港颱原版 再怎麼身體僵硬的人都可以唰ㄚ～ 的劈腿 享受身心柔軟的神奇伸展法 瑜伽腿部拉筋 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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Eiko 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 拉伸
• 腿部拉伸
• 劈腿
• 柔韌性
• 身體柔韌
• 港颱原版
• 健康
• 運動
• 伸展運動

店鋪： 拇指原版圖書專營店

齣版社： 如何

ISBN：9789861364797

商品編碼：14453737461

★ 點閱率超過450萬次的熱門影片實體化！讀者實作見證影片絡繹不絕上傳！
★ 日本銷售量迅速突破100萬本且不斷再刷的暢銷書，韆呼萬喚終於在颱上市！
★ 作者親身走過痛苦的劈腿障礙，特別研發的原創劈腿法

四周絕對達成 至強劈腿計畫
一舉打擊肥胖、老化、便秘、鬆垮、體態與手腳冰冷！

你是否曾經有過這樣的煩惱：
※ 肩膀、背部、腰、髖關節等，一直都隱隱作痛或感到疲勞？
※ 身體越來越僵硬，以前能輕鬆彎腰綁鞋帶，現在非要坐下纔辦得到？
※ 30歲過後，不管如何努力就是瘦不下來，連做運動都很吃力？
※ 隨便動一下就很容易扭到脖子、閃到腰，甚至拐傷腳？
※ 明明是夏天，在辦公室裡卻四肢冰冷，穿再多外套還是不夠溫暖？

那麼，這本書正是為瞭你寫的！
因為隻要「劈腿」，就能改變你的人生！

由「日本劈腿女王」自創親授的四週劈腿伸展操課程，即便身體再僵硬，都能軟化肌肉，重新找迴優雅人生。更收錄獨創小說〈不會劈腿，一事無成〉，寫實傳達四週內可能遭遇的各種挫摺、煩惱、快感等，並揭露劈腿的小秘訣，立刻激起你實踐的熱情。

日本至新的血管逆齡操，能讓你獲得各種健康副作用，身心都滿足：
※減肥、抗老化、增進血液循環
※改善腿部浮腫、緊實線條、全身肌肉更均衡
※刺激淋巴集中區，促進代謝力
※髖關節迴到正確位置，舒緩疼痛、預防受傷
※改善O型腿和X型腿
※剋服壓力、自卑感、堅定意誌力
※心態更積極、對新事物更有好奇心
※享受劈腿愉悅的放鬆感、幸福感與好心情

◆各界推薦

剛開始進行劈腿練習時，那種皮快被扒開、骨頭快斷掉的痛，現在想起來還會覺得疼痛…但一個月後，我的筋也因為每天含著眼淚練習而拉開瞭！隻要大傢照著這本書，用對方式一定可以輕鬆完成，好好的用「劈腿」與身體對話！-- 舞蹈塑身專傢楊欣諭（小霓老師） 專文推薦

作者簡介

 

 

Eiko

大阪人，瑜伽教練，Shake-Yoga的創辦人，有「劈腿女王」的稱號。十年內從有氧運動教練轉換為瑜伽教練。研發齣身體僵硬的人或腰痛的人，也能輕鬆有效進行的「Shake-Yoga」，蔚為話題。在指導瑜伽的同時，也傳授讓身體柔軟的秘訣。2015年發錶劈腿影片「身體僵硬的人也一定能劈腿的拉筋法」，瞬間人氣爆棚，點閱率突破450萬次，就以「劈腿女王」之姿而受到高度矚目。眾多指導學員中，竟還有70歲高齡仍能一口氣劈腿的學生。

劈腿伸展操更讓Eiko成功逆齡，沒有人相信她已經年過半百！

譯者簡介

張佳雯

輔大日文係畢業，曾任職於雜誌社、齣版社、日商科技公司，目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《平底鍋點心魔人的56道原創甜點》《東京新食感！人氣主廚的不用捏飯糰》《40歲起，飲食一定要改變》等多部。

 

目錄

推薦序：拉開身體的筋，就能展開美麗的人生
寫在前言之前：讓這本書完成大傢的夢想！
前言：為什麼劈腿不僅隻是劈腿？做瞭就知道！
本書劈腿的定義    
不論幾歲都能劈腿！！    

第一幕
身體僵硬的人也能劈腿「四週劈腿計畫」
四週劈腿計畫是基本拉筋操2＋每週替換拉筋操1    

四週內「每日必做」基本拉筋操    
第1週    內側大腿拉筋操    
第2週    牆壁拉筋操    
第3週    椅子拉筋操    
第4週    門框拉筋操    

第二幕
小說〈不會劈腿，一事無成〉    
登場人物

序麯一    大場誠的星期天    
序麯二    梅本愛的星期天    
場景一    會議室內的衝擊    
場景二    你的身體可以前彎到什麼程度？（「驚人的前屈拉筋操」解說）    
場景三    點燃心中的劈腿之火！（介紹「驚奇的伸展操組閤」）    
場景四    四週劈腿計畫的全貌    
場景五    各自的挑戰（第yi週的實踐）    
場景六    與「劈腿女王」的相遇（第二週解說）    
場景七    「持之以恆」好難（第二週的實踐）    
場景八    「不會劈腿的傢夥，別想成就任何事」（第三週解說）
場景九    女王的「劈腿之道」（第三週的實踐）    
場景十    突破自我！（第四週的解說與實踐）    
終麯    終於，那一刻來臨    

劈腿醫學小教室

身體的秘密花園：解鎖深層舒展與內心平靜的旅程 這是一本關於如何聆聽身體、釋放內在束縛、重塑生活平衡的實用指南。我們不談論僵硬的身體如何通過特定的“劈腿”動作來尋求刺激，而是著重於如何通過科學且溫和的伸展，觸及身體深層連接的脈絡，從而達到真正的身心閤一。 在快節奏的現代生活中，我們的身體常常被遺忘在角落，承受著長時間久坐、壓力纍積帶來的無形重擔。許多人習慣瞭“硬撐”，將身體的緊綳視為常態，卻不知這緊綳不僅限製瞭我們的活動範圍，更在無聲中影響著我們的情緒穩定和精神狀態。本書旨在提供一套係統性、可循序漸進的身體重塑方案，幫助讀者從根本上改善身體機能，找迴久違的活力與柔韌。 本書的核心理念是：柔軟並非目的，而是過程的副産品；真正的舒展源於覺知，而非強迫。 我們將帶你深入瞭解人體的結締組織、筋膜係統，以及它們如何如同神經網絡般連接著我們的姿勢、情緒和呼吸。 第一部分：覺察的開端——身體地圖的繪製 在開始任何物理練習之前，最重要的是建立“身體地圖”。許多人對自己的身體感知是模糊的，隻在感到劇痛時纔予以關注。本書首先引導讀者進行深度的自我掃描練習 (Body Scan)。 認識你的筋膜網絡： 我們將詳細解釋筋膜——這種包裹著肌肉、骨骼和器官的組織——是如何影響身體彈性和疼痛感的主要因素。理解筋膜的“粘連”和“水閤狀態”，是解鎖柔軟的第一步。 重力與姿態的對話： 分析現代人常見的錯誤姿態（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾），並配有高清的姿態分析圖，幫助讀者識彆自身主要的結構性失衡點。 呼吸的潛力： 呼吸是身體最原始、最基礎的伸展工具。我們將教授橫膈膜呼吸法，學習如何用呼吸來軟化胸腔和肋骨之間的僵硬區域，這是任何腿部拉筋動作能深入的前提。 第二部分：溫和的解鎖——筋膜釋放與激活 告彆猛烈的拉扯，本書提倡“慢藝術”。真正的深度放鬆需要時間來“融化”緊張的組織，而不是強行撕開它們。 泡沫軸與輔助工具的應用精要： 詳細指導如何使用泡沫軸、按摩球等工具，進行針對性地自我肌筋膜釋放 (SMR)。重點區域包括：髂脛束、臀部深層鏇肌（梨狀肌）以及肩胛帶周圍的胸小肌。這些區域的放鬆，直接影響到腿部神經的順暢和骨盆的穩定。 動態熱身與關節潤滑： 在進行任何拉伸前，必須確保關節液充足。我們設計瞭一套“微運動激活序列”，旨在通過小幅度的、有控製的關節活動，而非劇烈的拉伸，來預熱身體，保護軟骨組織。 離心收縮的力量： 探討如何利用肌肉的離心收縮（拉長時的發力）來引導更深層次的伸展，這比傳統的靜態拉伸更安全、效果更持久。 第三部分：腿部與骨盆的深度重塑 腿部健康是全身活力的基石。強壯而柔韌的下肢，意味著更有效的血液循環和更穩定的核心支撐。本書的重點區域涵蓋瞭從腳踝到髖部的完整鏈條。 腳踝的靈活性訓練： 許多人忽視瞭腳踝的活動度，這直接導緻膝蓋和髖部的代償。本書提供瞭一係列針對踝關節背屈和蹠屈的專項練習，利用牆壁和地麵來恢復腳部的自然力量。 髖關節的“三維”打開： 髖關節的活動是實現身體自由度的關鍵。我們摒棄瞭傳統的“劈腿目標論”，轉而關注髖關節在屈麯、外鏇、內鏇三個維度的全麵活動度。 深層外鏇肌群的激活與拉伸： 針對久坐導緻的髖屈肌緊張，引入“抱膝舒展”和“鴿子式”的變體，強調在完全放鬆狀態下進行的深度停留。 膕繩肌的“連接”而非“拉斷”： 膕繩肌緊張往往是核心無力或骨盆後傾的保護性反應。我們將訓練重點放在“激活核心穩定膕繩肌根部”，而非僅僅是拉扯肌腱，從而實現更安全、更持久的腿後側延長感。 脊柱與骨盆的協同作用： 如何通過溫和的脊柱扭轉，來間接緩解下背部的壓力，並為腿部拉伸創造一個更“鬆弛”的軀乾環境。 第四部分：心緒的柔化——伸展即冥想 身體的僵硬往往是情緒未被處理的物理體現。長期的壓力、焦慮和未解決的情緒會鎖定在肌肉縴維中。本書的最後部分，將伸展提升到身心連接的層次。 專注力的引導： 在進行深層伸展時，如何將注意力從外界的乾擾轉移到身體的內在感受上。教授如何使用“錨定點”（如呼吸或身體接觸點）來穩定心神。 擁抱不適感： 伸展帶來的“拉扯感”是身體在告知我們界限。我們不鼓勵“忍痛”，而是引導讀者“觀察不適”。當不適感來臨時，如何通過放緩呼吸、微調姿勢，讓身體在安全範圍內慢慢接納這種張力，將緊張轉化為釋放。 每日“靜心停頓”： 建立一個簡短的日常儀式，即使隻有五分鍾，通過最喜歡的舒展姿勢，進行一次完整的身心匯報，確保身體的進步能夠轉化為心靈的平靜。 本書承諾提供的是一條通往內在自由的路徑。你將學會的不是炫技般的柔韌，而是如何與自己的身體建立起一種永不背叛、互相理解的長期夥伴關係。當我們身體的“道路”變得通暢，我們的生活也會隨之更加順暢無礙。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字魅力，在於它有一種強大的敘事能力，能夠把枯燥的肌肉和骨骼知識，編織成一個個引人入勝的小故事。讀起來完全沒有那種“我要學習”的壓力感，更像是聽一位經驗豐富的朋友在分享他自己探索身體奧秘的心得體會。我特彆喜歡書中關於“心與身連接”的那幾個章節，它探討瞭為什麼我們的大腦會習慣性地緊綳，以及如何通過呼吸和意念的引導，來破解這種長期的身體防禦機製。這一點，很多純粹的運動指導書籍是不會深入觸及的。對我來說，身體的僵硬很多時候源於精神的焦慮，這本書巧妙地將兩者聯係起來，提供瞭一個整體性的療愈路徑。當我按照書中的指示，在進行拉伸時同步進行冥想練習，我發現我的專注力不僅提高瞭，而且拉伸的效果也變得更加持久和放鬆。這已經超越瞭單純的物理拉伸範疇，觸及到瞭身心健康的核心。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的排版和視覺呈現簡直是一場享受。它完全擺脫瞭那種死氣沉沉的黑白圖解模式，色彩的運用大膽而富有層次感，讓人在閱讀的過程中心情都變得明亮起來。那些體式分解圖，不是那種冷冰冰的幾何綫條，而是帶有溫度和動感的綫條勾勒，即便是初學者，也能一眼看齣動作的關鍵點和呼吸的配閤時機。更讓我驚喜的是，它並沒有把重點僅僅放在“擺齣好看的姿勢”上，而是花瞭大量的篇幅去解釋“為什麼”要這麼做，以及在日常生活中如何將這些“柔軟”的概念融入進去。比如，書中提到如何坐著也能激活背部的正確肌肉群，這個小技巧在我長時間伏案工作後，真的能有效地緩解肩頸的緊綳感。它不隻是一本教你拉伸的書，更像是一本關於“如何與自己的身體和平共處”的生活哲學指南。我尤其欣賞它對於“放鬆”這個概念的深度挖掘，它強調的“享受”過程，而不是“完成任務”的心態，纔是真正能讓人長期堅持下去的動力源泉。這是一種由內而外的鬆弛感，而不是單純的肌肉拉長。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是充滿瞭活力和一種讓人會心一笑的幽默感，初次翻開它的時候，我立刻被那種輕鬆愉快的氛圍所吸引。雖然我一直對瑜伽和拉伸抱持著一種“我知道很重要，但總是提不起勁”的態度，但這本書的行文方式完全打破瞭我對傳統瑜伽書籍的刻闆印象。作者似乎非常懂得如何與“僵硬星人”對話，他們的語言既專業又不失親切，仿佛身邊有一位耐心的私教在耳邊低語，告訴你：“沒關係，我們慢慢來。”特彆是對那些關節活動度很小的人，書中提供的許多起始體式和替代方案，簡直是救星一般的存在。我記得我嘗試瞭一個關於髖部放鬆的小練習，通常我做這類動作都會伴隨著膝蓋的抗議，但這次，我居然能保持那個姿勢更久，而且感覺到的拉伸是溫和而深入的，而不是那種生硬的“我要把它拉到極限”的痛苦。這本書的成功之處在於，它真正做到瞭“化繁為簡”，把復雜的解剖學原理用非常直觀的方式錶達齣來，讓我對自己的身體有瞭全新的認識，原來“軟”不是天賦，是可以訓練齣來的技能。它給予瞭我堅持下去的信心，因為它讓我感受到瞭即時的、正嚮的反饋，而不是遙不可及的目標。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書一個非常高的評價，主要是因為它極具操作性和啓發性，它不是那種你翻閱一次就束之高閣的工具書。它更像是一個可以常伴左右的夥伴，隨著我身體狀態的變化，我總能從中找到新的切入點和新的練習方法。比如，當我某天早上醒來感覺背部特彆僵硬時，我可以直接翻到關於“快速喚醒脊柱”的章節，找到一個不超過五分鍾的組閤練習，立刻就能感受到身體的活力被重新點燃。書中那種鼓勵讀者去“嘗試”和“聆聽”自己身體反饋的理念，也深深地影響瞭我。它教會我不要被既定的標準所束縛，而是要尊重自己此刻的感受。這種賦權於讀者的寫作態度，讓這本書的價值遠超齣瞭它的定價。它真正地幫助我打破瞭對身體局限性的恐懼，讓我開始享受每一次對柔軟的探索和突破，這種內在的自信和輕鬆感，是任何昂貴的健身課程都難以比擬的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於拉伸的書籍已經多如牛毛，大部分都大同小異，無非是幾個常見的腿部拉伸動作反復齣現，但這本書在細節的處理上展現齣瞭極高的專業水準和獨特的洞察力。它真正做到瞭針對“僵硬”這個核心問題進行係統性的解決方案構建。我過去常常在拉伸後感到酸痛加劇，後來發現是因為我一直忽略瞭某些深層筋膜的激活和釋放。這本書裏介紹的某些“非傳統”的體式組閤，比如結閤瞭某些特定的體位來輔助大腿後側的伸展，效果立竿見影。更重要的是，作者對於運動損傷的預防和常見誤區的糾正，描述得極其細緻入微，幾乎就像是在為每一個讀者量身定製瞭一份安全手冊。對於我這種有輕微舊傷的人來說，這種謹慎的態度是極其重要的。它讓我明白，拉伸不是越痛越有效，而是越有覺知越有效。這種對“慢”和“深”的強調，是這本書最寶貴的財富。