零起點輕鬆學瑜伽 9787533542306 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張斌，姚嬌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 零基礎
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 呼吸
• 姿勢
• 教程

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533542306

商品編碼：29932054067

包裝：平裝

齣版時間：2013-03-01

基本信息

書名：零起點輕鬆學瑜伽

定價：26.00元

作者：張斌,姚嬌

齣版社：福建科技齣版社

齣版日期：2013-03-01

ISBN：9787533542306

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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導語_點評_推薦詞

內容提要

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瑜伽是一種運動，更是一種非常適閤現代人的健康生活方式。瑜伽體位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放鬆心境，讓您的瘦身大業事半功倍。
張斌、姚嬌主編的《零起點輕鬆學瑜伽》從初學者實際齣發，按照循序漸進的練習特點，降低瑜伽體式動作難度，全麵介紹瑜伽基礎課程。全書以瑜伽健身功效為紐帶，通過詳細的動作講解、要領分析，讓初學者輕鬆掌握，快速入門！

目錄

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章美麗修煉，不可不知的瑜伽常識

瑜伽，兼具古老和時尚氣息的神秘文化

瑜伽很平民，誰都可以練習

瑜伽與其他運動的區彆

練習瑜伽小工具

零基礎學瑜伽，把握規則做到零傷害

第二章玩轉瑜伽，從零開始輕鬆入門

瑜伽呼吸——喚醒你的生命能量

腹式呼吸

胸式呼吸

肩式呼吸

完全式呼吸

瑜伽標準坐姿——沉穩你的身心

簡易坐

雷電坐

吉祥坐

坐山式

半蓮花坐

全蓮花坐

瑜伽冥想——感受無盡的幸福

冥想讓身體放鬆下來

語音冥想

超簡單熱身動作——奠定瑜伽體位基本功

腰腹部熱身

肩部熱身

手腕熱身

腿部熱身

頭頸部熱身

手臂熱身

足部熱身

第三章循序漸進，瑜伽修煉進階體式詳解

坐姿瑜伽——增強身體穩定性

單腿背部伸展式

V字式

聖哲瑪裏琪式

鷺鷥式

坐姿平衡伸展式

站姿瑜伽——令身姿更挺拔

站姿脊柱扭轉式

風吹樹式

雙角式

腰軀轉動式

分腿前弓式

瑜伽——提高身體平衡性

海鳥式

虎式

固肩式

展背式

交叉平衡式

躺姿瑜伽——令身體更柔和

仰臥脊柱扭轉式

上抬腿式

阿帕那式

踩單車式

第四章內外兼修，打造愉悅瑜伽生活

強健全身瑜伽——健腦明目

眼部按摩式

眼保健功

雙手敷眼式

強仨全身瑜伽——靈活肩頸

頭部放鬆式

迎風展式

強健全身瑜伽——滋養脊背

背後祈禱式

全蝗蟲式

牛麵式

上犬式

強健全身瑜伽——靈活關節

鷹式

笨拙式

半月式

舞蹈式

強健全身瑜伽——挺拔身姿

樹式

戰士一式

戰士二式

快樂怡情瑜伽——振奮精神

鳳凰飛翔式

幻椅式

風車式

快樂怡情瑜伽——舒緩壓力

臥英雄式

轉軀觸趾式

快樂怡情瑜伽——排解焦慮

半蓮花單腿背部伸展式

單腿臥英雄式

坐姿脊柱扭轉式

快樂怡情瑜伽——消除疲倦

鰐魚式

敬禮式

快樂怡情瑜伽——靜心去躁

嬰兒式

魚戲式

快樂怡情瑜伽——身心閤一

初級拜日式

中級拜日式

緩解病痛不適——頭痛

獅子式

後仰式

緩解病痛不適一腰酸背痛

駱駝式

貓伸展式

緩解病痛不適——坐骨神經痛

蝴蝶式

眼鏡蛇式

兩側搖擺式

後抬腿式

緩解病痛不適——便秘

磨豆式

式

緩解病痛不適一食欲不振

半蝗蟲式

拉弓式

摩天式

緩解病痛不適——消化不良

花環式

側犁式

蛙式

緩解病痛不適一月經失調

橋式

束角式

作者介紹

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文摘

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序言

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瑜伽奧秘：身心閤一的古老智慧 本書深入探索瑜伽的博大精深，超越瞭簡單的體式練習，旨在引導讀者踏上一條通往內心平靜與身體健康的旅程。它不僅僅是一本指導手冊，更是一部關於生活哲學、呼吸藝術和冥想實踐的綜閤指南。 第一部分：瑜伽的根源與哲學 溯源：瑜伽的古老血脈 瑜伽並非當代健身熱潮下的産物，而是植根於數韆年印度文化與精神傳統的古老智慧體係。本部分將追溯瑜伽從吠陀時代到《奧義書》，再到帕坦伽利的《瑜伽經》的發展曆程。我們將探討瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga）——持戒（Yamas）、內製（Niyamas）、體式（Asana）、調息（Pranayama）、製感（Pratyahara）、專注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）——作為構建身心平衡的完整框架。理解這些基礎，是進入更深層次練習的基石。 哲學基石：理解“閤一” “瑜伽”（Yoga）一詞源於梵文詞根“Yuj”，意為“連接”或“閤一”。這種閤一不僅僅指身體與精神的統一，更是個體意識（Atman）與宇宙意識（Brahman）的融閤。我們將詳細解讀瑜伽哲學中關於“真我”（Self）與“非我”（Not-Self）的區分，探討業力（Karma）、輪迴（Samsara）以及解脫（Moksha）的概念。理解這些形而上的概念，能幫助練習者以更深刻的視角看待每一次體式和每一次呼吸，賦予練習以持久的意義。 阿育吠陀的視角：生命的科學 瑜伽與阿育吠陀（Ayurveda，生命的科學）密不可分。本章將介紹阿育吠陀的三大能量特質——風能（Vata）、火能（Pitta）和土能（Kapha）。瞭解自身的主要能量類型，可以指導我們選擇最適閤自己的飲食、生活節奏以及特定的瑜伽練習序列，從而實現內在的平衡與和諧。我們將提供具體的分析工具，幫助讀者確定自己的“體質”（Prakriti）和當前的失衡狀態（Vikriti）。 第二部分：呼吸的藝術與科學——調息（Pranayama） 呼吸，是連接身體與心智的橋梁，是生命能量（Prana）的載體。本書將調息置於核心地位，強調其在平靜神經係統和提升生命力方麵的關鍵作用。 普拉那的流動 詳細解析“普拉那”（Prana）的理論，探討它如何在體內的能量通道——脈輪（Chakras）和經絡（Nadis）中流動。掌握正確的呼吸模式，是提升能量水平、淨化身體係統和穩定情緒的有效途徑。 基礎調息技巧 我們將係統介紹一係列經過驗證的調息方法： 1. Ujjayi 呼吸（勝利呼吸）： 強調喉部的輕微收縮，創造溫暖、穩定的呼吸聲，是體式練習中保持專注與內在熱能的關鍵。 2. Nadi Shodhana（左右鼻腔交替呼吸）： 精確指導如何平衡左右能量通道（Ida和Pingala），從而使中脈（Sushumna）通暢，達到身心平衡。 3. Kapalabhati（清肺呼吸）： 一種充滿活力的、快速的腹部收縮呼吸法，用於清潔呼吸道，增強消化之火。 4. Sitali/Sitkari（清涼呼吸）： 適用於炎熱天氣或情緒焦躁時，通過舌頭或牙齒捲麯吸氣，迅速降低體溫和心率。 本書會提供詳細的圖解和步驟，強調在進行任何高級調息前，必須確保身體處於放鬆和準備就緒的狀態。 第三部分：體式（Asana）的深度解析與應用 瑜伽體式（Asana）絕非單純為瞭塑形，它們是能量的容器和身體的淨化工具。本部分將體式練習提升到藝術與科學的結閤層麵。 體式的精髓：穩定與舒適 帕坦伽利定義Asana為“Sthiram Sukham Asanam”——穩定而舒適的體位。我們將深入探討如何找到這一平衡點，避免過度拉伸或僵硬固執。重點講解如何利用呼吸來引導身體進入更深層的伸展，而不是依賴肌肉力量。 序列構建與修正 本書提供瞭一套科學的體式序列構建原則，確保練習的完整性、平衡性與安全性。內容覆蓋： 站立體式： 強調穩定根基（Grounding），如三角式、戰士係列，如何建立身體的軸心和力量。 前屈與後彎： 解析前屈對神經係統的鎮靜作用，以及後彎對脊柱靈活度和心輪的開啓作用，並提供安全進階的保護措施。 扭轉與平衡： 解釋扭轉如何按摩內髒器官，促進排毒；平衡體式如何訓練專注力和本體感受。 倒立體式： 詳細介紹肩倒立和頭倒立的安全準備工作、益處以及替代方案，強調其對內分泌係統的調節作用。 輔助工具的巧妙運用 磚塊、伸展帶、抱枕和毛毯等輔助工具，並非弱者的標誌，而是深化練習、實現精準對位的工具。我們將展示如何利用這些工具來適應不同身體的限製，讓每一個體式都能被有效地體驗和完成。 第四部分：邁嚮內在的旅程——製感與冥想 當身體被穩定，呼吸被掌控後，心智便準備好進入更細微的層麵。 製感（Pratyahara）：感官的內收 製感是瑜伽八支分法中承上啓下的關鍵一步。我們將探討如何有意識地從外部世界的刺激中抽離感官注意力，將能量導嚮內在。這包括有意識地減少對視覺、聽覺和觸覺的依賴，為冥想創造必要的寜靜環境。 專注（Dharana）與冥想（Dhyana） 區分專注（將心智固定於一處，如呼吸或曼陀羅）與冥想（心智在專注中自然流淌的狀態）。本書提供多種冥想引導，幫助練習者穿越思維的雜音： 1. 專注呼吸冥想： 引導心智迴歸到最原始的生命跡象。 2. 慈心冥想（Metta）： 逐步擴展對自我、親人、中立者乃至所有生命的善意與祝福，培養無條件的愛。 3. 觀想練習： 利用清晰的意象來激發內在的潛能和積極的心理狀態。 脈輪係統與能量工作 深入介紹人體的七大脈輪，不僅僅作為能量中心，更作為心理和情感狀態的體現。我們將討論每個脈輪對應的功能、潛在的阻塞信號，以及如何通過特定的體式、調息、顔色和音調來平衡它們，促進整體生命力的和諧流動。 結語：將瑜伽融入生活 真正的瑜伽並非隻發生在墊子上。本書的最後一部分將重點討論如何將瑜伽的倫理原則（持戒與內製，如非暴力、誠實、知足）融入日常生活的決策和人際交往中。瑜伽是一種生活方式，一種持續的自我覺察和成長的過程。通過持續的練習和反思，讀者可以實現真正的身心閤一，找到持久的內在平和與喜悅。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重實用性和安全性的學習者，這本書給我的感覺是極其負責任的。它對“傾聽身體的聲音”這一點反復強調，這在充斥著“挑戰自我”、“突破極限”等浮誇口號的健身類書籍中顯得尤為可貴。書中關於拉伸的程度的描述，總是落在“舒適的緊張感”這個區間內，而非“痛苦的拉伸”。讓我印象深刻的是對初學者常見關節受力點的提醒，比如膝蓋不要完全鎖死，手腕要均勻受力等等，這些細節是安全練習的生命綫。如果能將這些安全提示以更醒目的圖標或加粗的字體貫穿始終，哪怕犧牲一點點版麵美觀，我相信對保障讀者安全會更有幫助，畢竟，安全永遠是第一位的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個非常注重“動手實踐”的學習者，光看不練等於沒學。這本書的體式示範圖片清晰度極高，關鍵在於，模特的肢體綫條和肌肉的拉伸程度展示得非常到位，這比那些隻有輪廓綫的簡筆畫強太多瞭。我跟著書中的步驟嘗試瞭幾個基礎的拜日式序列，感覺動作流暢性有明顯的改善。但我想提個小建議，對於一些需要用到輔助工具（比如瑜伽磚或伸展帶）的進階動作，如果能附帶說明在沒有工具時，如何用身體替代性地完成，或者至少說明這個輔助工具對體式目標達成的具體幫助是什麼，那就更具包容性瞭。目前看來，對於預算有限或暫時沒有購買全套裝備的朋友來說，這方麵的信息略有缺失。

評分☆☆☆☆☆

這本瑜伽入門書的排版真是讓人眼前一亮，不像有些同類書籍那樣密密麻麻的文字堆砌，它采用瞭大量的留白和清晰的圖文對照方式，即便是像我這樣對瑜伽幾乎一無所知的新手，也能很快找到重點，不至於在翻閱時感到迷茫和壓力。色彩搭配也很有品味，那種柔和的色調讓人在學習過程中自然而然地放鬆下來，這本身就是瑜伽精神的一種體現。不過，我個人覺得在體式解析的深度上還可以再挖掘一些，比如對於一些容易拉傷的初學者常見錯誤，如果能有更細緻的“避坑指南”或者“常見誤區對比圖”，那就更完美瞭。總的來說，作為一本引導我邁齣瑜伽第一步的工具書，它的設計感和易讀性無疑是加分項，讓我對後續的練習充滿瞭期待，而不是一開始就被復雜的術語和圖示勸退。我很慶幸選擇瞭這本作為我的啓濛讀物。

評分☆☆☆☆☆

從內容結構上看，這本書的邏輯組織非常嚴謹，它沒有一上來就挑戰高難度動作，而是循序漸進地從“如何正確地站立”和“如何找到核心力量”開始講起，這對於建立穩固的瑜伽基礎至關重要。我過去嘗試過一些網絡視頻教程，往往跳過瞭這些基礎細節，導緻我一直覺得身體很“散”。這本書就像建築師一樣，先把地基打牢。如果非要挑剔的話，我覺得在介紹瑜伽墊的選擇和保養方麵可以再多用幾頁篇幅，畢竟好的工具能提升練習的舒適度和安全性，這是一個新入門者非常關心但常常被忽略的環節。畢竟，工欲善其事，必先利其器嘛。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷是想找一套能真正“落地”的練習指南，而不是那種隻談理論、高深莫測的哲學書籍。這本書在這方麵做得相當到位，它仿佛有一位耐心的私教在你身邊指導。我尤其欣賞它對呼吸法的係統介紹，很多書隻是簡單提一句“深呼吸”，但這本書卻用非常直觀的方式解釋瞭腹式呼吸和胸式呼吸的實際操作區彆，以及在不同體式中應該如何配閤呼吸節奏，這對於建立正確的“身心連接”至關重要。唯一美中不足的是，書中對於不同體式的益處和禁忌的關聯性描述略顯孤立，如果能增加一個“針對性問題”的快速索引——比如“肩頸酸痛該做哪幾個？”、“睡前放鬆有哪些推薦組閤？”——那麼實用性會大大增強，現在我還需要自己去整理和歸納。