瘦孕营养餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

戴永梅 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 健康饮食
• 孕期食谱
• 营养餐
• 孕期保健
• 孕期体重管理
• 孕期食疗
• 孕期食谱推荐
• 孕期营养食谱

店铺： 唐人文化图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：12021586625

包装：平装

出版时间：2017-02-01

用纸：铜版纸

内容简介

这是一本教你管理孕期体重，瘦着怀孕，顺利生出健康宝宝的营养宝典。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅医生，用20年临床、讲座经验总结和满满诚意，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养秘诀。

孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点，孕妈妈们想知道的，有疑惑的，这里全部有答案。

瘦着怀孕，顺利生。吃是孕期的重头戏，跟着孕妇膳食宝塔吃，20种营养素全包括，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，让你怀孕长胎不长肉。

怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。并用能量“红绿灯”标明能量高低，一目了然，孕妈妈照着吃不长胖。

孕期体重失控危害多，妊娠糖尿病、高血压、贫血等都会找上门。戴主任告诉你每个月需要补充什么，多种营养素，哪些能吃，哪些不能吃，走出营养误区，远离妊娠疾病。

产后这样吃，瘦身快快快。产后饮食调养也十分关键，选对营养食材，少吃多餐，才能快速恢复身体，找回昔日窈窕。 作者简介

戴永梅

江苏省营养学会妇幼分会副主任委员

江苏省营养学会理事

南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师

南京医学会临床与膳食营养分会副主任委员兼秘书长

 

从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。 目 录

第一章 瘦孕才能顺利生

瘦怀孕是顺产关键

怀孕该长胖多少

均衡营养，才能瘦怀孕

结合宫高、腹围监测孕期体重增长

……

第二章 合理增重需要哪些营养素

叶酸：至少孕前3个月补充

热能：热能过多是肥胖的导火索

碳水化合物：每天*低130克

蛋白质：没有蛋白质就没有生命

……

第三章 10月瘦孕营养餐单

孕1月 不要着急吃两人份的食物

孕1周一日瘦孕食谱推荐

早餐 鸡蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗

虾仁西蓝花1份?

土豆炖牛肉1份?

青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗

奶香蘑菇汤1份?

肉松香豆腐1份?

加餐 花生仁银耳汤1碗

孕2周一日瘦孕食谱推荐

早餐 扬州炒饭1碗?

酸奶1杯

加餐 核桃2个

午餐 米饭1碗

胡萝卜炖牛肉1份?

青椒炒土豆丝1份

番茄鸡蛋汤1份

加餐 全麦面包2片

晚餐 米饭1碗

荷兰豆炒鸡柳1份?

罗宋汤1份?

加餐 小米粥1碗

孕3周一日瘦孕食谱推荐

早餐 五彩玉米羹1碗?

豆包1个

加餐 猕猴桃1个

午餐 米饭半碗

小米蒸排骨1份?

蜜汁南瓜1份?

菜秧紫菜汤1份

加餐 松仁1把

晚餐 米饭1碗

凉拌藕片1份?

奶香鸡丁1份?

加餐 香菇蛋花粥1碗

……

第四章 体重管理失控，并发症找上门

妊娠期糖尿病

妊娠期高血压

妊娠合并贫血

妊娠合并肝病

第五章 产后这么吃，恢复好瘦得快

自然分娩后的饮食调养

剖宫产后6小时内禁食

选对营养食材，为产后瘦身助力

少食多餐不长胖

……

附录 孕产期不适饮食调养
媒体评论

蛋白质、脂类、叶酸、膳食纤维……20种营养素，一个都不能少。什么时期要重点补充，补充多少，戴老师的书里都讲的很清楚，一看就明白。

——北京协和医院主管营养师 李宁

戴老师临床经验丰富，以专业的态度和满满的诚意，引导孕妈妈们建立体重管理观念，健康怀孕。

——上海红房子妇产科医院副主任医师 王凌

怀孕10个月，每周1套营养食谱，40周同步营养指导，准妈妈不知道吃什么，照着做就行了。

——江苏省人民医院临床主管营养师 赵婷 在线试读部分章节

叶酸：至少孕前3个月补充 

叶酸是一种水溶性维生素，*初从蔬菜的叶子中分离提取出来的，所以叫做叶酸。近年来的研究表明，叶酸对细胞的分裂与生长、蛋白质的合成具有重要作用。中国营养学会在2013年提出中国居民膳食叶酸参考摄入量为每天400微克，对于孕期女性则提高到每天600微克，比普通人多50%。

为什么要提前3个月补充叶酸

据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。所以，为预防神经管畸形，*好从孕前3个月到怀孕全程补充，每天不少于400微克。这样，不仅可有效地降低神经管畸形的发生率，还可降低早产儿和低体重儿出生的概率。*新的研究还发现，补充叶酸还可减少妊娠期高血压疾病的危险。

叶酸补充讲技巧

1.增加富含叶酸的食物：绿色蔬菜和酸性水果均含丰富的叶酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；动物性食品如内脏、禽蛋也含较多叶酸；此外，豆类、瓜果、酵母和孕妇配方奶粉中叶酸含量也较丰富。

2.改变烹调习惯：叶酸是一种很不稳定的化合物，食物中的叶酸在长期贮存和烹调过程中损失较大，而且

烹调温度越高，烹调时间越长，损失越多，损失率可高达50%~90%。所以应尽量避免将蔬菜长期贮存，尽量多吃新鲜蔬菜，在保证卫生的前提下，应多吃凉拌菜。同时，蔬菜一定要先洗后切，也不要在剁馅后将水分挤掉，同时避免长时间熬煮蔬菜。

3.药物补充：如果无法保证每天吃到足量上述食品，还有一种药物补充叶酸的方法，就是服用小剂量叶酸

增补剂，每片含400微克叶酸。现代营养学研究发现叶酸增补剂中的叶酸生物利用度是食物中叶酸的2倍。还有些复合营养素补充剂中也会有足够量的叶酸，每片含400~800微克。孕前及孕期补充叶酸制剂可能更加有效，现在世界各国都推荐孕妇从孕前3个月每天补充1片，至孕后3个月合理补充小剂量叶酸制剂，来有效地预防神经管畸形。

孕1月 不要着急吃两人份的食物 

孕1周一日瘦孕食谱推荐

早餐 鸡蛋三明治1份、牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗、虾仁西蓝花1份、土豆炖牛肉1份、青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗、奶香蘑菇汤1份、肉松香豆腐1份

加餐 花生仁银耳汤1碗

 

鸡蛋三明治

原料：全麦吐司2片，生菜叶1片，番茄1个，奶酪、鸡蛋、番茄酱各适量。

做法：①生菜叶洗净；番茄洗净切片；鸡蛋用少量油煎熟。

②在一片吐司上依次铺上生菜叶、番茄、奶酪、鸡蛋，涂抹番茄酱，盖上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分钟即可。

这么吃不长肉：全麦吐司属于粗粮，孕妈妈常吃可以改善便秘。奶酪富含钙质，孕妇常吃可帮助骨骼健康。

 

虾仁西蓝花

原料：西蓝花100克，虾仁50克，彩椒、鸡蛋清、盐、姜片、蚝油、植物油各适量。

做法：①虾仁洗净，去除虾线，加入鸡蛋清调匀；西蓝花洗净掰成小朵；彩椒洗净切片。

②油锅烧热，爆香姜片，倒入西蓝花、彩椒片翻炒均匀，倒入裹好鸡蛋清的虾仁，调入蚝油、盐，炒匀即可。

这么吃不长肉：虾肉中富含蛋白质和钙质，并且脂肪含量低，孕妈妈可以经常食用。

 

肉松香豆腐

原料：豆腐200克，肉松30克，蒜片、椒盐、植物油各适量。

做法：①豆腐稍稍冲洗后切成块。

②油锅烧热， 爆香蒜片， 放入豆腐块，用小火两面煎。

③煎至豆腐金黄色后加入适量椒盐、肉松，将豆腐翻个，均匀沾上肉松即可。

这么吃不长肉：豆腐富含植物蛋白，且热量较低。与米饭类及蔬菜一起食用（如蔬菜粥），可以均衡营养。偏胖的孕妈妈可以将豆腐切小丁，用水焯过，加肉松等调料凉拌食用。

 

奶香蘑菇汤

原料：蘑菇150克，牛奶125毫升，洋葱半个，面粉、盐、黑胡椒粉、黄油各适量。

做法：①蘑菇洗净，沥干水，切片；洋葱洗净，切末。

②热锅放入少许黄油，待黄油融化后放入面粉翻炒1分钟，盛出备用。

③用锅中剩余黄油翻炒洋葱花、蘑菇片片刻，倒入牛奶、适量水及炒过的面粉，搅匀。

④ 调入盐、黑胡椒粉搅拌均匀即可。

这么吃不长肉：此汤胆固醇含量和饱和脂肪酸含量稍高，偏胖的孕妈妈要适量食用，不要贪吃。

土豆炖牛肉

原料：牛后腱肉100克，土豆200克，胡萝卜、姜片、葱段、生抽、料酒、白糖、盐、植物油各适量。

做法：①牛后腱肉洗净，切块，入沸水汆烫去血水，捞出沥水；土豆、胡萝卜分别洗净，去皮，切块。

②油锅烧热，爆香姜片、葱段，加入牛肉块翻炒至变色，倒入生抽、料酒、白糖炒匀，加入土豆块、胡萝卜块，加水没过食材。

③大火煮开，小火煮至土豆熟烂，大火收汤，加入盐调味即可。

这么吃不长肉：土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助身体及时代谢毒素。先将牛肉放入醋中浸泡一会

儿，在增加香味的同时，可以使肉质更加软嫩。红烧类菜肴油脂用量往往较多，偏胖的孕妈妈适量食用。
书摘插画

《时间的褶皱：古代丝绸之路上的风土人情与文明交融》 【图书简介】 一、引言：在历史的沙盘上重塑千年回响 本书并非一部单纯的地理志或贸易史，而是一次深入人类文明腹地的精神漫游。它以古代丝绸之路为宏大叙事背景，聚焦于这条横跨欧亚大陆的生命线在漫长岁月中如何塑造了沿线国家、民族乃至个体命运的复杂画卷。我们摒弃了传统叙事中将丝路视为单纯的“商品运输通道”的刻板印象，转而将其视为一个流动的文化生态系统，一个承载着信仰、技术、艺术、语言以及生活哲学的巨大熔炉。 本书的独特之处在于其“微观”与“宏观”的交织视角。宏观上，我们梳理了从汉代张骞凿空西域，到唐宋的鼎盛繁荣，再至蒙古帝国兴衰及其后续影响，这条路线在不同历史阶段所扮演的战略角色。微观上，我们则潜入那些被宏大历史叙事所忽略的角落——敦煌壁画前虔诚的朝圣者衣着上的色彩密码，粟特商人家庭餐桌上融合了中原与波斯的香料组合，以及喀什老城巷陌间流传至今的古老歌谣的曲调演变。我们试图捕捉那些在历史尘埃中闪烁的，关于“人”的故事。 二、第一部分：大地的脉搏——丝路沿线的生态与生存智慧 丝绸之路的本质是一条与自然环境不断抗争与和解的道路。本部分着重描绘了地理环境对人类活动形态的决定性影响。 沙漠的馈赠与考验： 从塔克拉玛干的“死亡之海”到戈壁的严酷气候，我们详细探讨了古代绿洲城市的生存机制。这包括对水源的精妙管理（如坎儿井的修建与维护）、骆驼商队在极端环境下的导航技术（星象、风向与地貌记忆），以及在资源极度匮乏下形成的独特的互助社群结构。 草原的游牧文明： 探讨了草原民族（如匈奴、突厥、蒙古）与农耕文明在丝路上的动态平衡。游牧者不仅是路上的风险来源，更是文化传播与技术扩散的关键节点。他们的马术、冶金术以及对长途迁徙的适应能力，是保障丝路畅通的重要“基础设施”。 物产的迁徙与本土化： 超越丝绸与茶叶的刻板印象，本部分深入研究了技术物种的流动，如葡萄、苜蓿、胡萝卜的东传，以及造纸术、冶铁术、玻璃制造工艺的西渐。我们分析了这些“物种”如何在新的土壤中被本土化改造，并催生出新的经济结构和生活习惯。 三、第二部分：信仰的交响——宗教的融合、冲突与共存 丝绸之路最显著的印记之一，便是其作为世界性宗教传播的“超级高速公路”。本书花费大量篇幅剖析了这种精神层面的碰撞与融合。 佛教的东传与在地化： 详细考察了佛教艺术和教义如何沿着中亚的犍陀罗、克孜尔、莫高窟等节点，从印度传入中国并最终影响东亚文化圈的全过程。我们不再仅仅关注佛像的造型变化，而是深入到教义的本土化翻译、寺院的经济组织形式，以及它如何重塑了沿线社会的道德伦理观。 拜火教与祆教的衰落与遗存： 研究了波斯地区流行的拜火教（祆教）在中土的短暂影响，以及它对景教（聂斯脱里派基督教）和摩尼教在传播中所吸收的符号元素。我们探究了这些“中间宗教”如何充当了东西方哲学思想间的桥梁。 伊斯兰教的到来与新秩序的建立： 从唐末安史之乱后的怛罗斯战役开始，详细梳理了伊斯兰教如何在阿拉伯帝国扩张和回鹘、回族等族群的迁徙过程中，逐渐成为中亚和部分西域地区的主导信仰。分析了伊斯兰教法、历法和商业伦理对丝路贸易规则的标准化影响。 四、第三部分：风土的镜像——饮食、服饰与日常的细微变迁 本书的精髓在于揭示宏大叙事之下的日常纹理。我们相信，最真实的文明交融，发生于市井的餐桌与街巷的布料之上。 香料的地图学： 印度洋贸易与陆地丝绸之路的交叉点上，香料贸易构筑了一张无形的地图。我们追踪了胡椒、丁香、肉桂如何从南亚进入中原的权力阶层与药方，以及它们对中国烹饪技艺的颠覆性影响（例如，对“胡饼”、“抓饭”等食物的早期形态考证）。 纺织品的语言： 丝绸的西传是历史的既定事实，但本书更关注中亚羊毛织物、波斯地毯（挂毯）技术向东方的渗透。通过分析出土的墓葬文物和壁画中的服饰细节，我们重构了不同地域人群的身份认同是如何通过衣着表达的——从头巾的缠绕方式到袍服的剪裁曲线。 语言的混血儿： 考察了粟特语（古伊朗语系）在丝路贸易中的通用语地位，以及大量波斯语、梵语词汇如何以汉语音译或借用的方式嵌入中古汉语的词汇系统，形成了一种跨文化的“贸易方言”。 五、结语：看不见的联结与现代性的回响 本书最后部分将目光投向近现代，探讨丝绸之路的遗产如何在新兴的全球化浪潮中被重新阐释和利用。我们反思了这条古老路径在现代国家构建、文化认同以及地缘政治中的隐性影响。我们强调，丝绸之路留下的并非是易朽的商品，而是难以磨灭的“交往模式”和“共生哲学”。理解了这条路上的风土人情，才能真正理解我们今日世界多元性是如何被历史的褶皱所精心折叠和展开的。 【本书特色】 多学科交叉研究： 结合了考古学、民族学、语言学和气候史的最新研究成果。 详实的田野记录： 引入了大量鲜为人知的民间史料、碑刻记载和旅行家手稿的深度解读。 人文关怀视角： 拒绝宏大叙事下的工具人描写，聚焦于贸易、迁徙中的个体选择与情感体验。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期营养的书，着实让我耳目一新。我之前看过的几本孕期食谱，要么是过于强调“忌口”带来的焦虑，要么就是食谱本身复杂到让人望而却步。但这本书完全不同，它给我的感觉是，营养师真正理解了孕期妈妈的需求——既要吃得健康，又要有好心情。比如，书中对孕早期反应强烈的孕妇，提供了很多“硬着头皮也要吃点东西”的实用建议，而不是空泛地说“要保证营养摄入”。它不只是简单地罗列食材，而是深入讲解了为什么某些营养素在特定孕周至关重要，以及如何通过日常的烹饪方式来最大化保留这些营养。我尤其欣赏它关于“隐藏式营养”的章节，比如如何巧妙地把深色蔬菜做成宝宝乐意接受的泥状或酱料，这对于那些正在经历“食物拉锯战”的母亲来说，简直是救星。阅读过程中，我感觉就像有位经验丰富的朋友，坐在我身边，用最接地气的方式分享她的心得，而不是一位高高在上的专家在说教。它真正做到了将科学营养融入到柴米油盐的日常生活中去，让“吃得好”不再是一项艰巨的任务，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书的逻辑结构组织得极其清晰流畅。它不是按月份来划分食谱，而是根据孕期可能遇到的主要“挑战点”来设置章节，比如“应对孕吐的清爽早餐”、“应对便秘的高纤维午餐”等等。这种以问题为导向的编排方式，让我可以快速地查阅到我当下最需要的信息，非常高效。例如，当我被孕中期的水肿问题困扰时，我直接翻到了关于“电解质平衡”的那一章，里面不仅有食谱推荐，还附带了解释了钠、钾、镁的协同作用，让我明白了为什么需要多吃某些特定蔬菜而不是简单地“少喝水”。书中对不同烹饪手法的营养影响也有很深入的对比分析，比如同样是鱼肉，清蒸、水煮和香煎，在维生素保留和脂肪摄入上的区别，提供了非常直观的对比图表。这种事无巨细的讲解，让我从一个单纯的“执行者”，逐步转变为一个能根据自身情况灵活调整的“营养决策者”。它真正培养了我的主动学习能力，而不是让我成为食谱的盲从者。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正做到了“反套路”。它大胆地指出了一些传统孕期饮食观念的误区，并且用坚实的营养学知识去反驳它们。例如，它并不迷信“一人吃两人补”的说法，而是用清晰的热量和营养素需求数据，论证了孕期早期几乎不需要额外热量摄入的重要性。在讨论零食时，它没有简单地把零食打入冷宫，而是倡导制作“功能性零食”，比如富含Omega-3的核桃酸奶块，或者高蛋白的能量球。这使得我在馋嘴的时候，不必感到内疚，因为我吃的零食是有明确营养目的的。此外，书中还花了不少篇幅讨论了如何与家人、伴侣沟通自己的营养需求，这在很多以食物为主的育儿书中是被忽略的社会维度。它教导我们如何优雅地拒绝那些“好心但可能不科学”的投喂，维护自己的孕期饮食主权。这种对现实生活复杂性的捕捉和指导，让这本书的实用价值成倍增加，它不仅仅是一本食谱，更像是一本帮助准妈妈建立健康生活边界的指南。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开这本书时，最先抓住我眼球的是它清爽的排版和极具生活气息的摄影作品。很多专业书籍的插图要么过于卡通化，要么就是那种冰冷的实验室图片，让人提不起食欲。但这本《瘦孕营养餐》的图片，每一道菜品都像是刚从自家厨房端出来的一样，色泽自然，摆盘简约却不失美感。这对我一个对“美”有要求的新手妈妈来说太重要了。它让我相信，即使是为肚子里的宝宝准备的餐点，也可以是精致而充满仪式感的。书里对食材的处理方式也非常人性化，没有过度依赖昂贵或稀有的“超级食物”，而是重点教授如何利用本地、常见、易得的食材，搭配出营养均衡的一餐。比如，它提供了一个关于“蛋白质替换”的表格，让我发现原来鸡蛋和豆腐可以如此灵活地互相替代，大大丰富了我日常的采购清单。它并没有强迫我必须遵循固定的菜谱，而是教会我建立一个“营养模块”的思维方式，这使得我在外就餐或临时改变计划时，也能迅速调整，确保营养不掉线。这本书的价值在于，它提供的是一种可以长期坚持的、适应性强的“饮食哲学”，而非一套僵硬的“死规矩”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它对孕期体重管理的探讨视角非常成熟和科学。市面上很多孕期食谱总是将“瘦孕”和“控制体重”划等号，给很多原本就有些体重焦虑的准妈妈带来了巨大的压力。但这本书巧妙地避开了这种“零和博弈”的思维定势，它强调的是“健康增长”，而非单纯的“数字下降”。它详细解释了孕期体重增加的生理学意义，并根据不同体型和孕周给出了一个合理的“区间建议”，而不是一个固定值。更重要的是，它将营养餐的设计目标定位在“稳定血糖和提供持久能量”上，从而自然地避免了不必要的脂肪堆积。我印象非常深的是其中一章关于“情绪性进食”的分析，它探讨了压力和焦虑如何影响食欲，并给出了几个非常实用的放松技巧，将饮食和心理健康紧密地联系起来。这种全景式的关怀，远超出了传统营养书的范畴，让我感到被理解和被支持，这对于一个身心都在经历巨大变化的孕妇来说，无疑是巨大的安慰。