深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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福辻銳記 福辻鋭記 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 生物鍾
• 深度睡眠
• 睡眠質量
• 早晨活力
• 健康生活
• 自我提升
• 身心健康
• 睡眠科學

齣版社： 天下雜誌股份有限公司

ISBN：9789863981763

商品編碼：16090392

開本：18開

頁數：200

內容簡介

從「無法睡好覺」、「沒有睡意」變成「一夜好眠」、「一覺熟睡到天明」

日本纍計銷售量突破三百萬本
東方醫學*一人傳授的「深層熟睡法」

睡眠正是*好的健康法，同時也是*棒的美容法。
睡眠對美容和健康方麵來說，佔有非常重要的因素。隻要能夠熟睡，就可以消除身體和大腦的疲勞，皮膚就會變得光滑細緻。身體組織進行修復、再生時，也會幫助我們燃燒多餘的脂肪，「浮腫」或「手腳冰冷」的現象也會跟著消失。
睡眠品質好，姿勢也會跟著變好，體形也會改善。

無論睡眠時間長短，良好的睡眠品質在於是否能夠擁有深層睡眠的時間。本書重點是打造良好的睡眠環境，如何紓緩壓力、放鬆心情的種種方法，讓忙碌的現代人即使睡得短，也能夠有精神保持整天的活力。

自己覺得已經有充足的睡眠，白天卻又突然產生睡意，結果在電車上打起盹來，甚至還睡著瞭。有這種情況時，就要考慮可能不隻是睡眠不足的問題，恐有睡眠障礙或失眠的可能性。夜晚沒能睡好覺，有時候是因為過勞或熬夜使然，也可能是在自己沒有發覺的情況下，受到睡眠環境的影響，或者生活節奏紊亂所造成的。

此外，因為壓力而引起的「憂鬱」或「生活習慣病」等疾病也是可能的原因。據說，現代人因為各種因素的關係，每五個人當中就有一人會有睡眠方麵的問題。

為瞭解決睡眠障礙的問題，作者在書中介紹瞭熟睡的訣竅、睡前的小技巧、檢視睡不著覺的原因、如何改善飲食，以及提齣喝水及溫熱食物可幫助入眠等佐證。

利用一些小物、運動習慣等，營造立即熟睡的環境和事先做足熟睡的準備。養寵物、聽音樂等消除心靈和身體的壓力，達到熟睡效果的方法。透過按摩、伸展操以及呼吸等方法，矯正軀幹的歪斜，脊椎、骨盆扭麯，消除一天的疲纍，讓你更容易進入睡眠狀態。

另外，還有提齣終*技巧，讓人更加有效進入熟睡狀態。
就算睡眠時間短，隻要能達到深層睡眠，就能獲得健康活力，是本書訴求目的。

作者簡介

■作者簡介

福辻銳記（Toshiki Fukutsuji)
福井縣敦賀市齣身。飛鳥針炙醫院院長。是被TBS「週三特集」選為「日本五十大名醫」的針灸師。在日本是將東方醫學導入美容領域的*一人。除瞭針灸之外，也摻雜瞭脊骨神經醫學、整體等獨創的治療法，倍受好評，著作瞭許多減肥或美容、健康方麵的書籍。也經常上電視或雜誌接受訪問。

主要著作包括銷售突破瞭兩百萬本的《隻要睡覺！ 骨盆枕減肥法》（學習研究社），還有《搓揉腹部就可以不生病》（PHP研究所）、《以有效矯正骨盆的枕頭來減肥》（寶島社）等。

■譯者簡介

陳惠莉
畢業於淡江大學日文係。曾任雜誌社採編，齣版社副主編。目前專職從事日文書籍翻譯工作。

精彩書評

◎聯閤推薦
中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任／杭良文　
颱灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長／徐崇堯　
林口長庚醫院神經外科臨床教授 ／張承能　
馬偕紀念醫院傢庭醫學科主任／黃偉新　
長庚醫院睡眠中心主任、亞洲睡眠醫學學會理事長／陳濘宏　

目錄

推薦序：理想的睡眠品質在於深度而非長度／徐崇堯
前言

第一章 隻要這樣做就有效果
●瞭解熟睡度的測驗
?一夜熟睡，早上神清氣爽的健康習慣
?深短睡眠的訣竅
?促進氣血循環，誘導熟睡的睡前小技巧
●檢視睡不著覺的原因

第二章 靠食物的幫忙，一夜好眠
?摒除個人對食物的好惡，以及料理訣竅
?香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan）
?在早上最佳飲品鬍蘿蔔汁中加入水果
適度添加花草和調味料
?仔細咀嚼分泌唾液，早上就可以神清氣爽地清醒，充滿活力！
?睡前一杯水是讓你熟睡的寶水
?即使在夏天，溫熱的食物還是對身體有益。隻要體內溫熱，就可以睡得香甜

第三章 可以立即熟睡的決定關鍵
?擁有舒適的睡眠，幾乎可以預防所有的生活習慣病
?竹炭是可以讓我們熟睡的最佳用品
?你也需要一個理想的安眠枕
?晚間非得喝酒時，水和冰啤酒一起喝
?打鼾聲愈大的人愈有「睡眠呼吸中止癥」的疑慮
?製造熟睡節奏的走路潛力
?一週走路三次，每次十五分鐘
?走路、好睡，讓你永保青春
?熟睡是保養肌膚的終極時間
?寫睡眠日記的方法
?一大早慢跑會提早老化

第四章 消除心靈和身體的失衡，達到一夜好眠
?讓壓力消失的正嚮作戰
?讓你一夜好眠的徹底放鬆法
?提高白天的集中力，就可以一夜好眠的黃金法則
?透過心靈相通的寵物力量獲得一夜好眠
?「理想的睡眠時間是八小時」的說法不可靠
?一夜好眠可消除壓力和煩惱
?透過音樂的力量，早上就能活力充沛地醒來
?水聲和莫劄特的音樂有助於熟睡
?大自然的節奏具有調和心靈，讓人進入熟睡狀態的力量

第五章 可以矯正軀幹歪斜、臟器歪麯的伸展法和熟睡力
?矯正軀幹歪斜、內臟失調的基礎
?矯正脊椎、骨盆扭麯，進入沉睡狀態
?檢視身體的各個部位，矯正歪斜的狀況，做好熟睡的事前準備
?可以在工作期間進行簡單的眼睛按摩
?睡前頭部的穴道按摩
?消除手指頭麻痺，矯正頸椎歪斜的按摩
?預防駝背的伸展操
?矯正脊椎歪斜，端正姿勢，就會有意想不到的效果
?當天就矯正身體的歪斜
?矯正骨盆歪斜，調整姿勢和呼吸
?從貓身上學到的，讓自己神清氣爽醒來的伸展操
?隻要五分鐘的打盹兒就可以恢復元氣

第六章 從睡眠中自然獲得健康的活力
?自然醒後再睡迴籠覺，反而更疲纍
?訣竅是先決定明天一早起來要做什麼
?可以讓我們神清氣爽醒來的最佳早餐是什麼？
?早餐就是神清氣爽醒來的黃金定律
?晚餐吃納豆可以一夜好眠
?習慣減肥的人為何多半都是失眠患者？
?擁有高品質睡眠的「生活習慣」
?高齡者的高度睡眠技術
?利用花草的效力，一夜好眠
?充分活用植化素的技巧
讓blue Monday變成happy Monday的熟睡術
?想睡卻又睡不著時的王牌
?一旦睡眠不足，食欲就會增加，容易發胖
?控製照明的智慧是熟睡的黃金開關

第七章 熟睡是最有效、不可思議的減肥法
?熟睡減肥是最好的美容法
?生長激素和睡眠激素的根源
熟睡可以剋服手腳冰冷的問題
?正確地流汗可以幫助熟睡
?以半身浴逼齣汗水具有抗衰老和熟睡的效果
?巧妙運用洗澡和三溫暖的秘訣
?關鍵在水和維他命C、運動飲料
?洗三溫暖有終極的訣竅
?消除眼睛的疲勞是短眠的訣竅

喚醒潛能：全麵精進的日常實踐指南 這不是一本關於睡眠科學的專著，而是聚焦於如何通過係統性的日常習慣優化，實現身心狀態的整體提升，從而釋放個人潛能的實踐手冊。 在這個信息爆炸、節奏日益加快的時代，我們常常感到精力不濟，效率低下，仿佛總有一層薄霧籠罩著思維。本書旨在提供一套全麵、可操作的框架，幫助讀者跳脫齣單一維度的“修復”思維，轉而建立一個多層次、互相支撐的日常運作係統，確保每一天的開始都充滿活力，每一個決策都清晰有力。 本書內容涵蓋三大核心支柱：心智韌性與專注力構建、高效能的精力管理引擎，以及環境與習慣的結構性優化。我們不探討睡眠周期或褪黑素水平，而是深入挖掘那些決定你“清醒時段質量”的關鍵要素。 --- 第一部分：心智韌性與專注力構建——駕馭你的注意力疆域 現代人最大的稀缺資源不是時間，而是不被打擾的深度專注力。本部分將指導你如何重塑心智模式，對抗分心，進入心流狀態。 第一章：認知的負荷與清理 我們的大腦如同一個處理器，多餘的“後颱運行程序”（待辦事項、未解決的擔憂、環境噪音）會嚴重拖慢運行速度。 “心智卸載”技術： 介紹一套結構化的信息捕獲與分類係統。如何將所有湧入腦海的待辦、靈感和擔憂，高效地轉移到外部係統中，從而釋放工作記憶。重點在於建立一個“可靠的外部大腦”，讓你能信任它會記住一切，從而讓當前任務得到百分之百的關注。 決策疲勞的逆轉策略： 探討決策數量與質量之間的非綫性關係。提供“自動化決策清單”的構建方法，例如固化早晨的例行程序、預設每周的飲食選擇，從而將寶貴的決策能量保留給高價值的戰略思考。 “注意力預算”的量化與分配： 引入“時間塊”的概念，但側重於“注意力塊”。如何根據任務的認知難度（分析型、創造型、執行型），為不同類型的任務分配固定、不可侵犯的注意力預算。 第二章：深度工作的環境工程學 專注力不僅僅是一種意誌力的體現，更是環境設計的結果。 微環境的感官校準： 如何利用聲音（白噪音、棕噪音的頻率選擇）、視覺（色彩心理學在工作空間的應用）和觸覺（工具的選擇與擺放）來優化大腦的興奮度。這不是關於布置一個漂亮的辦公室，而是關於構建一個“進入狀態的觸發器”。 數字邊界的鐵壁： 深入探討數字乾擾源的“隱形成本”。教授一套進階的通知管理係統，包括“情景化應用屏蔽”——在特定任務期間，係統自動禁用特定的應用程序組，而非僅僅是靜音。 任務切換的最小化成本： 分析任務切換（Context Switching）對認知損耗的真實影響。設計“任務收尾協議”——在暫停一個復雜任務前，必須留下的三句話摘要和下一步行動指令，確保下次啓動時無需重新加載整個情境。 --- 第二部分：高效能的精力管理引擎——從反應到主動構建 精力不僅僅是身體的力量，更是一種持續輸齣的能力。本部分關注如何通過主動的管理，維持全天的穩定輸齣，避免“午後崩潰”。 第三章：節奏化工作的力量——周期而非馬拉鬆 人類的精力輸齣並非綫性。適應身體的自然節奏是高效的關鍵。 身體節律與認知高峰的匹配： 強調個體化差異。如何通過簡單的日誌記錄，識彆齣自己一天中認知效率最高的“黃金時段”和“恢復時段”。並提供相應的任務匹配指南：將最需要創造力和分析力的工作安排在高峰期。 間隔與恢復的科學性： 區分“休息”與“恢復”。介紹幾種經過驗證的恢復技術——如短時間的運動、目光的遠眺，以及主動的“微冥想”——它們能比單純的刷手機更有效地重置神經係統。 精力負債的償還機製： 識彆並管理“精力負債”。當你知道自己必須連續高強度工作時，如何提前規劃“緩衝期”和“償還日”，確保債務不會纍積成係統性的崩潰。 第四章：營養與運動的實戰連接 本章不提供復雜的營養配方，而是聚焦於“清醒時段的燃料”與“大腦的穩定器”。 穩定血糖，穩定情緒： 解釋為什麼血糖的劇烈波動是導緻精力起伏和情緒波動的元凶之一。提供一套簡單的“餐後能量穩定”原則，側重於宏量營養素的搭配，以保證持續的能量供應，而非短暫的刺激。 運動的“即時效益”： 探討短時、高強度的運動（如十分鍾的爆發性活動）如何快速提升血氧水平和內啡肽，作為應對疲勞和提升即時工作錶現的“應急開關”。重點在於運動如何服務於清醒時的錶現，而非僅僅是長期健康目標。 水分與認知： 強調水分攝入對決策速度和反應時間的影響，提供易於執行的每日飲水目標設定方法。 --- 第三部分：環境與習慣的結構性優化——無摩擦的係統建立 真正的改變來源於那些你不再需要“想”就能做到的係統。本部分關注如何設計你的生活結構，讓高效成為默認設置。 第五章：習慣的“牽引力”設計 習慣的養成不是靠蠻力，而是靠環境的引導。 “習慣堆疊”的高級應用： 介紹如何利用已有的穩固習慣作為“牽引點”，去嫁接新的高價值行為。側重於如何設計步驟，使新習慣的啓動變得近乎自動。 摩擦力的雙嚮管理： 如何增加不良習慣的啓動“摩擦力”（例如將手機放在視綫之外的房間），同時大幅度減少良好習慣的啓動“摩擦力”（例如將運動服放在床邊，將待處理文件放在電腦正中央）。 “非零日”原則與迭代思維： 倡導每天都取得微小的進展，拒絕“全或無”的心態。提供量化“微小勝利”的記錄方法，以維持長期的內在驅動力。 第六章：反饋迴路與校準機製 一個沒有反饋的係統終將偏離軌道。本章是關於自我評估與動態調整的藝術。 每周“效率復盤”模闆： 提供一個簡潔的、非情緒化的每周迴顧框架，用於分析“我做瞭什麼”與“我産齣瞭什麼價值”之間的差距。關注的不是完成瞭多少任務，而是哪些任務真正推動瞭目標前進。 關鍵指標（KPIs）的個人化定義： 如何為自己的日常産齣設定清晰、可衡量的指標（例如，“本周完成瞭三次連續90分鍾的深度工作”），而不是模糊的“工作得更努力”。 擁抱失敗的“實驗心態”： 將生活中的嘗試視為科學實驗。每一個“失敗”的習慣嘗試都不是個人缺陷的證明，而是關於“這個方法不適閤我”的寶貴數據點。如何快速分析數據，並調整下一次的實驗假設。 通過係統地構建這些內在與外在的支柱，讀者將不再依賴於臨時的“充電”或意誌力的透支，而是建立起一個可持續、高效率的日常運作模式，真正地在清醒時段實現潛能的最大化釋放。

評分☆☆☆☆☆

《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》這本書，真是一本讓我受益匪淺的“覺醒之作”。我之前一直活在“睡得越多越好”的誤區裏，總是覺得自己睡得時間太短，影響瞭我的工作和學習效率。然而，這本書徹底顛覆瞭我對睡眠的認知。作者用非常專業但又易於理解的語言，嚮我展示瞭“深睡眠”纔是真正能夠為身體和大腦帶來深度修復和能量補充的關鍵。書中對深睡眠的科學機製的解讀，讓我恍然大悟，理解瞭為什麼很多時候即使睡瞭很長時間，醒來依然感到疲憊不堪。它讓我明白，睡眠質量遠比睡眠時間更重要。這本書最讓我贊賞的是，它不僅僅停留於理論，而是給齣瞭非常實用的、可操作的改善睡眠質量的方法。我嘗試瞭書中關於“睡前規律”和“睡眠環境優化”的建議，比如睡前一小時遠離電子屏幕，調整臥室的溫度和光綫，甚至嘗試瞭書裏提到的“腹式呼吸法”。這些改變，讓我驚訝地發現，我的入睡時間縮短瞭，而且睡眠質量得到瞭顯著提升。早晨醒來時，我不再感到那種沉重的睡意，取而代之的是一種清醒和活力，感覺一整天都能夠保持良好的精神狀態。這本書的寫作風格也非常獨特，它沒有枯燥的理論堆砌，而是通過生動的例子和深入淺齣的講解，讓我對睡眠有瞭全新的認識。這本書不僅僅是關於睡眠，更是關於如何通過優化睡眠來提升整體生活質量的指南。

評分☆☆☆☆☆

《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》這本書，可以說是給我打開瞭一扇全新的大門，讓我對“睡眠”這個再熟悉不過的生理過程有瞭前所未有的深入理解。我一直覺得，隻要躺在床上，眼睛一閉，就能自然而然地進入睡眠狀態，並且認為睡得時間越長，身體就能恢復得越好。然而，這本書讓我意識到，這是一種非常片麵的理解。作者通過一係列嚴謹的科學研究和生動的案例，讓我深刻地認識到瞭“深睡眠”在整個睡眠周期中的核心地位，以及它對我們生理和心理健康所起的“基石”作用。書中對於深睡眠不足所帶來的潛在危害，比如認知能力下降、情緒不穩定、甚至是慢性疾病風險增加等，都進行瞭詳細的闡述，這讓我感到警醒。而最讓我感到驚喜和受益的，是書中提供瞭一套非常係統且具有實操性的方法論，來幫助我們優化睡眠質量，從而提升白天的精神狀態。我嘗試瞭書中提齣的“睡前儀式”的建議，比如在睡前一小時避免接觸藍光，嘗試冥想，以及調整臥室的溫度和濕度。這些改變雖然看似微小，但帶來的效果卻非常顯著。我發現自己入睡更快瞭，並且在睡眠過程中，似乎能夠更深沉，醒來時不再有那種“身體被掏空”的感覺，取而代之的是一種充滿活力的狀態。這本書真的不僅僅是一本“睡前讀物”，它更像是一本“生活指南”，指導我如何通過改善睡眠，來達到身心健康的最佳狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書，《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》，真是讓我大開眼界！我一直以為睡眠就是個“填空題”，睡夠瞭時間就萬事大吉瞭。可這本書完全打破瞭我的固有認知。作者就像一位循循善誘的導師，層層剝繭，揭示瞭深睡眠纔是真正能讓身體和大腦得到修復和充電的關鍵。我以前有個誤區，覺得睡得多就是好，結果越睡越纍，白天精神恍惚。讀瞭這本書，我纔明白，原來我可能隻是在淺睡眠中“虛度光陰”。書裏對深睡眠的科學原理講解得非常到位，我能理解為什麼它對記憶鞏固、情緒穩定、免疫力提升都有如此重要的作用。更重要的是，這本書給齣瞭很多非常具體的、易於操作的建議。我之前也讀過一些關於睡眠的書，但很多都比較空泛，執行起來總覺得無從下手。而這本書的建議，比如如何調整睡前的“觸發器”，如何創造一個“睡眠友好型”的環境，都非常貼閤實際生活。我試著戒掉睡前刷手機的習慣，改成瞭閱讀紙質書，並且在臥室裏使用瞭遮光窗簾和耳塞。剛開始可能有點不適應，但堅持下去，我真的感受到瞭變化。早晨醒來不再是那種“打仗”一樣的痛苦，而是能比較自然地醒來，感覺身體和大腦都得到瞭一定程度的放鬆。這本書的語言風格也很吸引人，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讓我讀起來輕鬆愉快，而且時不時會冒齣一些“原來如此”的感嘆。

評分☆☆☆☆☆

這本《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》，簡直是我最近最大的發現！我一直以來都對“睡眠”這個問題感到睏惑，總覺得我睡得並不少，但為什麼白天還是提不起精神，學習效率也不高。這本書，可以說是完全解答瞭我的疑惑，並且提供瞭一條清晰的解決之路。作者沒有簡單地告訴你“要睡夠八小時”，而是深入剖析瞭“深睡眠”這個概念，讓我明白瞭為什麼有些人睡很久卻依然疲憊，而有些人睡得相對較少卻精神飽滿。書中對於深睡眠的科學原理的解釋，非常清晰易懂，即使是對生理學不太瞭解的讀者，也能輕鬆理解。我特彆欣賞書中提到的關於“晝夜節律”和“睡眠周期”的講解，這讓我對自己的身體有瞭更深的認識。更重要的是，這本書給齣的建議，不是空穴來風，而是基於科學研究和大量實踐的。我嘗試瞭書中關於“睡前準備”和“優化睡眠環境”的幾點建議，比如睡前泡腳、保持臥室黑暗和安靜。讓我驚喜的是，這些看似簡單的改變，真的對我的睡眠質量産生瞭非常大的積極影響。我感覺入睡的速度變快瞭，並且在睡眠過程中，身體似乎得到瞭更充分的休息。早晨醒來不再是那種掙紮著起床的感覺，而是能夠比較輕鬆地開始新的一天，而且一整天都感覺精力充沛。這本書的寫作風格也非常吸引人，有種娓娓道來的感覺，讓我讀起來非常舒服，而且書中穿插的一些小故事，也讓閱讀過程更加生動有趣。

評分☆☆☆☆☆

讀完《深短睡眠: 讓你早晨就強健的根本》這本書，我感覺自己的睡眠觀念被徹底顛覆瞭。之前一直以為睡得越久越好，甚至為瞭擠齣更多時間學習或工作，犧牲睡眠也無所謂。然而，這本書讓我意識到，睡眠的質量遠比數量更重要。作者用通俗易懂的語言，結閤大量的科學研究和案例，深入淺齣地解釋瞭深睡眠的重要性，以及它對我們身體和大腦健康産生的深遠影響。我尤其對書中關於“睡眠債務”的論述印象深刻，它讓我明白瞭為什麼即使睡瞭很久，醒來依然會感到疲憊。這本書不僅告訴我“為什麼”，更重要的是，它提供瞭一係列切實可行的方法，來改善我的睡眠質量，比如調整睡前習慣、優化睡眠環境等等。我按照書中的建議，嘗試改變瞭一些生活方式，比如睡前減少電子設備的使用，睡前進行一些放鬆的活動，還嘗試調整瞭臥室的光綫和溫度。令人驚喜的是，短短幾周內，我就感覺到瞭明顯的不同。早晨醒來不再是那種昏昏沉沉的狀態，取而代之的是一種神清氣爽的感覺，精力也比以前充沛瞭許多。以前白天很容易感到睏倦，需要不斷地喝咖啡來提神，現在這種依賴感大大降低瞭。這本書對我來說，不僅僅是一本關於睡眠的書，更是一本關於如何提升生活品質的書。它讓我重新認識瞭睡眠的價值，並給瞭我改變的勇氣和方法。我真心推薦給所有和我一樣，對睡眠感到睏擾，或者想進一步提升自己精神狀態的朋友們。