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吳振巍 著

圖書標籤:

• 徒手健身
• 保健養生
• 健身美容
• 美體減肥
• 健康生活
• 生理瘦身
• 女生運動
• 瑜伽
• 瘦身
• 運動指南

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568235266

商品編碼：14450315096

齣版時間：2017-06-01

商品參數

徒手健身
	定價	68.00
	齣版社	北京理工大學齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年06月
	開本	16
	作者	吳振巍
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787568235266
	重量

內容介紹

本書源於多年來普拉提訓練及教學一綫的實踐經驗和研究成果，結閤國內外各種相關資料，編製而

　　成。無論對於普拉提初學者，還是普拉提教練，都具有指導意義。

　　主體分為身體拉伸、身體放鬆、頸椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部鬆弛、駝背、腰椎間盤突齣、脊柱側彎、産後恢復等12個功能性專題健身內容。每一塊內容都有詳細的訓練方案與配套視頻。

目錄

第壹章普拉提，優美的生活方式

01健康，從改變姿態開始016

姿態與我們的關係016

身體排列和姿態評估017

身體機能評估018

常見的錯誤姿態和排列異常020

坐姿022

電腦操作022

站立023

駕駛023

行走和跑步024

舉臂024

搬重物025

02身體單側運動的平衡調整026

03簡單而重要的基礎性練習027

背壁站立：姿勢模式重建027

站立平衡：訓練下肢平衡027

足腳尖行走：修飾腿部綫條028

收縮骨盆底肌:增強性功能028

收縮腹部：收緊身體軸心029

肩頸伸展和放鬆：舒緩肩頸029

頸肌強化：緩解頸椎痛031

嚮下捲動：擁有健康脊柱031

平闆支撐：鍛煉核心力量032

上推撐起1：緊緻上臂032

上推撐起2：優化手臂麯綫033

上推撐起3：告彆“拜拜袖”033

第二章在傢練習普拉提

01練習前的準備工作037

02練習頻率039

03選擇什麼時候練習040

04每次練習的時間長短041

05與同伴一起練習042

06在傢練習的安全注意事項043

07如何設計自己的普拉提傢中練習課程044

08普拉提傢中訓練計劃樣本047

計劃樣本一：高效的短時間練習047

計劃樣本二：時間充裕的全方位練習050

第三章普拉提的伸展和放鬆

01有關伸展的基本理論056

02強針對性的伸展練習058

嚮下捲動：脊柱的逐節運動058

側伸展：修塑側身綫條059

美人魚側伸展：鍛煉背部肌群060

穿針引綫：靈活脊柱061

髖屈肌伸展：平衡體態061

腹肌伸展1：優化腹部麯綫062

腹肌伸展2：收緊小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱鏇轉伸展：糾正肋骨外凸063

貓背伸展：靈活脊柱064

提腰伸展：靈活腰部065

股四頭肌伸展:優化大腿麯綫065

臀肌伸展1：強效提臀066

臀肌伸展2：優化臀部麯綫066

繩肌伸展1：預防下腰痛067

繩肌伸展2：緩解下腰痛067

嚮上伸展：舒展全身068

小腿伸展：優化小腿麯綫068

03舒適的放鬆練習069

頸部放鬆：放鬆肩頸069

垂立鬆頸：放鬆頸部肌肉070

垂立鬆肩：放鬆肩關節070

望遠鏡：提高上肢協調性071

大風車：提高肩胛活動性072

雪地天使：改善圓肩073

背部放鬆：伸展背部073

仰臥抱膝：改善腰痛074

左右擺尾：腰部放鬆074

尾巴畫圈：靈活腰骶部074

骨盆擺鍾：平衡骨盆075

單膝伸拉：放鬆下背部076

膝蓋攪動：有效潤滑髖關節076

膝蓋開閤：迅速放鬆髖關節077

屈身揮臂:放鬆肩臂078

休息放鬆式:舒適的全身放鬆079

第四章特殊人群的普拉提訓練方案

01腰痛082

02腰椎間盤突齣癥096

03脊柱側彎110

04産後恢復127

05頸椎病149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部鬆弛211

09性功能低下228

10脊柱後凸（駝背）246

常見問題與解答263

《悅動身心：現代女性健康生活全攻略》 本書是一本專為當代女性量身打造的健康生活指南，旨在幫助讀者科學、係統地構建起健康的身心狀態。在快節奏的現代生活中，女性常常麵臨來自工作、傢庭、社交等多方麵的壓力，導緻身體和心理健康受到不同程度的影響。本書將從多個維度齣發，提供切實可行的方法和建議，幫助女性重拾活力，綻放光彩。 第一部分：科學運動，塑造健康體魄 運動是維持身體健康、提升生活品質的重要途徑。本書並非鼓勵純粹的“徒手健身”或隻關注“美體減肥”，而是提供一個更加全麵、個性化的運動視角。 認識你的身體： 在開始任何運動計劃之前，瞭解自身的身體狀況至關重要。本書將引導讀者認識不同體型的特點，理解身體的生理結構和能量消耗機製。我們會探討如何評估自己的體能水平、識彆身體的潛在限製，並根據這些信息來選擇最適閤自己的運動方式。這包括對骨骼、肌肉、心肺係統等基本知識的科普，幫助讀者建立起科學的運動認知。 多元化運動選擇： “徒手健身”固然有其優勢，但本書更強調運動的多樣性。除瞭基礎的徒手訓練，我們還將涵蓋多種適閤女性的運動形式，例如： 柔韌性與平衡性訓練： 瑜伽、普拉提等，它們不僅能提升身體的柔韌度和穩定性，還能有效緩解肌肉緊張，改善體態，並對情緒調節産生積極影響。我們將深入介紹不同流派的瑜伽，如哈他瑜伽、流瑜伽、陰瑜伽，以及它們各自的側重點和適閤人群。 力量與耐力訓練： 即使是女性，適度的力量訓練也是塑造緊緻身材、提高基礎代謝的關鍵。本書將介紹如何利用自重、簡單的器械（如彈力帶、啞鈴）進行有效的力量訓練，以及如何進行心肺功能的提升，如慢跑、快走、遊泳、騎行等。我們將強調循序漸進的原則，避免過度訓練帶來的傷害。 趣味性運動： 舞蹈、球類運動、戶外徒步等，將運動的樂趣融入生活中，更能持久堅持。我們將提供一些有趣的運動項目推薦，並分享如何在日常生活中增加活動量的小竅門。 個性化運動計劃製定： “健身美容”、“美體減肥”是很多女性追求的目標，但這些目標應建立在健康的基礎上。本書將指導讀者如何根據自己的目標（如減脂、塑形、提高體能、緩解壓力）和時間安排，製定個性化的運動計劃。我們將提供不同強度的訓練方案，並強調熱身與拉伸的重要性，以預防運動損傷。 運動中的心理調適： 運動不僅僅是身體的鍛煉，也是心靈的洗禮。本書將探討如何通過運動來管理情緒、減輕焦慮、提升自信。我們會分享一些運動時的冥想技巧，以及如何通過運動培養積極的生活態度。 第二部分：科學飲食，滋養內在生命力 “保健養生”、“健康生活”離不開健康的飲食。本書將打破市麵上流行的單一或極端的飲食觀念，提供一套科學、均衡、可持續的飲食指導。 理解營養基礎： 我們將深入淺齣地介紹人體所需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的作用，以及它們在日常飲食中的重要性。理解這些基礎知識，能幫助讀者做齣更明智的食物選擇。 均衡膳食的構建： 食物是滋養身體的根本。本書將引導讀者構建一個彩虹般的均衡膳食，強調食材的多樣化，涵蓋榖物、蔬菜、水果、蛋白質來源（如魚、禽、蛋、豆製品、瘦肉）以及健康的脂肪。我們將提供不同季節的飲食建議，以及如何根據個人需求（如孕期、哺乳期、特殊生理期）調整飲食。 “生理瘦身”的科學解讀： “生理瘦身”並非意味著某種神奇的減肥方法，而是理解身體的生理周期和代謝規律，並在此基礎上進行科學的飲食和生活方式調整。本書將探討不同生理時期（如經期、孕期、更年期）的身體變化，以及相應的飲食注意事項和調理方法。我們將強調，健康瘦身並非追求極緻的“瘦”，而是達到最適閤自己的健康體態。 健康烹飪與飲食習慣： 烹飪方式對食物的營養價值有著重要影響。本書將介紹健康的烹飪方法，如蒸、煮、燉、烤，並提供一些簡單易學的健康食譜，讓美味與健康兼得。同時，我們也會關注飲食習慣的養成，如細嚼慢咽、規律進食、適度節製等，這些看似微小的習慣，對整體健康至關重要。 “零食”的智慧選擇： 很多人難以戒除零食，本書將教導讀者如何聰明地選擇零食，以滿足口腹之欲的同時，盡量減少對身體的負擔。我們將介紹一些健康的零食替代品，以及在特殊情況下如何閤理食用零食。 第三部分：身心和諧，綻放內在光彩 “保健養生”、“健康生活”更關注內在的平和與情緒的穩定。“健身美容”、“生理瘦身”、“女生運動指南”等概念，最終都指嚮一個更健康、更積極的自我。 壓力管理與情緒調節： 現代女性麵臨的壓力不容忽視。本書將提供多種有效的壓力管理技巧，包括冥想、正念練習、深呼吸、芳香療法等。我們將探討如何識彆情緒信號，學會接納和處理負麵情緒，並培養積極樂觀的心態。 充足睡眠的科學： 睡眠是身體修復和精力恢復的黃金時期。本書將深入分析影響睡眠的因素，並提供改善睡眠質量的具體方法，如建立規律的作息、營造舒適的睡眠環境、睡前放鬆技巧等。 肌膚的健康護理： “健身美容”與肌膚健康息息相關。本書將從內在調理的角度，探討如何通過科學的飲食和生活方式來改善肌膚狀態，減少痘痘、暗沉等問題。我們將提供一些溫和有效的日常肌膚護理建議，並強調防曬的重要性。 社交與情感支持： 良好的社交關係是心理健康的重要支柱。本書將鼓勵讀者建立和維護積極的社交圈，學會與傢人、朋友溝通，並尋求情感支持。 認識自我，接納自我： 真正的“美”源於內心的自信與對自我的接納。本書將引導讀者探索自己的優點和價值，培養健康的自我認知，從而由內而外地散發齣迷人的光彩。我們將鼓勵讀者活齣真實的自己，而非盲目追求社會定義的“完美”。 健康生活方式的長期堅持： 健康並非一日之功，而是一種長期的生活方式。本書將強調“可持續性”的重要性，鼓勵讀者將書中介紹的理念和方法融入日常生活，逐步養成健康的習慣，從而實現身心長久的和諧與健康。 《悅動身心：現代女性健康生活全攻略》不僅僅是一本提供方法的書籍，更是一次與自己的對話，一次對生命質量的探索。它將陪伴你，在追求健康、美麗與快樂的道路上，穩步前行，活齣最精彩的自己。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健康養生一直很關注的人，我閱讀過不少相關的書籍，但這本書給我帶來瞭全新的視角。它不隻是停留在錶麵的“練齣腹肌”、“馬甲綫”之類的目標，而是深入到“保健養生”和“健康生活”的本質。書裏關於“生理瘦身”的理論部分，用非常通俗易懂的語言解釋瞭身體內部的運作機製，讓我理解瞭為什麼有些方法無效，以及如何纔能真正地從根本上改善身體狀況。最吸引我的是它將“健身美容”和“美體減肥”融為一體，讓我明白，健康的身體本身就是最美的。它提供的徒手健身方法，非常注重身體的平衡和協調，不僅能鍛煉到肌肉，還能促進身體的血液循環和新陳代謝，這對於改善膚色、提升整體氣質非常有幫助。我開始按照書中的指導，將一些簡單的徒手動作融入到我的日常生活中，比如早晨醒來做一些簡單的伸展，晚上睡前做一些有助於放鬆的動作。堅持瞭一段時間後，我明顯感覺到身體更加輕盈，精神也更加飽滿，連帶我的工作效率都提高瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的“減肥小白”，我嘗試過各種節食、代餐，雖然短期內體重有所下降，但身體卻越來越差，而且一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比之前還重。這本書的齣現，讓我看到瞭健康瘦身的希望。它並沒有鼓吹“速成”或者“不吃東西就能瘦”的錯誤觀念，而是從生理和健康的角度，科學地解釋瞭為什麼我們的身體會發胖，以及如何通過科學的運動和生活方式來達到健康瘦身的目的。書裏關於“生理瘦身”的章節，讓我對身體的內分泌、代謝有瞭更深的理解，原來很多時候，我們不瘦是因為身體的某些機製在“搗亂”。它提供的不僅僅是運動方案，更是一種整體的生活理念。我尤其喜歡它關於“女生運動指南”的部分，針對女性身體的特點，推薦瞭一些更適閤我們的運動方式，比如一些舒緩的拉伸動作，可以幫助改善體態，塑造綫條，同時還能緩解經期不適。我開始按照書中的建議，結閤一些溫和的徒手訓練，並調整瞭飲食習慣，堅持瞭幾個月，不僅體重穩步下降，而且皮膚狀態也好瞭很多，整個人看起來更加有活力，也更加自信瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，擁有一個健康的生活方式，是抵禦歲月痕跡，保持年輕活力的最佳方式。這本書，正是我一直在尋找的“健康生活”指南。它以一種非常親切、貼近生活的方式，闡述瞭“徒手健身”、“保健養生”、“健身美容”、“美體減肥”等多個層麵的內容。我尤其欣賞它在“女生運動指南”部分，為我們女性量身定製的運動建議，它考慮到瞭女性的生理周期、身體特點，推薦的動作既有效又不至於過度勞纍，並且能很好地幫助我們改善體態，塑造優美的身體綫條。書裏關於“生理瘦身”的講解，讓我對減肥有瞭更科學的認識，不再盲目追求快速減重，而是注重身體的健康和長期的穩定。我按照書中的指導，開始進行規律的徒手鍛煉，並配閤一些養生小貼士，比如調整睡眠、飲食的建議。幾個月下來，我不僅體重有瞭健康的下降，更重要的是，我感覺自己的身體變得越來越有活力，皮膚也更加透亮，整個人散發齣一種由內而外的健康美。這本書真的讓我明白，擁有一個健康、美麗、自信的人生，原來可以從“徒手”開始。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽和一些溫和的運動方式很感興趣，但總覺得不夠係統，不知道從何下手。這本書的內容對我來說，簡直是一個驚喜。它將瑜伽的精髓和徒手健身的實用性完美結閤，提供瞭一個非常全麵的健康生活方案。書裏對瑜伽體式的講解非常細緻，每一個體式的要點、注意事項、以及它對身體的好處都講得很清楚。更重要的是，它將瑜伽與日常的保健養生巧妙地結閤起來，讓我明白瞭為什麼要做這些動作，以及它們如何幫助我們調理身體。我嘗試瞭書裏的一些基礎瑜伽序列，比如拜日式，堅持下來後，我明顯感覺到自己的柔韌性提高瞭，身體的僵硬感也減輕瞭很多。而且，這本書還強調瞭“健身美容”和“美體減肥”的效果，這對我來說非常重要。通過這些溫和的運動，我不僅達到瞭塑形的效果，還讓皮膚變得更加緊緻有彈性，整個人看起來更加年輕有活力。它讓我意識到，健康的生活方式，纔是真正的美麗之源。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都很想擁有健康的體魄和更好的身材，但總是覺得健身房太遠，請私教又太貴，所以一直處於“想瘦又不敢輕易開始”的狀態。直到我發現瞭這本書，真的像是打開瞭新世界的大門。它完全顛覆瞭我對健身的認知，原來不需要任何器械，隻需要利用自己的身體，就能達到很好的鍛煉效果。書中的動作講解非常細緻，配圖也清晰易懂，每一個步驟都寫得很到位，連我這種零基礎的初學者都能輕鬆跟上。最重要的是，它強調的是“徒手健身”，這讓我感到非常方便，無論是居傢、辦公室，甚至是在旅途中，隨時隨地都可以動起來。而且，它不僅僅是教你動作，更注重健身與保健養生的結閤，讓我明白瞭如何通過運動來改善身體的亞健康狀態，比如改善血液循環、增強心肺功能、緩解肌肉緊張等等。我嘗試瞭書裏的一些基礎動作，比如深蹲、俯臥撐（改良版）、平闆支撐，堅持瞭一段時間後，我明顯感覺到身體變得更加有力量，精神也比以前好瞭很多，甚至連睡眠質量都有所提高。這本書讓我覺得，擁有健康和美麗，原來可以如此觸手可及。