体育健身漫话一本通 9787302444152 清华大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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邹志红 黄贤文 林 鸿 庄锋茂 著

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出版社： 清华大学出版社

ISBN：9787302444152

商品编码：29903158471

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：体育健身漫话一本通

定价：39.00元

作者：邹志红 黄贤文 林 鸿 庄锋茂

出版社：清华大学出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787302444152

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你想了解永葆青春的奥秘吗？你想掌握美体塑身的妙招吗？

内容提要

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为贯彻落实《全民健身条例》，本书围绕“天天健身，天天快乐”“好体魄，好生活”“全民健身，你我同行”的主题，借助现代教育技术方法，力求让读者掌握科学锻炼的基础性知识，从而有助于大家践行“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的理念，达到避免运动损伤、提升锻炼效果、增强身体素质的目的。 本书以全国群众体育现状调查、国民体质监测和国民运动健身科学指导系统等体育科研成果为基础，从健身机能评价出发，传授运动健身知识，图文并茂，融知识性、可读性、可操作性、实用性于一体，对日常工作、学习、生活中的健身和健康知识做了简明扼要而又系统深入的阐述，适合广泛人群阅读。

目录

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作者介绍

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邹志红:中央党校经济学专业研究生，清华大学公共管理专业硕士。先后任福建省体育局办公室副主任、福建省体育彩票管理中心主任、福建省重点少年儿童业余体校校长，现为福建体育职业技术学院院长。

文摘

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序言

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《体育健身漫话一本通》 9787302444152 清华大学出版社 内容简介： 这是一本旨在全面提升读者体育健身素养，从理论到实践，从基础到进阶，系统梳理和讲解体育健身核心知识与技能的读物。本书内容涵盖了运动科学的基础原理、不同类型运动的健身价值、科学的训练方法、营养膳食指导、运动损伤的预防与康复，以及如何根据自身情况制定个性化的健身计划等多个维度，力求为读者构建一个完整、科学、实用的体育健身知识体系。 第一部分：运动科学基础与人体运动机制 本部分将带领读者深入理解人体是如何进行运动的。我们将从生物力学的角度，解析骨骼、肌肉、关节在运动中的相互作用，理解力量、速度、耐力等运动能力形成的生理基础。例如，我们会详细讲解肌肉收缩的原理，不同肌纤维类型的特点及其在不同运动中的作用。同时，我们也将触及运动生理学的范畴，解释心肺系统如何在高强度运动中满足氧气的供给，能量代谢的途径，以及运动对身体内分泌系统、免疫系统等产生的积极影响。 此外，我们将探讨运动训练的基本原则，如超量恢复、渐进超负荷、特异性等，并阐释这些原则如何指导我们有效地提高运动表现，避免运动停滞。理解这些基础理论，将帮助读者摆脱盲目训练的误区，建立科学的健身观念。 第二部分：多元化运动项目及其健身效益 本书将广泛介绍各种主流的体育健身项目，并深入分析它们各自的健身效益。 有氧运动： 跑步、游泳、骑行、快走、舞蹈等，我们将详细分析这些运动对心血管健康、燃脂减重、提高耐力的作用。例如，跑步不仅能增强心肺功能，还能有效刺激骨密度，预防骨质疏松。游泳则是一种全身性的低冲击运动，对关节负担小，适合不同年龄和体能水平的人群。 力量训练： 举重、器械训练、自重训练（如俯卧撑、深蹲）等，我们将解析力量训练如何增加肌肉量、提高基础代谢率、塑造形体，并对预防肌肉流失、骨骼健康的重要性进行阐述。我们会介绍不同肌群的训练方法，如胸部、背部、腿部、核心肌群等，并指导读者如何安全有效地使用器械或进行徒手训练。 柔韧性与平衡性训练： 瑜伽、普拉提、拉伸运动等，我们将强调这些训练对于提高关节活动度、预防运动损伤、改善体态、缓解压力等方面的作用。例如，瑜伽不仅能锻炼身体的柔韧性，还能通过呼吸和冥想达到身心合一的境界。 其他运动项目： 还会涉及球类运动（如篮球、足球、羽毛球）的身体素质要求及其对团队协作、反应速度的锻炼；以及一些新兴的健身趋势，如HIIT（高强度间歇训练）的原理和适用人群。 每种运动项目都会配以简明的图示或照片，直观展示动作要领，并解释其针对性锻炼的部位和效果。 第三部分：科学训练计划的设计与实施 这是本书的核心实践指导部分。我们将教导读者如何成为自己健身计划的设计师。 目标设定： 如何根据个人情况（年龄、性别、身体状况、健身目标等）设定 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时限性）的健身目标，例如减重、增肌、提高跑步成绩、缓解肩颈疼痛等。 周期训练： 讲解宏观（年度）、中观（月度）、微观（周度）训练计划的制定方法，如何安排训练量、训练强度、训练频率、休息恢复等，以实现循序渐进的进步。 训练要素分解： 如何在每周的训练中，合理分配有氧、力量、柔韧性等训练内容。例如，一个以减重为目标的周计划，可能包含3-4次中等强度的有氧运动，2次全身力量训练，以及日常的拉伸练习。 个性化调整： 如何根据身体反馈（如肌肉酸痛、疲劳程度、运动表现变化）及时调整训练计划，避免过度训练或训练不足。 训练记录与评估： 强调记录训练内容、重量、次数、感受等的重要性，并学会分析这些记录，评估训练效果，为后续调整提供依据。 针对性训练： 针对不同人群（如办公室人群、老年人、备孕女性）的特殊需求，提供定制化的训练建议。 第四部分：营养膳食与运动表现 健康的饮食是支撑体育健身不可或缺的要素。本部分将深入探讨运动营养学的知识。 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）： 详细讲解它们在运动中的功能，以及不同运动项目对摄入量的需求差异。例如，耐力型运动需要更多的碳水化合物作为能量来源，而力量训练则需要充足的蛋白质来修复和增长肌肉。 微量营养素（维生素、矿物质）： 阐述它们在能量代谢、肌肉功能、骨骼健康等方面的重要作用，并指出容易缺乏的营养素及其食物来源。 水分与电解质： 强调运动中水分补充的重要性，以及电解质平衡对维持运动能力和预防抽筋的作用。 运动前后营养策略： 指导读者如何在运动前、运动中、运动后进行合理的饮食安排，以最大化能量供给、促进恢复。 常见营养误区辟谣： 针对市面上流行的各种健身饮食法，进行科学的辨析和解读。 个性化饮食建议： 结合不同运动类型和目标，提供具体的食物选择和餐次安排建议。 第五部分：运动损伤预防、处理与康复 预防是最好的治疗。本部分将重点关注如何减少运动损伤的发生，以及在发生损伤后如何科学应对。 常见运动损伤类型： 详细介绍肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、关节积液、骨折等常见运动损伤的成因、症状。 预防策略： 充分的热身与放松： 讲解热身运动的科学方法，包括动态拉伸和静态拉伸的结合；以及运动后拉伸的重要性。 正确的运动技术： 强调掌握各项运动的规范动作，避免错误的姿势导致的损伤。 循序渐进的训练负荷： 避免突然增加训练强度或训练量。 适宜的运动装备： 选择合身、专业的运动鞋、服装等。 充足的休息与恢复： 保证睡眠质量，安排合理的休息日。 运动损伤的初步处理（RICE原则）： 详细讲解休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）的正确应用。 康复训练： 在专业人士指导下，进行针对性的康复训练，帮助身体功能恢复，并重新安全地回到运动中。 运动损伤的自我评估与何时寻求专业帮助： 引导读者识别需要医生介入的情况。 第六部分：运动健身与身心健康 体育健身不仅仅是对身体的锻炼，更是对心理健康的积极促进。 运动与情绪管理： 探讨运动如何通过释放内啡肽，缓解焦虑、抑郁情绪，提升幸福感。 运动与压力疏导： 解释运动如何成为一种有效的压力释放途径，帮助人们应对生活中的挑战。 运动与社交： 鼓励参与团队运动或健身群体，增进人际交往，提升归属感。 运动与自我认知： 通过坚持运动，挑战自我，提升自信心和自我效能感。 保持运动动力的策略： 提供克服惰性、坚持长期健身的实用技巧，如寻找运动伙伴、改变运动环境、设定小目标等。 结语： 《体育健身漫话一本通》旨在成为您随身携带的体育健身指南，无论您是刚刚开始接触健身的新手，还是希望进一步提升运动表现的爱好者，本书都将为您提供科学、实用、易于理解的指导。通过系统学习本书内容，您将能够建立起一套属于自己的、健康有效的体育健身体系，从而更好地享受运动带来的乐趣，拥抱更健康、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深“沙发土豆”，我曾经对运动这件事的认知，大概就是“跑跑跳跳”，再多一点就是“做几个俯卧撑仰卧起坐”。对身体的了解更是几乎为零，只知道饿了就吃，累了就睡。直到我因为长时间伏案工作，腰酸背痛成了家常便饭，颈椎也开始发出警报。朋友推荐我试试这本书，我抱着试试看的心态翻开。没想到，它真的让我颠覆了对健身的认知。这本书不仅仅是教你如何“动起来”，更是让你“明白为何而动”。它通过大量形象生动的漫画，解释了身体的各个部位是如何协同工作的，为什么某些动作会产生疼痛，以及如何通过科学的训练来改善这些问题。我尤其印象深刻的是关于核心肌群训练的部分，之前总觉得核心肌群虚无缥缈，但这本书用超直观的方式，让我理解了它的重要性，并且提供了非常实用的训练方法。读完之后，我开始尝试书里介绍的一些简单的办公室拉伸和运动，惊喜地发现，我的腰背疼痛真的得到了缓解！这种通过学习获得改善的成就感，比任何一次“运动打卡”都来得实在。这本书让我明白，健身不是盲目的模仿，而是基于对身体的了解和尊重。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个容易对新鲜事物感到厌倦的人，健身对我来说更是如此，总是三天打鱼两天晒网，效果自然不明显。之前尝试过不少健身App和教程，但没多久就失去了兴趣。直到我看到了《体育健身漫话一本通》，我才意识到，原来健身也可以这么有趣！这本书的漫画风格非常可爱，而且内容一点也不枯燥，它用一种非常轻松幽默的方式，把一些严肃的健身知识融入其中。我最喜欢的部分是关于“运动习惯养成”的章节，它没有一味地强调“坚持就是胜利”，而是从心理学角度分析了人们为什么容易放弃，并提供了一些非常接地气的解决方案。比如，它鼓励读者从小目标开始，循序渐进，并且学会奖励自己。书里还设计了一些趣味性的互动小测试，让我在学习过程中也能感受到乐趣。更重要的是，这本书让我不再把健身看成是一项“任务”，而是把它融入到了我的日常生活中。我现在会主动去尝试书里的一些动作，也会在遇到健身瓶颈时翻翻这本书，从中找到新的灵感和动力。它让我真正体会到了“乐在其中”的健身乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直是个体弱多病的小透明，体检报告单总是像张黑名单，各种小毛病层出不穷。身边总有人说“身体是革命的本钱”，我当时只当耳旁风，直到有一次加班过度，直接晕倒在办公室，那一刻我才真正意识到，再不重视自己的身体，我可能真的要“革命”到本钱都没了。开始翻阅各种健身科普书籍，但很多要么过于专业，要么就是一些零散的动作介绍，看了跟没看一样。直到我偶然间发现了这本《体育健身漫话一本通》，真的是一拍即合！这本书的特点在于它用非常生动有趣的漫画形式，把原本枯燥的健身知识变得活灵活现。我之前对很多运动解剖学、生理学的东西望而却步，但这本书里的图解简直就是把复杂的原理掰开揉碎了讲，每一个肌肉的走向、每一个动作的原理都清晰可见。而且它不像有些书那样上来就讲高难度动作，而是从最基础的体能训练、拉伸方法讲起，一点点地引导读者建立正确的健身观念和习惯。我特别喜欢里面关于“如何正确热身”和“不同年龄段的运动建议”的部分，这让我觉得健身不再是年轻人的专利，而是每个人都可以参与的健康生活方式。这本书也教会了我很多关于运动损伤的预防知识，让我能够更安全有效地进行锻炼。

评分☆☆☆☆☆

我一直对体育运动抱有一种“只可远观，不可亵玩”的态度，总觉得专业性太强，自己根本学不会。即使偶尔尝试一些健身动作，也总是不得要领，甚至担心会受伤。直到我遇到了这本《体育健身漫话一本通》，我才发现，原来健身也可以这么“亲民”。这本书最大的亮点在于它的“通俗易懂”。它避开了那些晦涩难懂的专业术语，而是用最直白的语言和最生动的图画，把复杂的健身原理讲得明明白白。我尤其喜欢它关于“如何选择适合自己的运动”的建议，它根据不同的身体状况和兴趣爱好，给出了非常细致的指导，让我不再迷茫。而且，书中还包含了大量的“常见问题解答”环节，几乎囊括了我之前在健身过程中遇到的所有困惑，一一给出了科学的解释和解决方案。这让我觉得，这本书就像是一位耐心又专业的私人教练，随时随地都在我身边，为我答疑解惑。它极大地增强了我进行体育健身的信心，也让我对未来的运动生活充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，我一直觉得自己没有太多时间和精力去健身。下班后只想瘫在沙发上，对运动这件事总是提不起兴趣。很多健身书上讲的都是一些大强度的训练，让我觉得望而却步。直到我无意中发现了《体育健身漫话一本通》，我才找到了一个全新的健身视角。这本书最让我感动的是它的“人性化”设计。它不仅仅关注身体的锻炼，更强调身心的平衡。书中有很多关于如何通过运动来缓解压力、改善情绪的内容，这对我来说非常有吸引力。它也提供了很多非常“碎片化”的训练建议，比如在工作间隙进行简单的伸展，或者在通勤路上做一些小幅度的运动，这些都非常适合像我这样时间紧张的人。更让我惊喜的是，书中还包含了一些关于健康饮食的指导，将运动和饮食结合起来，形成一个全面的健康生活方案。这本书让我明白，健身不是一蹴而就的，而是生活的一部分，可以以各种轻松的方式融入其中。它点燃了我对健康生活的热情，让我开始重新审视自己的生活方式。