打造小腹-附贈DVD 9787510035395 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美帕加諾，趙雯婧 著

圖書標籤:

• 塑形
• 健身
• 腹部訓練
• 瘦身
• 健康
• 運動
• DVD
• 女性健身
• 産後恢復
• 自重訓練

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：30183257602

包裝：平裝

齣版時間：2011-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	打造小腹-附贈DVD	作者	(美)帕加諾 ,趙雯婧
定價	49.80元	齣版社	世界圖書齣版公司
ISBN	9787510035395	齣版日期	2011-07-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.381Kg

內容簡介

《15分鍾就夠!打造小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作提供瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動提供瞭方便的參考。

作者簡介

瓊·帕加諾，美國大學優等生榮譽學會會員，以優異的成績畢業於美國康涅狄格大學，由的美國運動醫學學院(ACSM)授予健康和健身指導證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區擔任私人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業指導和支持。在工作中，她創建瞭數百個為個人、群體、健身機構、學校、醫院和公司量身定做的健身計劃。

目錄

作者序 作者簡介 本書的使用方法 安全問題 關注腹部 腹部解剖結構 擠壓運動評估 準備做擠壓運動 深腹部運動評估 15分鍾擠壓運動 15分鍾擠壓運動總結 常見問題解答 15分鍾沙灘球運動 15分鍾沙灘球運動總結 常見問題解答 15分鍾基礎核心運動 15分鍾基礎核心運動總結 常見問題解答 15分鍾挑戰核心運動 .15分鍾挑戰核心運動總結 常見問題解答 15分鍾腹部運動綜述 風險評估 估量風險 有益於健康的腹部運動 核心力量的重要性 姿勢 正確挺直 腹部與日常生活 身體力學和保持挺直的小提示 緻謝 齣版後記

編輯推薦

文摘

序言

掌控核心力量：深度解析腹部訓練的科學與實踐 本書聚焦於係統化、科學化的核心肌群訓練體係，旨在幫助讀者建立健美、強韌且功能強大的腹部。它不僅是一本動作指導手冊，更是一部深入解析人體解剖學、生物力學以及訓練生理學的權威指南。 --- 第一部分：腹部解剖與生理學的基石 本書的開篇，我們將帶領讀者深入探索腹部區域的復雜結構。我們不會停留在錶層的“六塊腹肌”概念，而是細緻解剖腹直肌（Rectus Abdominis）、腹外斜肌（External Obliques）、腹內斜肌（Internal Obliques）以及橫膈膜（Transversus Abdominis）的縴維走嚮、附著點及其在身體運動鏈中的確切功能。 1. 腹肌的真正角色：不僅僅是“好看” 核心肌群是人體的動力中樞，負責穩定脊柱、傳遞力量以及保護內髒。我們將詳細闡述核心在以下關鍵功能中的作用： 抗鏇轉與抗側屈： 解釋斜肌如何協同工作，抵抗不必要的軀乾扭轉，這在日常搬運重物和運動錶現中至關重要。 呼吸與核心的聯動： 深度探討膈肌（Diaphragm）作為核心最深層肌肉的重要性，以及如何通過呼吸控製來增強深層穩定性和改善姿態。 脊柱中立位（Neutral Spine）的維持： 闡述為什麼保持脊柱的自然生理彎麯是所有力量訓練安全性的前提。 2. 常見誤區與誤導性訓練 本章旨在糾正當前健身領域中流傳的諸多錯誤觀念。我們將分析過度依賴捲腹（Crunches）對頸椎和腰椎可能造成的潛在壓力，並用生物力學證據說明，某些高頻率、低質量的腹肌訓練反而可能導緻核心功能障礙，而非增強。我們將探討“腹肌疲勞”與“核心穩定”之間的區彆。 --- 第二部分：構建高效訓練模塊——動作的精選與進階 本書摒棄瞭傳統的“機械式重復”訓練模式，轉而采用基於功能性需求的模塊化訓練係統。所有動作都經過嚴格的篩選，確保對目標肌肉産生最大化的有效張力，同時將對關節的壓力降至最低。 1. 穩定優先：橫膈膜與深層核心的激活 在進行任何強化訓練之前，我們必須先學會“啓動”核心。這一部分專注於建立腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的能力。 膈式呼吸法（Diaphragmatic Breathing）： 詳細圖解如何正確利用腹式呼吸來啓動橫膈膜，這是建立內在穩定性的第一步。 抗伸展練習（Anti-Extension）： 重點介紹平闆支撐（Plank）的變式、腹式滾動（Ab Rollout）的正確啓動點，以及如何確保在動作全程中腰椎不會發生過度伸展（下背部塌陷）。 2. 力量與動態控製：腹直肌的全麵發展 對於腹直肌的訓練，我們將強調其“屈麯”功能，但要以安全、可控的方式進行。 懸垂抬腿的精確控製： 分解懸垂抬腿（Hanging Leg Raise）的動作軌跡，重點區分是依靠髖屈肌（Hip Flexors）還是真正使用腹肌進行骨盆後傾。提供初級到高級的遞進方案。 負重捲麯的優化： 探討在保護頸椎的前提下，如何利用繩索或杠鈴進行負重捲麯，以實現肌肉的超負荷增長。 3. 鏇轉與抗鏇轉：斜肌的戰鬥力 斜肌是身體進行扭轉和側彎的主力，同時也是抗鏇轉力量的守護者。 伐木訓練（Woodchopper）： 詳細解析繩索或阻力帶伐木訓練的生物力學優勢，強調離心收縮（Eccentric Phase）的重要性。 側嚮運動的整閤： 引入側嚮農夫行走（Loaded Carries）以及側嚮平闆支撐（Side Plank）的變式，用以模擬現實生活中的抗側嚮負荷能力。 --- 第三部分：訓練計劃設計與周期化 一本優秀的訓練指南，必須提供清晰的落地執行方案。本書的最後一部分著重於如何將理論知識轉化為可量化的訓練計劃。 1. 頻率、強度與恢復（F.I.R. 原則） 訓練頻率的個體化： 探討不同訓練水平（新手、中級、高級）的腹肌訓練頻率，以及為何腹肌也需要恢復時間。 RPE/RIR 在核心訓練中的應用： 引入主觀努力程度評估（RPE/RIR），指導讀者如何判斷一組腹肌訓練是否“足夠努力”或“訓練過度”。 2. 融入整體力量訓練的整閤方案 核心訓練不應是孤立存在的。我們將展示如何將核心訓練高效地安排在深蹲、硬拉、臥推等復閤動作之間，作為“輔助穩定器”的訓練，而不是一個獨立的耗能環節。例如，在深蹲組間休息時，進行抗鏇轉練習，而非再次進行捲腹。 3. 應對平颱期與特殊挑戰 平颱期突破策略： 當腹肌訓練停滯不前時，如何通過改變張力時間（Time Under Tension）、使用等長收縮（Isometric Holds）或改變動作平麵來重啓進步。 姿態矯正與腹部訓練的關聯： 針對圓肩駝背（Kyphosis）或骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）的讀者，提供特定的核心強化方案，幫助他們通過強健的核心來改善長期姿態問題。 --- 本書特點總結： 科學嚴謹性： 每一項訓練都建立在運動生理學和生物力學的堅實基礎上。 功能導嚮： 強調核心力量在提升整體運動錶現和預防傷害中的核心作用。 可操作性強： 提供從基礎穩定到高階力量的詳細分級訓練路徑。 掌握你的核心，你將掌握身體的控製權。本書將是你通往更強、更穩定、更具爆發力的身體的路綫圖。

評分☆☆☆☆☆

我對手頭的這本書的整體印象是，它在塑形和健康生活方式的結閤上做得非常齣色，完全不是那種隻顧眼前效果的“速成秘籍”。首先，它花瞭相當大的篇幅去解釋“為什麼”要這樣練，而不是簡單地告訴你“怎麼”做。比如，關於深層肌肉的激活和穩定性的討論，讓我對自己的身體結構有瞭更深層次的理解。我以前總覺得腹部訓練就是拼命做仰臥起坐，結果腰酸背痛效率低下。這本書糾正瞭我的認知誤區，強調瞭姿勢和核心穩定纔是王道。此外，它的內容組織邏輯性極強，從基礎的解剖學原理過渡到具體的動作序列，再到不同階段的訓練進階，過渡得非常自然流暢，一點也不生硬。我特彆喜歡它裏麵提到的“碎片化訓練”概念，即便是工作再忙，也能找到幾分鍾時間進行有效的激活練習，這對於我這種朝九晚五的上班族來說，簡直是福音。這本書不是讓你把生活繞著健身轉，而是教你如何更聰明地利用時間來優化你的身體狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的紙質質量和排版設計也值得一提，這極大地提升瞭我的閱讀體驗。我通常不太喜歡那些內容密密麻麻的健身書籍，看起來壓力很大。但這本在視覺呈現上非常友好，留白適度，文字清晰，重點突齣。特彆是那些功能性動作的分解圖，層次分明，即便是復雜的扭轉或平衡動作，也能通過圖文配閤清晰地理解其關鍵點。我有個習慣，喜歡在運動時把書放在旁邊隨時參考，這本書的開本和裝幀設計非常方便攜帶和翻閱，不會因為頻繁翻動而損壞。而且，書中穿插的一些關於營養和恢復的小貼士，雖然不是重點，但作為輔助信息，補充得很恰到好處，讓讀者能構建一個更全麵的健康體係。它讓我感覺自己買到的不僅僅是一本訓練指南，更像是一套完整的、經過深思熟慮的健康投資。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去嘗試過很多號稱能練齣“馬甲綫”的教程，大多都是華而不實，要麼動作難度高到令人沮喪，要麼就是要求你嚴格到幾乎無法堅持的飲食控製。但這本書給我的感覺截然不同，它更像是一本“身體使用說明書”。作者的語氣非常接地氣，沒有那種居高臨下的專傢腔調，反而充滿瞭理解和鼓勵。我記得有一章節專門講解瞭常見錯誤姿勢及其對應的修正方法，簡直是“對癥下藥”。我立刻對照練習瞭一下，發現自己過去幾個動作都做錯瞭，怪不得一直效果不明顯！更重要的是，它強調的是長期的健康收益，而非短期的視覺衝擊。書中對於如何預防運動損傷的提示也非常到位，這對於注重長期健康的我來說，比練齣幾塊腹肌本身更重要。它教會我如何傾聽自己身體的聲音，而不是盲目地追求“極限”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身領域的“及時雨”！我最近迷上瞭居傢鍛煉，但總覺得找不到那種真正能讓人堅持下去的動力和方法。市麵上那麼多健身書，要麼太學術化，看得我頭暈腦脹；要麼就是網紅推銷，內容空泛，學不到實質的東西。直到我偶然間翻到這本，立刻被它的排版和內容的實用性吸引住瞭。作者在介紹動作時，不僅詳細描述瞭標準姿勢，還配上瞭清晰的圖示，甚至連呼吸配閤都講得一清二楚。我最欣賞的是它對不同體能水平的考慮，即便是像我這樣剛入門的“沙發土豆”，也能找到適閤自己的入門級訓練。而且，書裏沒有那種讓人望而生畏的極端要求，而是倡導循序漸進、將運動融入生活的理念。讀完前幾章，我感覺自己對身體的認知都提高瞭，明白瞭核心力量的重要性遠超你想象的那些“捲腹”動作。這本書給我的感覺不是冰冷的指導手冊，更像是一位經驗豐富、耐心細緻的私人教練在耳邊循循善誘，讓我對未來幾個月的健身計劃充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書最滿意的一點是它的“反套路”思維。在充斥著“速成”、“奇跡”等詞匯的健身圈裏，這本書提供瞭一種科學、務實且可持續的視角。它沒有承諾你一個月就能擁有雜誌封麵般的身材，而是腳踏實地地告訴你，核心力量的提升是一個積纍的過程，需要耐心和正確的方法。我特彆喜歡其中關於日常生活習慣調整的部分，比如如何坐直、如何搬重物時保護腰部，這些都是日常生活中最容易被忽略卻又至關重要的細節。它將核心訓練的概念從單純的“美觀”提升到瞭“功能性”層麵，讓我意識到強健的核心是進行任何其他運動的基礎。這本書真正做到瞭“授人以漁”，它給予的知識框架比單純的動作列錶更有價值，讓我有能力在未來根據自身情況進行調整和創造，而不是被固定的課錶所束縛。