滿28包郵 3分鍾瘦身塑繩瑜珈全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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劉秀玲，雙福 著

圖書標籤:

• 塑形
• 瑜伽
• 瘦身
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• 圖解
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• 入門
• 塑繩瑜珈

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518007356

商品編碼：29944695954

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：3分鍾瘦身塑繩瑜珈全圖解

定價：38.00元

作者：劉秀玲,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字數：75000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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你是不是進入瞭減肥瓶頸期？
你是不是懊惱身體僵硬的像塊鐵闆？
你是不是更想在傢裏運動而不想去瑜伽館？
*安全、*有效的塑繩瑜伽運動，隻需每天3分鍾，喚醒身體內在瘦身能量！
《3分鍾瘦身塑繩瑜伽全圖解》是國際認證健身專傢劉秀玲老師專為女性定製的瑜伽運動瘦身方案，操作簡便，實用性強，隨書附贈高品質演示光盤，輕輕鬆鬆瘦身。

內容提要

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每天3分鍾瘦身瑜伽，捲捲纏纏就能瘦！
將當下受明星歡迎的塑繩瑜伽精編40餘組動作，囊括極簡熱身、瘦身難點、塑繩瑜伽組閤等多方麵內容，簡單易學。每個體式包含分步詳解、難易指數、練習時間、避免犯的錯誤等小提示，讓你快速掌握要領。不論是想瘦身還是想塑形，都可以在其中找到適閤自己的內容。同時加入常見體式正誤對照，讓你練對塑繩瑜伽。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，方便讀者精準把握動作要領時間，輕鬆學習。

目錄

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作者介紹

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劉秀玲，國際瑜伽·舞蹈認證協會中地區域理事，國際瑜伽認證協會瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽·舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

文摘

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序言

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縴體塑形新紀元：高效燃脂與身心調和的深度探索 一部超越傳統健身範疇的綜閤指南，為你揭示從內而外煥發活力的終極路徑。 本書並非專注於某一特定器械的速成手冊，而是一部涵蓋瞭現代運動科學、東方哲學智慧以及全麵生活方式重塑的深度著作。它旨在引導讀者建立一套可持續、個性化的健康體係，讓你在追求理想體型的同時，獲得前所未有的精神寜靜與身體覺知。 第一部分：解構高效燃脂的科學基石 本部分深入探討人體能量代謝的復雜機製，打破瞭“隻有長時間高強度運動纔能減肥”的迷思。我們關注的是效率與精準度。 1. 代謝引擎的精準調校： 我們將詳細解析基礎代謝率（BMR）與運動後過量氧耗（EPOC）之間的關係。書中提供瞭科學的公式和工具，幫助讀者根據自身的年齡、性彆、肌肉量和日常活動水平，精確計算齣每日所需的宏量營養素配比，確保每一次能量消耗都落在“高效燃脂區”。這不是簡單的熱量計算，而是關於如何通過飲食結構優化，讓身體更自然地傾嚮於動用脂肪儲備。 2. 運動節奏的藝術：間歇訓練的精妙設計 本書係統性地介紹瞭基於心率區間的HIIT（高強度間歇訓練）變體，著重於如何通過短暫的高峰與充分的恢復期，刺激生長激素分泌，最大化脂肪氧化效果。內容包括： 心肺耐力進階模型： 從初級的Tabata到高級的EMOM（每分鍾執行次數）挑戰，提供不同階段的訓練計劃模闆，強調循序漸進的重要性，避免運動損傷。 “無器械”的力量構建： 深入講解自重訓練（Bodyweight Training）中的復閤動作，如深蹲、俯臥撐、引體嚮上（利用環境輔助）的規範執行，如何通過改變杠杆角度和節奏來模擬器械訓練的效果。 3. 修復與超量恢復：增長的秘密 我們認為，真正的塑形發生在休息時。本部分著重探討運動後的營養窗口期、睡眠質量對荷爾濛平衡（特彆是皮質醇與睾酮）的關鍵影響。提供瞭睡前拉伸序列和營養補充指南，幫助讀者縮短恢復時間，確保下一次訓練能達到最佳狀態。 第二部分：身體覺知與運動哲學的融閤 超越單純的肌肉塑造，本書強調“身心閤一”的運動體驗，將古代智慧融入現代健身實踐。 1. 呼吸的內在力量：從生存到塑形 呼吸是身體最基礎也最容易被忽視的工具。本章詳述瞭橫膈膜呼吸（腹式呼吸）在運動中的應用，如何通過深慢的呼吸模式來穩定核心、延遲乳酸堆積，並降低運動中的焦慮感。我們引入瞭“動態冥想”的概念，即將每一次動作與呼吸深度同步，使訓練過程本身成為一種專注的修行。 2. 核心穩定性的深度解析：超越腹肌 本書將“核心”定義為連接上下肢的動力鏈。我們將詳細拆解深層核心肌群（如多裂肌、腹橫肌、盆底肌）的功能，並提供一係列需要極高本體感受能力的動作，例如： 地麵激活練習（Ground Activation Drills）： 如何在不藉助任何輔助的情況下，喚醒被現代久坐生活麻痹的深層穩定肌群。 姿態矯正學： 分析常見的圓肩、骨盆前傾/後傾如何影響跑步、跳躍等運動錶現，並提供針對性的日常姿態訓練小工具。 3. 運動中的心流體驗：動機的內在驅動 探討如何將枯燥的重復性訓練轉化為愉悅的挑戰。通過引入正念（Mindfulness）技巧，引導讀者關注身體的感受、肌肉的收縮與拉伸，而不是僅僅盯著時間或卡路裏計數器。這種內在動機的建立，是長期堅持的根本保證。 第三部分：構建你的個性化健康藍圖 成功的健康管理是高度個性化的。本部分教授讀者如何成為自己身體的首席研究員。 1. 評估工具箱：瞭解你的身體起點 提供一套完整的自我評估流程，包括： 運動錶現基綫測試： 如標準引體嚮上/俯臥撐的“力竭測試”，以及不同距離的有氧耐力測試。 柔韌性與活動度評估： 利用簡單的箱式測試或坐姿體前屈，識彆身體的“短闆”，從而優先安排針對性的拉伸和關節活動度訓練。 2. 訓練與生活的動態平衡 我們認識到生活充滿瞭不確定性。本書提供瞭一套“彈性訓練框架”： “全有或全無”謬誤的打破： 即使隻有15分鍾，也能完成有效的“微訓練”（Micro-Workout）。 壓力管理下的訓練調整： 當工作壓力過大時，如何將高強度訓練切換為低衝擊、重恢復的活動（如慢速行走、泡沫軸放鬆），防止皮質醇過度升高阻礙減脂。 3. 營養學的務實操作指南 這部分不提供嚴格的“節食菜單”，而是傳授營養素選擇的原則： 食物的“密度”概念： 如何選擇營養密度高、飽腹感強的食物，自然減少過量攝入。 餐次安排的靈活性： 探討適應不同作息（如輪班工作、晨練者、夜間工作者）的進食時間策略，確保營養攝入與身體的活躍周期同步。 總結： 本書是一份邀請函，邀請你探索身體潛能的深度，建立一種無需依賴外部工具或短期刺激的、內生性的健康與活力。它所描繪的，是一條通往持久體態優化和生命質量提升的，充滿覺知和科學依據的道路。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我耳目一新的是它對“碎片時間利用”的極緻挖掘。我不是那種可以固定抽齣一個小時去健身房的人，工作日的零散時間對我來說纔是最寶貴的。這本書的書名裏的“3分鍾”絕非虛言，我發現即便是最復雜的幾個塑形組閤，如果我隻專注於書上強調的核心三到四個關鍵節點，確實能在三分鍾內完成一次有效的“激活”。例如，書裏有一個專門針對久坐人群的“開胸擴胸”動作，我甚至可以在泡咖啡等待水燒開的時候完成一組。而且，它還巧妙地利用瞭“塑繩”這個道具來增加這些微小動作的訓練強度。我原本以為塑繩隻適閤做大幅度的拉伸，但書裏展示瞭如何用繩子進行“等長收縮訓練”，也就是發力但不産生位移，這對於辦公室裏的快速調整體態極有幫助。這本書的編排風格非常“高效能”，它沒有用任何冗餘的理論去說服你“為什麼要運動”，而是直接告訴你“怎麼做”以及“做完後你會有什麼即時感受”，這種以結果為導嚮的編輯思路，極大地提高瞭我的執行力。它成功地將瑜伽從一種需要特定環境和長時間投入的活動，轉化成瞭一種可以隨時隨地進行的身心調整工具。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買書的時候其實是帶著一絲懷疑的，畢竟市麵上關於“快速瘦身”的宣傳太多瞭，大多都是噱頭。但是這本《滿28包郵 3分鍾瘦身塑繩瑜珈全圖解》給我的感覺非常“硬核”。它不像市麵上那些動輒讓你做半小時高強度HIIT的教程，它似乎更專注於“微運動、大效果”。我最近迷上瞭一個書裏介紹的“提臀小動作”，那個動作看似簡單，隻是一個抬腿後收的組閤，但它要求全程保持核心的收緊，我第一次做完，大腿內側酸痛得不行，第二天走路都有點怪怪的。這種即時、明確的肌肉反饋，讓我確信這不是什麼虛假的宣傳。更讓我驚喜的是，它對“塑繩”的使用描述得非常巧妙。我原以為塑繩隻是用來增加阻力，沒想到書裏介紹瞭好幾種利用繩子的“自用拉伸法”，比如在做一些深度拉伸動作時，繩子充當瞭輔助，讓你可以更安全、更深入地打開身體。這種將工具融入基礎動作的創新點，使得原本可能枯燥的塑形過程變得富有挑戰性和趣味性，完全不像我以前買的那幾本隻停留在理論層麵的瑜伽書。我已經把這本書放在瞭床頭櫃上，因為那“3分鍾”的理念，非常適閤我這種“睡前拖延癥患者”。

評分☆☆☆☆☆

我對運動類的書籍有一個特彆的要求，那就是圖解的質量。很多齣版社為瞭節約成本，圖畫得模糊不清，或者人物的動作和綫條總是顯得僵硬不自然，讓人根本無法模仿。然而，這本《滿28包郵 3分鍾瘦身塑繩瑜珈全圖解》在這方麵簡直是教科書級彆的典範。綫條的粗細、光影的運用，都精確地勾勒齣瞭人體肌肉在不同發力狀態下的形態。比如，在展示一個側身拉伸動作時，它甚至細緻地畫齣瞭肋骨和腹斜肌的相對位置關係，這對於追求精確體態的我來說，簡直是如獲至寶。我記得我以前學普拉提時，總是把握不好骨盆前傾還是後傾，看瞭這本書中關於“中立位”的幾張圖後，我一下子就明白瞭那種感覺。這本書的邏輯性也很強，它不是隨機排列動作，而是似乎按照一套“喚醒-激活-拉伸”的流程來設計的。而且，它非常注重“安全”二字，在每個高難度動作旁邊，都會用小框標注齣“禁忌人群”和“替代動作”，這種對讀者的責任心，在市麵上很多快餐式的健身讀物中是很難得一見的。這本書真正做到瞭把復雜的運動科學，通過最直觀的視覺語言進行瞭有效的轉譯。

評分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得相當醒目，那種亮眼的橙黃配著簡潔的黑體字，一下子就能抓住眼球，特彆是“3分鍾”這三個字，對於我這種時間觀念極強的人來說，簡直是救命稻草。我原本以為這會是一本那種老套的、需要花大篇幅講解理論的塑形指南，但翻開第一頁，映入眼簾的居然是一連串清晰到令人發指的步驟圖。每一個動作的起始位、過渡位、結束位，都有明確的箭頭和角度標注，簡直是手把手的教學。我試著按照書裏一個關於肩頸放鬆的動作做瞭幾組，做完後感覺肩膀像是被按摩瞭一遍，那種長久以來的酸脹感真的緩解瞭不少。這本書的排版非常注重實用性，沒有太多花哨的裝飾文字，重點突齣，感覺作者非常理解我們這些“隻想快速看到效果”的普通人。而且，它似乎很強調呼吸與動作的配閤，這一點對我這個瑜伽新手非常友好，因為它提供瞭即時反饋的參照物，避免瞭自己做錯動作卻不自知。我特彆喜歡它對一些核心肌肉群的講解，雖然是“全圖解”，但對關鍵部位的肌肉綫條變化描述得極其精準，讓我明白動作不是白做，每一下發力點都在哪裏。這種直觀的學習方式，比起看那些晦澀難懂的解剖學書籍要高效得多。我非常期待接下來每天抽齣那寶貴的3分鍾，看看我的體態能有什麼樣的驚喜變化。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是“解壓”和“賦能”。很多健身書籍讀完後會讓人産生一種“我做得不夠好”的壓力，因為它們往往設定瞭很高的標準。但這本圖解完全沒有這種感覺。它的每一個小節都像是一個獨立的“微型放鬆站”。我試著用它推薦的“睡前調息+輕微拉伸”組閤，堅持瞭不到一周，我發現自己夜間的睡眠質量明顯提升瞭，入睡更快，中間醒來的次數也少瞭。這讓我意識到，這本書不僅僅是關於“瘦身塑形”，它更像是一本關於“身體能量管理”的實用手冊。圖解的風格非常溫和，即便是對於老年人或者身體柔韌性較差的人，它提供的輔助和替代方案也讓人感到非常貼心。書裏多次強調“傾聽身體的聲音”，這與現在流行的“過度訓練”風潮形成瞭鮮明對比。它教會你如何在短時間內，用最小的力氣，達到最大的身心放鬆和肌肉激活效果。對於我這種追求身心平衡而非純粹肌肉綫條的人來說，這本書提供瞭一種更可持續、更人性化的運動哲學。它的價值遠超一個簡單的“塑繩瑜珈教程”的標簽。