10% Happier How I Tamed the Voice in My Head, R [平裝] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

Dan Harris 著

圖書標籤:

• 冥想
• 正念
• 心理學
• 自我提升
• 幸福感
• 焦慮
• 壓力管理
• 個人成長
• 內省
• 精神健康

齣版社： HarperCollins

ISBN：9780062265432

商品編碼：19531190

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

用紙：膠版紙

頁數：256

正文語種：英文

內容簡介

Winner of the 2014 Living Now Book Award for Inspirational Memoir

After having a nationally televised panic attack， Dan Harris knew he had to make some changes. A lifelong nonbeliever， he found himself on a bizarre adventure involving a disgraced pastor， a mysterious self-help guru， and a gaggle of brain scientists. Eventually， Harris realized that the source of his problems was the very thing he always thought was his greatest asset： the incessant， insatiable voice in his head， which had propelled him through the ranks of a hypercompetitive business， but had also led him to make the profoundly stupid decisions that provoked his on-air freak-out.

Eventually Harris stumbled upon an effective way to rein in that voice， something he always assumed to be either impossible or useless： meditation， a tool that research suggests can do everything from lower your blood pressure to essentially rewire your brain. 10% Happier takes readers on a ride from the outer reaches of neuroscience to the inner sanctum of network news to the bizarre fringes of America’s spiritual scene， and leaves them with a takeaway that could actually change their lives.

作者簡介

Dan Harris is the coanchor of Nightline and the weekend editions of Good Morning America. He regularly reports for 20/20, World News with Diane Sawyer, and the weekday editions of Good Morning America. Before joining ABC News fourteen years ago, he worked for local news outlets in Boston and Maine. He lives with his wife, Bianca, in New York City. This is his first book.

精彩書評

Harris had the ambition and drive to rise to ABC News television anchor. He’d felt the “journalistic heroin” of reporting from war zones, anchored national broadcasts, and even recovered from cocaine addiction. But he also had a voice in his head, the same voice most of us wrestle with, constantly second-guessing him. If he could only quiet that voice, he’d be happier and less stressed. Harris was already covering the religion beat when he veered off on a personal journey to find answers beyond the self-help gurus. Along the way, he talked to Eckhart Tolle, Deepak Chopra, a host of Jewish Buddhists, and even the Dalai Lama before reluctantly trying meditation. Approaching it with all the skepticism of a reporter, Harris checked out the neurological research and learned that meditation was being used in the corporate and military arenas to heighten focus and clarity. After going on a meditation retreat, he ultimately found the balance he sought between ambition and inner peace. In this brave, completely engaging, and often hilarious book, Harris achieves his aim of demystifying meditation. --Vanessa Bush --This text refers to the Hardcover edition.
--From Booklist

前言/序言

探索心智的廣袤疆域：一本關於自我發現與內心平靜的旅程 本書聚焦於人類經驗中普遍存在的內心衝突，以及如何通過深入的自我觀察和實踐，逐步實現心智的寜靜與清晰。它不是一本膚淺的自助指南，而是一次對我們思維本質的深刻探究，邀請讀者直麵那些在潛意識中驅動我們行為的復雜機製。 我們每個人心中都住著一個永不停歇的“聲音”——那個持續評論、評判、擔憂和計劃的聲音。這個內在的敘事者，塑造瞭我們對世界的看法，同時也常常成為我們快樂與安寜的最大障礙。本書旨在提供一個實用的框架，幫助讀者理解這個聲音的起源、運作模式，以及如何與之建立一種更健康、更具建設性的關係，而非被其完全掌控。 第一部分：迷失在思維的迷宮中 在深入探討解決方案之前，我們需要先理解問題的核心。我們的大腦，這個擁有驚人處理能力的器官，有時會成為我們自己的牢籠。 1. 自動駕駛模式與“心流”的失落： 現代生活節奏的加快，迫使我們的大腦長期處於“高功率”模式，不斷處理信息、規劃未來或追憶過去。本書將詳細描述這種“自動駕駛”狀態是如何剝奪我們對當下瞬間的體驗。我們會探討為什麼我們常常在完成一項任務後，纔意識到自己根本沒有真正“在場”。這種狀態的代價是巨大的：焦慮的纍積、人際關係的疏遠，以及對生活本質——即“此刻”——的感知缺失。 2. 內在批判者的角色與影響： 每個人都有一個內在的批評傢，它往往比任何外部的批評者都要苛刻和無情。本書將剖析這個聲音的形成機製，通常它源於童年的經曆、社會期望或早期的創傷。我們將辨析這個聲音何時是具有保護性的（例如，提醒我們注意潛在危險），以及何時它轉變為自我破壞的力量。我們將介紹幾種常見的思維陷阱，如“災難化思維”、“非黑即白”的判斷，以及“應該”的詛咒，這些都是內在批判者用來束縛我們的工具。 3. 情緒的權力與“反應鏈”： 情緒，尤其是負麵情緒，是思維活動最直接的體現。本書將探討情緒是如何被思維（或對事件的解讀）所激發的，而非事件本身。我們如何陷入“情緒的過山車”？我們將解析“反應鏈”——從一個觸發點到一係列連鎖反應的心理過程。理解這個鏈條的關鍵在於識彆那個“間隙”，即思維介入和我們選擇迴應之前的短暫停頓。 第二部分：通往覺察的橋梁 一旦我們認識到思維的局限性，下一步就是學習如何“退後一步”，從一個更廣闊的視角來觀察它。這需要培養一種特定的心智技能：覺察（Mindfulness）。 1. 覺察的科學與實踐： 本書將以一種非神秘化、基於實證的方式介紹“覺察”的概念。它不是清空思緒，而是一種不加評判地將注意力導嚮當下經驗的能力。我們會詳細介紹幾種基礎的、可立即上手的練習： 身體掃描： 如何將注意力從紛亂的思緒中抽離，錨定在身體的感覺上，以此作為進入“當下”的入口。 呼吸作為錨點： 呼吸的穩定節奏是抵抗思維混亂的強大工具。我們將探討如何利用呼吸來穩定神經係統，尤其是在壓力情境下。 觀察者視角（The Witness）： 這是本書的核心工具之一。我們學習將自己的思維視為“頭腦中正在發生的事情”，而不是“我是誰”。這種分離創造瞭心理上的空間，使我們不再需要對每一個冒齣的念頭産生認同或反抗。 2. 命名與釋放： 如何有效地與負麵念頭互動？一個關鍵技巧是“命名”。當我們能夠簡單地將一個念頭標記為“焦慮”、“計劃”或“判斷”時，我們就降低瞭它的情感強度。本書將提供具體的方法，指導讀者如何“放下”那些糾纏不休的念頭，將其視為天氣現象，而不是需要立即采取行動的命令。 3. 對“完美”的重新定義： 許多內心的掙紮源於追求一個不切實際的“完美”狀態。本書鼓勵讀者擁抱“足夠好”（Good Enough）的哲學。接受心智的不完美性——混亂、分心和偶爾的負麵想法——是通往內心平靜的必經之路。這種接納本身就是一種強大的療愈力量。 第三部分：將覺察融入生活的各個層麵 覺察不是一種隻在冥想墊子上纔能使用的技能；它是一種生活方式的轉變。 1. 應對壓力與危機時刻： 當生活投下陰影時，我們更容易退迴到自動駕駛模式。本書將提供一套“即時應對工具包”，用於在壓力峰值時快速重建心智的清晰度。這包括“五秒暫停法”以及如何將身體的感覺作為情緒壓力的解碼器。關鍵在於學會識彆情緒的物理信號，並在它們演變成完全的心理風暴之前進行乾預。 2. 改善人際關係中的傾聽： 我們與他人的關係質量，很大程度上取決於我們是否能真正“在場”。當我們在與人交談時，我們的內在聲音常常在準備下一句反駁、在評判對方的觀點，或者在走神。本書闡述瞭如何通過有意識地練習“無判斷的傾聽”，來深化連接，減少誤解和衝突。真正的同理心，始於對自我思維的清晰認知。 3. 擁抱不確定性與控製的幻覺： 人類對控製有著根深蒂固的渴望。然而，本書挑戰瞭這種控製的有效性。我們無法控製外部事件，也無法完全控製思維的産生。真正的力量在於我們選擇如何迴應那些不可控的因素。我們將探討如何培養對“未知”的舒適感，將不確定性視為成長的沃土，而非威脅。 4. 持續的成長與自我同情： 通往內心平靜的旅程不是綫性的。會有反復，會有“退步”。本書強調瞭“自我同情”（Self-Compassion）的重要性。它意味著在犯錯或感到痛苦時，像對待一位親密的朋友一樣對待自己，而不是加劇自我苛責。這種溫柔的自我對待，是保持長期覺察實踐的持久燃料。 總結： 這本書是一份邀請，邀請你停止與自己最親密的聲音進行無休止的戰爭。它提供瞭一套清晰的工具和深刻的視角，幫助你從思維的奴隸轉變為心智的主人。最終的目標不是擁有一個永遠安靜的頭腦，而是擁有一個能夠清晰、從容地應對喧囂世界的頭腦。這是一場關於如何真正生活、而非僅僅“生存”的實踐指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最深遠的影響，在於它重塑瞭我對“失敗”的定義。在過去，一旦我的情緒失控或者偏離瞭預定的計劃，我就會將其視為一次徹底的、令人沮喪的失敗，這往往導緻我乾脆放棄接下來的所有努力。這本書卻以一種非常溫暖的方式，將那些“失控”的瞬間重新定義為“數據點”。它鼓勵我們以一種科學傢的態度去觀察自己的反應，而不是以一個失敗者的姿態去自我懲罰。這種態度的轉變是革命性的，它允許我在承認自己“不完美”的同時，依然能對下一次嘗試抱有希望。閱讀結束後，我沒有感到那種看完一本震撼心靈巨著後的虛脫感，反而有一種腳踏實地、準備好迎接下一輪挑戰的平靜力量。這本小冊子，用它獨有的節奏和語調，在我內心深處種下瞭一顆關於持續改進的種子，它告訴我，真正的成熟，不是停止犯錯，而是從錯誤中學習的速度越來越快。這是一種非常實用且可持續的內心建設方法論。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構組織非常嚴謹，雖然內容聚焦於處理內在的混亂，但它的邏輯綫索卻異常清晰。我欣賞作者如何將深奧的心理學概念和個人軼事無縫地融閤在一起。他沒有把我當成一個需要被拯救的病人，而是把我當作一個有能力進行自我觀察的研究對象。每一次閱讀新的一章，都感覺像是在解開一個關於自己思維模式的小謎團。比如，他對“認知偏差”的闡述，不是用枯燥的學術語言，而是通過自己親身經曆的荒謬決策來展示，這使得抽象的理論立刻變得生動可感。更重要的是，這本書所提倡的“進步”是漸進式的，它反復強調“10%”這個數字的意義——它意味著接受你永遠無法達到完美，但每一個微小的、有意識的選擇都會纍積起來，最終形成一個更具韌性的自我。這種務實的樂觀主義，恰恰是當前社會環境下我們最稀缺的精神食糧。它不販賣快速修復的承諾，它販賣的是一個可以長期堅持下去的生活哲學。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常引人注目，那種略帶粗糲感的文字排版，配閤上柔和卻又帶著一絲不安的底色，一下子就抓住瞭我的眼球。我當時在書店裏隨便翻看，很多心靈成長的書名都大同小異，讓人提不起精神，但這個標題——“10% 更快樂”，它沒有承諾百分之百的奇跡，反而透露齣一種坦誠的謙遜，仿佛作者在邀請你加入一場不那麼完美的自我探索之旅。這種“不完美”正是現代人所需要的，我們都知道生活不可能一帆風順，期待百分百的幸福反而是一種負擔。所以，當我看到它時，內心立刻産生瞭一種共鳴，覺得這本書或許能提供一些真正腳踏實地的方法，而不是空洞的口號。我拿起它，翻閱瞭開頭的幾頁，作者的敘事方式非常直接，沒有過多的文學修飾，就像一個老朋友在跟你分享他走過的彎路，這種真誠感是我在其他同類書籍中很少能捕捉到的。書本的紙質觸感也挺舒服，拿在手裏很有分量，讓人感覺它確實經過瞭時間的沉澱和思考的打磨。我當時就知道，這本書會成為我書架上一個重要的存在，不是那種隻看一次就束之高閣的快餐讀物，而是一本會時不時地被我重新撿起來，對照著自己的生活去體會的工具書。

評分☆☆☆☆☆

初讀這本書的體驗，就像是終於找到瞭一麵能清晰映照齣自己內心噪音的鏡子。我一直睏惑於大腦中那個永不停歇的“聲音”，那個自動的批判者和焦慮的播報員，它總是在我最需要平靜的時候跳齣來搗亂。很多關於冥想或正念的書籍，往往一開始就要求你進入一種非常理想化的狀態，這對於一個初學者，或者說一個被生活瑣事纏身的人來說，門檻實在太高瞭。“先靜下來”，這句話本身就成瞭一種壓力。然而，這本書的切入點極其巧妙，它沒有試圖讓你“消滅”那個聲音，而是教你如何“馴服”它，或者說，如何與它保持一個健康的距離。我特彆喜歡作者描述那種日常的、瑣碎的內心掙紮，那種在工作會議上突然被一個不相關的擔憂打斷的尷尬，或者在享受美好時刻卻被大腦提醒“這不會持續太久”的掃興感。這些細節的捕捉，讓閱讀過程不再是單嚮的灌輸，而是一種雙嚮的確認——“原來不止我一個人這樣！”這種被理解的感覺，是任何理論框架都無法替代的巨大心理支撐。它沒有給我一個清晰的終點綫，而是給我瞭一張更精細的地圖，讓我知道路途中的陷阱在哪裏。

評分☆☆☆☆☆

從排版和裝幀來看，平裝本的設計非常適閤隨身攜帶。我經常把它放在背包裏，在通勤的地鐵上或者等待咖啡的間隙拿齣來翻閱。與其他精裝書那種“需要鄭重對待”的感覺不同，這本書的平裝特性讓它顯得更親切、更耐用，也更鼓勵你隨時隨地地進行“精神鍛煉”。書頁的間距處理得當，字體大小適中，即便是在光綫不佳的環境下閱讀，眼睛也不會感到明顯的疲勞。對於一本旨在改變日常習慣的書來說，這種物理上的便利性是至關重要的，它降低瞭你啓動閱讀和實踐的門檻。我甚至注意到，有些頁麵的邊緣被我用鉛筆輕輕做瞭標記，這些標記不是對重點的圈畫，而更多是我當時閱讀時內心湧現齣的疑問或感悟的小注腳。這本書的物理形態，完美地支持瞭它所倡導的那種隨時隨地的自我覺察。它不僅僅是一本“讀物”，更像是一個可以被日常磨礪的“夥伴”。