普拉提訓練全書 9787115472236 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】瑞爾·艾薩考維茲Rael Isacowitz 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動康復
• 塑形
• 健康
• 女性健身
• 運動養生
• 身體訓練
• 姿態矯正
• 居傢健身

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472236

商品編碼：29906170035

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	普拉提訓練全書	作者	【美】瑞爾·艾薩考維茲(Rael Isacowitz)
定價	99.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115472236	齣版日期	2018-02-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《普拉提訓練全書》由在世界普拉提領域享有盛譽的普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲創作。本書凝聚瞭瑞爾30多年的普拉提教學經驗，既有普拉提訓練的基礎理論，包括呼吸、運動解剖學及生理、人體姿態和身體排列等，又有從入門、初級、中級到高 級的253個練習動作和3套訓練計劃，涵蓋8大常見的普拉提器械，適閤任何水平的普拉提練習者和教練閱讀。

作者簡介

作者簡介瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）傑齣的普拉提實踐者、教師。擁有超過30年的普拉提實踐經驗，以色列溫蓋特學院教育學士，英國賽瑞大學舞蹈藝術碩士。瑞爾已經掌握瞭普拉提各個級彆的項目，1989年創辦瞭與科學國際（BASI Pilates），現已發展成為世界上主流的普拉提教育機構，目前在全世界超過30個國傢、100多個地區開設普拉提課程。譯者簡介張展鵬 Jack ZhangPBL 訓練體係創始人，鵬式身體運動室創辦人，精準康復課程聯閤創始人；形體管理及健身指導顧問；NIKE 中國區簽約精英培訓師，NIKENTC Master Trainer，ACE 國際認證。從事健身行業14 年，授課時長超過24,000 小時。徐 靖 Jacky XuX-pilates 創始人及教學總監, Lululemon 形象大使，現任Polestar Pilates 北極星普拉提中國區培訓師，GYROTONIC 及GYROKINESIS禪柔體係教練，國際普拉提方法協會會員；擔任多場健身大會普拉提課程講師並為多傢健身生活刊物撰稿。呂同梅 Nola LyuX-pilates 教練部成員，華東理工大學英語語言學碩士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北極星普拉提全係列教練，GYROTONIC 禪柔體係教練；普拉提及其他各類健身課程現場翻譯。

目錄

序 v 前言 vii 緻謝 ix 簡介 xi 1 改善身心健康 2 排列、姿態及動作 3 強大的普拉提練習 4 墊上練習 5 普拉提重組訓練床 6 卡迪拉剋床 7 穩踏椅 8 普拉提桶 9 組閤架 10 普拉提臂椅 11 普拉提圈 12 訓練計劃案例

編輯推薦

這是一部在世界普拉提領域享有盛譽的瑞爾·艾薩考維茲的經典力作！這是一個影響瞭成韆上萬學員的經典普拉提訓練體係！這也是一部令普拉提圈激動不已、期待已久的普拉提教程！歌壇天後那英、影視錶演藝術傢蔣雯麗、中英普拉提 & BODY WORKS創辦人理查德·布朗（Richard Brown）、瑞怡普拉提創始人德裏剋·科普（Derrick Cope）3F健身管理培訓聯閤創始人張林、T.T.Pilates 創始人張婷、鋼琴傢趙胤胤、卡瑪效能運動科技投資人楊斌、WalterPilates 創始人張琪（Walter Zhang）、Isofit北京普拉提創始人張麗麗 傾力推薦！國際普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲30多年修煉心得傾囊相送，寫給大傢看的普拉提書隻要存在美好的念想，有無數待被開發的身體潛能在等著你為什麼要練習普拉提？具有適應性、多樣性，無論你是8歲還是80歲，男性還是女性，都能從中獲益：-有助於放鬆和緩解壓力-有助於使肌肉組織和骨結構保持* 佳狀態-提高身體美學，使人看上去更苗條-緩解身體疼痛、矯正不良體態，輔助康復治療-全麵提升力量、柔韌性、協調性、速度和耐力-專注呼吸，身心受益，達到身心和諧-可融入運動員專項訓練和日常鍛煉沿用約瑟夫·普拉提的訓練哲學，涵蓋8大普拉提器械：普拉提墊、重組訓練床、凱迪拉剋床、穩踏椅、普拉提桶、組閤架、臂椅、普拉提圈812幅圖片多步驟詳解253個普拉提訓練動作從入門、初級、中級到高 級，進階式練習涉及呼吸、肌肉骨骼結構、人體姿態和排列評估全麵提升身體意識感、控製能力、平衡能力和本體感覺使肌肉和骨骼結構保持理想狀態，讓你的體態看上去更美！

文摘

序言

動作的藝術與身體的覺醒：深度解析現代運動科學與功能性訓練 一本超越單一流派的運動實踐指南 在追求健康與體能的旅程中，我們常常陷入各種特定訓練體係的藩籬。本書旨在打破這種局限，為讀者提供一套係統化、科學化、麵嚮未來的功能性訓練框架。它不是對既有流派的簡單介紹或推崇，而是深入挖掘運動生理學、生物力學以及神經控製理論的底層邏輯，構建齣一套可以指導所有運動形式的通用原則與實踐方法。 本書的核心理念是：所有有效的身體訓練，無論其形式如何，都必須迴歸到提升身體的整體適應性和應對日常及特定需求的能力上來。 --- 第一部分：運動科學的基石——理解身體的運作機製 本部分將帶領讀者深入瞭解支撐所有有效訓練的科學原理，摒棄晦澀的學術術語，用直觀易懂的方式闡述復雜概念。 第一章：生物力學基礎：力量、力矩與身體杠杆 關節運動學的精細解析： 探討肩、髖、脊柱等主要運動關節的解剖結構，詳細分析其自由度（DOF）的限製與活動範圍，為製定安全高效的訓練動作提供先驗知識。 地麵反作用力（GRF）的應用與控製： 深入剖析力量如何從地麵傳遞至身體，以及如何通過優化步態和著力點來提高運動效率，無論是短跑加速還是負重深蹲。 力矩平衡與核心穩定性： 闡釋力矩（Torque）在維持姿態穩定中的核心作用，超越傳統的“收緊腹部”，講解腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群如何協同工作，形成一個動態的“生物力學護甲”。 第二章：運動生理學的深度透視：代謝途徑與適應性 能量係統的工作原理： 詳細區分磷酸肌酸係統、糖酵解係統與氧化磷酸化係統，並結閤實際運動場景（如高強度間歇訓練HIIT與耐力跑）指導讀者如何通過訓練負荷的調整，定嚮強化所需的能量儲備。 肌肉收縮的分子機製： 講解肌動蛋白與肌球蛋白的相互作用，重點闡述不同訓練節奏（TUT，Time Under Tension）如何影響肌縴維募集的順序與類型轉換（快肌縴維與慢肌縴維的動態適應）。 神經肌肉重塑（Neuromuscular Adaptation）： 強調訓練初期力量增長的主要驅動力並非肌肉肥大，而是大腦對神經信號的優化。內容涵蓋運動單位的招募頻率、射頻（Firing Rate）的提升，以及交叉神經支配（Cross-Education）的原理應用。 --- 第二部分：功能性訓練的重建——從運動鏈的角度看身體 本部分將功能性訓練的範疇擴展到更廣闊的領域，關注身體作為“一體化係統”的協調性，而非孤立肌肉群的訓練。 第三章：運動鏈的評估與診斷：識彆你的限製因素 全身性活動度篩查（Total Body Mobility Screen）： 介紹一套全麵的、基於運動模式的評估工具，用於快速識彆身體活動受限的關節或筋膜區域，這些限製往往是導緻代償和損傷的根源。 單側運動模式的缺陷分析： 專注於評估行走、跑步、跨越等單側負重能力，例如，如何通過觀察站立時骨盆的傾斜和膝蓋內扣的程度，判斷髖部外展肌群的激活效率。 本體感覺與平衡能力的量化： 介紹如何使用簡單的工具（如泡沫墊、平衡盤）來測試和提升身體對自身位置和運動狀態的感知能力，這對於運動中的快速反應至關重要。 第四章：動態穩定與抗鏇轉訓練的藝術 抗伸展與抗側屈的實戰應用： 深入探討如何通過諸如“行走的農夫提舉”（Suitcase Carry）和“抗側屈農夫提舉”等復雜復閤動作，訓練身體在不對稱負荷下的抗彎矩能力。 鏇轉控製的神經機製： 講解在投擲、揮擊或轉身中，軀乾的“剛性”與“流動性”如何平衡。介紹Pallof Press等抗鏇轉訓練的進階變式，強調離心階段的控製。 四肢聯動（Limb Synergy）的優化： 訓練如何讓手、腳與軀乾形成高效的力量傳遞路徑，特彆是針對需要爆發力的運動（如跳躍與衝刺）。 --- 第三部分：訓練負荷的精細化管理與周期化設計 如何將科學原理轉化為可執行的訓練計劃，是本部分探討的重點。本書提供的是一種靈活的“負荷調控”思維，而非僵化的訓練模闆。 第五章：強度、容量與恢復的黃金三角 RPE（感知運動強度）的精準校準： 詳細介紹RPE量錶在實際訓練中的應用，並結閤心率變異性（HRV）數據，指導讀者如何客觀地判斷身體的恢復狀態，避免過度訓練。 訓練變量的相互作用： 深入分析組數、次數、休息時間與動作速度之間的動態平衡。例如，如何通過減慢離心速度來增加代謝壓力，即使總次數保持不變。 主動恢復與睡眠工程學： 將恢復視為訓練的一部分，提供基於運動科學的營養乾預建議（宏量營養素的分配與時機），以及優化睡眠結構以最大化生長激素分泌的實用技巧。 第六章：周期化模型的選擇與構建 綫性、非綫性與塊狀周期化的比較優勢： 分析不同周期化結構（如經典綫性周期化、波浪式周期化）在不同訓練階段（基礎期、強化期、巔峰期）中的適用性。 微循環與中循環的構建： 教授讀者如何設計一個四周或六周的微循環訓練模塊，確保在提升專項能力的同時，維持全麵的身體素質，避免“顧此失彼”。 運動專項化與基礎能力的整閤： 強調在專業運動訓練中，必須預留齣至少20%的訓練時間用於保持基礎力量、柔韌性和本體感覺，以預防在專項訓練高峰期因基礎薄弱而導緻的平颱期或傷病。 --- 第四部分：特殊人群的運動適應性挑戰 本書的實踐指導延伸至更廣泛的群體，關注特殊生理狀態下的訓練安全與效果最大化。 第七章：年齡與訓練：生命周期的運動適應 青少年發育期的負荷管理： 針對骨骺闆未閉閤的青少年，探討如何設計強調技術學習和耐力基礎的訓練，謹慎使用最大負荷訓練。 中老年人的抗阻訓練： 重點關注肌肉質量流失（Sarcopenia）的逆轉策略，強調慢速、高頻率、高質量的動作控製，以及對骨密度維持的訓練乾預。 第八章：傷後重建與預防性訓練的融閤 理解損傷的生物學過程： 簡要介紹肌腱、韌帶和軟骨的愈閤機製，為製定康復計劃提供時間框架參考。 從康復到常規訓練的過渡： 提供一套科學的“重返運動”分級協議，確保從輕度康復訓練逐步過渡到高強度負荷時，身體能安全地承受新的生物力學壓力。本書強調的是，預防性訓練必須融入日常，而非在傷後纔被臨時啓用。 --- 總結：運動的長期主義 本書提供的是一套嚴謹的思維工具，它教導的不是“做什麼動作”，而是“為什麼這樣做”以及“如何根據自己的身體狀態調整”。通過對運動科學底層邏輯的掌握，讀者將能夠像一位高級教練那樣思考，設計齣真正適應個體需求、可持續發展且高效的訓練體係，實現身體潛能的長期、穩健地開發。這是一本獻給所有渴望深入理解身體、追求卓越錶現的運動實踐者的深度指南。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普拉提初學者，之前隻是斷斷續續地跟著一些網上的視頻練習，感覺效果不是很明顯，而且有時候會擔心動作是否標準。看到《普拉提訓練全書》的封麵和介紹，感覺這是一本非常靠譜的入門讀物。我特彆希望這本書能提供清晰易懂的動作講解，從最基礎的呼吸、核心啓動開始，一步步引導我掌握普拉提的精髓。我還希望書中能有一些針對不同身體部位的練習模塊，比如如何有效鍛煉腹部、臀部、腿部等，以及如何緩解頸部、肩部、腰部的酸痛。更重要的是，我希望這本書能夠提供一些循序漸進的訓練計劃，讓我在學習過程中能夠不斷進步，並且能夠根據自己的實際情況進行調整。這本書給我的感覺就像一位耐心細緻的教練，能夠手把手地教我如何正確地練習普拉提。

評分☆☆☆☆☆

這本書我還沒來得及翻開，但光看封麵和腰封，就覺得內容一定很紮實。我一直對普拉提很感興趣，但市麵上關於普拉提的書籍琳琅滿目，實在不知道從何下手。這次偶然看到瞭《普拉提訓練全書》，名字就給人一種“一站式”解決所有疑問的信心。我最期待的是書中是否能詳細介紹各種普拉提動作的要領，比如呼吸的配閤、核心的啓動、身體的對齊等等，這些都是我練習時常常感到睏惑的地方。另外，我希望這本書能根據不同的健身目標，比如塑形、緩解腰背疼痛、提升柔韌性等，提供相應的訓練計劃。畢竟，每個人練習普拉提的初衷和需求都不一樣，有針對性的指導纔能事半功倍。我特彆在意書籍的排版和圖片質量，清晰、準確的動作示意圖是學習的關鍵。如果能配上一些運動前的熱身和運動後的拉伸指導，那就更完美瞭。我期待這本書能帶我進入一個更專業、更係統、更科學的普拉提世界。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，包裝很嚴實，我迫不及待地拆開，然後就被書的厚度驚到瞭！這絕對是一本厚實的大部頭，感覺裏麵塞滿瞭乾貨。我平時工作需要久坐，頸椎和腰部經常不舒服，所以想通過普拉提來改善一下。我最關心的是這本書是否能針對我這種“辦公室久坐族”提供一些緩解疼痛、糾正體態的動作。我希望書中能詳細講解如何激活和運用核心肌群，因為我總覺得自己的核心力量不足，導緻很多動作都做不到位。同時，我希望它能提供一些安全有效的練習方法，避免因為動作不當而加重傷勢。關於身體的各個部位，比如腹部、背部、臀部、腿部，是否都有專門的訓練篇章？我希望它能涵蓋全身的訓練，形成一個完整的練習體係。另外，這本書的鑒賞價值也很高，從它的裝幀設計就能看齣編者是用心製作的。我期待能在這本書的指導下，找到屬於自己的普拉提之路。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多是源於它“全書”這兩個字。我一直認為，無論是學習任何一項技能，都需要一本能夠從零基礎到進階，係統性講解的教材。我希望《普拉提訓練全書》能夠達到這個標準。我最期待的是，書中是否能提供不同程度的訓練內容，例如適閤完全初學者的入門動作，以及能夠挑戰健身達人的進階挑戰。關於動作的分解和要點，我希望能夠有非常細緻的圖文說明，甚至是一些視頻鏈接或者二維碼，方便我更好地理解和模仿。我希望這本書能夠幫助我建立正確的普拉提觀念，不僅僅是完成動作，更是理解每一個動作背後的意義和對身體的益處。我也希望書中能包含一些關於普拉提常見誤區的解答，以及如何根據自己的身體狀況進行調整。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我對普拉提的理解還停留在比較錶層。我一直覺得普拉提是一種溫和卻又高效的運動，尤其適閤想要在保持身體健康的同時，又能提升身體綫條的人群。這次看到《普拉提訓練全書》，我非常好奇它能在多大程度上滿足我這種“進階”需求。我希望書中能包含一些高階的普拉提動作，甚至是器械普拉提的介紹，以便我能在掌握基礎後進一步挑戰自己。更重要的是，我希望這本書能深入淺齣地講解普拉提的運動原理，比如它對身體深層肌肉的鍛煉原理，以及如何通過呼吸和控製來達到事半功倍的效果。如果能有一些關於普拉提曆史、流派以及創始人約瑟夫·普拉提的理念的介紹，那就更錦上添花瞭。我非常注重知識的係統性和深度，希望這本書能成為我學習普拉提的“百科全書”。