BKC WG 正版长胎不长肉的孕期营养餐单（协和医院营养专家于康作序推荐）怀孕营养书 孕妇 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 与子偕老图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512706750

商品编码：23881528376

丛书名： 长胎不长肉的孕期营养餐单(妈咪学堂)

开本：24开

出版时间：2013-06-01

基本信息

商品名称：	长胎不长肉的孕期营养餐单	开本：	24开
作者：	王兴国//滕越//孙岗	页数：	192
定价：	29.8	出版时间：	2013-06-01
ISBN号：	9787512706750	印刷时间：	2013-06-01
出版社：	中国妇女	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

内容提要：

几乎所有关于孕期饮食营养的理论都要通过食谱或菜肴来落实，饭碗和餐盘才是保障孕期营养的手段。本书延续了作者孕期营养畅销书《长胎不长肉》的观点，将前一本书中介绍的孕期饮食营养的核心问题，如监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充等细化为每日营养餐单和食谱制作方法。
与其他孕期营养饮食图书相比，本书具有以下三个特点：
? 所有餐单或菜谱都遵循孕期膳食结构的整体搭配原则，孕早期、孕中期、孕晚期，每个阶段提供7天完整的营养配餐方案；
? 尽量立足于家庭烹调，210种孕期食谱，取材普通，简单易做；
? 兼顾各地饮食特色，既有北方口味，又有南方习惯，营养美味全掌控。

作者简介： 王兴国

营养学副教授、副主任营养师，大连市营养学会常务理事、大连市预防医学会营养与食品卫生委员会委员。

1993年，他毕业于中山医科大学(现中山大学)医学营养学系，师从著名营养学家何志谦教授，是国内早期的营养学本科毕业生之一。十余年来，他一直在大连医科大学第二附属医院从事临床营养、营养学教学工作，并为推广和普及大众营养知识做着积的奉献。
滕越，女，1968年出生，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师。1993年毕业于中山医科大学医学营养系，是我国改革开放后早的医学营养专业毕业生，2007年北京大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生系研究生毕业。发表专业论文9篇，参加多部专业书籍编写，独立承担首都医学发展基金《妊娠胰岛素抵抗的营养干预》项目，参加北京市自然科学基金项目《儿童青少年期代谢综合症预防体系研究》项目研究，从事营养领域工作近20年，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病防治领域的研究。
孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。 目录： 第一章 做好准备
孕期膳食宝塔，把握食物数量
十大类食物，把握食材重点
三个基本原则，科学调配孕期食谱
了解调味品，烹制出美昧健康
工欲善其事，必先利其器
体重增长曲线图，吃对美昧不过量
第二章 孕早期每日营养配餐
孕早期营养需求及饮食原则
孕早期一日营养餐单
早餐：西红柿鸡蛋面
早餐：自制豆浆
加餐：香蕉
午餐：二米饭
午餐：清蒸鱼
午餐：香菇烧油菜
晚餐：花卷
晚餐：糊辣凉粉
晚餐：肉末儿酿彩椒
加餐：酸奶
加餐：大杏仁
孕早期一日营养餐单
早餐：鱼片粥
早餐：煮鸡蛋
……
第三章 孕中期每日营养配餐
第四章 孕晚期每日营养配餐
附录

第一章  做好准备

孕期膳食宝塔，把握食物数量

10大类食物，把握食材重点

3个基本原则，科学调配孕期食谱

了解调味品，烹制出美味健康

工欲善其事，必先利其器

体重增长曲线图，吃对美味不过量

第二章  孕早期每日营养配餐

孕早期营养需求与饮食原则

孕早期一日营养餐单

早餐：西红柿鸡蛋面

早餐：自制豆浆

香蕉

午餐：二米饭

午餐：清蒸鱼

午餐：香菇烧油菜

晚餐：花卷

晚餐：糊辣凉粉

晚餐：肉末酿彩椒

加餐：酸奶

加餐：大杏仁

孕早期一日营养餐单

……

孕早期一日营养餐单

……

孕早期一日营养餐单

……

孕早期一日营养餐单

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孕早期一日营养餐单

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孕早期一日营养餐单

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第三章  孕中期每日营养配餐

第四章  孕晚期每日营养配餐

附录

表1 谷类、杂豆类、薯类主要营养素含量表（以100克可食部计）

表2 蔬菜主要营养素含量表（以100克可食部计）

表3 水果主要营养素含量表（以100克可食部计）

表4 肉类、蛋类和鱼类主要营养素含量表（以100克可食部计）

表5 大豆制品主要营养素含量表（以100克可食部计）

表6 奶类主要营养素含量表（以100克可食部计）

表7 坚果主要营养素含量表（以100克可食部计）

表8 其他食物主要营养素含量表（以100克可食部计）

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孕育的智慧：开启健康孕期的营养导航 这是一本专为每一位准妈妈精心打造的孕期营养指南，旨在帮助您在孕育新生命的过程中，吃得科学、吃得安心、吃出健康活力。 本书摒弃了传统孕期营养书的笼统和说教，聚焦于现代女性在追求母婴健康与自身体型管理上的双重需求。我们深知，怀孕不等于“一人吃两人补”的盲目进食，更不意味着身材的彻底失控。本书核心理念是：精准营养，优化吸收，稳健增重，活力孕育。 --- 第一部分：打破迷思——理解孕期身体的真实需求 孕期，您的身体正在经历一场精妙的生物学变革。了解这些变化，是制定高效营养计划的第一步。 1. 告别“双倍食量”的误区： 本部分详细剖析了孕期不同阶段对能量和宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的实际需求增量。我们提供了详实的图表和数据，清晰展示了您真正需要增加的卡路里并非外界传言的那么多。重点讲解了如何通过提高营养密度而非单纯增加饭量来实现“长胎不长肉”的目标。 2. 孕期体重管理的科学基石： 为什么有些妈妈体重增长迅速但宝宝体重却不理想？我们深入探讨了孕期体重增加的“理想区间”与“体重分布”的科学性。内容涵盖了孕前BMI对孕期增重目标的影响，以及如何通过营养干预，确保体重增长主要用于支持胎儿、胎盘和子宫的健康发育，而非过多囤积皮下脂肪。 3. 消化与吸收的优化策略： 孕期激素变化常导致消化不适，影响营养吸收。本章节重点介绍如何通过食物质地、烹饪方法和进食时间管理，最大限度地提高对钙、铁、叶酸等关键微量元素的吸收效率，避免营养素流失。 --- 第二部分：精准定制——构建个体化的营养蓝图 没有一种食谱适合所有的孕妇。本书提供了强大的工具箱，让您可以根据自身情况，量身定制营养方案。 1. 孕期阶段性营养侧重点： 孕早期（0-12周）： 关注孕吐管理与叶酸、维生素B族的需求。我们提供了大量温和、易消化的食物选择，帮助您度过“食欲敏感期”。 孕中期（13-27周）： 重点解析钙质的“吸收窗口期”和铁元素补充的“黄金时段”。提供了富含活性钙和易吸收铁的食谱搭配。 孕晚期（28周后）： 如何科学摄入优质蛋白质以支持胎儿快速增重，同时控制糖分摄入以预防妊娠期糖尿病。 2. 关键营养素的“隐形”来源： 超越传统的维生素补充剂，本书详尽介绍了如何从日常食材中获取DHA、胆碱、维生素K2等对胎儿大脑和骨骼发育至关重要的营养素。例如，介绍了不同种类鱼类的DHA含量对比，以及如何通过发酵食品获取益生菌群。 3. 应对孕期常见困扰的饮食方案： 孕期便秘的深度调理： 不仅仅是多吃粗粮，而是讲解如何搭配不同种类的膳食纤维和益生元，重建肠道微生态。 水肿的排解与预防： 探讨了钠钾平衡的饮食原则，推荐了多种天然利水食材组合。 孕期贫血的温和改善法： 针对部分人群对常规补铁剂的耐受性差，提供了植物性铁源的最佳利用策略。 --- 第三部分：食谱实操——美味与健康的完美平衡 本部分是本书的操作核心，提供了大量经过营养师验证的、符合中国家庭饮食习惯的食谱。 1. 营养热量标签化： 每一道主食、菜肴和点心都附带了详细的营养成分分析（估算热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物含量），让您清楚知道每口食物对您体重的贡献。 2. “轻盈”烹饪技巧集锦： 传授如何在不牺牲风味的前提下，最大限度减少烹饪过程中油脂和盐分的摄入。包括利用天然香料提味、蒸汽烹饪、低油快炒等专业技巧。 3. “一餐多用”的智慧搭配： 提供了数套营养均衡的“标准搭配方案”，例如“350卡活力早餐组合”、“480卡蛋白质加固午餐”等，帮助忙碌的准妈妈快速决策，确保营养达标。 4. 孕期零食与加餐的革命： 零食不再是热量陷阱。本书推荐了高饱腹感、低升糖指数的健康加餐，如自制低糖酸奶饮品、能量球、坚果与果干的科学配比等。 --- 第四部分：母婴互动——从饮食到宝宝潜能开发 孕期营养不仅关乎体重，更深远地影响着宝宝的出生体重、免疫力乃至未来的代谢健康。 1. 关注“胎儿编程”： 简要介绍了营养素如何通过表观遗传学影响胎儿的健康轨迹。强调了优质脂肪（如Omega-3）在孕期对宝宝大脑神经元发育的关键作用。 2. 饮食日记与自我监测系统： 提供了一套易于上手的“孕期饮食记录模板”，教导如何定期回顾自己的饮食模式，并根据孕周和身体反馈进行微调，实现动态的营养管理。 本书的最终目标是，让每一位准妈妈在享受为人母的喜悦时，也能保持身体的轻盈、充沛的精力，为宝宝打下最坚实的健康基石。 --- （全书共计超过200个实践性强的食谱和搭配建议，附有专业营养师的贴心批注与常见问题解答。）

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜和实用的地方，在于它真正做到了“操作性强”。很多孕期食谱的书籍，菜谱的名字听起来就很诱人，但实际操作起来，需要提前准备的配料都能塞满我的小厨房。而这本《BKC WG 正版长胎不长肉的孕期营养餐单》里面的餐点，很多都是我平时就能快速搞定的。比如，工作日中午的那几款快手午餐方案，简直是“救星”般的存在。它教会我如何利用周末的时间进行简单的食材预处理，这样平时就能迅速拼凑出一顿营养全面又美味的饭菜。我甚至发现，通过调整餐单结构，我的孕期水肿问题也有所缓解，这大概就是科学搭配微量元素和控制钠摄入的效果吧。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在拿到这本书之前，我对孕期营养其实是有点盲目恐慌的。总觉得“孕期就得大补特补”，生怕自己吃少了对不起宝宝。结果就是吃了很多高糖高油的东西，体重蹭蹭往上涨。翻开这本书，我才明白，原来科学的孕期营养管理是如此精细和个性化。它没有一刀切地告诉你“什么都要吃”，而是根据孕周的不同阶段，对宏量营养素和微量元素的摄入提出了清晰的指导。特别是它对“长胎不长肉”这个核心理念的阐述，简直是颠覆了我之前的认知。书中用了很多图表和数据来支撑观点，看起来非常有说服力，而不是空泛的口号。我现在看食材都会下意识地去思考它能提供哪些关键营养素，这已经成为一种习惯了，受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期营养的书，简直是为我这种“吃货”孕妈量身定做的！我怀孕初期最大的困扰就是，既想吃得好，又怕体重飙升，影响产后恢复，更担心宝宝吸收不到足够的营养。市面上很多孕期食谱动辄就推荐一堆复杂的食材和烹饪方法，看得我眼花缭乱，根本没法坚持。但这本，从选材到制作，都考虑到了实际操作的可能性。比如，它会教你如何用最简单的家常食材搭配出高营养密度的餐点，那种感觉就像身边多了一个随时可以请教的营养师，而且是那种特别接地气、不搞玄学的营养师。我特别喜欢它强调的“均衡”而非“过度滋补”，真正做到了既能满足孕期的能量需求，又能把体重控制在一个合理的范围内。自从尝试了书里推荐的几款早餐搭配后，我感觉整个人状态都好了很多，不再是那种昏昏沉沉的疲惫感了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得称赞，阅读体验非常舒适。作为一本工具书，它没有那种枯燥的教科书感。字体大小适中，关键信息点都会用粗体或者小贴士的形式突出显示，方便我这个经常需要快速查阅的准妈妈。而且，它对一些常见孕期疑虑的解答，比如“孕期便秘怎么办？”“孕早期孕吐严重时吃什么？”等等，都穿插在不同的章节中，非常贴合实际场景。我特别欣赏作者没有回避孕期可能遇到的各种小麻烦，而是直接给出营养层面的解决方案，这比那些只谈“吃什么好”的书要实在得多。它更像一本贴心的孕期生活指南，而不仅仅是一本食谱大全。

评分☆☆☆☆☆

我向好几个闺蜜推荐了这本书，大家的反响都出奇地好，特别是那些和我一样，平时工作忙碌，但又极其重视孕期健康管理的职业女性。这本书最核心的价值，在于它建立了一种“营养思维”，而不是死记硬背菜谱。它教会我们如何根据自己身体的反馈和医生的建议，灵活调整每日的膳食结构。举个例子，它里面关于如何计算和调整蛋白质摄入量的章节，我看了好几遍。以前我总觉得蛋白质就是多吃肉，但这本书详细解释了优质蛋白的来源和最佳摄入时间，让我对“吃饱”和“吃对”有了全新的认识。这种由内而外的健康管理理念，是任何单一食谱都无法比拟的宝贵财富。