塑身女皇教你吃出窈窕與健康：一天6餐，13年不復胖的秘密 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑多莲 著

图书标签:

• 塑身
• 饮食
• 健康
• 减肥
• 瘦身
• 营养
• 食谱
• 女性
• 不复胖
• 轻食

出版社： 方智

ISBN：9789861753140

版次：1

商品编码：16067740

包装：平裝

出版时间：2013-06-24

页数：144

正文语种：繁體中文

商品尺寸：21×15×1cm

内容简介

　　到底是什么样的饮食方针，让46岁的她拥有玲珑紧致的曲线、吹弹可破的肌肤，以及连自己都不敢置信的充沛体力？到底是什么样的进食秘诀，能让她一天吃6到8餐、从不挨饿，不但美味饱足，还能维持十多年不复胖？到底是什么样的料理魔法，让她可以兼顾罹患糖尿病的婆婆、正值青春期的儿女、热爱美食的老公，以及自己减肥的需求，餐餐变出满足全家人的美味？
　　席卷全亚洲的塑身女皇，这次要教你不仅吃不胖，还能吃出青春美肌的独门饮食秘技：
　　14个饮食方针：打破「减肥时不能吃碳水化合物」「只要不吃就会瘦下来」等迷思，教你聪明吃，既可打造完美肉体，还能有效抗老！
　　一天6到8餐饮食法：怎么吃三餐和点心，才能愈吃愈美？外食族如何避开重口味陷阱？一次教给你！
　　3大净化调理计画：只要花短短一周，即可重新调整迟钝的味觉和撑大的胃，恢复原有味觉和胃容量，顺利切换至减肥模式。
　　105道美味享瘦食谱：从沙拉、主餐、配菜、汤品到果汁，每道都色彩缤纷、简单易做，重点是还能愈吃愈瘦、愈吃愈美！

作者简介

　　鄭多蓮，1966年出生於韓國，健身教練。因為將自己的瘦身經驗公開在網路專欄而引爆話題，在韓國引起廣大迴響。並促使「MOMUCHAN（最完美的肉體）」、象徵終極女性美的「S曲線」等單字的誕生，「MOMUCHAN症候群」甚至被選為韓國十大新聞之一。現在除了應邀至亞洲各地推廣她獨到的塑身運動外，更積極為其獨創的「完美曲線操（Figurerobics）」和「美胸、美腹、美臀dance」培養指導健身教練，活躍於各領域。著作有《塑身女皇教你打造完美曲線》《塑身女皇完美曲線伸展操》《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》（以上皆為方智出版）等。
　　作者相關著作：《塑身女皇完美曲線伸展操（示範解說DVD+美體計畫BOOK+伸展操大海報）》、《塑身女皇教你打造完美曲線（附贈完美曲線操DVD）》

目录

＜推薦序＞跟著鄭老師愈吃愈瘦，好幸福！
Prologue 前言
絕對要記住的10大飲食守則！
Part1 Theory基本方針
1 我曾經是雙腳走路的河馬，當時我一天吃三餐；
現在靠著一天六到八餐，打造出最完美的肉體。
2 因為胃空空的才吃東西？
不，比這個更難抵抗的是大腦發出的「吃吧！」訊號。
3 雖說空腹是大敵，但睡前一定要忍住。
睡前三小時盡量不進食！
4 過度在意熱量，反而忽略了重點。
重點不在於降低熱量，而是應攝取哪些營養素！
5 白色食物就像新種病毒「激肥素」！
主食（碳水化合物）一定要選擇褐色食物！
6 不要敵視碳水化合物！
不過一定要注意吃的時間，我自己的規定是「下午4點以後不吃」。
7 婆婆的養生餐、家人的健康以及我的減肥計畫，
完美曲線瘦身食譜可以兼顧所有人的需求！
8 即使吃同樣的料理，有的人會胖，有的人卻不會，
關鍵就在於進食順序的不同!?
9 韓國的飲食習慣可以讓肌膚變美，
也能有效減肥，請務必嘗試看看！
10 減少空腹感、穩定心神的美麗祕密武器！
我的包包裡永遠都會放點心盒！
11 重口味往往導致吃太多！一定要讓自己習慣清淡口味。
每天吃的食物會改變我們的口味，持續吃就對了！
12 細嚼慢嚥，慢慢品嘗食物滋味。
放慢速度不只能減少食量，就連飽足感也提升了，效果真的很好。
13 從體內阻止「老化」進程！
多吃彩色食材既可打造完美肉體，還能有效抗老！
14 脂肪是玲瓏曲線與抗老凍齡的必要營養素！
巧妙攝取讓女性更美的好油。
Column
強化美麗功效的食物一 番茄＆綠花椰菜

Part2 Method一天六到八餐進食法
早餐
營養均衡、分量充足的早餐，展開充滿活力的一天！
午餐
白天活動量較大，最適合攝取碳水化合物！
也要注意蛋白質＆維他命、礦物質的攝取量。
晚餐
晚餐以蛋白質和纖維質為主！
為了控制碳水化合物的攝取量，因此不吃主食。
點心
順便補充正餐沒攝取到的營養，因此要以三餐缺乏的營養素為主。
最後一餐點心要在睡前三小時吃完。
水
有助於排出體內老廢物質，提升循環與代謝，
也能促進減肥效果，是打造易瘦體質的重要夥伴。
身心解放日
每週讓自己放鬆一天。在身心解放日裡，
你可以吃任何想吃的食物，有效紓解壓力。
外食
工作上難免會遇到應酬聚餐，外食較多的時候，該如何因應？
不妨參考我的外食秘訣！
一次解決你的煩惱！
鄭多蓮老師，請告訴我這個時候該怎麼做？Q＆A
4大美麗習慣，讓你的完美曲線瘦身飲食生活更加豐富充實！
1.記錄飲食日記
2.吸收營養知識
3.增加活動量
4.擁抱無壓力的人生
Column
強化美麗功效的食物二 大蒜＆紅蔘

Part3 Program淨化調理飲食計畫
淨化調理飲食計畫1
喜歡重口味、油膩食物，總覺得清淡口味吃起來不過癮的人，
請貫徹無鹽生活，重建口味偏好！
淨化調理飲食計畫2
手腳冰冷的人在重建體質基礎時，應多吃熱食溫暖身體。
並從正餐展開調理過程。這計畫也能當成感冒時的養生餐！
淨化調理飲食計畫3
計畫3的重點在於盡可能減少糖分攝取，
打造出容易燃燒體脂肪的體質。
接在計畫1或計畫2後進行，效果更好。
Column
強化美麗功效的食物三 膠原蛋白

Part4 Recipe 105道完美曲線瘦身食譜
Single Course 16道單品料理
Main Dish 13道主餐
Salad 13道沙拉
Side Dish 16種副餐
Rice 11種米飯
Soup 8種湯品
Kimichi 7種泡菜
Juice 12種果汁
Tea 5種茶品
Dessert 4道甜點
Epilogue後記

《活力燃脂：掌握新陈代谢的艺术与实践》 摆脱节食的枷锁，开启持久的健康之旅 你是否厌倦了那些承诺快速减重却最终让你陷入“溜溜球效应”的饮食法？你是否渴望一种能够真正融入日常生活、持续带来活力与健康的身材管理方案？《活力燃脂：掌握新陈代谢的艺术与实践》并非另一本速成指南，它是一部深度剖析人体能量运作机制，并提供一套科学、可持续实践方法的综合指南。本书旨在帮助读者从根本上理解身体如何处理营养、储存脂肪以及燃烧能量，从而建立一套独属于自己的、能够持久维持理想体重的系统。 第一部分：解码新陈代谢——你身体的能量引擎 在踏上实践之路前，我们必须了解驱动我们身体运作的核心机制。本部分将深入浅出地讲解新陈代谢的复杂科学，但绝不枯燥。 第一章：你的身体是座精密的炼金炉 基础代谢率（BMR）的真相： 揭示影响你每日能量消耗的关键因素——遗传、年龄、肌肉量甚至睡眠质量。我们将提供详细的计算方法和工具，让你精准掌握自身的能量底线。 食物的“热效应”（TEF）： 不同的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在消化吸收过程中消耗能量的比例差异。理解如何通过食物选择来微调你的燃脂效率。 胰岛素的指挥棒作用： 深入探讨胰岛素在脂肪储存与调动中的核心角色。与其盲目“低碳”，不如学习如何通过饮食时机和食物搭配来优化胰岛素敏感性，实现“瘦素友好”的身体状态。 第二章：从“饥饿模式”到“丰盛模式” 能量平衡的误区： 为什么“卡路里计算器”常常失灵？解释了“热量赤字”概念背后的生理陷阱——身体对极端限制的防御性反应（如甲状腺功能减退和瘦素水平下降）。 压力荷尔蒙的隐形杀手： 皮质醇如何干扰脂肪分解，尤其是在腹部区域。探讨现代生活压力源（睡眠不足、过度训练）如何劫持你的新陈代谢目标。 线粒体健康的重要性： 细胞层面的能量工厂。介绍如何通过特定的营养素和生活习惯来增强线粒体的功能，从源头上提高燃脂效率。 第二部分：构建你的“代谢缓冲带”——营养策略的精细调控 本书拒绝单一的饮食教条，强调构建一个灵活且营养丰富的饮食结构，以适应人体的自然节奏。 第三章：宏量营养素的动态平衡 蛋白质的“黄金剂量”： 确定个体最佳蛋白质摄入量，不仅仅是为了饱腹感，更是为了保护肌肉和最大化热效应。介绍高质量蛋白质来源的选择标准。 碳水化合物的“智能选择”： 区分“快速燃料”与“慢速动力”。学习如何根据活动强度来安排碳水化合物的摄入时机（例如，训练前后的优化策略），避免血糖的剧烈波动。 健康脂肪的必需性： 深入探讨Omega-3、中链甘油三酯（MCTs）等对激素平衡和细胞膜健康的关键作用，以及如何在日常饮食中合理配比。 第四章：时间点的艺术——进食窗口的科学利用 打破“少食多餐”的迷思： 探讨为何频繁进食可能会持续刺激胰岛素分泌，不利于脂肪的稳定燃烧。 间歇性进食的个性化应用： 介绍几种主流的间歇性进食（Intermittent Fasting）模式（如16/8、OMAD），并指导读者如何根据自己的生活节奏和健康目标来安全地尝试和调整，以促进细胞自噬和提高胰岛素敏感性。 “代谢灵活性”的训练： 教授如何训练身体在燃烧葡萄糖和燃烧脂肪之间平稳切换的能力，这是维持长期体重的核心技能。 第三部分：超越食物——生活方式的全面优化 真正的体态改变源于对身体信号的尊重和对生活习惯的精细调整。 第五章：运动的处方：效率高于时长 无氧与有氧的协同效应： 解释高强度间歇训练（HIIT）如何高效提升后燃效应（EPOC），以及稳定性的力量训练如何构建持续的代谢基础。 “非运动性产热”（NEAT）的力量： 强调日常活动（走路、站立、做家务）对每日总能量消耗的巨大贡献。提供将更多活动融入办公室和家庭生活的实用技巧。 恢复性训练的价值： 探讨低强度活动（如瑜伽、散步）在降低皮质醇和促进血液循环中的不可替代作用。 第六章：睡眠、压力与内分泌的铁三角 睡眠——最佳的“脂肪燃烧器”： 详细阐述深度睡眠（Slow-Wave Sleep）对生长激素分泌和食欲调节激素（饥饿素与瘦素）的直接影响。提供改善睡眠卫生的系统性方案。 压力管理的技术库： 介绍经过科学验证的减压技巧，如呼吸控制、正念练习和“认知重构”，以降低慢性皮质醇水平。 肠道微生物组的影响： 探索“第二大脑”与体重管理之间的复杂关联。提供如何通过益生菌、益生元和发酵食品来优化肠道菌群，从而改善营养吸收和炎症水平的指南。 第四部分：构建你的可持续系统 本书的最终目标是让你摆脱对单一食谱的依赖，转而成为自己身体的首席科学家。 第七章：监测与迭代：找到你的“最佳点” 从体重秤到身体指标： 引导读者关注更具意义的指标，如体脂率变化、围度测量、能量水平和情绪稳定性。 “试错法”的应用： 如何系统地测试不同的饮食调整（例如，增加某一类食物的比例或调整进食时间）对自身感觉和体态的影响，并记录下来形成个性化数据。 应对平台期： 提供针对性的“代谢重启”策略，帮助身体突破停滞期，恢复对新挑战的敏感性。 结语：长久之计，在于自知 《活力燃脂》倡导的不是一时的牺牲，而是对生活方式的重塑。通过深入理解新陈代谢的内在逻辑，并结合科学的营养、运动和恢复策略，你将掌握的不仅是一套食谱，而是一套可以伴随你一生，让你在任何阶段都能吃得好、感觉棒、体态健康的强大系统。这不仅关乎数字的减少，更关乎生命质量的提升。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 作为一名产后妈妈，我一直为如何恢复身材而发愁。曾经尝试过一些节食方法，但效果不佳，而且担心会影响母乳喂养。偶然的机会，我看到了《塑身女皇教你吃出窈窕與健康》这本书，书名中“塑身”、“窈窕”、“健康”这些词汇立刻吸引了我。读完之后，我才意识到，原来产后恢复身材的秘诀，并不在于忍饥挨饿，而在于科学合理的饮食。书中关于“一天6餐”的理论，让我明白了如何通过规律的进食来维持身体的新陈代谢，避免了产后容易出现的疲劳和食欲不稳定。而且，书里提供的食谱非常实用，很多食材都是家中常备，制作起来也非常方便，完全不会影响到照顾宝宝的时间。最让我感到欣慰的是，这本书强调的是“健康”和“不复胖”，这对于正在哺乳期的我来说，简直是福音。我不再需要担心因为减肥而影响到宝宝的健康，而是可以通过健康的饮食，让自己也变得更美、更健康。这本书不仅帮助我找到了恢复身材的方法，更让我重拾了对自身健康的信心。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 我一直认为，减肥就是少吃，越少越好，然后疯狂运动。这种观念让我痛苦不堪，每天都在和自己的食欲作斗争，体重秤上的数字却总是不尽如人意。直到我读了《塑身女皇教你吃出窈窕與健康》。这本书彻底刷新了我对减肥的认知。原来，身体并不是一个需要被“饿”瘦的机器，而是需要被“喂”养得更健康、更有效率。书里关于“一天6餐”的讲解，就像是打开了一扇新世界的大门。它不是让你吃很多，而是让你吃对，吃得聪明。书中有很多关于如何选择食材、如何搭配三餐和加餐的实用建议，甚至还有很多美味又低卡的食谱，让我觉得减肥不再是枯燥乏味的“任务”，而是一种可以享受的生活方式。作者分享的“13年不复胖的秘密”，不仅仅是关于饮食，更是关于一种生活态度和自我关怀。她教会我如何倾听身体的需求，如何与食物和谐相处，而不是将其视为敌人。这本书让我从根本上改变了对“吃”的看法，也让我看到了一个更健康、更自信的未来。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 作为一个多年来与体重搏斗的“老兵”，我尝试过市面上几乎所有能想到的减肥方法，从极端的饮食限制到各种号称“速效”的健身课程，结果都像是昙花一现，反弹总是如影随形，甚至比原来还严重。当我看到《塑身女皇教你吃出窈窕與健康：一天6餐，13年不復胖的秘密》这个书名时，我的第一反应是“又一本打着‘秘密’旗号的书”。然而，翻开这本书，我却被它所传达的理念深深吸引。它没有贩卖焦虑，也没有承诺一夜变瘦的神话，而是实实在在地从“吃”这个最基本也是最重要的一环入手，教你如何建立一个可持续的饮食习惯。书里关于“一天6餐”的解释让我豁然开朗，原来并非刻意制造饥饿感，而是通过科学的进食频率来优化身体的新陈代谢。那些具体的食物建议和搭配方式，都是基于常识和科学，但又非常有条理，让人一看就懂，一学就会。更重要的是，书中传递了一种积极的心态，强调健康和长期的坚持，而不是短暂的痛苦。读完这本书，我感觉自己终于找到了一盏指路明灯，让我相信，减肥不一定非要痛苦不堪，也可以是享受美食、拥有健康的过程。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 我是一名朝九晚五的上班族，平时工作压力大，经常外卖解决午餐，晚餐也常常因为加班而延迟。长期下来，我的身体明显发福，而且总是感觉亚健康，容易疲劳，皮肤状态也越来越差。在朋友的推荐下，我入手了《塑身女皇教你吃出窈窕與健康》。坦白说，一开始我对“一天6餐”的理念有点怀疑，觉得这要在繁忙的工作日里实现太难了。但书中的内容彻底颠覆了我的想法。它并不是让你把一日三餐拆分成六顿，而是巧妙地利用加餐和点心，让身体保持稳定的血糖水平，从而减少饥饿感，更有效地控制食欲。书中有很多关于如何选择健康零食的建议，比如水果、坚果、酸奶等，这些都比我以前下意识抓起一块饼干或糖果要健康得多。更让我感动的是，作者分享了她自己13年不复胖的经历，那种坚持和毅力真的给了我很大的鼓舞。她并不是一个不食人间烟火的“女神”，而是一个接地气的过来人，她的经验非常宝贵，让我觉得“我也能做到”。这本书让我看到了希望，也让我开始愿意为自己的健康和身材做出改变。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 天啊，这本书简直是我近期最大的惊喜！我一直是个容易反弹的体质，试过无数种节食减肥法，结果都是一阵子过后体重又顽固地爬回来，而且常常伴随着疲惫和情绪低落。看到《塑身女皇教你吃出窈窕與健康》这个书名，一开始其实是抱着试试看的心态，想着“一天6餐”听起来好像很麻烦，但“13年不复胖的秘密”又着实吸引了我。读完之后，我才明白，原来“一天6餐”不是让你拼命吃，而是科学地分配每一餐，让身体持续获得能量，避免饥饿带来的暴饮暴食。书中并没有给我灌输什么高深的营养学知识，而是用非常生活化的语言，一步步教我如何选择食物、如何搭配，甚至还给了很多详细的食谱建议，都是我平时就能在超市买到的食材，制作起来也并不复杂。最重要的是，它强调的是“吃出健康”，而不是单纯地“饿瘦”，这让我感觉前所未有的安心。以前减肥，总是觉得亏待自己，现在我发现，原来健康地饮食也能带来饱腹感和愉悦感。这本书让我重新认识了食物，也让我对自己的身体有了更深的理解。