出版社： 中国人民大学出版社
ISBN：9787300256184
版次：1
商品编码：12370468
包装：平装
开本：大32开
出版时间：2018-05-01
用纸：胶版纸
页数：192
具体描述
编辑推荐
我们的周围充满了太多分散我们注意力的诱惑，我们如闪电般快速回复着每一条消息、每一个请求，这不仅影响了我们的做事效率，还降低了我们的生活幸福感。经验丰富的咨询顾问马尔科·冯·明希豪森在本书中对这一问题进行了深入探讨。通过分享众所周知的生活实例，他向我们展示了导致人类分心与浮躁的事物究竟藏在哪里以及它们会产生怎样的影响，并提供了简单可行的技巧来帮助我们对它们进行控制，从而轻松自如地掌控自己的生活。
为需要完成的任务制定清晰的目标和时间范围。目标不能太高，也不能太低。
在完成任务时保护自己不受外界影响——远离电话、邮件或者待办事项清单。
在完成任务时也保护自己不受内在影响，将未完成的任务写下来，从中解放自己。
运动和音乐可以用来放松身心，使注意力更集中，冥想、注意力训练甚至简单的微笑同样也可以。
利用休息的时间通过合适的方式分散工作中的压力，但在需要集中注意力的阶段避免分心。
内容简介
专注力的缺失以及工作时不停地被打断在过去的十年中已经成为职场中的一个主要问题，因为在我们重新找回原来的思路之前，30分钟已经过去了。同时，专注力的缺失也是现代日常生活中的一个主要问题。我们总是被告诫要“专心点”，却没有人教会我们如何专心。甚至很多时候我们并不会意识到我们应该只专注在一件事上。马尔科博士将会在他的这本新书中告诉读者：
·专注力在大脑中是如何产生的
·为何现在专心做一件事情如此之难
·如何在日常生活中重新集中注意力
这样你不仅能避开不断分心的雷区，还会明确知道如何才能减少外界干扰、更好地专注于日常生活与工作、完成并实现更多计划。
作者简介
马尔科·冯·明希豪森博士是一名律师、教练，还是一位咨询顾问。多重身份使得他具有十分丰富的人生经历，也有益于他对成功、充实的人生的研究。他通过书籍、演讲和研讨会等方式与大家分享了他的心得体会和研究成果，目前为止，他已经就如何有效利用个人资源为50多万人进行演讲和培训。
目录
测试： 测测你的注意力集中程度如何 ／ 1第1章 为什么专注力如此重要 ／ 3
专注是 21 世纪具有决定意义的成功要素。
专注力杀手 ／ 10
不停被打断 ／ 14
异想天开的多任务处理 ／ 21
心不在焉的人 ／ 33
第2章 专注力是可创造的 ／ 39
人们常常会听到这样一句话：“现在，专心点！”但并没有人教我们该怎么做到专心。
现在，专心点 ／ 42
集中注意力三步法 ／ 43
第3章 练就伟大的本领：避免干扰 ／ 49
注意力会被两类干扰破坏：外部的和内部的。
是什么在吸引我们注意 ／ 51
外部和内部干扰 ／ 53
第4章 如何在压力下集中注意力 ／ 61
压力越大，肾上腺素分泌越多，集中注意力就越困难。
肾上腺素及其效果 ／ 64
错误的波长 ／ 67
缓解压力 ／ 68
第5章 如何获得持久的专注力 ／ 73
让专注的状态一直陪伴着我们，集中注意力的积极作用才能真正得以发挥。
棉花糖和胡萝卜 ／ 76
心流与多巴胺 ／ 80
被低估的成绩曲线 ／ 85
停止内心的呼喊 ／ 89
放松的益处 ／ 90
第 6 章 训练你的专注力 ／ 97
专注力可以像肌肉一样通过训练得到提高。
冥想：为什么？怎样做 ／ 100
学会感知 ／ 105
禅的奥秘 ／ 109
第 7 章 专注于积极的事物 ／ 113
关注积极的事物会拓宽我们的视野，释放积极的情绪，并提高我们的行动力。
令人惊讶的问卷调查 ／ 115
焦点起着决定作用 ／ 118
第 8 章 沟通中的专注力 ／ 125
在与他人沟通时，专注于沟通本身。
一心二用就是没有用心 ／ 128
糟糕的部分注意力 ／ 131
我在哪儿？你又在哪儿 ／ 134
专注地争吵 ／ 137
第9 章 摆脱新媒体对专注力的伤害 ／ 141
如今，数字媒体似乎掌控着我们的生活，令很多人陷入了“数字疲劳”。
新媒体——福兮祸兮 ／ 145
玩游戏的人 ／ 147
聪明地运用媒体 ／ 149
第10章 专注力的灵丹妙药 ／ 157
哌醋甲酯和莫达非尼或许可以用来改善专注力。
合法的大脑兴奋剂 ／ 160
选择与结果 ／ 160
第11章 专注力对于企业的意义 ／ 165
企业需要专注于创新和员工。
已有的还是新鲜的 ／ 168
以人为本 ／ 172
精彩书摘
人需要上万小时的练习才能成为某一个领域的大师，美国心理学家卡尔·安德斯·艾瑞克森（Karl Anders Ericsson）的研究也证明了这一点。比如他发现，知名音乐学院最优秀的小提琴家都经历过至少一万小时的小提琴练习，而其他那些比他们练习时间短得多的人，只能成为第二小提琴手。这个“一万小时定律”在全世界广为流传。如果是为获得顶尖的成绩，这条定律或许是适用的，不过用在专注力上则有所不同：专注力虽然也可以训练，却不需要一万个小时。人们在两百多年前的启蒙运动时期就已经知道这一点了。例如著名的教育学家约翰·亨利赫·裴斯泰洛齐（Johann Heinrich Pestalozzi）就曾强调说，对不听话的注意力进行训练，“绝对是一切教育的根本目的”。如今，现代认知科学的结果也证明了这点。神经科学研究就为我们带来了好消息：专注力可以像肌肉一样通过训练得到提高。常常专注做事的人，长期如此便会取得更多的成就，也会更有效率，即使这个人已经上了年纪。
来自旧金山大学的亚当·盖斯利（Adam Gazzaley）也进行了一项有趣的研究。一群超过 80 岁的实验对象要在一个电脑游戏中驾驶车辆并在此期间辨认出特定的交通标志，同时忽略其他标志。几轮下来，这些老年实验者的注意力得到了提高，甚至超过了没有经过训练的 20 岁实验者，同时他们的记忆力也得到了提高。上述实验证明了一种假设，即练习与训练能够提高我们的认知控制。丹尼尔·戈尔曼补充说：“注意力的完全集中显然提升了大脑的运转速度，加强了突触之间的连接，并为我们所训练的内容扩展或建立神经元网络。”在此过程中，大脑的控制中心前额皮层被激活并强化。所以，去精神健身房提高你的专注力吧！
别担心，正如一个好的健身房里有不同的健身器材一样，你也有许多不同的选择。三种最佳的训练方式分别是：
■冥想；
■学会感知；
■禅修（即全神贯注从事某事）
……
《专注力：如何高效做事》 序章：时代的迷雾与渴望 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代。智能手机的每一次推送，社交媒体的每一次更新，都像一块磁石，试图将我们的注意力从手头的任务上拉开。电子邮件堆积如山，会议接连不断，工作和生活中的琐事如同无边无际的潮水，轻易地淹没了我们原本清晰的目标和计划。在这种环境下，“专注”二字，仿佛成了一种稀缺的艺术，一种令人艳羡的技能。 你是否曾有过这样的经历？明明决心要完成一项重要的工作，却发现自己不自觉地开始刷起了短视频；刚翻开一本书，脑袋里却跳出了明天要交的报告；聚精会神地写着代码，却被隔壁同事的电话打断，思绪瞬间断裂，再也回不到刚才的状态。我们似乎都被一种无形的力量所裹挟，身不由己地在各种干扰中漂泊，效率低下，疲惫不堪。 “我明明很努力了，为什么还是达不到想要的效果？”“明明知道自己该做什么，为什么就是做不好？”这些困惑，不仅困扰着职场人士，也影响着学生、创作者，甚至是对生活品质有更高追求的每一个人。我们渴望掌控自己的时间和精力，渴望在有限的生命里，留下更多有价值的印记。我们渴望摆脱那种被碎片化信息和不断打断所消耗的“假忙碌”，进入一种深度投入、高效产出的“真专注”状态。 这本书，便是为你拨开这层时代的迷雾，为你点亮通往“专注”之路的灯塔。它不是要告诉你一个遥不可及的秘诀，也不是要推销一套所谓的“终极方案”。相反，它将深入浅出地剖析专注力的本质，揭示我们为何会分心，以及如何才能重拾并强化我们的专注能力。它将提供一系列切实可行、经过验证的方法和策略，帮助你从根本上改变你的工作和学习习惯，让你重新掌握自己的注意力，从而实现更高效、更有意义的生活。 第一章：告别“分心”的泥沼——理解你的注意力敌人 为何我们会如此容易分心？这绝非偶然。在深度探索如何专注之前，我们必须先了解那些潜伏在暗处的“注意力敌人”。它们可能是外部的，也可能是内部的。 1. 外部的声光电与人潮： 手机通知、邮件弹窗、即时通讯的提示音、同事的交谈、嘈杂的环境……这些无时无刻不在挑战我们保持静止的能力。它们如同精心设计的陷阱，利用我们的好奇心和对新鲜事物的渴望，将我们的视线和思绪从当前任务上移开。我们常常误以为“多任务处理”是一种能力，实则不然，它往往是我们被动应付各种干扰的无奈之举，最终导致每一项任务都无法深入，效率大打折扣。 2. 内部的思绪乱流： 除了外部干扰，我们自身的思维模式也可能是专注力的最大阻碍。未处理完的担忧、对未来的焦虑、过去的遗憾、脑海中闪过的各种念头，都会像一群不请自来的宾客，占据我们的心神。拖延症，作为一种普遍存在的心理现象，更是让内部干扰发挥到了极致。它让我们在面对重要任务时，本能地选择逃避，转而去处理那些无关紧要的事情，以获得短暂的轻松感，却在长远来看，加剧了焦虑和挫败感。 3. 进化的遗产与现代的挑战： 从生物学和演化的角度来看，人类大脑的早期设计是为了应对复杂且充满变数的生存环境。快速捕捉外部信息、对潜在威胁保持警惕、以及不断切换关注点，在当时是生存的关键。然而，现代社会的信息密度和变化速度，早已远远超出了我们祖先所处的时代。我们的大脑仍然保留着这种“多任务”的倾向，却缺乏与之匹配的“过滤”和“聚焦”机制，导致我们在现代环境中，更容易陷入信息过载和注意力涣散。 4. 电子产品的“成瘾性”设计： 现代科技并非全然是敌人，但很多电子产品的设计，却有意无意地利用了人性的弱点。例如，无限滚动的内容、点赞和评论的奖励机制、以及个性化推荐算法，都在不断地刺激我们的大脑分泌多巴胺，让我们欲罢不能，沉迷于短暂的快感之中，而忽略了更有价值的长远追求。 理解了这些“注意力敌人”的运作方式，我们便能更有针对性地去应对它们。这本书将带领你逐个击破这些难题，让你成为自己注意力的主人，而非其奴隶。 第二章：重塑你的“专注场”——打造高效工作与学习环境 环境对人的行为有着潜移默化的影响。想要提升专注力，首先要从打造一个有利于专注的环境入手。这不仅仅是物理空间，也包括你的数字空间以及心理空间。 1. 物理空间的净化与优化： 告别杂乱： 桌面上的文件、书籍、杂物，如同一个个视觉干扰源，不断分散你的注意力。保持工作区域的整洁有序，只留下当前必需的物品，能够显著减少无谓的干扰。 创造宁静： 如果你身处的环境嘈杂，可以考虑使用降噪耳机，播放白噪音或纯音乐（选择那些不含歌词、节奏平稳的音乐），来隔绝外界干扰。 合理布局： 确保工作区域的光线充足，温度适宜，座椅舒适。这些看似微不足道的细节，实则对你的舒适度和持久专注至关重要。将可能分散注意力的物品（如手机、杂志）放置在视线之外。 2. 数字空间的“断舍离”： 关闭不必要的通知： 这是最直接也是最有效的数字环境优化。在工作或学习期间，关闭所有非必要的手机和电脑通知，包括社交媒体、新闻推送、邮件提醒等。 精心管理你的应用程序： 审视你手机和电脑上的应用程序，删除那些你很少使用，或者极易让你分心却不具备必要价值的应用。 善用专注模式： 许多智能设备和操作系统都提供了“专注模式”或“免打扰模式”，合理利用这些功能，可以为你创造一个临时的“无干扰区”。 划定数字边界： 明确哪些时间段是用于深度工作，哪些时间段可以用于浏览社交媒体或处理邮件。避免在工作时间内频繁切换到娱乐或社交应用。 3. 心理空间的调适： 明确任务目标： 在开始一项工作前，清晰地界定任务的目标是什么，需要达到什么标准。清晰的目标能够帮助你保持方向感，抵御无关念头的侵扰。 “预告”你的专注时间： 告诉你的家人、同事或朋友，你在某个时间段内需要高度专注，尽量避免打扰。这是一种有效的边界设定，能够减少意外的干扰。 练习正念冥想： 正念冥想并非要你“什么都不想”，而是学会觉察当下，认识到思绪的来去，而不被它们带走。定期练习正念，能够显著提升你控制注意力的能力，以及快速从分心中恢复过来的能力。 通过主动去构建和优化你的“专注场”，你就已经为自己打下了坚实的基础，让专注力的提升变得更加触手可及。 第三章：掌控你的“心智引擎”——掌握高效的专注技巧 环境的优化只是第一步，真正提升专注力，还需要掌握一系列心智层面的技巧，学会主动地调控和运用你的“心智引擎”。 1. “时间块”与“番茄工作法”： 时间块（Time Blocking）： 将一天的时间划分为若干个固定的“时间块”，并为每个时间块分配特定的任务。例如，上午9-10点是“撰写报告”，10-10:30是“回复重要邮件”。这种方法强制你一次只专注于一项任务，并为任务设置明确的界限。 番茄工作法（Pomodoro Technique）： 以25分钟为一个工作周期，然后休息5分钟。每完成四个“番茄钟”，则进行一次较长时间的休息（15-30分钟）。这种短而高效的工作周期，能够帮助你保持精力，避免长时间工作带来的疲劳和注意力下降。其核心在于“专注地工作，并且有规律地休息”，让你的大脑在充沛的精力下完成任务。 2. “单点突破”与“批量处理”： 单点突破（Single-Tasking Focus）： 无论任务大小，一次只专注于一件事情。当一个任务完成后，再转向下一个。这与“多任务处理”截然相反，是提升深度工作和高质量产出的关键。 批量处理（Batching Similar Tasks）： 将相似性质的任务集中在一起处理。例如，集中一段时间回复所有邮件，集中一段时间处理所有行政事务，集中一段时间进行头脑风暴。这样可以减少任务切换带来的认知成本，提高效率。 3. “任务分解”与“微习惯”： 任务分解（Task Decomposition）： 将庞大、复杂的任务分解成更小、更易于管理的子任务。这不仅能降低任务的畏难情绪，还能让你在完成每个小目标时获得成就感，从而持续保持动力。 微习惯（Micro-Habits）： 培养微小的、易于执行的习惯，并逐步将其扩展。例如，每天阅读一页书，每天写一句日记。这些微小的行动，经过日积月累，就能转化为显著的进步，也能够帮助你养成规律性的专注习惯。 4. “意图设定”与“事后复盘”： 意图设定（Setting Intentions）： 在开始任何一项活动（包括工作、学习、会议，甚至是放松）之前，花一两分钟明确你想要达成的目标和在此期间你想要保持的状态。这种“意图设定”能够引导你的思维，让你更主动地朝着目标努力。 事后复盘（Reflection and Review）： 在完成一项任务或一天的工作后，花点时间回顾一下：哪些做得好？哪些可以改进？什么干扰了你的专注？通过复盘，你能不断优化你的专注策略，发现更适合自己的方法。 第四章：穿越“心魔”——克服内在干扰与提升心理韧性 除了外部环境和技巧的运用，真正让专注力持久和深入的，是内心深处的平和与力量。如何克服那些让我们分心的“心魔”，提升内在的心理韧性，是进入更高层次专注的关键。 1. 认识并接纳你的“内在噪音”： 识别思维模式： 了解自己容易陷入的思维陷阱，例如完美主义、过度担忧、自我怀疑等。认识到这些思维模式只是思维活动，而非事实本身，是摆脱它们的第一步。 允许不完美： 很多时候，我们之所以无法开始或难以专注，是因为内心对完美的追求过高。接受“完成比完美更重要”的理念，能够大大减轻心理压力，让你更容易投入行动。 拥抱不确定性： 生活本就是充满不确定性的。与其沉溺于对未来的担忧，不如将精力聚焦于当下你能掌控的事情，通过行动去应对不确定性。 2. 培养“延迟满足”的能力： 对抗即时诱惑： 现代社会充斥着各种即时满足的诱惑，从零食到网络娱乐。有意识地去抵制这些诱惑，选择那些需要等待和付出的长期回报，能够显著提升你的意志力和专注力。 将长期目标可视化： 经常提醒自己，你之所以要专注，是为了实现更长远、更有价值的目标。将这些目标具象化，可以是写下目标、制作愿景板，或者与他人分享你的承诺，都能在你想要放弃时提供强大的驱动力。 3. 建立“内在动机”： 寻找工作的意义： 深入思考你的工作或学习对你的意义所在，它如何与你的价值观、人生目标相连接。当你能从内在找到驱动力，而非仅仅依赖外部的奖励或压力时，你的专注会更加持久和深入。 关注过程而非结果： 享受完成任务的过程，体验沉浸在工作中的乐趣。当你的注意力从纯粹的结果转移到过程本身时，你会发现工作变得更有趣，专注也更容易实现。 4. 锻炼“心理恢复力”： 从挫折中学习： 即使拥有再高的专注力，也难免会遇到挫折和失败。关键在于如何从这些经历中学习，而不是被它们打垮。将失败视为一次宝贵的学习机会，分析原因，调整策略，然后重新出发。 管理压力与情绪： 学习有效的压力管理技巧，如深呼吸、渐进式肌肉放松、倾诉等。当负面情绪袭来时，不压抑也不放纵，而是学会观察和接纳，然后找到健康的疏导方式。 规律作息与健康生活： 充足的睡眠、健康的饮食、适度的运动，是维持身心健康和高昂注意力的基石。当你的身体处于良好状态时，你的大脑才能更有效地运作。 结语：你的专注，你的人生 专注力不是一种天赋，而是一种可以通过学习和实践获得的技能。它不是让你成为一台冷冰冰的机器，而是让你成为一个更加掌控自己、更加高效、也更加从容的人。当你学会了如何有效地管理你的注意力，你就能在信息的海洋中找到方向，在忙碌的生活中抓住重点，在无数的选择中做出最佳的决策。 本书所提供的，是关于专注力的思想、方法和实践的集合。它们源自对人类行为的深刻洞察，也来自无数人在实践中验证的经验。请记住，改变不会一夜之间发生，但每一次小的尝试，每一次有意识的练习，都将是你走向更高效、更有意义人生的重要一步。 现在，就请你放下手中的一切，深呼吸，然后带着好奇与决心，开始你的专注力重塑之旅。你的时间，你的精力，以及你的人生，都值得你给予最专注的投入。
用户评价
评分
我对这本书最深的感受，与其说是它提供了什么神奇的“秘籍”，不如说是它唤醒了我内心深处对“专注”这个概念的再认识。它不仅仅是关于如何屏蔽干扰、提高工作效率，更像是一种关于如何与自己内心对话、如何找到真正让你投入和热爱事物的引导。我一直以为专注就是强制自己去忽略外界，然后一口气把事情做完，但这本书让我明白，真正的专注，更多的是一种主动的选择，一种清晰的自我认知，知道什么对你而言是重要的，然后有意识地去投入和保护这份心力。它没有给我制定一套僵硬的规则，而是提供了一种思考框架，让我自己去探索适合自己的方法。
评分《专注力：如何高效做事》这本书，初拿到手时，我其实是有点犹豫的。市面上关于提高效率、时间管理、克服拖延的书籍实在太多了，很多内容都大同小异，读一本感觉就够了，再多似乎也只是换汤不药。但架不住它的名字《专注力：如何高效做事》实在是戳中了我的痛点。每天被各种信息轰炸，手机、邮件、社交媒体，还有无穷无尽的待办事项，感觉大脑就像一个塞满了杂物的仓库，想要找到一件真正重要的东西，却总是被其他无关紧要的碎片信息干扰。工作上，常常是开始一个任务，还没深入进去，就被另一个紧急的事情打断；学习上，明明想静下心来读完一本书，却总是不由自主地打开网页搜点“相关”的资料，然后就迷失在互联网的汪洋大海里。这种“什么都想做，什么都做不好”的状态，让我感到深深的焦虑和挫败。所以我抱着试试看的心态，翻开了它。
评分这本书的封面设计挺简洁的，没有花里胡哨的图饰，几个大字直接点题，也算符合我心中对于“专注”的一种朴素理解。拿到书的那一刻，我最先感受到的是它纸张的质感，不是那种廉价的印刷纸，摸起来挺舒服的，这让我对阅读体验多了一丝期待。我一直认为，一本好书不仅要内容引人入胜，在实体触感上也要能带给人一种沉浸感。我个人比较喜欢那些设计风格比较内敛的书籍，因为我觉得很多时候，内容本身的力量才是最值得被关注的，过多的外在修饰反而会分散人的注意力，这一点倒也与书的主题有些暗合。我把它放在床头，想着晚上睡前可以随意翻阅几页，也算是给自己一个放松和学习的机会。
评分这本书给我的感觉，更像是一位循循善诱的智者，而不是一个严厉的教练。它没有用生硬的指令来要求我做什么，而是用平和的语言，娓娓道来地阐述一些道理。我尤其喜欢其中对于“分心”的描述，它并非简单地将其视为洪水猛兽，而是分析了分心产生的根源，以及我们如何与之共处。它教会我，与其试图完全消除分心，不如学会如何快速地从分心中拉回注意力，就像一个人走在一条笔直的路上，偶尔遇到小石子，可以轻轻绕过，然后继续前进，而不是因为一粒石子而停滞不前。这种“与分心为友”的视角，让我觉得轻松了很多，也更有勇气去面对生活中的各种挑战。
评分阅读这本书的过程，对我来说是一种缓慢而深刻的自我反思。它没有急于给出解决方案，而是引导我审视自己的生活习惯和思维模式。比如，我常常会陷入一种“我要做很多事情”的迷思，感觉只有把日程表填满，才算是有价值。但这本书让我开始思考，这些“很多事情”中，有多少是真正重要的？有多少只是为了填补内心的空虚，或者仅仅是外界强加给我的期望？它鼓励我去区分“忙碌”和“高效”，去识别那些真正能带来成就感和满足感的事物。我开始尝试在一天中留出一些“空白时间”，不是用来刷手机，而是用来思考、发呆，或者做一些纯粹让自己感到愉悦的事情，这反而让我在接下来的工作中更加有方向感和动力。
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