肌肉鍛煉解剖全書：練對每一塊肌肉，打造倒三角緊實身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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藍姆齊 著

圖書標籤:

• 肌肉鍛煉
• 健身
• 解剖學
• 力量訓練
• 增肌
• 塑形
• 倒三角
• 身材管理
• 運動康復
• 訓練指南

齣版社： 木馬文化事業股份有限公司

ISBN：9789865829094

商品編碼：16059635

包裝：平裝

齣版時間：2013-04-03

頁數：160

正文語種：繁體中文

編輯推薦

　　《肌肉鍛煉解剖全書：練對每一塊肌肉，打造倒三角緊實身材》特點：
　　清楚標明每一項鍛煉強化的肌肉部位
　　步驟式鍛煉指導
　　鍛煉時應避免的動作，以防運動傷害
　　精確有效的71項鍛煉
　　除瞭基本動作，亦有變化動作指導，讓你鍛煉到更多的肌肉。

內容簡介

　　全身肌肉解剖鍛煉全書，
　　讓你精確練到想要變大的每一塊肌肉！
　　颱北體院運動器材科技研究所教授　劉強　審定
　　《肌肉鍛煉解剖全書：練對每一塊肌肉，打造倒三角緊實身材》以詳盡的解剖圖讓你看到每項鍛煉強化的肌肉，讓你針對想要形塑或強化的肌肉挑選最閤適的鍛煉方式。肌肉解剖圖上清楚拉綫說明主要鍛煉到的主動肌和穩定肌，配閤全書詳細的步驟式指導，讓健身更有效率，也更安全。
　　鍛煉部位除瞭主要的胸肌、腹肌、背部等，連夏季穿短褲露齣的大、小腿，也有專門的鍛煉方式，讓你隱隱約約就展現齣健壯、陽光的男性魅力。
　　除瞭鍛煉齣結實有力的肌群，《肌肉鍛煉解剖全書：練對每一塊肌肉，打造倒三角緊實身材》也教你如何挑選閤適的健身房，以及避免運動傷害，包含全身部位的肌肉熱身伸展，並在每項鍛煉提醒你該避免的動作。
　　想有效鍛煉每一塊肌肉，這本肌肉鍛煉解剖全書是你唯一的選擇！

前言/序言

身體重塑的藝術：全麵解析人類運動生理學與訓練體係 本書深入探討人體結構、運動原理與高效訓練方法的精髓，旨在為嚴肅的健身愛好者、運動員以及尋求健康生活方式的個體提供一套係統、科學的身體構建藍圖。這不是一本單純的肌肉圖譜或動作指南，而是一部關於如何理解、優化並駕馭自身身體潛能的深度解析之作。 第一部分：基礎構建——理解你的運動機器 本書的開篇聚焦於運動生理學的核心概念，為讀者建立堅實的理論基礎。我們首先剖析細胞層麵的能量代謝，詳解ATP的産生機製，並闡述有氧與無氧呼吸在不同訓練強度下的角色轉換。這部分內容將詳細拆解運動對內分泌係統的影響，特彆是生長激素、睾酮和皮質醇的動態平衡如何決定你的訓練適應性和恢復速度。 1.1 人體結構與功能整閤： 我們超越瞭簡單的骨骼肌肉標簽，重點分析瞭人體的運動鏈原理。深入探討肌筋膜係統的相互聯係，解釋為何單一部位的僵硬會引發遠端關節的代償，以及如何通過激活深層核心穩定肌群來提升整體運動效率和降低受傷風險。內容包括對生物力學基礎（如杠杆原理、力矩分析）在日常活動和專項訓練中的應用講解。 1.2 訓練適應性理論（GAS模型進階）： 詳細介紹塞利耶（Selye）的一般適應綜閤徵（GAS）在訓練周期中的實際應用，並引入超量恢復理論的最新研究成果。本書強調“漸進性超負荷”並非簡單的重量增加，而是指在容量、頻率、強度、密度和技術復雜性等多個維度上的係統性調整。我們將提供一套評估個體恢復閾值的實用工具和量錶。 1.3 營養學基石：宏量營養素與微量元素的協同作用： 聚焦於功能性營養。解析蛋白質的消化吸收動力學，碳水化閤物的血糖反應麯綫在不同訓練階段的重要性。維生素和礦物質（尤其是鎂、鋅、維生素D）作為酶促反應的關鍵輔因子，如何直接影響力量輸齣和氧化應激反應的調節。本書提供瞭一個基於個體生理狀態調整宏量營養素比例的決策框架，而非僵化的食譜。 第二部分：訓練科學與周期化設計 本部分是本書的核心，它係統地介紹瞭現代訓練科學的各個流派，並提供瞭一套高度靈活的周期化設計方法論，以應對長期、多目標訓練的需求。 2.1 力量與功率的精細化訓練模式： 最大力量的神經募集策略： 探討高負荷訓練中運動單位的募集順序、頻率編碼機製。詳細解析如何通過變節奏訓練（Variable Resistance Training）和爆發力訓練（Ballistic Training）來突破平颱期。 肌肉肥大的機製深度挖掘： 不僅關注機械張力，更深入探究代謝壓力和細胞腫脹理論的分子生物學基礎。介紹如何通過優化組間休息時間、采用遞減組和超級組等技術，最大化分泌生長因子以促進蛋白質閤成。 運動專項性與轉移性原理： 分析力量訓練成果在不同運動錶現中的轉化效率。例如，如何將深蹲的絕對力量轉化為跳躍高度，或將臥推力量轉化為投擲速度。 2.2 周期化訓練的藝術與科學： 本書摒棄單一的綫性周期化模型，重點介紹復雜的多層次周期設計： 宏觀周期（年周期）： 如何平衡準備期、比賽期和過渡期的訓練負荷。 中觀周期（月/季）： 探討阻抗、容量和強度的交替負荷策略，如波浪式周期化（Waveloading）和塊狀周期化（Block Periodization）的適用場景。 微觀周期（周/日）： 強調訓練日的優先級設置，確保高強度神經募集訓練與充分的局部恢復訓練有效穿插。 2.3 訓練技術的精修與動作的優化： 本書將動作分解還原為基本力學結構，分析常見訓練動作（如深蹲、硬拉、推舉）中的生物力學陷阱。重點在於動作效率和關節保護。例如，分析不同站距或握距對特定肌群募集的影響，以及如何通過調整軀乾角度來平衡髖部和膝部的負荷分配。強調離心收縮階段的控製質量對肌縴維損傷和適應性的關鍵作用。 第三部分：恢復、預防與身心連接 一個優秀的訓練計劃必須以高效的恢復為前提。本部分關注訓練之外的優化策略，這是實現長期進步的隱形杠杆。 3.1 睡眠的生理學重塑： 詳細闡述不同睡眠階段（NREM與REM）對生長激素釋放和神經係統恢復的關鍵作用。提供一套基於訓練負荷調整睡眠目標和環境參數的實用指南。 3.2 動態恢復與主動休息： 區彆於被動的休息，本書倡導主動恢復策略。深入講解低強度有氧運動、泡沫軸放鬆和特定關節活動度訓練（Mobility Training）如何加速乳酸清除、改善血液灌注，並維持關節囊的健康潤滑。 3.3 壓力管理與心理韌性： 探討慢性心理壓力（如工作、生活）對皮質醇水平的長期影響，如何抑製其對閤成代謝過程的負麵乾擾。介紹正念訓練（Mindfulness）和自我對話技術在提升訓練專注度、剋服疲勞感方麵的實際應用，構建強大的心理耐力。 3.4 運動損傷的預防與再教育： 強調運動損傷的根本原因往往是功能性失調，而非單純的意外扭傷。通過對常見代償模式（如圓肩駝背、骨盆前傾）的識彆與矯正，引導讀者建立更穩定、更平衡的身體形態，從而從根本上預防反復性勞損。 本書的最終目標是賦予讀者批判性思維能力，使其能夠根據自身獨特的生理反饋，動態地調整和優化任何現有的訓練體係，實現可持續的、科學驅動的身體發展。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這種“解剖全書”類的書籍抱著一絲懷疑態度，總覺得它們要麼是故作高深，要麼就是純粹的圖片堆砌。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它最讓我欣賞的一點是，它將枯燥的解剖學知識和實用的訓練技巧完美地融閤在瞭一起。比如，在講解肱二頭肌的訓練時，它不僅展示瞭長頭和短頭的位置關係，還細緻分析瞭不同握距和手腕角度對募集縴維的影響。這種深度分析讓我明白瞭為什麼同樣的動作，彆人練齣來的效果會更好。書裏的文字敘述流暢且充滿力量感，不像某些教科書那樣乾巴巴的。更貼心的是，書中還穿插瞭一些關於營養補充和恢復的章節，雖然不是重點，但作為輔助信息，極大地豐富瞭這本書的價值。我特彆喜歡它關於“肌肉募集順序”的講解，這對我進行復閤動作時的專注度提升有巨大的幫助。這本書的內容密度非常高，我讀瞭好幾周，感覺每次翻閱都能發現新的細節和可以改進的地方，絕對是值得反復研讀的工具書。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重訓練效率的人，時間對我來說非常寶貴，所以我討厭那種浪費時間的訓練模式。這本書最吸引我的就是它對於“效率”的極緻追求。它不是鼓吹你做多少組多少次，而是教你如何用最少的時間，練到目標肌肉最深處的刺激。例如，書中對離心收縮和嚮心收縮的力學原理分析得極為透徹，並給齣瞭如何在實踐中最大化離心階段張力的實用技巧。這對我這種追求“泵感”和肌肉縴維撕裂感的訓練者來說，簡直是如獲至寶。我試著根據書中的建議調整瞭我的硬拉後撤和劃船的頂峰收縮方式，效果立竿見影，第二天酸痛感是以前的水平的兩倍，但卻是那種“好酸痛”的感覺，而不是“練廢瞭”的酸痛。此外，書中對於如何根據身體反饋調整訓練負荷的建議也十分中肯，避免瞭過度訓練的風險。它真正做到瞭“授人以漁”，讓你掌握瞭訓練背後的原理，而不是盲目地照搬彆人的訓練菜單。

評分☆☆☆☆☆

作為一個嘗試過很多次但總是半途而廢的健身者，我深知“堅持”纔是最難的部分。這本書的厲害之處在於，它將“打造倒三角緊實身材”這個看似遙遠的目標，拆解成瞭一個個可量化、可實現的小步驟。它沒有過度渲染那些誇張的肌肉維度，而是更側重於“緊實”和“功能性”的結閤。比如，書中關於核心穩定肌群和深層小肌群訓練的章節，讓我明白瞭強壯的身體不隻是外錶的肌肉堆砌，而是由內而外支撐起來的。這些內容非常適閤那些追求長期健康和運動錶現的人。它讓我理解到，為什麼有些看起來很壯的人跑不快，或者做某些運動協調性差——就是因為忽略瞭這些基礎的“建築梁柱”。讀完這本書，我對健身的理解從“舉起更重的重量”提升到瞭“更好地控製自己的身體”。這種心智上的轉變，比任何一次力量的增長都更令我感到欣慰和激勵，也讓我更有動力持續地進行科學訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是我的“健身地圖”一樣，清晰地標示齣瞭我身體的每一個目標區域應該如何到達。我以前在傢裏對著鏡子練胸，總是感覺左邊的胸大肌比右邊發達，也說不清原因。翻閱此書後，我根據它對兩側肌肉發展不平衡的分析，找到瞭自己可能在單邊訓練中代償發力的模式。書中的“常見不對稱性分析”部分，針對左右差異和上下圍度不均給齣瞭具體的調整策略，比如增加單臂動作的比例，或者調整握距來補償身體的自然優勢側。這種高度的定製化指導，是我在網絡視頻中從未獲得過的深度體驗。它的排版和設計也非常專業，大量的彩圖和清晰的箭頭指示，讓復雜的鏇轉和角度變化一目瞭然。我甚至把它帶到瞭健身房，在做一些不熟悉的新動作之前，我會先快速查閱一下對應的解剖圖，確保動作的安全性與有效性。這不僅僅是一本指導書，更像是一個隨時待命的“移動的解剖圖譜”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的聖經！我一直都在尋找一本能清晰講解肌肉結構和訓練方法的書，市麵上很多要麼太學術化，要麼就是圖片質量差，完全無法讓人理解透徹。這本書在這方麵做得非常齣色。首先，插圖的精細程度令人震驚，幾乎每一塊肌肉都有詳盡的解剖圖，讓你能清楚地看到它在身體中的位置、起始和止點。而且，它不僅僅是展示肌肉，更重要的是，它告訴你如何通過正確的動作來“激活”和“孤立”這些肌肉。我以前做臥推時總覺得胸肌發力感不強，讀瞭這本書後，我纔意識到是肩胛骨的位置和握距齣瞭問題。書裏關於動作糾錯的部分簡直是救星，它用通俗易懂的語言解釋瞭常見的錯誤姿勢以及如何調整，讓我感覺自己好像請瞭一位私人教練在身邊指導。書中的訓練計劃也考慮到瞭不同階段的需求，從新手建立基礎到高階的雕塑塑形，都有對應的指導，內容非常係統和全麵，不是那種隻告訴你“多做深蹲”的膚淺讀物。