深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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福辻銳記 福辻鋭記 著

图书标签:

• 睡眠
• 健康
• 生物钟
• 深度睡眠
• 睡眠质量
• 早晨活力
• 健康生活
• 自我提升
• 身心健康
• 睡眠科学

出版社： 天下雜誌股份有限公司

ISBN：9789863981763

商品编码：16090392

开本：18开

页数：200

内容简介

從「無法睡好覺」、「沒有睡意」變成「一夜好眠」、「一覺熟睡到天明」

日本累計銷售量突破三百萬本
東方醫學*一人傳授的「深層熟睡法」

睡眠正是*好的健康法，同時也是*棒的美容法。
睡眠對美容和健康方面來說，佔有非常重要的因素。只要能夠熟睡，就可以消除身體和大腦的疲勞，皮膚就會變得光滑細緻。身體組織進行修復、再生時，也會幫助我們燃燒多餘的脂肪，「浮腫」或「手腳冰冷」的現象也會跟著消失。
睡眠品質好，姿勢也會跟著變好，體形也會改善。

無論睡眠時間長短，良好的睡眠品質在於是否能夠擁有深層睡眠的時間。本書重點是打造良好的睡眠環境，如何紓緩壓力、放鬆心情的種種方法，讓忙碌的現代人即使睡得短，也能夠有精神保持整天的活力。

自己覺得已經有充足的睡眠，白天卻又突然產生睡意，結果在電車上打起盹來，甚至還睡著了。有這種情況時，就要考慮可能不只是睡眠不足的問題，恐有睡眠障礙或失眠的可能性。夜晚沒能睡好覺，有時候是因為過勞或熬夜使然，也可能是在自己沒有發覺的情況下，受到睡眠環境的影響，或者生活節奏紊亂所造成的。

此外，因為壓力而引起的「憂鬱」或「生活習慣病」等疾病也是可能的原因。據說，現代人因為各種因素的關係，每五個人當中就有一人會有睡眠方面的問題。

為了解決睡眠障礙的問題，作者在書中介紹了熟睡的訣竅、睡前的小技巧、檢視睡不著覺的原因、如何改善飲食，以及提出喝水及溫熱食物可幫助入眠等佐證。

利用一些小物、運動習慣等，營造立即熟睡的環境和事先做足熟睡的準備。養寵物、聽音樂等消除心靈和身體的壓力，達到熟睡效果的方法。透過按摩、伸展操以及呼吸等方法，矯正軀幹的歪斜，脊椎、骨盆扭曲，消除一天的疲累，讓你更容易進入睡眠狀態。

另外，還有提出終*技巧，讓人更加有效進入熟睡狀態。
就算睡眠時間短，只要能達到深層睡眠，就能獲得健康活力，是本書訴求目的。

作者简介

■作者簡介

福辻銳記（Toshiki Fukutsuji)
福井縣敦賀市出身。飛鳥針炙醫院院長。是被TBS「週三特集」選為「日本五十大名醫」的針灸師。在日本是將東方醫學導入美容領域的*一人。除了針灸之外，也摻雜了脊骨神經醫學、整體等獨創的治療法，倍受好評，著作了許多減肥或美容、健康方面的書籍。也經常上電視或雜誌接受訪問。

主要著作包括銷售突破了兩百萬本的《只要睡覺！ 骨盆枕減肥法》（學習研究社），還有《搓揉腹部就可以不生病》（PHP研究所）、《以有效矯正骨盆的枕頭來減肥》（寶島社）等。

■譯者簡介

陳惠莉
畢業於淡江大學日文系。曾任雜誌社採編，出版社副主編。目前專職從事日文書籍翻譯工作。

精彩书评

◎聯合推薦
中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任／杭良文　
台灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長／徐崇堯　
林口長庚醫院神經外科臨床教授 ／張承能　
馬偕紀念醫院家庭醫學科主任／黃偉新　
長庚醫院睡眠中心主任、亞洲睡眠醫學學會理事長／陳濘宏　

目录

推薦序：理想的睡眠品質在於深度而非長度／徐崇堯
前言

第一章 只要這樣做就有效果
●了解熟睡度的測驗
?一夜熟睡，早上神清氣爽的健康習慣
?深短睡眠的訣竅
?促進氣血循環，誘導熟睡的睡前小技巧
●檢視睡不著覺的原因

第二章 靠食物的幫忙，一夜好眠
?摒除個人對食物的好惡，以及料理訣竅
?香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan）
?在早上最佳飲品胡蘿蔔汁中加入水果
適度添加花草和調味料
?仔細咀嚼分泌唾液，早上就可以神清氣爽地清醒，充滿活力！
?睡前一杯水是讓你熟睡的寶水
?即使在夏天，溫熱的食物還是對身體有益。只要體內溫熱，就可以睡得香甜

第三章 可以立即熟睡的決定關鍵
?擁有舒適的睡眠，幾乎可以預防所有的生活習慣病
?竹炭是可以讓我們熟睡的最佳用品
?你也需要一個理想的安眠枕
?晚間非得喝酒時，水和冰啤酒一起喝
?打鼾聲愈大的人愈有「睡眠呼吸中止症」的疑慮
?製造熟睡節奏的走路潛力
?一週走路三次，每次十五分鐘
?走路、好睡，讓你永保青春
?熟睡是保養肌膚的終極時間
?寫睡眠日記的方法
?一大早慢跑會提早老化

第四章 消除心靈和身體的失衡，達到一夜好眠
?讓壓力消失的正向作戰
?讓你一夜好眠的徹底放鬆法
?提高白天的集中力，就可以一夜好眠的黃金法則
?透過心靈相通的寵物力量獲得一夜好眠
?「理想的睡眠時間是八小時」的說法不可靠
?一夜好眠可消除壓力和煩惱
?透過音樂的力量，早上就能活力充沛地醒來
?水聲和莫札特的音樂有助於熟睡
?大自然的節奏具有調和心靈，讓人進入熟睡狀態的力量

第五章 可以矯正軀幹歪斜、臟器歪曲的伸展法和熟睡力
?矯正軀幹歪斜、內臟失調的基礎
?矯正脊椎、骨盆扭曲，進入沉睡狀態
?檢視身體的各個部位，矯正歪斜的狀況，做好熟睡的事前準備
?可以在工作期間進行簡單的眼睛按摩
?睡前頭部的穴道按摩
?消除手指頭麻痺，矯正頸椎歪斜的按摩
?預防駝背的伸展操
?矯正脊椎歪斜，端正姿勢，就會有意想不到的效果
?當天就矯正身體的歪斜
?矯正骨盆歪斜，調整姿勢和呼吸
?從貓身上學到的，讓自己神清氣爽醒來的伸展操
?只要五分鐘的打盹兒就可以恢復元氣

第六章 從睡眠中自然獲得健康的活力
?自然醒後再睡回籠覺，反而更疲累
?訣竅是先決定明天一早起來要做什麼
?可以讓我們神清氣爽醒來的最佳早餐是什麼？
?早餐就是神清氣爽醒來的黃金定律
?晚餐吃納豆可以一夜好眠
?習慣減肥的人為何多半都是失眠患者？
?擁有高品質睡眠的「生活習慣」
?高齡者的高度睡眠技術
?利用花草的效力，一夜好眠
?充分活用植化素的技巧
讓blue Monday變成happy Monday的熟睡術
?想睡卻又睡不著時的王牌
?一旦睡眠不足，食欲就會增加，容易發胖
?控制照明的智慧是熟睡的黃金開關

第七章 熟睡是最有效、不可思議的減肥法
?熟睡減肥是最好的美容法
?生長激素和睡眠激素的根源
熟睡可以克服手腳冰冷的問題
?正確地流汗可以幫助熟睡
?以半身浴逼出汗水具有抗衰老和熟睡的效果
?巧妙運用洗澡和三溫暖的秘訣
?關鍵在水和維他命C、運動飲料
?洗三溫暖有終極的訣竅
?消除眼睛的疲勞是短眠的訣竅

唤醒潜能：全面精进的日常实践指南 这不是一本关于睡眠科学的专著，而是聚焦于如何通过系统性的日常习惯优化，实现身心状态的整体提升，从而释放个人潜能的实践手册。 在这个信息爆炸、节奏日益加快的时代，我们常常感到精力不济，效率低下，仿佛总有一层薄雾笼罩着思维。本书旨在提供一套全面、可操作的框架，帮助读者跳脱出单一维度的“修复”思维，转而建立一个多层次、互相支撑的日常运作系统，确保每一天的开始都充满活力，每一个决策都清晰有力。 本书内容涵盖三大核心支柱：心智韧性与专注力构建、高效能的精力管理引擎，以及环境与习惯的结构性优化。我们不探讨睡眠周期或褪黑素水平，而是深入挖掘那些决定你“清醒时段质量”的关键要素。 --- 第一部分：心智韧性与专注力构建——驾驭你的注意力疆域 现代人最大的稀缺资源不是时间，而是不被打扰的深度专注力。本部分将指导你如何重塑心智模式，对抗分心，进入心流状态。 第一章：认知的负荷与清理 我们的大脑如同一个处理器，多余的“后台运行程序”（待办事项、未解决的担忧、环境噪音）会严重拖慢运行速度。 “心智卸载”技术： 介绍一套结构化的信息捕获与分类系统。如何将所有涌入脑海的待办、灵感和担忧，高效地转移到外部系统中，从而释放工作记忆。重点在于建立一个“可靠的外部大脑”，让你能信任它会记住一切，从而让当前任务得到百分之百的关注。 决策疲劳的逆转策略： 探讨决策数量与质量之间的非线性关系。提供“自动化决策清单”的构建方法，例如固化早晨的例行程序、预设每周的饮食选择，从而将宝贵的决策能量保留给高价值的战略思考。 “注意力预算”的量化与分配： 引入“时间块”的概念，但侧重于“注意力块”。如何根据任务的认知难度（分析型、创造型、执行型），为不同类型的任务分配固定、不可侵犯的注意力预算。 第二章：深度工作的环境工程学 专注力不仅仅是一种意志力的体现，更是环境设计的结果。 微环境的感官校准： 如何利用声音（白噪音、棕噪音的频率选择）、视觉（色彩心理学在工作空间的应用）和触觉（工具的选择与摆放）来优化大脑的兴奋度。这不是关于布置一个漂亮的办公室，而是关于构建一个“进入状态的触发器”。 数字边界的铁壁： 深入探讨数字干扰源的“隐形成本”。教授一套进阶的通知管理系统，包括“情景化应用屏蔽”——在特定任务期间，系统自动禁用特定的应用程序组，而非仅仅是静音。 任务切换的最小化成本： 分析任务切换（Context Switching）对认知损耗的真实影响。设计“任务收尾协议”——在暂停一个复杂任务前，必须留下的三句话摘要和下一步行动指令，确保下次启动时无需重新加载整个情境。 --- 第二部分：高效能的精力管理引擎——从反应到主动构建 精力不仅仅是身体的力量，更是一种持续输出的能力。本部分关注如何通过主动的管理，维持全天的稳定输出，避免“午后崩溃”。 第三章：节奏化工作的力量——周期而非马拉松 人类的精力输出并非线性。适应身体的自然节奏是高效的关键。 身体节律与认知高峰的匹配： 强调个体化差异。如何通过简单的日志记录，识别出自己一天中认知效率最高的“黄金时段”和“恢复时段”。并提供相应的任务匹配指南：将最需要创造力和分析力的工作安排在高峰期。 间隔与恢复的科学性： 区分“休息”与“恢复”。介绍几种经过验证的恢复技术——如短时间的运动、目光的远眺，以及主动的“微冥想”——它们能比单纯的刷手机更有效地重置神经系统。 精力负债的偿还机制： 识别并管理“精力负债”。当你知道自己必须连续高强度工作时，如何提前规划“缓冲期”和“偿还日”，确保债务不会累积成系统性的崩溃。 第四章：营养与运动的实战连接 本章不提供复杂的营养配方，而是聚焦于“清醒时段的燃料”与“大脑的稳定器”。 稳定血糖，稳定情绪： 解释为什么血糖的剧烈波动是导致精力起伏和情绪波动的元凶之一。提供一套简单的“餐后能量稳定”原则，侧重于宏量营养素的搭配，以保证持续的能量供应，而非短暂的刺激。 运动的“即时效益”： 探讨短时、高强度的运动（如十分钟的爆发性活动）如何快速提升血氧水平和内啡肽，作为应对疲劳和提升即时工作表现的“应急开关”。重点在于运动如何服务于清醒时的表现，而非仅仅是长期健康目标。 水分与认知： 强调水分摄入对决策速度和反应时间的影响，提供易于执行的每日饮水目标设定方法。 --- 第三部分：环境与习惯的结构性优化——无摩擦的系统建立 真正的改变来源于那些你不再需要“想”就能做到的系统。本部分关注如何设计你的生活结构，让高效成为默认设置。 第五章：习惯的“牵引力”设计 习惯的养成不是靠蛮力，而是靠环境的引导。 “习惯堆叠”的高级应用： 介绍如何利用已有的稳固习惯作为“牵引点”，去嫁接新的高价值行为。侧重于如何设计步骤，使新习惯的启动变得近乎自动。 摩擦力的双向管理： 如何增加不良习惯的启动“摩擦力”（例如将手机放在视线之外的房间），同时大幅度减少良好习惯的启动“摩擦力”（例如将运动服放在床边，将待处理文件放在电脑正中央）。 “非零日”原则与迭代思维： 倡导每天都取得微小的进展，拒绝“全或无”的心态。提供量化“微小胜利”的记录方法，以维持长期的内在驱动力。 第六章：反馈回路与校准机制 一个没有反馈的系统终将偏离轨道。本章是关于自我评估与动态调整的艺术。 每周“效率复盘”模板： 提供一个简洁的、非情绪化的每周回顾框架，用于分析“我做了什么”与“我产出了什么价值”之间的差距。关注的不是完成了多少任务，而是哪些任务真正推动了目标前进。 关键指标（KPIs）的个人化定义： 如何为自己的日常产出设定清晰、可衡量的指标（例如，“本周完成了三次连续90分钟的深度工作”），而不是模糊的“工作得更努力”。 拥抱失败的“实验心态”： 将生活中的尝试视为科学实验。每一个“失败”的习惯尝试都不是个人缺陷的证明，而是关于“这个方法不适合我”的宝贵数据点。如何快速分析数据，并调整下一次的实验假设。 通过系统地构建这些内在与外在的支柱，读者将不再依赖于临时的“充电”或意志力的透支，而是建立起一个可持续、高效率的日常运作模式，真正地在清醒时段实现潜能的最大化释放。

评分☆☆☆☆☆

这本《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》，简直是我最近最大的发现！我一直以来都对“睡眠”这个问题感到困惑，总觉得我睡得并不少，但为什么白天还是提不起精神，学习效率也不高。这本书，可以说是完全解答了我的疑惑，并且提供了一条清晰的解决之路。作者没有简单地告诉你“要睡够八小时”，而是深入剖析了“深睡眠”这个概念，让我明白了为什么有些人睡很久却依然疲惫，而有些人睡得相对较少却精神饱满。书中对于深睡眠的科学原理的解释，非常清晰易懂，即使是对生理学不太了解的读者，也能轻松理解。我特别欣赏书中提到的关于“昼夜节律”和“睡眠周期”的讲解，这让我对自己的身体有了更深的认识。更重要的是，这本书给出的建议，不是空穴来风，而是基于科学研究和大量实践的。我尝试了书中关于“睡前准备”和“优化睡眠环境”的几点建议，比如睡前泡脚、保持卧室黑暗和安静。让我惊喜的是，这些看似简单的改变，真的对我的睡眠质量产生了非常大的积极影响。我感觉入睡的速度变快了，并且在睡眠过程中，身体似乎得到了更充分的休息。早晨醒来不再是那种挣扎着起床的感觉，而是能够比较轻松地开始新的一天，而且一整天都感觉精力充沛。这本书的写作风格也非常吸引人，有种娓娓道来的感觉，让我读起来非常舒服，而且书中穿插的一些小故事，也让阅读过程更加生动有趣。

评分☆☆☆☆☆

读完《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》这本书，我感觉自己的睡眠观念被彻底颠覆了。之前一直以为睡得越久越好，甚至为了挤出更多时间学习或工作，牺牲睡眠也无所谓。然而，这本书让我意识到，睡眠的质量远比数量更重要。作者用通俗易懂的语言，结合大量的科学研究和案例，深入浅出地解释了深睡眠的重要性，以及它对我们身体和大脑健康产生的深远影响。我尤其对书中关于“睡眠债务”的论述印象深刻，它让我明白了为什么即使睡了很久，醒来依然会感到疲惫。这本书不仅告诉我“为什么”，更重要的是，它提供了一系列切实可行的方法，来改善我的睡眠质量，比如调整睡前习惯、优化睡眠环境等等。我按照书中的建议，尝试改变了一些生活方式，比如睡前减少电子设备的使用，睡前进行一些放松的活动，还尝试调整了卧室的光线和温度。令人惊喜的是，短短几周内，我就感觉到了明显的不同。早晨醒来不再是那种昏昏沉沉的状态，取而代之的是一种神清气爽的感觉，精力也比以前充沛了许多。以前白天很容易感到困倦，需要不断地喝咖啡来提神，现在这种依赖感大大降低了。这本书对我来说，不仅仅是一本关于睡眠的书，更是一本关于如何提升生活品质的书。它让我重新认识了睡眠的价值，并给了我改变的勇气和方法。我真心推荐给所有和我一样，对睡眠感到困扰，或者想进一步提升自己精神状态的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书，《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》，真是让我大开眼界！我一直以为睡眠就是个“填空题”，睡够了时间就万事大吉了。可这本书完全打破了我的固有认知。作者就像一位循循善诱的导师，层层剥茧，揭示了深睡眠才是真正能让身体和大脑得到修复和充电的关键。我以前有个误区，觉得睡得多就是好，结果越睡越累，白天精神恍惚。读了这本书，我才明白，原来我可能只是在浅睡眠中“虚度光阴”。书里对深睡眠的科学原理讲解得非常到位，我能理解为什么它对记忆巩固、情绪稳定、免疫力提升都有如此重要的作用。更重要的是，这本书给出了很多非常具体的、易于操作的建议。我之前也读过一些关于睡眠的书，但很多都比较空泛，执行起来总觉得无从下手。而这本书的建议，比如如何调整睡前的“触发器”，如何创造一个“睡眠友好型”的环境，都非常贴合实际生活。我试着戒掉睡前刷手机的习惯，改成了阅读纸质书，并且在卧室里使用了遮光窗帘和耳塞。刚开始可能有点不适应，但坚持下去，我真的感受到了变化。早晨醒来不再是那种“打仗”一样的痛苦，而是能比较自然地醒来，感觉身体和大脑都得到了一定程度的放松。这本书的语言风格也很吸引人，没有那些晦涩难懂的专业术语，让我读起来轻松愉快，而且时不时会冒出一些“原来如此”的感叹。

评分☆☆☆☆☆

《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》这本书，可以说是给我打开了一扇全新的大门，让我对“睡眠”这个再熟悉不过的生理过程有了前所未有的深入理解。我一直觉得，只要躺在床上，眼睛一闭，就能自然而然地进入睡眠状态，并且认为睡得时间越长，身体就能恢复得越好。然而，这本书让我意识到，这是一种非常片面的理解。作者通过一系列严谨的科学研究和生动的案例，让我深刻地认识到了“深睡眠”在整个睡眠周期中的核心地位，以及它对我们生理和心理健康所起的“基石”作用。书中对于深睡眠不足所带来的潜在危害，比如认知能力下降、情绪不稳定、甚至是慢性疾病风险增加等，都进行了详细的阐述，这让我感到警醒。而最让我感到惊喜和受益的，是书中提供了一套非常系统且具有实操性的方法论，来帮助我们优化睡眠质量，从而提升白天的精神状态。我尝试了书中提出的“睡前仪式”的建议，比如在睡前一小时避免接触蓝光，尝试冥想，以及调整卧室的温度和湿度。这些改变虽然看似微小，但带来的效果却非常显著。我发现自己入睡更快了，并且在睡眠过程中，似乎能够更深沉，醒来时不再有那种“身体被掏空”的感觉，取而代之的是一种充满活力的状态。这本书真的不仅仅是一本“睡前读物”，它更像是一本“生活指南”，指导我如何通过改善睡眠，来达到身心健康的最佳状态。

评分☆☆☆☆☆

《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》这本书，真是一本让我受益匪浅的“觉醒之作”。我之前一直活在“睡得越多越好”的误区里，总是觉得自己睡得时间太短，影响了我的工作和学习效率。然而，这本书彻底颠覆了我对睡眠的认知。作者用非常专业但又易于理解的语言，向我展示了“深睡眠”才是真正能够为身体和大脑带来深度修复和能量补充的关键。书中对深睡眠的科学机制的解读，让我恍然大悟，理解了为什么很多时候即使睡了很长时间，醒来依然感到疲惫不堪。它让我明白，睡眠质量远比睡眠时间更重要。这本书最让我赞赏的是，它不仅仅停留于理论，而是给出了非常实用的、可操作的改善睡眠质量的方法。我尝试了书中关于“睡前规律”和“睡眠环境优化”的建议，比如睡前一小时远离电子屏幕，调整卧室的温度和光线，甚至尝试了书里提到的“腹式呼吸法”。这些改变，让我惊讶地发现，我的入睡时间缩短了，而且睡眠质量得到了显著提升。早晨醒来时，我不再感到那种沉重的睡意，取而代之的是一种清醒和活力，感觉一整天都能够保持良好的精神状态。这本书的写作风格也非常独特，它没有枯燥的理论堆砌，而是通过生动的例子和深入浅出的讲解，让我对睡眠有了全新的认识。这本书不仅仅是关于睡眠，更是关于如何通过优化睡眠来提升整体生活质量的指南。