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吴振巍 著

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店铺： 布克专营店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568235266

商品编码：14450315096

出版时间：2017-06-01

商品参数

徒手健身
	定价	68.00
	出版社	北京理工大学出版社
	版次	1
	出版时间	2017年06月
	开本	16
	作者	吴振巍
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787568235266
	重量

内容介绍

本书源于多年来普拉提训练及教学一线的实践经验和研究成果，结合国内外各种相关资料，编制而

　　成。无论对于普拉提初学者，还是普拉提教练，都具有指导意义。

　　主体分为身体拉伸、身体放松、颈椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部松弛、驼背、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、产后恢复等12个功能性专题健身内容。每一块内容都有详细的训练方案与配套视频。

目录

第壹章普拉提，优美的生活方式

01健康，从改变姿态开始016

姿态与我们的关系016

身体排列和姿态评估017

身体机能评估018

常见的错误姿态和排列异常020

坐姿022

电脑操作022

站立023

驾驶023

行走和跑步024

举臂024

搬重物025

02身体单侧运动的平衡调整026

03简单而重要的基础性练习027

背壁站立：姿势模式重建027

站立平衡：训练下肢平衡027

足脚尖行走：修饰腿部线条028

收缩骨盆底肌:增强性功能028

收缩腹部：收紧身体轴心029

肩颈伸展和放松：舒缓肩颈029

颈肌强化：缓解颈椎痛031

向下卷动：拥有健康脊柱031

平板支撑：锻炼核心力量032

上推撑起1：紧致上臂032

上推撑起2：优化手臂曲线033

上推撑起3：告别“拜拜袖”033

第二章在家练习普拉提

01练习前的准备工作037

02练习频率039

03选择什么时候练习040

04每次练习的时间长短041

05与同伴一起练习042

06在家练习的安全注意事项043

07如何设计自己的普拉提家中练习课程044

08普拉提家中训练计划样本047

计划样本一：高效的短时间练习047

计划样本二：时间充裕的全方位练习050

第三章普拉提的伸展和放松

01有关伸展的基本理论056

02强针对性的伸展练习058

向下卷动：脊柱的逐节运动058

侧伸展：修塑侧身线条059

美人鱼侧伸展：锻炼背部肌群060

穿针引线：灵活脊柱061

髋屈肌伸展：平衡体态061

腹肌伸展1：优化腹部曲线062

腹肌伸展2：收紧小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱旋转伸展：纠正肋骨外凸063

猫背伸展：灵活脊柱064

提腰伸展：灵活腰部065

股四头肌伸展:优化大腿曲线065

臀肌伸展1：强效提臀066

臀肌伸展2：优化臀部曲线066

绳肌伸展1：预防下腰痛067

绳肌伸展2：缓解下腰痛067

向上伸展：舒展全身068

小腿伸展：优化小腿曲线068

03舒适的放松练习069

颈部放松：放松肩颈069

垂立松颈：放松颈部肌肉070

垂立松肩：放松肩关节070

望远镜：提高上肢协调性071

大风车：提高肩胛活动性072

雪地天使：改善圆肩073

背部放松：伸展背部073

仰卧抱膝：改善腰痛074

左右摆尾：腰部放松074

尾巴画圈：灵活腰骶部074

骨盆摆钟：平衡骨盆075

单膝伸拉：放松下背部076

膝盖搅动：有效润滑髋关节076

膝盖开合：迅速放松髋关节077

屈身挥臂:放松肩臂078

休息放松式:舒适的全身放松079

第四章特殊人群的普拉提训练方案

01腰痛082

02腰椎间盘突出症096

03脊柱侧弯110

04产后恢复127

05颈椎病149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部松弛211

09性功能低下228

10脊柱后凸（驼背）246

常见问题与解答263

《悦动身心：现代女性健康生活全攻略》 本书是一本专为当代女性量身打造的健康生活指南，旨在帮助读者科学、系统地构建起健康的身心状态。在快节奏的现代生活中，女性常常面临来自工作、家庭、社交等多方面的压力，导致身体和心理健康受到不同程度的影响。本书将从多个维度出发，提供切实可行的方法和建议，帮助女性重拾活力，绽放光彩。 第一部分：科学运动，塑造健康体魄 运动是维持身体健康、提升生活品质的重要途径。本书并非鼓励纯粹的“徒手健身”或只关注“美体减肥”，而是提供一个更加全面、个性化的运动视角。 认识你的身体： 在开始任何运动计划之前，了解自身的身体状况至关重要。本书将引导读者认识不同体型的特点，理解身体的生理结构和能量消耗机制。我们会探讨如何评估自己的体能水平、识别身体的潜在限制，并根据这些信息来选择最适合自己的运动方式。这包括对骨骼、肌肉、心肺系统等基本知识的科普，帮助读者建立起科学的运动认知。 多元化运动选择： “徒手健身”固然有其优势，但本书更强调运动的多样性。除了基础的徒手训练，我们还将涵盖多种适合女性的运动形式，例如： 柔韧性与平衡性训练： 瑜伽、普拉提等，它们不仅能提升身体的柔韧度和稳定性，还能有效缓解肌肉紧张，改善体态，并对情绪调节产生积极影响。我们将深入介绍不同流派的瑜伽，如哈他瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽，以及它们各自的侧重点和适合人群。 力量与耐力训练： 即使是女性，适度的力量训练也是塑造紧致身材、提高基础代谢的关键。本书将介绍如何利用自重、简单的器械（如弹力带、哑铃）进行有效的力量训练，以及如何进行心肺功能的提升，如慢跑、快走、游泳、骑行等。我们将强调循序渐进的原则，避免过度训练带来的伤害。 趣味性运动： 舞蹈、球类运动、户外徒步等，将运动的乐趣融入生活中，更能持久坚持。我们将提供一些有趣的运动项目推荐，并分享如何在日常生活中增加活动量的小窍门。 个性化运动计划制定： “健身美容”、“美体减肥”是很多女性追求的目标，但这些目标应建立在健康的基础上。本书将指导读者如何根据自己的目标（如减脂、塑形、提高体能、缓解压力）和时间安排，制定个性化的运动计划。我们将提供不同强度的训练方案，并强调热身与拉伸的重要性，以预防运动损伤。 运动中的心理调适： 运动不仅仅是身体的锻炼，也是心灵的洗礼。本书将探讨如何通过运动来管理情绪、减轻焦虑、提升自信。我们会分享一些运动时的冥想技巧，以及如何通过运动培养积极的生活态度。 第二部分：科学饮食，滋养内在生命力 “保健养生”、“健康生活”离不开健康的饮食。本书将打破市面上流行的单一或极端的饮食观念，提供一套科学、均衡、可持续的饮食指导。 理解营养基础： 我们将深入浅出地介绍人体所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的作用，以及它们在日常饮食中的重要性。理解这些基础知识，能帮助读者做出更明智的食物选择。 均衡膳食的构建： 食物是滋养身体的根本。本书将引导读者构建一个彩虹般的均衡膳食，强调食材的多样化，涵盖谷物、蔬菜、水果、蛋白质来源（如鱼、禽、蛋、豆制品、瘦肉）以及健康的脂肪。我们将提供不同季节的饮食建议，以及如何根据个人需求（如孕期、哺乳期、特殊生理期）调整饮食。 “生理瘦身”的科学解读： “生理瘦身”并非意味着某种神奇的减肥方法，而是理解身体的生理周期和代谢规律，并在此基础上进行科学的饮食和生活方式调整。本书将探讨不同生理时期（如经期、孕期、更年期）的身体变化，以及相应的饮食注意事项和调理方法。我们将强调，健康瘦身并非追求极致的“瘦”，而是达到最适合自己的健康体态。 健康烹饪与饮食习惯： 烹饪方式对食物的营养价值有着重要影响。本书将介绍健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、烤，并提供一些简单易学的健康食谱，让美味与健康兼得。同时，我们也会关注饮食习惯的养成，如细嚼慢咽、规律进食、适度节制等，这些看似微小的习惯，对整体健康至关重要。 “零食”的智慧选择： 很多人难以戒除零食，本书将教导读者如何聪明地选择零食，以满足口腹之欲的同时，尽量减少对身体的负担。我们将介绍一些健康的零食替代品，以及在特殊情况下如何合理食用零食。 第三部分：身心和谐，绽放内在光彩 “保健养生”、“健康生活”更关注内在的平和与情绪的稳定。“健身美容”、“生理瘦身”、“女生运动指南”等概念，最终都指向一个更健康、更积极的自我。 压力管理与情绪调节： 现代女性面临的压力不容忽视。本书将提供多种有效的压力管理技巧，包括冥想、正念练习、深呼吸、芳香疗法等。我们将探讨如何识别情绪信号，学会接纳和处理负面情绪，并培养积极乐观的心态。 充足睡眠的科学： 睡眠是身体修复和精力恢复的黄金时期。本书将深入分析影响睡眠的因素，并提供改善睡眠质量的具体方法，如建立规律的作息、营造舒适的睡眠环境、睡前放松技巧等。 肌肤的健康护理： “健身美容”与肌肤健康息息相关。本书将从内在调理的角度，探讨如何通过科学的饮食和生活方式来改善肌肤状态，减少痘痘、暗沉等问题。我们将提供一些温和有效的日常肌肤护理建议，并强调防晒的重要性。 社交与情感支持： 良好的社交关系是心理健康的重要支柱。本书将鼓励读者建立和维护积极的社交圈，学会与家人、朋友沟通，并寻求情感支持。 认识自我，接纳自我： 真正的“美”源于内心的自信与对自我的接纳。本书将引导读者探索自己的优点和价值，培养健康的自我认知，从而由内而外地散发出迷人的光彩。我们将鼓励读者活出真实的自己，而非盲目追求社会定义的“完美”。 健康生活方式的长期坚持： 健康并非一日之功，而是一种长期的生活方式。本书将强调“可持续性”的重要性，鼓励读者将书中介绍的理念和方法融入日常生活，逐步养成健康的习惯，从而实现身心长久的和谐与健康。 《悦动身心：现代女性健康生活全攻略》不仅仅是一本提供方法的书籍，更是一次与自己的对话，一次对生命质量的探索。它将陪伴你，在追求健康、美丽与快乐的道路上，稳步前行，活出最精彩的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，拥有一个健康的生活方式，是抵御岁月痕迹，保持年轻活力的最佳方式。这本书，正是我一直在寻找的“健康生活”指南。它以一种非常亲切、贴近生活的方式，阐述了“徒手健身”、“保健养生”、“健身美容”、“美体减肥”等多个层面的内容。我尤其欣赏它在“女生运动指南”部分，为我们女性量身定制的运动建议，它考虑到了女性的生理周期、身体特点，推荐的动作既有效又不至于过度劳累，并且能很好地帮助我们改善体态，塑造优美的身体线条。书里关于“生理瘦身”的讲解，让我对减肥有了更科学的认识，不再盲目追求快速减重，而是注重身体的健康和长期的稳定。我按照书中的指导，开始进行规律的徒手锻炼，并配合一些养生小贴士，比如调整睡眠、饮食的建议。几个月下来，我不仅体重有了健康的下降，更重要的是，我感觉自己的身体变得越来越有活力，皮肤也更加透亮，整个人散发出一种由内而外的健康美。这本书真的让我明白，拥有一个健康、美丽、自信的人生，原来可以从“徒手”开始。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽和一些温和的运动方式很感兴趣，但总觉得不够系统，不知道从何下手。这本书的内容对我来说，简直是一个惊喜。它将瑜伽的精髓和徒手健身的实用性完美结合，提供了一个非常全面的健康生活方案。书里对瑜伽体式的讲解非常细致，每一个体式的要点、注意事项、以及它对身体的好处都讲得很清楚。更重要的是，它将瑜伽与日常的保健养生巧妙地结合起来，让我明白了为什么要做这些动作，以及它们如何帮助我们调理身体。我尝试了书里的一些基础瑜伽序列，比如拜日式，坚持下来后，我明显感觉到自己的柔韧性提高了，身体的僵硬感也减轻了很多。而且，这本书还强调了“健身美容”和“美体减肥”的效果，这对我来说非常重要。通过这些温和的运动，我不仅达到了塑形的效果，还让皮肤变得更加紧致有弹性，整个人看起来更加年轻有活力。它让我意识到，健康的生活方式，才是真正的美丽之源。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康养生一直很关注的人，我阅读过不少相关的书籍，但这本书给我带来了全新的视角。它不只是停留在表面的“练出腹肌”、“马甲线”之类的目标，而是深入到“保健养生”和“健康生活”的本质。书里关于“生理瘦身”的理论部分，用非常通俗易懂的语言解释了身体内部的运作机制，让我理解了为什么有些方法无效，以及如何才能真正地从根本上改善身体状况。最吸引我的是它将“健身美容”和“美体减肥”融为一体，让我明白，健康的身体本身就是最美的。它提供的徒手健身方法，非常注重身体的平衡和协调，不仅能锻炼到肌肉，还能促进身体的血液循环和新陈代谢，这对于改善肤色、提升整体气质非常有帮助。我开始按照书中的指导，将一些简单的徒手动作融入到我的日常生活中，比如早晨醒来做一些简单的伸展，晚上睡前做一些有助于放松的动作。坚持了一段时间后，我明显感觉到身体更加轻盈，精神也更加饱满，连带我的工作效率都提高了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都很想拥有健康的体魄和更好的身材，但总是觉得健身房太远，请私教又太贵，所以一直处于“想瘦又不敢轻易开始”的状态。直到我发现了这本书，真的像是打开了新世界的大门。它完全颠覆了我对健身的认知，原来不需要任何器械，只需要利用自己的身体，就能达到很好的锻炼效果。书中的动作讲解非常细致，配图也清晰易懂，每一个步骤都写得很到位，连我这种零基础的初学者都能轻松跟上。最重要的是，它强调的是“徒手健身”，这让我感到非常方便，无论是居家、办公室，甚至是在旅途中，随时随地都可以动起来。而且，它不仅仅是教你动作，更注重健身与保健养生的结合，让我明白了如何通过运动来改善身体的亚健康状态，比如改善血液循环、增强心肺功能、缓解肌肉紧张等等。我尝试了书里的一些基础动作，比如深蹲、俯卧撑（改良版）、平板支撑，坚持了一段时间后，我明显感觉到身体变得更加有力量，精神也比以前好了很多，甚至连睡眠质量都有所提高。这本书让我觉得，拥有健康和美丽，原来可以如此触手可及。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的“减肥小白”，我尝试过各种节食、代餐，虽然短期内体重有所下降，但身体却越来越差，而且一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比之前还重。这本书的出现，让我看到了健康瘦身的希望。它并没有鼓吹“速成”或者“不吃东西就能瘦”的错误观念，而是从生理和健康的角度，科学地解释了为什么我们的身体会发胖，以及如何通过科学的运动和生活方式来达到健康瘦身的目的。书里关于“生理瘦身”的章节，让我对身体的内分泌、代谢有了更深的理解，原来很多时候，我们不瘦是因为身体的某些机制在“捣乱”。它提供的不仅仅是运动方案，更是一种整体的生活理念。我尤其喜欢它关于“女生运动指南”的部分，针对女性身体的特点，推荐了一些更适合我们的运动方式，比如一些舒缓的拉伸动作，可以帮助改善体态，塑造线条，同时还能缓解经期不适。我开始按照书中的建议，结合一些温和的徒手训练，并调整了饮食习惯，坚持了几个月，不仅体重稳步下降，而且皮肤状态也好了很多，整个人看起来更加有活力，也更加自信了。