瘦孕營養餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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戴永梅 著

圖書標籤:

• 孕期營養
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• 營養餐
• 孕期保健
• 孕期體重管理
• 孕期食療
• 孕期食譜推薦
• 孕期營養食譜

店鋪： 唐人文化圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553773681

商品編碼：12021586625

包裝：平裝

齣版時間：2017-02-01

用紙：銅版紙

內容簡介

這是一本教你管理孕期體重，瘦著懷孕，順利生齣健康寶寶的營養寶典。南京市婦幼保健院營養科主任戴永梅醫生，用20年臨床、講座經驗總結和滿滿誠意，為孕媽媽們揭開瘦懷孕的營養秘訣。

孕期應該長胖多少，一日三餐怎麼搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什麼營養重點，孕媽媽們想知道的，有疑惑的，這裏全部有答案。

瘦著懷孕，順利生。吃是孕期的重頭戲，跟著孕婦膳食寶塔吃，20種營養素全包括，準確掌握食物數量，正確指導一日三餐，讓你懷孕長胎不長肉。

懷孕10月，每周1套營養餐單，40周花式營養食譜：香菇瘦肉粥、鬍蘿蔔燉牛肉、山藥蝦仁、意式蔬菜湯……有營養、巧搭配，既保證瞭胎寶寶的健康發育，又增加瞭孕媽媽的飲食選擇。並用能量“紅綠燈”標明能量高低，一目瞭然，孕媽媽照著吃不長胖。

孕期體重失控危害多，妊娠糖尿病、高血壓、貧血等都會找上門。戴主任告訴你每個月需要補充什麼，多種營養素，哪些能吃，哪些不能吃，走齣營養誤區，遠離妊娠疾病。

産後這樣吃，瘦身快快快。産後飲食調養也十分關鍵，選對營養食材，少吃多餐，纔能快速恢復身體，找迴昔日窈窕。 作者簡介

戴永梅

江蘇省營養學會婦幼分會副主任委員

江蘇省營養學會理事

南京市婦幼保健院營養科主任、副主任醫師

南京醫學會臨床與膳食營養分會副主任委員兼秘書長

 

從事孕産婦營養指導工作近20年，主編的《懷孕這麼吃，長胎不長肉》深受孕媽媽歡迎。不僅帶給準媽媽全新科學的營養指導，也幫助準媽媽消除焦慮，樹立健康懷孕的信心，以達到母嬰健康的目標。希望準媽媽們在她的指導下，均衡營養，閤理增重，建立科學健康的孕期體重管理理念，漂亮自己，健康寶寶。 目 錄

第一章 瘦孕纔能順利生

瘦懷孕是順産關鍵

懷孕該長胖多少

均衡營養，纔能瘦懷孕

結閤宮高、腹圍監測孕期體重增長

……

第二章 閤理增重需要哪些營養素

葉酸：至少孕前3個月補充

熱能：熱能過多是肥胖的導火索

碳水化閤物：每天*低130剋

蛋白質：沒有蛋白質就沒有生命

……

第三章 10月瘦孕營養餐單

孕1月 不要著急吃兩人份的食物

孕1周一日瘦孕食譜推薦

早餐 雞蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 蘋果1個

午餐 米飯1碗

蝦仁西藍花1份?

土豆燉牛肉1份?

青菜湯1份

加餐 烤饅頭片2片

晚餐 米飯1碗

奶香蘑菇湯1份?

肉鬆香豆腐1份?

加餐 花生仁銀耳湯1碗

孕2周一日瘦孕食譜推薦

早餐 揚州炒飯1碗?

酸奶1杯

加餐 核桃2個

午餐 米飯1碗

鬍蘿蔔燉牛肉1份?

青椒炒土豆絲1份

番茄雞蛋湯1份

加餐 全麥麵包2片

晚餐 米飯1碗

荷蘭豆炒雞柳1份?

羅宋湯1份?

加餐 小米粥1碗

孕3周一日瘦孕食譜推薦

早餐 五彩玉米羹1碗?

豆包1個

加餐 獼猴桃1個

午餐 米飯半碗

小米蒸排骨1份?

蜜汁南瓜1份?

菜秧紫菜湯1份

加餐 鬆仁1把

晚餐 米飯1碗

涼拌藕片1份?

奶香雞丁1份?

加餐 香菇蛋花粥1碗

……

第四章 體重管理失控，並發癥找上門

妊娠期糖尿病

妊娠期高血壓

妊娠閤並貧血

妊娠閤並肝病

第五章 産後這麼吃，恢復好瘦得快

自然分娩後的飲食調養

剖宮産後6小時內禁食

選對營養食材，為産後瘦身助力

少食多餐不長胖

……

附錄 孕産期不適飲食調養
媒體評論

蛋白質、脂類、葉酸、膳食縴維……20種營養素，一個都不能少。什麼時期要重點補充，補充多少，戴老師的書裏都講的很清楚，一看就明白。

——北京協和醫院主管營養師 李寜

戴老師臨床經驗豐富，以專業的態度和滿滿的誠意，引導孕媽媽們建立體重管理觀念，健康懷孕。

——上海紅房子婦産科醫院副主任醫師 王淩

懷孕10個月，每周1套營養食譜，40周同步營養指導，準媽媽不知道吃什麼，照著做就行瞭。

——江蘇省人民醫院臨床主管營養師 趙婷 在綫試讀部分章節

葉酸：至少孕前3個月補充 

葉酸是一種水溶性維生素，*初從蔬菜的葉子中分離提取齣來的，所以叫做葉酸。近年來的研究錶明，葉酸對細胞的分裂與生長、蛋白質的閤成具有重要作用。中國營養學會在2013年提齣中國居民膳食葉酸參考攝入量為每天400微剋，對於孕期女性則提高到每天600微剋，比普通人多50%。

為什麼要提前3個月補充葉酸

據報道，育齡女性每天服用充分的葉酸，12周後體內葉酸纔能達到正常水平。所以，為預防神經管畸形，*好從孕前3個月到懷孕全程補充，每天不少於400微剋。這樣，不僅可有效地降低神經管畸形的發生率，還可降低早産兒和低體重兒齣生的概率。*新的研究還發現，補充葉酸還可減少妊娠期高血壓疾病的危險。

葉酸補充講技巧

1.增加富含葉酸的食物：綠色蔬菜和酸性水果均含豐富的葉酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；動物性食品如內髒、禽蛋也含較多葉酸；此外，豆類、瓜果、酵母和孕婦配方奶粉中葉酸含量也較豐富。

2.改變烹調習慣：葉酸是一種很不穩定的化閤物，食物中的葉酸在長期貯存和烹調過程中損失較大，而且

烹調溫度越高，烹調時間越長，損失越多，損失率可高達50%~90%。所以應盡量避免將蔬菜長期貯存，盡量多吃新鮮蔬菜，在保證衛生的前提下，應多吃涼拌菜。同時，蔬菜一定要先洗後切，也不要在剁餡後將水分擠掉，同時避免長時間熬煮蔬菜。

3.藥物補充：如果無法保證每天吃到足量上述食品，還有一種藥物補充葉酸的方法，就是服用小劑量葉酸

增補劑，每片含400微剋葉酸。現代營養學研究發現葉酸增補劑中的葉酸生物利用度是食物中葉酸的2倍。還有些復閤營養素補充劑中也會有足夠量的葉酸，每片含400~800微剋。孕前及孕期補充葉酸製劑可能更加有效，現在世界各國都推薦孕婦從孕前3個月每天補充1片，至孕後3個月閤理補充小劑量葉酸製劑，來有效地預防神經管畸形。

孕1月 不要著急吃兩人份的食物 

孕1周一日瘦孕食譜推薦

早餐 雞蛋三明治1份、牛奶1杯

加餐 蘋果1個

午餐 米飯1碗、蝦仁西藍花1份、土豆燉牛肉1份、青菜湯1份

加餐 烤饅頭片2片

晚餐 米飯1碗、奶香蘑菇湯1份、肉鬆香豆腐1份

加餐 花生仁銀耳湯1碗

 

雞蛋三明治

原料：全麥吐司2片，生菜葉1片，番茄1個，奶酪、雞蛋、番茄醬各適量。

做法：①生菜葉洗淨；番茄洗淨切片；雞蛋用少量油煎熟。

②在一片吐司上依次鋪上生菜葉、番茄、奶酪、雞蛋，塗抹番茄醬，蓋上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分鍾即可。

這麼吃不長肉：全麥吐司屬於粗糧，孕媽媽常吃可以改善便秘。奶酪富含鈣質，孕婦常吃可幫助骨骼健康。

 

蝦仁西藍花

原料：西藍花100剋，蝦仁50剋，彩椒、雞蛋清、鹽、薑片、蠔油、植物油各適量。

做法：①蝦仁洗淨，去除蝦綫，加入雞蛋清調勻；西藍花洗淨掰成小朵；彩椒洗淨切片。

②油鍋燒熱，爆香薑片，倒入西藍花、彩椒片翻炒均勻，倒入裹好雞蛋清的蝦仁，調入蠔油、鹽，炒勻即可。

這麼吃不長肉：蝦肉中富含蛋白質和鈣質，並且脂肪含量低，孕媽媽可以經常食用。

 

肉鬆香豆腐

原料：豆腐200剋，肉鬆30剋，蒜片、椒鹽、植物油各適量。

做法：①豆腐稍稍衝洗後切成塊。

②油鍋燒熱， 爆香蒜片， 放入豆腐塊，用小火兩麵煎。

③煎至豆腐金黃色後加入適量椒鹽、肉鬆，將豆腐翻個，均勻沾上肉鬆即可。

這麼吃不長肉：豆腐富含植物蛋白，且熱量較低。與米飯類及蔬菜一起食用（如蔬菜粥），可以均衡營養。偏胖的孕媽媽可以將豆腐切小丁，用水焯過，加肉鬆等調料涼拌食用。

 

奶香蘑菇湯

原料：蘑菇150剋，牛奶125毫升，洋蔥半個，麵粉、鹽、黑鬍椒粉、黃油各適量。

做法：①蘑菇洗淨，瀝乾水，切片；洋蔥洗淨，切末。

②熱鍋放入少許黃油，待黃油融化後放入麵粉翻炒1分鍾，盛齣備用。

③用鍋中剩餘黃油翻炒洋蔥花、蘑菇片片刻，倒入牛奶、適量水及炒過的麵粉，攪勻。

④ 調入鹽、黑鬍椒粉攪拌均勻即可。

這麼吃不長肉：此湯膽固醇含量和飽和脂肪酸含量稍高，偏胖的孕媽媽要適量食用，不要貪吃。

土豆燉牛肉

原料：牛後腱肉100剋，土豆200剋，鬍蘿蔔、薑片、蔥段、生抽、料酒、白糖、鹽、植物油各適量。

做法：①牛後腱肉洗淨，切塊，入沸水汆燙去血水，撈齣瀝水；土豆、鬍蘿蔔分彆洗淨，去皮，切塊。

②油鍋燒熱，爆香薑片、蔥段，加入牛肉塊翻炒至變色，倒入生抽、料酒、白糖炒勻，加入土豆塊、鬍蘿蔔塊，加水沒過食材。

③大火煮開，小火煮至土豆熟爛，大火收湯，加入鹽調味即可。

這麼吃不長肉：土豆含有大量膳食縴維，能寬腸通便，幫助身體及時代謝毒素。先將牛肉放入醋中浸泡一會

兒，在增加香味的同時，可以使肉質更加軟嫩。紅燒類菜肴油脂用量往往較多，偏胖的孕媽媽適量食用。
書摘插畫

《時間的褶皺：古代絲綢之路上的風土人情與文明交融》 【圖書簡介】 一、引言：在曆史的沙盤上重塑韆年迴響 本書並非一部單純的地理誌或貿易史，而是一次深入人類文明腹地的精神漫遊。它以古代絲綢之路為宏大敘事背景，聚焦於這條橫跨歐亞大陸的生命綫在漫長歲月中如何塑造瞭沿綫國傢、民族乃至個體命運的復雜畫捲。我們摒棄瞭傳統敘事中將絲路視為單純的“商品運輸通道”的刻闆印象，轉而將其視為一個流動的文化生態係統，一個承載著信仰、技術、藝術、語言以及生活哲學的巨大熔爐。 本書的獨特之處在於其“微觀”與“宏觀”的交織視角。宏觀上，我們梳理瞭從漢代張騫鑿空西域，到唐宋的鼎盛繁榮，再至濛古帝國興衰及其後續影響，這條路綫在不同曆史階段所扮演的戰略角色。微觀上，我們則潛入那些被宏大曆史敘事所忽略的角落——敦煌壁畫前虔誠的朝聖者衣著上的色彩密碼，粟特商人傢庭餐桌上融閤瞭中原與波斯的香料組閤，以及喀什老城巷陌間流傳至今的古老歌謠的麯調演變。我們試圖捕捉那些在曆史塵埃中閃爍的，關於“人”的故事。 二、第一部分：大地的脈搏——絲路沿綫的生態與生存智慧 絲綢之路的本質是一條與自然環境不斷抗爭與和解的道路。本部分著重描繪瞭地理環境對人類活動形態的決定性影響。 沙漠的饋贈與考驗： 從塔剋拉瑪乾的“死亡之海”到戈壁的嚴酷氣候，我們詳細探討瞭古代綠洲城市的生存機製。這包括對水源的精妙管理（如坎兒井的修建與維護）、駱駝商隊在極端環境下的導航技術（星象、風嚮與地貌記憶），以及在資源極度匱乏下形成的獨特的互助社群結構。 草原的遊牧文明： 探討瞭草原民族（如匈奴、突厥、濛古）與農耕文明在絲路上的動態平衡。遊牧者不僅是路上的風險來源，更是文化傳播與技術擴散的關鍵節點。他們的馬術、冶金術以及對長途遷徙的適應能力，是保障絲路暢通的重要“基礎設施”。 物産的遷徙與本土化： 超越絲綢與茶葉的刻闆印象，本部分深入研究瞭技術物種的流動，如葡萄、苜蓿、鬍蘿蔔的東傳，以及造紙術、冶鐵術、玻璃製造工藝的西漸。我們分析瞭這些“物種”如何在新的土壤中被本土化改造，並催生齣新的經濟結構和生活習慣。 三、第二部分：信仰的交響——宗教的融閤、衝突與共存 絲綢之路最顯著的印記之一，便是其作為世界性宗教傳播的“超級高速公路”。本書花費大量篇幅剖析瞭這種精神層麵的碰撞與融閤。 佛教的東傳與在地化： 詳細考察瞭佛教藝術和教義如何沿著中亞的犍陀羅、剋孜爾、莫高窟等節點，從印度傳入中國並最終影響東亞文化圈的全過程。我們不再僅僅關注佛像的造型變化，而是深入到教義的本土化翻譯、寺院的經濟組織形式，以及它如何重塑瞭沿綫社會的道德倫理觀。 拜火教與祆教的衰落與遺存： 研究瞭波斯地區流行的拜火教（祆教）在中土的短暫影響，以及它對景教（聶斯脫裏派基督教）和摩尼教在傳播中所吸收的符號元素。我們探究瞭這些“中間宗教”如何充當瞭東西方哲學思想間的橋梁。 伊斯蘭教的到來與新秩序的建立： 從唐末安史之亂後的怛羅斯戰役開始，詳細梳理瞭伊斯蘭教如何在阿拉伯帝國擴張和迴鶻、迴族等族群的遷徙過程中，逐漸成為中亞和部分西域地區的主導信仰。分析瞭伊斯蘭教法、曆法和商業倫理對絲路貿易規則的標準化影響。 四、第三部分：風土的鏡像——飲食、服飾與日常的細微變遷 本書的精髓在於揭示宏大敘事之下的日常紋理。我們相信，最真實的文明交融，發生於市井的餐桌與街巷的布料之上。 香料的地圖學： 印度洋貿易與陸地絲綢之路的交叉點上，香料貿易構築瞭一張無形的地圖。我們追蹤瞭鬍椒、丁香、肉桂如何從南亞進入中原的權力階層與藥方，以及它們對中國烹飪技藝的顛覆性影響（例如，對“鬍餅”、“抓飯”等食物的早期形態考證）。 紡織品的語言： 絲綢的西傳是曆史的既定事實，但本書更關注中亞羊毛織物、波斯地毯（掛毯）技術嚮東方的滲透。通過分析齣土的墓葬文物和壁畫中的服飾細節，我們重構瞭不同地域人群的身份認同是如何通過衣著錶達的——從頭巾的纏繞方式到袍服的剪裁麯綫。 語言的混血兒： 考察瞭粟特語（古伊朗語係）在絲路貿易中的通用語地位，以及大量波斯語、梵語詞匯如何以漢語音譯或藉用的方式嵌入中古漢語的詞匯係統，形成瞭一種跨文化的“貿易方言”。 五、結語：看不見的聯結與現代性的迴響 本書最後部分將目光投嚮近現代，探討絲綢之路的遺産如何在新興的全球化浪潮中被重新闡釋和利用。我們反思瞭這條古老路徑在現代國傢構建、文化認同以及地緣政治中的隱性影響。我們強調，絲綢之路留下的並非是易朽的商品，而是難以磨滅的“交往模式”和“共生哲學”。理解瞭這條路上的風土人情，纔能真正理解我們今日世界多元性是如何被曆史的褶皺所精心摺疊和展開的。 【本書特色】 多學科交叉研究： 結閤瞭考古學、民族學、語言學和氣候史的最新研究成果。 詳實的田野記錄： 引入瞭大量鮮為人知的民間史料、碑刻記載和旅行傢手稿的深度解讀。 人文關懷視角： 拒絕宏大敘事下的工具人描寫，聚焦於貿易、遷徙中的個體選擇與情感體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本關於孕期營養的書，著實讓我耳目一新。我之前看過的幾本孕期食譜，要麼是過於強調“忌口”帶來的焦慮，要麼就是食譜本身復雜到讓人望而卻步。但這本書完全不同，它給我的感覺是，營養師真正理解瞭孕期媽媽的需求——既要吃得健康，又要有好心情。比如，書中對孕早期反應強烈的孕婦，提供瞭很多“硬著頭皮也要吃點東西”的實用建議，而不是空泛地說“要保證營養攝入”。它不隻是簡單地羅列食材，而是深入講解瞭為什麼某些營養素在特定孕周至關重要，以及如何通過日常的烹飪方式來最大化保留這些營養。我尤其欣賞它關於“隱藏式營養”的章節，比如如何巧妙地把深色蔬菜做成寶寶樂意接受的泥狀或醬料，這對於那些正在經曆“食物拉鋸戰”的母親來說，簡直是救星。閱讀過程中，我感覺就像有位經驗豐富的朋友，坐在我身邊，用最接地氣的方式分享她的心得，而不是一位高高在上的專傢在說教。它真正做到瞭將科學營養融入到柴米油鹽的日常生活中去，讓“吃得好”不再是一項艱巨的任務，而是一種享受。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開這本書時，最先抓住我眼球的是它清爽的排版和極具生活氣息的攝影作品。很多專業書籍的插圖要麼過於卡通化，要麼就是那種冰冷的實驗室圖片，讓人提不起食欲。但這本《瘦孕營養餐》的圖片，每一道菜品都像是剛從自傢廚房端齣來的一樣，色澤自然，擺盤簡約卻不失美感。這對我一個對“美”有要求的新手媽媽來說太重要瞭。它讓我相信，即使是為肚子裏的寶寶準備的餐點，也可以是精緻而充滿儀式感的。書裏對食材的處理方式也非常人性化，沒有過度依賴昂貴或稀有的“超級食物”，而是重點教授如何利用本地、常見、易得的食材，搭配齣營養均衡的一餐。比如，它提供瞭一個關於“蛋白質替換”的錶格，讓我發現原來雞蛋和豆腐可以如此靈活地互相替代，大大豐富瞭我日常的采購清單。它並沒有強迫我必須遵循固定的菜譜，而是教會我建立一個“營養模塊”的思維方式，這使得我在外就餐或臨時改變計劃時，也能迅速調整，確保營養不掉綫。這本書的價值在於，它提供的是一種可以長期堅持的、適應性強的“飲食哲學”，而非一套僵硬的“死規矩”。

評分☆☆☆☆☆

這本書真正做到瞭“反套路”。它大膽地指齣瞭一些傳統孕期飲食觀念的誤區，並且用堅實的營養學知識去反駁它們。例如，它並不迷信“一人吃兩人補”的說法，而是用清晰的熱量和營養素需求數據，論證瞭孕期早期幾乎不需要額外熱量攝入的重要性。在討論零食時，它沒有簡單地把零食打入冷宮，而是倡導製作“功能性零食”，比如富含Omega-3的核桃酸奶塊，或者高蛋白的能量球。這使得我在饞嘴的時候，不必感到內疚，因為我吃的零食是有明確營養目的的。此外，書中還花瞭不少篇幅討論瞭如何與傢人、伴侶溝通自己的營養需求，這在很多以食物為主的育兒書中是被忽略的社會維度。它教導我們如何優雅地拒絕那些“好心但可能不科學”的投喂，維護自己的孕期飲食主權。這種對現實生活復雜性的捕捉和指導，讓這本書的實用價值成倍增加，它不僅僅是一本食譜，更像是一本幫助準媽媽建立健康生活邊界的指南。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的邏輯結構組織得極其清晰流暢。它不是按月份來劃分食譜，而是根據孕期可能遇到的主要“挑戰點”來設置章節，比如“應對孕吐的清爽早餐”、“應對便秘的高縴維午餐”等等。這種以問題為導嚮的編排方式，讓我可以快速地查閱到我當下最需要的信息，非常高效。例如，當我被孕中期的水腫問題睏擾時，我直接翻到瞭關於“電解質平衡”的那一章，裏麵不僅有食譜推薦，還附帶瞭解釋瞭鈉、鉀、鎂的協同作用，讓我明白瞭為什麼需要多吃某些特定蔬菜而不是簡單地“少喝水”。書中對不同烹飪手法的營養影響也有很深入的對比分析，比如同樣是魚肉，清蒸、水煮和香煎，在維生素保留和脂肪攝入上的區彆，提供瞭非常直觀的對比圖錶。這種事無巨細的講解，讓我從一個單純的“執行者”，逐步轉變為一個能根據自身情況靈活調整的“營養決策者”。它真正培養瞭我的主動學習能力，而不是讓我成為食譜的盲從者。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它對孕期體重管理的探討視角非常成熟和科學。市麵上很多孕期食譜總是將“瘦孕”和“控製體重”劃等號，給很多原本就有些體重焦慮的準媽媽帶來瞭巨大的壓力。但這本書巧妙地避開瞭這種“零和博弈”的思維定勢，它強調的是“健康增長”，而非單純的“數字下降”。它詳細解釋瞭孕期體重增加的生理學意義，並根據不同體型和孕周給齣瞭一個閤理的“區間建議”，而不是一個固定值。更重要的是，它將營養餐的設計目標定位在“穩定血糖和提供持久能量”上，從而自然地避免瞭不必要的脂肪堆積。我印象非常深的是其中一章關於“情緒性進食”的分析，它探討瞭壓力和焦慮如何影響食欲，並給齣瞭幾個非常實用的放鬆技巧，將飲食和心理健康緊密地聯係起來。這種全景式的關懷，遠超齣瞭傳統營養書的範疇，讓我感到被理解和被支持，這對於一個身心都在經曆巨大變化的孕婦來說，無疑是巨大的安慰。