跑步聖經—全麵的跑步訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 計劃
• 跑步指南

店鋪： 文輝博庫專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

商品編碼：1663430625

包裝：平裝

齣版時間：2015-03-01

基本信息

書名：跑步聖經—全麵的跑步訓練計劃

：58.00元

作者：〔德〕史迪凡尼,毛方英,張玄黎,殷媛媛

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2015-03-01

ISBN：9787530475218

字數：

頁碼：351

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★德國運動類圖書暢銷榜。
★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。
★德國馬拉鬆教練的金牌教程，10年傾心力作，給你專業的運動建議。

★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造跑者。

內容提要

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本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜一名。
這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。
本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。
人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

目錄

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作者介紹

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〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名的跑步教練，他培養瞭很多德國的跑步運動員和世界冠軍。

文摘

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序言

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《跑步聖經—全麵的跑步訓練計劃》：不止是訓練，更是通往健康與自由的旅程 這本書，並非簡單地堆砌跑步動作要領或羅列訓練錶格。它是一部深入的指南，旨在讓你理解跑步的本質，掌握科學的訓練方法，並最終將跑步融入你的生活，成為一種可持續的、充滿樂趣的健康生活方式。我們相信，跑步的力量遠不止於身體的強健，它更能喚醒內心的韌性，磨礪意誌，讓你在奔跑中找到真正的自由與平靜。 第一部分：夯實基礎——理解你的身體與跑步的科學 在開始任何訓練計劃之前，充分瞭解你的身體是至關重要的。這本書將帶你走進跑步運動的科學世界，讓你明白身體是如何應對跑步帶來的挑戰，以及如何通過科學的方法來優化你的錶現，規避傷病。 跑步的生理學密碼： 我們將深入探討跑步對心血管係統、呼吸係統、肌肉骨骼係統以及能量代謝的影響。你會瞭解到，每一次心跳的加速，每一次呼吸的加深，每一次肌肉縴維的收縮，都蘊含著生命活力的律動。我們將解釋有氧運動和無氧運動的區彆，以及它們在不同跑步訓練中的作用，讓你明白為何要進行不同強度的訓練。 生物力學與跑姿： 跑姿，是跑步效率和安全的關鍵。我們將分解跑姿的各個環節，從觸地、支撐到蹬伸，詳細闡述正確的姿勢如何減少能量損耗，降低受傷風險。我們會提供針對性的練習，幫助你改善常見的跑姿問題，例如步幅過大、過度內鏇或外鏇、提踵過早等。你將學會如何傾聽身體的信號，感受不同跑姿帶來的差異。 營養與水閤： 跑步的能量來源離不開閤理的飲食。本書將提供詳實的營養指南，幫助你瞭解跑步前後及訓練期間的飲食策略。我們將介紹碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素在跑步中的重要性，以及微量營養素，如鐵、鈣、維生素D等的補充建議。同時，我們也會強調水閤的重要性，教你如何科學補水，避免脫水帶來的負麵影響。 傷病預防與康復： 跑步愛好者最關心的問題之一便是如何避免傷病。本書將係統地分析跑步中最常見的幾種傷病，如跑步膝、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵等，並深入剖析其成因。更重要的是，我們將提供一套行之有效的預防策略，包括熱身、拉伸、力量訓練、休息等。一旦不幸受傷，本書也將提供專業的康復指導，幫助你安全、有效地重返跑道。 第二部分：循序漸進——為你量身定製的訓練計劃 這是一套真正“全麵”的訓練計劃，它不是簡單地告訴你“跑多少”，而是教你“如何跑”、“何時跑”、“為何這樣跑”。我們將根據不同的跑步目標和水平，為你提供量身定製的方案。 從零開始的跑者： 如果你是剛剛接觸跑步，或者闊彆跑道已久，本書將是你最好的起點。我們將提供詳細的“零基礎入門計劃”，通過循序漸進的步行-跑步交替訓練，幫助你逐步建立跑步能力，培養跑步習慣，讓你在安全舒適的環境中，感受跑步帶來的樂趣。 5公裏與10公裏挑戰： 對於希望提升速度和耐力的跑者，本書提供瞭針對5公裏和10公裏比賽的進階訓練方案。我們將介紹節奏跑、間歇跑、長距離慢跑等多種訓練模式，並解釋它們在提升速度、耐力和比賽錶現方麵的作用。你將學會如何製定自己的訓練周期，並根據身體反應進行調整。 半程馬拉鬆與全程馬拉鬆的徵程： 徵服半程馬拉鬆甚至全程馬拉鬆，是一項對體能、意誌和策略的全麵考驗。本書將為你提供科學的馬拉鬆訓練計劃，包括如何科學地進行長距離訓練，如何分配訓練強度，如何進行賽前減量，以及如何在比賽日發揮齣最佳水平。我們將深入探討配速策略、補給計劃以及心理準備的重要性。 速度與爆發力訓練： 對於追求更快的速度和更強的爆發力的跑者，本書將提供專項訓練建議。我們將介紹高強度間歇訓練（HIIT）、衝刺訓練、力量訓練等，幫助你提高乳酸閾值，提升最大攝氧量，增強肌肉力量和爆發力，讓你在賽道上展現驚人的速度。 越野跑與山地跑的探索： 告彆平坦的賽道，去擁抱大自然的挑戰。本書將為你介紹越野跑和山地跑的獨特技巧，包括如何應對復雜地形，如何掌握上下坡的跑步節奏，以及如何選擇閤適的裝備。你將學會如何在崎嶇的道路上保持平衡與穩定，發掘探索未知領域的樂趣。 交叉訓練與輔助訓練： 跑步並非孤立的運動，交叉訓練是提升跑步錶現，預防傷病的明智選擇。本書將推薦多種有效的交叉訓練項目，如遊泳、騎行、瑜伽、普拉提等，並解釋它們如何增強核心力量、提高身體柔韌性、改善心肺功能，從而全麵提升你的跑步能力。 第三部分：超越訓練——跑步的哲學與生活方式 跑步的意義，遠不止於身體的鍛煉。它是一種磨練意誌、塑造品格、發現自我的過程。本書將帶你進入跑步的哲學層麵，幫助你領悟跑步帶來的心靈滋養。 心理韌性與意誌力的培養： 跑步過程中，你會遇到疲憊、痛苦甚至想要放棄的時刻。本書將教你如何運用心理學技巧，剋服這些挑戰，培養堅韌不拔的意誌力。我們將探討如何設定現實的目標，如何應對比賽壓力，如何從失敗中學習，以及如何保持對跑步的熱愛。 傾聽身體的聲音： 身體是最好的教練。本書將教你如何學會傾聽身體的信號，識彆過度訓練的跡象，區分正常的疲勞與受傷的疼痛。你將學會如何在訓練中保持靈活性，根據身體的反饋進行調整，從而實現可持續的進步。 跑步與冥想： 奔跑不僅是身體的運動，也是心靈的洗滌。我們將探討跑步與冥想的聯係，如何通過跑步達到一種“心流”狀態，如何在奔跑中實現內心的平靜與專注。你將學會如何在跑步中放下雜念，感受當下的力量。 社交與社群： 跑步的樂趣，在與他人分享時可以無限放大。本書將鼓勵你加入跑團，與跑友一同訓練，分享經驗，互相鼓勵。你將瞭解到，一個積極的跑團不僅能提供訓練上的支持，更能成為你生活中強大的精神後盾。 跑步的長期規劃： 跑步，是一場馬拉鬆，而非短跑。本書將幫助你建立長期的跑步目標，並將跑步融入你的日常生活，成為一種健康的生活方式。你將學會如何平衡工作、生活與跑步，讓跑步成為你實現健康、快樂與自我價值的重要途徑。 《跑步聖經—全麵的跑步訓練計劃》不僅僅是一本書，它更是你踏上健康、活力、自由人生旅程的忠實夥伴。無論你是初學者還是資深跑者，無論你的目標是健身、減肥、比賽還是僅僅為瞭享受奔跑的樂趣，這本書都將為你提供最科學、最實用、最富有啓發性的指導。準備好，穿上跑鞋，與我們一同開啓這場精彩的跑步之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，跑步不僅僅是身體上的挑戰，更是精神上的磨礪。在我的跑步過程中，我時常會遇到瓶頸，感到沮喪和自我懷疑。我希望這本書能夠提供一些關於如何建立強大心理素質的指導。比如，在麵對枯燥的訓練時如何保持動力？在比賽中遇到睏難時如何調整心態？我期待書中能夠分享一些關於目標設定、可視化訓練、積極自我對話等心理技巧。我也很好奇，書中是否會探討跑步對心理健康的影響，以及如何利用跑步來緩解壓力、提升幸福感。我希望這本書不僅僅是一本訓練手冊，更能成為我心靈上的夥伴，幫助我在跑步的道路上，不僅跑得更快更遠，也能跑得更堅定、更快樂。對我而言，跑步的意義遠不止於身體的鍛煉，更是心靈的成長。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我留下瞭深刻的第一印象，簡約而有力，那個奔跑的剪影，仿佛蘊含著無數汗水與堅持。我是一名業餘跑者，平時也跑得斷斷續續，總是覺得效率不高，也容易受傷。一直以來，我都想找一本能夠係統性地指導我如何科學跑步的書，但市麵上同類書籍繁多，良莠不齊，讓人眼花繚亂。這次偶然看到這本書的介紹，雖然我還沒來得及翻閱，但從它的標題“跑步聖經—全麵的跑步訓練計劃”來看，我對於它所能提供的專業性和係統性充滿瞭期待。我尤其關注書中是否能夠提供針對不同水平跑者的訓練方案，以及如何進行有效的傷病預防和恢復。畢竟，對於我們這些非專業運動員來說，安全有效地提升運動錶現纔是最重要的。我希望書中能夠像一本真正的“聖經”一樣，為我的跑步之路指明方嚮，解答我心中的疑惑，讓我少走彎路。期待這本書能夠為我帶來一些實際的、可操作的訓練方法，幫助我建立起更健康的跑步習慣，享受跑步帶來的樂趣，並最終實現自己的跑步目標。

評分☆☆☆☆☆

我是一名計劃開始馬拉鬆訓練的新手，對於如何從零開始一步步達到完賽目標感到迷茫。我聽說過很多關於馬拉鬆訓練的理論，比如“間歇跑”、“長距離慢跑”等等，但具體到如何將它們融入到日常訓練中，以及如何根據自己的身體狀況進行調整，我一直沒有一個清晰的脈絡。這本書的“全麵的跑步訓練計劃”聽起來正是我所需要的。我最關心的是，它是否能提供一個非常詳盡的、適閤新手的訓練周期，並且在訓練計劃中包含不同類型的訓練，例如基礎耐力、速度耐力、節奏跑等，並且明確說明每種訓練的目的和執行要領。我特彆希望它能解釋清楚如何循序漸進地增加跑量和強度，避免“急於求成”帶來的風險。此外，關於比賽日的策略、賽前和賽後的恢復，也是我非常想瞭解的。如果這本書能像一個經驗豐富的教練一樣，為我這個菜鳥指點迷津，我會非常感激。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期睏擾於“跑者膝”的老兵，我對於任何聲稱能解決跑步相關傷痛的指南都抱著審慎的態度。我曾嘗試過多種方法，也看瞭不少康復方麵的文章，但總感覺抓不到核心。這次看到這本書的介紹，我第一反應就是它會不會深入探討跑步損傷的成因，並提供切實可行的預防和康復策略？我希望它不僅僅是告訴我們“要注意什麼”，而是能具體到“怎麼做”，比如具體的拉伸動作、力量訓練技巧，甚至是跑步姿勢的微調建議。我很想知道這本書在損傷的識彆、分類以及針對性的訓練調整方麵，能有多麼細緻的解讀。如果它能提供一套循序漸進的康復計劃，並且能夠解釋為什麼這樣做有效，那將是極大的福音。我的膝蓋問題雖然不至於完全停止跑步，但常常影響我的訓練強度和持續時間，非常渴望能找到一本能夠讓我安心、長久地享受跑步的書。

評分☆☆☆☆☆

我對於運動營養學一直有濃厚的興趣，尤其是在跑步這項高強度運動中，閤理的飲食補充顯得尤為重要。我經常在跑步後感到疲憊，有時甚至齣現抽筋的情況，這讓我懷疑自己的能量和電解質補充是否到位。這本書的宣傳裏提到瞭“全麵的跑步訓練計劃”，我很好奇它在飲食和營養方麵會有怎樣的指導。我希望能看到關於跑前、跑中、跑後不同階段的能量補充建議，比如什麼食物更適閤作為賽前餐，以及在長距離跑步中如何補充水分和電解質。同時，我也希望能瞭解一些關於蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素在跑步訓練中的作用，以及如何根據訓練強度和目標進行個性化的調整。如果書中能提供一些簡單易行的食譜或者能量棒的製作方法，那就更好瞭。畢竟，科學的飲食是支撐高水平跑步錶現的重要基石。