一天一個動作 7天輕鬆瘦腹 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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李基成 著

圖書標籤:

• 瘦腹
• 運動
• 健身
• 塑形
• 自律
• 健康
• 居傢健身
• 7天計劃
• 動作指導
• 腹部訓練

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111546023

商品編碼：29906481438

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：一天一個動作 7天輕鬆瘦腹

定價：35.00元

作者：李基成

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111546023

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》介紹瞭火爆韓國的7天減肥法，作者李基成以此訓練方法開設的7日減肥訓練營幫助數量眾多的有減肥需求的人重塑瞭腹部綫條。針對難減的腹部，一天隻需重復一個動作，以7天為一個周期，讓堅持減肥沒有難，卻能達到意想不到的減肥效果。

目錄

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作者介紹

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韓國健身教練，7日減肥訓練營代錶理事。“無論世事如何匆忙，寫書都是一件急不得的事情。我不願意草草寫齣一本快餐書，而是要奉上如同長久沉澱後的醇酒或好醬般的精品書。為瞭勤奮鍛煉的讀者們，我將以赤誠之心寫就每一部作品。為瞭讓您在閱完本書後遇見一個全新的自己，我為您鋪就瞭更好的路。請感受我珍惜您的每一秒鍾的誠意。”

文摘

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序言

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《燃脂心法：重塑身體，喚醒內在力量》 ——告彆盲目跟風，邁嚮科學高效的健康蛻變之路 【書籍簡介】 在這個信息爆炸的時代，關於“瘦身”與“健康”的口號鋪天蓋地，從極端的節食療法到動輒數小時的高強度訓練，無數人如同在迷霧中摸索，投入瞭大量時間、金錢和精力，卻往往陷入“反彈—再嘗試—再失敗”的惡性循環。 我們的身體是一部精密而復雜的儀器，它需要的不是簡單粗暴的口號，而是基於生理學、營養學和心理學深刻理解的、可持續的、個性化的指導。 《燃脂心法：重塑身體，喚醒內在力量》正是在這樣的背景下誕生。本書並非一本快速見效的“速成手冊”，而是一部詳盡、深入、富有哲學思辨的身體重塑指南。它旨在為渴望真正改變生活方式、尋求持久健康的人們，提供一套完整、科學且溫和的認知框架和實踐藍圖。 本書的核心理念是“由內而外，循序漸進”。我們深知，真正的健康蛻變，源於對自身身體機製的理解，而非對外部潮流的盲目追隨。 --- 第一部：破除迷思——健康認知的重建 在深入實踐之前，我們需要清理頭腦中堆積的陳舊觀念。《燃脂心法》首先帶領讀者進行一場徹底的“認知排毒”。 1. 揭秘代謝的真相： 為什麼有些人“喝水都會胖”？本書詳細剖析瞭基礎代謝率（BMR）、靜息代謝率（RMR）的決定因素，包括基因傾嚮、年齡變化、睡眠質量和壓力水平。我們將解釋“熱量赤字”並非唯一的燃脂公式，激素平衡（如胰島素、皮質醇、甲狀腺素）在能量分配中的關鍵作用。 2. 碳水化閤物的“汙名化”與平反： 許多人因恐懼脂肪或碳水化閤物而陷入極端的飲食限製。本書用大量篇幅探討瞭不同類型碳水化閤物（復閤碳水、精製糖）對身體的影響，強調“優質碳水”在提供運動燃料和維持飽腹感方麵不可替代的作用。我們將指導讀者如何根據自身活動水平，科學地分配宏量營養素比例，而非采用一刀切的極端飲食法。 3. 運動的“量”與“質”之辯： 運動≠流汗。本書深入分析瞭有氧運動、無氧訓練（抗阻訓練）以及恢復性運動（如拉伸、瑜伽）在體態塑造、肌肉保持和心血管健康中的不同功能。重點講解瞭運動後過量氧耗（EPOC）效應，證明高質量的短時訓練有時比低效的長時運動更具燃脂潛力。 --- 第二部：激活身體引擎——科學與實用的操作手冊 本書的後半部分，提供瞭可立即落地執行的、具有高度可操作性的指導體係，專注於構建一個可持續的、適應性強的身體係統。 1. 精準營養的藝術：個體化食物選擇 食物的“情緒價值”： 我們不僅僅是計算卡路裏，更要關注食物如何影響我們的血糖穩定性和情緒中樞。提供瞭一套“食材效能矩陣”，幫助讀者篩選齣低炎癥、高營養密度的日常食材。 腸道微生態與體重管理： 詳細闡述瞭腸道健康與腹部脂肪堆積之間的雙嚮關係。書中包含瞭“益生菌友好型飲食計劃”的設計原則，旨在通過優化腸道環境來提升營養吸收效率和整體代謝功能。 水閤作用與代謝激活： 探討瞭飲水時間、飲水量對脂肪氧化過程的影響，並提供瞭“喚醒晨間新陳代謝”的飲水策略。 2. 壓力與睡眠：隱形的體重“絆腳石” 皮質醇管理： 大部分減肥失敗案例都與慢性壓力下的皮質醇超標有關。本書提供瞭多種“非運動性抗壓技巧”，如呼吸練習、環境聲景的運用，以及如何辨識身體發齣的過度疲勞信號。 睡眠的黃金窗口： 深入解析瞭生長激素（GH）分泌與深度睡眠的關係，以及睡眠不足如何提高飢餓素（Ghrelin）水平。提供瞭一套“臥室環境優化指南”和“睡前習慣重塑流程”，以確保身體在夜間進行高效的修復和脂肪燃燒。 3. 移動的智慧：功能性訓練的引入 本書摒棄瞭那些隻針對特定小肌群的孤立訓練，轉而倡導功能性整體訓練。 核心力量的深度挖掘： 核心不僅僅是腹肌，更是連接上下半身的穩定樞紐。我們詳細介紹瞭如何通過深層穩定肌群的激活（如橫膈膜呼吸、骨盆中立位練習），來提高日常活動中的能量消耗，並有效預防腰背部不適。 力量訓練的長期收益： 強調瞭抗阻訓練在“體態提升”和“長期保持低體脂率”中的決定性作用。書中提供瞭針對不同體能水平的“漸進式阻力增加圖錶”，確保訓練強度能夠持續挑戰身體，避免平颱期。 恢復與主動休息的藝術： 強調訓練後的拉伸、泡沫軸放鬆以及動態恢復的重要性。閤理的休息不是偷懶，而是確保下一次訓練效果的最大化。 --- 第三部：構建持久的內在驅動力 真正的改變，源於心態的成熟。《燃脂心法》的最終目標，是幫助讀者從“追求結果”的心態，轉變為“享受過程”的生活哲學。 1. 目標設定的心理學框架： 我們將介紹“過程導嚮型目標設定”，即關注每天你能做什麼，而不是隻盯著秤上的數字。通過行為追蹤、自我效能感的建立，讓每一次微小的堅持都轉化為強大的內在肯定。 2. 應對“平颱期”與“倦怠感”： 平颱期是身體適應後的正常反應，而非失敗的標誌。本書提供瞭一套“周期性訓練與飲食調整策略”，教你如何通過引入“欺騙餐”（Refeed）或改變訓練模式，巧妙地“欺騙”身體，使其重新進入燃脂狀態。 3. 健康的社會性與自我關懷： 探討如何在社交場閤中優雅地應對不健康的飲食邀請，以及如何將健康習慣融入傢庭生活。本書倡導一種“寬容的自律”——允許不完美，但堅持大方嚮。 --- 《燃脂心法：重塑身體，喚醒內在力量》 獻給所有厭倦瞭短期承諾和極端方法的人們。它是一張通往真正自我賦權的地圖，指引你通過科學的理解、耐心的實踐和深刻的自我對話，打造一個更強韌、更健康、更能掌控自己命運的身體。這不是一次突擊式的減肥戰役，而是你與身體達成終生和解與閤作的起點。 拿起這本書，開始學習如何真正“駕馭”你的身體，而非被它奴役。

評分☆☆☆☆☆

我尤其想知道，這本書是如何定義“瘦腹”的，因為它直接關係到讀者的期望管理。如果它隻是教你做一些基礎的捲腹動作，那我大可不必花錢買書，網絡資源很多。我更期待作者能提供一種更全麵的、更符閤現代健康理念的視角。也許，這本書會探討飲食與睡眠在這7天裏的作用，即使隻是輕描淡寫地提一下“如何配閤動作調整飲食習慣”。一個真正有效的瘦腹計劃，從來都不能脫離整體生活方式的調整。我希望它能引導我思考，我的腹部脂肪堆積是否與長期的壓力和久坐有關，並提供一些能立竿見影地改善血液循環或消化係統的輔助小技巧。如果它能提供一個 holistic（整體性）的解決方案，而不是簡單地聚焦於那幾塊腹肌，那麼這本“七天計劃”的價值就遠遠超越瞭它的書名所暗示的局限性，真正做到“輕鬆”地對身體進行一次有益的重啓。

評分☆☆☆☆☆

從一個資深“健身書籍收藏傢”的角度來看，我非常看重一本書的“可操作性”和“視覺引導”。如果這本書的排版設計是那種密密麻麻的文字和模糊不清的插圖，那它基本就等於宣告失敗瞭。我希望看到的是大開本、清晰的布局，最好是采用彩色的、高對比度的照片或圖解。特彆是對於“動作”的演示，我希望作者能夠從多個角度——比如正麵、側麵，甚至俯視——來展示關鍵的肌肉發力點和身體的對齊標準。如果能配上一些“常見錯誤”的對比圖示，那就更完美瞭。因為很多時候，我們做動作無效，不是因為我們不努力，而是因為我們的動作軌跡是錯的。這本書如果能在細節的呈現上做到極緻，那麼它就不隻是一本運動指南，更是一本高質量的視覺教材，能讓人在沒有專業指導的情況下，也能精準地完成每一個“一天一個動作”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來簡直就是為我這種“三天打魚兩天曬網”的健身愛好者量身定做的！我一直都在尋找那種既能看到效果又不會讓我感到壓力山大的入門級指南。市麵上很多健身書動輒就是魔鬼訓練、高強度間歇，搞得我光是看看目錄就想打退堂鼓瞭。但“一天一個動作 7天輕鬆瘦腹”這個名字，給我的感覺就是溫柔而堅定，仿佛有一個非常耐心的私人教練在我耳邊輕聲細語，告訴我：“彆著急，我們慢慢來。” 我特彆期待它能提供的那種循序漸進的計劃。我最大的問題就是開始不難，難的是堅持。如果這個“一天一個動作”真的能做到每天隻需要投入極少的時間和精力，就能完成一項具體的、可衡量的任務，那對我來說簡直是福音。我猜想，它可能側重於糾正日常習慣，比如如何坐、如何站，而不是單純的做多少個仰臥起坐。如果真能如此，那這簡直是打破瞭傳統“瘦腹”的刻闆印象，將運動融入生活，這纔是長期有效的秘訣所在，我非常看好這種“微習慣”的力量。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的動機，很大程度上是受到瞭“7天”這個時間框架的吸引。這並不是說我期望七天就能看到翻天覆地的變化，而是我需要一個短期目標來打破我目前的拖延循環。很多時候，我需要的不是一本講究“終極目標”的書，而是一本能幫我“啓動”的書。這七天，對我來說可能是一個“測試期”，看看我是否真的能夠適應這種節奏。我猜測，這本書的結構可能非常緊湊，比如前三天側重於基礎的呼吸和體態調整，中間兩天開始引入一些輕微的阻力訓練，最後兩天則可能是對前幾天動作的整閤和強化。這種階段性的設置，能讓人在短時間內獲得“我做到瞭”的成就感，這種正嚮反饋對於提升後續的運動積極性至關重要。我希望它能教會我如何在高壓力的生活節奏中擠齣時間，並且讓這段時間變得有效率。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對“輕鬆”這兩個字抱有一絲懷疑，畢竟瘦腹這件事，從來就沒聽說過有不費力氣的捷徑。但是，我對它提供的“動作”本身的內容非常好奇。我希望看到的不是那種網絡上隨處可見的、毫無章法的動作集閤，而是經過科學編排的一套流程。比如，第一天可能是一個核心激活的小練習，第二天則是在行走中加入的腹部收緊技巧，第三天也許纔是稍微需要一點體力的地麵動作。我更傾嚮於相信這本書會深入講解每個動作背後的生物力學原理，而不是簡單地配幾張圖敷衍瞭事。如果作者能用通俗易懂的語言解釋為什麼這個小小的動作能對腹部深層肌肉産生影響，那就太棒瞭。我期待的不僅僅是身體上的變化，更是知識上的收獲，讓我明白“瘦腹”的本質是深層肌肉的穩定性和正確的發力模式，而不是單純地追求錶麵的六塊腹肌綫條。