肌肉力量训练彩色图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

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店铺： 义博图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

版次：1

商品编码：10396234629

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

商品名称： 2015-中国旅游交通地图集-详查版	出版社： 中国地图出版社	出版时间：2014-01-01
作者：本社	译者：	开本： 其它
定价： 59.00	页数：526	印次： 3
ISBN号：9787503180255	商品类型：图书	版次： 2

《力量的奥秘：超越极限的训练指南》 一、 身体是革命的本钱：理解力量训练的本质与价值 力量训练，绝非简单的举重或追求肌肉的膨胀。它是一门关于身体潜能开发、生理机制优化以及身心连接深化的科学与艺术。本书旨在为您揭示力量训练背后深邃的原理，帮助您建立对力量训练的全新认知，从而更加高效、安全地踏上塑造更强大自我的征程。 我们常常陷入对“力量”的片面理解，认为它仅仅是肌肉的粗壮和爆发性的表现。然而，真正的力量，是身体在抵抗外力时所能产生的最大做功能力，它渗透在生活的方方面面，从提拎重物、攀爬楼梯，到维持良好的姿态、预防跌倒，甚至影响着我们的精神状态和生活质量。 力量训练的价值远不止于外观的改变。它能够显著提升我们的基础代谢率，帮助我们更有效地管理体重，减少患上与肥胖相关的慢性疾病的风险。它能够增强骨骼密度，预防骨质疏松，降低骨折的发生率，尤其对于中老年人群而言，更是至关重要。它还能改善心血管健康，增强心脏功能，降低血压，提升身体的供氧能力。更重要的是，规律的力量训练能显著改善神经肌肉协调性，提升身体的稳定性和灵活性，从而减少运动损伤的风险，提升运动表现，无论是跑步、游泳还是球类运动，都能感受到由内而外的提升。 从心理层面来看，力量训练带来的改变同样不可忽视。每一次突破极限的尝试，每一次看到自己力量的增长，都会极大地增强自信心和自我效能感。它教会我们坚持、耐心和毅力，这些宝贵的品质将迁移到生活的其他领域，帮助我们应对挑战，实现目标。研究表明，力量训练还能有效缓解压力、改善情绪，甚至对抑郁和焦虑有一定的积极作用。 本书将带领您深入探索力量训练的生理学基础。我们将解析肌肉的生长机制（肌肥大），了解肌纤维的类型及其在不同训练模式下的响应；探讨神经系统的适应性变化，包括运动单位募集、协调性的提升以及对疼痛的耐受性增强；阐释激素在力量增长中的作用，如睾酮和生长激素的释放。理解这些内在机制，将使您的训练不再是盲目的努力，而是有针对性的科学实践。 此外，本书还将强调力量训练的全面性。我们不仅仅关注单一肌群的力量，更将目光投向全身的协调发展。平衡、稳定、爆发力、耐力——这些都是构成完整力量体系的重要组成部分。我们将探讨如何通过多样化的训练动作，激活全身的运动模式，塑造功能性更强的身体，让您在日常生活中和运动场上都能游刃有余。 二、 科学的基石：解构力量训练的训练原则 理解了力量训练的价值和生理基础，我们便能更系统地规划和执行训练。本书将为您梳理力量训练中最核心、最普适的训练原则，这些原则是构建任何有效训练计划的基石。 1. 超负荷原则 (Principle of Overload): 这是力量训练最根本的原则。简单来说，要想让身体变得更强，就必须持续地给予它比平时更大的刺激。这种刺激可以体现在增加训练重量、增加训练组数、增加训练次数、缩短组间休息时间、提升动作的难度或节奏，甚至增加训练的频率。关键在于，要找到一个“刚刚好”的挑战，既能引起身体的适应性反应，又不会导致过度疲劳或损伤。本书将详细介绍如何通过循序渐进地增加负荷，实现安全有效的进步。 2. 渐进超负荷原则 (Principle of Progressive Overload): 超负荷原则需要一个持续进行的“渐进”过程。身体具有强大的适应能力，一旦适应了当前的刺激，就会停止进步。因此，我们需要定期调整训练计划，不断增加训练负荷，以持续挑战身体，促使其不断适应和发展。本书将提供多种渐进超负荷的策略，例如： 重量渐进 (Weight Progression): 增加杠铃、哑铃或器械的重量。 次数渐进 (Repetition Progression): 在相同的重量下，逐渐增加每组的重复次数。 组数渐进 (Set Progression): 逐渐增加每项训练的总组数。 训练频率渐进 (Frequency Progression): 逐渐增加每周训练同一肌群的次数。 休息时间缩短 (Rest Interval Reduction): 逐渐缩短组与组之间的休息时间。 动作难度增加 (Exercise Difficulty Increase): 采用更具挑战性的动作变式。 3. 特异性原则 (Principle of Specificity): 您的训练应该针对您想要达到的目标。如果您想提高举重成绩，您的训练就应该以举重动作为主；如果您想提高跑步耐力，您的训练就应该以跑步为主。力量训练同样如此。想要增强某个肌群的力量，就应该多做针对该肌群的训练；想要提高爆发力，就应该进行爆发力训练。本书将引导您认识到，为了达到特定的身体表现或健康目标，训练计划的动作选择、训练量、训练强度和训练频率都需要高度特异化。 4. 可恢复性原则 (Principle of Recuperation/Recovery): 训练的目的是刺激身体产生适应性改变，而这些改变真正发生的时间是在训练休息之后。没有足够的休息和恢复，身体将无法从训练中受益，甚至可能走向衰竭。充足的睡眠、均衡的饮食、适当的放松和休息日是力量训练不可或缺的组成部分。本书将强调如何合理安排训练和休息，确保身体能够充分修复和重建，以应对下一次的训练挑战。 5. 多样性原则 (Principle of Variety): 虽然特异性很重要，但训练计划也需要一定的多样性来避免平台期和枯燥。适当地更换训练动作、训练顺序、训练方式或训练节奏，可以为身体带来新的刺激，防止身体对训练产生适应性疲劳，从而继续进步。本书将为您提供如何引入多样性，同时又不牺牲特异性的方法。 6. 个体差异原则 (Principle of Individual Differences): 每个人都是独一无二的，拥有不同的遗传基础、训练经历、生活习惯、恢复能力和生理响应。因此，没有一个“万能”的训练计划适用于所有人。本书将强调理解个体差异的重要性，鼓励您倾听自己身体的声音，根据自身情况调整训练计划，找到最适合自己的训练路径。 三、 动作的精髓：掌握核心力量训练动作的技术要领 力量训练的核心在于执行正确的动作。精准的技术不仅能最大程度地激发目标肌群，更能有效避免运动损伤。本书将深入解析那些构成力量训练基石的经典复合动作，以及一些孤立动作的技术要点。 1. 下肢力量的基石： 深蹲 (Squat): 被誉为“力量训练之王”，深蹲能有效锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、核心肌群等多个肌群。我们将详细讲解： 杠铃深蹲 (Barbell Squat): 前蹲、后蹲（高杠位、低杠位）的技术要点，包括站距、脚尖朝向、下蹲幅度、脊柱中立、发力顺序等。 自重深蹲 (Bodyweight Squat): 作为入门动作，强调正确的下蹲模式。 器械深蹲 (Machine Squat): 如史密斯机深蹲，其稳定性的优势与局限。 硬拉 (Deadlift): 另一项经典的全身性复合动作，有效锻炼背部肌群、臀部肌群、腿部肌群以及前臂力量。我们将细致阐述： 传统硬拉 (Conventional Deadlift): 起始姿势、背部保持平直、发力路径、髋关节与膝关节的协调运动。 相扑硬拉 (Sumo Deadlift): 与传统硬拉的区别，对髋部灵活性和核心稳定性的要求。 罗马尼亚硬拉 (Romanian Deadlift): 侧重于腘绳肌和臀大肌的拉伸和收缩。 弓步 (Lunge): 锻炼单腿力量、平衡性和核心稳定性，是深蹲的有力补充。我们将演示： 前弓步、后弓步、侧弓步 的动作细节。 2. 上肢力量的构建： 推的动作 (Pressing Movements): 发展胸部、肩部和三头肌的力量。 卧推 (Bench Press): 经典胸部训练动作，包括平卧推、上斜卧推、下斜卧推，以及握距、背部贴板、肩胛骨收紧等关键技术。 过顶推举 (Overhead Press): 锻炼肩部三角肌前束、中束以及三头肌。我们将讲解站姿过顶推举和坐姿过顶推举的技术要领，强调核心的稳定和脊柱的保护。 俯卧撑 (Push-up): 极佳的自重胸部和核心训练动作，我们将探讨不同变式（标准、窄距、宽距、跪姿）如何针对不同肌群。 拉的动作 (Pulling Movements): 发展背部、二头肌和前臂的力量。 引体向上 (Pull-up/Chin-up): 经典的背部和二头肌训练，我们将讲解宽握引体向上、窄握引体向上（正握、反握）的技术要点，以及如何通过辅助器械或弹力带进行练习。 划船 (Rowing): 发展背部厚度和中背部肌群。我们将介绍： 杠铃划船 (Barbell Row): 俯身划船的技术，保持背部平直的重要性。 哑铃划船 (Dumbbell Row): 单臂划船，对核心稳定性的要求。 器械划船 (Machine Row): 坐姿划船，针对性强。 手臂的力量： 二头肌训练 (Biceps Training): 哑铃弯举（站姿、坐姿、集中弯举）、杠铃弯举等。 三头肌训练 (Triceps Training): 颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸（碎颅者）、绳索下压等。 3. 核心肌群的强化： 平板支撑 (Plank): 锻炼腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等深层核心肌群。 俄罗斯转体 (Russian Twist): 锻炼腹内外斜肌，提升躯干旋转力量。 仰卧起坐/卷腹 (Crunches/Sit-ups): 经典的腹直肌训练动作，我们将强调正确的发力方式，避免颈部代偿。 本书在介绍每个动作时，将不仅仅提供图示，更会从“启动”、“过程”和“结束”三个维度，细致入微地讲解每个动作的关键发力点、身体姿态、呼吸配合以及易犯错误，帮助读者建立起精准的技术模型。 四、 训练的规划：打造个性化的力量训练计划 知道了原则和动作，如何将它们融合成一个切实有效的训练计划，是迈向成功的关键一步。本书将为您提供一套系统的规划方法。 1. 目标设定：明确方向 力量提升 (Strength): 追求最大力量的增长，通常采用较低次数（1-5次）、较高强度的训练。 肌肥大 (Hypertrophy): 旨在增加肌肉体积，通常采用中等次数（6-12次）、中等强度的训练。 肌耐力 (Muscular Endurance): 提高肌肉持续工作的能力，通常采用较高次数（15次以上）、较低强度的训练。 功能性训练 (Functional Training): 提升在日常生活和运动中所需的综合能力，注重全身协调和稳定性。 减脂 (Fat Loss): 力量训练是减脂的有力武器，通过提高代谢率间接帮助减脂。 2. 训练频率与分化：合理安排 全身训练 (Full Body Training): 每周训练2-3次，每次训练全身主要肌群。适合初学者或时间有限者。 上下肢分化 (Upper/Lower Split): 每周训练4次，例如：周一上半身，周二下半身，周三休息，周四上半身，周五下半身。 推拉腿分化 (Push/Pull/Legs Split): 每周训练3-6次，将动作按照“推”（胸、肩、三头）、“拉”（背、二头）和“腿”（股四头、股二头、臀）进行划分。 肌群分化 (Body Part Split): 适合经验丰富的训练者，将身体划分为多个区域，每天训练1-2个肌群，例如：胸、三头；背、二头；腿、肩。 3. 训练量与强度：科学叠加 组数 (Sets): 完成一组动作的次数。 次数 (Reps): 完成一个动作的重复次数。 强度 (Intensity): 通常以占最大重复次数（1RM）的百分比来衡量，或者以自觉的用力程度来评估（如RPE - Rate of Perceived Exertion）。 休息时间 (Rest Intervals): 组间休息的时间。 4. 计划的制定与调整：持续优化 周期化训练 (Periodization): 将训练过程划分为不同的阶段（微周期、中周期、宏周期），每个阶段有特定的训练目标和训练重点，以避免平台期，实现长期的进步。 记录与反馈 (Logging and Feedback): 详细记录每次训练的内容、重量、次数，以及身体的感受，以便于分析和调整。 倾听身体的声音 (Listen to Your Body): 学会区分训练疲劳和过度训练，及时调整计划。 本书将提供不同目标和水平的示例训练计划，并教会您如何根据自身情况进行修改和优化。 五、 训练的保障：营养、恢复与安全 再完美的训练计划，也离不开充足的营养支持、有效的恢复策略和严格的安全措施。 1. 力量训练的营养学： 蛋白质 (Protein): 肌肉修复和生长的基石。我们将探讨蛋白质的需求量、优质蛋白质的来源以及摄入时机。 碳水化合物 (Carbohydrates): 提供训练能量，帮助恢复糖原储备。 脂肪 (Fats): 参与激素合成，支持整体健康。 宏量营养素的配比 (Macronutrient Ratios): 如何根据目标（增肌、减脂）调整宏量营养素的比例。 水分补充 (Hydration): 保持身体正常运转的关键。 2. 力量训练的恢复： 睡眠 (Sleep): 身体修复和激素分泌的关键时段。 主动恢复 (Active Recovery): 如低强度有氧运动、拉伸、泡沫轴放松。 被动恢复 (Passive Recovery): 如充足的休息日、按摩。 3. 训练安全：预防重于治疗 充分热身 (Warm-up): 准备身体，提高关节活动度和肌肉温度。 动作技术 (Proper Technique): 严格遵循技术要领，避免错误姿势。 合理负荷 (Appropriate Load): 选择适合自己的重量，避免力竭导致的失控。 倾听身体信号 (Listen to Your Body): 出现疼痛时及时停止。 训练环境 (Training Environment): 确保训练场地的安全。 穿戴合适的装备 (Appropriate Gear): 如合适的鞋子、护具（必要时）。 本书将以清晰易懂的语言，结合丰富的案例，为您提供一套全面、科学、实用的力量训练指南。无论您是初涉力量训练的新手，还是渴望突破瓶颈的进阶者，都能从中获益，掌握构建更强大、更健康身体的关键。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，好的训练书籍不仅要有详尽的动作指导，更要传递一种科学的训练理念。《肌肉力量训练彩色图谱》在这方面做得非常出色。它不仅仅是一本“动作大全”，更像是一位经验丰富的教练，循循善诱地引导读者去理解力量训练的本质。书中对于肌肉解剖学的讲解恰到好处，让你知道你在锻炼的每一块肌肉的位置和功能，这样在做动作的时候，就能更有意识地去感受目标肌肉的发力，而不是盲目地“做完”。我特别喜欢它关于“渐进性超负荷”原则的阐述，这才是力量增长的关键，而书中也给出了多种实现这一原则的方法，比如增加重量、增加次数、缩短组间休息等，非常实用。此外，书中还涉及到了热身、拉伸的重要性，以及如何进行力量训练后的恢复，这些细节往往被很多人忽视，但对于长期训练和避免伤病至关重要。总而言之，这是一本能够让你真正理解力量训练，并将其科学有效地融入到日常生活中的宝藏书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉力量训练彩色图谱》简直是力量训练爱好者的福音！我之前一直觉得力量训练很枯燥，理论知识也看得云里雾里，直到我翻开这本书，才算真正找到了窍门。书中的图片实在是太清晰、太精美了，每一组动作的细节都展现得淋漓尽致，好像教练就在我身边手把手指导一样。我尤其喜欢它对不同肌肉群的训练方法分类，让你能够根据自己的目标来选择最有效的动作。例如，对于我想重点加强的胸肌训练，书中不仅有平板卧推、上斜卧推等经典动作的详尽解析，还深入讲解了如何调整握距、发力方式来刺激不同区域的胸肌纤维，甚至还有一些鲜为人知的辅助动作，非常实用。而且，它还很贴心地给出了不同训练程度的建议，无论是新手入门还是有一定基础的进阶者，都能从中找到适合自己的内容。我跟着书里的指导，感觉训练的针对性和效果都提升了不少，以前那些模糊的动作要领现在都变得豁然开朗，甚至还能发现自己过去训练中一些不为人知的错误。

评分☆☆☆☆☆

当我拿起《肌肉力量训练彩色图谱》这本书时，我并没有抱有太高的期待，毕竟市面上关于健身的书籍太多了，质量参差不齐。然而，这本书带给我的惊喜是巨大的。我被其极其精美的插画和清晰的讲解所吸引，每一页都充满了专业性和艺术感。它不仅仅是简单地展示动作，更是在探讨动作背后的原理，例如，书中关于股四头肌的训练，不仅仅是深蹲和腿举，还详细解析了不同角度和姿态下对股四头肌不同区域的刺激，这对于追求更全面、更精细化训练的我来说，是极大的收获。我尤其欣赏它关于如何避免代偿发力、如何募集更多肌纤维的讲解，这些都是在普通健身房里很难学到的高级技巧。而且，书中的一些训练思路，比如如何根据不同的训练目标（增肌、减脂、提升力量）来调整训练的强度和容量，也给了我很多启发。这本书让我对力量训练有了更深层次的认识，也激发了我更强烈的训练热情。

评分☆☆☆☆☆

我是一位非常注重训练细节和科学性的健身爱好者，市面上关于力量训练的书籍我几乎都看遍了，但《肌肉力量训练彩色图谱》依然让我眼前一亮。它的图文结合做得非常出色，不仅仅是简单的动作图解，更是对每个动作的生物力学原理、肌肉激活过程进行了深度剖析，这对于理解“为什么”比“怎么做”更重要的人来说，简直是如同醍醐灌顶。书中对常见错误的纠正和预防也做得非常到位，我经常会对照书中的错误示范来检查自己的姿势，这样大大降低了受伤的风险，也让我的训练更加安全有效。我尤其欣赏它在训练计划设计方面的建议，虽然没有直接给出固定的训练计划，但它引导读者如何根据自身条件、目标和恢复能力来制定个性化的训练方案，这一点非常有价值。书中的一些高级训练技巧，比如离心收缩、等长收缩的运用，以及如何进行周期性训练来突破平台期，都让我受益匪浅，感觉自己的训练水平又上了一个台阶。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身小白，刚开始接触力量训练的时候，确实有点不知所措，网上的信息太多了，而且很多都很零散。《肌肉力量训练彩色图谱》就像是一盏指路明灯，帮我扫清了迷茫。最直观的就是书中的插图，简直太友好了，每一个动作都清晰明了，让我能够准确地模仿，避免了乱做一气。我以前最怕练错了，或者练了半天效果不明显，这本书里不仅把动作拆解得很细，还强调了呼吸、发力和关节的协调性，这些细节以前我都忽略了，但现在明白了，确实能感受到发力感的不同，训练效果也更好了。而且，书里对每个动作的目标肌肉都有标注，我能清楚地知道我正在练哪个部位，练的时候也更有目的性。它没有那些很专业的术语，讲的都是大白话，但又很科学，我很容易就能理解和掌握，现在我一个人在家也能练得有模有样了，感觉自己越来越有自信。