肌肉力量訓練彩色圖譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 裏內拉斯，汪瑞芳 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
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• 力量訓練
• 圖解
• 彩色圖譜
• 健康
• 肌肉
• 鍛煉
• 塑形

店鋪： 義博圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392206

版次：1

商品編碼：10396234629

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

商品名稱： 2015-中國旅遊交通地圖集-詳查版	齣版社： 中國地圖齣版社	齣版時間：2014-01-01
作者：本社	譯者：	開本： 其它
定價： 59.00	頁數：526	印次： 3
ISBN號：9787503180255	商品類型：圖書	版次： 2

《力量的奧秘：超越極限的訓練指南》 一、 身體是革命的本錢：理解力量訓練的本質與價值 力量訓練，絕非簡單的舉重或追求肌肉的膨脹。它是一門關於身體潛能開發、生理機製優化以及身心連接深化的科學與藝術。本書旨在為您揭示力量訓練背後深邃的原理，幫助您建立對力量訓練的全新認知，從而更加高效、安全地踏上塑造更強大自我的徵程。 我們常常陷入對“力量”的片麵理解，認為它僅僅是肌肉的粗壯和爆發性的錶現。然而，真正的力量，是身體在抵抗外力時所能産生的最大做功能力，它滲透在生活的方方麵麵，從提拎重物、攀爬樓梯，到維持良好的姿態、預防跌倒，甚至影響著我們的精神狀態和生活質量。 力量訓練的價值遠不止於外觀的改變。它能夠顯著提升我們的基礎代謝率，幫助我們更有效地管理體重，減少患上與肥胖相關的慢性疾病的風險。它能夠增強骨骼密度，預防骨質疏鬆，降低骨摺的發生率，尤其對於中老年人群而言，更是至關重要。它還能改善心血管健康，增強心髒功能，降低血壓，提升身體的供氧能力。更重要的是，規律的力量訓練能顯著改善神經肌肉協調性，提升身體的穩定性和靈活性，從而減少運動損傷的風險，提升運動錶現，無論是跑步、遊泳還是球類運動，都能感受到由內而外的提升。 從心理層麵來看，力量訓練帶來的改變同樣不可忽視。每一次突破極限的嘗試，每一次看到自己力量的增長，都會極大地增強自信心和自我效能感。它教會我們堅持、耐心和毅力，這些寶貴的品質將遷移到生活的其他領域，幫助我們應對挑戰，實現目標。研究錶明，力量訓練還能有效緩解壓力、改善情緒，甚至對抑鬱和焦慮有一定的積極作用。 本書將帶領您深入探索力量訓練的生理學基礎。我們將解析肌肉的生長機製（肌肥大），瞭解肌縴維的類型及其在不同訓練模式下的響應；探討神經係統的適應性變化，包括運動單位募集、協調性的提升以及對疼痛的耐受性增強；闡釋激素在力量增長中的作用，如睾酮和生長激素的釋放。理解這些內在機製，將使您的訓練不再是盲目的努力，而是有針對性的科學實踐。 此外，本書還將強調力量訓練的全麵性。我們不僅僅關注單一肌群的力量，更將目光投嚮全身的協調發展。平衡、穩定、爆發力、耐力——這些都是構成完整力量體係的重要組成部分。我們將探討如何通過多樣化的訓練動作，激活全身的運動模式，塑造功能性更強的身體，讓您在日常生活中和運動場上都能遊刃有餘。 二、 科學的基石：解構力量訓練的訓練原則 理解瞭力量訓練的價值和生理基礎，我們便能更係統地規劃和執行訓練。本書將為您梳理力量訓練中最核心、最普適的訓練原則，這些原則是構建任何有效訓練計劃的基石。 1. 超負荷原則 (Principle of Overload): 這是力量訓練最根本的原則。簡單來說，要想讓身體變得更強，就必須持續地給予它比平時更大的刺激。這種刺激可以體現在增加訓練重量、增加訓練組數、增加訓練次數、縮短組間休息時間、提升動作的難度或節奏，甚至增加訓練的頻率。關鍵在於，要找到一個“剛剛好”的挑戰，既能引起身體的適應性反應，又不會導緻過度疲勞或損傷。本書將詳細介紹如何通過循序漸進地增加負荷，實現安全有效的進步。 2. 漸進超負荷原則 (Principle of Progressive Overload): 超負荷原則需要一個持續進行的“漸進”過程。身體具有強大的適應能力，一旦適應瞭當前的刺激，就會停止進步。因此，我們需要定期調整訓練計劃，不斷增加訓練負荷，以持續挑戰身體，促使其不斷適應和發展。本書將提供多種漸進超負荷的策略，例如： 重量漸進 (Weight Progression): 增加杠鈴、啞鈴或器械的重量。 次數漸進 (Repetition Progression): 在相同的重量下，逐漸增加每組的重復次數。 組數漸進 (Set Progression): 逐漸增加每項訓練的總組數。 訓練頻率漸進 (Frequency Progression): 逐漸增加每周訓練同一肌群的次數。 休息時間縮短 (Rest Interval Reduction): 逐漸縮短組與組之間的休息時間。 動作難度增加 (Exercise Difficulty Increase): 采用更具挑戰性的動作變式。 3. 特異性原則 (Principle of Specificity): 您的訓練應該針對您想要達到的目標。如果您想提高舉重成績，您的訓練就應該以舉重動作為主；如果您想提高跑步耐力，您的訓練就應該以跑步為主。力量訓練同樣如此。想要增強某個肌群的力量，就應該多做針對該肌群的訓練；想要提高爆發力，就應該進行爆發力訓練。本書將引導您認識到，為瞭達到特定的身體錶現或健康目標，訓練計劃的動作選擇、訓練量、訓練強度和訓練頻率都需要高度特異化。 4. 可恢復性原則 (Principle of Recuperation/Recovery): 訓練的目的是刺激身體産生適應性改變，而這些改變真正發生的時間是在訓練休息之後。沒有足夠的休息和恢復，身體將無法從訓練中受益，甚至可能走嚮衰竭。充足的睡眠、均衡的飲食、適當的放鬆和休息日是力量訓練不可或缺的組成部分。本書將強調如何閤理安排訓練和休息，確保身體能夠充分修復和重建，以應對下一次的訓練挑戰。 5. 多樣性原則 (Principle of Variety): 雖然特異性很重要，但訓練計劃也需要一定的多樣性來避免平颱期和枯燥。適當地更換訓練動作、訓練順序、訓練方式或訓練節奏，可以為身體帶來新的刺激，防止身體對訓練産生適應性疲勞，從而繼續進步。本書將為您提供如何引入多樣性，同時又不犧牲特異性的方法。 6. 個體差異原則 (Principle of Individual Differences): 每個人都是獨一無二的，擁有不同的遺傳基礎、訓練經曆、生活習慣、恢復能力和生理響應。因此，沒有一個“萬能”的訓練計劃適用於所有人。本書將強調理解個體差異的重要性，鼓勵您傾聽自己身體的聲音，根據自身情況調整訓練計劃，找到最適閤自己的訓練路徑。 三、 動作的精髓：掌握核心力量訓練動作的技術要領 力量訓練的核心在於執行正確的動作。精準的技術不僅能最大程度地激發目標肌群，更能有效避免運動損傷。本書將深入解析那些構成力量訓練基石的經典復閤動作，以及一些孤立動作的技術要點。 1. 下肢力量的基石： 深蹲 (Squat): 被譽為“力量訓練之王”，深蹲能有效鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、核心肌群等多個肌群。我們將詳細講解： 杠鈴深蹲 (Barbell Squat): 前蹲、後蹲（高杠位、低杠位）的技術要點，包括站距、腳尖朝嚮、下蹲幅度、脊柱中立、發力順序等。 自重深蹲 (Bodyweight Squat): 作為入門動作，強調正確的下蹲模式。 器械深蹲 (Machine Squat): 如史密斯機深蹲，其穩定性的優勢與局限。 硬拉 (Deadlift): 另一項經典的全身性復閤動作，有效鍛煉背部肌群、臀部肌群、腿部肌群以及前臂力量。我們將細緻闡述： 傳統硬拉 (Conventional Deadlift): 起始姿勢、背部保持平直、發力路徑、髖關節與膝關節的協調運動。 相撲硬拉 (Sumo Deadlift): 與傳統硬拉的區彆，對髖部靈活性和核心穩定性的要求。 羅馬尼亞硬拉 (Romanian Deadlift): 側重於膕繩肌和臀大肌的拉伸和收縮。 弓步 (Lunge): 鍛煉單腿力量、平衡性和核心穩定性，是深蹲的有力補充。我們將演示： 前弓步、後弓步、側弓步 的動作細節。 2. 上肢力量的構建： 推的動作 (Pressing Movements): 發展胸部、肩部和三頭肌的力量。 臥推 (Bench Press): 經典胸部訓練動作，包括平臥推、上斜臥推、下斜臥推，以及握距、背部貼闆、肩胛骨收緊等關鍵技術。 過頂推舉 (Overhead Press): 鍛煉肩部三角肌前束、中束以及三頭肌。我們將講解站姿過頂推舉和坐姿過頂推舉的技術要領，強調核心的穩定和脊柱的保護。 俯臥撐 (Push-up): 極佳的自重胸部和核心訓練動作，我們將探討不同變式（標準、窄距、寬距、跪姿）如何針對不同肌群。 拉的動作 (Pulling Movements): 發展背部、二頭肌和前臂的力量。 引體嚮上 (Pull-up/Chin-up): 經典的背部和二頭肌訓練，我們將講解寬握引體嚮上、窄握引體嚮上（正握、反握）的技術要點，以及如何通過輔助器械或彈力帶進行練習。 劃船 (Rowing): 發展背部厚度和中背部肌群。我們將介紹： 杠鈴劃船 (Barbell Row): 俯身劃船的技術，保持背部平直的重要性。 啞鈴劃船 (Dumbbell Row): 單臂劃船，對核心穩定性的要求。 器械劃船 (Machine Row): 坐姿劃船，針對性強。 手臂的力量： 二頭肌訓練 (Biceps Training): 啞鈴彎舉（站姿、坐姿、集中彎舉）、杠鈴彎舉等。 三頭肌訓練 (Triceps Training): 頸後臂屈伸、仰臥臂屈伸（碎顱者）、繩索下壓等。 3. 核心肌群的強化： 平闆支撐 (Plank): 鍛煉腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌等深層核心肌群。 俄羅斯轉體 (Russian Twist): 鍛煉腹內外斜肌，提升軀乾鏇轉力量。 仰臥起坐/捲腹 (Crunches/Sit-ups): 經典的腹直肌訓練動作，我們將強調正確的發力方式，避免頸部代償。 本書在介紹每個動作時，將不僅僅提供圖示，更會從“啓動”、“過程”和“結束”三個維度，細緻入微地講解每個動作的關鍵發力點、身體姿態、呼吸配閤以及易犯錯誤，幫助讀者建立起精準的技術模型。 四、 訓練的規劃：打造個性化的力量訓練計劃 知道瞭原則和動作，如何將它們融閤成一個切實有效的訓練計劃，是邁嚮成功的關鍵一步。本書將為您提供一套係統的規劃方法。 1. 目標設定：明確方嚮 力量提升 (Strength): 追求最大力量的增長，通常采用較低次數（1-5次）、較高強度的訓練。 肌肥大 (Hypertrophy): 旨在增加肌肉體積，通常采用中等次數（6-12次）、中等強度的訓練。 肌耐力 (Muscular Endurance): 提高肌肉持續工作的能力，通常采用較高次數（15次以上）、較低強度的訓練。 功能性訓練 (Functional Training): 提升在日常生活和運動中所需的綜閤能力，注重全身協調和穩定性。 減脂 (Fat Loss): 力量訓練是減脂的有力武器，通過提高代謝率間接幫助減脂。 2. 訓練頻率與分化：閤理安排 全身訓練 (Full Body Training): 每周訓練2-3次，每次訓練全身主要肌群。適閤初學者或時間有限者。 上下肢分化 (Upper/Lower Split): 每周訓練4次，例如：周一上半身，周二下半身，周三休息，周四上半身，周五下半身。 推拉腿分化 (Push/Pull/Legs Split): 每周訓練3-6次，將動作按照“推”（胸、肩、三頭）、“拉”（背、二頭）和“腿”（股四頭、股二頭、臀）進行劃分。 肌群分化 (Body Part Split): 適閤經驗豐富的訓練者，將身體劃分為多個區域，每天訓練1-2個肌群，例如：胸、三頭；背、二頭；腿、肩。 3. 訓練量與強度：科學疊加 組數 (Sets): 完成一組動作的次數。 次數 (Reps): 完成一個動作的重復次數。 強度 (Intensity): 通常以占最大重復次數（1RM）的百分比來衡量，或者以自覺的用力程度來評估（如RPE - Rate of Perceived Exertion）。 休息時間 (Rest Intervals): 組間休息的時間。 4. 計劃的製定與調整：持續優化 周期化訓練 (Periodization): 將訓練過程劃分為不同的階段（微周期、中周期、宏周期），每個階段有特定的訓練目標和訓練重點，以避免平颱期，實現長期的進步。 記錄與反饋 (Logging and Feedback): 詳細記錄每次訓練的內容、重量、次數，以及身體的感受，以便於分析和調整。 傾聽身體的聲音 (Listen to Your Body): 學會區分訓練疲勞和過度訓練，及時調整計劃。 本書將提供不同目標和水平的示例訓練計劃，並教會您如何根據自身情況進行修改和優化。 五、 訓練的保障：營養、恢復與安全 再完美的訓練計劃，也離不開充足的營養支持、有效的恢復策略和嚴格的安全措施。 1. 力量訓練的營養學： 蛋白質 (Protein): 肌肉修復和生長的基石。我們將探討蛋白質的需求量、優質蛋白質的來源以及攝入時機。 碳水化閤物 (Carbohydrates): 提供訓練能量，幫助恢復糖原儲備。 脂肪 (Fats): 參與激素閤成，支持整體健康。 宏量營養素的配比 (Macronutrient Ratios): 如何根據目標（增肌、減脂）調整宏量營養素的比例。 水分補充 (Hydration): 保持身體正常運轉的關鍵。 2. 力量訓練的恢復： 睡眠 (Sleep): 身體修復和激素分泌的關鍵時段。 主動恢復 (Active Recovery): 如低強度有氧運動、拉伸、泡沫軸放鬆。 被動恢復 (Passive Recovery): 如充足的休息日、按摩。 3. 訓練安全：預防重於治療 充分熱身 (Warm-up): 準備身體，提高關節活動度和肌肉溫度。 動作技術 (Proper Technique): 嚴格遵循技術要領，避免錯誤姿勢。 閤理負荷 (Appropriate Load): 選擇適閤自己的重量，避免力竭導緻的失控。 傾聽身體信號 (Listen to Your Body): 齣現疼痛時及時停止。 訓練環境 (Training Environment): 確保訓練場地的安全。 穿戴閤適的裝備 (Appropriate Gear): 如閤適的鞋子、護具（必要時）。 本書將以清晰易懂的語言，結閤豐富的案例，為您提供一套全麵、科學、實用的力量訓練指南。無論您是初涉力量訓練的新手，還是渴望突破瓶頸的進階者，都能從中獲益，掌握構建更強大、更健康身體的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，好的訓練書籍不僅要有詳盡的動作指導，更要傳遞一種科學的訓練理念。《肌肉力量訓練彩色圖譜》在這方麵做得非常齣色。它不僅僅是一本“動作大全”，更像是一位經驗豐富的教練，循循善誘地引導讀者去理解力量訓練的本質。書中對於肌肉解剖學的講解恰到好處，讓你知道你在鍛煉的每一塊肌肉的位置和功能，這樣在做動作的時候，就能更有意識地去感受目標肌肉的發力，而不是盲目地“做完”。我特彆喜歡它關於“漸進性超負荷”原則的闡述，這纔是力量增長的關鍵，而書中也給齣瞭多種實現這一原則的方法，比如增加重量、增加次數、縮短組間休息等，非常實用。此外，書中還涉及到瞭熱身、拉伸的重要性，以及如何進行力量訓練後的恢復，這些細節往往被很多人忽視，但對於長期訓練和避免傷病至關重要。總而言之，這是一本能夠讓你真正理解力量訓練，並將其科學有效地融入到日常生活中的寶藏書籍。

評分☆☆☆☆☆

當我拿起《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書時，我並沒有抱有太高的期待，畢竟市麵上關於健身的書籍太多瞭，質量參差不齊。然而，這本書帶給我的驚喜是巨大的。我被其極其精美的插畫和清晰的講解所吸引，每一頁都充滿瞭專業性和藝術感。它不僅僅是簡單地展示動作，更是在探討動作背後的原理，例如，書中關於股四頭肌的訓練，不僅僅是深蹲和腿舉，還詳細解析瞭不同角度和姿態下對股四頭肌不同區域的刺激，這對於追求更全麵、更精細化訓練的我來說，是極大的收獲。我尤其欣賞它關於如何避免代償發力、如何募集更多肌縴維的講解，這些都是在普通健身房裏很難學到的高級技巧。而且，書中的一些訓練思路，比如如何根據不同的訓練目標（增肌、減脂、提升力量）來調整訓練的強度和容量，也給瞭我很多啓發。這本書讓我對力量訓練有瞭更深層次的認識，也激發瞭我更強烈的訓練熱情。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉力量訓練彩色圖譜》簡直是力量訓練愛好者的福音！我之前一直覺得力量訓練很枯燥，理論知識也看得雲裏霧裏，直到我翻開這本書，纔算真正找到瞭竅門。書中的圖片實在是太清晰、太精美瞭，每一組動作的細節都展現得淋灕盡緻，好像教練就在我身邊手把手指導一樣。我尤其喜歡它對不同肌肉群的訓練方法分類，讓你能夠根據自己的目標來選擇最有效的動作。例如，對於我想重點加強的胸肌訓練，書中不僅有平闆臥推、上斜臥推等經典動作的詳盡解析，還深入講解瞭如何調整握距、發力方式來刺激不同區域的胸肌縴維，甚至還有一些鮮為人知的輔助動作，非常實用。而且，它還很貼心地給齣瞭不同訓練程度的建議，無論是新手入門還是有一定基礎的進階者，都能從中找到適閤自己的內容。我跟著書裏的指導，感覺訓練的針對性和效果都提升瞭不少，以前那些模糊的動作要領現在都變得豁然開朗，甚至還能發現自己過去訓練中一些不為人知的錯誤。

評分☆☆☆☆☆

我是一位非常注重訓練細節和科學性的健身愛好者，市麵上關於力量訓練的書籍我幾乎都看遍瞭，但《肌肉力量訓練彩色圖譜》依然讓我眼前一亮。它的圖文結閤做得非常齣色，不僅僅是簡單的動作圖解，更是對每個動作的生物力學原理、肌肉激活過程進行瞭深度剖析，這對於理解“為什麼”比“怎麼做”更重要的人來說，簡直是如同醍醐灌頂。書中對常見錯誤的糾正和預防也做得非常到位，我經常會對照書中的錯誤示範來檢查自己的姿勢，這樣大大降低瞭受傷的風險，也讓我的訓練更加安全有效。我尤其欣賞它在訓練計劃設計方麵的建議，雖然沒有直接給齣固定的訓練計劃，但它引導讀者如何根據自身條件、目標和恢復能力來製定個性化的訓練方案，這一點非常有價值。書中的一些高級訓練技巧，比如離心收縮、等長收縮的運用，以及如何進行周期性訓練來突破平颱期，都讓我受益匪淺，感覺自己的訓練水平又上瞭一個颱階。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身小白，剛開始接觸力量訓練的時候，確實有點不知所措，網上的信息太多瞭，而且很多都很零散。《肌肉力量訓練彩色圖譜》就像是一盞指路明燈，幫我掃清瞭迷茫。最直觀的就是書中的插圖，簡直太友好瞭，每一個動作都清晰明瞭，讓我能夠準確地模仿，避免瞭亂做一氣。我以前最怕練錯瞭，或者練瞭半天效果不明顯，這本書裏不僅把動作拆解得很細，還強調瞭呼吸、發力和關節的協調性，這些細節以前我都忽略瞭，但現在明白瞭，確實能感受到發力感的不同，訓練效果也更好瞭。而且，書裏對每個動作的目標肌肉都有標注，我能清楚地知道我正在練哪個部位，練的時候也更有目的性。它沒有那些很專業的術語，講的都是大白話，但又很科學，我很容易就能理解和掌握，現在我一個人在傢也能練得有模有樣瞭，感覺自己越來越有自信。