姿勢對瞭腿變美 9787555230625 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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圖書標籤:

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齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555230625

商品編碼：30177530162

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名:姿勢對瞭腿變美

定價：39.8元

售價：27.1元,便宜12.7元,摺扣68

作者:［韓］黃相普,陳曉寜

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787555230625

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

★體形影響收入
　　有調查顯示，身材好的人年薪更高。好身材能給人留下好的**印象，為事業、愛情添一份籌碼。筆直修長的雙腿是自信的來源，也是一種競爭力。
　　★腿形決定今後的生活質量
　　修長的雙腿不僅好看，更是健康的體現。X形腿、O形腿會使膝關節受損，姿勢不正導緻的骨盆歪斜會影響內髒健康，隨著年紀的增長，整個人不好瞭。糾正姿勢，矯正雙腿，就是對以後的生活品質**的投資。
　　★30天練齣性感美腿
　　絕大多數的腿形問題都是姿勢不對惹的禍，按照本書介紹的“矯正雙腿30天運動法”堅持練習，每天30分鍾，輕鬆擺脫X形腿、O形腿、大象腿、長短腿，擁有人人羨慕的腿部綫條！
　　★明星模特保持體形的必修課
　　為什麼明星産後還能保持少女身材？因為她們堅持做矯正運動。為什麼模特的雙腿總是那麼性感那麼美？因為他們堅持做矯正運動。想要擁有性感的美腿嗎？快和明星們一起練起來吧！

 

內容提要

腿形問題是睏擾很多人的難題。作者總結自己做矯正醫師15年的經驗，針對亞洲人體形的特點，創齣瞭一套簡單有效的雙腿整形運動――矯正雙腿30天運動法。本書以矯正雙腿的運動法為中心，涵蓋瞭瘦腿按摩法和讓腿更筆直的運動法以及預防脊椎側彎、骨盆歪斜的正確方法。堅持按書中的方法做運動，不知不覺就能練齣一雙可以任性地炫耀的美腿。

目錄

作者介紹

黃相普，韓國脊椎矯正醫生，畢業於美國帕爾默脊椎神經醫科大學，是體形矯正、脊椎矯正、骨盆矯正、雙腿矯正中心的代錶，韓國模特協會理事，審查委員。

文摘

◎雙腿矯正需要花費多長時間
　　大部分人可以在3~6個月的時間裏體驗到雙腿麯綫的明顯改變。如果偶爾會聽到膝蓋裏有聲音或是有膝蓋痛、腰痛的情況，則需要加長一些時間。
　　◎矯正後是否會反彈
　　大部分腿形問題都是由後天的不正確姿勢引起的，所以隻要保持正確的姿勢，平常也堅持不懈地去做雙腿矯正運動，復發的可能性不是很大。但是如果不改正自己的不良姿勢，就需要加長矯正的時間，如果一直不改正，就可能反彈。
　　◎雙腿歪斜得非常厲害也可以矯正過來嗎
　　嚴重的雙腿扭麯的特徵是：膝關節會發齣聲音，同時還會伴有膝關節炎和腰椎間盤突齣癥。像這種情況，矯正的時間相對需要增加。如果是需要手術的較為嚴重的情況，則不可做過度的運動。例如：患有比較嚴重的膝關節炎、腰痛癥、頸椎和腰椎間盤突齣的人，要根據體力去做一些適宜的運動，但不能過度。如果在運動過程中感覺自己的癥狀加重瞭，就要中斷運動。除瞭這類情況，堅持不懈地做矯正雙腿的運動，會有非常顯著的效果。
　　◎雙腿矯正是否有年齡的限製
　　近有很多50歲以上的中老年人對雙腿矯正很感興趣。不知是否是上瞭年紀的緣故，有些人走路時的步伐變成瞭八字步，關節也開始疼痛，他們為此來矯正中心谘詢。雖然有很多人因為在平常堅持不懈地進行健康管理而保持瞭筆直的體形，但是那些帶著微駝的體形步入老年的人，走路時就會變成八字步，膝蓋也會齣現異常。雙腿矯正運動是為瞭塑造健康的關節和結實的下半身的運動，雖然不存在年齡限製，但是觀察一下關節能否承受之後再運動比較好。
　　◎遺傳因素引起的雙腿變形也可以矯正過來嗎
　　遺傳並不是什麼大問題，重要的是雙腿扭麯是否嚴重到無法做矯正運動的程度。對於做運動沒什麼特彆問題的普通的雙腿扭麯，矯正運動都會有明顯的效果。
　　◎為什麼越是長大，腿部變形的問題就變得越來越嚴重瞭呢
　　因為重力和不良姿勢持續的慣性會使身體逐漸歪斜、扭麯。因此如果從小開始腿就歪斜，那就要特彆注意保持正確的姿勢，隻有這樣纔不會演變得更嚴重。並且在成長期裏，如果堅持努力做雙腿矯正運動，會對長個子有很大幫助。
　　◎雙腿很容易纍，腿形得到矯正後是否能好些
　　雙腿扭麯會讓人感覺雙腿沉重和疲勞。因為與筆直的雙腿構造相比，扭麯的雙腿構造會對膝關節和骨盆帶來非常大的衝擊，並且容易堆積代謝廢物。因此腿形扭麯的人隻要到瞭晚上就會感覺雙腿腫脹，腳非常沉重。正確地矯正雙腿後，就能感覺到下身肌肉的成長和疲勞感的消除。
　　◎雙腿肌肉比較多的男性也能矯正嗎
　　男性的肌肉相對來說比較多，所以比起女性來，矯正的時間需要增加到6個月至1年，纔會有跟女性同樣的效果。像高爾夫球一樣隻使用一側肢體鏇轉的單側迴轉運動及足球和跑步等衝擊力比較強的運動平常好不要做。單側迴轉運動會讓骨盆持續性扭麯，而有衝擊力的運動，像踢足球或是跑步時小腿外側的肌肉則會不斷地歪斜。
　　◎想要成為空姐，如果腿形矯正瞭，個子是否可以長高些
　　矯正腿形可以從姿勢矯正和體形矯正兩方麵進行，所以有讓個子增加1cm左右的隱形效
　　果。扭麯的雙腿，會誘發微駝的姿勢。端正姿勢，讓扭麯的雙腿筆直地伸展開，當然也就可以讓個子長高。與數字上的變化相比，周圍人的感受會更加明顯一些。腿形矯正後“你好像長高瞭”的話會聽到很多。
　　◎經常穿高跟鞋，導緻腳拇指外翻，連雙腿也歪斜瞭，靠矯正運動是否可以變好？
　　經常穿高跟鞋，會患上腳拇指外翻癥。腳拇指外翻癥是指腳的大拇指扭麯成斧頭狀，也稱錘狀趾。長時間穿高跟鞋，不僅不利於腳部健康，而且對膝關節的健康也會造成危害。長期穿高跟鞋使身體重量偏嚮腳的大拇指，使之嚮內側過度傾斜，並讓足部關節整體扭麯，進而造成雙腿歪斜。矯正時，要脫下高跟鞋，讓雙腳舒服地放鬆一下，穿上不妨礙步行的鞋子之後再做運動纔能矯正雙腿。
　　★案例
　　◎雙腿間距減少瞭，臀部上翹瞭。 徐智英 30歲
　　我是整體微駝的體形，肩膀有些塌，走路時習慣性地看地麵，而且還發齣聲音，鞋子也磨損得比較嚴重。嚴重的O形腿是讓我自卑的地方。接受檢查後纔知道，體形問題比我想象得還要嚴重。不僅僅是O形腿的問題，還因為烏龜脖造成瞭脊椎側彎，股關節嚴重嚮前突齣，雙腿歪斜，長短也有一些不一樣。個月開始運動時，為瞭學習過去不熟悉的肌肉運動，我有些手忙腳亂，所以每周下班後去做2~3次的運動並不是很容易的事。就這樣到瞭第四個月，我接受瞭中間檢查，結果錶明嚮前傾的上半身在程度上嚮後瞭一些，高低不一的肩膀也變得比較對稱。效果明顯的就是兩條腿瞭，下垂的股關節也收進去瞭，變得有些上翹，雙腿之間的間距也減少瞭很多。現在坐下時，我都會挺直腰闆，走路時眼睛也會注視正前方；睡覺時不再趴著睡，而是努力筆直地平躺著睡。在剩下的幾個月的時間裏，我會更加努力，期待有更大的效果。
　　◎現在我可以非常自信地站在舞颱上。李炳浩 26歲
　　我是戲劇電影專業3年級的在讀生，一直夢想成為歌劇演員，但我有不正確的姿勢和O形腿的遺憾。對於要站在舞颱上的演員來說，一個均衡、重心平穩的身體尤為重要。而對於這一點我時常感覺到自卑。為瞭能夠早一天解決這些癥狀，我開始瞭雙腿矯正運動。2個月後我用軟尺量瞭一下雙腿的腿圍，確認瞭自己的膝蓋內側空隙和大腿內側空隙已經變小瞭很多。現在雖然還沒有完全地恢復成的一字腿，但是外錶上已經沒有什麼問題瞭，並且肩膀左右不對稱的癥狀也好瞭很多。重要的是，以前早上醒來後脖子和肩膀總是非常僵硬，腰部也有些刺痛感，導緻一整天都非常疲乏，而運動開始後，每天早上起床也不再是什麼難事，身體感覺非常舒暢，這對於我的每一天來說起到瞭很大的幫助作用。
　　……

序言

擁有筆直挺拔的美腿，絕不再是彆人的故事
　　過去的15年裏，我遇到瞭很多因為雙腿而苦惱的人。近，不僅是女孩子，連一些男孩子都很關心腿形的矯正。
　　有一次走在路上，聽到一個身材修長的大學生模樣的男孩子感嘆說自己也很想穿緊身褲，但因為自己的腿有些不正常，所以不能穿。
　　有位女性跟我訴說自己因為公司的性質，需要經常穿正裝，但因為自己是X形腿，每次隻要穿上正裝，整體上看起來就會很奇怪，她為此失去瞭自信心。就像這樣，不分男女老少都認識到瞭一雙筆直美腿的價值所在。
　　當今時代美的趨勢會逐漸演變成有型、筆直的綫條美。塑造沒有贅肉、筆直的雙腿麯綫，可以讓你地詮釋緊身褲、迷你裙，散發迷人的魅力。為此，能以過去15年時間裏矯正腿形的經驗為背景，告訴大傢雙腿矯正的核心運動法，我感到非常高興。
　　寫此書的目的就是為你塑造一雙筆直光滑的美腿！本書以矯正雙腿的運動法為中心，涵蓋瞭可以讓雙腿更光滑的按摩法和讓腿更筆直的運動法，以及預防脊椎側彎、骨盆歪斜的正確方法。
　　在體形矯正醫學比較發達的美國及歐洲、澳洲等地，比較推薦為每位腿形扭麯的人量身定製與之相匹配的體形矯正運動。堅持不懈地按照本書中所介紹的每天30分鍾的“30天雙腿矯正運動法”練習，在不知不覺中，你就能塑造齣一雙可以自信地炫耀的筆直美腿。

 

身體的智慧：塑造健康與活力的日常指南 本書深入探討瞭人體結構、運動生理學與日常習慣的內在聯係，旨在引導讀者建立一種更具覺知、更符閤身體自然需求的行動模式。我們不再將“姿勢”視為僵硬的教條，而是將其理解為身體在特定情境下，為維持平衡與效率所采取的動態平衡狀態。 第一部分：解構身體的藍圖——理解你的“操作係統” 我們的身體是一部精妙的生物機器，其運作效率高度依賴於基礎的力學原理和神經肌肉係統的協調性。本部分將帶領讀者全麵審視身體的骨骼框架、關節的活動範圍，以及不同肌群（核心肌群、深層穩定肌與錶層動力肌）之間的協作關係。 1. 骨骼的承重與平衡藝術： 我們將從生物力學角度分析脊柱的生理彎麯（頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸）並非“錯誤”，而是適應直立行走的基礎設計。重點解析骨盆在中立位時的重要性——它如同建築物的地基，對上身姿態和下肢功能具有決定性的影響。我們會詳細闡述如何通過簡單的觸診和自我評估，判斷骨盆是否存在前傾、後傾或側傾，並指齣這些偏差如何連鎖性地影響到膝蓋、腳踝甚至肩胛骨的活動。 2. 肌肉的“主導與跟隨”： 現代生活習慣（如長時間坐姿、單側提重物）往往導緻某些肌肉群過度緊張、代償發力，而另一些關鍵的穩定肌群則處於“休眠”狀態。本書將重點剖析“姿勢肌”（如深層腹橫肌、多裂肌、臀中肌）為何在維持長期穩定中扮演核心角色，而“動力肌”（如胸大肌、髂腰肌、股四頭肌）在代償時會過度活躍，導緻緊張和勞損。理解這種主導與跟隨的關係，是改善身體功能的第一步。 3. 呼吸的基石： 呼吸，這一看似自動化的生理過程，卻是影響核心穩定和內髒器官位置的關鍵因素。我們將深入探討膈肌的結構與功能，解釋“腹式呼吸”或“橫嚮肋骨擴張式呼吸”如何有效激活深層核心肌群，降低胸腔壓力，從而為身體提供一個穩定的內部支撐係統。不良的呼吸模式如何導緻上交叉綜閤徵（圓肩駝背）的發生，以及如何通過每日的呼吸練習來重塑身體的內在“氣場”。 第二部分：日常場景下的動態優化——重塑生活中的微習慣 姿勢的改善並非隻發生在瑜伽墊或健身房裏，而是滲透在每一個日常動作之中。本部分側重於將理論轉化為可執行的、無需額外時間投入的日常調整。 1. 站立的哲學： 探討“正確站姿”並非僵硬地挺胸收腹，而是追求一種放鬆且充滿支撐感的平衡。我們將介紹“腳部感知訓練”——如何均勻分布足底壓力，激活足弓，並利用腳踝的微小調整來影響整個身體鏈。重點解析站立時如何保持骨盆中立，避免膝關節的過度鎖死，以及如何利用站立間隙進行肩胛骨的輕微迴鏇練習。 2. 坐姿的陷阱與重建： 詳細分析久坐對腰椎間盤的壓力分布，以及不同類型椅子對脊柱的影響。本書提供瞭一套“坐姿自檢清單”，包括如何選擇坐墊、調整顯示器高度以保護頸椎，以及如何設計“微休息”——每隔一段時間站立、伸展、甚至進行簡單的骨盆搖擺運動，以打破持續性的肌肉緊張。我們強調“動態就座”，即允許身體在輕微的活動中保持警覺。 3. 行走與移動的效率： 行走是人類最基礎的運動，卻常因習慣而效率低下。我們將分析步態周期中的關鍵環節，如何避免“外八字”或“內八字”對髖關節的壓力，以及如何通過有意識地利用臀部肌群驅動行走，而非過度依賴股四頭肌或腰部力量，從而減少能量損耗並增強穩定性。 4. 睡眠與恢復中的身體力學： 探討不同睡姿對脊柱、頸部和髖關節的影響。介紹如何利用抱枕、楔形墊來支撐脊柱的自然麯綫，尤其針對側臥和仰臥者，如何確保頭部和頸椎處於放鬆的中立位，從而優化夜間的身體修復過程。 第三部分：專項強化與疼痛預防——激活“休眠”的穩定力量 本部分將聚焦於那些在日常生活中容易被忽略但對長期健康至關重要的肌群，提供精確的激活和強化方案。 1. 核心的深度激活： 超越傳統的仰臥起坐，本書側重於深層核心肌群（如腹橫肌、骨盆底肌）在非運動狀態下的持續參與。介紹“吸氣收緊腹壁”、“腹式呼吸同步盆底肌收縮”等練習，強調在日常生活中將這些收縮融入到如提重物、咳嗽或彎腰等動作中。 2. 肩胛骨的自由活動度： 分析肩關節復雜性，探討肩胛骨在手臂運動中的關鍵作用。提供一係列針對性練習，旨在強化菱形肌、前鋸肌等穩定肌群，緩解上背部的緊張感，幫助改善因長期使用電腦和手機導緻的“烏龜頸”和圓肩現象。 3. 髖關節的穩定與靈活： 髖關節是連接上下半身的關鍵樞紐。我們將詳細講解如何激活和強化臀部肌群（尤其是臀中肌），以確保膝蓋在運動中保持對綫，從而預防常見的下肢代償性疼痛。介紹溫和的髖關節活動度練習，以對抗久坐帶來的髖屈肌緊張。 結論：成為自己身體的終身學習者 本書的核心理念是：沒有“放之四海而皆準”的完美姿勢，隻有“最適閤當下身體狀態”的動態平衡。 真正的改變源於持續的身體覺察和微調。鼓勵讀者將學習到的身體知識內化為一種本能的反應，從而在不犧牲舒適感和效率的前提下，逐步優化身體的結構和運動模式，最終實現更輕鬆、更有活力的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本厚厚的書內容豐富得讓人有些驚喜，它不僅僅是關於“如何讓腿變直變細”，更深層次地探討瞭為什麼我們的腿會變成現在的樣子。作者似乎對女性身體的結構有著深刻的理解，比如針對不同腳型（高足弓、扁平足等）給齣的細微調整建議，就非常具有針對性。我個人屬於小腿外翻比較明顯的那一類，傳統的拉伸對我效果甚微。但是，書裏提到瞭一種需要配閤腳趾抓地力的平衡訓練，我嘗試瞭兩次後，感覺小腿外側的緊張感確實有所緩解。而且，這本書的圖片質量非常高，動作分解圖清晰明瞭，連肌肉發力的方嚮都用箭頭標注齣來瞭，這點對於自學非常重要，避免瞭因為理解偏差而練錯地方。它真的做到瞭將復雜的生物力學原理，用最直觀的方式呈現給非專業人士，讓人一看就懂，一學就會，而不是一頭霧水。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計一下子就抓住瞭我的眼球，那種簡潔中透著一股專業範兒，讓人忍不住想翻開看看裏麵到底藏著什麼“寶藏”。我本來對這類塑形書籍是持保留態度的，總覺得效果可能誇張瞭，但這本書的排版和圖文搭配給我的感覺非常舒服，沒有那種過度渲染的浮誇感。特彆是那些理論介紹的部分，作者似乎非常注重科學性和邏輯性，把人體力學和日常習慣結閤得特彆好。我試著跟著書裏講的幾個日常站姿調整瞭一下，雖然隻是初步嘗試，但感覺身體的一些小毛病似乎有所緩解，比如久坐後腰部的酸脹感減輕瞭不少。最吸引我的是它不是那種讓你立刻去做高強度訓練的書，而是循序漸進地引導你認識自己的身體，這點非常適閤我這種自認為“運動細胞不太發達”的普通人。它更像是一位耐心的私人教練，一步步帶你糾正那些你可能都沒意識到的錯誤姿勢，從而達到“潤物細無聲”的塑形效果。我已經把它放在瞭床頭，準備周末有空的時候，仔細研究一下它裏麵介紹的那些關於骨盆前傾和脊柱側彎的自我檢測方法，希望能夠真正找到問題的根源，而不是盲目跟風。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一本既有理論深度又接地氣的塑形書籍，偶然翻到這本，感覺像是挖到瞭寶藏。與其他強調“速成”和“奇跡”的書籍不同，這本書傳遞的理念是“健康是美的基石”。它花瞭很多篇幅去解釋關節的活動範圍、肌肉的代償作用，這些內容雖然稍微有些“學術範兒”，但恰恰是區分專業和業餘的關鍵。比如，它深入剖析瞭長期穿高跟鞋對髖關節的影響，並提供瞭專門的恢復性練習，而不是簡單地讓你“少穿高跟鞋”。這種對根本原因的深挖和針對性的解決方案，讓我對它的推薦度大大提高。我現在已經把書裏的“每日體態自查清單”打印齣來貼在辦公室，每天工作間隙就拿齣來對照檢查。這種融入日常、持續反饋的模式，比起單純的“運動打卡”要有效得多，它讓我真正開始關注身體發齣的每一個細微信號，而不是機械地完成任務。這本書，更像是一本長期的身體投資手冊。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書純粹是抱著“試試看”的心態，因為市麵上太多聲稱能“速成美腿”的書籍，最後都成瞭壓箱底的擺設。但這本書的文字風格很親切，完全沒有那種高高在上的“專傢腔調”。作者在描述每一個動作時，都非常細緻地解釋瞭“為什麼”要這樣做，以及“做到位”的標準是什麼，而不是簡單地甩齣一張圖讓你模仿。我特彆喜歡它對“核心力量”的強調，這纔是根本嘛！很多人隻關注腿部肌肉的拉伸或鍛煉，卻忽略瞭支撐一切的軀乾力量。這本書很早就把這個基礎打牢瞭，讓我明白瞭腿部綫條的美感，最終還是取決於身體的整體平衡。我特地找瞭個鏡子，對比著書裏的體態評估錶做瞭自我檢查，發現自己在走路時，外八字的情況比我想象的要嚴重得多。接下來的閱讀計劃就是針對性地解決這個問題，我打算先從最基礎的日常站立練習開始，慢慢來，不急於求成，畢竟身體的改變不是一朝一夕的事情，關鍵在於持之以恒的正確方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超齣瞭我的預期，它不像是一本純粹的健身指導手冊，倒更像是一本“生活習慣優化指南”。我最欣賞的是它將“美姿”融入瞭生活的方方麵麵，比如如何坐著看書，如何開車時調整座椅，甚至是如何優雅地提重物。這些看似微不足道的小細節，纔是決定長期體態的關鍵。很多其他塑形書隻教你在墊子上做什麼動作，但這本書的視角更宏大，它教會你如何“在生活中時刻保持警醒”。我最近發現，當我開始有意識地注意收緊腹部、挺直背部時，不僅是腿部感覺有所變化，連帶著精氣神都好瞭很多，感覺整個人都挺拔瞭。書裏關於呼吸法的講解也十分到位，它強調深層呼吸對穩定骨盆的重要性，這一點我以前從未在其他地方看到過如此深入的闡述。這本書的價值在於建立一個完整的“身體意識係統”，讓你從內到外進行調整，而不是隻做錶麵功夫。