吃不胖的月子餐（汉竹） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李宁 著

图书标签:

• 月子餐
• 产后恢复
• 营养食谱
• 健康饮食
• 孕后食谱
• 汉竹
• 轻食
• 易瘦
• 哺乳期
• 食疗

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553785820

版次：1

商品编码：12286362

包装：平装

开本：12开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：168

字数：100000

产品特色

内容简介

十月怀胎，一朝分娩，一个小生命的诞生让新妈妈满怀热情。欢喜之余，却也无限担忧：臃肿的身材何时才能重回苗条？宝宝嗷嗷待哺，“粮袋”却瘪瘪的？月子里每天就是那几样菜，都吃腻了，怎么办……

不必焦急，翻开这本书吧。本书为新妈妈详细介绍了产后6周的饮食宜忌，根据每周不同的调养重点，每天给出5顿饭的营养食谱。不必为月子餐吃什么、怎么吃而发愁，按照食谱做，就能让新妈妈和宝宝得到全面、科学的呵护。

胃口好，吃得营养，乳汁充足，又不长胖，这应该是所有新妈妈期待的，那就一起来跟着营养师享“瘦”月子42天吧！

作者简介

李宁，

北京协和医院营养科主管营养师

全国妇联“心系好儿童”项目专家

协和医科大学硕士

从事营养工作20余年，在营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目进行科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊杂志上发表科普短文。承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

内页插图

现代营养学视角下的孕产期食谱指南 本书聚焦于科学、健康、美味的孕期及产后恢复饮食方案，旨在为准妈妈和新晋妈妈提供一套全面、实用的膳食指导，确保母婴双方的营养需求得到精准满足，同时兼顾产后体形的自然恢复与调理。 本书的撰写基于最新的母婴营养学研究成果，结合资深营养师的临床实践经验，摒弃了传统坐月子中可能存在的过度滋补或盲目禁忌，代之以精细化、个体化的膳食管理理念。我们深知，每一位妈妈的身体状况、生活环境乃至地区饮食习惯都存在差异，因此，本书的核心价值在于提供一套可量化、可调整的饮食框架，而非僵化的食谱照搬。 --- 第一部分：孕期营养的黄金法则——为生命奠基 怀孕的十个月，是胎儿快速生长发育的关键时期，也是母亲身体进行最大幅度调整的阶段。本部分将详细解析孕期不同阶段对营养素的特殊需求，并提供相应的食材选择和烹饪建议。 1. 孕早期（孕1-12周）：稳固与适应 焦点营养素： 叶酸、维生素B族、适量的优质蛋白质。 挑战应对： 孕吐与食欲不振的管理。本书提供了大量清淡、易消化、富含维生素C和B6的食物搭配建议，如姜汁炖蛋、柠檬香草蒸鱼等，旨在缓解孕吐反应，确保基础热量摄入。 关键章节： “孕吐期安全食谱：少量多餐的艺术”，详细介绍了如何通过调整烹饪方式（如减少油脂、改变酸碱度）来提高食物的可接受性。 2. 孕中期（孕13-28周）：均衡增长与体重管理 焦点营养素： 铁、钙、DHA/EPA、优质蛋白质。 体重控制的艺术： 阐述了孕期体重增长的科学标准区间，并提供基于不同BMI基础的个性化热量估算模型。我们强调“吃得对”而非“吃得多”。 补铁与预防贫血： 详细对比了血红素铁与非血红素铁的吸收率，推荐了富含维生素C的搭配来促进铁的吸收，如菠菜配柑橘汁、红豆燕麦粥。 骨骼发育支持： 钙质的每日摄入量计算方法，以及如何通过食物而非单纯依赖补充剂来满足需求，例如芝士与牛奶的优劣势分析。 3. 孕晚期（孕29周至分娩）：储备与稳定 焦点营养素： 膳食纤维、低GI碳水化合物、充足的水分。 水肿与便秘的居家疗法： 介绍了通过钾元素（如香蕉、冬瓜、海带）来调节体内水平衡，以及富含可溶性与不可溶性纤维的食物组合，以维持肠道健康。 为分娩储备能量： 推荐了高能量密度但易消化的食物，如坚果酱拌全麦面包、藜麦饭团等，避免高糖分食物带来的血糖剧烈波动。 --- 第二部分：产后恢复的精细化调理——科学坐月子 本书坚决摒弃“大鱼大肉、一味催乳”的传统观念，倡导根据产妇的体质、分娩方式（顺产或剖宫产）以及身体恢复进度，动态调整膳食结构。 1. 产后恢复的“三段式”饮食法 我们将整个月子期（42天）划分为三个关键阶段，每个阶段有明确的营养目标和侧重点： A. 炎症消退期（第1-7天）：温和排毒与修复 目标： 促进子宫收缩，排出恶露，修复伤口（特别是剖腹产伤口）。 食谱侧重： 清淡、易消化、高维生素A和蛋白质。避免油腻、生冷食物。 推荐食谱示例： 小米粥、山药红枣汤、蔬菜清汤面。详细解析了为何在初期不宜大量饮用油腻的通草鲫鱼汤。 B. 组织重建期（第8-21天）：气血双补与活力恢复 目标： 补充手术或生产中流失的铁质，重建肌肉和组织，为泌乳做准备。 食谱侧重： 铁元素、优质脂肪酸、适量温补药膳食材（如黄芪、党参，需遵医嘱或营养师指导使用）。 关键章节： “剖宫产妈妈的伤口愈合食谱”，着重补充胶原蛋白和维生素C的食物组合。 C. 泌乳优化与体型恢复期（第22-42天）：能量平衡与塑形 目标： 稳定母乳供应，同时启动基础的身体机能恢复，避免产后肥胖。 食谱侧重： 钙质补充、适量优质脂肪（非饱和脂肪酸），以及低升糖指数的复合碳水化合物。 乳汁分泌的营养驱动力： 详细解析了如何通过水分摄入、B族维生素和特定矿物质来维持泌乳量，而非盲目依赖“下奶汤”。 2. 摆脱传统误区：辟谣与正解 本书用科学数据澄清了坐月子中的几个常见误区： 误区一：产后必须“无盐”或“极低盐”？ 解释了适量的钠对于维持电解质平衡的重要性，以及如何选择低钠调味品。 误区二：催乳必须大油大腻？ 科学分析了乳汁的主要成分，指出过量脂肪摄入可能导致乳房堵塞或增加产妇自身体重，推荐了清爽的催乳食材如丝瓜、木瓜。 误区三：水果“寒凉”不能吃？ 根据中医体质辨识，为不同体质的妈妈提供了温和的水果食用方案，例如常温的苹果、去核的温热橙子。 --- 第三部分：实用工具箱——让烹饪更简单高效 本部分旨在将复杂的营养学知识转化为厨房里的实际操作。 1. 食材的“营养价值速查表” 涵盖了月子期常用食材（如猪蹄、鸡肉、鱼类、各种豆类和根茎类蔬菜）的营养成分、最佳烹饪方式以及适用阶段。 2. 营养师设计的“一周食谱模板” 提供三套标准模板（基础恢复型、素食友好型、高代谢需求型），妈妈可以根据自己的口味偏好，自由替换同类营养素的食物，实现个性化搭配。 3. 厨房效率提升术 教授如何利用周末时间进行食材的预处理（如提前炖煮高汤、分装冷冻健康辅食），以应对产后精力有限的挑战。强调使用压力锅、慢炖锅等工具的优势，以最小的火候和时间成本，最大化食材的营养保留率。 总结： 《现代营养学视角下的孕产期食谱指南》不仅是一本食谱书，更是一份陪伴新妈妈平稳度过孕期和产后恢复期的科学伙伴。它帮助您在传统关怀与现代营养需求之间找到完美的平衡点，让“坐月子”成为一次健康、愉悦、事半功倍的生命重塑之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直是灾难性的，简直让人怀疑是不是赶在截稿日期前随便拼凑出来的。字体选择上，正文的字号偏小，尤其是在讲解一些复杂的营养配比时，更是显得捉襟见肘，读起来非常费劲。更别提那些所谓的“精美插图”了，色彩失真，线条模糊，完全起不到辅助理解的作用，甚至有时候会让人误解食谱中的某些步骤。而且，书中的章节划分也显得非常混乱，逻辑性不强，我经常需要来回翻阅才能找到我需要的具体信息。例如，关于产后恢复期的不同阶段的食谱，它们被分散在了好几个不同的章节里，根本没有一个清晰的索引或导航。如果作者能在这方面多下点功夫，提供更清晰的结构和更友好的视觉呈现，这本书的阅读体验或许能提升不止一个档次。目前看来，这本书在制作工艺上显得非常粗糙，完全没有体现出它作为一本专业指导书籍应有的水准。

评分☆☆☆☆☆

从情感共鸣的角度来看，这本书也未能成功触动我。它读起来更像是一本冰冷的教材，缺乏人情味和对产后妈妈真实困境的理解。产后恢复期，情绪波动大，身体疲惫不堪，需要的不仅仅是一份食谱，更是一种鼓励和陪伴。书中充斥着大量的理论知识和严格的规定，却很少有能让人会心一笑或感到温暖的片段。比如，它没有讨论如何处理家人在饮食上的分歧，或者在半夜挤奶休息不好时，如何快速准备一份能提振精神的简易餐点。我期待的月子餐指南，是那种能让人在疲惫中感受到一丝慰藉、一份体谅的文字，但这本书给我的感觉是，它只在乎“吃什么”，而完全忽略了“怎么吃”背后的情感需求和生活实况。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“进阶”食谱部分，可以说是完全脱离了实际生活场景，让人看了哭笑不得。那些动辄需要提前数小时准备、使用多种罕见进口食材、且烹饪流程极其繁复的“高级月子餐”，对于一个刚刚生产完、睡眠严重不足的新手妈妈来说，根本是不可能完成的任务。我理解作者希望展现专业性和多样性，但月子餐的核心价值在于“滋补”和“便捷”，它必须能在产妇有限的精力和时间下得以实施。当我看 到一个食谱要求用“特定的有机牛腱肉，需慢炖八小时以上”，我只能苦笑，因为在现实中，我连自己泡个脚的时间都难以挤出来。这本书的深度似乎只停留在理论的堆砌，完全没有考虑到实际操作的落地性，对于绝大多数普通家庭而言，它更像是一本“看一看”的书，而不是一本“用起来”的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书最令人抓狂的一点，在于它对食材用量的描述极不精确，简直是在考验读者的烹饪直觉。许多食谱中，关键的调味料或者药材的用量，不是用“适量”来带过，就是用一个非常模糊的量词，比如“一小撮”或“少许”。这对于初次下厨的宝妈来说，简直是巨大的挑战。烹饪月子餐，讲究的是精准和平衡，错误的用量轻则影响口感，重则可能影响产妇的恢复。我尝试按照其中一个“催乳汤”的食谱来做，结果因为对于某种关键药材的用量拿捏不准，导致汤的味道非常奇怪，根本无法下口。如果一本食谱不能提供清晰、可复制的指导，那么它作为工具书的价值就大打<bos>。我希望作者在再版时，能对所有剂量进行精确的量化，而不是仅仅依赖于模糊的描述。

评分☆☆☆☆☆

我花了大量时间试图理解书中关于“月子”期间的饮食禁忌和进补原则，但发现作者的叙述方式过于笼统和教条化，缺乏实际操作上的灵活性。比如，书中反复强调某些食材“大寒”或“大热”，但对于不同体质的产妇如何灵活调整，却几乎没有提及。我个人属于体质偏寒的类型，按照书中的建议严格执行，结果在恢复初期反而感觉身体更加不适。更让我失望的是，书中对一些常见的中式滋补品的作用机理解释得非常含糊，更多的是依靠传统经验的堆砌，缺乏必要的现代营养学支撑，读起来让人心里没底。对于我这样既想遵循传统又想了解科学依据的读者来说，这本书提供的只是半成品的信息，我不得不花大量时间去查阅其他更专业的资料来验证和补充书中的观点，这无疑大大降低了阅读的效率和愉悦感。