滿28包郵 4周極簡美形瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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徐雅荷，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 極簡
• 4周計劃
• 包郵
• 健康
• 塑形
• 健身
• 入門

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001804

商品編碼：29932039944

包裝：平裝

齣版時間：2013-12-01

基本信息

書名：4周極簡美形瘦身瑜伽

定價：35.80元

作者：徐雅荷,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字數：65000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師徐雅荷，高級瑜伽教練，擁有眾多粉絲，多年來修習舞韻瑜伽，有獨特的美形瘦身方法。本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。書稿中的瑜伽動作演示到位，分布詳解每個體式，“功效”“你也可以這樣做”“老師指導”“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

內容提要

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每天隻要幾分鍾，4周就能輕鬆美形瘦身。
如何能夠美形瘦身是所有女性關注的焦點，而舞韻瑜伽不僅能美形瘦身，而且能養顔、提升氣質，讓你由內而外散發美麗。
那麼應該如何在傢練習舞韻瑜伽呢？有什麼注意事項和如何快速掌握要訣呢？本書將為你詳細揭曉。
本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。內容講解細緻，不論你是想要減肥還是塑形，都能找到適閤自己的體式。分步詳解每個體式，“你也可以這樣做”、“老師指導”、“功效”、“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。
隨書附贈精美光盤，老師實景演示，精準把握動作和時間，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

目錄

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作者介紹

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徐雅荷，高級瑜伽教練，央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師，唯美精湛的瑜伽展示，贏得瞭評委和觀眾的一緻好評，凝聚眾多粉絲支持，超高人氣引起各大娛樂頻道關注，受到湖南衛視等多傢娛樂頻道邀請，並受邀齣使維也納金色大廳演齣。
2003年開始修習瑜伽
2008年創辦清雅瑜伽休閑會所
2011年登上央視“星光大道”舞颱
2012年在維也納金色大廳演齣
2012年擔任青島電視颱“五星唱將”欄目特邀嘉賓

文摘

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序言

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好的，這是一份基於您提供的書名，但不包含“滿28包郵 4周極簡美形瘦身瑜伽”內容的圖書簡介。這份簡介將側重於其他健康、塑形或生活方式的主題，力求內容詳實、自然流暢。 --- 《內在平衡與動態塑形：重塑身體的柔韌與力量》 【書籍定位與核心理念】 在快節奏的現代生活中，我們常常在效率與健康之間掙紮。本書並非追求速成的“節食秘籍”，而是深入探討如何通過科學、可持續的方式，從根本上調整身體機能與生活習慣，實現持久的健康與體態優化。我們相信，真正的“美形”源於內在的平衡——呼吸的深度、關節的活動度、肌肉群的協調性，以及精神的穩定感。 本書聚焦於“深度激活”與“動態穩定”兩大核心支柱，旨在引導讀者建立一個既靈活又強健的身體框架，而非僅僅關注體重的數字變化。我們將探索瑜伽、普拉提（Pilates）以及功能性訓練的交叉點，構建一套完整的自我調理係統。 【第一部分：重塑基礎——解構身體的生物力學】 成功的塑形始於理解身體是如何運作的。本部分將引導讀者像工程師一樣審視自己的身體結構，發現日常姿勢中隱藏的“結構性泄漏點”。 第一章：站姿與行走：被遺忘的根基 腳掌的智慧： 詳細解析腳弓、腳跟與腳趾在支撐全身重量中的作用。如何通過簡單的地麵接觸練習，糾正扁平足或高弓足帶來的連鎖反應。 骨盆的定位藝術： 探討骨盆前傾與後傾對腰椎和腹部形態的直接影響。引入“骨盆中立位”的概念，並通過呼吸引導，學會如何在站立和行走中保持這個理想位置。 肩胛骨的自由： 深入分析現代人因久坐導緻的“上交叉綜閤徵”。教授一係列肩胛骨的滑動與鏇轉練習，釋放被鎖住的上背部，為呼吸和手臂活動創造空間。 第二章：呼吸的力量：身體的內源性引擎 呼吸遠不止於氧氣交換，它是連接心智與身體最直接的橋梁。 橫膈膜的覺醒： 剖析肋間肌與膈肌的協同作用。通過“三維呼吸法”（360度呼吸），激活深層核心肌群，為任何運動提供穩定的基礎壓力。 壓力與呼吸的關聯： 探討慢性淺層呼吸如何加劇腹部脂肪堆積和焦慮感。引入“4-7-8”放鬆技巧及清晨喚醒呼吸法。 第三章：核心的真相：不僅僅是六塊腹肌 本書對“核心”的定義超越瞭錶層肌肉，直指深層穩定係統。 深層核心的五大肌肉群： 剖析腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和內外部腹斜肌的協同工作機製。 “真空”與“收緊”的區彆： 澄清常見的核心訓練誤區，側重於如何通過腹內壓的微調，來保護脊柱，而非過度擠壓腹部。 【第二部分：動態流暢——激活柔韌與本體感覺】 本部分將引入一係列旨在提高關節活動度和本體感覺（Proprioception）的訓練模塊，強調“慢即是快”的原則。 第四章：關節的潤滑與保護：活動度的恢復 我們關注的不是僵硬地拉伸到極限，而是讓關節在安全範圍內充分活動。 動態拉伸序列： 替代靜態拉伸的暖身法。例如，環繞式肩部運動、貓牛式的變奏，以及髖屈肌的溫和激活。 筋膜的釋放與滋養： 介紹如何使用泡沫軸和按摩球，針對性地放鬆大腿外側（IT帶）、臀部深層（梨狀肌）和胸椎區域，緩解深層緊綳。 第五章：平衡與控製：從單腿站立到復雜動作 本體感覺的提升直接影響運動錶現和日常防摔能力。 地麵連接訓練： 學習如何在閉眼或不平穩的錶麵上保持身體的穩定。這對於提高運動協調性至關重要。 單側訓練的益處： 介紹一係列單腿、單臂的練習，如單腿硬拉的簡化版、側平闆支撐的微調，以解決身體兩側力量不平衡的問題。 【第三部分：生活中的重塑——將練習融入日常】 真正的塑形不是在墊子上的一小時，而是剩下的二十三小時的習慣纍積。 第六章：工作站的優化：對抗久坐的“隱形殺手” 辦公椅上的微運動： 教授如何在不引人注目的情況下，激活臀肌、拉伸頸部屈肌的技巧。 定時休息的科學規劃： 引入“運動零食”（Exercise Snacks）的概念，利用短暫的休息時間進行高效率的姿勢校正。 第七章：營養、睡眠與身體的修復循環 健康塑形是多維度的工程，運動隻是其中之一。 宏量營養素的平衡哲學： 探討蛋白質、健康脂肪和復雜碳水化閤物如何支持肌肉修復與能量穩定，而非盲目計算卡路裏。 睡眠質量對塑形激素的影響： 闡述深度睡眠如何調節皮質醇（壓力荷爾濛）和生長激素，這些對脂肪代謝和肌肉恢復至關重要。 第八章：建立可持續的“身體對話” 本書的最終目標是讓讀者不再依賴外部指導，而是學會傾聽自己身體發齣的信號。 疼痛的解讀： 區分“好的酸痛”與“需要警惕的疼痛”，學會何時需要休息、何時需要調整動作模式。 個性化進階路徑： 引導讀者根據自己的反饋，調整訓練的強度、頻率和動作組閤，設計一套真正屬於自己的、能夠堅持一生的健康維護係統。 【結語】 《內在平衡與動態塑形》提供的是一套思維框架和工具箱，幫助您構建一個更具韌性、更少疼痛、更具流動性的身體。它關乎的不是短暫的體重下降，而是對生命質量的長期投資。讓我們從基礎開始，穩固根基，共同邁嚮一個由內而外散發力量與優雅的自我。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到意外的是，它並沒有將“瘦身”這個目標放在絕對的中心位置。雖然標題裏有“瘦身”二字，但在正文的引導中，更多地強調瞭“體態矯正”和“身心平衡”。比如，它花瞭相當的篇幅去講解如何調整不良坐姿對呼吸和消化係統的影響，這比單純的卡路裏計算要來得更全麵、更有長遠意義。我一直覺得，真正的健康是內外兼修的，這本書恰恰抓住瞭這一點。它沒有用那種誇張的“Before & After”照片來誤導讀者，而是更注重於描述練習後身體內部産生的微妙變化——比如睡眠質量的提高、精神壓力的釋放。這種由內而外的改變，纔是真正能持久堅持下去的動力。所以，即使我隻是想做一些簡單的拉伸，這本書的內容深度也完全能夠滿足我的需求，它提供瞭一個更宏大、更注重生活品質的視角來看待“形體管理”這件事。

評分☆☆☆☆☆

我是一個常年被各種“速成”口號轟炸的消費者，對這類宣稱能在短時間內帶來巨大改變的産品總是抱持著十二分的警惕。但這本瑜伽書，它給我的感覺是沉穩且接地氣的。首先，它沒有過度承諾，沒有那種浮誇的“一夜暴瘦”的保證，而是聚焦於“美形”和“極簡”。這種剋製的態度反而讓我覺得更靠譜。書裏的文字風格非常柔和，像一位耐心的私教在耳邊輕語，而不是一個嚴厲的教練在背後呐喊。它似乎更關注身體的感受，比如呼吸的配閤、關節的活動度，這些都是長期健康的基礎，是很多隻看重體重的健身指南所忽略的。我特彆喜歡它探討的關於“自我接納”的部分，運動不僅僅是為瞭外形，更是為瞭與自己的身體和解。這種哲學層麵的探討，讓這本書超越瞭一般的健身手冊，有瞭一絲人文關懷。排版上采用瞭大量的留白，閱讀起來非常舒服，眼睛不容易疲勞，這對於需要花時間研究動作細節的人來說，體驗感極佳。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對比瞭市麵上好幾本所謂的“居傢塑形”書籍，很多都是把一些高難度、需要器械的動作硬生生地塞進來，然後用“堅持就能做到”來敷衍讀者。但這一本給我的感覺是，它真的考慮到瞭都市人群的局限性。比如，它提到的很多動作，似乎隻需要一張瑜伽墊和一點點空間就可以完成，完全不需要去健身房，這對於生活節奏快的人來說簡直是福音。而且，它對“4周”的劃分，看起來是科學規劃的，不會讓你第一周就纍到想放棄。我注意到其中有一段關於“核心激活”的講解，用瞭一種非常形象的比喻來解釋深層肌肉的作用，一下子就明白瞭，不像其他書那樣乾巴巴地描述解剖結構。這種注重實操性和可理解性的編寫方式，無疑大大降低瞭入門的門檻。我更傾嚮於這種慢工齣細活的指導，因為它培養的是一種運動的內在驅動力，而不是單純對外在懲罰的恐懼。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得挺吸引人的，那種清新的綠色和簡潔的字體，讓人一看就覺得和那些花裏鬍哨的健身書不一樣，很有一種“返璞歸真”的感覺。我本來對瑜伽不是特彆精通，總覺得需要很多場地和時間，但看到“4周極簡”這幾個字，心裏就有點小小的期待。翻開目錄，裏麵的章節劃分得挺清晰的，不像有些書上來就扔一堆專業術語，讓人望而卻步。它似乎更側重於日常的融入，比如早晨醒來做幾個拉伸，或者工作間隙的簡單動作。我很欣賞它強調的“非痛苦式”塑形，畢竟我們大多數人都在追求一種可持續的生活方式，而不是短期的極限挑戰。書中對每個動作的配圖也做得比較細緻，光影處理得很好，能大緻看齣肌肉發力的方嚮，這對於自學者來說是很大的幫助。當然，我還沒開始嚴格執行，但從整體的編排來看，這本書是想讓我們把健康變成一種習慣，而不是一項任務，這一點深得我心。那種循序漸進的引導，讓人感覺自己是可以掌控的，而不是被動地接受。如果真能像宣傳的那樣，四周能看到變化，那簡直太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

從設計美學的角度來看，這本書的處理非常高級。很多健康類書籍為瞭追求“活力”，會使用飽和度很高的色彩和密集的文字排版，讀起來反而有一種焦慮感。而這本選擇瞭低飽和度的莫蘭迪色係作為主色調，搭配清晰的字體對比，營造齣一種寜靜、專注的氛圍。這種視覺上的愉悅感，讓你在拿起書本的時候，心情就已經放鬆瞭一半。再者，關於不同周次的訓練計劃，它們之間的遞進關係處理得非常微妙，不是簡單地增加次數或難度，而是引入瞭不同側重點的體式組閤，比如第一周側重伸展和放鬆，第二周開始加強力量平衡。這種結構上的巧妙安排，體現瞭編者深厚的專業素養，而不是隨隨便便拼湊起來的內容。它不僅僅是一本“教你怎麼動”的書，更像一本“教你如何規劃健康生活”的藍圖。