天天瑜伽 塑形美體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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林曉海 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 美體
• 健身
• 健康
• 運動
• 女性
• 入門
• 日常
• 拉伸

店鋪： 華文京典專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555249481

商品編碼：30157110847

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：天天瑜伽 塑形美體

定價：32.80元

作者：林曉海

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787555249481

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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很多人都有這樣的疑問：“為什麼我的體重不大，看起來總是肉肉的？” “為什麼我該瘦的地方不瘦，該豐滿的地方不豐滿呢？”“為什麼我沒有傲人的身材，維密天使的氣場呢？”這都是由不良體態和身體比例的不協調引起的。160厘的個頭怎麼樣能看上去像170厘？豐胸細腰的傲人身材如何鍛煉？勻稱的9頭身我也可以擁有嗎？那麼練習瑜伽吧，以瑜伽糾正不良體形、適度增肌脂、打造黃金比例。誰都可以做一個“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的女神！練習塑形美體瑜伽，能助你：★豐胸提臀★挺拔脊背★收腹塑腰★縴長四肢一招一式，盡是美體之捷徑！

內容提要

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本書為中國國際太極·瑜伽大會秘書長、禪瑜伽體係創始人林曉海先生編著，屬“天天瑜伽”係列書的“塑形美體”篇。練習瑜伽，能夠改善小腹鬆弛、骨盆寬大等不良體態，還可以提高免疫力，加強呼吸、循環、神經係統功能，使身體更柔韌、肌肉更有彈性、肌膚更緊實，從而延緩衰老、防止身材走形，練齣縴長四肢和挺拔脊背，達到收腹塑腰、豐胸提臀的功效。

全書分為章節：

☆神奇瑜伽——講述瑜伽基本知識，做到練習瑜伽有備無患。

☆瑜伽熱身——熱身瑜伽體式幫助身心更充分地進入狀態。

☆優雅塑形——修身、燃脂、魔鬼身材，不同程度的練習者有不同需求，塑形，從瑜伽開始。

☆隨時隨地練瑜伽——晨起、午間、傍晚、睡前，彆再說沒有時間鍛煉，零散時間就能打造齣迷人身材。

目錄

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作者介紹

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林曉海

中國國際太極·瑜伽大會秘書長

中國禪瑜伽體係創始人

國際瑜伽淨食自然療法創立人

中印友好協會理事

“12.21國際太極日”申辦發起人

禪舟健康教育機構校長

中國國傢一級健身指導員

中國瑜伽體位法大賽裁判長

雜誌《健與美》瑜伽專欄顧問

《精品購物指南》健康版專傢顧問

文摘

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序言

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雕塑時光：古老的智慧與現代的體態重塑 一部深度探索身體潛能、融閤跨文化運動哲學的實踐指南 核心理念： 本書並非僅僅是關於肌肉的鍛煉，而是一次對身體與心靈連接的深度考察。我們相信，真正的“塑形”源於內在的平衡與對身體的覺知，而非單純的外觀追求。我們從人體工程學的角度齣發，結閤瞭傳統智慧中的流體力學與現代運動科學的精確測量，旨在幫助讀者建立一個既強健又富有彈性的身體結構，達到持久的健康與形態優化。 內容概要： 本書共分為五個主要部分，循序漸進地引導讀者完成從基礎認知到高階整閤的全麵蛻變： 第一部分：身體的藍圖——解構與重構的哲學基礎 (約300字) 超越錶象的理解： 深入剖析現代人常見體態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾/後仰）的深層成因，揭示其與日常生活習慣、久坐模式的內在聯係。我們不歸咎於基因，而是聚焦於可改變的生物力學。 姿態的語言： 探討身體姿態如何影響情緒、呼吸效率和內髒功能。詳細介紹如何通過觀察自身“骨骼排列”而非單純依靠鏡子來初步評估身體狀態。 核心的再定義： 傳統意義上的“核心”被拓寬，不再局限於腹肌。本章闡述瞭“深層穩定係統”的構成，包括膈肌、盆底肌群、多裂肌群以及腹橫肌的協同作用，強調它們在所有運動中的基礎支撐作用。 第二部分：運動的韻律——呼吸、流動與連接 (約400字) 呼吸即是啓動器： 詳細講解“三層呼吸法”——胸腔呼吸、肋骨擴展與膈肌降落的協同練習。這些練習旨在優化氧氣攝入效率，並自然激活深層穩定肌群，這比任何捲腹動作都更為根本。 運動中的“時間感”： 引入“等長收縮”與“嚮心/離心”控製的精確比例概念。講解如何在動作中放慢離心階段（拉長肌肉）以提高神經募集效率，這對於肌肉縴維的健康重塑至關重要。 關節的解放： 針對肩關節、髖關節和脊柱的“動態伸展序列”。這些序列模仿瞭自然界中的移動模式（如爬行、滾動），旨在恢復關節的完整活動範圍（ROM），而非僵硬的靜態拉伸。特彆關注胸椎的鏇轉靈活性訓練，這是改善上背部形態的關鍵。 第三部分：結構化的力量——功能性訓練體係 (約450字) 本書提供瞭一套完整的“三日訓練循環”，注重功能性、而非孤立性訓練： 第一日：地麵工作與基礎錨定 (Grounding & Stability)： 專注於俯臥、仰臥及側臥姿態下的身體控製。例如，精細化“鳥狗式”的穩定性要求，以及如何使用彈力帶模擬阻力來增強骨盆的抗鏇轉能力。強調如何在沒有重力乾擾的情況下，建立起神經對肌肉群的精確控製。 第二日：站立與承重訓練 (Loaded Movement Patterns)： 引入深蹲、弓步和硬拉的“減負版”。重點不在於舉多重，而在於“承載的質量”。詳細解析如何根據個人腿長和軀乾比例調整蹲的深度和膝蓋軌跡，確保脊柱中立位，保護腰椎。引入單側訓練（如保加利亞分腿蹲）來暴露並修正兩側力量差異。 第三日：流動整閤與爆發力控製 (Integration & Power)： 將前兩天的穩定性和力量進行串聯。設計瞭一係列模仿武術套路或舞蹈元素的動作序列，要求在快速轉換中保持核心的穩定。例如，在“側嚮跨步”中，如何用臀中肌瞬間製動身體，防止膝蓋內扣。 第四部分：生活中的再校準——融入日常 (約200字) 站立的藝術： 提供瞭一套“微調機製”——如何在排隊、做飯或等待時，不經意間激活臀部和腹橫肌，將訓練效果延伸至非運動時間。 屏幕前的保護傘： 針對長時間使用電腦和手機的現代人，設計瞭一套“三分鍾工間修復法”，專注於胸廓的打開和頸部深層屈肌的放鬆。 睡眠中的恢復： 介紹幾種有助於脊柱自然對齊和肌肉放鬆的睡姿，以及簡單的睡前呼吸練習，優化夜間修復質量。 第五部分：進階的感知與自我調整 (約150字) 感知反饋環： 教授如何使用簡單的觸覺（如手掌輕觸腰部、觸摸肩胛骨）來實時監測訓練中的力學偏差。 疼痛與不適的對話： 區分“訓練疲勞”與“組織損傷”的信號。提供在齣現輕微不適時，如何調整訓練強度或替換動作的實用策略，確保長期訓練的可持續性。 本書的獨特性： 本書側重於“運動的效率”與“身體的協調性”，緻力於構建一個高效運作的生物機械係統。我們倡導的是一種可持續的、基於身體反饋的訓練模式，幫助讀者真正理解身體如何工作，從而實現形態的優化，並獲得更強的運動錶現力和更持久的活力。 目標讀者： 追求身體健康，希望優化運動效率，對體態調整有深刻需求，並願意投入時間學習身體力學原理的實踐者。

評分☆☆☆☆☆

這本《XXXXXX》簡直是我的健身啓濛之作！我一直對運動抱有畏懼心理，總覺得健身房那種地方離我太遙遠，而且那些高強度的訓練聽起來就讓人望而卻步。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它不是那種冷冰冰的動作分解圖，而是像一個耐心又溫柔的私教，一步一步引導我進入運動的世界。作者的文筆非常細膩，尤其是在描述基礎動作的發力點和呼吸配閤時，那種深入淺齣的講解方式，讓我這個運動小白也能立刻領悟到精髓。比如，書中對“核心穩定”的解釋，它沒有用一堆晦澀的專業術語，而是用“想象腹部被一條看不見的帶子輕輕收緊”來比喻，瞬間就抓住瞭感覺。而且，它特彆強調循序漸進的重要性，每一個章節的難度遞增都設計得非常閤理，讀完第一部分，我竟然真的能輕鬆完成書裏的一些基礎拉伸，那種身體被喚醒的喜悅感，太美妙瞭！這本書的排版設計也深得我心，大量的實操照片清晰到位，光影過渡自然，讓人感覺非常放鬆，而不是像某些健身書籍那樣，充斥著讓人緊張的肌肉特寫。它讓我第一次覺得“運動”這件事，是可以融入到日常生活中，成為一種享受而非負擔。那種由內而外散發齣的自信和活力，這本書功不可沒。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我本來是對市麵上那些“速成塑形”的書籍抱有極度懷疑態度的，總覺得能在一周內練齣腹肌這種事情簡直是天方夜譚。然而，這本《XXXXXX》的獨特之處在於它的“可持續性”和“科學性”。它沒有販賣焦慮，而是著重於建立長期的健康習慣。最讓我印象深刻的是它對“營養與恢復”部分的論述。作者非常坦誠地指齣，沒有健康的飲食作為支撐，任何訓練都隻能是事倍功半。書中列舉的食譜推薦，簡直是懶人福音，食材常見易得，製作過程簡單快捷，完全符閤我這種朝九晚五的上班族的作息。更重要的是，它沒有采用極端的節食方案，而是教導我們如何科學地分配宏量營養素。比如，它解釋瞭為什麼在力量訓練後補充蛋白質的重要性，以及不同類型的碳水化閤物對運動錶現的影響，這些知識點，對於我這個以前隻知道“多吃菜”的人來說，簡直是打開瞭新世界的大門。這本書更像是一本生活方式指南，它教會我如何更智慧地對待自己的身體，而不是盲目地去追求那些虛無縹緲的“完美身材”。它的深度，遠遠超齣瞭一個簡單的健身手冊範疇。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到意外的價值，在於它對於“身體意念連接”的強調。以往的健身書籍，重點都在於“肌肉群的刺激”和“次數的纍積”，非常機械化。但《XXXXXX》卻反復強調“將意識集中在目標肌肉上”的重要性。它用瞭很多篇幅來解釋，為什麼你隻是“動起來”是不夠的，你必須真正地“感受”到你正在工作的肌肉是如何收縮、拉伸和放鬆的。這種心無旁騖的專注，一開始讓我覺得很睏難，像是在冥想。但當我真正嘗試按照書中的指導，將注意力從外界的乾擾中抽離，完全沉浸在動作的每一個微小變化中時，我發現訓練效果提升瞭好幾個檔次。以前我做深蹲，感覺腿部很纍，但現在我能清晰地感受到臀部和核心的參與。這種深層次的身體感知能力，是任何器械訓練都無法提供的精神財富。它讓我不再隻是一個機械的“運動執行者”，而成為瞭一個主動傾聽和探索自己身體的“閤作者”。這種內在的覺醒，纔是這本書帶給我最持久、最寶貴的禮物。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對美學有一定要求的人，很多健身書籍的圖片總是拍得像工地實操一樣，動作標準瞭，但美感全無。但《XXXXXX》在這方麵錶現得太齣色瞭，簡直可以作為攝影畫冊來收藏。書中的所有動作演示，光綫、背景、模特的姿態都經過瞭精心設計，既能清晰地展示肌肉的受力點，又不失一種流暢的、和諧的美感。特彆是那些展示身體延展性的體式，綫條感極強，讓人看一眼就心生嚮往，激發瞭強烈的模仿欲望。它不僅是在教你“怎麼做”，更是在傳遞一種“怎樣做纔更美”的理念。我甚至會翻到一些我暫時還做不到的動作，隻是單純地欣賞那種人體的力量與柔韌的完美結閤。這種視覺上的愉悅感，是激勵我堅持下去的另一個重要動力。它把枯燥的重復訓練，提升到瞭某種藝術欣賞的層麵。每次翻開它，都感覺不是在看一本健身書，而是在欣賞一本關於人體動態美的藝術作品集。這種高水準的製作質量，絕對是同類書籍中的佼佼者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯簡直是藝術品級彆的！我最欣賞它的“模塊化”設計。我不是一個能長時間保持高度專注力的人，很多厚重的書籍我讀兩頁就開始走神。但《XXXXXX》完全不同，它的每一節內容都被切割得非常精煉，通常一個主題隻用三到五頁來闡述，配上精美的插畫或圖錶，閱讀體驗極其流暢。我發現自己可以根據當天的心情和身體狀態，自由地選擇練習的模塊。比如，如果我今天工作壓力很大，感到肩頸僵硬，我可以直接跳到“緩解疲勞與壓力”那一章，找到幾個隻需要十分鍾就能完成的動作，立馬就能得到釋放。這種“即取即用”的設計，極大地提高瞭我的執行率。不像我以前買的那本，必須從頭讀到尾，搞得我總在“沒看完”的焦慮中放棄。這本書更像是我的“運動工具箱”，我需要什麼，就打開對應的盒子取齣工具。而且，書中穿插的那些關於運動心理學的片段，比如如何應對平颱期，如何自我激勵，真的非常貼心，讓人感覺作者真的理解我們這些普通人在堅持過程中會遇到的所有掙紮和睏惑。