越野行走（附光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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姚新新 著

图书标签:

• 户外运动
• 徒步
• 旅行
• 健康
• 运动健身
• 生存技能
• 光盘
• 指南
• 自然风光
• 冒险

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500937586

版次：1

商品编码：10753521

包装：平装

开本：32开

出版时间：2010-03-01

页数：175

正文语种：中文

附件：光盘

内容简介

《越野行走》不仅客观介绍了越野行走的发展和历史、越野行走的方法和技巧，更重要的是把科学健身的理念，把运动干预慢性生活方式病的作用，把快乐健身的魅力展示给大家。可以说，该书的出版对广大健身爱好者掌握越野行走技能，享受科学健身乐趣具有很好的指导意义。

作者简介

姚新新，国际越野行走协会（INWA）中国区总教练，北欧越野行走推广中心主任，中国红十字会行者基金“行者大使”。 毕业于北京体育大学。在国家体育总局体育科学研究所工作期间，带领他的团队，研制并发明了中国的越野行走手杖。随后，与国际越野行走协会合作，率先把北欧的越野行走运动引入中国，被誉为“越野行走中国第一人”。 曾担任国家体育总局体育科学研究所越野行走推广中心的主要负责人。2006年，作为“中国社会体育代表团”的成员，访问了越野行走的发祥地——芬兰；2007年，带领“中国越野行走赴芬兰首发团”，以健身旅游的方式，穿行北欧原野，遍访芬兰、瑞典、挪威、丹麦四国大地。 从2003年开始，姚新新做了大量的宣传和推广工作，在报刊杂志上发表了近百篇介绍越野行走的相关文章，多次被中央电视台、北京电视台及地方电视台报道。在中央电视台“健康之路”、北京电视台《快乐健身一箩筐》等栏目做特邀嘉宾。作为越野行走总教练，短短几年内，在各大公园、机关单位、社区团体所做的越野行走宣传和健康讲座超过1500次，培养的各级教练员达500余名。

目录

第一章 越野行走简介
第一节 越野行走的起源
第二节 越野行走的运动方式
第三节 越野行走的特点
第四节 越野行走与相关运动的比较
第五节 越野行走对疾病的干预作用

第二章 科学的体育锻炼
第一节 身体活动与体育锻炼
第二节 以有氧运动为主，无氧和柔韧运动为辅
第三节 提高有氧运动效果的要素
一、有氧运动的强度
达到有效运动强度是决定锻炼效果的关键
二、有氧运动的时问
在达到有效运动强度的情况下，适度延长每次锻炼的时间，是提高锻炼效果的秘诀
三、有氧运动的频度
保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的保证
四、适宜的运动项目
适宜的运动项目是提高锻炼效果的捷径
第四节 体育锻炼对疾病的干预

第三章 越野行走技术与装备
第一节 越野行走的装备
一、exel手杖
二、越野行走配套产品
第二节 手杖的使用
一、选择手杖的高度
二、腕带的使用方法
三、可调手杖使用方法
四、功能性手杖使用方法
第三节 越野行走教学
一、热身活动
二、平路行走
三、山地行走
四、持杖跑步
五、休闲走和康复走
六、身体素质训练
七、整理活动
八、游戏
九、张贝手杖活力操和塑身操
十、手杖健身操
第四节 越野行走竞赛
一、山地穿越
二、短距离上坡跑和沙滩跑
三、其他

第四章 越野行走锻炼
第一节 克服不好意思的心理
第二节 重视手杖操和力量练习
第三节 达到有效运动强度
第四节 延长每次锻炼的时间
第五节 保持隔天锻炼为好
第六节 保护下肢关节

第五章 越野行走问答
一、为什么越野行走使用两支手杖？
二、登山杖与越野行走手杖有什么区别？
三、为什么绑沙袋健走的方式无法代替越野行走？
四、为什么年轻人越野行走要加大运动强度，提高健康储备？
五、为什么中老年朋友锻炼要“有限的膝盖省着用”？
六、为什么老年人锻炼不要逞强？
七、什么样的人可以进行越野行走锻炼？
八、越野行走的运动处方是什么？
九、为什么越野行走降血压、降血糖、降血脂的效果明显？
十、为什么越野行走减腰围、瘦身的效果好？
十一、糖尿病前期和糖尿病患者如何进行越野行走？
十二、为什么越野行走可以预防和治疗肩周炎？

第六章 越野行走在世界
第七章 越野行走在中国
附录 全国越野行走组织一览
后记

精彩书摘

第二章 科学的体育锻炼
有许多人说：“我天天进行体育锻炼，什么项目都练过，怎么就是不减肥？”这是锻炼的效果问题。也有人说：“以前什么都能练，现在膝关节出毛病了，上楼梯都疼，怎么能爬山，更别说旅游了。”这是锻炼的防护问题。还有人说：“工作这么忙，好容易抽出点时间去健身，怎样锻炼才能又快又好？”这是锻炼的效率问题。总之，健身既要效果好，也要能防护，还要效率高，这不是随随便便就可以做到的，必须通过科学的体育锻炼才能实现。
如何做到科学的体育锻炼？结合目前群众健身中的一些问题，向大家介绍以下几点。
第一节 身体活动与体育锻炼
身体活动应该包括体育锻炼。但是，我们这里讲的身体活动是指日常生活、劳动中的身体活动，而非体育锻炼；而体育锻炼是指健身锻炼，不是为争取运动成绩，挑战人体生理极限的体育竞技。
身体活动不能代替体育锻炼。能走路，不骑车；能骑车，不坐车；能走楼梯，不乘电梯；走路上下班，多做家务，增加休闲旅游等，这些身体活动的方式，对于热量消耗、平衡人体能量的摄入是非常必要的，但是，由于这些活动的目的不是体育锻炼，而且受条件所限，无法满足锻炼的要求，锻炼的部位也不可能全面，因而也就无法达到体育锻炼的健身效果。因此，不要以为增加了身体活动，就是在进行体育锻炼，尤其是要想减体重、降血压、降血糖、调节血脂，以及预防心血管疾病时，仅仅进行身体活动是不够的，只能通过体育锻炼来实现。
……

前言/序言

越野行走（附光盘）：探索自然，挑战自我 简介 《越野行走（附光盘）》是一本集户外探险、健康运动、自然科普和技能指导于一体的综合性读物。本书旨在向广大读者，尤其是热爱户外活动、追求健康生活方式的人群，全面介绍越野行走这项充满魅力的运动。从基础知识到高级技巧，从装备选择到路线规划，从安全保障到环境伦理，本书都将以详实的内容和生动的语言，引领您踏上探索自然、挑战自我的精彩旅程。 本书内容概览 第一部分：认识越野行走——不止是走路 什么是越野行走？ 界定越野行走的概念，将其与普通徒步、登山、跑山等运动区分开来。强调越野行走在地形、强度、节奏和目的上的独特性。 越野行走的起源与发展：简述越野行走在全球范围内的兴起，以及它如何逐渐演变成一项受欢迎的运动。 越野行走的益处： 身体健康： 全面提升心肺功能、增强肌肉力量（特别是下肢和核心肌群）、改善平衡能力和协调性、促进新陈代谢、有效控制体重、降低慢性病风险。 心理健康： 缓解压力、减轻焦虑和抑郁、提升专注力、增强自信心和解决问题的能力、培养耐心和毅力。 亲近自然： 重新连接自然，感受四季变化，欣赏壮丽风景，学习辨识植物、动物和地质特征，培养对大自然的敬畏之心。 社交与探索： 结识志同道合的朋友，共同分享户外乐趣，探索未知领域，体验不同的文化和风土人情。 越野行走与其他户外运动的比较： 与普通徒步： 越野行走更强调技巧和节奏，通常选择更具挑战性的自然地形。 与登山： 越野行走通常不涉及攀岩或需要专业装备的险峻路段，更侧重于在野外环境中长距离、持续性的行进。 与越野跑（跑山）： 越野行走更注重行走本身的过程和对身体的控制，节奏相对舒缓，适合更多人群；而越野跑则强调速度和爆发力。 与远足： 越野行走可以包含远足的元素，但通常更具目的性，例如完成特定路线或达到某个目标点。 第二部分：基础技能与准备——迈出坚实的步伐 步态与技巧： 正确的行走姿势： 讲解身体的重心，核心的运用，肩膀的放松，手臂的摆动，以及如何保持身体的直立和稳定。 地形适应性步态： 上坡技巧： 利用身体前倾，调整呼吸节奏，步幅的变化，以及何时使用登山杖辅助。 下坡技巧： 讲解膝盖的微屈，重心后移，小碎步，以及利用地形降低冲击力。 崎岖不平路面的行走： 如何观察地面，预判落脚点，灵活调整身体重心，保持平衡。 泥泞、湿滑路面的行走： 技巧性的控制步伐，避免滑倒。 节奏控制： 如何找到适合自己的节奏，保持持久的耐力，避免过度消耗。 呼吸技巧： 学会腹式呼吸，在运动中保持顺畅的呼吸，提高氧气利用效率。 装备指南： 鞋子： 越野鞋的选择标准：防滑性、支撑性、透气性、防水性、缓震性。 不同地形对鞋子的要求。 鞋子的保养与更换。 服装： “三层穿衣法”的运用：底层（排汗层）、中间层（保暖层）、外层（防风防水层）。 不同季节和天气下的服装选择。 速干面料、透气面料的重要性。 背包： 背包的类型与容量选择：日用包、过夜包。 如何科学地装载背包，保证重心平衡。 背带、胸带、腰带的调节与作用。 登山杖： 登山杖的功能：提供支撑、减少膝盖压力、提高平衡性、辅助爬升。 登山杖的选择：材质、可调节性、杖尖类型。 登山杖的正确使用方法：配合步频，利用地形。 其他必备装备： 帽子、手套、墨镜、防晒霜。 急救包（包含常用药品、创可贴、消毒用品等）。 导航工具：地图、指南针、GPS设备或手机APP。 头灯或手电筒（用于光线不足或夜间行走）。 水壶或水袋。 食物（能量棒、坚果、干粮等）。 求生哨、多功能刀具。 第三部分：路线规划与导航——智慧地探索 地形图的阅读与理解： 等高线、比例尺、图例的含义。 如何根据地形图识别坡度、沟壑、水源、植被类型等。 利用地形图进行路线分析和风险评估。 指南针的使用： 指南针的基本原理。 如何找到北方，定向行走。 结合地图进行方位角测量和路线设定。 GPS设备与导航APP： GPS设备的使用方法和注意事项。 主流越野导航APP的介绍与使用技巧。 离线地图的下载与应用。 如何设置航点、绘制路线、记录轨迹。 路线规划的要素： 距离与时间： 预估行程时间和每日的行走距离，考虑体能和地形因素。 地形难度： 评估路况的复杂程度，是否有陡坡、险峻路段。 水源与补给点： 规划沿途的水源地和可能的补给点。 住宿点（如需）： 寻找适合扎营或有住宿设施的地点。 天气预报： 结合天气变化调整路线和装备。 紧急撤离路线： 提前规划备用路线，以应对突发情况。 野外定向技巧： “认路”的直觉培养：观察地标，利用自然特征。 如何处理迷路情况：保持冷静，原地等待救援，或尝试回溯。 第四部分：安全与急救——保障旅途的平安 户外风险识别与规避： 天气风险： 雷电、暴雨、大雾、高温、低温及其应对措施。 地形风险： 悬崖、落石、滑坡、泥石流、河流、沼泽及其规避方法。 生物风险： 毒蛇、毒虫、野兽、蚊虫叮咬及其预防和处理。 迷路风险： 预防措施和迷路后的处理。 身体状况风险： 中暑、失温、低血糖、运动损伤及其预防。 基础户外急救知识： 创伤处理： 清洁伤口、止血、包扎。 骨折与扭伤： 固定、止痛、防止二次伤害。 中暑与失温： 识别症状、紧急降温或保暖。 过敏与中毒： 识别症状、紧急处理。 心肺复苏（CPR）基础： （如可能，推荐参加专业培训）。 如何呼叫救援： 提供准确的求救信息，保持通讯畅通。 团队协作与通讯： 制定明确的团队规则和沟通机制。 使用对讲机或手机保持联系。 设立集合点和报时制度。 个人防护： 了解当地的野生动物习性，避免不必要的接触。 注意食品和水源的卫生。 第五部分：自然认知与环保——尊重与守护 认识当地的动植物： 如何识别常见的野生植物，哪些可食用，哪些有毒。 了解当地的野生动物，保持距离，不打扰。 学习辨识鸟类、昆虫、爬行动物等。 地质地貌的欣赏： 观察岩石的形成，了解河流、冰川、风蚀等对地貌的影响。 欣赏不同地质构造的美。 户外环保原则（“不留痕迹 Leave No Trace”）： 带走所有垃圾： 包括果皮、纸屑等一切人为物品。 尊重野生动植物： 远距离观察，不喂食，不打扰。 保护营地： 选择坚硬的地面，尽量减少对植被的破坏。 减少营火影响： 尽量使用炉具，如需生火，选择指定区域，并确保完全熄灭。 考虑其他使用者： 尊重他人，保持安静。 爱护水源： 远离水源，不直接倾倒废水。 自然摄影与记录： 如何捕捉美丽的自然瞬间。 通过日记、照片、视频等方式记录您的旅程和发现。 第六部分：进阶训练与挑战——超越自我 负重行走训练： 循序渐进地增加背包重量，增强体能。 训练身体对负重环境的适应能力。 多日长途越野行走： 远距离、长时间徒步的规划与准备。 如何管理体能、补给和心理状态。 特殊地形挑战： 沙地、雪地、高原等特殊环境的行走技巧。 越野行走赛事与活动： 参与组织或参加不同规模的越野行走活动。 与其他爱好者交流经验，激发挑战热情。 光盘内容（随书附赠） 光盘将提供以下辅助学习内容： 视频教程： 越野行走基础步态演示。 登山杖的正确使用教学。 背包的科学装载演示。 常见户外急救手法示范。 地形图阅读与指南针使用详解。 精选的户外美景集锦，激发您的探索欲望。 互动地图与路线： 精选部分推荐的越野行走路线，包含详细的地图、GPS轨迹和路况描述。 可供下载的离线地图素材。 装备清单与评估工具： 可打印的详细装备清单。 简单的体能评估和装备选择指南。 相关资源链接： 推荐的户外组织、网站、论坛和相关书籍。 目标读者 《越野行走（附光盘）》适合所有热爱自然、希望通过运动改善身心健康、寻求生活新体验的人士。无论您是户外新手，还是经验丰富的徒步爱好者，亦或是希望挑战自我的勇者，本书都将为您提供宝贵的知识和实用的指导，帮助您安全、愉快、有意义地享受越野行走带来的乐趣。 结语 越野行走，不仅仅是一项运动，更是一种生活方式，一种与自然对话、与内心交流的旅程。希望《越野行走（附光盘）》能成为您探索世界、发现自我的得力助手。让我们一起，踏上征途，感受风的歌唱，聆听大地的脉搏，体验生命的律动！

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常严谨，仿佛是一份精心绘制的路线图，引导读者循序渐进地掌握各项技能。我最欣赏的是它对“风险管理”部分的详尽阐述。在很多人眼中，越野行走似乎就是一项低风险运动，但这本书用大量的案例分析证明了，即便是看似平静的山径，也隐藏着各种潜在的危险，从突发的天气变化到路径上的生物威胁。作者没有危言耸听，而是提供了一整套成熟的应对预案，比如如何快速搭建临时避风所，如何在没有专业医疗包的情况下处理常见的扭伤和擦伤，这些都是极其实用的保命知识。我特别注意到了其中关于地图阅读和指南针使用的章节，它没有采用那种标准的军事训练口吻，而是像一位经验丰富的向导在耳边低语，教你如何通过地貌特征来交叉验证自己的位置，而不是死板地依赖电子设备。这本书的实用性体现在每一个章节的末尾，都有清晰的“行动清单”总结，方便读者在实际操作前进行快速回顾，这是对我这种经常需要打包和出发的人来说，最大的便利。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初买这本书是抱着一种“随便看看”的心态，因为我自认为在户外活动方面已经积累了不少经验。然而，这本书的深度和广度完全超出了我的预期。它不是那种只停留在基础技巧层面的指导手册，而是深入探讨了“行走哲学”的一本书。其中关于“心流体验”的章节尤其引人深思，作者将长时间、高强度的越野行走与冥想状态进行了类比，强调了专注于当下节奏、与自然环境融为一体的重要性。这种对内在体验的挖掘，是我在其他户外书籍中很少见到的。此外，它对负重分配的讲解也极其精辟。我曾经因为背包重心偏高而导致腰部酸痛，读了这本书后，我才明白原来是把睡袋和重物放得太靠上了。作者通过精确的图示和力学分析，教你如何让身体成为最有效的支撑系统，而不是让肩膀和腰部去硬扛。这本书让我重新审视了自己过去的一些习惯，并进行了一次彻底的“技术升级”。它不仅仅是教你怎么走得更远，更是教你怎么走得更聪明、更享受过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界，虽然我本来是冲着某种特定技能去的，但读完之后发现它涵盖的范围远超我的想象。我记得我当时在书店里随意翻阅，被它的排版和精美的插图吸引了。那些关于不同地形如何影响步伐的分析，简直是教科书级别的细致。比如，在介绍如何在湿滑的鹅卵石路上保持平衡时，作者详细剖析了脚踝的微调和重心前移的临界点，配上的示意图清晰到我仿佛能亲自感受到那种微妙的控制力。更让我惊喜的是，书中花了相当大的篇幅讨论了装备的选择和维护，从背包的背负系统到徒步鞋的磨合，每一个细节都透露出作者长期的实践经验。我以前总觉得这些是次要的，但这本书让我明白，正确的装备是安全和舒适的基石。尤其是关于水合作用和营养补充的部分，作者提供了一套非常实用的、可以根据不同气候和运动强度灵活调整的方案，而不是那种一成不变的“多喝水”的空泛建议。总而言之，这是一本能把看似简单的“走路”这回事，提升到科学和艺术层面的佳作，让我对未来每一次的户外探索都充满了新的期待和更专业的准备。

评分☆☆☆☆☆

我过去看过的很多运动书籍，往往聚焦于身体素质的提升，比如如何跑得更快，如何增加耐力。但这本书的视角显然更加全面和人性化。它不仅仅关注了“身体如何运动”，更关注了“人如何与环境互动”。例如，书中有一段文字描述了在海拔较高、空气稀薄的环境下，如何通过调整心态来应对轻微的头痛和恶心感，而不是急于求成地服用药物。作者强调了一种“尊重自然节奏”的心态，认为身体的反应往往是对过度消耗的一种信号，学会倾听它比强行压制它更为重要。此外，关于团队协作的部分也写得非常到位，它讨论了在长距离徒步中如何处理意见分歧、如何维持团队士气，这些“软技能”在实际的户外探险中往往比硬性的技术指标更决定成败。这本书的阅读体验非常舒缓，作者似乎深知长时间阅读的疲劳感，所以每隔一段时间就会插入一些富含哲理的小故事或者历史典故来调剂一下，让读者在学习知识的同时，也能得到精神上的滋养。总而言之，它提供了一种平衡身心、尊重自然的户外生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的文字风格非常引人入胜，它有一种沉稳而有力的力量感，读起来完全没有枯燥的说教味。作者的叙事方式非常老道，他总能将复杂的技术要点融入到生动的个人经历中。比如，在描述如何穿越一片泥泞的沼泽地时，他没有直接给出步骤，而是先叙述了一次他自己差点陷进去的惊险瞬间，紧接着才娓娓道来他是如何通过观察地表植被的细微变化来判断安全路线的。这种“故事先行”的叙述方法，极大地增强了内容的记忆性和代入感。我特别喜欢书中关于“节奏控制”的那一章，它不仅仅是关于步伐频率，更是关于如何根据地形的起伏、个人的体能曲线来动态调整呼吸和步频的艺术。我尝试着在最近的一次徒步中应用书中所说的“三步一吸，两步一呼”的变种，效果立竿见影，感觉氧气利用率大大提高了，疲劳感来得更晚了。这本书的价值，在于它把经验转化成了可以被学习和复制的方法论，非常适合那些渴望从“莽夫式”徒步转向“技术流”的爱好者。

评分☆☆☆☆☆

有很多篇幅是介绍做操的

评分☆☆☆☆☆

该书内页纸张好，内容通俗易懂。昨天下午收到，一口气看完，感觉插图较多易上手。其实学习《越野行走》光盘比书来的快，主题（越野行走）占幅偏少。纵观这项运动，引进中国就变样了，我在北欧和美国看到的是柱杖“走”路的多，国内却是做“杖操”的多，拿着“棍棒”在舞台上摆弄，净搞些花架子，杖操五花八门，让想参加这项运动的人望而生畏。全民运动关键是“动起来”，越野行走顾名思义就是在户外走路，重点是行走前的热身，行走要领和行走毕的放松。在这个方面搞创新就是班门弄斧了。请推广这项运动的人实际点，不要别出心裁，不然事与愿违。

评分☆☆☆☆☆

有很多篇幅是介绍做操的

评分☆☆☆☆☆

理论内容很好，光盘的讲解很详细。

评分☆☆☆☆☆

该书内页纸张好，内容通俗易懂。昨天下午收到，一口气看完，感觉插图较多易上手。其实学习《越野行走》光盘比书来的快，主题（越野行走）占幅偏少。纵观这项运动，引进中国就变样了，我在北欧和美国看到的是柱杖“走”路的多，国内却是做“杖操”的多，拿着“棍棒”在舞台上摆弄，净搞些花架子，杖操五花八门，让想参加这项运动的人望而生畏。全民运动关键是“动起来”，越野行走顾名思义就是在户外走路，重点是行走前的热身，行走要领和行走毕的放松。在这个方面搞创新就是班门弄斧了。请推广这项运动的人实际点，不要别出心裁，不然事与愿违。

评分☆☆☆☆☆

理论内容很好，光盘的讲解很详细。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

发货快，书的质量不错，正版书籍，有点灰尘，不影响。

评分☆☆☆☆☆

发货快，书的质量不错，正版书籍，有点灰尘，不影响。