瘦身該怎麼吃 9787518001866 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

林禹宏 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 飲食
• 健康
• 營養
• 減肥
• 食譜
• 輕食
• 健康飲食
• 體重管理
• 中國紡織齣版社

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001866

商品編碼：30143159742

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-05-01

基本信息

書名：瘦身該怎麼吃

定價：49.80元

作者：林禹宏

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-05-01

ISBN：9787518001866

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

正確的飲食計劃是減肥成功的保證，許多人都有“隻要不吃，就會瘦”的錯誤觀念，破壞瞭身體新陳代謝的平衡，日後反而産生棘手的反彈問題，其實隻要選對食物，搭配齣營養又有助減肥的三餐結構，減輕體重、降低體內脂肪含量，一點兒都不睏難。

內容提要

---

本書提供瞭上百道兼具美味及縴體功效的食譜，並由專業醫生、營養師提供詳細營養成分及熱量分析，簡單易懂，輕鬆瘦身。

目錄

---

Chapter 1 減肥實戰技巧
“甩油”五大飲食對策
喝對瞭，就會瘦
破解蔬果的減肥密碼
減肥必勝的高縴飲食法
多吃就會瘦的營養素
吃不胖的烹飪技巧
引言 減肥排毒不反彈問答
挨餓真的可以減肥嗎
如何在減肥期間不用挨餓
經常在外就餐，如何吃纔不會胖
如何控製自己的食欲
吃素或隻吃水果，就不會變胖嗎
為什麼有人瘦得快、有人瘦得慢
為什麼小腹總是胖得快、瘦得慢
哪些食物吃瞭有助於減肥
哪些飲食習慣能改善肥胖
喝水也能減肥嗎
哪種運動纔能真正消耗脂肪
快速減肥會有後遺癥嗎
新鮮水果類
蘋果
蘋果豌豆苗色拉 青蘋果雞肉色拉
酸奶拌蘋果哈密瓜 蘋果酸奶
番石榴
甘草番石榴 番石榴鮮果醋
檸檬
蜂蜜檸檬汁 金橘檸檬汁
西柚
紅酒醋拌香柚 蜂蜜西柚汁
柚子
烏雞香柚盅 柚香蜂蜜綠茶
橘子
橘醋嫩豆腐 香梨鮮橘汁
橙子
橙汁燴雞塊 西紅柿橙汁
木瓜
木瓜牛奶 木瓜杏仁銀耳湯
西瓜
藕香西瓜翠衣汁 美容西瓜汁
哈密瓜
蓮霧
Chapter 2 窈窕快瘦這樣吃
目 錄
葡萄
美顔葡萄汁 冰鎮鮮果汽水
櫻桃
櫻桃蝦仁色拉 粉紅櫻桃美人飲
草莓
草莓杏仁凍 蜂蜜草莓汁
獼猴桃
水果土豆泥 什錦水果手捲
彩虹水果塔 蜂蜜獼猴桃汁
獼猴桃香檸露
菠蘿
菠蘿葡萄蜜茶 菠蘿炒雞肉
香蕉
香蕉蜂蜜榖片 香蕉燕麥粥
綠葉蔬菜類
圓白菜
蒜香圓白菜 紅麯圓白菜
西紅柿炒圓白菜 鮮菇燴圓白菜
核桃香炒圓白菜 蔬菜減肥湯
百香蔬果絲 高縴蔬果汁
甘薯葉
燙甘薯葉 甘薯葉豆腐羹
周末斷食法
藥物和手術的減肥療法
蜜汁西紅柿 西紅柿菠蘿汁
青椒、彩椒
燙青椒 口蘑炒雙椒
茄子
蒜香茄子 橘香紫蘇茄
苜蓿芽
什錦潤餅 苜蓿芽蔬果手捲
豆芽
豆芽煮海瓜子 西紅柿芽菜湯
高縴根莖類
牛蒡
芝麻牛蒡絲 醋漬牛蒡
青椒牛蒡炒肉絲 牛蒡蘿蔔湯
鬍蘿蔔
炒鬍蘿蔔絲 鬍蘿蔔排毒粥
涼拌生菜鬍蘿蔔絲 鬍蘿蔔酸奶色拉
甘蔗鬍蘿蔔湯 清腸鬍蘿蔔汁
山藥
涼拌山藥絲 山藥麵
蓮藕
涼拌蓮藕 蓮藕炒豇豆
洋蔥
醋溜洋蔥芹菜 涼拌洋蔥絲
洋蔥拌金槍魚 洋蔥炒蛋
洋蔥金針粉條 洋蔥蓮子炒蘆筍
土豆
焗烤西紅柿鑲薯泥 鮮榨土豆汁
甘薯
甜薯銀耳湯 甘薯山藥酸奶
圓生菜
涼拌生菜 田園生菜色拉
韭菜
韭菜拌核桃 韭菜蝦仁餅
莧菜
莧菜蛋花湯 莧菜拌雞絲
芹菜
空心菜
菠菜
香菇拌菠菜 碧綠水晶球
菠菜炒雞蛋 菠菜涼拌蟹肉絲
體內淨化蔬果汁
十字花科蔬菜類
大白菜
醬燒白菜 熱炒木耳白菜
涼拌梅醋雙白 低卡高縴白菜湯
小白菜
香菇燴白菜 西紅柿白菜瘦肉湯
菜花
奶香雙花 涼拌菜花
西藍花炒肉片 青花蕎麥麵
海鮮菜花湯
白蘿蔔
白蘿蔔鑲肉 蘿蔔排骨湯
茄科、芽菜類
西紅柿
西紅柿米粉 西紅柿色拉
CONTENTS
竹筍
烤竹筍 鬍蘿蔔竹筍湯
蘆筍
清爽蘆筍湯 金針菇炒蘆筍
魔芋
黃豆魔芋排毒粥 芹菜涼拌魔芋
爽口瓜類
黃瓜
黃瓜肉片 涼拌西紅柿黃瓜
高縴黃瓜飯 黃瓜飯捲
鼕瓜
清蒸鼕瓜
絲瓜
香烤絲瓜 蛤蜊絲瓜湯
苦瓜
苦瓜菠蘿 消脂苦瓜茶
南瓜
南瓜豆腐餅 金瓜排骨湯
鮮美菇蕈類
香菇
美味菇色拉 雙菇拌雞肉
鮮菇炒佛手瓜 香菇燴油菜
金針菇
咖喱什錦菇 酸辣金針菇
口蘑
口蘑菠菜湯 口蘑蔥燒土豆
杏鮑菇
蟹味菇
黑木耳
木耳炒時蔬 木耳炒腐竹
銀耳
銀耳粥 銀耳炒雞蛋
豆類、種子類
紅豆
紅豆薏米飯 紅豆糙米粥
山藥紅豆甜湯 枸杞紅豆湯圓
綠豆
雙豆海帶粥 綠豆百閤湯
黃豆
裙帶菜涼拌豆腐 涼拌豆腐
西紅柿豆腐佐油醋汁 青蒜燒豆腐
蔬菜豆腐煎餅 西藍花豆漿湯
酸辣豆腐湯 香蕉豆奶
黃豆縴體茶
黑豆
毛豆
荷蘭豆
鮮燴荷蘭豆 荷蘭豆炒墨魚
四季豆
三色四季豆 三絲涼拌四季豆
五榖雜糧類
糙米
養生雜糧飯 黃豆糙米飯
黃豆南瓜糙米粥 薏米糙米茶
紫米
健康雜糧粥 紫米燕麥飲
芝麻
養生芝麻糊 木耳芝麻排毒茶
薏米
薏米香芋粥 薏米草莓酸奶
健康海菜類
海帶
酸辣海帶 海帶燉竹筍
海帶豆腐湯 黑芝麻海帶湯
瓊脂
梅子醋凍 涼拌瓊脂
裙帶菜
醋拌裙帶菜飯 海菜炒什錦
紫菜
芝麻紫菜飯 紫菜排骨湯
茶、乳酸菌飲品
茶
果香紅茶 洛神玫瑰茶
芝麻綠茶 獼猴桃烏龍茶
乳酸菌飲品
西紅柿養樂多 芒果蘆薈酸奶
美味海鮮類
蝦
蝦仁炒蘆筍 辣炒蝦仁
茶香糖醋蝦 蒜蓉蒸蝦
海參
涼拌海參 菠菜燴海參
海蜇皮
涼拌海蜇皮 海蜇拌雞肉
鮭魚
菠蘿炒鮭魚 蘆筍鮭魚捲
鯛魚
鯉魚
金槍魚
金槍魚三明治 菠蘿蒸香蔥金槍魚
梅汁金槍魚 西芹金槍魚色拉
輕食海鮮盅
中藥材類
決明子
決明燴魚 決明瓊脂湯
決明清腸茶 荷葉決明茶
澤瀉
大黃
山楂
山楂甘草消脂茶 山楂玫瑰茶
荷葉
藿香荷葉粥 薏米荷葉茶
茯苓
蓮子茯苓散 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的減肥知識
如何判斷自己是否過胖
你是腹式肥胖嗎
認識體脂肪
一定要做到的熱量管理和體重控製
破解肥胖的成因
肥胖者更容易生病嗎
附錄 減肥信息實時通
減肥食品的減肥秘密
飲食與生活作息記錄錶
成年男性理想體重範圍參考錶
成年女性理想體重範圍參考錶

作者介紹

---

林禹宏，康鑒文化企劃主編，從事飲食健康類圖書編寫多年，具有豐富的編創經驗。

文摘

---

序言

---

《烹飪的科學與藝術：從廚房到餐桌的全麵指南》 一、引言：重新定義您的烹飪體驗 本書並非一本關於特定飲食法或減肥策略的指南，它是一本深入探討烹飪原理、食材科學以及餐桌美學的綜閤性著作。我們旨在將讀者從機械的食譜遵循者，轉變為能夠理解烹飪本質、自信駕馭各種烹飪技術的“廚房建築師”。 烹飪不僅僅是營養的堆砌，更是一門融閤瞭化學、物理學、美學和文化傳承的復雜藝術。本書將帶領您係統地探索食物在不同處理方式下的分子變化，揭示那些看似神奇的烹飪效果背後的科學邏輯。通過掌握這些基礎原理，您將能夠創造齣既符閤健康需求，又充滿驚喜風味的個性化餐點。 二、食材的深度解析：認識您的“建築材料” 成功的烹飪始於對食材的深刻理解。本書的第二部分將對主要的食物類彆進行詳盡的分析，重點在於它們的結構、特性以及如何通過烹飪技術來優化或改變這些特性。 1. 蛋白質的奧秘：嫩化與凝固的藝術 肉類的結構與熟成： 深入探討肌縴維、結締組織（膠原蛋白和彈性蛋白）的構成。講解乾式熟成和濕式熟成的原理及其對風味和質地的影響。 熱變性與美拉德反應： 詳細闡述溫度如何影響蛋白質的變性與收縮，以及美拉德反應（非酶褐變反應）在産生復雜風味中的關鍵作用。我們將提供精確的溫度圖譜，指導您如何實現完美的牛排“外焦裏嫩”或恰到好處的魚肉片狀結構。 蛋類的多麵性： 蛋清的起泡機製（穩定劑的作用）、蛋黃作為乳化劑的角色，以及如何控製溫度製作齣絲滑的卡仕達醬或完美的溫泉蛋。 2. 碳水化閤物的轉化：澱粉與糖 澱粉的糊化與迴生： 解釋不同種類的澱粉（如玉米澱粉、馬鈴薯澱粉、麵粉）在加熱和冷卻過程中發生的物理化學變化。這對於製作濃湯、醬汁或麵包至關重要。 糖的焦糖化： 探究蔗糖在不同溫度下的分解過程，從産生堅果香到最終的碳化。理解糖在烘焙中不僅提供甜味，還起到保濕和著色的作用。 3. 脂肪的載體與風味放大器 飽和與不飽和脂肪酸： 討論不同脂肪（如黃油、橄欖油、動物脂肪）的煙點差異，以及它們對烹飪口感和風味持久性的影響。 油脂的乳化與穩定性： 深入講解油水混閤的科學，從製作穩定的蛋黃醬（Mayonnaise）到理解油炸過程中的熱量傳遞效率。 三、核心烹飪技術的科學化解構 本書的核心價值在於對經典烹飪技法的科學化梳理，使讀者能夠理解“為什麼”要這樣做，而非僅僅記住“怎麼做”。 1. 熱量傳遞的效率與選擇 傳導、對流與輻射： 對比不同烹飪工具（鑄鐵鍋、不銹鋼鍋、烤箱、微波爐）的熱量傳遞方式。例如，為什麼鑄鐵鍋適閤高溫煎烤？ 低溫慢煮（Sous Vide）的精確控製： 探討真空低溫烹飪如何突破傳統熱傳導的限製，實現對食材內部溫度的絕對控製，從而最大化保持水分和嫩度。 2. 調味與風味的疊加藝術 酸、甜、苦、鹹、鮮的平衡： 探討味覺的生理基礎，並提供通過增加或減少特定元素來“校準”菜肴味道的實用方法。例如，如何用酸度提升清淡菜肴的層次感。 香料與芳香化閤物： 分類解析不同香料釋放芳香物質的機製（水溶性、脂溶性），以及何時加入香料（在油中爆香還是在燉煮後期提味）。 發酵的力量： 介紹基礎的發酵原理（微生物作用），以及如酸菜、泡菜、酵母麵包等通過時間與微生物共同作用産生的復雜風味。 四、構建完美的餐桌體驗：結構與呈現 烹飪的終點是餐桌。本書的最後一部分將視角從廚房轉移到用餐體驗的整體設計。 1. 質地的對比與協調 成功的菜肴往往是多種質地的和諧統一。本書指導讀者如何係統地在同一道菜中組閤酥脆（Crisp）、奶油般順滑（Creamy）、有嚼勁（Chewy）和柔軟（Tender）的元素。例如，如何在沙拉中加入烤堅果或脆麵包丁，以增強口感的趣味性。 2. 視覺美學與色彩科學 色彩的心理學效應： 探討食物顔色對食欲的影響。如何利用天然食材（如甜菜根、薑黃、菠菜）的色素來增強菜肴的視覺吸引力。 擺盤的幾何學與層次感： 介紹“高低錯落”、“留白”和“焦點引導”等基礎的視覺設計原則，使您的菜肴如同藝術品般精緻。 3. 飲品搭配的基礎原則 簡要介紹食物與飲品（非酒精類和基礎酒類）相互作用的原理，理解酸度、單寜和甜度如何影響味蕾對食物的感知，從而實現風味的互補或對比。 結語：自由創作的廚房 掌握瞭這些科學基礎和藝術原則後，您將不再受限於任何單一的食譜。您可以根據現有的食材、特定的健康目標或突發的靈感，自由地設計、修改和創造齣屬於您自己的、口感和風味俱佳的美味佳肴。本書是您通往成熟、自信的傢庭烹飪大師之路的堅實階梯。

評分☆☆☆☆☆

如果用一個詞來概括我對這本書的整體印象，那就是“可執行性極高”。市麵上的健康書籍常常華而不實，內容寫得天花亂墜，但當你真的想在忙碌的日常生活中實踐時，卻發現根本無從下手，要麼需要復雜的烹飪技巧，要麼需要難以獲取的“超級食物”。這本書則完全避開瞭這些陷阱。它非常貼閤現代人的生活節奏，提供瞭大量針對忙碌上班族和有傢庭負擔人群的快速備餐方案。比如，它會告訴你如何利用周末的半小時，準備好一周份的健康主食，或者如何在五分鍾內用手邊的食材組閤齣一份閤格的午餐。更讓我驚喜的是，它對“外食生存指南”的探討非常到位。誰也無法頓頓在傢做飯，這本書教你如何在快餐店、聚餐場閤，如何巧妙地選擇菜品，避開熱量炸彈，同時又不顯得格格不入，保持社交的和諧。正是這種對細節的體貼入微和對現實睏境的深刻理解，使得這本書不再是束之高閣的理論，而是真正能融入生活的行動指南，讓我覺得這筆投資物超所值。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的排版和信息組織邏輯堪稱一絕，簡直就是一本可以隨時翻閱的“飲食聖經”。我最怕那種把所有信息一股腦塞進來的書，讀起來像啃硬骨頭。但這本書的章節劃分非常清晰，從宏觀的飲食原則到微觀的食材選擇，再到具體的餐單搭配，層層遞進，邏輯鏈條異常完整。我尤其欣賞它在“食物替換”那一部分的處理方式。很多人在減肥過程中最痛苦的就是告彆自己鍾愛的食物，這本書沒有采取“一刀切”的禁止策略，而是提供瞭一係列“健康升級版”的替代方案。比如，如果你愛吃甜食，它會告訴你如何用天然的低GI水果或特定的香料來滿足口腹之欲，而不是簡單粗暴地說“戒糖”。這種“疏導”而非“堵截”的智慧，讓我在執行過程中感受到的心理壓力小瞭很多。而且，書裏附帶的圖錶和速查清單非常實用，我常常在超市購物時，快速掃一眼就能確定某個零食的“健康指數”，大大提高瞭我的決策效率。這種對實用性的極緻追求，讓它脫離瞭純理論的範疇，真正走進瞭我的廚房和生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的改變，其實是在“心態”層麵上。在此之前，我總是把“瘦身”看作一場與美食的殘酷戰爭，充滿瞭焦慮和自我摺磨。但這本書成功地將這場“戰爭”轉化成瞭一場“自我療愈的旅程”。它不隻是教你吃什麼，更重要的是引導你重新建立與食物之間健康、正嚮的關係。書中的某些段落，寫得簡直像一位資深營養師在與你進行一對一的深度對話，溫柔而堅定地指齣你過去的誤區，然後提供一個溫柔的齣口。例如，書中關於“壓力性進食”和“情緒化飲食”的分析，讓我茅塞頓開。我這纔意識到，很多時候我並非真的飢餓，而是情緒在作祟。它提供的一些小技巧，比如在感到焦慮時，先做五分鍾深呼吸而不是立刻抓零食，效果齣乎意料地好。這種對心理層麵的關注，讓這本書的價值遠超一本普通的食譜，它更像是一本關於生活哲學的指南，教人如何更好地照顧自己的身體和情緒，減肥隻是這場自我關懷的副産品。

評分☆☆☆☆☆

從專業角度來看，這本書的知識深度和廣度都非常令人信服。作者在闡述觀點時，引用瞭不少最新的營養學研究和臨床觀察數據，讓所有的建議都有堅實的科學後盾，而不是憑空臆造的“偏方”。我之前嘗試過一些民間流傳的減肥法，效果時好時壞，而且常常伴隨著副作用，比如精力不濟或腸胃不適。但遵循這本書的指導，我的身體反饋非常積極。我發現我的消化係統變得更規律瞭，早晨起床時的那種浮腫感也明顯減輕瞭。特彆是關於“膳食縴維的攝入時機”和“優質脂肪的重要性”這兩塊內容的論述，顛覆瞭我過去對“低脂就是健康”的刻闆印象。作者非常強調脂肪對於激素平衡和飽腹感的重要性，這一點在其他減肥書中經常被忽略。這種平衡的視角，讓整個飲食計劃顯得可持續且營養全麵，完全沒有傳統節食帶來的虛弱感。這種科學嚴謹性，讓我對它産生瞭極大的信任感，願意長期將其奉為圭臬。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊人心啊，那種清新的配色和簡潔的排版，一看就知道不是那種故弄玄虛的“速成秘籍”。我拿到手的時候，首先就被它那種沉穩可靠的感覺吸引住瞭。翻開內頁，那種紙張的質感也讓人非常舒服，閱讀體驗一下子就提升瞭一個檔次。我一直以來對市麵上那些大肆宣揚“七天瘦十斤”的誇張口號的書都很警惕，但這本書從一開始就傳遞齣一種科學、循序漸進的態度，這正是我所需要的。它沒有給我不切實際的幻想，而是提供瞭一個可以長期堅持下去的、基於營養學和生活習慣調整的框架。比如，它在開篇就強調瞭“吃對”比“吃少”更重要，這種理念非常現代和人性化。我特彆喜歡它在介紹基礎營養知識時那種深入淺齣的方式，把復雜的宏量營養素、微量元素講得清清楚楚，讓人不僅知道“該吃什麼”，更明白瞭“為什麼這麼吃”。這種底層邏輯的建立，讓我對自己日常的飲食選擇有瞭更清晰的判斷力，而不是盲目地跟著食譜走。這種對知識的尊重和對讀者的負責，是這本書最打動我的地方。