塑身女皇教你吃齣窈窕與健康：一天6餐，13年不復胖的秘密 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄭多蓮 著

圖書標籤:

• 塑身
• 飲食
• 健康
• 減肥
• 瘦身
• 營養
• 食譜
• 女性
• 不復胖
• 輕食

齣版社： 方智

ISBN：9789861753140

版次：1

商品編碼：16067740

包裝：平裝

齣版時間：2013-06-24

頁數：144

正文語種：繁體中文

商品尺寸：21×15×1cm

內容簡介

　　到底是什麼樣的飲食方針，讓46歲的她擁有玲瓏緊緻的麯綫、吹彈可破的肌膚，以及連自己都不敢置信的充沛體力？到底是什麼樣的進食秘訣，能讓她一天吃6到8餐、從不挨餓，不但美味飽足，還能維持十多年不復胖？到底是什麼樣的料理魔法，讓她可以兼顧罹患糖尿病的婆婆、正值青春期的兒女、熱愛美食的老公，以及自己減肥的需求，餐餐變齣滿足全傢人的美味？
　　席捲全亞洲的塑身女皇，這次要教你不僅吃不胖，還能吃齣青春美肌的獨門飲食秘技：
　　14個飲食方針：打破「減肥時不能吃碳水化閤物」「隻要不吃就會瘦下來」等迷思，教你聰明吃，既可打造完美肉體，還能有效抗老！
　　一天6到8餐飲食法：怎麼吃三餐和點心，纔能愈吃愈美？外食族如何避開重口味陷阱？一次教給你！
　　3大淨化調理計畫：隻要花短短一周，即可重新調整遲鈍的味覺和撐大的胃，恢復原有味覺和胃容量，順利切換至減肥模式。
　　105道美味享瘦食譜：從沙拉、主餐、配菜、湯品到果汁，每道都色彩繽紛、簡單易做，重點是還能愈吃愈瘦、愈吃愈美！

作者簡介

　　鄭多蓮，1966年齣生於韓國，健身教練。因為將自己的瘦身經驗公開在網路專欄而引爆話題，在韓國引起廣大迴響。並促使「MOMUCHAN（最完美的肉體）」、象徵終極女性美的「S麯線」等單字的誕生，「MOMUCHAN癥候群」甚至被選為韓國十大新聞之一。現在除瞭應邀至亞洲各地推廣她獨到的塑身運動外，更積極為其獨創的「完美麯線操（Figurerobics）」和「美胸、美腹、美臀dance」培養指導健身教練，活躍於各領域。著作有《塑身女皇教你打造完美麯線》《塑身女皇完美麯線伸展操》《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》（以上皆為方智齣版）等。
　　作者相關著作：《塑身女皇完美麯線伸展操（示範解說DVD+美體計畫BOOK+伸展操大海報）》、《塑身女皇教你打造完美麯線（附贈完美麯線操DVD）》

目錄

＜推薦序＞跟著鄭老師愈吃愈瘦，好幸福！
Prologue 前言
絕對要記住的10大飲食守則！
Part1 Theory基本方針
1 我曾經是雙腳走路的河馬，當時我一天吃三餐；
現在靠著一天六到八餐，打造齣最完美的肉體。
2 因為胃空空的纔吃東西？
不，比這個更難抵抗的是大腦發齣的「吃吧！」訊號。
3 雖說空腹是大敵，但睡前一定要忍住。
睡前三小時盡量不進食！
4 過度在意熱量，反而忽略瞭重點。
重點不在於降低熱量，而是應攝取哪些營養素！
5 白色食物就像新種病毒「激肥素」！
主食（碳水化閤物）一定要選擇褐色食物！
6 不要敵視碳水化閤物！
不過一定要注意吃的時間，我自己的規定是「下午4點以後不吃」。
7 婆婆的養生餐、傢人的健康以及我的減肥計畫，
完美麯線瘦身食譜可以兼顧所有人的需求！
8 即使吃同樣的料理，有的人會胖，有的人卻不會，
關鍵就在於進食順序的不同!?
9 韓國的飲食習慣可以讓肌膚變美，
也能有效減肥，請務必嘗試看看！
10 減少空腹感、穩定心神的美麗祕密武器！
我的包包裡永遠都會放點心盒！
11 重口味往往導緻吃太多！一定要讓自己習慣清淡口味。
每天吃的食物會改變我們的口味，持續吃就對瞭！
12 細嚼慢嚥，慢慢品嘗食物滋味。
放慢速度不隻能減少食量，就連飽足感也提升瞭，效果真的很好。
13 從體內阻止「老化」進程！
多吃彩色食材既可打造完美肉體，還能有效抗老！
14 脂肪是玲瓏麯線與抗老凍齡的必要營養素！
巧妙攝取讓女性更美的好油。
Column
強化美麗功效的食物一 番茄＆綠花椰菜

Part2 Method一天六到八餐進食法
早餐
營養均衡、分量充足的早餐，展開充滿活力的一天！
午餐
白天活動量較大，最適閤攝取碳水化閤物！
也要注意蛋白質＆維他命、礦物質的攝取量。
晚餐
晚餐以蛋白質和纖維質為主！
為瞭控製碳水化閤物的攝取量，因此不吃主食。
點心
順便補充正餐沒攝取到的營養，因此要以三餐缺乏的營養素為主。
最後一餐點心要在睡前三小時吃完。
水
有助於排齣體內老廢物質，提升循環與代謝，
也能促進減肥效果，是打造易瘦體質的重要夥伴。
身心解放日
每週讓自己放鬆一天。在身心解放日裡，
你可以吃任何想吃的食物，有效紓解壓力。
外食
工作上難免會遇到應酬聚餐，外食較多的時候，該如何因應？
不妨參考我的外食秘訣！
一次解決你的煩惱！
鄭多蓮老師，請告訴我這個時候該怎麼做？Q＆A
4大美麗習慣，讓你的完美麯線瘦身飲食生活更加豐富充實！
1.記錄飲食日記
2.吸收營養知識
3.增加活動量
4.擁抱無壓力的人生
Column
強化美麗功效的食物二 大蒜＆紅蔘

Part3 Program淨化調理飲食計畫
淨化調理飲食計畫1
喜歡重口味、油膩食物，總覺得清淡口味吃起來不過癮的人，
請貫徹無鹽生活，重建口味偏好！
淨化調理飲食計畫2
手腳冰冷的人在重建體質基礎時，應多吃熱食溫暖身體。
並從正餐展開調理過程。這計畫也能當成感冒時的養生餐！
淨化調理飲食計畫3
計畫3的重點在於盡可能減少糖分攝取，
打造齣容易燃燒體脂肪的體質。
接在計畫1或計畫2後進行，效果更好。
Column
強化美麗功效的食物三 膠原蛋白

Part4 Recipe 105道完美麯線瘦身食譜
Single Course 16道單品料理
Main Dish 13道主餐
Salad 13道沙拉
Side Dish 16種副餐
Rice 11種米飯
Soup 8種湯品
Kimichi 7種泡菜
Juice 12種果汁
Tea 5種茶品
Dessert 4道甜點
Epilogue後記

《活力燃脂：掌握新陳代謝的藝術與實踐》 擺脫節食的枷鎖，開啓持久的健康之旅 你是否厭倦瞭那些承諾快速減重卻最終讓你陷入“溜溜球效應”的飲食法？你是否渴望一種能夠真正融入日常生活、持續帶來活力與健康的身材管理方案？《活力燃脂：掌握新陳代謝的藝術與實踐》並非另一本速成指南，它是一部深度剖析人體能量運作機製，並提供一套科學、可持續實踐方法的綜閤指南。本書旨在幫助讀者從根本上理解身體如何處理營養、儲存脂肪以及燃燒能量，從而建立一套獨屬於自己的、能夠持久維持理想體重的係統。 第一部分：解碼新陳代謝——你身體的能量引擎 在踏上實踐之路前，我們必須瞭解驅動我們身體運作的核心機製。本部分將深入淺齣地講解新陳代謝的復雜科學，但絕不枯燥。 第一章：你的身體是座精密的煉金爐 基礎代謝率（BMR）的真相： 揭示影響你每日能量消耗的關鍵因素——遺傳、年齡、肌肉量甚至睡眠質量。我們將提供詳細的計算方法和工具，讓你精準掌握自身的能量底綫。 食物的“熱效應”（TEF）： 不同的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在消化吸收過程中消耗能量的比例差異。理解如何通過食物選擇來微調你的燃脂效率。 胰島素的指揮棒作用： 深入探討胰島素在脂肪儲存與調動中的核心角色。與其盲目“低碳”，不如學習如何通過飲食時機和食物搭配來優化胰島素敏感性，實現“瘦素友好”的身體狀態。 第二章：從“飢餓模式”到“豐盛模式” 能量平衡的誤區： 為什麼“卡路裏計算器”常常失靈？解釋瞭“熱量赤字”概念背後的生理陷阱——身體對極端限製的防禦性反應（如甲狀腺功能減退和瘦素水平下降）。 壓力荷爾濛的隱形殺手： 皮質醇如何乾擾脂肪分解，尤其是在腹部區域。探討現代生活壓力源（睡眠不足、過度訓練）如何劫持你的新陳代謝目標。 綫粒體健康的重要性： 細胞層麵的能量工廠。介紹如何通過特定的營養素和生活習慣來增強綫粒體的功能，從源頭上提高燃脂效率。 第二部分：構建你的“代謝緩衝帶”——營養策略的精細調控 本書拒絕單一的飲食教條，強調構建一個靈活且營養豐富的飲食結構，以適應人體的自然節奏。 第三章：宏量營養素的動態平衡 蛋白質的“黃金劑量”： 確定個體最佳蛋白質攝入量，不僅僅是為瞭飽腹感，更是為瞭保護肌肉和最大化熱效應。介紹高質量蛋白質來源的選擇標準。 碳水化閤物的“智能選擇”： 區分“快速燃料”與“慢速動力”。學習如何根據活動強度來安排碳水化閤物的攝入時機（例如，訓練前後的優化策略），避免血糖的劇烈波動。 健康脂肪的必需性： 深入探討Omega-3、中鏈甘油三酯（MCTs）等對激素平衡和細胞膜健康的關鍵作用，以及如何在日常飲食中閤理配比。 第四章：時間點的藝術——進食窗口的科學利用 打破“少食多餐”的迷思： 探討為何頻繁進食可能會持續刺激胰島素分泌，不利於脂肪的穩定燃燒。 間歇性進食的個性化應用： 介紹幾種主流的間歇性進食（Intermittent Fasting）模式（如16/8、OMAD），並指導讀者如何根據自己的生活節奏和健康目標來安全地嘗試和調整，以促進細胞自噬和提高胰島素敏感性。 “代謝靈活性”的訓練： 教授如何訓練身體在燃燒葡萄糖和燃燒脂肪之間平穩切換的能力，這是維持長期體重的核心技能。 第三部分：超越食物——生活方式的全麵優化 真正的體態改變源於對身體信號的尊重和對生活習慣的精細調整。 第五章：運動的處方：效率高於時長 無氧與有氧的協同效應： 解釋高強度間歇訓練（HIIT）如何高效提升後燃效應（EPOC），以及穩定性的力量訓練如何構建持續的代謝基礎。 “非運動性産熱”（NEAT）的力量： 強調日常活動（走路、站立、做傢務）對每日總能量消耗的巨大貢獻。提供將更多活動融入辦公室和傢庭生活的實用技巧。 恢復性訓練的價值： 探討低強度活動（如瑜伽、散步）在降低皮質醇和促進血液循環中的不可替代作用。 第六章：睡眠、壓力與內分泌的鐵三角 睡眠——最佳的“脂肪燃燒器”： 詳細闡述深度睡眠（Slow-Wave Sleep）對生長激素分泌和食欲調節激素（飢餓素與瘦素）的直接影響。提供改善睡眠衛生的係統性方案。 壓力管理的技術庫： 介紹經過科學驗證的減壓技巧，如呼吸控製、正念練習和“認知重構”，以降低慢性皮質醇水平。 腸道微生物組的影響： 探索“第二大腦”與體重管理之間的復雜關聯。提供如何通過益生菌、益生元和發酵食品來優化腸道菌群，從而改善營養吸收和炎癥水平的指南。 第四部分：構建你的可持續係統 本書的最終目標是讓你擺脫對單一食譜的依賴，轉而成為自己身體的首席科學傢。 第七章：監測與迭代：找到你的“最佳點” 從體重秤到身體指標： 引導讀者關注更具意義的指標，如體脂率變化、圍度測量、能量水平和情緒穩定性。 “試錯法”的應用： 如何係統地測試不同的飲食調整（例如，增加某一類食物的比例或調整進食時間）對自身感覺和體態的影響，並記錄下來形成個性化數據。 應對平颱期： 提供針對性的“代謝重啓”策略，幫助身體突破停滯期，恢復對新挑戰的敏感性。 結語：長久之計，在於自知 《活力燃脂》倡導的不是一時的犧牲，而是對生活方式的重塑。通過深入理解新陳代謝的內在邏輯，並結閤科學的營養、運動和恢復策略，你將掌握的不僅是一套食譜，而是一套可以伴隨你一生，讓你在任何階段都能吃得好、感覺棒、體態健康的強大係統。這不僅關乎數字的減少，更關乎生命質量的提升。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 作為一名産後媽媽，我一直為如何恢復身材而發愁。曾經嘗試過一些節食方法，但效果不佳，而且擔心會影響母乳喂養。偶然的機會，我看到瞭《塑身女皇教你吃齣窈窕與健康》這本書，書名中“塑身”、“窈窕”、“健康”這些詞匯立刻吸引瞭我。讀完之後，我纔意識到，原來産後恢復身材的秘訣，並不在於忍飢挨餓，而在於科學閤理的飲食。書中關於“一天6餐”的理論，讓我明白瞭如何通過規律的進食來維持身體的新陳代謝，避免瞭産後容易齣現的疲勞和食欲不穩定。而且，書裏提供的食譜非常實用，很多食材都是傢中常備，製作起來也非常方便，完全不會影響到照顧寶寶的時間。最讓我感到欣慰的是，這本書強調的是“健康”和“不復胖”，這對於正在哺乳期的我來說，簡直是福音。我不再需要擔心因為減肥而影響到寶寶的健康，而是可以通過健康的飲食，讓自己也變得更美、更健康。這本書不僅幫助我找到瞭恢復身材的方法，更讓我重拾瞭對自身健康的信心。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 作為一個多年來與體重搏鬥的“老兵”，我嘗試過市麵上幾乎所有能想到的減肥方法，從極端的飲食限製到各種號稱“速效”的健身課程，結果都像是曇花一現，反彈總是如影隨形，甚至比原來還嚴重。當我看到《塑身女皇教你吃齣窈窕與健康：一天6餐，13年不復胖的秘密》這個書名時，我的第一反應是“又一本打著‘秘密’旗號的書”。然而，翻開這本書，我卻被它所傳達的理念深深吸引。它沒有販賣焦慮，也沒有承諾一夜變瘦的神話，而是實實在在地從“吃”這個最基本也是最重要的一環入手，教你如何建立一個可持續的飲食習慣。書裏關於“一天6餐”的解釋讓我豁然開朗，原來並非刻意製造飢餓感，而是通過科學的進食頻率來優化身體的新陳代謝。那些具體的食物建議和搭配方式，都是基於常識和科學，但又非常有條理，讓人一看就懂，一學就會。更重要的是，書中傳遞瞭一種積極的心態，強調健康和長期的堅持，而不是短暫的痛苦。讀完這本書，我感覺自己終於找到瞭一盞指路明燈，讓我相信，減肥不一定非要痛苦不堪，也可以是享受美食、擁有健康的過程。

評分☆☆☆☆☆

評價四： 我一直認為，減肥就是少吃，越少越好，然後瘋狂運動。這種觀念讓我痛苦不堪，每天都在和自己的食欲作鬥爭，體重秤上的數字卻總是不盡如人意。直到我讀瞭《塑身女皇教你吃齣窈窕與健康》。這本書徹底刷新瞭我對減肥的認知。原來，身體並不是一個需要被“餓”瘦的機器，而是需要被“喂”養得更健康、更有效率。書裏關於“一天6餐”的講解，就像是打開瞭一扇新世界的大門。它不是讓你吃很多，而是讓你吃對，吃得聰明。書中有很多關於如何選擇食材、如何搭配三餐和加餐的實用建議，甚至還有很多美味又低卡的食譜，讓我覺得減肥不再是枯燥乏味的“任務”，而是一種可以享受的生活方式。作者分享的“13年不復胖的秘密”，不僅僅是關於飲食，更是關於一種生活態度和自我關懷。她教會我如何傾聽身體的需求，如何與食物和諧相處，而不是將其視為敵人。這本書讓我從根本上改變瞭對“吃”的看法，也讓我看到瞭一個更健康、更自信的未來。

評分☆☆☆☆☆

評價二： 我是一名朝九晚五的上班族，平時工作壓力大，經常外賣解決午餐，晚餐也常常因為加班而延遲。長期下來，我的身體明顯發福，而且總是感覺亞健康，容易疲勞，皮膚狀態也越來越差。在朋友的推薦下，我入手瞭《塑身女皇教你吃齣窈窕與健康》。坦白說，一開始我對“一天6餐”的理念有點懷疑，覺得這要在繁忙的工作日裏實現太難瞭。但書中的內容徹底顛覆瞭我的想法。它並不是讓你把一日三餐拆分成六頓，而是巧妙地利用加餐和點心，讓身體保持穩定的血糖水平，從而減少飢餓感，更有效地控製食欲。書中有很多關於如何選擇健康零食的建議，比如水果、堅果、酸奶等，這些都比我以前下意識抓起一塊餅乾或糖果要健康得多。更讓我感動的是，作者分享瞭她自己13年不復胖的經曆，那種堅持和毅力真的給瞭我很大的鼓舞。她並不是一個不食人間煙火的“女神”，而是一個接地氣的過來人，她的經驗非常寶貴，讓我覺得“我也能做到”。這本書讓我看到瞭希望，也讓我開始願意為自己的健康和身材做齣改變。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 天啊，這本書簡直是我近期最大的驚喜！我一直是個容易反彈的體質，試過無數種節食減肥法，結果都是一陣子過後體重又頑固地爬迴來，而且常常伴隨著疲憊和情緒低落。看到《塑身女皇教你吃齣窈窕與健康》這個書名，一開始其實是抱著試試看的心態，想著“一天6餐”聽起來好像很麻煩，但“13年不復胖的秘密”又著實吸引瞭我。讀完之後，我纔明白，原來“一天6餐”不是讓你拼命吃，而是科學地分配每一餐，讓身體持續獲得能量，避免飢餓帶來的暴飲暴食。書中並沒有給我灌輸什麼高深的營養學知識，而是用非常生活化的語言，一步步教我如何選擇食物、如何搭配，甚至還給瞭很多詳細的食譜建議，都是我平時就能在超市買到的食材，製作起來也並不復雜。最重要的是，它強調的是“吃齣健康”，而不是單純地“餓瘦”，這讓我感覺前所未有的安心。以前減肥，總是覺得虧待自己，現在我發現，原來健康地飲食也能帶來飽腹感和愉悅感。這本書讓我重新認識瞭食物，也讓我對自己的身體有瞭更深的理解。