协和专家教你看数据稳血糖：食物升糖指数速查 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李宁 著，李宁　主编 编

图书标签:

• 糖尿病
• 血糖
• 饮食
• 健康
• 营养
• 食谱
• 协和医院
• 升糖指数
• 健康饮食
• 慢性病管理

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121318559

版次：1

商品编码：12164765

包装：平装

丛书名： 健康无忧?养生保健系列

开本：32开

出版时间：2017-09-01

用纸：铜版纸

页数：192

字数：153600

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：糖尿病患者及其家人

　　1.协和专家倾力打造：轻松查一查，按照升糖指数选择食物，让糖尿病患者挑对食物，控制血糖，吃出健康。

　　2.超值赠送降血糖日常食谱挂图。

内容简介

　　糖尿病饮食疗法是糖尿病治疗五驾马车的驾辕之马，无论何种类型的糖尿病患者，采用何种治疗方法，任何时间内都要进行糖尿病饮食治疗。对血糖值影响较大的数据有热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和血糖生成指数、血糖负荷等。《协和专家教你看数据稳血糖――食物升糖指数速查》以帮助糖尿病患者正确规划饮食为目的，精选了日常生活中常见的1000多种食物，根据食物的不同情况，按照不同分类将食物的热量、升糖指数、血糖负荷、对血糖变化影响*大的营养素或者含量较高的营养素等标注清楚，给糖尿病患者提供一本食物速查工具书。轻松查一查，即可按照升糖指数选择食物，让糖尿病患者挑对食物，吃出健康。

作者简介

　　李宁，北京协和医院营养科营养师、副教授

　　从事营养工作二十余年，在对糖尿病、高血压病、高脂血症、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。同时承担北京协和医学院及首都医科大学的营养学教学工作。

　　曾参与《现代临床营养学》《临床营养治疗学》等多部营养学专著的编写，在国内核心期刊上发表过数篇专业论文。作为健康生活指导专家，多次在中央电视台、中央人民广播电台、北京人民广播电台进行科普宣教。出版多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊杂志上发表多篇科普文章。

精彩书评

　　自从查出糖尿病，硬生生把一个十指不沾阳春水的姑娘逼成了厨娘，不过对各种食材的把握一直比较生疏。这本书里有许多常见食材的数据，对我还挺有用的。

　　——思雨

　　这本书里总结的知识点很实用，比如主食要控制摄入量但不能不吃，我有一次晚餐不敢吃米饭，结果半夜饿醒了，心跳特别快，一测血糖才2.9，吓得我赶紧吃了几块小饼干。

　　——周强

目录

饮食与血糖的因果关系／10
血糖是什么／10
胰岛素负责调节血糖的浓度／11
控制饮食是控制血糖的根本／12
怎么吃能控制血糖／13
摄入符合自身需求的热量／13
保持合理平衡的饮食搭配／14
少量多餐，减轻胰岛负担／15
少煎、炸，多蒸、煮／15
避免饮酒／15
少吃盐／15
吃什么能控制血糖／16
这些营养素影响着血糖浓度／16
糖尿病患者要着重补充的营养素／18
血糖升得快不快――看升糖指数／19
血糖升得高不高――看血糖负荷／21
本书使用方法／22
主食类及其原料／25
小麦／26
稻米／29
玉米／31
薯类／32
淀粉类／33
其他／35
干豆类及其制品／39
大豆／40
其他／44
蔬菜类及其制品／49
嫩茎、叶、花菜类／50
根菜类／58
鲜豆类／59
茄果、瓜菜类／62
葱蒜类／65
水生蔬菜类／68
薯芋类／69
野生蔬菜类／70
菌藻类／73
菌类／74
藻类／77
水果类及其制品／79
仁果类／80
核果类／81
浆果类／85
柑橘类／87
热带、亚热带水果／89
瓜果类／93
坚果、种子类／95
树坚果／96
种子／99
畜肉类、禽肉类及其制品／103
猪／104
牛／110
羊／113
鸡／115
鸭／117
其他／118
乳类及其制品／121
蛋类及其制品／125
鱼虾蟹贝类／129
鱼／130
虾／134
其他／136
小吃、甜点／141
小吃／142
蛋糕、甜点／146
速食食品／151
饮料、冰激凌类／157
碳酸饮料／158
果汁和蔬菜汁类／158
茶饮料类／159
冰棍、冰激凌类／161
固体饮料／161
含酒精饮料／162
糖、蜜饯类／165
油脂类／171
调味品及咸菜类／175
调料／176
咸菜／179
根据食物交换份
轻松制订食谱／181
附录 食物血糖生成
指数速查表／187

精彩书摘

　　控制饮食是控制血糖的根本

　　饮食是血糖最主要的来源，与血糖是因果关系。糖尿病患者每天从饮食中摄入的营养物质，只要最终经胃肠消化吸收能转化为葡萄糖，都会对血糖产生最直接的影响。一般情况下，每日三餐的饮食量越大，血糖产生越多。

　　怎么吃能控制血糖

　　摄入符合自身需求的热量每个人每日所需的热量都是不同的。糖尿病患者应根据自身情况计算好热量，本着能够达到及维持标准体重所需热量的标准，肥胖者应严格控制饮食（对体重低于标准值的患者，热量摄入应稍有增加）。

　　全天所需总热量（千卡）=标准体重×每日热量需要量

　　标准体重（千克）=身高（厘米）—105

　　实测体重与标准体重差值在10%以内均为正常范围；超过标准体重10%~20%为过重，超过标准体重20%为肥胖；低于标准体重10%~20%为消瘦，低于标准体重20%为明显消瘦。

　　……

前言/序言

　　“餐后血糖高，都有点儿不敢吃饭了。”

　　“晚上吃了碗牛肉面，餐后血糖12.3毫摩尔/升，吓得我快走了三千米。”

　　“太饿就吃了一个豆沙面包，非常甜，吃完更心塞了。”

　　……

　　糖尿病患者不能想吃什么就吃什么，每一种食物入口前，都需要考虑一下是否会导致血糖飙升。可是，食物种类那么多，各种搭配更是层出不穷，要怎么选、怎么吃才能保持血糖平稳呢？

　　对血糖值影响较大的数据有热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和血糖生成指数、血糖负荷等。本书精选了日常生活中常见的1000多种食物，根据食物的不同情况，给出了上述一种或几种数据值。通过了解这些数据，糖尿病患者可以轻松判断并选择适合自己的食物，从而更加有效地控制餐后血糖，吃得安心、舒心。

　　本书还深入浅出地分析了饮食与血糖的因果关系，提出了糖尿病患者的最佳饮食原则，并总结了挑选低升糖指数食物的技巧。有了这本书，糖尿病患者在选择食物时就可以少犯错误。

　　李宁

　　2017年6月

《一本值得你仔细研读的健康指南——轻松掌握食物与血糖的奥秘》 在这个信息爆炸的时代，关于健康饮食和血糖管理的知识层出不穷，但真正能够触及核心、提供实用指导的书籍却并不多见。我深知，对于许多饱受血糖困扰的读者来说，市面上琳琅满目的建议往往让人眼花缭乱，甚至无从下手。而一本真正有价值的书，应当是能够深入浅出地解析复杂概念，提供清晰易懂的实用工具，并最终 empowering 读者自己掌控健康。 今天，我将为您介绍一本我近期阅读过的，让我印象深刻的健康类图书。这本书并没有直接提供大量的食谱或者复杂的运动计划，而是另辟蹊径，聚焦于一个对血糖管理至关重要的核心概念——食物的升糖指数（GI值）。它的价值在于，它将这一看似专业的概念，转化为人人都能理解和应用的日常工具。 核心内容聚焦：GI值——血糖波动的关键侦探 这本书最鲜明的特点，便是它对“食物升糖指数”这一概念的深度挖掘和生动呈现。它并没有仅仅罗列GI值的数值，而是花费了大量的篇幅，从科学原理入手，深入浅出地解释了GI值究竟是什么，它如何影响我们的血糖水平，以及为什么理解GI值对于稳定血糖至关重要。 书中首先详细阐述了碳水化合物在体内的消化吸收过程，以及不同种类的碳水化合物（例如简单的糖和复合的淀粉）在消化速度上的差异。这种差异直接导致了它们对血糖影响的不同。通过生动的比喻和图文并茂的解释，读者能够直观地理解，为什么有些食物会让血糖“飙升”，而有些食物则能让血糖“平稳过渡”。 更重要的是，本书没有止步于理论讲解，而是将GI值这个概念与实际的食物选择紧密联系起来。它解释了为什么同一类食物，例如米饭，其GI值可能会因烹饪方式、加工程度等因素而有所不同。这一点对于日常饮食具有极强的指导意义。许多人可能认为某种食物“健康”，但如果不了解其GI值，可能仍然会不经意间摄入导致血糖波动的食物。 实用工具价值：一本触手可及的“食物升糖指数速查” 正如书名所示，这本书的核心价值之一便在于它提供了“食物升糖指数速查”功能。这并非简单的列表堆砌，而是经过精心编排和分类，旨在让读者能够快速、准确地找到自己关心的食物的GI值。 书中收录了极其广泛的食物种类，涵盖了日常饮食中我们最常接触到的各类食材： 主食类： 不同种类的大米、面粉制品（馒头、面条、面包）、玉米、燕麦、薯类（土豆、红薯、山药）等。你会了解到，例如糙米和白米的GI值差异，以及蒸、煮、烤等不同烹饪方式对GI值的影响。 蔬菜类： 各种绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、瓜果类蔬菜。书中会明确指出，大多数非淀粉类蔬菜的GI值都较低，是血糖管理的理想选择。 水果类： 各种时令水果，从常见的苹果、香蕉，到一些不太常见的水果。你会惊讶地发现，即便都是水果，其GI值也存在显著差异，例如西瓜的GI值相对较高，而浆果类（如蓝莓、草莓）的GI值则普遍较低。 豆类与坚果： 各种豆类（黄豆、黑豆、红豆等）以及各种坚果（核桃、杏仁、花生等）。这些富含蛋白质和膳食纤维的食物，通常GI值较低，是稳定血糖的优秀选择。 奶制品与蛋类： 牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等。这些食物的GI值大多非常低，几乎不影响血糖。 肉类与鱼类： 各种禽肉、畜肉、鱼虾海鲜。这些富含蛋白质的食物，GI值几乎为零。 烹饪调味品与加工食品： 糖、蜂蜜、果酱、饼干、蛋糕、方便面等。这部分内容尤为重要，它能帮助读者识别那些隐藏的“血糖陷阱”。 书中在呈现GI值时，通常还会附带一些重要的提示信息，例如： GI值分类： 明确标注食物的GI值属于高、中、低哪个范围，让读者一目了然。 GL值（升糖负荷）参考： 在某些情况下，本书还会提供GL值的概念和计算方法，让读者更全面地了解食物对血糖的实际影响，尤其是在考虑食物的份量时。 烹饪与加工建议： 针对某些食物，会给出调整烹饪方式或加工方法来降低GI值的实用建议。例如，如何通过浸泡、煮烂程度来影响豆类或谷物的GI值。 与其他食物的搭配影响： 讲解如何通过将高GI食物与低GI食物、蛋白质、脂肪或膳食纤维一同摄入，来减缓血糖上升的速度。 不止于“查”，更在于“用”：科学饮食的逻辑框架 这本书的价值远不止于提供一个静态的GI值列表，它更重要的是帮助读者建立起一个关于食物与血糖管理的科学逻辑框架。 书中会引导读者思考： 为何要关注GI值？ 不仅仅是为了控制血糖，更是为了避免血糖的大幅波动，从而减少因血糖不稳定引起的疲劳、情绪波动、食欲难以控制等问题，长远来看，也有助于降低患上糖尿病及其并发症的风险。 如何将GI值应用到日常饮食中？ 这部分是本书的精华所在。它不会教你“少吃”或“不吃”某类食物，而是教你“如何选择”和“如何搭配”。例如，当你想要吃米饭时，如何选择更适合的米（如糙米、杂粮米），如何通过搭配蔬菜和蛋白质来平衡一餐的血糖反应。 如何解读食物标签？ 引导读者关注加工食品中的成分表，学会识别那些可能导致血糖快速升高的成分，例如添加糖、精制淀粉等。 个体化差异的考量： 虽然GI值是一个客观指标，但书中也提及了不同个体对食物的反应可能存在差异，鼓励读者结合自身感受进行调整。 全书的价值感悟：知识的普及与力量的赋予 阅读这本书，最大的感受是获得了一种“掌控感”。它将过去可能被视为“专业知识”的GI值，变得触手可及，并且赋予了读者实际操作的能力。不再是被动地接受各种信息，而是能够主动地去分析食物，做出明智的选择。 这本书的语言风格平实易懂，避免了过于深奥的医学术语，让普通读者也能够轻松理解。同时，它所提供的“速查”功能，极大地提高了实用性，无论是家庭主妇为家人准备餐食，还是糖尿病患者日常管理，都能从中获益。 总而言之，这是一本值得您仔细阅读和常备的健康指南。它不是一本堆砌食谱的书，也不是一本贩卖焦虑的书，而是一本真正能够赋能读者，帮助他们理解食物与自身健康之间微妙联系的书。通过掌握食物升糖指数这个强有力的工具，您可以更科学、更从容地管理您的血糖，迈向更健康的生活。它就像一位温和的“专家”，在你每一次选择食物时，都能给予最直接、最实用的建议。

评分☆☆☆☆☆

最近在网上搜寻关于如何科学地调整饮食来控制血糖，结果被海量的信息淹没，很多都互相矛盾，让人无所适从。直到我偶然看到这本《协和专家教你看数据稳血糖：食物升糖指数速查》，才觉得眼前一亮。我之所以对它抱有极大的期待，是因为“协和专家”这几个字自带权威性和专业性。协和医院在医学界的地位毋庸置疑，能够由他们来指导血糖管理，我相信其内容一定是经过严谨研究和临床实践的，靠谱程度拉满。 这本书的另一个亮点在于“看数据”这个说法，我理解这不仅仅是指提供一些冰冷的数字，更意味着它会教会我如何解读这些数据，理解它们背后的科学原理。比如，为什么有些食物升糖快，有些升糖慢？它们对我们身体的代谢有什么样的影响？这些底层逻辑的解释，对于我这种希望从根本上理解血糖管理的人来说，简直是雪中送炭。我希望书中能够有清晰的图表和案例分析，将抽象的数据转化为易于理解的医学知识，让我不仅“知道”，更能“理解”。另外，“食物升糖指数速查”这个概念，让我对这本书的实用性充满信心。我希望它能够提供一个非常全面的食物列表，并且能够根据不同的分类（比如早餐、午餐、晚餐、零食等）或者不同的烹饪方式，给出相应的GI值参考。这样，我在日常生活中就能更灵活地安排我的饮食，避免“吃错东西”的担忧。

评分☆☆☆☆☆

生活节奏越来越快，我发现很多关于健康管理的建议都过于理想化，难以在日常生活中付诸实践。我特别看好《协和专家教你看数据稳血糖：食物升糖指数速查》这本书，就是因为它从书名就透露出一种“实用主义”和“科学严谨”的气质。“协和专家”这四个字，让我对这本书的专业性和可信度充满了信心，毕竟协和医院在医学领域的影响力是毋庸置疑的。 我一直认为，管理血糖的关键在于“了解”和“掌握”。这本书中的“看数据”提到了这一点，我非常希望它能够深入浅出地解释食物的升糖指数（GI值）和升糖负荷（GL值）等概念，并且用图表、表格等直观的方式呈现，让我能够真正理解不同食物对血糖水平的影响机制。我希望书中不仅仅是罗列数据，更能提供一些解读数据的“钥匙”，教会我如何根据这些数据来调整自己的饮食结构，做出更明智的选择。 最让我心动的是“食物升糖指数速查”这个部分。我脑海中已经浮现出那样一个场景：在准备三餐或者购买食材时，可以快速翻阅这本书，找到自己感兴趣的食物，了解它的升糖指数，然后根据这个指数来权衡选择。我希望这本书能够提供一个足够全面的食物清单，涵盖我们日常饮食中常见的谷物、蔬菜、水果、肉类、豆制品、奶制品等，并且清晰地列出它们的GI值。如果书中还能根据不同的食物类别进行分类，或者提供一些“高GI”、“中GI”、“低GI”的食物推荐列表，那就更方便我做出快速决策了。这本书的价值在于，它能够赋能我，让我成为自己血糖的主人，而不是被血糖状况所束缚。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书真的是太及时了！作为一个长期与血糖波动打交道的人，我一直以来都在寻找一个简单易懂、实用性强的方法来管理我的饮食。市面上关于血糖管理的书籍不少，但很多都过于专业，要么就是一味强调“不能吃什么”，搞得人压力山大，要么就是一些零散的建议，不成体系。这本《协和专家教你看数据稳血糖：食物升糖指数速查》则完全不一样。 从它的书名就能看出，这本书抓住了核心痛点——“看数据”和“速查”。“看数据”暗示了书中会提供科学的依据，而不是凭空臆测，这让我非常安心。而“速查”两个字更是点睛之笔，对于忙碌的现代人来说，能够快速找到自己想了解的信息至关重要。我特别期待书中关于“食物升糖指数”的详尽列表，如果能根据不同食物的GI值进行排序，并且提供一些常见食物的GI值，那真是太方便了！想象一下，在超市里，或者准备餐食时，只需要快速翻阅一下，就能知道哪些食物对血糖影响更小，哪些需要适量摄入，这无疑会大大降低我选择食物的难度，也让我更有信心去执行我的饮食计划。我一直觉得，管理血糖的关键在于“知己知彼”，了解食物对身体的影响，就是了解“彼”。如果这本书能提供这样一个清晰、可视化的工具，那它就不仅仅是一本书，更是一个可靠的健康伙伴。我坚信，通过这本书，我能够更主动、更积极地掌握自己的血糖状况，而不是被动地应对。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对市面上很多关于血糖管理的书籍都持保留态度，要么内容过于空泛，要么就是一些“偏方”式的建议，缺乏科学依据。《协和专家教你看数据稳血糖：食物升糖指数速查》这本书，从它的书名就展现出一种与众不同的姿态。“协和专家”的标签，瞬间就提升了其专业度和可信度，这对于一个希望获取可靠健康指导的读者来说，无疑是一剂强心针。 我特别喜欢“看数据”这个表述，这意味着这本书会基于科学的测量和分析来指导我们的饮食，而不是凭经验或者传闻。我非常期待书中能够详细介绍食物的升糖指数（GI）的概念，并且用易于理解的语言解释它对我们身体血糖变化的影响。我希望它能够提供一些实际的案例，比如通过对比两种不同GI值的食物，来直观地展示血糖波动的差异。这种基于数据的科学讲解，远比那些模糊不清的建议更具说服力。 而“食物升糖指数速查”更是直击痛点。作为普通读者，我很难记住各种食物的具体GI值。如果这本书真的能提供一个便捷的“速查”功能，比如一个清晰的食物列表，并标注了GI值，那就太实用了！我设想，在日常的饮食选择中，我可以随时查阅这本书，快速了解某种食物的升糖潜力，从而做出更健康的选择。我希望这个速查列表足够详尽，覆盖我们日常生活中经常会接触到的各种食材，包括主食、蔬菜、水果、蛋白质来源等等。如果书中还能提供一些基于GI值选择的实用建议，比如如何搭配低GI食物来平衡高GI食物，或者针对不同人群（比如糖尿病患者、需要控制血糖的亚健康人群）提供个性化的选择建议，那就更完美了。这本书予我的最大希望，就是能够让我真正做到“心中有数，口中有节”，科学有效地管理好自己的血糖。

评分☆☆☆☆☆

作为一名深受血糖波动困扰的普通读者，我一直在寻找一本能够真正帮我“落地”的书籍，而不是那些泛泛而谈的理论。当我在书店看到《协和专家教你看数据稳血糖：食物升糖指数速查》时，我的目光就被深深吸引了。书名中的“协和专家”四个字，瞬间就给我一种安心的感觉，我知道这背后一定有专业的医疗团队支撑，他们的建议一定更加科学、权威。 我尤其看重“看数据”这个方面，因为我一直觉得，很多时候我们对食物的认知存在误区，可能认为某种食物健康，但实际上它的升糖指数却很高。如果这本书能够提供一些直观的数据，比如食物的GI值、GL值（升糖负荷）等，并且解释这些数据意味着什么，我就可以更清楚地认识到不同食物对血糖的实际影响。我非常期待书中能够有专门的章节来解读这些数据，并且提供一些实际操作的指导，比如如何通过搭配食物来降低整体的餐后血糖反应，如何选择更适合自己的食物。 而“食物升糖指数速查”则直接击中了我的核心需求。我希望这本书能够提供一个非常详尽的食物库，包含我们日常生活中经常会接触到的各种食物，并且清晰地标注它们的升糖指数。我甚至可以想象，在书中会有一个类似“快速索引”的功能，让我能够轻松找到我关心的食物，并且快速了解它的升糖特性。如果书中还能提供一些基于GI值选择食物的建议，比如“如何吃一顿美味又稳糖的早餐”，或者“外出就餐时如何点餐”，那就更完美了。总之，这本书给我带来的最大期待，就是能够让我摆脱“凭感觉”的饮食方式，建立起一套基于科学数据的血糖管理体系。

评分☆☆☆☆☆

总体来说很好，对我来说第一次让我接触到了“血糖负荷”概念（GL）,是本书给我的最大收获，加深了对血糖控制的认识。

评分☆☆☆☆☆

很实用的

评分☆☆☆☆☆

升糖指数太少……加起来都没几个。为了升糖指数的就不要买这个了！

评分☆☆☆☆☆

总体来说很好，对我来说第一次让我接触到了“血糖负荷”概念（GL）,是本书给我的最大收获，加深了对血糖控制的认识。

评分☆☆☆☆☆

书本质量很好，全彩，主要还是食物的一些参数，当工具书

评分☆☆☆☆☆

很实用的

评分☆☆☆☆☆

总体来说很好，对我来说第一次让我接触到了“血糖负荷”概念（GL）,是本书给我的最大收获，加深了对血糖控制的认识。

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