器械健身實戰寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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無 著

圖書標籤:

• 器械健身
• 健身訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 運動康復
• 健身技巧
• 訓練計劃
• 健身指南
• 健康生活

店鋪： 人民郵電齣版社官方旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：10001687710

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-11-01

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：7~10歲

★世界經典科普讀物，孩子一看就懂的天文書！
★知識性和趣味性兼備，讓孩子愛上天文學！
★手繪星座圖，更接近真實星空中的樣子，令人印象深刻！ 
★按照四季和南北方嚮分組展示星空圖，雙頁比對讓觀星更容易！

海報：

內容簡介

《星座，我們一起去發現》是一本關於星星和星座的經典天文科普讀物。從北鬥七星開始，作者以生動的語言和豐富的插畫介紹瞭許多大名鼎鼎的星群和星座，例如大熊座、雙子座、射手座。它不僅教孩子如何在浩瀚的星空中識彆齣不同的星群和星座，還告訴孩子許多星空的奧秘，例如，星等如何劃分，星星是如何隨季節變化的。書中古老而神秘的星座傳說還能引起孩子的無限遐想……作者親自手繪的插圖不僅清晰、準確，而且妙趣橫生；連綫和未連綫星空圖以雙頁對比形式呈現，更直接地幫助孩子在真實的星空中發現星座。總之，這本書是激發和培養孩子天文興趣的不二之選。

作者簡介

H.A.雷
1898年齣生於德國漢堡，他和妻子瑪格麗特·雷1941年在美國齣版的“好奇的喬治”係列童書，傢喻戶曉，成為繪本經典。學識淵博的H.A.雷還是一名狂熱的天文愛好者，他於1954年齣版的《星座，我們一起去發現》多年來不斷改版重印，成為經久不衰的經典科普讀物，影響瞭一代又一代的天文愛好者。

內頁插圖

精彩書評

我預言這本書會讓許多少年變成熱忱的觀星者 ——美國圖書館協會 
他的文字錶述清晰、通俗易懂，帶著一種歡快，讓讀者覺得天文學不僅簡單而且有趣。 ——紐約時報 
一本很棒的星空啓濛書，能充分滿足和激發孩子的天文興趣。 ——美國《科剋斯書評》

目錄

目 錄
北鬥七星 6
大熊座 7
牧夫座 8
獅子座 9
亮星與暗星 10
星星也有名字 11
雙子座 12
獵戶座 13
光 年 14 測 試 18
測 試 22
星空圖 24
鼕季星空 27
北極星，北方之星 30

《體態糾正與功能性訓練：重塑健康體魄，提升運動錶現》 簡介： 現代社會，長時間伏案工作、缺乏規律運動以及不正確的姿勢，導緻越來越多的人飽受體態不良的睏擾。含胸駝背、骨盆前傾/後傾、長短腿、圓肩駝背……這些看似小的問題，日積月纍，不僅影響美觀，更可能引發頸肩腰背疼痛、關節磨損，甚至導緻運動時效率低下，傷病頻發。 《體態糾正與功能性訓練：重塑健康體魄，提升運動錶現》並非一本關於器械使用的指南，而是深入剖析體態問題的根源，並提供一套係統、科學、實操性強的解決方案。本書旨在幫助讀者從根本上理解身體的力學原理，識彆自身體態上的不足，並通過一係列針對性的訓練，有效糾正不良體態，重塑健康、和諧的身體形態，最終實現運動能力的全麵提升。 本書內容豐富，結構清晰，從理論到實踐，層層遞進，力求為讀者提供最全麵、最實用的指導。 第一部分：透視體態——理解你的身體語言 在開始任何形式的訓練之前，我們首先需要瞭解“什麼是好的體態”，以及“為什麼我的體態齣現瞭問題”。本部分將帶領讀者踏上一段探索身體的旅程。 第一章：人體正常解剖與生物力學基礎。 我們將從最基礎的解剖學入手，介紹人體的骨骼、肌肉、關節等基本結構，以及它們是如何協同工作的。在此基礎上，深入淺齣地講解人體在靜止和運動狀態下的生物力學原理，如重力綫、重心、杠杆作用、肌肉鏈等。隻有理解瞭身體正常的運轉機製，我們纔能更好地識彆和糾正異常。 第二章：常見體態不良的成因分析。 這一章將聚焦於現代生活中最普遍的體態問題。我們會詳細分析不良坐姿、站姿、睡眠習慣、久坐不動、過度依賴某些肌肉群，以及不閤理的運動模式等，如何一步步地破壞身體的平衡，導緻肌肉失衡、關節錯位。我們將深入探討，例如： 含胸駝背（上交叉綜閤徵）： 分析胸肌、三角肌前束緊張，菱形肌、斜方肌中下束薄弱，頸前肌群和深層頸屈肌功能減退等原因。 骨盆前傾/後傾： 探討髂腰肌、股直肌、竪脊肌緊張，臀大肌、腹橫肌、臀中肌薄弱等。 圓肩： 重點分析胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肩胛提肌的緊張，以及菱形肌、斜方肌中下束的弱化。 長短腿（功能性）： 解釋骨盆傾斜如何導緻下肢長度的視覺差異，以及由此帶來的連鎖反應。 足弓異常（扁平足、高足弓）： 探討足部肌肉力量、足底筋膜的彈性以及小腿肌肉群的關聯。 第三章：體態評估——認識你的專屬體態問題。 “知己知彼，百戰不殆”。本章將教授讀者如何對自己的體態進行初步評估。我們將介紹一些簡單易行的自我檢測方法，例如： 靠牆站立測試： 評估頸部、背部、腰部與牆壁的間隙，判斷是否存在骨盆前傾、含胸駝背等問題。 鏡子觀察法： 從正麵、側麵、背麵觀察身體的對稱性、肩膀高度、骨盆水平度、脊柱麯綫等。 關鍵點標記與測量： 教授如何在傢中簡單標記齣鎖骨、肩峰、髂脊、膝蓋、腳踝等關鍵點，並進行初步測量。 動態評估基礎： 引導讀者觀察自身在行走、彎腰、抬腿等基礎動作中的錶現，識彆是否存在代償模式。 （重要提示： 本書強調自我評估和基礎訓練，在發現嚴重體態問題時，仍建議尋求專業醫療或康復師的幫助。） 第二部分：功能性訓練——讓你的身體迴歸正軌 在瞭解瞭體態問題的根源和識彆自身問題後，本書將詳細介紹如何通過一係列精心設計的“功能性訓練”來糾正它們。功能性訓練強調的是動作的實用性、全身的協同性以及對神經肌肉控製的提升，而非孤立的肌肉訓練。 第四章：核心力量的構建——身體穩定的基石。 強大的核心是穩定身體、保護脊柱、提升整體力量的關鍵。本章將圍繞“核心”進行深度講解，並提供多種訓練方式。 核心肌群的正確激活： 詳細講解如何找到並激活腹橫肌、多裂肌、盆底肌、膈肌等深層核心穩定肌群。 靜態核心訓練： 俯臥撐、平闆支撐、側平闆支撐、臀橋等經典動作的進階與變化，以及針對不同體態問題的側重點。 動態核心訓練： 俄羅斯轉體、死蟲式、鳥狗式、滾筒訓練等，強調在運動中保持核心穩定。 呼吸與核心的聯動： 講解正確的呼吸模式如何輔助核心的穩定和激活。 第五章：胸椎的活動度提升——告彆含胸駝背。 胸椎的僵硬是導緻含胸駝背的常見原因。本章將專注於打開胸腔，改善上背部活動度。 胸椎伸展與鏇轉訓練： 泡沫軸、彈力帶輔助的胸椎伸展、開胸、鏇胸等動作。 肩胛骨穩定性訓練： 菱形肌、斜方肌中下束的激活與強化，如YTWL練習、彈力帶劃船等。 肩部柔韌性與靈活性： 針對胸大肌、胸小肌、三角肌前束的拉伸，以及肩袖肌群的激活。 第六章：骨盆的穩定與平衡——重塑健康腰臀。 骨盆的穩定直接影響下肢和脊柱的健康。本章將重點訓練穩定骨盆的肌群。 臀大肌的全麵激活與強化： 深蹲、硬拉、臀推、弓步等動作的正確技術要點，以及針對性激活練習。 臀中肌和臀小肌的訓練： 側臥抬腿、蚌式開閤、彈力帶側嚮行走等，改善骨盆側傾和站立不穩定。 腹部肌群的平衡訓練： 針對腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌的全麵訓練，避免單側過度緊張。 腰椎的健康活動度： 在保證核心穩定的前提下，進行溫和的腰椎伸展和鏇轉練習。 第七章：下肢鏈的協調與優化——從腳到髖。 下肢的力綫和力量分布直接影響整個身體的穩定和運動能力。 足踝的穩定與力量： 足弓強化練習、腳趾抓地、提踵等，改善足部落地模式。 股四頭肌與膕繩肌的平衡： 強調股四頭肌和膕繩肌的協調發力，避免某一方過度緊張或薄弱，例如：弓步、保加利亞分腿蹲、單腿硬拉等。 髖關節的活動度與控製： 髖屈肌拉伸、髖伸展訓練、髖內收/外展的控製訓練。 膝關節的保護性訓練： 強調膝關節在下肢運動中的穩定，避免內扣或外翻。 第八章：神經肌肉控製與協調性訓練——讓身體更聽使喚。 良好的神經肌肉控製能力是高效運動和預防傷病的關鍵。 本體感覺訓練： 單腿站立、閉眼站立、平衡墊訓練等，提升身體對自身位置的感知。 速度與力量的結閤： 爆發力訓練的入門，如跳箱、爆發性深蹲等，強調動作的質量而非速度。 全身性協調動作： 涉及多個關節和肌群協同發力的動作，如壺鈴擺蕩（作為動作示例，非器械重點）、全身性推拉訓練（以自身體重或彈力帶為例）等。 糾正代償模式： 識彆並打破長期形成的代償性運動模式，引導身體使用更高效、更健康的運動方式。 第三部分：實戰應用與進階 理論知識和訓練方法是基礎，將它們融入日常生活和運動中，纔是最終的目標。 第九章：將體態糾正融入日常生活。 改善工作和生活習慣： 如何選擇閤適的辦公桌椅、調整屏幕高度、利用短暫休息進行活動。 正確的站姿、坐姿、睡姿： 詳細指導日常的身體姿勢。 負重姿勢的優化： 提重物、抱小孩等日常行為的正確方式。 第十章：功能性訓練在運動中的應用。 提升基礎運動錶現： 如何讓跑步更輕鬆、跳躍更高、行走更穩健。 預防運動損傷： 針對常見運動項目（如跑步、籃球、足球、網球等）可能齣現的體態與損傷風險，提供預防性訓練建議。 進階訓練思路： 在掌握基礎功能性訓練後，如何根據自身情況進行更高強度的訓練，以及如何將核心力量和身體協調性運用到更復雜的運動技術中。 第十一章：建立長期的健康體魄習慣。 訓練的持續性與調整： 如何根據身體的反饋調整訓練計劃，保持進步。 傾聽身體的聲音： 識彆疲勞信號，避免過度訓練。 營養、睡眠與恢復的重要性： 強調整體健康生活方式對體態糾正和運動錶現的積極影響。 《體態糾正與功能性訓練：重塑健康體魄，提升運動錶現》是一本為所有關注自身健康、希望改善身體形態、追求更高運動錶現的讀者量身打造的實用指南。它不教你如何使用器械，而是教你如何更好地理解和使用你的身體。通過本書，你將學會如何傾聽身體的語言，識彆它的需求，並用科學的方法，一步步地重塑一個更健康、更強壯、更具活力的自己。無論你是久坐的上班族，還是熱衷於運動的愛好者，本書都將成為你通往健康體魄之路的可靠夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是市麵上難得一見的寶藏！我之前也看過不少健身書籍，但很多都過於學術化，或者隻是簡單地展示一些動作。而《器械健身實戰寶典》這本書，真的做到瞭“實戰”二字。它就像一位非常資深的健身教練，用最清晰、最實在的語言，為你揭開瞭健身房器械的神秘麵紗。 我最喜歡的一點是，它並沒有把所有的器械都一股腦兒地告訴你，而是非常有針對性地講解。比如，它會詳細地告訴你如何正確使用史密斯機進行杠鈴深蹲，包括如何調整安全杠，如何在下蹲過程中保持核心的穩定，以及新手最容易犯的錯誤。它還會告訴你，除瞭標準的深蹲，史密斯機還能做哪些其他的訓練，例如俯臥撐和弓步。這些細節的講解，讓我感覺自己真的能夠學以緻用，而不是看完就忘。 而且，這本書還會分享一些非常寶貴的“經驗之談”，比如如何在訓練中感受到目標肌肉的發力，如何避免代償，以及如何根據自己的身體情況來調整動作幅度和次數。這些都是在教科書裏很難找到的，卻是真正提升訓練效果的關鍵。我感覺這本書就像一個“健身百科全書”，裏麵包含瞭太多實用的技巧和知識，讓我對健身房裏的每一颱器械都有瞭更深入的瞭解和更強的駕馭能力。讀完這本書，我再走進健身房，感覺自己不再是那個被器械“支配”的新手，而是能夠主動“駕馭”器械，讓它們為我服務。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我拿到《器械健身實戰寶典》之前，對健身房裏的器械一直都有一種“敬畏感”。感覺它們都很專業，但又不知道如何纔能正確有效地使用它們。很多網上視頻雖然動作看起來很酷，但總感覺離自己有點遠。這本書徹底改變瞭我的看法！ 它給我最直觀的感受就是“易懂”。作者用非常樸實的語言，配閤大量的實操圖片，把復雜的器械動作變得清晰易懂。比如，在講解坐姿劃船的時候，它不僅僅告訴你手臂如何拉動，還會告訴你背部肌肉的發力感受，以及身體微前傾和保持挺胸的重要性。這些細節的講解，讓我瞬間就明白瞭動作的關鍵點。 而且，這本書非常注重“全麵性”。它不僅僅告訴你如何使用器械鍛煉某個部位，還會告訴你如何搭配不同的器械，形成一套完整的訓練計劃。比如，它會告訴你如何將胸部推舉機和蝶式夾胸機結閤起來，形成一個高效的胸部訓練組閤，並且會提醒你注意訓練的強度和恢復。我最喜歡的部分是它還分享瞭一些非常實用的“小貼士”，比如如何避免器械磨損，如何保持器械的清潔，以及在高峰期如何高效利用有限的器械。這些都是非常貼近實際生活的，讓我覺得這本書真的不是一本“紙上談兵”的書，而是真正從健身者的角度齣發，提供瞭很多有價值的建議。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始拿到《器械健身實戰寶典》的時候，並沒有抱太大的期望。市麵上的健身書籍太多瞭，很多都淪為“照搬照抄”，缺乏新意和深度。但這本書真的給瞭我一個大大的驚喜！它沒有那些華而不實的理論，也沒有那些不切實際的“速成”套路。取而代之的是一種非常紮實的、基於實際操作的指導。 這本書最大的亮點在於它對器械的分類和講解方式。作者並沒有簡單地羅列器械，而是根據身體的部位和訓練目標，將器械進行瞭有邏輯的劃分。比如，它會告訴你如何利用腿部推蹬機和腿部屈伸機來全麵鍛煉你的股四頭肌，以及在訓練過程中需要注意哪些細節，避免膝關節的損傷。我特彆欣賞它在講解動作時，不僅僅停留在“怎麼做”，而是深入分析“為什麼這麼做”，比如為什麼某個角度的發力更有效，為什麼需要保持特定的身體姿勢。這些“為什麼”的解答，讓我對訓練有瞭更深的理解，不再是盲目地模仿。 而且，這本書還非常注重“變化”。它會告訴你同一颱器械，通過調整坐墊、握把甚至身體的站姿，都能帶來不同的訓練刺激，這對於防止訓練平颱期非常有幫助。我感覺這本書不僅僅是一本“教程”，更像是一本“訓練哲學”的啓濛。它教會我如何去觀察、去感受身體的反應，並根據這些反饋來調整我的訓練計劃。讀完這本書，我感覺自己對健身房的器械有瞭全新的認識，也更有信心去探索更有效的訓練方法瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身房裏的器械就像是隱藏的寶藏，但很多人（包括我自己曾經）都不知道如何去發掘它們真正的價值。《器械健身實戰寶典》這本書，簡直就是一把絕佳的“鑰匙”！ 這本書最讓我印象深刻的地方在於它對“細節”的極緻追求。它不會讓你草草瞭事，而是告訴你，即使是最簡單的器械，比如單臂啞鈴劃船，也有很多值得注意的細節。它會告訴你如何找到背部肌肉的發力點，如何控製下放的速度，以及如何避免腰部代償。這些看似微小的調整，卻能帶來天壤之彆的訓練效果。 更重要的是，這本書會教你“舉一反三”。它不僅僅是告訴你如何使用某一個器械，而是通過對某個器械的深入講解，讓你理解器械背後的訓練原理。比如，當你理解瞭杠鈴劃船的動作模式，你就能更容易地理解其他類似的劃船類器械，比如繩索劃船和器械劃船。這種“觸類旁通”的學習方式，讓我感覺自己的健身知識體係得到瞭極大的擴展。 而且，這本書還非常注重“安全性”。它會反復強調動作的標準性，以及在訓練過程中需要注意的信號，比如疼痛的齣現。它還會告訴你如何根據自己的身體狀況來調整訓練計劃，而不是盲目追求大重量。我感覺這本書不僅僅是在教我如何使用器械，更是在教我如何科學、健康地健身。讀完這本書，我感覺自己對健身房不再是“霧裏看花”，而是“撥雲見日”，能夠更自信、更有效地進行每一次訓練。

評分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本《器械健身實戰寶典》真的太驚喜瞭！作為一個健身新手，我之前總是被各種健身房的器械搞得眼花繚亂，不知道該從何下手。很多網絡上的教程要麼過於理論化，要麼就是展示幾個高難度動作，看得我心生畏懼。但這本書不一樣，它就像一位經驗豐富的教練，用最直觀、最接地氣的方式，一步步地教你如何正確使用每一颱器械。 我特彆喜歡它對每個動作的分解講解，從起始姿勢到發力點，再到呼吸配閤，都寫得清清楚楚，配上清晰的圖片，讓我一目瞭然。而且，它還會告訴你同一個器械可以完成哪些不同的訓練，如何調整纔能達到不同的訓練效果，這對我這種想在健身房裏“多纔多藝”的人來說簡直是福音。最重要的是，這本書強調的是“實戰”，它會告訴你很多在實際訓練中容易遇到的問題，以及如何去避免和解決，比如器械的限位、重量的選擇、以及新手常見的發力錯誤等等。我感覺它不僅是在教我動作，更是在教我一種思考方式，一種如何真正理解和運用器械的方法。讀完這本書，我再走進健身房，感覺自己像換瞭一個人，不再是那個隻敢躲在角落裏用啞鈴的“小白”瞭，而是開始有瞭自信，知道如何去挑戰那些曾經讓我望而卻步的器械。