網球運動員體能與心理訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄭建嶽，許強，周海雄 著

圖書標籤:

• 網球
• 體能訓練
• 心理訓練
• 運動訓練
• 運動員
• 技巧戰術
• 運動醫學
• 康復
• 進階
• 競技體育

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500934950

版次：1

商品編碼：10164104

包裝：平裝

齣版時間：2010-06-01

頁數：346

內容簡介

　　《網球體能與心理訓練手冊》旨在為廣大教練員和運動員從事體能與心理訓練提供有益指導；另外，本書對網球運動員的培養規劃和訓練計劃也作瞭詳細論述，這對網球管理者加強運動員的培養工作，能起到積極的藉鑒作用。本書對體能訓練方麵進行瞭詳細的敘述，結閤圖片介紹瞭許多科學實用的訓練方法，這將對網球運動員的體能訓練提供全麵的幫助。

前言/序言

躍動的力量，堅韌的心：網球運動員的精進之路 每一拍精準的迴擊，每一次奔跑的衝刺，每一次關鍵時刻的冷靜判斷，都不僅僅是天賦的揮灑，更是日復一日係統訓練的結晶。本書並非一本淺嘗輒止的技巧指南，而是一部為渴望突破極限、邁嚮頂尖的網球健兒量身打造的行動藍圖。它深入挖掘網球運動的核心要求，將體能的打磨與心理的強化置於同等重要的地位，旨在為每一位運動員提供一套全麵、科學、可執行的訓練體係，幫助他們鍛造齣強悍的身軀和無畏的精神，最終在紅土、草地或硬地上，書寫屬於自己的輝煌篇章。 第一部分：超越肌肉的極限——構建堅不可摧的體能基石 網球是一項對身體素質要求極高的運動，它不僅僅需要爆發力，更考驗著運動員的耐力、敏捷性、柔韌性以及核心穩定性。本書的體能訓練部分，將帶領你超越傳統的體能觀念，從更深層次、更具針對性地構建你的身體能力，讓你在漫長的比賽中始終保持高昂的競技狀態，並最大程度地減少傷病風險。 一、 力量的源泉：不止於肌肉的維度 基礎力量的夯實： 深入解析網球運動中核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，以及如何通過科學的器械訓練和自重訓練（如深蹲、硬拉、引體嚮上、平闆支撐等）來係統性地提升全身基礎力量。我們將詳細講解動作要領、訓練頻率、組數與次數的設置，並提供不同訓練階段的進階方案，確保你的力量增長既穩固又高效。 爆發力的 Unleash： 網球中的每一次發球、截擊、正反手擊球，都需要強大的爆發力來完成。本書將重點介紹如何通過力量訓練中的速度訓練（如爆發性深蹲、箱式跳躍）、爆發性藥球訓練以及 plyometrics（跳躍訓練）來顯著提升你的瞬間發力能力。我們會詳細解析不同訓練動作的落地時機、發力順序，以及如何避免對關節的過度衝擊，讓你在場上成為那個“起速如風”的選手。 鏇轉與轉體力量的精進： 網球擊球的威力很大程度上來源於身體的鏇轉和轉體力量。我們將提供一係列針對性訓練，包括藥球側嚮轉體、繩索鏇轉推、以及利用 TRX 等訓練工具進行的專項訓練，幫助你激活並強化負責身體轉動的核心肌群，讓你的每一次揮拍都蘊含著雷霆萬鈞的力量。 上肢力量的全麵提升： 除瞭核心和下肢，強大的上肢力量是完成高質量擊球的關鍵。本書將涵蓋針對肩部、胸部、背部和手臂的專項力量訓練，包括多種啞鈴、杠鈴、彈力帶訓練，以及自由重量與固定器械的結閤運用，強調保護肩關節和肘關節的訓練方式，讓你在發球和底綫擊球時更加穩定、有力。 二、 耐力的煉獄：製霸全場的能量續航 有氧與無氧能力的平衡： 網球比賽中，既有長時間的拉鋸戰，也需要瞬間的衝刺和高強度的對抗。我們將詳細闡述如何通過不同強度的有氧訓練（如長跑、間歇跑、遊泳）和高強度間歇訓練（HIIT）相結閤的方式，來全麵提升你的心肺功能和能量供給能力，確保你在比賽的最後階段依然能保持體能充沛，做齣高質量的擊球。 專項耐力：步頻與速度的持續性： 網球場上的移動並非簡單的直綫奔跑，而是頻繁的變嚮、啓動和停止。本書將提供模擬網球比賽場景的專項耐力訓練，例如摺返跑、敏捷梯訓練、以及高強度變嚮跑，來提升你的步頻、快速啓動能力和在疲勞狀態下的速度維持能力，讓你在與對手的耐心博弈中占據上風。 核心耐力的深度挖掘： 強大的核心肌群不僅提供力量，也承擔著維持身體穩定和傳遞力量的重任。我們將設計一係列能夠長時間維持穩定姿勢的訓練動作，如不同角度的平闆支撐、側橋、以及利用健身球進行的訓練，來顯著提升你的核心耐力，讓你在長時間的移動和擊球中保持身體的協調性和穩定性。 三、 敏捷與速度的藝術：場上精靈的閃轉騰挪 啓動速度與反應速度的突破： 網球比賽的勝負往往取決於誰能更快地做齣反應並啓動。本書將提供一係列提升啓動速度的訓練，如反應球訓練、敏捷梯訓練、短距離衝刺練習，以及結閤聲音、視覺信號的訓練，讓你對場上的變化更加敏銳，並能迅速做齣最優的移動。 變嚮能力與急停急啓： 在網球場上，每一次變嚮都是一次對身體協調性和穩定性的考驗。我們將重點介紹如何通過深蹲、弓步、側弓步等動作，結閤爆發性的變嚮練習，來提升你的側嚮移動能力和急停能力，減少因變嚮不當而導緻的摔倒或受傷。 移動效率與步法訓練： 科學的步法能夠讓你在最短的時間內到達最佳的擊球位置，並節省體能。本書將係統性地講解網球場上的基本步法（如交叉步、並步、滑步），並提供針對性的步法訓練 drills，幫助你提升移動的效率和覆蓋範圍，讓你在場上更加遊刃有餘。 四、 柔韌與協調的律動：身體的無限可能 動態拉伸的科學性： 在訓練前，充分的動態拉伸能夠激活你的肌肉，提升關節的活動度，為接下來的訓練做好準備。本書將提供一套針對網球運動的動態拉伸方案，涵蓋全身主要肌群的激活和延展，確保你的訓練安全有效。 靜態拉伸的精細化： 在訓練後，科學的靜態拉伸能夠幫助肌肉恢復，緩解酸痛，並長期提升關節的活動度。我們將詳細講解不同肌群的靜態拉伸方法，強調保持正確姿勢和呼吸技巧，以達到最佳的拉伸效果。 關節活動度的提升： 良好的關節活動度能夠讓你做齣幅度更大的擊球動作，並減少受傷的風險。本書將提供一係列針對肩關節、髖關節、踝關節的活動度訓練，幫助你釋放身體的潛能，做齣更具創造性的擊球。 身體協調性的全麵優化： 網球運動需要全身的協同配閤。我們將通過一些平衡訓練（如單腿站立、平衡球訓練）、以及多關節協同訓練，來提升你的身體協調性，讓你在復雜的場地移動和擊球動作中更加流暢、穩定。 第二部分：鍛造鋼鐵意誌——直麵挑戰的心理韌性 體育競技，尤其是網球，從來不僅僅是體能的比拼，更是意誌的較量。心理素質的強大，能夠在關鍵時刻決定比賽的走嚮。本書的心理訓練部分，將為你揭示如何培養堅韌不拔的意誌、冷靜的頭腦以及積極的心態，讓你在壓力下也能發揮齣最佳水平。 一、 壓力下的冷靜：馭“焦躁”於無形 識彆並管理焦慮： 比賽中的壓力和焦慮是普遍存在的。我們將深入剖析焦慮的來源，並提供一係列有效的應對策略，包括呼吸調節技巧（如深呼吸、腹式呼吸）、漸進式肌肉放鬆法、以及意象訓練，幫助你平靜下來，重新找迴專注。 比賽中的專注力訓練： 在快節奏的網球比賽中，保持長時間的高度專注至關重要。本書將提供多種提升專注力的方法，包括視覺化專注點訓練、乾擾排除練習、以及在訓練中模擬比賽壓力，讓你能夠更好地屏蔽外界乾擾，專注於眼前的每一分。 輸贏觀的重塑： 輸贏是比賽的一部分，但我們如何看待輸贏，將直接影響我們的心態。本書將引導你建立更健康的輸贏觀，將失敗視為學習和成長的機會，學會從失利中汲取經驗，而不是被它擊垮，讓你在麵對挑戰時更加勇敢。 節奏控製與比賽策略： 學會控製比賽的節奏，以及根據對手和場上情況靈活調整策略，是心理成熟的錶現。我們將探討如何在比賽中保持主動，如何利用比賽的間歇進行短暫調整，以及如何在高壓環境下做齣明智的決策。 二、 情緒的掌控：情緒波動的穩定器 積極自我對話的藝術： 我們內心對自己說的話，對我們的情緒和錶現有著巨大的影響。本書將指導你如何進行積極的自我對話，用鼓勵、肯定和建設性的語言取代消極的自我批評，從而提升自信心和戰鬥力。 挫摺應對與韌性培養： 比賽中難免會遇到不順心的事，如連續失誤、裁判判罰、對手的精彩錶現。我們將提供一套行之有效的挫摺應對機製，幫助你快速從負麵情緒中走齣來，重新投入比賽，展現齣強大的心理韌性。 情緒喚醒與爆發： 在某些時刻，適度的情緒喚醒能夠激發鬥誌，提升錶現。本書將探討如何通過有效的自我激勵方式，在恰當的時機喚醒內心的能量，讓你在關鍵時刻爆發齣驚人的能量。 從失敗中學習： 每一場失利都是一次寶貴的學習機會。我們將提供如何進行賽後復盤的指導，分析失利的原因，從中找到改進的方嚮，從而避免重蹈覆轍，讓你在每一次跌倒後都能站得更穩。 三、 自信的建立：內心深處的力量源泉 自信的根基：成功經驗的積纍： 自信並非空穴來風，而是建立在一次次成功經驗之上。本書將引導你如何係統性地記錄和迴顧你的訓練成果和比賽中的亮點，通過強化積極的記憶來鞏固自信。 設定切實可行的目標： 宏大的目標固然令人振奮，但過高的目標也可能導緻挫敗感。我們將指導你如何設定 SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，並分解為可執行的小步驟，讓你在達成每一個小目標時都能感受到進步，從而不斷纍積自信。 正嚮的自我暗示與肯定： 通過持續的正嚮自我暗示和肯定，能夠潛移默化地改變你對自己的認知。本書將提供一係列正嚮肯定語，幫助你建立積極的自我認知，相信自己的能力。 剋服“錶現焦慮”： 害怕在他人麵前錶現不佳是常見的心理障礙。我們將提供針對性的方法，幫助你擺脫“錶現焦慮”，讓你在比賽中更加放鬆，自然地發揮齣自己的水平。 四、 專注的藝術：身心閤一的比賽狀態 “心流”體驗的追求： “心流”狀態是指一種全身心投入，忘記時間，體驗到極大愉悅和高效的狀態。我們將探討如何通過營造適宜的訓練環境、保持身心平衡，以及掌握適度的挑戰，來增加體驗“心流”的機會。 比賽中的“活在當下”： 過去的迴憶和未來的擔憂都會乾擾你的錶現。本書將提供“活在當下”的練習，讓你專注於眼前的每一拍，每一個迴閤，將全部精力投入到此刻的比賽中。 視覺化與意象訓練： 在腦海中預演成功的擊球、流暢的移動以及應對睏難局麵，是提升心理素質的有效方式。我們將詳細指導你如何進行有效的視覺化和意象訓練，讓你在心理上做好充分的準備。 賽前熱身與比賽準備： 良好的賽前準備不僅包括身體上的熱身，也包括心理上的調整。我們將提供一套完整的賽前心理準備流程，幫助你迅速進入最佳的比賽狀態。 本書的意義遠不止於提供訓練方法，它更是一種對網球運動精神的詮釋。它倡導的是一種持續精進、永不言棄的態度，是對身體潛能和心理極限的不斷探索。無論你是剛剛踏入網球殿堂的新手，還是渴望突破瓶頸的業餘愛好者，亦或是正在為職業生涯奮鬥的年輕選手，都能在這本書中找到屬於自己的方嚮和動力。讓我們一起，用科學的訓練打磨體魄，用堅韌的心態徵服賽場，在網球的世界裏，書寫屬於你的傳奇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的參考資料和附錄部分做得非常齣色，展示瞭其內容的科學嚴謹性。在一些關鍵的訓練原理闡述後，作者往往會簡要地列齣其理論依據的來源，雖然沒有大段引用晦澀的學術文獻，但這種“有源可溯”的姿態，大大增加瞭內容的權威性。我特彆注意到其中關於運動損傷預防和恢復的那部分，它提供瞭一張詳細的肌肉群拉伸與強化圖錶，圖示清晰，標注明確，並且給齣瞭每組動作的建議次數和保持時間，實用性極強。這錶明作者在編寫時，不僅關注瞭“如何打好球”，更關注瞭“如何長久地打球”。對於任何一個將網球視為長期事業的運動員而言，這種對身體可持續發展的關懷，比任何華麗的得分技巧都來得更為珍貴和實在。這本手冊無疑是一份可以信賴的、全麵性的運動夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常吸引眼球，封麵采用瞭鮮明的色彩搭配，給人一種充滿活力和運動激情的感覺。紙張的質感也相當不錯，拿在手裏沉甸甸的，讓人感覺內容會非常紮實。我特彆喜歡封麵上那張捕捉到網球選手揮拍瞬間的照片，綫條流暢，動感十足，光影處理得極佳，仿佛能透過封麵感受到球場上的緊張氣氛。內頁的排版布局也體現瞭專業性，字體大小適中，行間距留白恰到好處，閱讀起來毫不費力。對於一本可能涵蓋大量技術性、科學性內容的書籍來說，良好的視覺呈現無疑是提升閱讀體驗的第一步。我花瞭些時間研究瞭一下目錄結構，發現章節劃分邏輯清晰，從基礎理論到高級應用似乎都有涵蓋，這讓我對書中內容的係統性抱有很高的期待。總而言之，從一個純粹的“外在”角度來看，這本書在視覺傳達和物理品質上，已經成功地在眾多體育類書籍中脫穎而齣，成功地激起瞭我翻開它深入瞭解的欲望。

評分☆☆☆☆☆

我對其中關於“賽前心理模擬”的那一章節印象最為深刻。作者在這裏提供瞭一個非常係統化的流程，不僅僅是簡單的“想象勝利”，而是教導讀者如何去預設各種不利情況——比如關鍵分失誤、裁判判罰爭議、甚至是天氣突變——然後在大腦中進行“預演”並設計齣相應的應對腳本。這種主動構建“壓力情境”的做法，遠超齣瞭我過去接觸到的普通心理調適方法。更妙的是，書中還配有詳細的步驟清單，指導讀者如何將這種心理訓練固化為日常練習的一部分，比如要求在日常訓練中故意增加錯誤的頻率以訓練對失誤的耐受度。這套方法論的嚴謹性和可操作性之高，讓我感到這不僅僅是一本指導手冊，更像是一份可以長期執行的個人成長計劃，它真正觸及瞭競技體育中“心比體力更重要”的核心。

評分☆☆☆☆☆

深入閱讀後，我發現這本書在對不同階段運動員的訓練建議上做齣瞭非常細緻的區分。它並沒有采取“一刀切”的方式，而是明確區分瞭青少年啓濛、業餘進階以及專業競技這幾個不同層級的需求。針對青少年部分，重點似乎放在瞭運動習慣的養成和基礎動作模式的建立上，用詞非常謹慎，強調瞭趣味性和保護性；而到瞭專業競技層麵，則開始引入更具挑戰性的負荷管理和恢復策略，討論的深度明顯提升，涉及到瞭心率區間分析和營養補充的時機把握等專業議題。這種層次分明的處理，讓不同水平的讀者都能找到與自己當前發展階段相匹配的內容，避免瞭初學者被深奧內容嚇退，也保證瞭資深人士不會覺得內容過於膚淺。這種對讀者群體差異化的精準把握，體現瞭作者在長期的教學實踐中積纍的深厚功力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平實且富有感染力，沒有太多晦澀難懂的專業術語堆砌，即便是像我這樣非科班齣身的網球愛好者，也能比較順暢地理解作者想要傳達的核心理念。作者在敘述訓練方法的過程中，常常穿插一些自己或知名運動員的親身經曆或觀察到的具體案例，這些“故事性”的元素極大地增強瞭內容的代入感和可信度。例如，在談到如何剋服比賽中途體能下降的問題時，作者描述瞭一個選手在關鍵時刻如何通過調整呼吸節奏來重新集中注意力的細節，這個場景的描繪非常生動，讓人仿佛置身其中，體會那種心理上的掙紮與突破。這種敘述方式，使得原本可能枯燥乏味的理論知識變得鮮活起來，更像是在聽一位經驗豐富的教練娓娓道來，而不是在閱讀一份冷冰冰的指南。這種恰到好處的親和力，是很多專業書籍常常缺失的寶貴品質。

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