自控力（套装共2册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 凯利·麦格尼格尔 著，王岑卉 译

图书标签:

• 自控力
• 时间管理
• 效率提升
• 习惯养成
• 心理学
• 自我提升
• 个人成长
• 目标管理
• 意志力
• 行为科学

出版社： 文化发展出版社

ISBN：2401108000045

版次：1

商品编码：12337271

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-10-01

用纸：胶版纸

页数：477

套装数量：2

正文语种：中文

内容简介

　　自控力是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。
　　《自控力（套装共2册）》为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
　　作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。
　　麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力（套装共2册）》的基础。

作者简介

　　凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal，Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Wellwith Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。
　　作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

目录

《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》：
导言：欢迎阅读意志力入门
为了成功做到自控，你必须指导自己为何失败
如何运用本书

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
我们为什么会有意志力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
两个自我导致的问题
训练大脑，增强意志力
本章总结

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
两种不同的威胁
意志力本能：三思而后行
训练你的身心
自控力太强的代价
充满压力的国度
本章总结

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控的肌肉模式
为什么自控力存在局限？
训练“意志力肌肉”
自控力是否真的有“极限”？
日常消耗和文明毁灭
本章总结

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
从圣人到罪人
关于进步的问题
今天犯错，明天补救
当罪恶看起来像美德
环保的危害
本章总结

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
奖励的承诺
“我想要”的神经生物学原理
分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
让多巴胺发挥作用
多巴胺的阴暗面
欲望的重要性
本章总结

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为什么压力会勾起欲望？
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
决定改善心情
本章总结

07 出售未来：及时享乐的经济学
出售未来
没有出路：预先承诺的价值
遇见未来的自己
该等待的时候，该屈服的时候
本章总结

08 传染：为什么意志力会传染？
传染病的传播
社会中的个人
群体的一员
“我应该”的力量
本章总结

09 别读这章：“我不要”力量的局限性
这难道不讽刺吗？
我不想有这种感觉
别吃那个苹果
请勿吸烟
对内接受自我，对外控制行动
本章总结

10 结语

鸣谢

《自控力（2）：瑜伽实操篇》：
前 言
引 言

第一章 ：理解疼痛，消灭它
瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，慢性疼痛反应变成慢性愈合反应，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
你了解疼痛吗？
疼痛是一种自我保护的反应
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望
利用瑜伽重塑身心

第二章 ：瑜伽带你找回健康
把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。
身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的必备工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态

第三章 ：呼吸——缓解疼痛的工具
每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
呼吸反映了一个人的身心状态
利用呼吸改变身心状态
呼吸的练习
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来

第四章 ：与身体为友
你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，你想要逃离这具身体。你甚至会觉得真实的你已经和身体割裂开了-真实的你想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。
如果你有这样的感觉，那么，最重要一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
你和自己身体的关系怎么样？
为什么愤怒会引起疼痛
与身体为友是练习瑜伽的基础
与身体为友的具体做法
练习
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思：与你的疼痛为友
面对疼痛，少一点愤怒，多一点理解
疼痛也可以成为你的老师
保持与身体为友，与疼痛为友的心态继续前进
把上述练习结合起来

第五章 瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力
瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。
开始瑜伽——先活动身体
五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈，决不僵化
动作顺序
你需要什么？
你不需要什么？
拜日呼吸式（山式与拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）
强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）
眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）
吊桥式（桥式与膝到胸式）
美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）
把上述练习结合起来

第六章 充分放松身心
放松听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，放松根本就是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，自己除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，放松正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
为什么说放松能缓解疼痛
在疼痛袭来时学会放松
练习
有意识放松术
养生瑜伽术
养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、
集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备？
把上述练习结合起来

第七章 冥想——与心灵交朋友
冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。
冥想如何缓解慢性疼痛
激发积极心态
打破旧的思维习惯，带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术
对冥想的普遍误解
选择一种冥想术，开始练习
练习
静坐冥想（与心为友）
语音冥想（保护内心）
修心冥想（扭转心态）
修慧冥想（朝反方向扭转心态）缓解慢性疼痛、消除消极情
绪的冥想技巧
把上述练习结合起来

第八章 打造个性化瑜伽术
随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的正确方式或神奇公式。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。
找回归宿感的练习（立竿见影瑜伽术）
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习——提升你的耐力和愈合能力
保护性练习示范
康复性练习
康复性练习示范
拓展阅读
致 谢

精彩书摘

　　《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》：
　　如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不’。”没错，这就是“我不要”的力量。
　　“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
　　“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
　　意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前，让我们先怀着一颗感恩的心，想一想能拥有它们是多么幸运的事。然后，让我们钻进人类的大脑里，看看究竟是什么在发挥作用。本书将提出一种训练大脑的方法，让你的意志力变得更强健。本书还会回答以下问题：为什么意志力总是藏得很深？自我意识是人类另一项得天独厚的特质，怎么用它来弥补意志力的缺陷呢？我们为什么会有意志力？
　　让我们来想象一下这样的画面吧。10万年前，你是个处于进化链顶端的智人（Homosapiens），拥有一般动物不具备的拇指、能够直立的脊椎和可以发声的舌骨。你当时已经能相当熟练地生火了，还会制造锋利的石器，用来给水牛和河马开膛破肚。
　　仅仅在几代人之前，人类的生活还相当简单，只需要寻找晚餐、繁衍生息和避开食人鳄就够了。智人只有互助才能求生，因此部落里人们关系密切，你的首要任务就是“别惹火其他人”。部落里人们相互合作、共享资源，因此你做事不能随心所欲。你要是偷了别人的水牛肉或抢了别人的配偶，就可能被逐出部落或杀掉。（切记：其他智人也拥有锋利的石器，而且你的皮可比河马皮薄多了。）况且，如果你生病或者受伤了，没法出门打猎或采野果，你也需要来自部落的照顾。在石器时代，交朋友和与人打交道的方式和今天没什么不同：邻居需要遮风挡雨的地方时，你不妨帮他一把；别人缺吃少穿的时候，你不妨分他一点；而且千万不要对别人说“那件衣服让你好显胖”。换句话来说，我们多少得有点自控力。
　　……

前言/序言

　　每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。”现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。
　　然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？
　　作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者，我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功，也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题，但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上，人们为了能够自控，仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现，大多数人采取的方法不仅毫无效果，反而会适得其反，甚至会导致自毁或失控。
　　因此，我决定开设“意志力科学”这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目，面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。
　　令我欣喜的是，“意志力科学”很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。第一次开课的时候，听众纷至沓来，我们不得不换了四次教室，才为他们提供了足够的座位。斯坦福最大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂，大家一起分享生活中的经验。
　　我的初衷是希望这门课惠及更多人，无论他们上课的目的是戒烟、减肥，还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时，我仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后，课堂调查显示，97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解，84%的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时，参与者分享了自己的经历，包括如何克服30年的嗜甜症，如何终于递交了退税表格，如何不再对孩子们大声嚷嚷，如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了，也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识：对意志力科学的理解有助于他们培养自控力，让他们更有精力去追逐最重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑，比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力，以及周五早上可怕的单词测验（也有母亲把孩子带来上课）。
　　当然，正如任何一位诚实的老师都会说的，我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇，却不解释它对提升意志力有何帮助，学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈，告诉我哪种方法在实际生活中很有效，哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业，向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了最优秀的科学理论和课上的实践练习，不但融入了最新研究成果，更汇集了数百位学生的智慧。
　　为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
　　大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么“新年新目标”就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。
　　……
　　慢慢来
　　我写这本书的初衷，是为了让读者看完书后像上了我10周的课程一样。本书分为10章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的．你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。
　　虽然你可以花一个周末的时间读完整本书，但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间，观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略，并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题，比如减肥或者控制财务状况，我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略，并进行反思。从每章挑选一个策略，选和你的挑战最相关的一个，而不是一次尝试10种策略。
　　无论何时，只要你想作出改变或者完成目标，就可以利用这本书的“10周课程结构”，就像我的一些学生会上好几遍这门课一样．他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是．如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书，你就不用总是进行反思或锻炼了。不过，你可以在最吸引你的地方做上标记。这样，当你准备付诸实践的时候，你就可以回头看看你的笔记。

《高效能人士的七个习惯》 改变，从内而外 在这瞬息万变的时代，我们常常感到力不从心，被琐事缠身，渴望找到一种方法，让自己变得更有效率，更能掌控自己的生活。无数的书籍都在探讨成功之道，但真正能触及核心、带来持久改变的却凤毛麟角。《高效能人士的七个习惯》正是这样一本能够深度改变我们思维模式和行为习惯的经典之作。它不是提供一套快速解决问题的技巧，而是引导我们建立一套内在的价值观和原则，从根本上提升我们应对生活挑战的能力。 这本书的作者史蒂芬·柯维博士，凭借其深厚的专业知识和深刻的人生洞察，为我们描绘了一幅通往“高效能”的清晰蓝图。他认为，真正的成功并非源于外在的技巧或包装，而是植根于我们内在的品格和原则。书中提出的七个习惯，是从“依赖”到“独立”，再到“互赖”的完整个人成长螺旋，它循序渐进地引导读者突破自我局限，实现从内而外的个人效能提升。 第一部分：从依赖到独立——个人成熟的基石 习惯一：积极主动——为自己的人生负责 这个习惯是所有习惯的基石。它强调了我们拥有选择的自由，即使在最困难的环境下，我们依然可以选择自己的回应方式。许多人习惯将自己的不如意归咎于外界因素，例如环境、他人、命运。柯维博士则告诉我们，真正的力量在于认识到我们是自己人生的创造者。 “积极主动”不仅仅是“行动”，更是“主动选择”。它意味着我们不被动地接受生活抛来的任何事物，而是积极地分析情况，思考如何应对，并主动采取行动去影响和改变。这包括主动承担责任，而不是推卸责任；主动发现和创造机会，而不是等待机会；主动学习和成长，而不是被动地接受信息。 积极主动的人会专注于他们的“关注圈”（Circle of Concern），即他们关心的一切，但他们将精力集中在“影响圈”（Circle of Influence）上，即他们能够施加影响的范围。他们不浪费时间和精力去抱怨或担忧那些无法控制的事情，而是将有限的能量投入到自己能够改变的方面，从而逐渐扩大自己的影响范围。这种由内而外的转变，不仅能提升个人效能，更能带来内心的平静和自信。 习惯二：以终为始——明确人生方向 在快节奏的生活中，我们很容易迷失方向，匆匆忙忙地奔向一个并非我们真正想要的目标。柯维博士提出“以终为始”的习惯，鼓励我们首先清晰地认识到自己人生终极的目标和价值观是什么，然后以此为导向来规划和指导当下的行动。 这个习惯的关键在于“愿景”。我们每个人都应该思考：我希望被如何评价？我希望我的生活留下怎样的印记？我希望我的家庭、我的事业、我的社区因我而有何不同？通过反复思考和内化，我们可以形成一份“个人使命宣言”。这份宣言就像一张人生导航图，帮助我们在每一个岔路口做出正确的选择，确保我们的每一步都朝着我们内心深处渴望的方向前进。 “以终为始”也意味着我们要学会拒绝。当我们清晰了自己的目标，很多不必要的、分散注意力的事物自然会被排除在外。我们不再被动地接受他人的期望或社会的潮流，而是按照自己的内在罗盘行事。这种清晰的定位，能让我们在纷繁复杂的世界中保持专注，不被干扰，最终实现真正有意义的人生。 习惯三：要事第一——高效管理时间与精力 “要事第一”是“以终为始”习惯的实践。一旦我们明确了人生的目标和优先事项，就需要学会如何有效地分配我们的时间、精力和资源。很多人将时间管理等同于日程安排，但这远远不够。柯维博士强调的“要事第一”，是通过“四象限法则”来区分事情的轻重缓急。 “四象限法则”将事情分为四类： 第一象限：重要且紧急（危机、迫切问题） 第二象限：重要但不紧急（预防、规划、建立关系、学习、休闲） 第三象限：紧急但不重要（干扰、部分电话、邮件、其他人的问题） 第四象限：不重要且不紧急（琐事、消遣、不必要的活动） 高效能人士会尽量将精力集中在第一象限（解决眼前问题），但更重要的是，他们会投入大量时间和精力在第二象限。因为第二象限的事情关乎长远发展、预防问题、提升能力、建立深厚关系，是实现“以终为始”的关键。而第三象限和第四象限的事情，往往是他人设置的议程，或者纯粹的浪费时间，应该尽量减少或避免。 “要事第一”不仅仅是时间管理，更是优先级管理。它要求我们有勇气对不重要的事情说“不”，并有智慧地将时间和精力投入到最能带来长期价值的事情上。这是一种主动的、有意识的选择，而非被动地应对。 第二部分：从独立到互赖——建立成功的人际关系 习惯四：双赢思维——寻求互惠互利的解决方案 在人际交往中，我们常常倾向于“赢者通吃”或“我输你赢”的思维模式。柯维博士提出的“双赢思维”，是一种以互惠互利为目标的思维模式，它寻求在任何互动中都能够达成对双方都有益的解决方案。 “双赢”并非妥协，也不是简单的平均分配。它是一种更高层次的合作，通过开放的沟通和创造性的思考，发现既能满足自己需求，又能满足对方需求的方案。这需要我们具备同理心，站在对方的角度思考问题，理解对方的需求和顾虑。同时，也要清晰地表达自己的需求和目标，并保持正直。 “双赢思维”建立在“丰富心灵”的信念之上，即认为世界上有足够的资源和机会供所有人分享，而不是“贫乏心灵”的竞争和对抗。拥有“双赢思维”的人，在处理家庭、工作、朋友关系时，能够建立更健康、更牢固、更具建设性的互动模式，从而带来更长久、更稳定的成功。 习惯五：知彼解己——深刻理解与有效沟通 我们都渴望被理解，但往往我们更急于表达自己，而忽略了倾听和理解他人。“知彼解己”是实现有效沟通的关键。它分为两个层面： 首先是“知彼”，即首先理解他人。这要求我们运用“移情式倾听”（Empathic Listening），不仅仅是听到对方说的话，更是要去理解话语背后的情感、意图、需求和价值观。这需要我们放下自己的预设和判断，全神贯注地去感受和理解对方的世界。 其次是“解己”，即在对方感受到被理解之后，再清晰、坦诚地表达自己的观点、需求和感受。当对方感到被充分理解，他们也更容易敞开心扉，接受我们的观点。 “知彼解己”是建立信任和解决冲突的法宝。它能够化解误会，促进合作，建立真正意义上的连接。在家庭、职场、社会交往中，这种能力都至关重要，它能帮助我们避免许多不必要的摩擦和争执，并在此基础上建立更深厚的友谊和更有效的团队合作。 习惯六：统合综效——发挥集体智慧的强大力量 “统合综效”是“1+1大于2”的奇迹。它指的是当我们与他人合作，充分发挥彼此的优势、观点和创造力时，所能达成的结果，往往会超越我们单独行动的总和。 这个习惯的精髓在于“尊重差异”。柯维博士认为，人与人之间的差异是宝贵的财富，是创造新思路、新解决方案的源泉。我们不应该试图强迫他人接受我们的观点，而是要鼓励他们表达不同的看法，并从中学习。 “统合综效”要求我们拥抱开放的态度，积极寻求与不同背景、不同观点的人合作。通过开放的沟通、真诚的交流和集体的智慧，我们能够跳出固有的思维定势，发现更具创新性、更有效、更全面的解决方案。这在团队协作、项目攻关、组织管理等方面具有巨大的价值，能够激发团队的潜力，创造出卓越的成就。 第三部分：更新与成长——持续改进的循环 习惯七：不断更新——保持平衡的自我提升 “不断更新”是七个习惯中，将前六个习惯的实践推向极致的习惯。它强调的是持续的自我提升和更新，使我们能够保持高效能的状态。柯维博士将这种更新分为四个维度： 身体层面： 关注我们的健康，包括均衡饮食、规律运动、充足睡眠。健康的身体是高效能的物质基础。 精神层面： 关注我们的心智，包括阅读、学习、写作、思考，培养清晰的思维和开阔的视野。 智力层面： 关注我们的心智，即进行深度思考、学习新知识、发展新技能，保持好奇心和求知欲。 社交/情感层面： 关注我们的心智，即通过人际交往、服务他人、同情理解，丰富我们的内心世界，建立良好的人际关系。 “不断更新”不是一次性的努力，而是一个持续的、螺旋式的过程。它要求我们定期审视自己的生活，反思自己的行为，并有意识地投入时间和精力来提升自己的各个方面。只有不断地更新和成长，我们才能适应变化，应对挑战，并持续地保持高效能，最终实现个人价值的最大化。 结语 《高效能人士的七个习惯》并非一本速成指南，它是一份通往深刻个人改变的承诺。它挑战我们重新审视自己的思维模式和行为习惯，引导我们建立一套基于原则的、持久的个人效能体系。通过践行这七个习惯，我们将逐渐实现从被动到主动，从孤立到连接，从表面到内在的深刻转变，最终成为一个真正高效能、有影响力的人。这是一条充满挑战但也无比 rewarding 的成长之路，值得我们用一生去探索和实践。

评分☆☆☆☆☆

一本名为《自控力》（套装共2册）的书，我早就听说过，但一直没有机会深入阅读。最近终于把它搬回了家，迫不及待地翻开。我一直觉得自己是一个容易冲动，做事三心二意的人，很多时候下定决心要做的事情，最终都因为一时的懒惰或者诱惑而半途而废。尤其是在信息爆炸的时代，各种社交媒体、娱乐内容层出不穷，很容易让人沉迷其中，分散注意力。我渴望能掌握一种方法，让自己变得更加自律，能够专注于目标，并且有效地抵制那些会阻碍我进步的干扰。这本书的出现，仿佛就是为我量身定做的。我希望通过阅读，能够找到那些能够帮助我重塑意志力、提升自我管理能力的关键策略，并且能够将这些策略融入到我的日常生活中，让我的生活变得更有条理，更有成效。我期待能够了解更多关于延迟满足、习惯养成、情绪调节等方面的科学原理和实践技巧，最终实现一个更强大、更专注的自己。

评分☆☆☆☆☆

《自控力》（套装共2册）这本书，让我感到自己不再是一个被动接受生活安排的人，而是能够主动去塑造自己生活的主导者。书中关于“如何设定和实现有意义的目标”的指导，给了我明确的方向。我明白了，设定目标不仅仅是写下愿望，更重要的是要制定具体的行动计划，并且持续地追踪和调整。我开始将大的目标分解成小的、可执行的步骤，并且每天都为之付出努力。即使是微小的进步，也让我感到满足和有动力。这本书让我相信，通过持续的努力和正确的策略，我能够实现我设定的任何目标，并且成为一个更加自律、更加强大的人。

评分☆☆☆☆☆

《自控力》（套装共2册）这本书，最让我感到惊喜的是它在情绪管理方面的阐述。我过去常常因为负面情绪而影响我的决策和行为，比如焦虑时容易暴饮暴食，沮丧时容易放弃努力。书中关于“如何应对情绪的诱惑”的章节，提供了一些非常有效的工具。我学会了识别那些触发我负面情绪的“诱因”，并且尝试去接受和处理这些情绪，而不是试图逃避或压抑它们。作者提出的“正念练习”和“认知重构”的方法，对我帮助很大。通过正念，我能够更清晰地观察自己的情绪，不被情绪所裹挟；通过认知重构，我能够挑战那些不合理的想法，从而改变对情绪的反应。这让我感到，我拥有了更多的主动权，能够更好地驾驭自己的情绪，而不是被情绪所控制。

评分☆☆☆☆☆

读《自控力》（套装共2册）的过程中，我最深刻的体会是，意志力是可以像肌肉一样被训练和增强的。这本书通过大量的科学研究和实例，打消了我“意志力有限”的疑虑。作者解释了为什么在一天中的某些时段，我们的意志力会显得格外薄弱，以及如何通过一些策略来“补充”和“恢复”我们的意志力。我开始尝试在精力最充沛的时候去处理那些最困难的任务，并且在感到疲惫时，给自己适当的休息和放松。书中关于“意志力的损耗和恢复”的理论，让我对自己的身体和心理状态有了更深的理解。我不再害怕面对挑战，因为我知道，只要合理地管理和运用我的意志力，我就能够克服困难。

评分☆☆☆☆☆

《自控力》（套装共2册）这本书，为我提供了一个全新的视角来审视我的人际关系。我曾经因为自己的情绪不稳定，或者无法有效沟通而导致了一些误解和冲突。书中关于“自控力的社会维度”的章节，让我明白，良好的自控能力，不仅有助于自我管理，也能提升我们与他人互动时的表现。例如，在面对冲突时，能够克制冲动，理性地表达自己的观点，能够更好地解决问题。此外，书中关于“设定界限”的讨论，也让我受益匪浅。我学会了如何在不伤害他人的前提下，更好地保护自己的时间和精力，避免被不必要的社交活动所消耗。这让我感到，我与他人的关系，可以建立在更健康、更平等的基础上。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在与拖延症做斗争，这让我感到非常沮丧。看了《自控力》（套装共2册）之后，我才明白，拖延症并非简单的懒惰，而是复杂的心理和行为机制在作祟。书中关于“如何克服行动的阻碍”的章节，给了我很多实用的建议。比如，将一个庞大的任务分解成小步骤，从而降低执行的难度；或者利用“两分钟原则”，即如果一个任务可以在两分钟内完成，就立即去做。这些看似微小的改变，却能有效地打破拖延的僵局。我最受启发的是，作者提醒我们要关注“过程”，而不是只盯着“结果”。当我们把注意力放在完成每一个小步骤上时，我们会更容易获得成就感，从而更有动力继续前进。这让我意识到，过去我常常因为担心无法达到完美的结果而迟迟不敢开始，现在我明白，开始比追求完美更重要。

评分☆☆☆☆☆

最近读完《自控力》（套装共2册）后，我最大的感受是，这本书并没有提供什么“魔法棒”式的解决方案，而是提供了一套基于科学研究的、切实可行的方法论。作者深入浅出地解释了自控力是如何运作的，包括它背后的神经科学原理，以及为什么我们有时会“失控”。这一点让我非常受启发，因为它让我明白，自控力并不是一种天生的特质，而是一种可以通过后天训练和培养的能力。书中关于“意志力肌肉”的比喻，让我立刻联想到了健身。就像锻炼身体一样，意志力也需要循序渐进地锻炼，并且要避免过度消耗。我特别欣赏作者提出的“识别诱惑，规划应对”的策略，这让我意识到，很多时候我们并非没有能力抵制诱惑，而是缺乏预先的准备和应对机制。比如，当我知道自己容易在晚上刷手机，影响睡眠时，我可以通过提前将手机放在卧室外，或者设置睡眠模式来主动规避。这种前瞻性的规划，比事后感到懊悔要有效得多。

评分☆☆☆☆☆

读完《自控力》（套装共2册），我发现，这本书不仅仅是关于如何“约束”自己，更是关于如何“赋能”自己。它让我明白，真正的自控，不是要把自己变成一个机器人，而是要成为一个更懂得如何与自己相处，如何平衡当下和未来的人。书中关于“建立积极的习惯”的章节，给我提供了非常具体的指导。我开始尝试将一些积极的习惯，比如早起阅读、规律运动，融入到我的日常生活中。作者强调了“微小的进步”的重要性，以及“坚持”的力量。我意识到，很多时候我们之所以难以养成新习惯，是因为我们期望一蹴而就，一旦遇到挫折就容易放弃。而这本书教会我，即使是微小的进步，只要坚持下去，也能积少成多，最终带来巨大的改变。

评分☆☆☆☆☆

《自控力》（套装共2册）这本书，对我最大的影响是，它让我重新认识了“延迟满足”的力量。我过去常常因为追求眼前的快乐而牺牲长远的利益，比如沉迷于短视频而忽视了学习，或者为了省钱而购买不必要的物品。这本书详细地解释了延迟满足对于个人成长的重要性，以及如何通过一些方法来训练自己的延迟满足能力。我开始有意识地去抵制那些诱人的即时享受，转而为我长远的目标做出努力。例如，当我想要购买一件不必要的物品时，我会先给自己设一个“冷静期”，在这段时间内思考我是否真的需要它。这种“延迟”的行为，让我能够做出更明智的消费决策，并且避免不必要的开支。

评分☆☆☆☆☆

《自控力》（套装共2册）中的内容，对于我理解“什么是真正的自控”有了颠覆性的认识。我以前总以为，自控就是强迫自己去做不喜欢的事情，压抑自己的欲望。但这本书告诉我，真正的自控，更多的是一种主动的选择和策略的应用，而不是被动的压抑。作者强调了“承诺”的重要性，即在做出决定时，要清晰地认识到自己的目标，并且为之付出行动。我深刻体会到，很多时候我们之所以失败，不是因为我们不够努力，而是因为我们的目标不够清晰，或者我们的承诺不够坚定。书中关于“为未来自己做规划”的章节，给我留下了深刻的印象。它让我开始思考，现在我所做的每一个选择，都会影响到未来的我。是选择即时享乐，还是为长远目标积累？这个问题，迫使我去重新审视自己的行为模式，并且开始有意识地为未来的自己做出更好的选择。