我的第一本肌肉鍛鍊書: 韓國健美女王教你從XL變S, 每天8個動作, 2周小1號! pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李弦峨 著，譚妮如 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉鍛鍊
• 韓國健美
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• 減肥
• 居家健身
• 女性健身
• 快速見效
• 健康生活
• 運動

出版社： 瑞麗美人國際媒體

ISBN：9789869243445

商品编码：16088968

包装：平裝

开本：18开

出版时间：2016-03-04

页数：224

内容简介

◎「身材差、沒自信」，這可能是許多女人心中的「痛」！就算有心改造自己，但往往又因為用錯方法、成效不佳，導致*後整個人乾脆----「自我放棄」！“妳”是不是也屬於這樣的「死心一族」？

◎現在，請妳先把自卑自憐、自暴自棄通通放到一邊，因為，曾經跟妳有過一樣「心情」與「身材」的「韓國*美歐巴桑」李弦峨，將透過本書讓妳看見：「只要做對運動，大媽也能變身令人血脈賁張的超辣女神」！

◎在韓國，現在只要提到「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」「主婦健美選手」……，大家就會直覺聯想「逆天奇蹟李弦峨」，因為～她凹凸有致的緊實身材實在太讓人印象深刻了！根本沒有辦法相信，她竟然已經是「一個33歲、一個25歲的兩個兒子的媽」！
許多人都會問她：妳能擁有姣好身材的祕訣是什麼？
而她的答案，永遠只有一個，那就是：「我的祕訣就是做肌肉運動！」

◎沒錯，就是靠著一套自己研發、「在家就能做的肌肉鍛鍊運動計劃」，她走過人生低潮期，不僅在年近半百的時候重拾美貌、達成「健美女王」的夢想，更因此擺脫憂鬱症、重拾健康與青春！

◎現在，只要翻開本書跟著李弦峨一起做，就能創造屬於”妳的奇蹟＂！

特色1：只要2星期！健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」，讓妳身型小一號！
肌力訓練已經是公認雕塑身材*有效的運動，而且肌肉量高，即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪！比起「有動才有效」的有氧運動更有用！本書首度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」，再搭配私房低鹽、低油菜單，只要短短2周，就能讓妳的Size「從XL變L、從L變M、從M變S！」

特色2：鍛鍊*精準！利用「部位別小肌肉」打造黃金S曲線，絕對不會瘦得軟趴趴！
別以為「瘦就是美」，現在可不流行「肉鬆瘦」！因為毫無肌肉、軟趴趴的瘦下來，其實一點也不健康，不僅毫無身材曲線，也很容易再度復胖！本書與世界瘦身潮流同步，針對「各部位小肌肉」設計出*有效的鍛鍊動作，從鎖骨、肩膀、手臂，到腹部、臀部、大腿，都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑，打造出結合「力與美」的黃金曲線！

特色3：方法超簡單！每天只要8個動作，不需器材、效果*優！隨時隨地都能做！
有效的運動不必多，只要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果，就能快速健康瘦！本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情，所以開發出這套「在家就能做」的肌肉鍛鍊運動，包括在客廳看電視、在廚房做家事、在臥室床上都可以練，甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以，只要妳願意，隨時隨地都可以開始妳的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」，每天只要8個動作，2個星期就能看到驚人成果！

瘦要瘦得有肌肉！有肌肉的女人更性感！
韓國*驚人的「逆天奇蹟」健美女王李弦峨出書了！
一上市即攻佔「肌肉鍛鍊瘦身書暢銷榜」TOP3！

別懷疑！
她已經55歲，卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材！
現在，她要現身說法、親自示範告訴你：
不必挨餓、不用器材！
1天只要8個居家肌力運動，就能練出一身傲人曲線！

上從鎖骨、肩膀到手臂，下從腰腹、臀部到大腿，
想瘦哪裡？就練哪裡！
保證「2周Size小1號」是事實，絕不是口號！

作者简介

■作者簡介

李弦峨
?原本只是個全職家庭主婦，到了44歲時才正式開始做運動，卻180度轉變了自己的生活，現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。

?自2008年起開始參加健美大賽，至今已獲得了21個獎項和獎盃，包括：**次參加韓國先生＆小姐健美大賽時就獲得了冠軍；2010年文化部長官盃獲得了冠軍；2011年韓國健美大賽獲得亞軍；2012年首爾市長盃獲得冠軍；2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍；2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。

?她夢想成為婦女的導師，所以在年紀很大時才進大學體育學系進修，且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望通過運動而擁有更大的夢想，並積極參與各種演講和聚會，不斷自我挑戰。

?因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點，曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請，也在MBC《歷史上的特例》節目中推出「直到死前都想維持青春的你，延長青春的祕訣」特輯，專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧，獲得廣大女性熱烈回響。

?本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版，除了介紹有效的肌力運動，也公開她個人的養生減重菜單，可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。

■譯者簡介

譚妮如
?成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。

?曾任韓國建國大學外國語教育院華語講師，韓國東新大學觀光中國語系講師。目前為多家翻譯社之自由譯者。

?翻譯作品有《史上*強！聰明收納全圖解》、《小坪數裝潢佈置自己來》、《3倍速聰明做家事全圖解》、《下班不用衝，每天10分鐘，做好家事真輕鬆》等書。

目录

作者序／女性朋友們，一起來做運動吧！
本書使用方法
夢想成真！
50歲的我更美麗／像退休運動選手般的走樣體型／44歲罹患憂鬱症／46歲開始為實現夢想做挑戰／至今我仍無法停止運動

PART 1 有肌肉的女人更性感！
我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材／你也可以做到的！
只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？
禁食會降低基礎代謝量
各種運動方法的成效不一
想純粹減肥，還是想擁有S曲線？
跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要！
不是減掉體重，而是減掉體脂肪！
無數次的減肥失敗，就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型
從暈眩和老齡肉中解放出來吧
多動能讓體力變好
脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
沒做過整型手術，卻看起來年輕十歲
每天只要做30分鐘的居家運動
「喜歡舒適」，就是懶惰？
每天只要做30分鐘的居家運動
從「兩周縮小一個尺寸」開始吧！
開始運動前需知道的Ｑ＆Ａ
Ｑ：我的骨架已經很大，如果再練肌肉，會不會看起來很像運動選手嗎？Ｑ：有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢？Ｑ：年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎？Ｑ：做肌力運動，胸部會變大嗎？Ｑ：做肌力運動，會長出像男人般粗壯的肌肉嗎？Ｑ：不再做肌力運動時，肌肉就會變脂肪嗎？Ｑ：吃蛋白質補充劑，可以增加肌肉量嗎？Ｑ：運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Ｑ：運動過後，食欲變好了，沒有解決的方法嗎？Ｑ：生理期需做運動嗎？

PART 2 兩周集中訓練，縮小一個尺寸！SIZE「 L→M→S」不是夢！
兩周縮小一個尺寸，只要照著做，一定會成功！
不需任何運動器材，任何人都可在家做的運動
呼吸必須很喘，成效才快速
利用空檔以10分鐘做完一遍
這麼做，運動效果會更好
2周集中訓練運動計畫 實踐方法
第1周的運動時間表／第2周的運動時間表
加速塑身的兩周減肥菜單
想徹底減重的必做事項
兩周內必須遵守的五種飲食習慣
「吃兩周」的一日菜單
【**周運動計畫】：喚醒全身沉睡的肌肉
暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
Workout1 雙腳打開半蹲後站起
Workout2 往前趴下爬行後站立
Workout3 雙手觸摸腳尖
Workout4 前後跳躍後，雙腳併攏趴地跳躍
Workout5 往後側滾動後，以坐姿往左右轉身
Workout6 跳躍後再站起
Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
結束動作－伸展操 趴地做全身伸展運動
【第二周運動計畫】：促進體脂肪的降低和增加肌肉量
暖身運動 張開手臂跳躍
Workout1 雙腳打開後跳躍
Workout2 趴地手按地、腳彈踢
Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
Workout4 往後滾動後，站起做萬歲動作
Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
Workout6 伏地挺身後，手腳伸直
Workout7 手腳換邊碰觸
Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
結束動作－伸展操 貓姿和躺著伸展全身
【星期六＆星期日】：周末做的伸展運動

PART 3 超精準「部位別運動」， 打造黃金S曲線完美身材！
設計自己想要的身體曲線！
打造凹凸有致的身材
兩周之後……邁向更大目標
鍛鍊各部位肌肉的方法
拒絕溜溜球效應，一輩子維持S號的健康食譜
吃得多，不可能維持身材
不要刻意設計菜單
只需銘記幾個大原則！
建議要吃的三種食品：蛋白質食品、蔬菜、水
不建議吃的三種食品：甜食、鹹食、油炸食物
隨時以蛋白質食物為主食
隨身攜帶簡單點心
不困難的習慣，才能維持一輩子
──雕塑【上半身】的運動：
◎模糊的鎖骨曲線?輪廓分明的凹陷鎖骨
雙腳交叉做伏地挺身
手握啞鈴張開後再靠攏
◎模糊的肩膀?讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線
手握啞鈴往上舉
手握啞鈴往前和兩側舉高
身體往下彎，手握啞鈴往兩側打開
◎一直晃動的蝴蝶袖?小肌群線條分明的手臂
手握啞鈴舉高後又放下
手握啞鈴往後伸直
◎肥胖的腋窩肉?無贅肉的腋窩
雙手臂張開，手掌往後旋轉
雙手臂張開，用手畫圓圈
◎下垂的胸部?堅挺有彈性的胸部
用雙手將胸部聚集
雙手在胸前靠攏，手肘彎曲往上舉高
躺著將啞鈴往上推高
◎肥厚的背部?性感的背部和脊椎曲線
手臂抬高，並舉高身體
手握啞鈴往後拉
手握啞鈴，身體下彎再拉直
◎肥厚的肋下?水蛇腰曲線
上半身往左右轉動
肋下側彎，膝蓋和手肘互相碰觸
向前跨一大步，身體側轉
──雕塑【腹部】的運動：
◎鬆弛的腹部?扁平緊實的腹部
將腳擺在椅子上，捲曲身體
雙腳舉高，臀部往上抬高
躺著將雙腳交叉
──雕塑【下半身】的運動：
◎下垂的臀部?緊實有彈力的蘋果臀
躺著將臀部抬高
腳往旁側抬高再後踢
身體往前俯身90度
◎鬆弛的大腿內側?緊實的大腿內側
一腳側彎後再伸直
雙腳打開，半蹲後再站起
◎軟綿綿的大腿肉?緊實的大腿肌肉
單腳往前跨大步
半蹲後站起，大腿往上舉高
左右各跳1步
◎僵硬的小腿?纖細光滑的小腿曲線
上半身往下彎低，將小腿伸直
躺著將腿伸直
成功減肥需知 Ｑ＆Ａ
Ｑ：「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎？Ｑ：水果可以盡情大吃嗎？Ｑ：飯只吃一點點，菜可以多吃一些嗎？Ｑ：回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎？Ｑ：白煮肉或瘦肉的油脂已去除，多吃應該沒關係吧？Ｑ：吃辣味食物，可以減肥嗎？Ｑ：植物性油脂不是有益健康嗎？Ｑ：去吃自助餐，順序該從什麼開始呢？Ｑ：一天一餐的減肥方式怎麼樣？Ｑ：忍不住吃過多時，應該怎麼辦？Ｑ：只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎？

PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣！
小小的努力造成顯著的成效
只有勤勞的人才會變美麗
肌肉不用時，馬上就會消失
一生需養成的美麗身材習慣
──【在客廳】邊看電視邊運動
腳縮拉
側躺抬腳
──【在廚房】邊工作邊運動
在流理臺前踮腳再平放
輕扶椅子單腳往後高踢
──【在浴室】邊漱洗邊運動
刷牙時邊做蹲後站動作
邊洗臉邊將臀部往後翹
在馬桶上方抬高臀部半蹲
──【在床上】邊休息邊運動
膝蓋彎曲，往左右轉動
將腿伸直坐著，身體往前彎低
躺著踢腳尖
──【在街上】邊走路邊運動
走路時／爬樓梯／等公車或捷運時
結語／減肥是一生的習慣

好的，这是一份关于一本假设的、与您提供的书名内容完全无关的图书简介，力求详细且自然： --- 《星尘观测者：穿越猎户座旋臂的未知文明史》 作者： 艾莉莎·凡·德·韦尔德 (Dr. Alissa Van Der Velde) 译者： 林子健 出版社： 宇宙探索文库 建议售价： 128.00 元人民币 内容简介： 一部颠覆我们对宇宙生命认知边界的宏伟史诗级非虚构作品。 自古以来，人类仰望星空，试图在无垠的黑暗中寻找回响。我们对地外生命的想象，往往局限于科幻小说的奇谲设定，或是在太阳系内寻找微生物的保守预期。然而，艾莉莎·凡·德·韦尔德博士的这部开创性巨著——《星尘观测者》，将带领读者进行一次跨越数百万光年的思想远征，聚焦于一个至今未被主流天文学界充分认识，却可能对宇宙演化产生深远影响的“A-17”文明群落。 本书并非一本传统的科普读物，而是一份基于数十年秘密观测数据、跨学科理论推演以及对多份“幽灵信号”进行深度交叉验证的学术研究成果的普及版本。凡·德·韦尔德博士，这位在“深空噪点分析”领域享有盛誉的理论物理学家，首次公开披露了她及其团队如何从宇宙背景辐射的微小扰动中，捕捉到结构化、高度复杂的能量传输模式。 第一部分：寂静中的涟漪——信号的捕获与解码 在本书的开篇部分，作者细致地描述了她如何从看似随机的射电信号和引力波背景中，分离出一种具有明显非自然起源的“低熵脉冲序列”。她摒弃了对传统“窄带信号”的执着，转而专注于研究超巨星形成区（如猎户座旋臂的边缘区域）内，特定星际尘埃云团内部的“结构性扭曲”。 读者将跟随作者的脚步，了解“量子纠缠路径追踪法”这一革命性技术的原理。该技术通过分析遥远恒星系在特定时间点上，其光线与已知暗物质分布图谱的微小偏离，推演出信息可能被编码在引力子而非电磁波中的可能性。作者详尽地展示了早期解码的挫折，以及最终确定该信号源——一个被命名为“织女星之泪”的球状星团——的关键转折点。 第二部分：A-17的生态学——超越碳基的生命形态 真正的震撼始于对“A-17文明”核心特征的描绘。这不是一个基于水和碳的生命体，它是一种基于“等离子体共振”和“玻色-爱因斯坦凝聚态”的生命形式。作者提出了一个令人深思的理论：A-17文明的生存并非依赖于行星表面，而是寄居于特定类型超新星爆发后残留的、极端高能环境中的磁场结构中。 书中通过详尽的图表和理论模型，解释了A-17如何进行“信息结晶”——它们不使用文字或声音，而是通过改变自身等离子体团的频率和几何形状，直接将复杂的概念和历史信息固化在星际介质的磁力线上。作者大胆推测，我们所观测到的许多“瞬态射电源”（FRBs）的异常模式，可能并非自然现象，而是A-17文明进行远距离交流的“瞬时心跳”。 第三部分：时间的长河——文明的兴衰与宇宙的责任 本书的后半部分，是关于A-17文明历史的推演。通过对数万年累积的“信息结晶”的逆向工程，凡·德·韦尔德博士重建了一个比人类文明早了至少五亿年的宏大历史。我们了解到，A-17文明曾面临一次“信息过载危机”，当它们对宇宙的理解深入到能够直接操纵基本粒子时，文明的意义开始消解。 作者探讨了A-17文明如何“选择性地退出”——他们并非毁灭，而是选择将自身的存在降维，退入一个只有极高能量密度才能感知的维度，以避免对低级文明（如我们）造成不必要的干预或污染。这部分内容深刻地触及了文明发展的终极悖论：当知识达到顶峰时，存在的意义何在？ 总结与展望 《星尘观测者》不仅仅是天体物理学的突破，它更是一次哲学层面的自我拷问。它迫使我们重新审视“生命”的定义，“智能”的边界，以及人类在浩瀚宇宙中的定位。本书的结论是，宇宙比我们想象的更加古老、更加复杂，而我们所接收到的“寂静”，很可能只是我们自身接收能力不足所致的假象。 本书适合对深空探索、前沿物理学、宇宙社会学以及哲学思辨感兴趣的严肃读者。随书附赠的二维码中，包含对部分核心信号波形的可视化模拟数据包，供专业读者参考。 --- 作者简介（精简）： 艾莉莎·凡·德·韦尔德博士，荷兰莱顿大学理论物理学博士，现任职于瑞士日内瓦高级宇宙研究所（GACI）系外智能研究部门首席科学家。她因在超高能等离子体动力学方面的突破性研究而闻名，并于两年前获得“卡尔·萨根纪念奖”。本书是她沉寂多年后首次面向公众发表的综合性研究成果。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我的救星！我一直是个有点微胖的女生，尝试过各种减肥方法，节食让我头晕眼花，运动又觉得累得不行，而且效果总是忽冷忽热，反反复复。看到这本书的名字，我真的心动了，特别是“韩国健美女王”这个标签，瞬间就感觉找到了靠谱的导师。拿到书的那一刻，我就迫不及待地翻看了。虽然我还没开始具体的锻炼，但光是里面的理念就让我耳目一新。书中详细地解释了为什么很多传统的减肥方式会失效，以及肌肉对于燃脂的重要性。我之前一直以为减肥就是饿肚子，但这本书让我明白，健康的身体和好身材是需要科学的锻炼来塑造的，而肌肉恰恰是那个“燃烧器”。书中的插图和讲解都非常清晰，即使是零基础的人也能看懂，这让我卸下了不少心理负担。我特别喜欢它强调的“循序渐进”，这不像有些书上来就让你做高难度动作，而是从基础开始，慢慢建立信心。我感觉自己好像已经看到了变瘦变美的曙光，迫不及待地想开始我的蜕变之旅了！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对健身这件事都感到很迷茫，总觉得要拥有好身材就必须去健身房，请教练，花费大量的金钱和时间。看到这本书的名字，我以为又是那种“速成”或者“夸大其词”的宣传，但出于好奇，我还是入手了。拿到手后，我仔细地翻阅了内容。这本书让我最惊喜的是，它把“肌肉锻炼”这个听起来很高大上的概念，变得非常接地气。它没有那些让人望而生畏的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，一步步地引导读者去理解肌肉的重要性，以及如何通过简单的动作来激活它们。我之前总以为减肥就是单纯地消耗卡路里，但这本书似乎在告诉我，原来我们身体里的“发动机”——肌肉，才是真正可以帮助我们持续燃烧脂肪的关键。而且，它强调的“每天8个动作”听起来非常容易坚持，这对于我这种“三分钟热度”的人来说，简直是福音。我还没开始正式练习，但光是阅读这些内容，就足以让我对未来的锻炼充满信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期坐在办公室的上班族，我深知久坐对身体带来的各种不适，尤其是腰酸背痛和小腹赘肉的困扰。我尝试过很多号称能“瘦身塑形”的产品和课程，但效果都微乎其微，让我一度对自己的身材感到绝望。偶然间看到了这本书的简介，它用“韩国健美女王”和“从XL变S”这样极具吸引力的字眼，瞬间勾起了我的兴趣。当我拿到这本书，细细品读之后，我发现它并没有像其他一些书籍那样，上来就给你灌输高难度的训练计划，而是以一种非常温和、循序渐进的方式，从肌肉的基础知识讲起。我之前对“肌肉”这个词总有一种刻板印象，觉得是运动员才需要的东西，但这本书让我明白，适度的肌肉锻炼才是塑造健康、紧致身材的关键。它强调的“每天8个动作”和“2周小1号”这样的目标，听起来非常具有挑战性，但也充满了可实现性，让我对接下来的锻炼充满期待。我还没有开始正式练习，但仅仅是阅读这些充满智慧和鼓励的内容，就已经让我重拾了对改变身材的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对自己身材不太满意的人，尤其是生完孩子之后，肚子上的赘肉简直挥之不去，让我非常沮丧。尝试了很多减肥方法，节食让我饿得头晕眼花，运动又觉得坚持不下来。这本书的名字《我的第一本肌肉鍛鍊書: 韓國健美女王教你從XL變S, 每天8個動作, 2周小1號!》引起了我的注意。我当时想，“健美女王”听起来就很有专业性，而且“2周小1号”的承诺也太诱人了！拿到书之后，我迫不及待地翻看了。我不是一个专业健身人士，所以之前看到很多健身书都会被里面复杂的动作和术语吓到，但这本书不一样，它的语言非常亲切，而且很详细地解释了每个动作的要点，还有很多图示，让我这个新手也能看得懂。它强调的是通过“肌肉锻炼”来改变体型，而不是单纯地追求体重下降，这让我觉得更科学、更健康。我还没有开始实际操练，但光是阅读它，就觉得充满了希望，好像真的看到了自己身材改变的可能性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着试试看的心态买的这本书，之前也有过类似的经历，总觉得很多健身书都是“纸上谈兵”，真正落地执行起来却困难重重。但是，当我拿到《我的第一本肌肉鍛鍊書》之后，我发现它确实与众不同。我最看重的是它那种“亲和力”。书中的文字不是冰冷的专业术语，而是带着一种鼓励和理解，就像一个经验丰富的朋友在旁边指导你一样。我被它所传递的“不用痛苦就能变美”的理念深深吸引。书中似乎强调的是一种更可持续、更享受的锻炼方式，而不是那种“逼迫自己”的感觉。我还没来得及开始实际的动作，但光是阅读它传递的积极能量，就足以让我重新审视自己对健身的看法。我觉得它很聪明的一点是，并没有把重点放在“瘦成一道闪电”，而是更强调“健康、有力量、有曲线”的身材，这让我觉得它更符合现代女性的审美和需求。我期待着接下来能够真正感受到书中的方法带来的改变，那种不用节食的轻松感，是我一直以来渴望的。