當時不生氣就好了: 揮別心煩氣躁的冷靜思考術 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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安藤俊介 著，丘正怡 译

图书标签:

• 情绪管理
• 心理学
• 自我提升
• 冷静
• 思维方式
• 压力应对
• 人际关系
• 生活技巧
• 情绪调节
• 正念

出版社： 八方出版股份有限公司

ISBN：9789863810698

商品编码：16088904

包装：平裝

开本：25开

出版时间：2016-02-24

页数：256

内容简介

「只是小事，何必發那麼大火？」
「氣成這樣，實在太不值了！」
常在發脾氣之後對自己這麼說嗎？

讓怒氣瞬間消失
不被負面情緒控制
跟自己說好不生氣的情緒練習

──美國Fortune雜誌500大企業採用──
──日本SMBC consulting、NTT、NHK大阪、三井物產等企業爭相開課──

如果你心中的負面能量快要爆發了，
趕快拿起這本書！！！

生活中、職場上、家庭裡總是有這麼多看不順眼的事，
與其每次都覺得：「要是當時不生氣就好了。」「難道真的是我脾氣差？」
其實應該這麼想：「要是當時我有『好好生氣』就好了！」

愛生氣不是你的錯，錯的是沒有做好「怒氣管理」！

生活中，就是充滿這些讓人火大的小事：

在公司：　
管很寬?自吹自擂的主管
把公共空間弄得髒兮兮的同事
自做主張?老是犯同樣錯誤?問鬼打牆問題的下屬

在家裡：　
老婆花錢如流水?東西亂七八糟?小孩做事情拖拖拉拉

對自己：　
一事無成?想起往事只有懊惱?一遇壓力就生病

大環境：　
不公義的事，大家好像都沒看到一樣

「這件事先生氣的人就輸了。」
「一整天都被滿肚子火給毀了。」
「我也不是一個吹毛求疵的人……」

這些道理我們都懂，
但是當你不高興，難道只能「怒吃」、「硬吞」、「悶燒」？
如果可以不動怒，誰想要整天都煩躁不高興？

別把生活過得這麼累，
誰都可以過不去，就是別跟自己過不去！

作者简介

■作者簡介

安藤俊介
日本社團法人怒氣管理協會代表理事，日本接受「怒氣管理」專業心理訓練的**人，並在全國各地進行演講及開設課程。所謂「怒氣管理」是一種和自己內心憤怒和平共處的心理訓練。「怒氣管理協會」的本部設在紐約，*高等級的專家只有１２名，他是唯一被登錄其中的日本人。

日本社團法人怒氣管理協會：www.angermanagement.co.jp

■譯者簡介

丘正怡
偶而折折紙剪剪紙的譯者新手一名。
譯有《魔法少女禁止法》、《受詛咒的雷神妹妹》（暫訂）。

目录

第一章第一章第一章第一章第一章 不生氣的日常生活練習
57 不要把錯歸咎到別人身上
58 明確知道有些事，是不能讓步的
59 話不要只挑順耳的聽
60 樂天思考，做*壞的打算
61 說出想說的話
62 減少持有物
63 不要用give and take的角度去思考人際關係
64 人有負面情緒是極其自然的事情
65 不要刻意回想會讓你心煩的事
66 要理解有些事是無法改變的
67 逃離憤怒現場
68 怒氣也可以成為能量
69 了解憤怒的結構
70 好好應對生氣的人
71 不依賴任何事物
72 學習控制時間
73 確實做好健康管理
74 習慣靠自己做決定
75 老實承認並面對自己的情緒
76 舉止態度、措詞語氣、表情保持平穩
77 提高你的「忽略力」
78 不受心情左右
79 與其糾結問題原因，不如思考解決方案
80 學習自我揭露

結語

喧嚣时代的内在锚点：探寻心灵的宁静与韧性 一部深度剖析现代人心理困境，并提供切实可行方法论的指南，旨在帮助读者在信息爆炸和快速变化的社会节奏中，建立起稳固的内心秩序与强大的情绪管理能力。 在二十一世纪，我们被前所未有的效率和便利所包围，但随之而来的却是无处不在的焦虑、持续的“在场”压力以及难以平复的内心波澜。这本著作并非仅仅停留在对“压力”的泛泛而谈，而是深入挖掘了现代社会结构、人际互动模式以及认知偏差如何共同作用，构建起一个让人难以抽离的“心烦气躁”的循环系统。 第一部分：解构“烦躁”的现代根源 本书的开篇部分，着重于对“心烦气躁”这一普遍体验进行细致的解剖和溯源。我们不再将情绪问题视为简单的个体缺陷，而是将其置于宏大的社会背景下进行审视。 1. 认知负荷的超载与注意力稀缺： 作者首先探讨了数字科技对人类心智的影响。智能手机、社交媒体以及无休止的邮件通知，正在系统性地分散我们的专注力，造成“持续性部分注意”（Continuous Partial Attention）的状态。这种状态使得大脑始终处于警觉和应激的边缘，如同一个永不关闭的后台程序，消耗着大量的心理资源，最终表现为难以名状的烦躁和易怒。 2. 即时满足的陷阱与延迟满足的消亡： 现代经济体系鼓励即时消费和即时反馈。当现实生活中的重要目标（如职业晋升、深度学习或复杂人际关系的解决）需要长时间的、非线性的努力时，期望与现实之间的巨大落差，便成为烦躁情绪的温床。本书详细分析了这种“预期落差”如何固化为一种挫败感。 3. 边界感的模糊与“同温层”效应： 在虚拟连接日益紧密的同时，真实的个人空间和心理边界却日益模糊。工作时间蔓延至私人生活，他人的情绪和观点通过网络轻易入侵个人领域。此外，算法推送造成的“信息茧房”，使我们接触到的观点日益极端化，当面对异见时，防御机制被过度激活，易燃易爆。 4. “表演性生活”的压力： 社交媒体构建了一个“最优生活”的剧场。持续地观察并内化他人的“高光时刻”，无形中提高了我们对自身生活质量的评判标准，催生出一种“我应该更成功/更平静/更有条理”的内在苛责，而这种苛责本身就是一种深刻的烦躁。 第二部分：重塑“内在的操作系统”——冷静思考的技术路线图 在诊断了现代烦躁的成因后，本书的核心转向了实用且具有深度的自我调节策略。这些策略超越了表面的“深呼吸”或“冥想”，而是致力于重写大脑处理压力信息的方式。 1. 情绪的“去情景化”练习： 本章提出了一种核心方法——将强烈的情绪反应与引发它的具体事件在认知层面剥离。我们训练自己去观察“烦躁”本身，而非被烦躁的源头牵引。例如，将“我对老板的邮件感到愤怒”转化为“我正在体验到一种源自解读和预期的情绪能量”。这利用了心理学中的“自我距离”（Self-Distancing）技术，为理智介入创造了空间。 2. 认知重评的“三层过滤系统”： 烦躁往往源于灾难化思维。本书提供了一个结构化的认知重评框架： 第一层（事实核查）： 区分什么是客观发生的事实，什么是基于恐惧的推测。 第二层（可能性评估）： 审视最坏结果发生的概率，以及如果真的发生，自己是否有应对的资源和能力。 第三层（意义重构）： 探寻当前困境对长期目标可能带来的非预期价值（例如，一个挫折如何揭示了自己未曾察觉的盲点）。 3. 建立“专注力的堡垒”： 针对注意力分散的问题，本书强调了环境设计和心流状态的重塑。这包括对“深度工作”时间的硬性保护，以及学习使用“时间分块法”（Time Blocking）而非简单的待办清单，确保大脑在特定时间段内只专注于一项任务，从而减少切换成本带来的焦躁。 4. 身体与心智的“耦合回馈”： 本章深入探讨了自主神经系统在情绪调节中的核心作用。它提供了超越传统呼吸法的、基于运动生理学的技巧，例如通过特定的呼吸节奏（如4-7-8模式的变体）来主动调节迷走神经张力，快速将交感神经系统的“战斗或逃跑”反应降级为副交感神经的平静状态。 第三部分：复杂人际中的“情绪外交” 烦躁往往在人际互动中爆发。本书的最后一部分，关注如何在维护自身边界的同时，进行有效且不被情绪挟持的沟通。 1. 倾听的深度与“情绪缓冲区”： 在对话中，我们常常因为急于表达观点而错失理解对方真实需求。本书引入了“情绪缓冲区”的概念——在回应之前，先在内心复述对方的核心观点，并识别对方话语背后的情绪需求。这能有效避免因误解或防御性反应而引发的争吵和随后的烦躁感。 2. “建设性异议”的艺术： 如何在不损害关系的前提下表达不同意见？这依赖于对“我信息”（I-Statements）的精确使用，并将其与行为而非人格挂钩。例如，将“你总是迟到，真让人受不了”重塑为“当你晚到二十分钟时，我感到我的时间规划被打乱了，这让我有些焦虑。” 3. 习得“必要的冷漠”： 并非所有外界的噪音都需要被内部化。本书提倡一种审慎的“非投入感”（Non-Attachment to Outcome），尤其是在那些我们无法控制的外部事件或他人的行为上。学会区分“我能影响的”和“我只能接受的”，并将心理能量精准投入到前者，是保持长期平静的关键。 总结： 本书是一份面向成熟读者的心理实践手册，它不承诺一蹴而就的绝对宁静，而是提供一套严谨的工具箱，帮助读者在复杂的生活洪流中，逐步构建起一个坚不可摧的“内在锚点”。它引导我们从被动的情绪反应者，转变为主动的心态设计者，最终实现对自我心智的真正掌握。 --- 关键词： 认知重评、情绪管理、专注力训练、神经科学、边界建立、人际沟通、心智韧性、自我距离。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格简直是清流一股，完全不是我印象中那种严肃的自助书籍的调调。作者的语言非常富有画面感，读起来像是在听一场精彩的脱口秀，时不时还穿插着一些俏皮的比喻，让人在哈哈大笑中，就吸收了那些深度的思考方法。我特别欣赏作者在探讨“认知偏差”那一块的处理方式。他没有直接批判我们思维中的漏洞，而是用“脑子里的那个小剧场”来形容我们无意识的负面剧本。比如，当别人没回短信时，我们脑子里会立刻上演“他是不是在生我的气？”“我是不是说错了什么？”的小剧场。作者引导我们去观察这个“小剧场”的导演是谁，是不是总爱用最糟糕的结局来预设。这种拟人化的描述，极大地降低了理解门槛。更关键的是，他提供的工具箱非常实用，比如“三秒钟法则”——在反应之前，强迫自己做三次深呼吸，并默数到十。我试着在一次与家人因琐事争执时运用了它，效果惊人，虽然没有完全消除怒火，但那股子冲动确实被有效地缓冲了，给了我一个重新组织语言的机会。这本书的价值就在于，它不是贩卖鸡汤，而是提供了一套可以立即投入使用的“情绪急救包”。

评分☆☆☆☆☆

我通常不太相信市面上那些“一本书改变人生”的宣传语，但对于这本《当时不生气就好了》，我必须承认，它确实提供了一种全新的视角来审视日常冲突。它最让我感到惊喜的是，作者似乎非常理解我们这些“老好人”的内心挣扎。我们不是不懂道理，而是太在意别人的看法，害怕冲突带来的负面社交后果。书中提到一个关于“情绪成本”的分析，非常犀利——我们常常为了避免一时的尴尬或冲突，付出了长期的情绪内耗的代价。作者用一系列的量化思考，让我们直观地看到，那些“忍下来”的瞬间，其实是多么昂贵的一次交易。他鼓励我们从小处着手，比如从不参与那些毫无意义的争论开始练习“情绪脱钩”。这个练习的关键在于，你要学会把自己的情绪和对方的观点剥离开来，明白别人的愤怒往往是他们自身问题的投射，而不是对你本人的全面审判。这种清晰的逻辑划分，极大地减轻了我面对批评时的自我防御机制，让我能更客观地评估信息的有效性，而不是被情绪裹挟着做出反应。这本书的价值在于，它用科学的视角，温柔地解构了我们那些根深蒂固的“情绪包袱”。

评分☆☆☆☆☆

我最近几年确实在人际关系上吃了蛮多亏，总是因为一些小事耿耿于怀，影响了好心情，也拉远了和朋友的距离。在翻阅这本书的过程中，我发现作者对“边界感”和“自我价值”的论述非常深刻，这对我触动很大。他提到，很多时候我们之所以容易被别人的言行点燃，是因为我们的自我价值感太依赖外界的评价。一旦别人否定我们，我们就如同地基被挖空了一样。作者用了一个很形象的比喻，说我们的内心需要建立一座“稳固的堡垒”，而不是一个“随风摇摆的帐篷”。他详细阐述了如何通过设定清晰的个人界限来保护这个堡垒，包括如何礼貌而坚定地说“不”，以及如何处理那些试图侵犯你界限的人。这些内容不是空泛的口号，而是附带了大量实战对话脚本的。我甚至把其中几段“拒绝话术”抄写下来贴在电脑旁，每次感觉自己快要被工作压力压垮，准备好无条件答应别人的要求时，就拿出来对照一下。这种“工具性”的学习体验，让我觉得这本书的投资非常值得，它不仅仅是关于“不生气”，更是关于如何构建一个更强大、更自主的自我。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得一提，虽然内容本身很扎实，但整体阅读体验非常流畅舒适。装帧简洁，字体大小适中，很多关键的概念和练习步骤都用加粗或者框选的方式突出显示，方便读者快速回顾重点。我是一个习惯做笔记的人，但这本书很多地方已经帮你做好了“提炼”的工作，让你不需要在每一页上都写满自己的感想。印象最深的是关于“情绪的能量转换”那一章。作者没有鼓励我们去消灭负面情绪，而是教导我们如何将愤怒或挫败感转化为建设性的行动力。例如，当对某件事情感到极度不公时，与其停留在抱怨中，不如把那股能量导向去研究规则、寻求更优的解决方案，甚至自己去推动改变。这本书巧妙地避开了“压抑”和“爆发”的两个极端，而是引导我们走向“转化”的中间地带。这使得阅读过程充满了积极的能量感，读完后不是感到释然地松了一口气，而是有一种“我好像又掌握了一项新技能”的兴奋感，很适合那些追求持续成长的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名乍一看挺有意思的，让人忍不住想知道作者到底要怎么教我们“当时不生气”。我拿到书的时候，其实是带着一点怀疑的，毕竟情绪管理这种事情听起来玄之又玄，很多人都说自己做不到。但翻开第一页后，就被作者那种直白又幽默的笔触吸引住了。他没有用那些高高在上的心理学术语来吓唬人，而是像一个老朋友在跟你聊天一样，分享了很多自己过去“气急败坏”的糗事。我记得有一章专门讲了职场沟通中的“沉默的艺术”，作者分享了他刚入职时，面对领导无理指责，硬是憋着没爆发，最后反而让对方觉得尴尬的故事。那个场景描绘得特别生动，让我仿佛身临其境，也忍不住笑了出来。他强调的不是压抑情绪，而是学会在情绪上头前，给自己按下一个暂停键。这种接地气的叙事方式，让原本枯燥的理论变得可操作性极强。看完这部分，我才明白，原来“不生气”不是要变成一个没有感情的机器人，而是要成为情绪的主人，而不是奴隶。这本书的结构安排得很巧妙，从认识自己的“情绪触发点”，到实际操作中的“冷静演练”，层层递进，每一步都有清晰的指引，读起来完全没有压力。