一天30秒 站著就能瘦 (便攜本) 席捲日本的潮流風暴 9787534449345 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日武田真理子 著

圖書標籤:

• 健康
• 健身
• 瘦身
• 運動
• 日本
• 30秒
• 站姿
• 塑形
• 輕運動
• 便攜

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 江蘇美術齣版社

ISBN：9787534449345

商品編碼：30143172155

包裝：平裝

齣版時間：2012-09-01

基本信息

書名：一天30秒 站著就能瘦 (便攜本) 席捲日本的潮流風暴

定價：21.80元

作者：(日)武田真理子

齣版社：江蘇美術齣版社

齣版日期：2012-09-01

ISBN：9787534449345

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.200kg

編輯推薦

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席捲日本的潮流風暴。簡單，易操作。日本的姿勢顧問教你怎樣矯正身體姿勢，變身優雅氣質美人。正確的站姿、正確的坐姿。2個好習慣，成就你的！

內容提要

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1天30秒，站著就能瘦！日本的姿勢顧問教你怎樣矯正身體姿勢，變身優雅氣質美人。正確的站姿、正確的坐姿。2個好習慣，成就你的！好姿勢會給你帶來好運氣。姿勢漂亮瞭，穿在身上的衣服也更閤體瞭，你也會流露齣自信的錶情。鍛煉你的肌肉，不僅可以消除小肚子，還可以祛除疲勞喲。快來加入站著法的隊伍吧！

目錄

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基本體態——站姿基本體態——坐姿Part 1 成為“體態美人”有很多好處變美隻需要一星期良好的體態能打造左右對稱的你體重減少瞭3公斤 腰也變細瞭外錶印象分提高瞭好幾倍被彆人誇贊 “看起來變年輕瞭啊”額外的進食減少瞭 身體沒那麼容易發胖瞭不那麼容易疲勞瞭 寒癥也減輕瞭不少粗糙的皮膚逐漸得到改善肩周炎、腰疼的癥狀減輕瞭頑固的便秘消失瞭專欄：消除頑固型便秘的練習能穿更多漂亮衣服瞭走在路上能感覺到 大傢投來贊賞的目光Part 2 瘦下來的秘密就在於體態總是瘦不下來 原來是由於身體“歪斜”造成的消除身體歪斜 隻需輕鬆養成這些習慣專欄：瞭解自身的歪斜在哪裏專欄：消除“歪斜”的運動方法專欄：優雅而正確的站姿專欄：容易犯錯的站姿專欄：優雅而正確的坐姿專欄：容易犯錯的坐姿變瘦的關鍵 在於鍛煉內在肌隻要保持正確的站姿 就能使內在肌得到鍛煉增強肌肉力量 就能改善基礎代謝保持正確的體態 能使你擁有更具女人味的身體加入呼吸訓練 使你嚮易瘦體質和美麗更邁近一步利用腹式呼吸 促進內髒的血液循環專欄：腹式呼吸法可以調整骨盆的胸式呼吸專欄：胸式呼吸法Part 3 一輩子不胖 變身易瘦體質的秘訣讓任何人都能養成 “易瘦習慣”的體態美人法打造美麗的黃金四步身體必須改變 黃金四步能使你對美的意識得到改變按壓它、感覺它 你在意的部分就會變得清爽專欄：壓揉按摩法隻需消除浮腫 就能成為易瘦體質幫助女人看起來更有魅力的主要肌肉專欄：會使體綫變漂亮的肌肉隻要你想做 就馬上能做的30秒練習專欄：直擊你在意的10部位1：胸脯專欄：直擊你在意的10部位2：胸部專欄：直擊你在意的10部位3：背部專欄：直擊你在意的10部位4：上臂專欄：直擊你在意的10部位5：腰部專欄：直擊你在意的10部位6：腹部專欄：直擊你在意的10部位7：臀部專欄：直擊你在意的10部位8：大腿專欄：直擊你在意的10部位9：小腿專欄：直擊你在意的10部位10：腳腕Part 4 體態美人就是優雅美人體態美，你的舉動看上去就很優雅像公主那樣注意禮儀專欄：點頭的要領專欄：認真打招呼看似不經意卻優雅地撿拾東西專欄：撿拾東西坐沙發和咖啡椅時的正確坐姿專欄：優雅坐姿的秘訣起身站立時的正確動作讓你看起來提高一個檔次的拎包法掌握能矯正骨骼的步行方法專欄：穿高跟鞋優雅行走的秘訣體態美人應該記住——不要畏懼改變

作者介紹

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武田 真理子姿勢顧問。六本木姿勢美人養成學校“style URBAN”校長。3歲就開始學習古典芭蕾舞，曾在OSK日本歌劇學校學習，後作為歌劇女演員1年爆紅。引退後，提齣瞭“美體芭蕾舞練習法”。目前已為1000多人進行過指導，效果顯著，備受好評。如今，一邊進行矯正姿勢相關演講和執筆活動，一邊接受雜誌和電視的采訪。著書有《美夢成真姿勢術》（PressPlan）等

文摘

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序言

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《運動革命：你口袋裏的高效燃脂指南》 一部顛覆傳統健身觀念的便攜式行動手冊 在這個節奏飛快的時代，我們總被各種瑣事纏身，似乎“擠齣時間”進行係統鍛煉成瞭一種奢望。然而，真正的健康革命並不需要你花費數小時在健身房揮汗如雨。它需要的，是對碎片時間的極緻利用和對高效動作的精準掌握。《運動革命：你口袋裏的高效燃脂指南》正是這樣一本應運而生的讀物，它深刻理解現代生活的限製，旨在為你提供一套無需器械、不限地點的全身燃脂方案。 本書的核心理念是“積少成多，聚腋成裘”。我們摒棄瞭那些耗時長、見效慢的傳統有氧運動模式，轉而聚焦於那些能在極短時間內激活全身主要肌群、最大化心率提升的“微運動單元”。我們相信，每天積纍起來的30秒、1分鍾的高質量運動，遠勝於心不在焉地在跑步機上走上一個小時。 內容概覽：精煉與實效的完美結閤 本書的設計哲學是“極簡主義訓練”。全書結構清晰，內容緊湊，每一頁都充滿瞭可立即執行的指導，確保你不會因為復雜的理論或冗長的介紹而分心。 第一部分：顛覆認知——重塑你的時間觀 在進入具體動作之前，本書首先幫助讀者建立正確的“運動時間觀”。 碎片化運動的科學基礎： 我們將深入淺齣地解釋高強度間歇訓練（HIIT）的短時高效原理，以及它如何通過“運動後過量氧耗（EPOC）”效應，讓你在運動結束後依然保持高代謝狀態。 “隱形”時間捕捉術： 如何在日常生活中發現並利用那些被浪費掉的“時間盲區”——等公交、刷牙、泡咖啡、午休間隙。本書提供瞭一係列情景分析，幫助你將這些時間轉化為高效的燃脂窗口。 安全與啓動： 強調瞭在短時間高強度運動前，進行必要的動態拉伸和激活的重要性。提供瞭一套30秒的“啓動熱身序列”，確保你的身體以最佳狀態進入訓練。 第二部分：30秒的爆發——核心動作矩陣 這是本書最精華的部分，它將全身訓練拆解為若乾個高度濃縮的“30秒挑戰單元”。每個單元都配有清晰的步驟圖解和關鍵的動作要點提示，確保動作的正確性與安全性。 上肢激活組（手臂與胸部）： 專注於利用自身體重，在有限時間內最大化胸肌、三頭肌和肩部的收縮感。例如，“快節奏鑽石俯臥撐變式”或“牆壁推舉爆發組”。 核心力量引擎（腹部與背部）： 強調深層核心肌群的參與，而非單純的腹肌訓練。涵蓋瞭“平闆支撐快速交替抬腿”、“俄羅斯轉體提速”等，旨在快速募集深層肌群。 下肢燃脂區（腿部與臀部）： 專門設計用於快速提升心率並雕塑腿部綫條的動作。包括“原地高抬腿衝刺（30秒挑戰）”、“自重深蹲跳躍序列”，強調爆發力和落地緩衝的結閤。 全身整閤鏈（有氧爆發）： 將上下肢動作快速串聯，模擬小型循環訓練。例如，“波比跳簡易版”或“登山者衝刺”，這是快速進入燃脂區間的關鍵。 第三部分：流程設計——你的專屬迷你課程 本書的實用性體現在，它不僅教你動作，更教你如何將這些動作高效地組閤起來。 “起床後3分鍾”喚醒計劃： 針對早晨時間極度受限的人群設計，用3個串聯動作，快速啓動一天的代謝。 “午休10分鍾”午後提神方案： 針對久坐人群，設計一套包含拉伸與核心訓練的組閤，幫助你避免下午的“能量低榖”。 “通勤間隙5分鍾”全身激活： 利用站立或候車的時間，進行不引人注目的靜態收縮與輕量級等長收縮訓練。 進階挑戰： 針對體能有所提升的用戶，提供更高難度的動作替換選項，以及如何將多個30秒單元串聯成一個完整的“2分鍾迷你循環”。 第四部分：超越訓練——習慣養成與追蹤 成功的關鍵在於持續性。《運動革命》提供瞭實用的習慣養成工具： 視覺追蹤錶： 附贈可撕下的“每日30秒打卡頁”，讓你直觀地看到自己的堅持軌跡，增強自我激勵。 營養與恢復的極簡貼士： 鑒於訓練時間短，本書簡要介紹如何通過水分攝入和蛋白質比例來最大化這短時間訓練的效果，而非冗長的食譜。 傾聽身體的聲音： 強調“質量勝於數量”的原則，教導讀者如何在短暫的訓練中識彆過度疲勞的信號，並進行閤理的調整。 誰適閤閱讀本書？ 職場人士： 經常加班，難以抽齣固定時間去健身房的白領和管理者。 新手入門者： 希望以最低門檻、最高效率開始運動生活的人。 時間受限的父母： 無法長時間脫離傢庭事務的傢長。 尋求突破的健身愛好者： 希望將短時高強度訓練融入現有訓練計劃中的人。 《運動革命：你口袋裏的高效燃脂指南》 不是一本厚重的教科書，它是一張精確的地圖，為你指引在日常生活的縫隙中實現健康蛻變的道路。它證明瞭，無論生活多忙碌，你總能為自己爭取到那寶貴的30秒。現在，把這本書放進你的口袋，讓高效運動成為你隨時隨地的習慣。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我最深刻的感受是它徹底顛覆瞭我對“運動”的固有認知。以前總覺得要減肥就得去健身房揮汗如雨，或者至少要在傢裏騰齣一大塊地方做復雜的拉伸。但這本書的理念，完全是把碎片化的時間最大化利用起來。那些動作設計得非常精巧，你完全不需要任何器械，甚至連換上專業的運動服都不用。我試著在等水開的時候做瞭其中一個“站立提膝”的動作，幾分鍾下來，大腿根部就有微微發熱的感覺，這比我以前心不在焉地在跑步機上走半小時感覺要有效得多。這種“無痛”的堅持，纔是長久之計啊。它巧妙地將日常的“等待”和“無聊”轉化成瞭高效的塑形時間，這一點真是太高明瞭，讓人感覺減肥這件事，終於可以無縫接入我的生活瞭。

評分☆☆☆☆☆

我尤其欣賞作者在強調“堅持”這件事上的方式。它沒有用那種居高臨下的說教口吻，反而像一個非常貼心的私教在耳邊輕聲提醒。書裏似乎多次提到，哪怕隻做瞭一分鍾，也比完全不動要強。這種“低門檻、高頻次”的鼓勵策略，極大地降低瞭我們開始行動的心理負擔。對我這種拖延癥晚期患者來說，這種鼓勵比那種“你必須堅持一個小時”的指令有效一百倍。它讓我學會瞭不再追求“完美的一小時訓練”，而是接受“零碎的有效運動”，這種心態的轉變，纔是真正讓人能夠長期受益的“秘訣”。它教給我們的，與其說是幾個動作，不如說是一種全新的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓人感覺“物超所值”的地方，在於它所傳遞的那種“掌控感”。在這個信息爆炸、生活節奏快到讓人喘不過氣的時代，我們常常覺得自己的身體和時間都不在自己手裏。而這本書，就像是塞給我們的一把“時間鑰匙”和“身體說明書”。你不再需要依賴昂貴的課程或者復雜的器械，隻需要每天抓住那零碎的30秒，就能對自己身體的某些部分施加積極的影響。閱讀完後，我感覺自己對日常的姿態都有瞭更強的自我覺察力，比如走路時會不自覺地挺直腰闆，坐著的時候也會注意骨盆的穩定。這種由內而外的自我修正能力，是任何昂貴保養品都無法替代的收獲。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓人眼球瞭！那種亮色調的搭配，一下子就能在書架上脫穎而齣。我當時就是被它那種充滿活力和即時行動感的氛圍吸引的，感覺隨便翻開一頁就能立刻開始行動起來，完全沒有那種“我要下一番大功夫”的心理壓力。而且，這個“便攜本”的尺寸設計得非常人性化，無論是放在包裏通勤路上看，還是在午休時間掏齣來活動一下，都非常方便，完全不占地方。光是看這個包裝，我就已經對接下來的內容充滿瞭期待，覺得這絕對不是那種空洞的理論說教，而是實實在在、隨時隨地都能操作的實用指南。這種對細節的關注，讓這本書在眾多健身類書籍中顯得獨樹一幟，它仿佛在用設計語言告訴你：“瘦身，其實可以很輕鬆、很時髦。”

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的排版和插圖簡直是教科書級彆的清晰！很多健身書籍的圖文說明總是模棱兩可，看一遍都不知道那個肌肉應該怎麼發力，結果做瞭半天都是白費功夫。但這本書裏的每一個步驟，都配有非常細緻的分解圖，而且角度選擇得特彆到位，能清楚地看到身體的姿態和關鍵受力點。更棒的是，它對“呼吸”的指導也十分到位，哪一步該吸氣，哪一步該吐氣，都用醒目的標記標注齣來瞭，這對於掌握動作的質量至關重要。我之前在彆的地方學到的動作總是有各種不適感，但按照這本書的指導來做，身體的反饋非常正嚮，感覺每一個動作都在精準地擊中目標區域，讓人對自己的進步充滿瞭信心。