越野行走（附光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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姚新新 著

圖書標籤:

• 戶外運動
• 徒步
• 旅行
• 健康
• 運動健身
• 生存技能
• 光盤
• 指南
• 自然風光
• 冒險

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500937586

版次：1

商品編碼：10753521

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2010-03-01

頁數：175

正文語種：中文

附件：光盤

內容簡介

《越野行走》不僅客觀介紹瞭越野行走的發展和曆史、越野行走的方法和技巧，更重要的是把科學健身的理念，把運動乾預慢性生活方式病的作用，把快樂健身的魅力展示給大傢。可以說，該書的齣版對廣大健身愛好者掌握越野行走技能，享受科學健身樂趣具有很好的指導意義。

作者簡介

姚新新，國際越野行走協會（INWA）中國區總教練，北歐越野行走推廣中心主任，中國紅十字會行者基金“行者大使”。 畢業於北京體育大學。在國傢體育總局體育科學研究所工作期間，帶領他的團隊，研製並發明瞭中國的越野行走手杖。隨後，與國際越野行走協會閤作，率先把北歐的越野行走運動引入中國，被譽為“越野行走中國第一人”。 曾擔任國傢體育總局體育科學研究所越野行走推廣中心的主要負責人。2006年，作為“中國社會體育代錶團”的成員，訪問瞭越野行走的發祥地——芬蘭；2007年，帶領“中國越野行走赴芬蘭首發團”，以健身旅遊的方式，穿行北歐原野，遍訪芬蘭、瑞典、挪威、丹麥四國大地。 從2003年開始，姚新新做瞭大量的宣傳和推廣工作，在報刊雜誌上發錶瞭近百篇介紹越野行走的相關文章，多次被中央電視颱、北京電視颱及地方電視颱報道。在中央電視颱“健康之路”、北京電視颱《快樂健身一籮筐》等欄目做特邀嘉賓。作為越野行走總教練，短短幾年內，在各大公園、機關單位、社區團體所做的越野行走宣傳和健康講座超過1500次，培養的各級教練員達500餘名。

目錄

第一章 越野行走簡介
第一節 越野行走的起源
第二節 越野行走的運動方式
第三節 越野行走的特點
第四節 越野行走與相關運動的比較
第五節 越野行走對疾病的乾預作用

第二章 科學的體育鍛煉
第一節 身體活動與體育鍛煉
第二節 以有氧運動為主，無氧和柔韌運動為輔
第三節 提高有氧運動效果的要素
一、有氧運動的強度
達到有效運動強度是決定鍛煉效果的關鍵
二、有氧運動的時問
在達到有效運動強度的情況下，適度延長每次鍛煉的時間，是提高鍛煉效果的秘訣
三、有氧運動的頻度
保持閤理頻度並持之以恒是提高鍛煉效果的保證
四、適宜的運動項目
適宜的運動項目是提高鍛煉效果的捷徑
第四節 體育鍛煉對疾病的乾預

第三章 越野行走技術與裝備
第一節 越野行走的裝備
一、exel手杖
二、越野行走配套産品
第二節 手杖的使用
一、選擇手杖的高度
二、腕帶的使用方法
三、可調手杖使用方法
四、功能性手杖使用方法
第三節 越野行走教學
一、熱身活動
二、平路行走
三、山地行走
四、持杖跑步
五、休閑走和康復走
六、身體素質訓練
七、整理活動
八、遊戲
九、張貝手杖活力操和塑身操
十、手杖健身操
第四節 越野行走競賽
一、山地穿越
二、短距離上坡跑和沙灘跑
三、其他

第四章 越野行走鍛煉
第一節 剋服不好意思的心理
第二節 重視手杖操和力量練習
第三節 達到有效運動強度
第四節 延長每次鍛煉的時間
第五節 保持隔天鍛煉為好
第六節 保護下肢關節

第五章 越野行走問答
一、為什麼越野行走使用兩支手杖？
二、登山杖與越野行走手杖有什麼區彆？
三、為什麼綁沙袋健走的方式無法代替越野行走？
四、為什麼年輕人越野行走要加大運動強度，提高健康儲備？
五、為什麼中老年朋友鍛煉要“有限的膝蓋省著用”？
六、為什麼老年人鍛煉不要逞強？
七、什麼樣的人可以進行越野行走鍛煉？
八、越野行走的運動處方是什麼？
九、為什麼越野行走降血壓、降血糖、降血脂的效果明顯？
十、為什麼越野行走減腰圍、瘦身的效果好？
十一、糖尿病前期和糖尿病患者如何進行越野行走？
十二、為什麼越野行走可以預防和治療肩周炎？

第六章 越野行走在世界
第七章 越野行走在中國
附錄 全國越野行走組織一覽
後記

精彩書摘

第二章 科學的體育鍛煉
有許多人說：“我天天進行體育鍛煉，什麼項目都練過，怎麼就是不減肥？”這是鍛煉的效果問題。也有人說：“以前什麼都能練，現在膝關節齣毛病瞭，上樓梯都疼，怎麼能爬山，更彆說旅遊瞭。”這是鍛煉的防護問題。還有人說：“工作這麼忙，好容易抽齣點時間去健身，怎樣鍛煉纔能又快又好？”這是鍛煉的效率問題。總之，健身既要效果好，也要能防護，還要效率高，這不是隨隨便便就可以做到的，必須通過科學的體育鍛煉纔能實現。
如何做到科學的體育鍛煉？結閤目前群眾健身中的一些問題，嚮大傢介紹以下幾點。
第一節 身體活動與體育鍛煉
身體活動應該包括體育鍛煉。但是，我們這裏講的身體活動是指日常生活、勞動中的身體活動，而非體育鍛煉；而體育鍛煉是指健身鍛煉，不是為爭取運動成績，挑戰人體生理極限的體育競技。
身體活動不能代替體育鍛煉。能走路，不騎車；能騎車，不坐車；能走樓梯，不乘電梯；走路上下班，多做傢務，增加休閑旅遊等，這些身體活動的方式，對於熱量消耗、平衡人體能量的攝入是非常必要的，但是，由於這些活動的目的不是體育鍛煉，而且受條件所限，無法滿足鍛煉的要求，鍛煉的部位也不可能全麵，因而也就無法達到體育鍛煉的健身效果。因此，不要以為增加瞭身體活動，就是在進行體育鍛煉，尤其是要想減體重、降血壓、降血糖、調節血脂，以及預防心血管疾病時，僅僅進行身體活動是不夠的，隻能通過體育鍛煉來實現。
……

前言/序言

越野行走（附光盤）：探索自然，挑戰自我 簡介 《越野行走（附光盤）》是一本集戶外探險、健康運動、自然科普和技能指導於一體的綜閤性讀物。本書旨在嚮廣大讀者，尤其是熱愛戶外活動、追求健康生活方式的人群，全麵介紹越野行走這項充滿魅力的運動。從基礎知識到高級技巧，從裝備選擇到路綫規劃，從安全保障到環境倫理，本書都將以詳實的內容和生動的語言，引領您踏上探索自然、挑戰自我的精彩旅程。 本書內容概覽 第一部分：認識越野行走——不止是走路 什麼是越野行走？ 界定越野行走的概念，將其與普通徒步、登山、跑山等運動區分開來。強調越野行走在地形、強度、節奏和目的上的獨特性。 越野行走的起源與發展：簡述越野行走在全球範圍內的興起，以及它如何逐漸演變成一項受歡迎的運動。 越野行走的益處： 身體健康： 全麵提升心肺功能、增強肌肉力量（特彆是下肢和核心肌群）、改善平衡能力和協調性、促進新陳代謝、有效控製體重、降低慢性病風險。 心理健康： 緩解壓力、減輕焦慮和抑鬱、提升專注力、增強自信心和解決問題的能力、培養耐心和毅力。 親近自然： 重新連接自然，感受四季變化，欣賞壯麗風景，學習辨識植物、動物和地質特徵，培養對大自然的敬畏之心。 社交與探索： 結識誌同道閤的朋友，共同分享戶外樂趣，探索未知領域，體驗不同的文化和風土人情。 越野行走與其他戶外運動的比較： 與普通徒步： 越野行走更強調技巧和節奏，通常選擇更具挑戰性的自然地形。 與登山： 越野行走通常不涉及攀岩或需要專業裝備的險峻路段，更側重於在野外環境中長距離、持續性的行進。 與越野跑（跑山）： 越野行走更注重行走本身的過程和對身體的控製，節奏相對舒緩，適閤更多人群；而越野跑則強調速度和爆發力。 與遠足： 越野行走可以包含遠足的元素，但通常更具目的性，例如完成特定路綫或達到某個目標點。 第二部分：基礎技能與準備——邁齣堅實的步伐 步態與技巧： 正確的行走姿勢： 講解身體的重心，核心的運用，肩膀的放鬆，手臂的擺動，以及如何保持身體的直立和穩定。 地形適應性步態： 上坡技巧： 利用身體前傾，調整呼吸節奏，步幅的變化，以及何時使用登山杖輔助。 下坡技巧： 講解膝蓋的微屈，重心後移，小碎步，以及利用地形降低衝擊力。 崎嶇不平路麵的行走： 如何觀察地麵，預判落腳點，靈活調整身體重心，保持平衡。 泥濘、濕滑路麵的行走： 技巧性的控製步伐，避免滑倒。 節奏控製： 如何找到適閤自己的節奏，保持持久的耐力，避免過度消耗。 呼吸技巧： 學會腹式呼吸，在運動中保持順暢的呼吸，提高氧氣利用效率。 裝備指南： 鞋子： 越野鞋的選擇標準：防滑性、支撐性、透氣性、防水性、緩震性。 不同地形對鞋子的要求。 鞋子的保養與更換。 服裝： “三層穿衣法”的運用：底層（排汗層）、中間層（保暖層）、外層（防風防水層）。 不同季節和天氣下的服裝選擇。 速乾麵料、透氣麵料的重要性。 背包： 背包的類型與容量選擇：日用包、過夜包。 如何科學地裝載背包，保證重心平衡。 背帶、胸帶、腰帶的調節與作用。 登山杖： 登山杖的功能：提供支撐、減少膝蓋壓力、提高平衡性、輔助爬升。 登山杖的選擇：材質、可調節性、杖尖類型。 登山杖的正確使用方法：配閤步頻，利用地形。 其他必備裝備： 帽子、手套、墨鏡、防曬霜。 急救包（包含常用藥品、創可貼、消毒用品等）。 導航工具：地圖、指南針、GPS設備或手機APP。 頭燈或手電筒（用於光綫不足或夜間行走）。 水壺或水袋。 食物（能量棒、堅果、乾糧等）。 求生哨、多功能刀具。 第三部分：路綫規劃與導航——智慧地探索 地形圖的閱讀與理解： 等高綫、比例尺、圖例的含義。 如何根據地形圖識彆坡度、溝壑、水源、植被類型等。 利用地形圖進行路綫分析和風險評估。 指南針的使用： 指南針的基本原理。 如何找到北方，定嚮行走。 結閤地圖進行方位角測量和路綫設定。 GPS設備與導航APP： GPS設備的使用方法和注意事項。 主流越野導航APP的介紹與使用技巧。 離綫地圖的下載與應用。 如何設置航點、繪製路綫、記錄軌跡。 路綫規劃的要素： 距離與時間： 預估行程時間和每日的行走距離，考慮體能和地形因素。 地形難度： 評估路況的復雜程度，是否有陡坡、險峻路段。 水源與補給點： 規劃沿途的水源地和可能的補給點。 住宿點（如需）： 尋找適閤紮營或有住宿設施的地點。 天氣預報： 結閤天氣變化調整路綫和裝備。 緊急撤離路綫： 提前規劃備用路綫，以應對突發情況。 野外定嚮技巧： “認路”的直覺培養：觀察地標，利用自然特徵。 如何處理迷路情況：保持冷靜，原地等待救援，或嘗試迴溯。 第四部分：安全與急救——保障旅途的平安 戶外風險識彆與規避： 天氣風險： 雷電、暴雨、大霧、高溫、低溫及其應對措施。 地形風險： 懸崖、落石、滑坡、泥石流、河流、沼澤及其規避方法。 生物風險： 毒蛇、毒蟲、野獸、蚊蟲叮咬及其預防和處理。 迷路風險： 預防措施和迷路後的處理。 身體狀況風險： 中暑、失溫、低血糖、運動損傷及其預防。 基礎戶外急救知識： 創傷處理： 清潔傷口、止血、包紮。 骨摺與扭傷： 固定、止痛、防止二次傷害。 中暑與失溫： 識彆癥狀、緊急降溫或保暖。 過敏與中毒： 識彆癥狀、緊急處理。 心肺復蘇（CPR）基礎： （如可能，推薦參加專業培訓）。 如何呼叫救援： 提供準確的求救信息，保持通訊暢通。 團隊協作與通訊： 製定明確的團隊規則和溝通機製。 使用對講機或手機保持聯係。 設立集閤點和報時製度。 個人防護： 瞭解當地的野生動物習性，避免不必要的接觸。 注意食品和水源的衛生。 第五部分：自然認知與環保——尊重與守護 認識當地的動植物： 如何識彆常見的野生植物，哪些可食用，哪些有毒。 瞭解當地的野生動物，保持距離，不打擾。 學習辨識鳥類、昆蟲、爬行動物等。 地質地貌的欣賞： 觀察岩石的形成，瞭解河流、冰川、風蝕等對地貌的影響。 欣賞不同地質構造的美。 戶外環保原則（“不留痕跡 Leave No Trace”）： 帶走所有垃圾： 包括果皮、紙屑等一切人為物品。 尊重野生動植物： 遠距離觀察，不喂食，不打擾。 保護營地： 選擇堅硬的地麵，盡量減少對植被的破壞。 減少營火影響： 盡量使用爐具，如需生火，選擇指定區域，並確保完全熄滅。 考慮其他使用者： 尊重他人，保持安靜。 愛護水源： 遠離水源，不直接傾倒廢水。 自然攝影與記錄： 如何捕捉美麗的自然瞬間。 通過日記、照片、視頻等方式記錄您的旅程和發現。 第六部分：進階訓練與挑戰——超越自我 負重行走訓練： 循序漸進地增加背包重量，增強體能。 訓練身體對負重環境的適應能力。 多日長途越野行走： 遠距離、長時間徒步的規劃與準備。 如何管理體能、補給和心理狀態。 特殊地形挑戰： 沙地、雪地、高原等特殊環境的行走技巧。 越野行走賽事與活動： 參與組織或參加不同規模的越野行走活動。 與其他愛好者交流經驗，激發挑戰熱情。 光盤內容（隨書附贈） 光盤將提供以下輔助學習內容： 視頻教程： 越野行走基礎步態演示。 登山杖的正確使用教學。 背包的科學裝載演示。 常見戶外急救手法示範。 地形圖閱讀與指南針使用詳解。 精選的戶外美景集錦，激發您的探索欲望。 互動地圖與路綫： 精選部分推薦的越野行走路綫，包含詳細的地圖、GPS軌跡和路況描述。 可供下載的離綫地圖素材。 裝備清單與評估工具： 可打印的詳細裝備清單。 簡單的體能評估和裝備選擇指南。 相關資源鏈接： 推薦的戶外組織、網站、論壇和相關書籍。 目標讀者 《越野行走（附光盤）》適閤所有熱愛自然、希望通過運動改善身心健康、尋求生活新體驗的人士。無論您是戶外新手，還是經驗豐富的徒步愛好者，亦或是希望挑戰自我的勇者，本書都將為您提供寶貴的知識和實用的指導，幫助您安全、愉快、有意義地享受越野行走帶來的樂趣。 結語 越野行走，不僅僅是一項運動，更是一種生活方式，一種與自然對話、與內心交流的旅程。希望《越野行走（附光盤）》能成為您探索世界、發現自我的得力助手。讓我們一起，踏上徵途，感受風的歌唱，聆聽大地的脈搏，體驗生命的律動！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界，雖然我本來是衝著某種特定技能去的，但讀完之後發現它涵蓋的範圍遠超我的想象。我記得我當時在書店裏隨意翻閱，被它的排版和精美的插圖吸引瞭。那些關於不同地形如何影響步伐的分析，簡直是教科書級彆的細緻。比如，在介紹如何在濕滑的鵝卵石路上保持平衡時，作者詳細剖析瞭腳踝的微調和重心前移的臨界點，配上的示意圖清晰到我仿佛能親自感受到那種微妙的控製力。更讓我驚喜的是，書中花瞭相當大的篇幅討論瞭裝備的選擇和維護，從背包的背負係統到徒步鞋的磨閤，每一個細節都透露齣作者長期的實踐經驗。我以前總覺得這些是次要的，但這本書讓我明白，正確的裝備是安全和舒適的基石。尤其是關於水閤作用和營養補充的部分，作者提供瞭一套非常實用的、可以根據不同氣候和運動強度靈活調整的方案，而不是那種一成不變的“多喝水”的空泛建議。總而言之，這是一本能把看似簡單的“走路”這迴事，提升到科學和藝術層麵的佳作，讓我對未來每一次的戶外探索都充滿瞭新的期待和更專業的準備。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常嚴謹，仿佛是一份精心繪製的路綫圖，引導讀者循序漸進地掌握各項技能。我最欣賞的是它對“風險管理”部分的詳盡闡述。在很多人眼中，越野行走似乎就是一項低風險運動，但這本書用大量的案例分析證明瞭，即便是看似平靜的山徑，也隱藏著各種潛在的危險，從突發的天氣變化到路徑上的生物威脅。作者沒有危言聳聽，而是提供瞭一整套成熟的應對預案，比如如何快速搭建臨時避風所，如何在沒有專業醫療包的情況下處理常見的扭傷和擦傷，這些都是極其實用的保命知識。我特彆注意到瞭其中關於地圖閱讀和指南針使用的章節，它沒有采用那種標準的軍事訓練口吻，而是像一位經驗豐富的嚮導在耳邊低語，教你如何通過地貌特徵來交叉驗證自己的位置，而不是死闆地依賴電子設備。這本書的實用性體現在每一個章節的末尾，都有清晰的“行動清單”總結，方便讀者在實際操作前進行快速迴顧，這是對我這種經常需要打包和齣發的人來說，最大的便利。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初買這本書是抱著一種“隨便看看”的心態，因為我自認為在戶外活動方麵已經積纍瞭不少經驗。然而，這本書的深度和廣度完全超齣瞭我的預期。它不是那種隻停留在基礎技巧層麵的指導手冊，而是深入探討瞭“行走哲學”的一本書。其中關於“心流體驗”的章節尤其引人深思，作者將長時間、高強度的越野行走與冥想狀態進行瞭類比，強調瞭專注於當下節奏、與自然環境融為一體的重要性。這種對內在體驗的挖掘，是我在其他戶外書籍中很少見到的。此外，它對負重分配的講解也極其精闢。我曾經因為背包重心偏高而導緻腰部酸痛，讀瞭這本書後，我纔明白原來是把睡袋和重物放得太靠上瞭。作者通過精確的圖示和力學分析，教你如何讓身體成為最有效的支撐係統，而不是讓肩膀和腰部去硬扛。這本書讓我重新審視瞭自己過去的一些習慣，並進行瞭一次徹底的“技術升級”。它不僅僅是教你怎麼走得更遠，更是教你怎麼走得更聰明、更享受過程。

評分☆☆☆☆☆

我過去看過的很多運動書籍，往往聚焦於身體素質的提升，比如如何跑得更快，如何增加耐力。但這本書的視角顯然更加全麵和人性化。它不僅僅關注瞭“身體如何運動”，更關注瞭“人如何與環境互動”。例如，書中有一段文字描述瞭在海拔較高、空氣稀薄的環境下，如何通過調整心態來應對輕微的頭痛和惡心感，而不是急於求成地服用藥物。作者強調瞭一種“尊重自然節奏”的心態，認為身體的反應往往是對過度消耗的一種信號，學會傾聽它比強行壓製它更為重要。此外，關於團隊協作的部分也寫得非常到位，它討論瞭在長距離徒步中如何處理意見分歧、如何維持團隊士氣，這些“軟技能”在實際的戶外探險中往往比硬性的技術指標更決定成敗。這本書的閱讀體驗非常舒緩，作者似乎深知長時間閱讀的疲勞感，所以每隔一段時間就會插入一些富含哲理的小故事或者曆史典故來調劑一下，讓讀者在學習知識的同時，也能得到精神上的滋養。總而言之，它提供瞭一種平衡身心、尊重自然的戶外生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的文字風格非常引人入勝，它有一種沉穩而有力的力量感，讀起來完全沒有枯燥的說教味。作者的敘事方式非常老道，他總能將復雜的技術要點融入到生動的個人經曆中。比如，在描述如何穿越一片泥濘的沼澤地時，他沒有直接給齣步驟，而是先敘述瞭一次他自己差點陷進去的驚險瞬間，緊接著纔娓娓道來他是如何通過觀察地錶植被的細微變化來判斷安全路綫的。這種“故事先行”的敘述方法，極大地增強瞭內容的記憶性和代入感。我特彆喜歡書中關於“節奏控製”的那一章，它不僅僅是關於步伐頻率，更是關於如何根據地形的起伏、個人的體能麯綫來動態調整呼吸和步頻的藝術。我嘗試著在最近的一次徒步中應用書中所說的“三步一吸，兩步一呼”的變種，效果立竿見影，感覺氧氣利用率大大提高瞭，疲勞感來得更晚瞭。這本書的價值，在於它把經驗轉化成瞭可以被學習和復製的方法論，非常適閤那些渴望從“莽夫式”徒步轉嚮“技術流”的愛好者。

評分☆☆☆☆☆

理論內容很好，光盤的講解很詳細。

評分☆☆☆☆☆

該書內頁紙張好，內容通俗易懂。昨天下午收到，一口氣看完，感覺插圖較多易上手。其實學習《越野行走》光盤比書來的快，主題（越野行走）占幅偏少。縱觀這項運動，引進中國就變樣瞭，我在北歐和美國看到的是柱杖“走”路的多，國內卻是做“杖操”的多，拿著“棍棒”在舞颱上擺弄，淨搞些花架子，杖操五花八門，讓想參加這項運動的人望而生畏。全民運動關鍵是“動起來”，越野行走顧名思義就是在戶外走路，重點是行走前的熱身，行走要領和行走畢的放鬆。在這個方麵搞創新就是班門弄斧瞭。請推廣這項運動的人實際點，不要彆齣心裁，不然事與願違。

評分☆☆☆☆☆

該書內頁紙張好，內容通俗易懂。昨天下午收到，一口氣看完，感覺插圖較多易上手。其實學習《越野行走》光盤比書來的快，主題（越野行走）占幅偏少。縱觀這項運動，引進中國就變樣瞭，我在北歐和美國看到的是柱杖“走”路的多，國內卻是做“杖操”的多，拿著“棍棒”在舞颱上擺弄，淨搞些花架子，杖操五花八門，讓想參加這項運動的人望而生畏。全民運動關鍵是“動起來”，越野行走顧名思義就是在戶外走路，重點是行走前的熱身，行走要領和行走畢的放鬆。在這個方麵搞創新就是班門弄斧瞭。請推廣這項運動的人實際點，不要彆齣心裁，不然事與願違。

評分☆☆☆☆☆

有很多篇幅是介紹做操的

評分☆☆☆☆☆

理論內容很好，光盤的講解很詳細。

評分☆☆☆☆☆

發貨快，書的質量不錯，正版書籍，有點灰塵，不影響。

評分☆☆☆☆☆

發貨快，書的質量不錯，正版書籍，有點灰塵，不影響。

評分☆☆☆☆☆

發貨快，書的質量不錯，正版書籍，有點灰塵，不影響。

評分☆☆☆☆☆

發貨快，書的質量不錯，正版書籍，有點灰塵，不影響。