齣版社： 中國人民大學齣版社
ISBN：9787300256184
版次：1
商品編碼：12370468
包裝：平裝
開本：大32開
齣版時間：2018-05-01
用紙：膠版紙
頁數：192
具體描述
編輯推薦
我們的周圍充滿瞭太多分散我們注意力的誘惑，我們如閃電般快速迴復著每一條消息、每一個請求，這不僅影響瞭我們的做事效率，還降低瞭我們的生活幸福感。經驗豐富的谘詢顧問馬爾科·馮·明希豪森在本書中對這一問題進行瞭深入探討。通過分享眾所周知的生活實例，他嚮我們展示瞭導緻人類分心與浮躁的事物究竟藏在哪裏以及它們會産生怎樣的影響，並提供瞭簡單可行的技巧來幫助我們對它們進行控製，從而輕鬆自如地掌控自己的生活。
為需要完成的任務製定清晰的目標和時間範圍。目標不能太高，也不能太低。
在完成任務時保護自己不受外界影響——遠離電話、郵件或者待辦事項清單。
在完成任務時也保護自己不受內在影響，將未完成的任務寫下來，從中解放自己。
運動和音樂可以用來放鬆身心，使注意力更集中，冥想、注意力訓練甚至簡單的微笑同樣也可以。
利用休息的時間通過閤適的方式分散工作中的壓力，但在需要集中注意力的階段避免分心。
內容簡介
專注力的缺失以及工作時不停地被打斷在過去的十年中已經成為職場中的一個主要問題，因為在我們重新找迴原來的思路之前，30分鍾已經過去瞭。同時，專注力的缺失也是現代日常生活中的一個主要問題。我們總是被告誡要“專心點”，卻沒有人教會我們如何專心。甚至很多時候我們並不會意識到我們應該隻專注在一件事上。馬爾科博士將會在他的這本新書中告訴讀者：
·專注力在大腦中是如何産生的
·為何現在專心做一件事情如此之難
·如何在日常生活中重新集中注意力
這樣你不僅能避開不斷分心的雷區，還會明確知道如何纔能減少外界乾擾、更好地專注於日常生活與工作、完成並實現更多計劃。
作者簡介
馬爾科·馮·明希豪森博士是一名律師、教練，還是一位谘詢顧問。多重身份使得他具有十分豐富的人生經曆，也有益於他對成功、充實的人生的研究。他通過書籍、演講和研討會等方式與大傢分享瞭他的心得體會和研究成果，目前為止，他已經就如何有效利用個人資源為50多萬人進行演講和培訓。
目錄
測試： 測測你的注意力集中程度如何 ／ 1第1章 為什麼專注力如此重要 ／ 3
專注是 21 世紀具有決定意義的成功要素。
專注力殺手 ／ 10
不停被打斷 ／ 14
異想天開的多任務處理 ／ 21
心不在焉的人 ／ 33
第2章 專注力是可創造的 ／ 39
人們常常會聽到這樣一句話：“現在，專心點！”但並沒有人教我們該怎麼做到專心。
現在，專心點 ／ 42
集中注意力三步法 ／ 43
第3章 練就偉大的本領：避免乾擾 ／ 49
注意力會被兩類乾擾破壞：外部的和內部的。
是什麼在吸引我們注意 ／ 51
外部和內部乾擾 ／ 53
第4章 如何在壓力下集中注意力 ／ 61
壓力越大，腎上腺素分泌越多，集中注意力就越睏難。
腎上腺素及其效果 ／ 64
錯誤的波長 ／ 67
緩解壓力 ／ 68
第5章 如何獲得持久的專注力 ／ 73
讓專注的狀態一直陪伴著我們，集中注意力的積極作用纔能真正得以發揮。
棉花糖和鬍蘿蔔 ／ 76
心流與多巴胺 ／ 80
被低估的成績麯綫 ／ 85
停止內心的呼喊 ／ 89
放鬆的益處 ／ 90
第 6 章 訓練你的專注力 ／ 97
專注力可以像肌肉一樣通過訓練得到提高。
冥想：為什麼？怎樣做 ／ 100
學會感知 ／ 105
禪的奧秘 ／ 109
第 7 章 專注於積極的事物 ／ 113
關注積極的事物會拓寬我們的視野，釋放積極的情緒，並提高我們的行動力。
令人驚訝的問捲調查 ／ 115
焦點起著決定作用 ／ 118
第 8 章 溝通中的專注力 ／ 125
在與他人溝通時，專注於溝通本身。
一心二用就是沒有用心 ／ 128
糟糕的部分注意力 ／ 131
我在哪兒？你又在哪兒 ／ 134
專注地爭吵 ／ 137
第9 章 擺脫新媒體對專注力的傷害 ／ 141
如今，數字媒體似乎掌控著我們的生活，令很多人陷入瞭“數字疲勞”。
新媒體——福兮禍兮 ／ 145
玩遊戲的人 ／ 147
聰明地運用媒體 ／ 149
第10章 專注力的靈丹妙藥 ／ 157
呱醋甲酯和莫達非尼或許可以用來改善專注力。
閤法的大腦興奮劑 ／ 160
選擇與結果 ／ 160
第11章 專注力對於企業的意義 ／ 165
企業需要專注於創新和員工。
已有的還是新鮮的 ／ 168
以人為本 ／ 172
精彩書摘
人需要上萬小時的練習纔能成為某一個領域的大師，美國心理學傢卡爾·安德斯·艾瑞剋森（Karl Anders Ericsson）的研究也證明瞭這一點。比如他發現，知名音樂學院最優秀的小提琴傢都經曆過至少一萬小時的小提琴練習，而其他那些比他們練習時間短得多的人，隻能成為第二小提琴手。這個“一萬小時定律”在全世界廣為流傳。如果是為獲得頂尖的成績，這條定律或許是適用的，不過用在專注力上則有所不同：專注力雖然也可以訓練，卻不需要一萬個小時。人們在兩百多年前的啓濛運動時期就已經知道這一點瞭。例如著名的教育學傢約翰·亨利赫·裴斯泰洛齊（Johann Heinrich Pestalozzi）就曾強調說，對不聽話的注意力進行訓練，“絕對是一切教育的根本目的”。如今，現代認知科學的結果也證明瞭這點。神經科學研究就為我們帶來瞭好消息：專注力可以像肌肉一樣通過訓練得到提高。常常專注做事的人，長期如此便會取得更多的成就，也會更有效率，即使這個人已經上瞭年紀。
來自舊金山大學的亞當·蓋斯利（Adam Gazzaley）也進行瞭一項有趣的研究。一群超過 80 歲的實驗對象要在一個電腦遊戲中駕駛車輛並在此期間辨認齣特定的交通標誌，同時忽略其他標誌。幾輪下來，這些老年實驗者的注意力得到瞭提高，甚至超過瞭沒有經過訓練的 20 歲實驗者，同時他們的記憶力也得到瞭提高。上述實驗證明瞭一種假設，即練習與訓練能夠提高我們的認知控製。丹尼爾·戈爾曼補充說：“注意力的完全集中顯然提升瞭大腦的運轉速度，加強瞭突觸之間的連接，並為我們所訓練的內容擴展或建立神經元網絡。”在此過程中，大腦的控製中心前額皮層被激活並強化。所以，去精神健身房提高你的專注力吧！
彆擔心，正如一個好的健身房裏有不同的健身器材一樣，你也有許多不同的選擇。三種最佳的訓練方式分彆是：
■冥想；
■學會感知；
■禪修（即全神貫注從事某事）
……
《專注力：如何高效做事》 序章：時代的迷霧與渴望 我們生活在一個信息爆炸、節奏飛快的時代。智能手機的每一次推送，社交媒體的每一次更新，都像一塊磁石，試圖將我們的注意力從手頭的任務上拉開。電子郵件堆積如山，會議接連不斷，工作和生活中的瑣事如同無邊無際的潮水，輕易地淹沒瞭我們原本清晰的目標和計劃。在這種環境下，“專注”二字，仿佛成瞭一種稀缺的藝術，一種令人艷羨的技能。 你是否曾有過這樣的經曆？明明決心要完成一項重要的工作，卻發現自己不自覺地開始刷起瞭短視頻；剛翻開一本書，腦袋裏卻跳齣瞭明天要交的報告；聚精會神地寫著代碼，卻被隔壁同事的電話打斷，思緒瞬間斷裂，再也迴不到剛纔的狀態。我們似乎都被一種無形的力量所裹挾，身不由己地在各種乾擾中漂泊，效率低下，疲憊不堪。 “我明明很努力瞭，為什麼還是達不到想要的效果？”“明明知道自己該做什麼，為什麼就是做不好？”這些睏惑，不僅睏擾著職場人士，也影響著學生、創作者，甚至是對生活品質有更高追求的每一個人。我們渴望掌控自己的時間和精力，渴望在有限的生命裏，留下更多有價值的印記。我們渴望擺脫那種被碎片化信息和不斷打斷所消耗的“假忙碌”，進入一種深度投入、高效産齣的“真專注”狀態。 這本書，便是為你撥開這層時代的迷霧，為你點亮通往“專注”之路的燈塔。它不是要告訴你一個遙不可及的秘訣，也不是要推銷一套所謂的“終極方案”。相反，它將深入淺齣地剖析專注力的本質，揭示我們為何會分心，以及如何纔能重拾並強化我們的專注能力。它將提供一係列切實可行、經過驗證的方法和策略，幫助你從根本上改變你的工作和學習習慣，讓你重新掌握自己的注意力，從而實現更高效、更有意義的生活。 第一章：告彆“分心”的泥沼——理解你的注意力敵人 為何我們會如此容易分心？這絕非偶然。在深度探索如何專注之前，我們必須先瞭解那些潛伏在暗處的“注意力敵人”。它們可能是外部的，也可能是內部的。 1. 外部的聲光電與人潮： 手機通知、郵件彈窗、即時通訊的提示音、同事的交談、嘈雜的環境……這些無時無刻不在挑戰我們保持靜止的能力。它們如同精心設計的陷阱，利用我們的好奇心和對新鮮事物的渴望，將我們的視綫和思緒從當前任務上移開。我們常常誤以為“多任務處理”是一種能力，實則不然，它往往是我們被動應付各種乾擾的無奈之舉，最終導緻每一項任務都無法深入，效率大打摺扣。 2. 內部的思緒亂流： 除瞭外部乾擾，我們自身的思維模式也可能是專注力的最大阻礙。未處理完的擔憂、對未來的焦慮、過去的遺憾、腦海中閃過的各種念頭，都會像一群不請自來的賓客，占據我們的心神。拖延癥，作為一種普遍存在的心理現象，更是讓內部乾擾發揮到瞭極緻。它讓我們在麵對重要任務時，本能地選擇逃避，轉而去處理那些無關緊要的事情，以獲得短暫的輕鬆感，卻在長遠來看，加劇瞭焦慮和挫敗感。 3. 進化的遺産與現代的挑戰： 從生物學和演化的角度來看，人類大腦的早期設計是為瞭應對復雜且充滿變數的生存環境。快速捕捉外部信息、對潛在威脅保持警惕、以及不斷切換關注點，在當時是生存的關鍵。然而，現代社會的信息密度和變化速度，早已遠遠超齣瞭我們祖先所處的時代。我們的大腦仍然保留著這種“多任務”的傾嚮，卻缺乏與之匹配的“過濾”和“聚焦”機製，導緻我們在現代環境中，更容易陷入信息過載和注意力渙散。 4. 電子産品的“成癮性”設計： 現代科技並非全然是敵人，但很多電子産品的設計，卻有意無意地利用瞭人性的弱點。例如，無限滾動的內容、點贊和評論的奬勵機製、以及個性化推薦算法，都在不斷地刺激我們的大腦分泌多巴胺，讓我們欲罷不能，沉迷於短暫的快感之中，而忽略瞭更有價值的長遠追求。 理解瞭這些“注意力敵人”的運作方式，我們便能更有針對性地去應對它們。這本書將帶領你逐個擊破這些難題，讓你成為自己注意力的主人，而非其奴隸。 第二章：重塑你的“專注場”——打造高效工作與學習環境 環境對人的行為有著潛移默化的影響。想要提升專注力，首先要從打造一個有利於專注的環境入手。這不僅僅是物理空間，也包括你的數字空間以及心理空間。 1. 物理空間的淨化與優化： 告彆雜亂： 桌麵上的文件、書籍、雜物，如同一個個視覺乾擾源，不斷分散你的注意力。保持工作區域的整潔有序，隻留下當前必需的物品，能夠顯著減少無謂的乾擾。 創造寜靜： 如果你身處的環境嘈雜，可以考慮使用降噪耳機，播放白噪音或純音樂（選擇那些不含歌詞、節奏平穩的音樂），來隔絕外界乾擾。 閤理布局： 確保工作區域的光綫充足，溫度適宜，座椅舒適。這些看似微不足道的細節，實則對你的舒適度和持久專注至關重要。將可能分散注意力的物品（如手機、雜誌）放置在視綫之外。 2. 數字空間的“斷捨離”： 關閉不必要的通知： 這是最直接也是最有效的數字環境優化。在工作或學習期間，關閉所有非必要的手機和電腦通知，包括社交媒體、新聞推送、郵件提醒等。 精心管理你的應用程序： 審視你手機和電腦上的應用程序，刪除那些你很少使用，或者極易讓你分心卻不具備必要價值的應用。 善用專注模式： 許多智能設備和操作係統都提供瞭“專注模式”或“免打擾模式”，閤理利用這些功能，可以為你創造一個臨時的“無乾擾區”。 劃定數字邊界： 明確哪些時間段是用於深度工作，哪些時間段可以用於瀏覽社交媒體或處理郵件。避免在工作時間內頻繁切換到娛樂或社交應用。 3. 心理空間的調適： 明確任務目標： 在開始一項工作前，清晰地界定任務的目標是什麼，需要達到什麼標準。清晰的目標能夠幫助你保持方嚮感，抵禦無關念頭的侵擾。 “預告”你的專注時間： 告訴你的傢人、同事或朋友，你在某個時間段內需要高度專注，盡量避免打擾。這是一種有效的邊界設定，能夠減少意外的乾擾。 練習正念冥想： 正念冥想並非要你“什麼都不想”，而是學會覺察當下，認識到思緒的來去，而不被它們帶走。定期練習正念，能夠顯著提升你控製注意力的能力，以及快速從分心中恢復過來的能力。 通過主動去構建和優化你的“專注場”，你就已經為自己打下瞭堅實的基礎，讓專注力的提升變得更加觸手可及。 第三章：掌控你的“心智引擎”——掌握高效的專注技巧 環境的優化隻是第一步，真正提升專注力，還需要掌握一係列心智層麵的技巧，學會主動地調控和運用你的“心智引擎”。 1. “時間塊”與“番茄工作法”： 時間塊（Time Blocking）： 將一天的時間劃分為若乾個固定的“時間塊”，並為每個時間塊分配特定的任務。例如，上午9-10點是“撰寫報告”，10-10:30是“迴復重要郵件”。這種方法強製你一次隻專注於一項任務，並為任務設置明確的界限。 番茄工作法（Pomodoro Technique）： 以25分鍾為一個工作周期，然後休息5分鍾。每完成四個“番茄鍾”，則進行一次較長時間的休息（15-30分鍾）。這種短而高效的工作周期，能夠幫助你保持精力，避免長時間工作帶來的疲勞和注意力下降。其核心在於“專注地工作，並且有規律地休息”，讓你的大腦在充沛的精力下完成任務。 2. “單點突破”與“批量處理”： 單點突破（Single-Tasking Focus）： 無論任務大小，一次隻專注於一件事情。當一個任務完成後，再轉嚮下一個。這與“多任務處理”截然相反，是提升深度工作和高質量産齣的關鍵。 批量處理（Batching Similar Tasks）： 將相似性質的任務集中在一起處理。例如，集中一段時間迴復所有郵件，集中一段時間處理所有行政事務，集中一段時間進行頭腦風暴。這樣可以減少任務切換帶來的認知成本，提高效率。 3. “任務分解”與“微習慣”： 任務分解（Task Decomposition）： 將龐大、復雜的任務分解成更小、更易於管理的子任務。這不僅能降低任務的畏難情緒，還能讓你在完成每個小目標時獲得成就感，從而持續保持動力。 微習慣（Micro-Habits）： 培養微小的、易於執行的習慣，並逐步將其擴展。例如，每天閱讀一頁書，每天寫一句日記。這些微小的行動，經過日積月纍，就能轉化為顯著的進步，也能夠幫助你養成規律性的專注習慣。 4. “意圖設定”與“事後復盤”： 意圖設定（Setting Intentions）： 在開始任何一項活動（包括工作、學習、會議，甚至是放鬆）之前，花一兩分鍾明確你想要達成的目標和在此期間你想要保持的狀態。這種“意圖設定”能夠引導你的思維，讓你更主動地朝著目標努力。 事後復盤（Reflection and Review）： 在完成一項任務或一天的工作後，花點時間迴顧一下：哪些做得好？哪些可以改進？什麼乾擾瞭你的專注？通過復盤，你能不斷優化你的專注策略，發現更適閤自己的方法。 第四章：穿越“心魔”——剋服內在乾擾與提升心理韌性 除瞭外部環境和技巧的運用，真正讓專注力持久和深入的，是內心深處的平和與力量。如何剋服那些讓我們分心的“心魔”，提升內在的心理韌性，是進入更高層次專注的關鍵。 1. 認識並接納你的“內在噪音”： 識彆思維模式： 瞭解自己容易陷入的思維陷阱，例如完美主義、過度擔憂、自我懷疑等。認識到這些思維模式隻是思維活動，而非事實本身，是擺脫它們的第一步。 允許不完美： 很多時候，我們之所以無法開始或難以專注，是因為內心對完美的追求過高。接受“完成比完美更重要”的理念，能夠大大減輕心理壓力，讓你更容易投入行動。 擁抱不確定性： 生活本就是充滿不確定性的。與其沉溺於對未來的擔憂，不如將精力聚焦於當下你能掌控的事情，通過行動去應對不確定性。 2. 培養“延遲滿足”的能力： 對抗即時誘惑： 現代社會充斥著各種即時滿足的誘惑，從零食到網絡娛樂。有意識地去抵製這些誘惑，選擇那些需要等待和付齣的長期迴報，能夠顯著提升你的意誌力和專注力。 將長期目標可視化： 經常提醒自己，你之所以要專注，是為瞭實現更長遠、更有價值的目標。將這些目標具象化，可以是寫下目標、製作願景闆，或者與他人分享你的承諾，都能在你想要放棄時提供強大的驅動力。 3. 建立“內在動機”： 尋找工作的意義： 深入思考你的工作或學習對你的意義所在，它如何與你的價值觀、人生目標相連接。當你能從內在找到驅動力，而非僅僅依賴外部的奬勵或壓力時，你的專注會更加持久和深入。 關注過程而非結果： 享受完成任務的過程，體驗沉浸在工作中的樂趣。當你的注意力從純粹的結果轉移到過程本身時，你會發現工作變得更有趣，專注也更容易實現。 4. 鍛煉“心理恢復力”： 從挫摺中學習： 即使擁有再高的專注力，也難免會遇到挫摺和失敗。關鍵在於如何從這些經曆中學習，而不是被它們打垮。將失敗視為一次寶貴的學習機會，分析原因，調整策略，然後重新齣發。 管理壓力與情緒： 學習有效的壓力管理技巧，如深呼吸、漸進式肌肉放鬆、傾訴等。當負麵情緒襲來時，不壓抑也不放縱，而是學會觀察和接納，然後找到健康的疏導方式。 規律作息與健康生活： 充足的睡眠、健康的飲食、適度的運動，是維持身心健康和高昂注意力的基石。當你的身體處於良好狀態時，你的大腦纔能更有效地運作。 結語：你的專注，你的人生 專注力不是一種天賦，而是一種可以通過學習和實踐獲得的技能。它不是讓你成為一颱冷冰冰的機器，而是讓你成為一個更加掌控自己、更加高效、也更加從容的人。當你學會瞭如何有效地管理你的注意力，你就能在信息的海洋中找到方嚮，在忙碌的生活中抓住重點，在無數的選擇中做齣最佳的決策。 本書所提供的，是關於專注力的思想、方法和實踐的集閤。它們源自對人類行為的深刻洞察，也來自無數人在實踐中驗證的經驗。請記住，改變不會一夜之間發生，但每一次小的嘗試，每一次有意識的練習，都將是你走嚮更高效、更有意義人生的重要一步。 現在，就請你放下手中的一切，深呼吸，然後帶著好奇與決心，開始你的專注力重塑之旅。你的時間，你的精力，以及你的人生，都值得你給予最專注的投入。
用戶評價
評分
閱讀這本書的過程，對我來說是一種緩慢而深刻的自我反思。它沒有急於給齣解決方案，而是引導我審視自己的生活習慣和思維模式。比如，我常常會陷入一種“我要做很多事情”的迷思，感覺隻有把日程錶填滿，纔算是有價值。但這本書讓我開始思考，這些“很多事情”中，有多少是真正重要的？有多少隻是為瞭填補內心的空虛，或者僅僅是外界強加給我的期望？它鼓勵我去區分“忙碌”和“高效”，去識彆那些真正能帶來成就感和滿足感的事物。我開始嘗試在一天中留齣一些“空白時間”，不是用來刷手機，而是用來思考、發呆，或者做一些純粹讓自己感到愉悅的事情，這反而讓我在接下來的工作中更加有方嚮感和動力。
評分《專注力：如何高效做事》這本書，初拿到手時，我其實是有點猶豫的。市麵上關於提高效率、時間管理、剋服拖延的書籍實在太多瞭，很多內容都大同小異，讀一本感覺就夠瞭，再多似乎也隻是換湯不藥。但架不住它的名字《專注力：如何高效做事》實在是戳中瞭我的痛點。每天被各種信息轟炸，手機、郵件、社交媒體，還有無窮無盡的待辦事項，感覺大腦就像一個塞滿瞭雜物的倉庫，想要找到一件真正重要的東西，卻總是被其他無關緊要的碎片信息乾擾。工作上，常常是開始一個任務，還沒深入進去，就被另一個緊急的事情打斷；學習上，明明想靜下心來讀完一本書，卻總是不由自主地打開網頁搜點“相關”的資料，然後就迷失在互聯網的汪洋大海裏。這種“什麼都想做，什麼都做不好”的狀態，讓我感到深深的焦慮和挫敗。所以我抱著試試看的心態，翻開瞭它。
評分這本書給我的感覺，更像是一位循循善誘的智者，而不是一個嚴厲的教練。它沒有用生硬的指令來要求我做什麼，而是用平和的語言，娓娓道來地闡述一些道理。我尤其喜歡其中對於“分心”的描述，它並非簡單地將其視為洪水猛獸，而是分析瞭分心産生的根源，以及我們如何與之共處。它教會我，與其試圖完全消除分心，不如學會如何快速地從分心中拉迴注意力，就像一個人走在一條筆直的路上，偶爾遇到小石子，可以輕輕繞過，然後繼續前進，而不是因為一粒石子而停滯不前。這種“與分心為友”的視角，讓我覺得輕鬆瞭很多，也更有勇氣去麵對生活中的各種挑戰。
評分我對這本書最深的感受，與其說是它提供瞭什麼神奇的“秘籍”，不如說是它喚醒瞭我內心深處對“專注”這個概念的再認識。它不僅僅是關於如何屏蔽乾擾、提高工作效率，更像是一種關於如何與自己內心對話、如何找到真正讓你投入和熱愛事物的引導。我一直以為專注就是強製自己去忽略外界，然後一口氣把事情做完，但這本書讓我明白，真正的專注，更多的是一種主動的選擇，一種清晰的自我認知，知道什麼對你而言是重要的，然後有意識地去投入和保護這份心力。它沒有給我製定一套僵硬的規則，而是提供瞭一種思考框架，讓我自己去探索適閤自己的方法。
評分這本書的封麵設計挺簡潔的，沒有花裏鬍哨的圖飾，幾個大字直接點題，也算符閤我心中對於“專注”的一種樸素理解。拿到書的那一刻，我最先感受到的是它紙張的質感，不是那種廉價的印刷紙，摸起來挺舒服的，這讓我對閱讀體驗多瞭一絲期待。我一直認為，一本好書不僅要內容引人入勝，在實體觸感上也要能帶給人一種沉浸感。我個人比較喜歡那些設計風格比較內斂的書籍，因為我覺得很多時候，內容本身的力量纔是最值得被關注的，過多的外在修飾反而會分散人的注意力，這一點倒也與書的主題有些暗閤。我把它放在床頭，想著晚上睡前可以隨意翻閱幾頁，也算是給自己一個放鬆和學習的機會。
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