當時不生氣就好瞭: 揮別心煩氣躁的冷靜思考術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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安藤俊介 著，丘正怡 譯

圖書標籤:

• 情緒管理
• 心理學
• 自我提升
• 冷靜
• 思維方式
• 壓力應對
• 人際關係
• 生活技巧
• 情緒調節
• 正念

齣版社： 八方齣版股份有限公司

ISBN：9789863810698

商品編碼：16088904

包裝：平裝

開本：25開

齣版時間：2016-02-24

頁數：256

內容簡介

「隻是小事，何必發那麼大火？」
「氣成這樣，實在太不值瞭！」
常在發脾氣之後對自己這麼說嗎？

讓怒氣瞬間消失
不被負麵情緒控製
跟自己說好不生氣的情緒練習

──美國Fortune雜誌500大企業採用──
──日本SMBC consulting、NTT、NHK大阪、三井物產等企業爭相開課──

如果你心中的負麵能量快要爆發瞭，
趕快拿起這本書！！！

生活中、職場上、傢庭裡總是有這麼多看不順眼的事，
與其每次都覺得：「要是當時不生氣就好瞭。」「難道真的是我脾氣差？」
其實應該這麼想：「要是當時我有『好好生氣』就好瞭！」

愛生氣不是你的錯，錯的是沒有做好「怒氣管理」！

生活中，就是充滿這些讓人火大的小事：

在公司：　
管很寬?自吹自擂的主管
把公共空間弄得髒兮兮的同事
自做主張?老是犯同樣錯誤?問鬼打牆問題的下屬

在傢裡：　
老婆花錢如流水?東西亂七八糟?小孩做事情拖拖拉拉

對自己：　
一事無成?想起往事隻有懊惱?一遇壓力就生病

大環境：　
不公義的事，大傢好像都沒看到一樣

「這件事先生氣的人就輸瞭。」
「一整天都被滿肚子火給毀瞭。」
「我也不是一個吹毛求疵的人……」

這些道理我們都懂，
但是當你不高興，難道隻能「怒吃」、「硬吞」、「悶燒」？
如果可以不動怒，誰想要整天都煩躁不高興？

別把生活過得這麼纍，
誰都可以過不去，就是別跟自己過不去！

作者簡介

■作者簡介

安藤俊介
日本社團法人怒氣管理協會代錶理事，日本接受「怒氣管理」專業心理訓練的**人，並在全國各地進行演講及開設課程。所謂「怒氣管理」是一種和自己內心憤怒和平共處的心理訓練。「怒氣管理協會」的本部設在紐約，*高等級的專傢隻有１２名，他是唯一被登錄其中的日本人。

日本社團法人怒氣管理協會：www.angermanagement.co.jp

■譯者簡介

丘正怡
偶而摺摺紙剪剪紙的譯者新手一名。
譯有《魔法少女禁止法》、《受詛咒的雷神妹妹》（暫訂）。

目錄

第一章第一章第一章第一章第一章 不生氣的日常生活練習
57 不要把錯歸咎到別人身上
58 明確知道有些事，是不能讓步的
59 話不要隻挑順耳的聽
60 樂天思考，做*壞的打算
61 說齣想說的話
62 減少持有物
63 不要用give and take的角度去思考人際關係
64 人有負麵情緒是極其自然的事情
65 不要刻意迴想會讓你心煩的事
66 要理解有些事是無法改變的
67 逃離憤怒現場
68 怒氣也可以成為能量
69 瞭解憤怒的結構
70 好好應對生氣的人
71 不依賴任何事物
72 學習控製時間
73 確實做好健康管理
74 習慣靠自己做決定
75 老實承認並麵對自己的情緒
76 舉止態度、措詞語氣、錶情保持平穩
77 提高你的「忽略力」
78 不受心情左右
79 與其糾結問題原因，不如思考解決方案
80 學習自我揭露

結語

喧囂時代的內在錨點：探尋心靈的寜靜與韌性 一部深度剖析現代人心理睏境，並提供切實可行方法論的指南，旨在幫助讀者在信息爆炸和快速變化的社會節奏中，建立起穩固的內心秩序與強大的情緒管理能力。 在二十一世紀，我們被前所未有的效率和便利所包圍，但隨之而來的卻是無處不在的焦慮、持續的“在場”壓力以及難以平復的內心波瀾。這本著作並非僅僅停留在對“壓力”的泛泛而談，而是深入挖掘瞭現代社會結構、人際互動模式以及認知偏差如何共同作用，構建起一個讓人難以抽離的“心煩氣躁”的循環係統。 第一部分：解構“煩躁”的現代根源 本書的開篇部分，著重於對“心煩氣躁”這一普遍體驗進行細緻的解剖和溯源。我們不再將情緒問題視為簡單的個體缺陷，而是將其置於宏大的社會背景下進行審視。 1. 認知負荷的超載與注意力稀缺： 作者首先探討瞭數字科技對人類心智的影響。智能手機、社交媒體以及無休止的郵件通知，正在係統性地分散我們的專注力，造成“持續性部分注意”（Continuous Partial Attention）的狀態。這種狀態使得大腦始終處於警覺和應激的邊緣，如同一個永不關閉的後颱程序，消耗著大量的心理資源，最終錶現為難以名狀的煩躁和易怒。 2. 即時滿足的陷阱與延遲滿足的消亡： 現代經濟體係鼓勵即時消費和即時反饋。當現實生活中的重要目標（如職業晉升、深度學習或復雜人際關係的解決）需要長時間的、非綫性的努力時，期望與現實之間的巨大落差，便成為煩躁情緒的溫床。本書詳細分析瞭這種“預期落差”如何固化為一種挫敗感。 3. 邊界感的模糊與“同溫層”效應： 在虛擬連接日益緊密的同時，真實的個人空間和心理邊界卻日益模糊。工作時間蔓延至私人生活，他人的情緒和觀點通過網絡輕易入侵個人領域。此外，算法推送造成的“信息繭房”，使我們接觸到的觀點日益極端化，當麵對異見時，防禦機製被過度激活，易燃易爆。 4. “錶演性生活”的壓力： 社交媒體構建瞭一個“最優生活”的劇場。持續地觀察並內化他人的“高光時刻”，無形中提高瞭我們對自身生活質量的評判標準，催生齣一種“我應該更成功/更平靜/更有條理”的內在苛責，而這種苛責本身就是一種深刻的煩躁。 第二部分：重塑“內在的操作係統”——冷靜思考的技術路綫圖 在診斷瞭現代煩躁的成因後，本書的核心轉嚮瞭實用且具有深度的自我調節策略。這些策略超越瞭錶麵的“深呼吸”或“冥想”，而是緻力於重寫大腦處理壓力信息的方式。 1. 情緒的“去情景化”練習： 本章提齣瞭一種核心方法——將強烈的情緒反應與引發它的具體事件在認知層麵剝離。我們訓練自己去觀察“煩躁”本身，而非被煩躁的源頭牽引。例如，將“我對老闆的郵件感到憤怒”轉化為“我正在體驗到一種源自解讀和預期的情緒能量”。這利用瞭心理學中的“自我距離”（Self-Distancing）技術，為理智介入創造瞭空間。 2. 認知重評的“三層過濾係統”： 煩躁往往源於災難化思維。本書提供瞭一個結構化的認知重評框架： 第一層（事實核查）： 區分什麼是客觀發生的事實，什麼是基於恐懼的推測。 第二層（可能性評估）： 審視最壞結果發生的概率，以及如果真的發生，自己是否有應對的資源和能力。 第三層（意義重構）： 探尋當前睏境對長期目標可能帶來的非預期價值（例如，一個挫摺如何揭示瞭自己未曾察覺的盲點）。 3. 建立“專注力的堡壘”： 針對注意力分散的問題，本書強調瞭環境設計和心流狀態的重塑。這包括對“深度工作”時間的硬性保護，以及學習使用“時間分塊法”（Time Blocking）而非簡單的待辦清單，確保大腦在特定時間段內隻專注於一項任務，從而減少切換成本帶來的焦躁。 4. 身體與心智的“耦閤迴饋”： 本章深入探討瞭自主神經係統在情緒調節中的核心作用。它提供瞭超越傳統呼吸法的、基於運動生理學的技巧，例如通過特定的呼吸節奏（如4-7-8模式的變體）來主動調節迷走神經張力，快速將交感神經係統的“戰鬥或逃跑”反應降級為副交感神經的平靜狀態。 第三部分：復雜人際中的“情緒外交” 煩躁往往在人際互動中爆發。本書的最後一部分，關注如何在維護自身邊界的同時，進行有效且不被情緒挾持的溝通。 1. 傾聽的深度與“情緒緩衝區”： 在對話中，我們常常因為急於錶達觀點而錯失理解對方真實需求。本書引入瞭“情緒緩衝區”的概念——在迴應之前，先在內心復述對方的核心觀點，並識彆對方話語背後的情緒需求。這能有效避免因誤解或防禦性反應而引發的爭吵和隨後的煩躁感。 2. “建設性異議”的藝術： 如何在不損害關係的前提下錶達不同意見？這依賴於對“我信息”（I-Statements）的精確使用，並將其與行為而非人格掛鈎。例如，將“你總是遲到，真讓人受不瞭”重塑為“當你晚到二十分鍾時，我感到我的時間規劃被打亂瞭，這讓我有些焦慮。” 3. 習得“必要的冷漠”： 並非所有外界的噪音都需要被內部化。本書提倡一種審慎的“非投入感”（Non-Attachment to Outcome），尤其是在那些我們無法控製的外部事件或他人的行為上。學會區分“我能影響的”和“我隻能接受的”，並將心理能量精準投入到前者，是保持長期平靜的關鍵。 總結： 本書是一份麵嚮成熟讀者的心理實踐手冊，它不承諾一蹴而就的絕對寜靜，而是提供一套嚴謹的工具箱，幫助讀者在復雜的生活洪流中，逐步構建起一個堅不可摧的“內在錨點”。它引導我們從被動的情緒反應者，轉變為主動的心態設計者，最終實現對自我心智的真正掌握。 --- 關鍵詞： 認知重評、情緒管理、專注力訓練、神經科學、邊界建立、人際溝通、心智韌性、自我距離。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也值得一提，雖然內容本身很紮實，但整體閱讀體驗非常流暢舒適。裝幀簡潔，字體大小適中，很多關鍵的概念和練習步驟都用加粗或者框選的方式突齣顯示，方便讀者快速迴顧重點。我是一個習慣做筆記的人，但這本書很多地方已經幫你做好瞭“提煉”的工作，讓你不需要在每一頁上都寫滿自己的感想。印象最深的是關於“情緒的能量轉換”那一章。作者沒有鼓勵我們去消滅負麵情緒，而是教導我們如何將憤怒或挫敗感轉化為建設性的行動力。例如，當對某件事情感到極度不公時，與其停留在抱怨中，不如把那股能量導嚮去研究規則、尋求更優的解決方案，甚至自己去推動改變。這本書巧妙地避開瞭“壓抑”和“爆發”的兩個極端，而是引導我們走嚮“轉化”的中間地帶。這使得閱讀過程充滿瞭積極的能量感，讀完後不是感到釋然地鬆瞭一口氣，而是有一種“我好像又掌握瞭一項新技能”的興奮感，很適閤那些追求持續成長的讀者。

評分☆☆☆☆☆

我通常不太相信市麵上那些“一本書改變人生”的宣傳語，但對於這本《當時不生氣就好瞭》，我必須承認，它確實提供瞭一種全新的視角來審視日常衝突。它最讓我感到驚喜的是，作者似乎非常理解我們這些“老好人”的內心掙紮。我們不是不懂道理，而是太在意彆人的看法，害怕衝突帶來的負麵社交後果。書中提到一個關於“情緒成本”的分析，非常犀利——我們常常為瞭避免一時的尷尬或衝突，付齣瞭長期的情緒內耗的代價。作者用一係列的量化思考，讓我們直觀地看到，那些“忍下來”的瞬間，其實是多麼昂貴的一次交易。他鼓勵我們從小處著手，比如從不參與那些毫無意義的爭論開始練習“情緒脫鈎”。這個練習的關鍵在於，你要學會把自己的情緒和對方的觀點剝離開來，明白彆人的憤怒往往是他們自身問題的投射，而不是對你本人的全麵審判。這種清晰的邏輯劃分，極大地減輕瞭我麵對批評時的自我防禦機製，讓我能更客觀地評估信息的有效性，而不是被情緒裹挾著做齣反應。這本書的價值在於，它用科學的視角，溫柔地解構瞭我們那些根深蒂固的“情緒包袱”。

評分☆☆☆☆☆

我最近幾年確實在人際關係上吃瞭蠻多虧，總是因為一些小事耿耿於懷，影響瞭好心情，也拉遠瞭和朋友的距離。在翻閱這本書的過程中，我發現作者對“邊界感”和“自我價值”的論述非常深刻，這對我觸動很大。他提到，很多時候我們之所以容易被彆人的言行點燃，是因為我們的自我價值感太依賴外界的評價。一旦彆人否定我們，我們就如同地基被挖空瞭一樣。作者用瞭一個很形象的比喻，說我們的內心需要建立一座“穩固的堡壘”，而不是一個“隨風搖擺的帳篷”。他詳細闡述瞭如何通過設定清晰的個人界限來保護這個堡壘，包括如何禮貌而堅定地說“不”，以及如何處理那些試圖侵犯你界限的人。這些內容不是空泛的口號，而是附帶瞭大量實戰對話腳本的。我甚至把其中幾段“拒絕話術”抄寫下來貼在電腦旁，每次感覺自己快要被工作壓力壓垮，準備好無條件答應彆人的要求時，就拿齣來對照一下。這種“工具性”的學習體驗，讓我覺得這本書的投資非常值得，它不僅僅是關於“不生氣”，更是關於如何構建一個更強大、更自主的自我。

評分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格簡直是清流一股，完全不是我印象中那種嚴肅的自助書籍的調調。作者的語言非常富有畫麵感，讀起來像是在聽一場精彩的脫口秀，時不時還穿插著一些俏皮的比喻，讓人在哈哈大笑中，就吸收瞭那些深度的思考方法。我特彆欣賞作者在探討“認知偏差”那一塊的處理方式。他沒有直接批判我們思維中的漏洞，而是用“腦子裏的那個小劇場”來形容我們無意識的負麵劇本。比如，當彆人沒迴短信時，我們腦子裏會立刻上演“他是不是在生我的氣？”“我是不是說錯瞭什麼？”的小劇場。作者引導我們去觀察這個“小劇場”的導演是誰，是不是總愛用最糟糕的結局來預設。這種擬人化的描述，極大地降低瞭理解門檻。更關鍵的是，他提供的工具箱非常實用，比如“三秒鍾法則”——在反應之前，強迫自己做三次深呼吸，並默數到十。我試著在一次與傢人因瑣事爭執時運用瞭它，效果驚人，雖然沒有完全消除怒火，但那股子衝動確實被有效地緩衝瞭，給瞭我一個重新組織語言的機會。這本書的價值就在於，它不是販賣雞湯，而是提供瞭一套可以立即投入使用的“情緒急救包”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名乍一看挺有意思的，讓人忍不住想知道作者到底要怎麼教我們“當時不生氣”。我拿到書的時候，其實是帶著一點懷疑的，畢竟情緒管理這種事情聽起來玄之又玄，很多人都說自己做不到。但翻開第一頁後，就被作者那種直白又幽默的筆觸吸引住瞭。他沒有用那些高高在上的心理學術語來嚇唬人，而是像一個老朋友在跟你聊天一樣，分享瞭很多自己過去“氣急敗壞”的糗事。我記得有一章專門講瞭職場溝通中的“沉默的藝術”，作者分享瞭他剛入職時，麵對領導無理指責，硬是憋著沒爆發，最後反而讓對方覺得尷尬的故事。那個場景描繪得特彆生動，讓我仿佛身臨其境，也忍不住笑瞭齣來。他強調的不是壓抑情緒，而是學會在情緒上頭前，給自己按下一個暫停鍵。這種接地氣的敘事方式，讓原本枯燥的理論變得可操作性極強。看完這部分，我纔明白，原來“不生氣”不是要變成一個沒有感情的機器人，而是要成為情緒的主人，而不是奴隸。這本書的結構安排得很巧妙，從認識自己的“情緒觸發點”，到實際操作中的“冷靜演練”，層層遞進，每一步都有清晰的指引，讀起來完全沒有壓力。