店铺： 泰州姜堰新华图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26900371918
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
关联推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
打破极限，重塑自我：12周增肌蜕变之旅 你是否厌倦了镜中那个略显单薄的身影？是否渴望拥有更具力量和轮廓的体魄，迸发出内在的活力与自信？《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》正是为你量身打造的终极蓝图，它将引领你踏上一段科学、高效、可持续的增肌蜕变之旅，让你在短短12周内，彻底改变身体形态，解锁全新的体能潜能。 这不是一本纸上谈兵的理论书，而是一套经过无数实践检验的行动指南。我们将剥离那些玄而又玄的专业术语，直击增肌的核心要义，用最清晰、最易懂的方式，为你揭示打造强健肌肉的秘诀。本书的核心在于“复合训练”，这是一种将多种基础动作巧妙结合，同时调动全身多处肌肉群的训练模式。它不仅能最大化你的训练效率，节省宝贵时间，更能激发身体的协同作战能力，让你在力量、围度、线条等方面都取得爆炸式的进步。 第一周：奠定基石，认识你的身体 旅程的起点，是建立对身体的深刻认知和科学的态度。在开始任何训练之前，我们会带你了解增肌的生理基础：肌肉是如何生长的？哪些因素影响着肌肉的合成？你将学习如何科学地评估自己的身体状况，设定切合实际的增肌目标。我们会引导你掌握正确的训练姿势，这是避免受伤、确保训练效果的关键。从深蹲、硬拉、卧推等基础动作的分解讲解，到如何用身体自身的反馈来调整训练强度，每一个细节都将为你打下坚实的基础。 第二至四周：力量觉醒，复合动作的初步探索 进入实战阶段，复合动作将成为你的主力。我们会系统地介绍几大核心复合动作，例如： 深蹲 (Squat)：被誉为“力量之王”，它不仅仅锻炼腿部，更会带动核心肌群，释放全身力量。你将学习如何根据自己的体型和柔韧性，找到最适合你的深蹲姿势，是颈前深蹲，颈后深蹲，还是箱式深蹲，亦或是保加利亚分腿蹲，我们会为你逐一解析，并提供进阶和降低难度的选项。 硬拉 (Deadlift)：另一项奠基性的力量训练，它能够全面锻炼你的后链肌群——包括背部、臀部和腿筋，是提升全身整体力量的绝佳方式。本书将详细讲解罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等不同变式，以及如何安全有效地完成每一次提拉，保护你的脊柱。 卧推 (Bench Press)：塑造胸部、肩部和三头肌的经典动作。你将学习如何掌握杠铃卧推、哑铃卧推、上斜卧推、下斜卧推等多种变化，并通过调整握距和角度，精确地刺激目标肌群。 引体向上 (Pull-up)：锻炼背部和二头肌的“自重之王”。如果一开始无法完成，我们会提供弹力带辅助、离心训练等多种循序渐进的方法，让你逐步征服这个挑战。 划船 (Row)：同样是打造背部厚度和宽度的重要动作。从杠铃划船、哑铃划船到器械划船，本书将提供多样化的选择，让你针对不同肌纤维的方向进行刺激。 推举 (Overhead Press)：锻炼肩部和上肢推力潜能的关键。无论是杠铃推举、哑铃推举，还是站姿与坐姿的差异，都将一一为你呈现。 在这一阶段，训练计划将侧重于熟悉这些动作，学习动作的幅度（ROM）、控制的速度，以及如何找到“目标肌肉发力感”。你将开始感受到身体在每一次有力推、拉、蹲中的回应，体会到力量在体内涌动的喜悦。 第五至八周：强度递增，突破平台期 随着身体逐渐适应，你的力量和肌肉耐力都会显著提升。此时，我们就需要引入更具挑战性的训练方法，打破可能出现的平台期。本书将介绍以下进阶技巧： 渐进超负荷 (Progressive Overload)：这是增肌的永恒法则。你将学习如何系统地增加训练重量、次数、组数，或者缩短组间休息时间，持续给肌肉制造新的生长信号。我们会提供具体的每周进度建议，让你知道何时以及如何进行调整。 训练超量恢复 (Overtraining and Recovery)：了解身体的恢复机制，以及如何避免过度训练，是保证训练效果和身体健康的关键。我们会指导你如何通过充足的睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）来优化恢复过程。 改变训练变量：除了重量和次数，你还可以通过改变动作顺序、调整组数和次数的比例（例如，尝试更高次数的耐力训练，或者更低次数的力量训练），以及引入复合组、递减组、暂停休息等高强度训练技术（HIIT），来持续挑战肌肉，促进新的生长。 周期化训练：我们将为你设计一个初步的周期化训练模型，例如，将12周划分为不同的训练阶段，每个阶段侧重于不同的训练目标（例如，前期以力量增长为主，后期以肌肉围度增长为主），让你的训练更有策略性。 第九至十二周：雕塑轮廓，巩固与升华 进入最后阶段，你的身体已经发生了翻天覆地的变化。现在，我们的目标是将这些增长的肌肉进行精细雕塑，让它们更具美感和实用性。 专项肌肉训练：在完成复合训练的基础上，我们会加入一些孤立动作，来针对性地锻炼特定的小肌群，例如，哑铃飞鸟来进一步充实胸肌，绳索下压来雕刻肱三头肌，或者俯身哑铃飞鸟来强化肩袖肌群。 关注身体比例：我们会引导你审视自己的身体比例，例如，如果你的肩部相对较窄，我们会推荐更多的肩部侧平举；如果你的背部不够厚实，我们会增加更多的划船类动作。 提升训练密度：在保持良好动作形式的前提下，适当地缩短组间休息，可以提高整体训练密度，进一步燃烧脂肪，让肌肉线条更加清晰。 精神力量的锻造：12周的旅程，不仅是身体的改变，更是意志的磨砺。你将学会如何在高强度训练中保持专注，如何克服疲惫，如何从每一次挑战中汲取力量。这种内在的强大，将是你最宝贵的财富。 不止于训练：营养与休息的双重保障 增肌并非仅仅依靠训练。本书会提供一份全面、易于执行的营养指南，让你了解： 宏量营养素的奥秘：你需要摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪？它们各自扮演着怎样的角色？我们将为你提供清晰的计算公式和食物选择建议。 微量营养素的重要性：维生素和矿物质对肌肉修复和生长同样至关重要。你会了解到哪些食物富含这些关键元素，以及何时需要考虑补充剂。 训练前后的饮食策略：如何通过合理的饮食安排，最大化你的训练表现和恢复速度。 水分的摄入：充足的水分是身体一切正常运作的基础，更是肌肉正常收缩和代谢的关键。 睡眠的魔力：肌肉的生长发生在休息时。我们将强调高质量睡眠的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 本书的独特价值： 实操性极强：每一项训练动作都配有详细的图文解析，让你一看就懂，一学就会。 科学严谨：所有训练计划和营养建议都基于最新的运动科学研究和实践经验。 可定制化：本书提供了一套灵活的框架，你可以根据自己的身体反应、生活习惯和目标进行调整。 循序渐进：从新手到进阶者，都能找到适合自己的训练节奏和难度。 全程陪伴：我们不仅提供方法，更传递一种积极、健康的生活态度，鼓励你坚持不懈，拥抱改变。 《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》不是终点，而是你迈向更强大自我的起点。12周后，你将拥有一个更强壮、更健康、更自信的身体，并掌握一套终生受益的训练和生活哲学。现在，就开启你的蜕变之旅，释放你身体的无限潜能吧！
用户评价
评分
这本书简直就是为我量身定做的！我一直想增肌，但尝试了各种方法，效果都不尽如人意。要么是训练方法太复杂，要么是饮食建议太过笼统，总感觉抓不住重点。直到我看到了《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，我才觉得找到了救星。这本书的排版非常清晰，让我这个初学者也能一目了然。它不仅仅是罗列一堆训练动作，而是非常系统地讲解了增肌的原理，以及为什么作者推荐这些动作。我最喜欢的是书中对每个动作的详细分解，从起始姿势到发力技巧，再到呼吸配合，讲解得丝丝入扣。而且，它还提供了不同阶段的训练计划，循序渐进，让我感觉很有成就感。最重要的是，这本书非常注重训练的“复合性”，这让我明白了一个道理，单一的孤立训练可能不足以达到最佳效果。通过书中介绍的复合动作，我能同时调动更多的肌肉群，训练效率大大提升。现在，我已经按照书中的计划训练了几天，虽然还没看到显著变化，但我能明显感觉到身体的反应，肌肉酸痛得恰到好处，而且训练完后精力充沛，这让我对增肌之路充满信心。我相信，只要坚持下去，我一定能实现从瘦弱到强壮的转变！
评分作为一名健身新手，我一开始对增肌训练感到非常迷茫，市面上的信息太多太杂，不知道该从何下手。看到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书名，我感觉它正是我需要的。这本书没有用晦涩难懂的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，一步一步地引导我进入增肌的世界。最让我感到贴心的是，它不仅仅是训练计划，还包含了非常重要的营养补充和恢复建议。我知道增肌不仅仅是训练，饮食和休息同样重要，但之前我总是顾此失彼。书中关于蛋白质、碳水化合物的摄入比例，以及训练后如何有效地补充营养，都给出了非常具体的指导，让我不再对吃什么、什么时候吃感到困惑。而且，它还强调了睡眠和拉伸的重要性，让我认识到身体的恢复也是肌肉生长的关键环节。我按照书中的建议，开始调整我的饮食结构，并且更加重视训练后的拉伸。虽然我的训练经验还不深，但我能感受到身体在朝着积极的方向发展。这本书让我感觉我不再是孤军奋战，而是有了一个可靠的教练在指导我。
评分我曾是一名运动员，退役后身材开始走样，体重增加，肌肉量下降。一直想找回巅峰时期的状态，但健身房的器械和训练方式对我来说有些陌生，而且总担心受伤。偶然的机会，我看到了《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，这本书给我带来了全新的视角。它强调的“复合训练”理念，让我回想起当年作为运动员时，我们也是通过全身性的、多关节参与的训练来提升整体素质的。书中对复合动作的讲解非常到位，不仅仅是动作本身，还包括了如何根据自身情况调整动作难度，以及如何防止运动损伤。它提倡的循序渐进的训练方式，也让我感到非常安心。我开始尝试书中的一些基础复合动作，比如俯卧撑、引体向上（当然，一开始我是借助弹力带的），以及一些基础的腿部和背部复合训练。我发现，通过这些动作，我能够更有效地调动全身肌肉，身体的协调性和稳定性也在不知不觉中得到提升。这本书就像一位经验丰富的教练，在我重拾健身之路时，给了我最需要的指引和保障。
评分我是一名健身爱好者，但长期以来，我总是在一个瓶颈期徘徊，肌肉增长缓慢，力量提升也很有限。尝试过很多不同的训练方法和课程，也阅读了不少健身书籍，但总感觉少了点什么，没有找到真正能突破瓶颈的钥匙。当我翻阅《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》时，我被它那种务实、科学的态度所吸引。书中的内容不像市面上很多健身书那样夸大其词，而是用大量的理论知识和实际案例来支撑其训练理念。作者对“复合训练”的解读非常深入，他不仅仅是告诉你应该做什么动作，更重要的是解释了为什么这些动作有效，以及如何科学地安排训练强度、频率和休息。我尤其欣赏书中关于“渐进超负荷”的详细说明，这正是我之前一直忽略的关键点。通过书中提供的训练周期和变式建议，我开始重新审视自己的训练模式，并进行了调整。我尝试了书中一些之前没有接触过的复合动作，比如深蹲、硬拉的进阶变式，这些动作确实能让我更深层次地刺激肌肉，也更能感受到身体核心的稳定。这本书提供了一个完整的12周周期，这让我有了一个清晰的目标和路线图，不再像之前那样盲目训练。现在，我感觉我的训练更有方向性了，也更有挑战性，我很期待在接下来的几周里能看到明显的进步。
评分我是一个健身小白，对增肌完全没有概念，看到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这个书名，觉得它很直接，也很吸引我。这本书的内容真的非常适合我这种没有任何基础的人。它没有一开始就抛出复杂的动作，而是从最基础的身体姿势和发力模式讲起，让我明白为什么要做某个动作，以及怎么做才能避免走弯路。最让我惊喜的是，它将12周的训练计划划分得非常细致，每周、甚至每天的训练内容都有明确的安排，并且还有训练日记的模板，方便我记录自己的进度和感受。这本书还强调了“倾听身体的声音”，让我学会分辨正常的肌肉酸痛和可能出现的伤病信号，这一点对于新手来说太重要了。我按照书中的计划，现在已经开始我的增肌之旅。虽然我还不懂很多专业的健身术语，但这本书的指导让我感觉很踏实，我每天都会按照计划去训练，并且认真记录，我能感受到身体在一点点发生变化，这给了我很大的动力。我相信，通过这本书，我一定能安全有效地达成我的增肌目标。
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