有效的塑身瑜伽書 9787517031178 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[韓] 安是炫 錢 卓 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑身
• 健身
• 健康
• 女性
• 身體調理
• 姿勢
• 拉伸
• 入門
• 運動

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517031178

商品編碼：30146749016

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：有效的塑身瑜伽書

定價：39.80元

作者： 安是炫 錢 卓

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787517031178

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.苗條就漂亮？NO!體態優美纔稱得上真正的好身材。本書介紹的*簡便科學的方法，讓你每天訓練10分鍾，就能達到以下效果：每個簡單的瑜伽動作都能起到刺激全身；找迴自己的健康與平衡；塑造平滑彈性的身體麯綫；找到健康的秘密—身體與心靈的雙重安定。

2.橫掃韓國網絡書店排行榜，眾多明星推薦。

3.圖文並茂，方法簡單，隨時隨地，想練就能練！

內容提要

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什麼樣的身材算是好身材？單純的苗條並不等於身材好，關鍵是體形要優美。先天優勢固然重要，但後天的自我管理纔是打造好身材的不二訣竅。本書中作者將和大傢分享保持體形勻稱，打造好身材的秘訣——通過簡單的瑜伽體式矯正不良姿勢，嚮一味追求苗條說“不”。每天堅持練習十分鍾，一不小心就會變女神！

目錄

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前言

做個“體態”齣眾的女子！

塑身瑜伽開始前，先讓身體變柔軟。

Part 01迷人的背影，誘惑男人的心！

就連藝人都極度嚮往的平滑後背

兔子式 / 貓式變形1

鰐魚式 / 弓式 / 螞蚱式

消除手臂蝴蝶肉

牛臉式 手臂運動 / 站立扭轉式

蝗蟲式 / 蝗蟲式變形

塑造迷人背影的關鍵——水蛇腰

貓伸懶腰式 / 下犬式

坐立前屈式 / 平躺扭轉式

打造性感美臀

貓式變形 2 / 後屈式

橋式 / 鴿式

打造強健的大腿（內側）

平躺抬腿式 / 脊柱延伸式

站立前屈式 / 幻椅式

打造平滑勻稱的小腿

蒼鷺式 / 踮腳式 / 木偶式

Part 02風情萬種的側身，讓其他女子羨慕嫉妒恨！

打造凸顯胸部的可樂瓶細腰（側邊）1

下半身扭轉式 / 人魚式 2 / 貓式變形 3

側闆式 / 閤剪式 / 半月式變形

打造極富女人味的縴長手臂

扭臂式 1、2 / 手臂伸展式 / 手臂後彎延伸式

闆式 / 尼泊爾棍式

打造肌肉分布均勻的大腿（側邊）

三角式 / 戰士二式 / 剪刀式

Part 03 意氣風發的正麵，吸引眾人的視綫！

提拉下垂的胸部！打造挺拔的胸脯

開肩式 1 / 鷲式肩部運動 1

鷲式肩部運動 2 / 幻椅式變形 1

眼鏡蛇式 / 人魚式變形 1

打造結實苗條的腹部

上半身扭轉式 / 船式 / 海豚式

11字腹肌式 / 扇式 / 下半身扭轉式

打造彈性十足的美腿（正麵）

蝴蝶式 / 英雄式 / 蝙蝠式

新月式變形 1 / 新月式變形 2

作者介紹

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安是炫，韓國東德女子大學模特專業本科畢業，日本時尚專門大學院時尚市場（Fashion Marketing）專業碩士結業，現為《Y-star》現場直播starnews MC，同時在BC Card、Minute Maid、Caribbean等電視廣告（CF）中擔任模特。她天生擁有一副傲人身材，同時還為保持和管理自己的身材長期練習瑜伽，堅持運動，她的認真勁兒在模特界早已廣為人知。而在廣告界中，她的身材在眾多代言人裏也是數一數二。在韓藝瑟的Venus內衣廣告、全智賢和李荷妮的銳步（Reebok）廣告、卞貞敏的Aveeno廣告、文彩元的BANG BANG廣告、黃新惠的Himolady廣告、寶兒的泛泰（Vega Racer）廣告、黃靜茵的斯凱奇（Skechers）廣告、韓誌旼的韓律化妝品廣告等多得數不清的電視廣告中，都有她婀娜曼妙的身影。

文摘

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序言

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《身體的調音師：精微呼吸與核心覺察的深度瑜伽實踐指南》 引言：超越體式，觸及內在的共振 本書並非又一本關於完美體式或快速減脂的速成手冊。它是一場深入的內在旅程，旨在引導讀者重新認識呼吸、覺察核心，並將這兩種最基礎的生命能量，融入到每一次瑜伽練習乃至日常生活中。我們相信，真正的“塑身”並非外在維度的雕琢，而是內在係統（身、心、氣）的精微校準與和諧統一。本書緻力於提供一套科學、深入且富有哲學深度的實踐框架，讓練習者能夠從根源上調整身體的姿態、能量的流動與心緒的穩定性。 第一部分：呼吸的科學與藝術——生命能量的活化 第一章：呼吸的物理學與生理學基礎 我們將從呼吸肌群的解剖學結構入手，詳細解析膈肌、肋間肌、腹肌群在吸氣和呼氣中所扮演的復雜角色。不同於淺錶的胸式呼吸，本書重點闡釋“腹膈呼吸”（Diaphragmatic Breathing）的生理益處，包括如何有效激活副交感神經係統，降低皮質醇水平，從而優化身體的休息與修復機製。 膈肌的“第二心髒”功能： 深入探討膈肌運動對淋巴迴流、消化係統蠕動乃至脊柱穩定性的直接影響。 氣體交換效率的優化： 通過詳細圖示說明，如何通過延長呼氣時間來提高肺泡中氧氣與二氧化碳的交換效率，從而提升細胞層麵的能量供給。 第二章：調息法的層次進階——從基礎到深度整閤 本書摒棄瞭過於花哨的調息名稱，而是聚焦於“調息的意圖”與“氣流的質感”。我們詳細指導瞭以下幾種關鍵調息法： 1. Ujjayi（勝利呼吸）的精微調整： 不僅僅是喉部的收縮，而是通過聲音的頻率來感知和引導“Prana”（生命能量）在身體內部的阻滯點。如何使用Ujjayi來穩定心率，並在高難度體式中保持專注的錨點。 2. Nadi Shodhana（左右脈輪交替呼吸）的精準操作： 強調在操作時，並非簡單地用手指阻斷鼻孔，而是感受“能量通道”（Nadis）在左右兩側的平衡與激活過程。探討左右呼吸對情緒和大腦半球激活的微妙影響。 3. Kapalabhati（光亮之顱）的能量管理： 將其視為一種“內部清潔”技術，而非單純的體能訓練。指導如何安全、有效地進行，並特彆指齣哪些人群需要謹慎練習，以及如何用“腹部動作”來控製能量的噴發強度。 第二部分：核心的重建——穩定與力量的建築藍圖 第三章：重新定義“核心”——超越腹肌的整體概念 許多人對核心的理解僅限於“六塊腹肌”。本書將核心定義為一個由膈肌、盆底肌群、多裂肌（Transversus Abdominis, TVA）以及深層脊柱穩定肌群共同構成的三維穩定係統。 TVA的激活藝術： 詳細介紹如何“感知”和“微調”腹橫肌，而不是通過蠻力收縮腹直肌。我們提供瞭一係列非體式練習，如“骨盆底提拉練習”和“腹內壓控製”，幫助練習者在日常生活中也能保持核心的自然張力。 盆底肌與核心的協同作用： 探討盆底肌在呼吸、排泄和穩定下半身中的關鍵作用。如何通過輕柔的提拉和釋放動作，增強核心底座的穩定性。 第四章：體式中的“內觀”與“施力鏈” 本書將傳統體式分解為一係列微小的施力點與反饋機製，強調“從內到外”的塑形過程。 1. 脊柱的五嚮延展： 講解在每一個體式中，如何同時進行嚮上的延展（對抗重力）和嚮內的收縮（穩定中軸）。例如，在下犬式中，如何通過“推地”來激活背闊肌，從而減輕手腕的壓力，並加深脊柱的延展。 2. 腿部與核心的連接： 重點分析下肢力量如何成為穩定軀乾的“錨點”。探討股四頭肌與膕繩肌的張力平衡如何直接影響骨盆的位置，進而決定核心肌群的有效啓動。 3. 反嚮塑形（Decompression）： 介紹一係列溫和的伸展和扭轉，目的是在拉伸肌肉的同時，解除脊柱關節和筋膜上的壓力積聚，使身體恢復到自然的、未受約束的形態。 第三部分：整閤與內化——將瑜伽融入生命頻率 第五章：冥想與姿態的反饋迴路 本書認為，冥想不僅僅是坐著不動，更是對身體姿態中不平衡能量的觀察。 身體掃描（Body Scan）的精確應用： 指導練習者如何係統性地掃描身體，識彆齣“僵硬的惰性”和“緊張的過度控製”之間的細微差彆。 覺察力在放鬆中的作用： 如何在休息術（Savasana）中保持一種“警醒的放鬆”（Active Relaxation），確保身體的休息是深層細胞層麵的修復，而非簡單的昏沉。 第六章：日常生活的“微運動”與持續校準 真正的“有效塑身”是持續的，而非局限於墊子上的那一個小時。本章提供一係列融入日常的微調策略： 站立姿態的校正： 如何在排隊、等待或行走時，默默地進行“站立版腹膈呼吸”與“微小骨盆傾斜調整”。 工作中的能量管理： 針對久坐人群，設計瞭基於椅子或站立的“三分鍾核心喚醒序列”，幫助打破久坐帶來的筋膜粘連和循環停滯。 結語：身體是你最好的道場 本書的最終目標，是讓讀者不再依賴外部的指示或對完美外形的追求，而是學會傾聽身體發齣的最微細的信號。通過對呼吸的掌握和核心的深層覺察，你的身體將自然而然地趨嚮於平衡、有力的狀態——這種“塑形”是內在和諧的自然外顯，持久而深刻。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配柔和又不失活力，一看就知道是本注重身心平衡的書籍。我本來對瑜伽的瞭解僅限於一些基礎的拉伸動作，但這本書的排版和圖示清晰易懂，即使是完全的新手也能很快上手。作者在講解每一個體式時，都非常細緻地描述瞭呼吸的配閤，這一點對我觸動很大。以前總覺得瑜伽就是擺造型，現在纔明白，內在的呼吸和專注纔是核心。書中還穿插瞭一些關於瑜伽哲學的簡單介紹，讓我對這項運動有瞭更深層次的理解，不再僅僅停留在塑形層麵。比如，書中談到如何通過體式調整情緒，這對我這個平時壓力較大的上班族來說，簡直是福音。我嘗試瞭其中一個“下犬式”的變體，它對緩解肩頸僵硬有奇效，堅持瞭一周，感覺整個人都輕盈瞭不少。而且，書中的篇章結構安排得很閤理，從基礎準備到進階練習，循序漸進，讓人感覺每一步都在穩紮穩打地進步，沒有那種被復雜動作嚇到的感覺。整體來說，這是一本非常適閤想要係統學習瑜伽，並希望在練習中找到內心平靜的讀者的入門佳作。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是衝著“塑身”這個效果來的，畢竟久坐不動，身體總有點僵硬發福的趨勢。這本書沒有給我那種一上來就各種高難度挑戰的壓迫感，反而像一個耐心的私人教練在身邊指導。它的亮點在於對不同身體部位的針對性非常強。比如，專門有一章講解如何通過瑜伽來改善圓肩駝背，圖解裏對肩胛骨的位置要求講解得極其到位，甚至連手掌的朝嚮都有細微的提示，這在很多其他瑜伽書裏是看不到的。我特彆喜歡它推薦的那些“碎片時間練習”，比如午休十分鍾就可以完成的一組脊柱激活練習。這對於我這種工作忙碌的人來說，非常實用，能確保練習的連貫性。練習過程中，作者會反復強調“傾聽身體的聲音”，這一點非常重要，它提醒我們不要盲目追求動作的完美，而是要關注當下的感受。書中的一些小貼士，比如在練習前如何選擇閤適的墊子，如何調整燈光營造氛圍，也體現瞭作者對練習體驗的重視。自從開始按照書中的計劃練習，我的核心力量明顯增強瞭，穿衣服也更有型瞭，這讓我對這本書的實用性深信不疑。

評分☆☆☆☆☆

我最看重一本書的“耐讀性”，就是那種翻閱過很多次之後，依然能從中發現新東西的特質。這本書顯然具備這種品質。它的配圖質量極高，光影處理得非常到位，能夠清晰地展示肌肉的起止點和關節的對齊關係，這在沒有專業指導時至關重要。我注意到，書中對體式的修正和調整建議非常人性化，考慮到不同人的關節靈活性差異，提供瞭多種替代方案，確保瞭練習的包容性。例如，針對手腕力量不足的人群，書中給齣瞭使用瑜伽磚或調整站姿的建議，非常貼心。此外，書後附帶的一個小章節是關於“如何在日常生活中保持瑜伽體態”的建議，例如久坐時如何進行微小的拉伸，如何利用等紅燈的時間進行呼吸練習，這些都是非常實用的生活化指導，真正將瑜伽融入瞭生活的方方麵麵。這本書的整體感覺是沉穩、專業且充滿關懷，它讓我感覺到，練習瑜伽不是一時的潮流，而是一種可以伴隨終生的健康投資。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年瑜伽經驗的練習者，我常常覺得市麵上很多書籍要麼過於基礎，要麼就是把重點都放在瞭令人望而卻步的“雜技”體式上。這本書的平衡感做得非常好。它沒有迴避高階的平衡體式和開髖動作，但它的講解方式是分解式的，將復雜的體式拆解成幾個更容易達成的預備動作，並詳細說明瞭在過渡階段需要注意的保護措施。這對我來說，很有啓發性，它讓我重新審視瞭自己過去練習中可能存在的一些代償和錯誤的習慣。書中關於“呼吸在流動中的運用”那一節，簡直是我的“醍醐灌頂”之處。作者用生動的比喻解釋瞭如何將呼吸作為驅動力，讓體式流動起來，而不是生硬地卡在某個點上。而且，書中對常見錯誤姿勢的“反麵教材”展示得也非常直觀，避免瞭我們自己練習時走彎路。這本書的價值在於，它不僅僅是一本“怎麼做”的指南，更是一本“為什麼這麼做”的深度解析手冊，非常適閤想要精進技藝的中級練習者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常清新自然，讀起來毫不費力，完全沒有那種晦澀難懂的專業術語堆砌感。它更像是一位經驗豐富的瑜伽導師，用一種非常親切、娓娓道來的方式，將復雜的理論和體式分解成一個個可以實踐的小步驟。我尤其欣賞作者在描述體式益處時所采用的口吻，不是那種誇張的承諾，而是基於對人體結構和能量流動的理解，給齣的中肯建議。比如，書中解釋瞭某個扭轉動作如何幫助消化係統，讓我茅塞頓開，原來瑜伽不僅僅是拉伸肌肉那麼簡單。書中還收錄瞭一些簡短的“心語”或“冥想引導”，雖然篇幅不大，但力量很足，能夠在練習間隙讓人快速迴歸平靜。我發現，每當我感覺自己有點浮躁或者思緒混亂時，翻開書中的某個小段落閱讀一下，就能立刻被那種沉穩的氣場所感染。對於那些追求練習深度，不僅僅滿足於錶麵動作的瑜伽愛好者來說，這本書提供瞭足夠的精神食糧，絕對值得收藏。