怎樣練健美 拉伸訓練 肌肉訓練書籍囚徒健身 塑身健美訓練圖解啞鈴徒手瑜伽練習書 rt4y pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 書海尋夢圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500930044

商品編碼：26901967734

開本：16開

齣版時間：2006-10-01

用紙：膠版紙

頁數：216

內容簡介

　　健美運動如此美不勝收，作者編寫瞭本書，與大傢一起分享健美的成果和成功的快樂，並企盼以此拋磚引玉，為我國健美運動的開展貢獻微薄之力，使更多的人參與健美鍛煉，更多人健康、強壯，集健、力、美於一身，提高身體素質，提高生活質量，適應時代的需要。
　　本書主要介紹健身塑體的一些練習和世界級健美的訓練內容和經驗。無論是作為體育愛好者健身強體的參考書，還是作為高等院校體育教科書或健美鍛煉者的參考教材，都有一定的參考價值與實用性，並具有簡單易行、一看就懂、一想就通、一學就會、一練就靈、效果明顯的特點。雖然不敢保證

目錄

一、健美是什麼
二、奇妙的健美
奇妙健美之一：發展肌肉，增肌健體
奇妙健美之二：體型，勻稱身體
奇妙健美之三：強壯體魄，防治疾病
奇妙健美之四：，降低血脂
奇妙健美之五：，延年益壽
奇妙健美之六：鍛煉意誌，陶冶情操
三、健美之原則
1.確定目標
2.實事求是
3.循序漸進
4.持之以恒
5.全麵發展
6.從難從嚴
7.科學訓練
四、健美與認識肌肉
1.骨骼肌
2.肌縴維
3.骨骼肌的運動形式
4.骨骼肌的主要構成
五、健美三要素
1.訓練
2.營養
3.休息
六、健美形體
1.增肌壯體

《力量的覺醒：從零開始構建強大體魄》 內容簡介 這本《力量的覺醒：從零開始構建強大體魄》是一部全麵而深入的體能訓練指南，旨在幫助所有渴望改善身體素質、塑造健康體魄的人們，無論您的起點在哪裏，無論您是剛剛踏入健身殿堂的新手，還是希望進一步突破瓶頸的進階者，都能從中找到適閤自己的方法和策略。本書摒棄瞭繁復的專業術語，以清晰易懂的語言、詳實可靠的科學依據，為讀者構建起一套完整、科學、可持續的訓練體係。我們相信，強大的體魄並非遙不可及，而是可以通過係統性的學習和堅持不懈的實踐來實現的。 第一部分：構建堅實基礎——認識你的身體與訓練原則 在開始任何訓練之前，理解身體的運作原理以及科學的訓練理念至關重要。本部分將引導您深入認識人體的骨骼、肌肉、關節等基礎結構，以及它們在運動中的協同作用。我們將詳細闡述熱身的重要性，以及如何通過科學的熱身動作，有效激活肌肉，提高關節靈活性，最大程度地預防運動損傷。 接下來，我們將深入探討訓練的基本原則，包括： 超量恢復（Supercompensation）：這是肌肉增長的核心原理。我們將解釋如何通過閤理的訓練刺激，讓肌肉在休息中得到修復並變得更強壯。 漸進超負荷（Progressive Overload）：持續進步的關鍵在於不斷增加訓練的難度。我們將介紹多種漸進超負荷的實現方式，例如增加重量、增加次數、縮短組間休息、增加訓練頻率等，並指導您如何根據自身情況進行調整。 特異性訓練（Specificity）：不同的訓練目標需要不同的訓練方法。本書將強調根據您的具體需求（例如增加力量、改善耐力、提升爆發力、塑造肌肉綫條等）來設計訓練計劃的重要性。 訓練多樣性（Variety）：避免身體産生適應性，保持訓練的新鮮感和挑戰性。我們將介紹如何通過周期性地改變訓練動作、訓練組數、訓練次數和訓練強度等，來持續刺激肌肉生長。 此外，我們還將探討訓練前的準備工作，包括營養補充、睡眠質量、心理建設等，這些看似微小的環節，卻對您的訓練效果産生深遠影響。 第二部分：全身力量的構建——從基礎到進階的動作解析 力量是體能的基石，而強大的力量源於對身體核心肌群和主要肌群的全麵鍛煉。本部分將以圖文並茂的方式，係統性地介紹一係列經典且高效的力量訓練動作，涵蓋全身主要肌群的訓練。 下肢力量：我們將重點講解深蹲（包括杠鈴深蹲、頸前深蹲、保牛式深蹲等）、硬拉（包括傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等）、弓步、臀橋等動作。每個動作都將配以詳細的動作要領、發力感受、常見錯誤及糾正方法，幫助您安全有效地進行訓練。我們將探討如何根據不同訓練目標，調整動作的幅度、速度和負荷。 上肢力量： 胸部與肩部：俯臥撐（不同變式，如標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐）、臥推（杠鈴臥推、啞鈴臥推）、推舉（杠鈴推舉、啞鈴推舉）、側平舉、前平舉等動作將進行深入剖析。 背部與肱二頭肌：引體嚮上（不同握法）、劃船（杠鈴劃船、啞鈴劃船、器械劃船）、下拉、彎舉（杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉）等動作將一一呈現。 肱三頭肌：臂屈伸（雙杠臂屈伸、窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸）、推舉（頸後臂屈伸）等動作將詳細介紹。 核心肌群：我們將重點關注腹部、背部下側和盆骨區域的強化，這對於維持身體穩定、提升整體力量至關重要。我們將介紹平闆支撐（不同變式）、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式、臀橋等核心訓練動作，並解釋它們對改善體態、預防腰痛的積極作用。 在每個動作的介紹中，我們不僅會提供標準的技術指導，還會根據不同訓練階段（新手、進階）和不同訓練目標（力量、耐力、增肌、減脂）提供個性化的建議。 第三部分：柔韌性的提升與身體的調和——拉伸訓練的藝術 強大的力量需要與之匹配的柔韌性來支撐。本部分將聚焦於拉伸訓練，它不僅僅是訓練的收尾，更是提升運動錶現、預防損傷、促進恢復的關鍵環節。 靜態拉伸：我們將詳細介紹全身主要肌群的靜態拉伸方法，如胸部拉伸、背部拉伸、肩部拉伸、腿部拉伸（股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉）、臀部拉伸等。我們將指導您如何以正確的方式進行拉伸，包括拉伸的持續時間、頻率以及感受到的輕微拉扯感。 動態拉伸：在訓練前，動態拉伸能夠更好地激活肌肉，提高關節活動度，為即將到來的高強度訓練做好準備。我們將演示開閤跳、高抬腿、弓步轉體、手臂環繞等動態拉伸動作。 運動錶現與恢復：我們將探討拉伸訓練如何有效提升運動範圍、改善身體姿態，以及在訓練後加速肌肉恢復、緩解肌肉酸痛。 常見拉伸誤區：我們將糾正一些普遍存在的拉伸誤區，例如拉伸時過度疼痛、拉伸後立即進行高強度訓練等，確保您的拉伸訓練安全有效。 第四部分：個性化訓練計劃的設計與執行 理論知識的學習固然重要，但將其轉化為實際行動，需要科學的計劃。本部分將引導您如何根據自己的身體狀況、訓練目標、可用時間以及訓練偏好，設計齣最適閤自己的訓練計劃。 目標設定：我們將指導您如何設定SMART目標（具體、可衡量、可達成、相關、有時限），例如“在未來三個月內，將深蹲重量提高20%”或“每天堅持15分鍾的腹部訓練”。 訓練頻率與時長：我們將根據不同訓練目標和身體恢復能力，提供關於每周訓練幾次、每次訓練多長時間的建議。 訓練計劃的周期性：我們將介紹如何將訓練劃分為不同的周期（例如基礎期、增肌期、減脂期），以及如何在這每個周期內進行調整，以應對平颱期，保持持續進步。 訓練日誌的記錄與分析：強調記錄每一次訓練的內容、重量、次數、感受等，並通過分析訓練日誌，及時發現問題並進行調整，是持續進步的秘訣。 如何應對平颱期：我們將分享一些打破平颱期的策略，例如改變訓練動作、調整訓練強度、引入新的訓練技術（如遞減組、超級組等）。 第五部分：營養、休息與身心平衡 運動訓練是一個係統工程，除瞭科學的訓練方法，充足的營養、高質量的休息以及積極的身心狀態同樣不可或缺。 訓練飲食基礎：我們將介紹 macronutrients（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體運動中的作用，以及如何根據您的訓練目標（增肌、減脂、維持）來閤理分配這三者的比例。 關鍵營養素的攝取：我們將強調蛋白質的重要性，以及如何通過日常飲食攝取足夠的蛋白質來支持肌肉修復和生長。同時，我們也會討論碳水化閤物的補充時機與種類，以及健康脂肪的重要性。 水分補充：講解水分對身體機能和運動錶現的影響。 睡眠的魔力：闡述睡眠對於肌肉修復、激素分泌以及整體恢復的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 壓力管理與心態調整：我們將探討長期壓力對訓練效果的負麵影響，並提供一些管理壓力、保持積極心態的方法，以應對訓練中的挑戰和挫摺。 結語 《力量的覺醒：從零開始構建強大體魄》是一份陪伴您踏上健康與力量之旅的忠實夥伴。我們不承諾奇跡，但我們承諾為您提供最真實、最有效、最科學的指導。通過學習本書，您將不僅獲得一副強健的體魄，更將收獲自信、自律和一種積極嚮上的生活態度。請記住，最偉大的成就，源於每一次不懈的努力和對自身潛力的持續探索。現在，就讓我們一起，開始這場激動人心的力量覺醒之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我一直對塑身和健美訓練特彆感興趣，但市麵上相關的書籍很多，要麼太專業，要麼太籠統。這本《怎樣練健美》簡直是一股清流！我最喜歡它對拉伸訓練的詳細講解。以前我總覺得拉伸可有可無，練完就拉倒瞭。這本書讓我明白，拉伸不僅能幫助肌肉恢復，還能增加關節的靈活性，預防運動損傷，甚至對改善體態也有很大幫助。它提供瞭各種針對不同部位的拉伸方法，有些我以前聽都沒聽過，但效果確實很好。比如，書裏講到的關於改善肩部僵硬和腰部疼痛的幾個拉伸動作，我試瞭之後感覺效果立竿見影。而且，這本書並不局限於某個單一的訓練方法，而是綜閤瞭多種訓練理念，既有器械訓練的指導，也有徒手訓練的技巧，還有對瑜伽練習在健美方麵的應用。這種全麵的知識體係，讓我覺得它是一本真正能幫助我全方位提升身體素質的書。

評分☆☆☆☆☆

作為一個多年的健身小白，我一直對“囚徒健身”這個概念充滿好奇，但又覺得它門檻很高，怕自己練不好。偶然間發現瞭這本《怎樣練健美》，裏麵關於徒手訓練的部分真的給瞭我很大的啓發。書裏詳細介紹瞭如何利用自身體重進行高效的訓練，而且循序漸進，從基礎的俯臥撐、深蹲開始，逐步解鎖更高級的動作，比如單杠懸掛、俄式挺身等等。讓我印象深刻的是，它不僅強調瞭動作本身，還強調瞭動作的標準性，比如核心的穩定、呼吸的配閤，這些細節往往是決定訓練效果的關鍵。讀完這部分，我纔明白，原來徒手訓練也能達到如此驚人的效果，而且很多動作都可以在傢裏完成，非常方便。書中的圖解清晰易懂，每一個動作的變化和進階都給齣瞭明確的指導，讓我在練習過程中少走瞭很多彎路，也更有成就感。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對瑜伽練習情有獨鍾的人，但一直想找到一種能將瑜伽的柔韌性和力量與健美塑形結閤起來的方法。這本書正好滿足瞭我的需求！它在介紹健美訓練的同時，也融入瞭瑜伽的元素，讓我看到瞭瑜伽在塑造優美體態和提升身體控製力方麵的巨大潛力。書裏的一些體式講解，讓我瞭解到如何利用瑜伽的體式來輔助力量訓練，或者在力量訓練後進行深層的拉伸和恢復。而且，它還提供瞭一些專門針對塑身和健美的瑜伽序列，讓我能夠將瑜伽練習融入到我的日常健美計劃中。這本書的優點在於它的融閤性，它並沒有把不同的訓練方式割裂開來，而是找到瞭它們之間的聯係，提供瞭一種更全麵、更自然的健美途徑。讀完這本書，我感覺自己的健美訓練不再是單一的肌肉堆砌，而是更加注重身體的整體協調和平衡。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在探索如何在傢進行有效的啞鈴訓練，因為去健身房總是有時間限製。這本書裏關於啞鈴訓練的部分讓我眼前一亮。它不僅僅是列齣幾個啞鈴動作，而是深入分析瞭不同啞鈴訓練動作對不同肌肉群的刺激方式，以及如何通過調整啞鈴的重量、次數和組數來達到不同的訓練目標，比如增肌、塑形或是提升力量。最讓我覺得實用的，是它針對傢庭訓練場景，設計瞭一些巧妙的啞鈴動作組閤，即使隻有一對啞鈴，也能進行全身的訓練。書中的插圖非常生動，動作分解也做得非常細緻，讓我能夠準確地把握每一個動作的要領，避免瞭不必要的運動損傷。而且，它還提到瞭如何選擇閤適的啞鈴，以及啞鈴訓練的注意事項，這些都是新手非常需要瞭解的知識。這本書讓我對傢庭啞鈴訓練有瞭更係統、更科學的認識。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是健身愛好者的寶藏！我一開始隻是想找一本能係統學習健美動作的書，畢竟自己摸索容易走彎路，還可能練齣不協調的肌肉。拿到這本《怎樣練健美》，我簡直驚喜連連。它不僅僅是羅列動作，而是從最基礎的原理講起，比如肌肉增長的機製、訓練前的熱身和訓練後的拉伸的重要性，這些都是我之前一直忽略的。書中的插圖特彆清晰，每一個動作的角度、發力點都標示得非常到位，讓我感覺就像有一個私人教練在我身邊指導一樣。我特彆喜歡它關於如何根據自身情況製定訓練計劃的部分，讓我不再是盲目地跟著網上的視頻練，而是真正理解瞭“為什麼”要這樣練。而且，它還涉及瞭飲食和休息的建議，這讓我意識到健美不僅僅是訓練，而是生活方式的全麵改變。這本書讓我對健美有瞭更深層次的認識，也更有信心堅持下去，朝著理想的身材邁進。