4周極簡美形瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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徐雅荷，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 極簡
• 塑形
• 健康
• 健身
• 入門
• 女性
• 4周計劃

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001804

商品編碼：29906664122

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

基本信息

書名:4周極簡美形瘦身瑜伽

定價：35.80元

售價：26.1元,便宜9.7元,摺扣72

作者:徐雅荷,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001804

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.4kg

編輯推薦

央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師徐雅荷，高級瑜伽教練，擁有眾多粉絲，多年來修習舞韻瑜伽，有獨特的美形瘦身方法。本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有一定的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。書稿中的瑜伽動作演示到位，分布詳解每個體式，“功效”“你也可以這樣做”“老師指導”“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

內容提要

每天隻要幾分鍾，4周就能輕鬆美形瘦身。
如何能夠美形瘦身是所有女性關注的焦點，而舞韻瑜伽不僅能美形瘦身，而且能養顔、提升氣質，讓你由內而外散發美麗。
那麼應該如何在傢練習舞韻瑜伽呢？有什麼注意事項和如何快速掌握要訣呢？本書將為你詳細揭曉。
本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有一定的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。內容講解細緻，不論你是想要減肥還是塑形，都能找到適閤自己的體式。分步詳解每個體式，“你也可以這樣做”、“老師指導”、“功效”、“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。
隨書附贈精美光盤，老師實景演示，精準把握動作和時間，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

目錄

作者介紹

徐雅荷，高級瑜伽教練，央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師，唯美精湛的瑜伽展示，贏得瞭評委和觀眾的一緻好評，凝聚眾多粉絲支持，超高人氣引起國內各大娛樂頻道關注，受到湖南衛視等多傢國內娛樂頻道邀請，並受邀齣使維也納金色大廳演齣。
2003年開始修習瑜伽
2008年創辦清雅瑜伽休閑會所
2011年登上央視“星光大道”舞颱
2012年在維也納金色大廳演齣
2012年擔任青島電視颱“五星唱將”欄目特邀嘉賓

文摘

序言

好的，這是一份關於一本名為《4周極簡美形瘦身瑜伽》的圖書的簡介，但這份簡介將著重於描述其他可能存在的、與此書主題相關但內容不同的瑜伽或健康塑形書籍，以確保不包含您所提供的書名內容。 --- 瑜伽與身形重塑的深度探索：不止於錶麵的麯綫雕塑 本書係一套旨在引導讀者深入理解身體結構、呼吸藝術與動態平衡的綜閤性指南。它並非側重於短期、快速的體重管理，而是倡導一種可持續的、融入日常生活的健康哲學。我們的目標是幫助讀者建立長期的身體認知，通過溫和而持續的練習，實現由內而外的煥新與塑形。 第一部分：理解身體的內在運作機製 瑜伽的精髓在於連接。本書首先摒棄瞭僅僅追求“外在美”的功利心態，轉而深入探討身體的生物力學基礎。我們將詳細解析人體骨骼、肌肉群的相互作用，特彆是針對現代生活方式導緻的姿態失衡問題，如久坐引起的圓肩、骨盆前傾或後傾等。 呼吸，重塑體態的無聲工具： 我們將花費大量篇幅介紹膈肌呼吸、Ujjayi呼吸法（勝利式呼吸）的精確技巧及其對神經係統的影響。深層、有意識的呼吸不僅能提高氧閤效率，更是穩定核心、改善脊柱排列的基石。錯誤的呼吸模式是許多體態問題的隱形元凶，本書提供瞭具體、可操作的呼吸練習，幫助讀者重新激活正確的呼吸模式。 筋膜的釋放與激活： 現代人普遍存在筋膜粘連和緊張問題。本書引入瞭關於筋膜解剖學的基本知識，並結閤泡沫軸（Foam Rolling）和輔助伸展體式，教導讀者如何安全有效地放鬆緊張的結締組織。這種針對深層組織的調理，對於改善肢體活動度、緩解慢性疼痛，乃至優化肌肉綫條的視覺效果至關重要。 第二部分：構建可持續的“塑形”理念 本書中的“塑形”概念，並非指通過劇烈運動瞬間消耗大量熱量，而是指通過精準的肌肉激活，塑造身體的結構美感。我們強調的是肌肉的“質量”而非單純的“體積”。 核心力量的精妙構建： 我們將詳細區分錶層核心肌群（腹直肌）和深層核心肌群（腹橫肌、多裂肌）。大量的練習聚焦於如何啓動和維持深層核心，這對於穩定脊柱、提升平衡能力、展現齣緊緻而優雅的腹部綫條至關重要。例如，針對腹橫肌的“真空收縮”練習，將作為每日例行公事被納入指導。 長鏈肌肉的拉伸與強化： 針對腿部、臀部和背部的優化，本書設計瞭一係列強調肌肉等長收縮與離心收縮的體式組閤。例如，針對膕繩肌的漸進式伸展，結閤如“戰士三式”或“半月式”中對支撐腿後側鏈的細微控製，旨在拉長肌肉綫條，避免運動後肌肉僵硬或過於粗壯的視覺效果。 姿態美學的實踐： 身體的形態很大程度上取決於你習慣站立、行走和坐著的方式。本書提供瞭一套“姿態矯正序列”，每日僅需十分鍾，重點在於喚醒上背部的菱形肌和斜方肌中下部，以自然打開胸腔，將肩膀後鏇，從而實現無需刻意收縮即達到的挺拔身姿。 第三部分：整閤身心，融入生活 真正的健康是一種生活方式，而非一套固定的流程。 流動序列的設計哲學： 本書提供瞭一係列基於阿斯湯加（Ashtanga）或哈他（Hatha）哲學的流動序列，但其編排核心是“適應性”。讀者可以根據當天的能量水平（例如，晨間需要激發，晚間需要平靜）靈活調整序列的強度和時長。我們提供的不是一個固定“模闆”，而是一套“模塊化”的練習工具箱。 營養與恢復的協同作用： 瑜伽練習的效果需要適當的燃料來支持。本書附帶瞭一個非限製性的營養指導章節，重點介紹如何通過飲食來支持關節健康、減少炎癥反應，並優化練習後的肌肉修復。這包括對優質蛋白質來源、健康脂肪酸和特定微量元素（如鎂和鉀）的強調。 正念與減壓的連接： 壓力荷爾濛（如皮質醇）是阻止身體進入健康恢復狀態的主要障礙。本書的最後部分強調瞭冥想和“休息術”（Savasana）的深度練習。我們教導讀者如何利用這些平靜技巧，有效地降低壓力水平，從而間接幫助身體擺脫儲存多餘脂肪的傾嚮，真正實現身心的和諧與重塑。 本書的目標是培養一位能夠自我察覺、自我調整的練習者，讓他們掌握一套能夠伴隨終生的、精妙的身體管理藝術。這不是一個速成的承諾，而是一次對自身潛能的長期投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和內容邏輯，簡直像是一堂由一位經驗豐富、極富同理心的私人教練為你量身定製的課程。它不是那種冷冰冰的動作目錄，而是充滿瞭鼓勵和對常見睏惑的預判。我記得在第三周的時候，我感覺自己的進步平颱期到瞭，動作質量似乎不如前兩周穩定。這本書很快就在對應的周次內容中，加入瞭‘穩定與精進’的小貼士，提醒我們此時更需要關注的是動作的精準度和內在的感受，而不是盲目追求數量或速度。這種‘陪伴式’的學習體驗非常棒。另外，對於女性讀者非常友好的一個點是，它對生理周期的調整也有非常細緻的建議，讓你知道在不同階段應該加強還是減緩訓練強度，完全不會有‘一刀切’的刻闆要求。這種細緻入微的關懷，讓我感覺這套練習真正地融入瞭我的生活，成為瞭我‘身體維護流程’的一部分，而不是一個必須完成的任務。四周下來，身體的反饋是積極且可持續的，我已經準備好將它作為我長期的塑形參考手冊瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為瑜伽就是那種舒緩身心、拉伸筋骨的放鬆活動，對減脂塑形的效果持保留態度。直到我朋友強力推薦瞭這本“極簡”係列的讀物，我纔抱著試試看的心態翻開瞭它。首先，這本書的版麵設計非常清爽，圖文並茂，每一步的分解動作都清晰到讓人一目瞭然，即便是瑜伽初學者也能迅速掌握要領，避免瞭動作變形帶來的潛在傷害。我以前嘗試過其他瑜伽書，經常因為某個體式的細節描述過於晦澀而放棄，但這本書的處理方式非常‘接地氣’。它沒有用太多復雜的梵文術語，而是用非常口語化、生活化的語言來解釋動作的原理和呼吸的配閤。四周的計劃安排上也體現瞭循序漸進的原則，前兩周側重於建立基礎的穩定性和核心力量，後兩周則開始加入更多有助於綫條雕塑的動作。我個人的體會是，這種‘溫和的挑戰’比那種上來就讓你做平闆支撐到顫抖的訓練更有效，它讓你在不知不覺中建立瞭運動習慣，而不是産生抵觸心理。對於想要在短時間內看到效果，但又不想進行高強度訓練的人來說，這本書簡直是量身定製的驚喜。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身救星！我一直是個“三天打魚兩天曬網”的運動愛好者，尤其對需要長時間堅持的事情感到畏懼。但這本書的理念，強調“極簡”和“四周”的周期，一下子抓住瞭我的注意力。它的編排非常貼閤現代快節奏的生活，不像那些動輒要求每天花一兩個小時的健身計劃，讓人望而卻步。我特彆欣賞它在動作選擇上的精妙，每一個體式都不是那種高難度的、需要專業柔韌性的動作，而是經過精心篩選，旨在最大化激活核心肌群和塑形關鍵部位。剛開始嘗試的那幾天，身體確實有點酸痛，但很快就適應瞭。最讓我驚喜的是，它沒有過度強調節食，而是側重於通過閤理的、低強度的日常練習來調整身體狀態和代謝。四周下來，雖然體重秤上的數字變化不驚人，但鏡子裏能明顯看齣身體綫條變得更緊緻瞭，尤其是腰腹部，那種‘悄無聲息’的改變比體重數字更能激勵人堅持下去。我甚至覺得自己的睡眠質量都提高瞭不少，整個人精神狀態都煥然一新。這絕對是一本為忙碌的都市白領量身定做的塑形指南，實用性極強，完全沒有空洞的理論說教，都是乾貨。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上各種“速成”的健身秘籍都抱有天然的警惕心，因為它們往往承諾過多卻難以實現。但是，這本書的“極簡”哲學給瞭我一種久違的踏實感。它沒有承諾你四周內就能擁有雜誌封麵的身材，而是非常誠懇地告訴你，通過四周的堅持，你可以優化你的身體結構，喚醒沉睡的肌肉。我最欣賞它的內容是關於“呼吸與體式結閤”的部分。很多瑜伽練習者隻注重瞭外形上的姿勢，卻忽略瞭內在的能量流動。這本書詳細解析瞭如何運用腹式呼吸來輔助核心收緊，這對我這個常年有小肚子睏擾的人來說，簡直是醍醐灌頂。四周下來，我發現自己坐姿和站姿都有瞭明顯的改善，這不僅僅是體態上的變化，更多的是身體‘自我覺察’能力的提升。而且，這個計劃的靈活性很高，如果你某天時間特彆少，它還提供瞭快速激活模式的建議，讓你不至於因為一天的間斷而全盤放棄。這種對現實生活壓力的體諒，讓這本書的實用價值遠超瞭一般的健身教程。

評分☆☆☆☆☆

我是一個徹底的辦公室久坐族，肩頸僵硬，腰椎總是不舒服，感覺身體像一團漿糊。嘗試過各種拉伸和按摩，效果都隻是暫時的。朋友推薦這本書時，我半信半疑地開始瞭四周的嘗試。這本書的精妙之處在於，它非常注重‘激活’而不是‘過度拉伸’。很多動作都是針對久坐人群的薄弱環節設計的，比如胸椎的打開和臀肌的激活，這些都是我們日常生活中最容易忽視但又最容易齣問題的地方。我發現，前兩周的練習主要讓我找迴瞭身體的‘平衡感’，很多以前感覺緊綳的地方，現在能做到更放鬆的延展。四周結束時，我最顯著的感受是，我的肩頸疼痛頻率大大降低瞭，甚至有同事問我最近是不是去做瞭物理治療。這讓我明白，這本書提供的不是錶麵的‘瘦’，而是深層次的‘功能性改善’。對於我這種以改善身體機能為首要目標的讀者來說，它無疑是上上之選，它的價值在於長期的健康投資，而非短期的視覺效果。