漢森馬拉鬆訓練法 【美】盧剋·漢弗萊 凱斯·漢森和凱文·漢 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】盧剋·漢弗萊 凱斯·漢森和凱文·漢 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 訓練
• 耐力
• 運動
• 健身
• 健康
• 技巧
• 指南
• 漢森

店鋪： 典則俊雅圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421340

商品編碼：29888304748

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	漢森馬拉鬆訓練法
作者	【美】盧剋·漢弗萊 凱斯·漢森和凱文·漢
定價	39.00元
ISBN號	9787115421340
齣版社	人民郵電齣版社
齣版日期	2016-06-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	重量：0.4
版次：1	字數：	頁碼：

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目錄

內容提要

全長42.195韆米的馬拉鬆是裏程長的長跑項目，跑步者需要擁有很強的體能和意誌纔能跑完全程。本書作者盧剋·漢弗萊加入漢森—布魯剋斯長跑項目已經有7年多時間瞭，是一名非常成功的會員，在此期間他還攻讀瞭運動科學的碩士學位。在過去的4年中，他還任教漢森跑步商店的馬拉鬆課程，指導上百名馬拉鬆新人完成他們人生的個全程馬拉鬆，幫助許多老馬創造新的個人好成績。在書中，盧剋·漢弗萊以人體生理學原理作為依據，嚮讀者介紹如何通過有計劃地練習提高自身的長跑能力，同時避免運動損傷。此外，書中還對運動訓練期間的飲水、膳食以及比賽中的注意事項及比賽技巧進行瞭事無巨細的叮囑。 本書適閤對馬拉鬆感興趣、特備是希望能親自參加並完成馬拉鬆比賽的跑步運動愛好者閱讀。

編輯推薦

美知名長跑教練的專業訓練方法，經數百人實踐驗證，可以快速提高馬拉鬆比賽成績。本書開篇的一句話一針見血地指齣“馬拉鬆絕不是件容易的事情”。中目前每年有十幾萬馬拉鬆參賽者，但大部分人都是沒有經過良好訓練的，從而導緻跑馬成為一個痛苦的經曆。事實上要想輕鬆愉悅地跑完馬拉鬆比賽，刻苦訓練不可少，但要想訓練完全控製避免受傷也許是不現實的，所以對於新手而言，好的係統性訓練計劃往往是成功的一半。所以我們選取瞭美知名長跑教練漢森的著作，通過他成功的訓練計劃為讀者帶來一套科學、係統且行之有效的訓練方法，幫助他們根據自身需求，結閤不同的訓練科目，依照循序漸進的原則，經過長期的訓練，可以做到從心理和生理上都能適應馬拉鬆比賽，並且能跑齣理想的成績。

作者介紹

盧剋·漢弗萊初中時始跑步，迄今從未倦怠。高中時他參加瞭幾次範圍的比賽，1999年至2004年進入瞭中央密歇根大學校隊。他所在高校的越野跑隊伍是美全大學生體育學會（NCAA Division I）排名前25的強隊，2002年年終排名全第9。2004年鞦天，盧剋代錶漢森-布魯剋斯長跑項目參加瞭拉薩爾銀行杯芝加哥馬拉鬆。這是他的全馬處子秀，成績2小時18分46秒，總排名8位。從那以後，盧剋2006年波士頓馬拉鬆拿到瞭1名,2008年ING紐約城市馬拉鬆1名，2010年美銀行杯芝加哥馬拉鬆2名，兩次達標入圍瞭美奧運會馬拉鬆選拔賽（2008年和2012年）。盧剋全馬的個人好成績是2小時14分38秒，他擁有中央密歇根大學的運動科學學士學位和奧剋蘭大學的運動科學碩士學位。盧剋2006年5月創辦瞭“漢森教練服務”，幫助各種能力的跑者達成跑步目標。凱思·漢森和凱文·漢森是漢森—布魯剋斯長跑項目的聯閤創始人，他們一同執教奧運會級彆的團隊，在全和全球範圍贏得瞭各種比賽的勝利。他們還共同擁有“漢森跑步商店”，非常熱心支持、建立和鼓勵跑步社團的活動，指導成百上韆位當地的跑友完成他們人生的個、或00個馬拉鬆。

序言

《邁嚮卓越：跑者的終極訓練指南》 引言 跑步，這項古老而又充滿活力的運動，吸引著無數人踏上賽道，挑戰自我，追逐超越。無論是追求個人最好成績的馬拉鬆愛好者，還是希望提升日常跑步錶現的業餘跑者，都需要一套科學、係統且富有成效的訓練方法。然而，在海量的跑步信息和訓練理念中，如何找到適閤自己的最佳路徑，常常令人感到迷茫。 《邁嚮卓越：跑者的終極訓練指南》應運而生，旨在為所有跑步愛好者提供一個清晰、全麵且可操作的訓練框架。本書並非介紹某一特定選手的訓練經曆，而是匯集瞭經過時間檢驗、被廣泛認可的跑步訓練原理，並將其轉化為一套普適性的指導體係。本書的核心理念在於，卓越的跑步錶現並非偶然，而是科學訓練、閤理規劃、身心兼修的必然結果。我們將深入剖析跑步運動的生理學基礎、運動學原理，以及心理素質對錶現的影響，並在此基礎上，構建一套循序漸進、兼顧效率與健康的訓練方案。 第一部分：奠定堅實基礎——跑步的科學原理 在開始任何訓練計劃之前，理解跑步的本質至關重要。本書的第一個部分將帶領讀者深入探索跑步的科學世界，為構建有效的訓練計劃奠定堅實的理論基礎。 生理學維度：身體如何響應跑步 能量係統： 我們將詳細解析人體在不同強度跑步時所依賴的三大能量係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統。瞭解這些係統的運作機製，有助於我們理解不同配速訓練的生理目標，以及如何通過訓練來提升能量供應的效率。例如，短距離衝刺主要依賴磷酸肌酸係統，而馬拉鬆則高度依賴有氧氧化係統。 心血管係統： 跑步對心血管係統的鍛煉效果不言而喻。本書將解釋心髒如何通過增大搏血量和降低靜息心率來適應跑步訓練，以及血管如何擴張以輸送更多氧氣。瞭解這些變化，能幫助跑者理解為何持續訓練能提升耐力，並降低心血管疾病的風險。 呼吸係統： 肺活量的增加、呼吸肌的強化以及氧氣交換效率的提升，都是跑步訓練帶來的重要生理改變。我們將探討這些變化如何幫助跑者在運動中更有效地利用氧氣，減輕呼吸的負擔。 肌肉骨骼係統： 跑步對肌肉、肌腱、韌帶和骨骼的適應性變化是關鍵。本書將深入分析肌肉縴維的類型（慢肌縴維與快肌縴維）及其在不同訓練中的作用，探討肌腱和韌帶的強化過程，以及骨骼密度的提升如何預防運動損傷。我們將強調力量訓練在強健肌肉、穩定關節、預防損傷方麵的不可替代的作用。 代謝與激素： 跑步如何影響體內的代謝過程，例如脂肪燃燒效率的提升，以及血糖的調節。同時，我們將探討運動過程中激素（如內啡肽、皮質醇、生長激素）的變化，以及它們對能量代謝、恢復和情緒的影響。 運動學維度：跑步的技術要領 步頻與步幅： 理想的步頻和步幅並非固定不變，而是受多種因素影響。本書將引導讀者理解步頻和步幅之間的動態平衡，以及如何在不同配速下調整它們以達到最佳效率。我們會介紹提高步頻的練習方法，以及如何避免因過大步幅而導緻的能量浪費和損傷風險。 著地方式： 前腳掌、中腳掌還是腳後跟著地？我們將詳細分析不同著地方式的優缺點，以及它們對身體衝擊力的影響。本書鼓勵讀者找到適閤自身生理結構和跑步習慣的自然著地方式，並提供相應的技術調整建議，以減少衝擊，提高效率。 跑姿與核心力量： 良好的跑姿是高效跑步和預防損傷的基礎。我們將分解正確的跑姿要點，包括身體前傾的角度、手臂的擺動、肩部的放鬆以及核心肌群的激活。強大的核心力量對於維持身體穩定、傳遞力量以及避免身體晃動至關重要，本書將提供一係列核心訓練動作。 呼吸技巧： 科學的呼吸方法能顯著提高氧氣攝入效率，減輕疲勞感。我們將介紹腹式呼吸和胸式呼吸的結閤運用，以及如何在跑步過程中保持深沉、規律的呼吸。 第二部分：構建個性化訓練體係——從零開始的進階之路 在掌握瞭跑步的科學原理後，本書將帶領讀者進入訓練設計的核心。我們將強調“個性化”的重要性，因為每個跑者的身體狀況、目標、訓練經驗和時間安排都各不相同。 目標設定與評估： SMART原則： 明確、可衡量、可達成、相關性、有時限的目標設定，是所有訓練成功的基石。本書將指導讀者如何運用SMART原則來設定切閤實際的跑步目標，無論是完賽一次半程馬拉鬆，還是將5公裏成績提升1分鍾。 基綫評估： 在開始新的訓練計劃前，瞭解當前的體能水平至關重要。我們將介紹幾種簡單的基綫測試方法，例如一次最大攝氧量（VO2max）估測、5公裏跑測試等，以幫助跑者明確自己的起點，並為訓練計劃的製定提供依據。 周期性訓練： 任何高水平的訓練都離不開周期性。本書將介紹宏觀（年度）、中觀（月度）和微觀（周度）的訓練周期概念，以及如何在不同周期中調整訓練的強度、跑量和重點，以達到高峰狀態。 訓練要素與方法： 基礎耐力跑（Easy Run）： 這是所有訓練計劃的基石。我們將詳細闡述基礎耐力跑的目的、配速（通常是能夠輕鬆交談的強度）、訓練量以及其在提高心肺功能、增強脂肪燃燒能力方麵的重要性。 節奏跑（Tempo Run）： 節奏跑是一種在中高強度下進行的跑步，旨在提高乳酸閾值，即身體能夠長時間維持較高速度的能力。本書將講解節奏跑的科學配速，以及如何通過節奏跑來提升比賽錶現。 間歇跑（Interval Training）： 間歇跑通過高強度跑段與休息或慢跑恢復段的交替進行，是提升速度、VO2max和跑步經濟性的高效方法。我們將提供不同類型的間歇跑方案，並指導跑者如何根據自身能力進行調整。 坡度訓練（Hill Training）： 爬坡跑能極大地鍛煉腿部力量、心肺功能和身體穩定性。本書將介紹不同形式的坡度訓練，包括短坡衝刺和長坡爬升，以及它們對提升整體跑步能力的好處。 長距離跑（Long Run）： 長距離跑是為中長距離比賽（尤其是馬拉鬆）準備的不可或缺的訓練。我們將探討長距離跑的意義，如何循序漸進地增加裏程，以及如何在此過程中進行能量補充和補水。 速度訓練（Speed Work）： 針對希望在短距離或中距離比賽中取得突破的跑者，本書將提供一些基礎性的速度訓練方法，以幫助他們提升最大速度和爆發力。 訓練計劃的製定與調整： 周訓練計劃示例： 提供不同目標（如5K、半馬、全馬）和不同經驗水平的跑者的一周訓練計劃範例，並詳細解釋每個訓練日的安排和目的。 跑量管理： 如何安全有效地增加訓練跑量，避免“跑量過量”的風險。我們將介紹“10%原則”等指導性建議，並強調傾聽身體信號的重要性。 強度與跑量的平衡： 科學訓練的關鍵在於在強度和跑量之間找到最佳平衡點。本書將解釋高強度訓練與低強度訓練的相互作用，以及如何避免過度訓練。 訓練的靈活性： 強調訓練計劃並非一成不變，而是需要根據身體反應、天氣狀況、生活壓力等因素進行靈活調整。 第三部分：身心同調——打造全麵的跑步健康 卓越的跑步錶現不僅依賴於科學的訓練，更需要身心健康的協同。本部分將聚焦於跑步之外的關鍵要素，幫助跑者構建一個可持續、健康且快樂的跑步生涯。 營養與水閤： 宏量營養素： 碳水化閤物、蛋白質和脂肪在跑步中的作用，以及如何通過飲食來支持訓練和恢復。我們將重點介紹復閤碳水化閤物作為主要能量來源的重要性。 微量營養素： 維生素和礦物質（如鐵、鈣、維生素D）對運動錶現和身體健康的影響，以及如何通過均衡飲食來獲取。 賽前、賽中與賽後營養： 提供具體的營養策略，指導跑者如何在比賽前、比賽中和比賽後進行科學的能量補充和水分攝入，以優化錶現並加速恢復。 水閤作用： 瞭解脫水對跑步錶現的負麵影響，以及如何根據環境和訓練強度進行科學補水。 恢復與休息： 睡眠的重要性： 睡眠是身體修復和生長最重要的時期。我們將探討充足高質量睡眠對跑步錶現和整體健康的關鍵作用。 主動恢復： 除瞭睡眠，積極的恢復手段如靜態拉伸、泡沫軸放鬆、按摩以及輕柔的有氧運動，都能有效緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速疲勞恢復。 休息日： 休息日是訓練周期中同樣重要的組成部分，它允許身體得到充分的修復和適應。本書將強調休息日的作用，並建議如何安排有效的休息。 損傷預防與處理： 常見跑步損傷： 介紹跑者最常遇到的幾類損傷，如脛骨應力性骨膜炎、膝蓋疼痛（如跑步膝）、跟腱炎等，並分析其成因。 預防措施： 強調熱身、拉伸、力量訓練、循序漸進的跑量增加以及穿著閤適的跑鞋是預防損傷的關鍵。 初期處理： 在發生運動損傷的初期，如何采取恰當的RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）以及何時尋求專業醫療幫助。 心理素質訓練： 保持動力： 探討如何剋服訓練中的瓶頸期和倦怠感，保持長期的跑步熱情。 比賽心理： 如何在比賽中應對壓力、焦慮和疲勞，建立自信心，保持積極心態。 可視化與積極肯定： 介紹一些心理訓練技巧，如通過積極想象來預演比賽過程，以及使用積極的自我對話來提升信心。 結語 《邁嚮卓越：跑者的終極訓練指南》旨在成為您跑步旅程中不可或缺的夥伴。本書提供的是一套通用的原則和方法，您需要根據自身的實際情況，將這些知識轉化為適閤自己的訓練計劃。請記住，跑步是一場馬拉鬆，而非短跑。持之以恒的科學訓練、閤理的身體照顧以及積極樂觀的心態，將帶領您不斷超越自我，最終實現您的跑步卓越夢想。願您在奔跑的道路上，收獲健康，體驗快樂，成就非凡！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，《漢森馬拉鬆訓練法》這本書的閱讀體驗非常棒。我之前接觸過不少運動訓練的書籍，但很多都過於學術化，或者過於籠統，讓我難以理解和實踐。這本書則不同，它就像一位經驗豐富、循循善誘的教練，將復雜的馬拉鬆訓練原理，分解成易於理解的步驟和概念。我尤其喜歡書中關於“節奏跑”的詳細闡述，它讓我明白，在馬拉鬆訓練中，並非隻有絕對的速度訓練纔是有效的，而是在一個能讓你持續保持較長時間的配速下進行訓練，更能有效地提升你的耐力和整體錶現。書中的訓練計劃，我試著去參考和模仿，感覺身體的反應非常積極，沒有齣現之前那種過度的疲勞感，反而更加有力量。而且，書中還強調瞭休息和恢復的重要性，這讓我意識到，訓練和休息同等重要，它們是相輔相成的。總的來說，這本書不僅僅是提供瞭一個訓練方案，更重要的是，它教會我如何去思考馬拉鬆訓練，如何去傾聽身體的聲音，如何去科學地、健康地追求自己的跑步目標。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到瞭這本備受期待的《漢森馬拉鬆訓練法》！作為一個跑者，我總是在尋找能真正幫助我突破自己瓶頸的訓練方法，而漢森兄弟的名字早已在跑圈裏如雷貫耳。翻開這本書，首先吸引我的是它清晰明瞭的結構和詳實的數據支持。作者們並沒有羅列一些空中樓閣式的理論，而是基於他們多年的執教經驗和對科學訓練的深入研究，為我們提供瞭一套切實可行、循序漸進的訓練體係。我特彆喜歡書中關於不同訓練階段的劃分，以及針對每個階段提齣的具體訓練計劃和目標。這讓我在製定自己的訓練方案時，有瞭更明確的方嚮和依據。我之前總是感覺訓練起來“憑感覺”，有時候練得過猛，有時候又覺得不夠係統，這本書的齣現，就像給迷茫的我點亮瞭一盞指路明燈。而且，書中的案例分析也十分生動，通過講述不同水平跑者的成功故事，讓我對這套訓練法充滿瞭信心。我迫不及待地想將書中的理念應用到我的日常訓練中，看看能否像書中的跑者一樣，在馬拉鬆的賽道上取得更大的進步。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，在我需要的時候，給予我專業的指導和激勵。

評分☆☆☆☆☆

作為一個一直以來都覺得馬拉鬆訓練很神秘，很難找到有效方法的普通跑者，我一直希望能找到一本能夠真正啓迪我的書。《漢森馬拉鬆訓練法》恰恰滿足瞭我的需求。它的語言風格非常親切，不是那種高高在上的專傢語氣，而是像一位老朋友在和你分享他的經驗。我特彆欣賞書中對於“量變引起質變”的深刻理解。作者們沒有追求那些瞬間的爆發力，而是強調長期、穩定、高質量的訓練積纍。這一點讓我受益匪淺，因為我之前總是在追求那些“驚天動地”的訓練，結果往往適得其反。這本書讓我明白瞭，馬拉鬆的進步，其實是日積月纍、水滴石穿的過程。我喜歡書中關於不同訓練類型（如節奏跑、節奏跑、長跑）的詳細講解，它們之間的配閤邏輯清晰可見。通過這本書，我開始重新審視自己的訓練，並嘗試調整我的配速和訓練量。我覺得這本書的價值在於它提供瞭一種全新的視角，讓我能夠更深入地理解馬拉鬆訓練的本質，並以此為基礎，構建更適閤自己的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到《漢森馬拉鬆訓練法》的時候，我並沒有抱太大的期望，因為我讀過太多關於跑步的書瞭，很多都是韆篇一律。但這本書真的給瞭我驚喜。它不是那種泛泛而談的理論書，而是非常務實，非常接地氣。我最喜歡的地方是它對於“循序漸進”的強調。書中反復提到，訓練是要建立在堅實基礎之上的，不能操之過急。這一點非常重要，尤其對於像我這樣容易興奮、恨不得立刻提升的跑者來說，是一種很好的提醒。書中的訓練計劃，無論是周跑量還是強度安排，都顯得非常閤理，有足夠的過渡期，能夠讓身體慢慢適應。我之前的一些訓練，總是在某一個階段突然加大強度，結果導緻受傷或者疲勞過度。這本書就像一位經驗豐富的導師，教會我如何科學地、可持續地進行訓練。而且，書中還提到瞭心理建設的重要性，這一點很多訓練書籍都會忽略。它教會我如何應對比賽中的睏難，如何保持積極的心態。我覺得這本書不僅是教你如何跑得更快，更是教你如何成為一個更聰明、更成熟的跑者。

評分☆☆☆☆☆

我是一名擁有幾年馬拉鬆經驗的跑者，參加過幾次全馬比賽，最好成績在3小時30分左右。一直以來，我都對訓練方法的選擇感到有些睏惑，嘗試過一些網上的訓練計劃，效果參差不齊。當我得知《漢森馬拉鬆訓練法》這本書時，我非常感興趣，因為漢森兄弟在跑界的名氣真的很大，他們的訓練體係也一直備受關注。拿到書後，我仔細地閱讀瞭裏麵的內容。這本書的亮點在於它係統性非常強。它不僅僅是告訴你每天跑多少公裏，做什麼樣的配速，而是從更宏觀的角度，闡述瞭馬拉鬆訓練的整體思路和核心理念。書中詳細解釋瞭不同訓練要素的重要性，例如節奏跑、強度跑、長跑以及交叉訓練等，並且給齣瞭非常具體的操作方法。我尤其欣賞的是書中關於“均速”和“節奏跑”的強調，這與我之前一些隻注重短時間高強度訓練的經驗有所不同，讓我意識到穩定地保持一個較高配速對於提高全程馬拉鬆成績的重要性。書中的圖錶和數據也非常豐富，讓我能夠更直觀地理解作者的觀點。我感覺這本書的價值在於它提供瞭一個科學的框架，讓我能夠更好地理解身體的反應，並據此調整我的訓練計劃，從而達到更優化的訓練效果。