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店铺： 书海寻梦图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500930044

商品编码：26901967734

开本：16开

出版时间：2006-10-01

用纸：胶版纸

页数：216

内容简介

　　健美运动如此美不胜收，作者编写了本书，与大家一起分享健美的成果和成功的快乐，并企盼以此抛砖引玉，为我国健美运动的开展贡献微薄之力，使更多的人参与健美锻炼，更多人健康、强壮，集健、力、美于一身，提高身体素质，提高生活质量，适应时代的需要。
　　本书主要介绍健身塑体的一些练习和世界级健美的训练内容和经验。无论是作为体育爱好者健身强体的参考书，还是作为高等院校体育教科书或健美锻炼者的参考教材，都有一定的参考价值与实用性，并具有简单易行、一看就懂、一想就通、一学就会、一练就灵、效果明显的特点。虽然不敢保证

目录

一、健美是什么
二、奇妙的健美
奇妙健美之一：发展肌肉，增肌健体
奇妙健美之二：体型，匀称身体
奇妙健美之三：强壮体魄，防治疾病
奇妙健美之四：，降低血脂
奇妙健美之五：，延年益寿
奇妙健美之六：锻炼意志，陶冶情操
三、健美之原则
1.确定目标
2.实事求是
3.循序渐进
4.持之以恒
5.全面发展
6.从难从严
7.科学训练
四、健美与认识肌肉
1.骨骼肌
2.肌纤维
3.骨骼肌的运动形式
4.骨骼肌的主要构成
五、健美三要素
1.训练
2.营养
3.休息
六、健美形体
1.增肌壮体

《力量的觉醒：从零开始构建强大体魄》 内容简介 这本《力量的觉醒：从零开始构建强大体魄》是一部全面而深入的体能训练指南，旨在帮助所有渴望改善身体素质、塑造健康体魄的人们，无论您的起点在哪里，无论您是刚刚踏入健身殿堂的新手，还是希望进一步突破瓶颈的进阶者，都能从中找到适合自己的方法和策略。本书摒弃了繁复的专业术语，以清晰易懂的语言、详实可靠的科学依据，为读者构建起一套完整、科学、可持续的训练体系。我们相信，强大的体魄并非遥不可及，而是可以通过系统性的学习和坚持不懈的实践来实现的。 第一部分：构建坚实基础——认识你的身体与训练原则 在开始任何训练之前，理解身体的运作原理以及科学的训练理念至关重要。本部分将引导您深入认识人体的骨骼、肌肉、关节等基础结构，以及它们在运动中的协同作用。我们将详细阐述热身的重要性，以及如何通过科学的热身动作，有效激活肌肉，提高关节灵活性，最大程度地预防运动损伤。 接下来，我们将深入探讨训练的基本原则，包括： 超量恢复（Supercompensation）：这是肌肉增长的核心原理。我们将解释如何通过合理的训练刺激，让肌肉在休息中得到修复并变得更强壮。 渐进超负荷（Progressive Overload）：持续进步的关键在于不断增加训练的难度。我们将介绍多种渐进超负荷的实现方式，例如增加重量、增加次数、缩短组间休息、增加训练频率等，并指导您如何根据自身情况进行调整。 特异性训练（Specificity）：不同的训练目标需要不同的训练方法。本书将强调根据您的具体需求（例如增加力量、改善耐力、提升爆发力、塑造肌肉线条等）来设计训练计划的重要性。 训练多样性（Variety）：避免身体产生适应性，保持训练的新鲜感和挑战性。我们将介绍如何通过周期性地改变训练动作、训练组数、训练次数和训练强度等，来持续刺激肌肉生长。 此外，我们还将探讨训练前的准备工作，包括营养补充、睡眠质量、心理建设等，这些看似微小的环节，却对您的训练效果产生深远影响。 第二部分：全身力量的构建——从基础到进阶的动作解析 力量是体能的基石，而强大的力量源于对身体核心肌群和主要肌群的全面锻炼。本部分将以图文并茂的方式，系统性地介绍一系列经典且高效的力量训练动作，涵盖全身主要肌群的训练。 下肢力量：我们将重点讲解深蹲（包括杠铃深蹲、颈前深蹲、保牛式深蹲等）、硬拉（包括传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等）、弓步、臀桥等动作。每个动作都将配以详细的动作要领、发力感受、常见错误及纠正方法，帮助您安全有效地进行训练。我们将探讨如何根据不同训练目标，调整动作的幅度、速度和负荷。 上肢力量： 胸部与肩部：俯卧撑（不同变式，如标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑）、卧推（杠铃卧推、哑铃卧推）、推举（杠铃推举、哑铃推举）、侧平举、前平举等动作将进行深入剖析。 背部与肱二头肌：引体向上（不同握法）、划船（杠铃划船、哑铃划船、器械划船）、下拉、弯举（杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举）等动作将一一呈现。 肱三头肌：臂屈伸（双杠臂屈伸、窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸）、推举（颈后臂屈伸）等动作将详细介绍。 核心肌群：我们将重点关注腹部、背部下侧和盆骨区域的强化，这对于维持身体稳定、提升整体力量至关重要。我们将介绍平板支撑（不同变式）、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式、臀桥等核心训练动作，并解释它们对改善体态、预防腰痛的积极作用。 在每个动作的介绍中，我们不仅会提供标准的技术指导，还会根据不同训练阶段（新手、进阶）和不同训练目标（力量、耐力、增肌、减脂）提供个性化的建议。 第三部分：柔韧性的提升与身体的调和——拉伸训练的艺术 强大的力量需要与之匹配的柔韧性来支撑。本部分将聚焦于拉伸训练，它不仅仅是训练的收尾，更是提升运动表现、预防损伤、促进恢复的关键环节。 静态拉伸：我们将详细介绍全身主要肌群的静态拉伸方法，如胸部拉伸、背部拉伸、肩部拉伸、腿部拉伸（股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉）、臀部拉伸等。我们将指导您如何以正确的方式进行拉伸，包括拉伸的持续时间、频率以及感受到的轻微拉扯感。 动态拉伸：在训练前，动态拉伸能够更好地激活肌肉，提高关节活动度，为即将到来的高强度训练做好准备。我们将演示开合跳、高抬腿、弓步转体、手臂环绕等动态拉伸动作。 运动表现与恢复：我们将探讨拉伸训练如何有效提升运动范围、改善身体姿态，以及在训练后加速肌肉恢复、缓解肌肉酸痛。 常见拉伸误区：我们将纠正一些普遍存在的拉伸误区，例如拉伸时过度疼痛、拉伸后立即进行高强度训练等，确保您的拉伸训练安全有效。 第四部分：个性化训练计划的设计与执行 理论知识的学习固然重要，但将其转化为实际行动，需要科学的计划。本部分将引导您如何根据自己的身体状况、训练目标、可用时间以及训练偏好，设计出最适合自己的训练计划。 目标设定：我们将指导您如何设定SMART目标（具体、可衡量、可达成、相关、有时限），例如“在未来三个月内，将深蹲重量提高20%”或“每天坚持15分钟的腹部训练”。 训练频率与时长：我们将根据不同训练目标和身体恢复能力，提供关于每周训练几次、每次训练多长时间的建议。 训练计划的周期性：我们将介绍如何将训练划分为不同的周期（例如基础期、增肌期、减脂期），以及如何在这每个周期内进行调整，以应对平台期，保持持续进步。 训练日志的记录与分析：强调记录每一次训练的内容、重量、次数、感受等，并通过分析训练日志，及时发现问题并进行调整，是持续进步的秘诀。 如何应对平台期：我们将分享一些打破平台期的策略，例如改变训练动作、调整训练强度、引入新的训练技术（如递减组、超级组等）。 第五部分：营养、休息与身心平衡 运动训练是一个系统工程，除了科学的训练方法，充足的营养、高质量的休息以及积极的身心状态同样不可或缺。 训练饮食基础：我们将介绍 macronutrients（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体运动中的作用，以及如何根据您的训练目标（增肌、减脂、维持）来合理分配这三者的比例。 关键营养素的摄取：我们将强调蛋白质的重要性，以及如何通过日常饮食摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。同时，我们也会讨论碳水化合物的补充时机与种类，以及健康脂肪的重要性。 水分补充：讲解水分对身体机能和运动表现的影响。 睡眠的魔力：阐述睡眠对于肌肉修复、激素分泌以及整体恢复的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 压力管理与心态调整：我们将探讨长期压力对训练效果的负面影响，并提供一些管理压力、保持积极心态的方法，以应对训练中的挑战和挫折。 结语 《力量的觉醒：从零开始构建强大体魄》是一份陪伴您踏上健康与力量之旅的忠实伙伴。我们不承诺奇迹，但我们承诺为您提供最真实、最有效、最科学的指导。通过学习本书，您将不仅获得一副强健的体魄，更将收获自信、自律和一种积极向上的生活态度。请记住，最伟大的成就，源于每一次不懈的努力和对自身潜力的持续探索。现在，就让我们一起，开始这场激动人心的力量觉醒之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在探索如何在家进行有效的哑铃训练，因为去健身房总是有时间限制。这本书里关于哑铃训练的部分让我眼前一亮。它不仅仅是列出几个哑铃动作，而是深入分析了不同哑铃训练动作对不同肌肉群的刺激方式，以及如何通过调整哑铃的重量、次数和组数来达到不同的训练目标，比如增肌、塑形或是提升力量。最让我觉得实用的，是它针对家庭训练场景，设计了一些巧妙的哑铃动作组合，即使只有一对哑铃，也能进行全身的训练。书中的插图非常生动，动作分解也做得非常细致，让我能够准确地把握每一个动作的要领，避免了不必要的运动损伤。而且，它还提到了如何选择合适的哑铃，以及哑铃训练的注意事项，这些都是新手非常需要了解的知识。这本书让我对家庭哑铃训练有了更系统、更科学的认识。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对瑜伽练习情有独钟的人，但一直想找到一种能将瑜伽的柔韧性和力量与健美塑形结合起来的方法。这本书正好满足了我的需求！它在介绍健美训练的同时，也融入了瑜伽的元素，让我看到了瑜伽在塑造优美体态和提升身体控制力方面的巨大潜力。书里的一些体式讲解，让我了解到如何利用瑜伽的体式来辅助力量训练，或者在力量训练后进行深层的拉伸和恢复。而且，它还提供了一些专门针对塑身和健美的瑜伽序列，让我能够将瑜伽练习融入到我的日常健美计划中。这本书的优点在于它的融合性，它并没有把不同的训练方式割裂开来，而是找到了它们之间的联系，提供了一种更全面、更自然的健美途径。读完这本书，我感觉自己的健美训练不再是单一的肌肉堆砌，而是更加注重身体的整体协调和平衡。

评分☆☆☆☆☆

作为一个多年的健身小白，我一直对“囚徒健身”这个概念充满好奇，但又觉得它门槛很高，怕自己练不好。偶然间发现了这本《怎样练健美》，里面关于徒手训练的部分真的给了我很大的启发。书里详细介绍了如何利用自身体重进行高效的训练，而且循序渐进，从基础的俯卧撑、深蹲开始，逐步解锁更高级的动作，比如单杠悬挂、俄式挺身等等。让我印象深刻的是，它不仅强调了动作本身，还强调了动作的标准性，比如核心的稳定、呼吸的配合，这些细节往往是决定训练效果的关键。读完这部分，我才明白，原来徒手训练也能达到如此惊人的效果，而且很多动作都可以在家里完成，非常方便。书中的图解清晰易懂，每一个动作的变化和进阶都给出了明确的指导，让我在练习过程中少走了很多弯路，也更有成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直对塑身和健美训练特别感兴趣，但市面上相关的书籍很多，要么太专业，要么太笼统。这本《怎样练健美》简直是一股清流！我最喜欢它对拉伸训练的详细讲解。以前我总觉得拉伸可有可无，练完就拉倒了。这本书让我明白，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能增加关节的灵活性，预防运动损伤，甚至对改善体态也有很大帮助。它提供了各种针对不同部位的拉伸方法，有些我以前听都没听过，但效果确实很好。比如，书里讲到的关于改善肩部僵硬和腰部疼痛的几个拉伸动作，我试了之后感觉效果立竿见影。而且，这本书并不局限于某个单一的训练方法，而是综合了多种训练理念，既有器械训练的指导，也有徒手训练的技巧，还有对瑜伽练习在健美方面的应用。这种全面的知识体系，让我觉得它是一本真正能帮助我全方位提升身体素质的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是健身爱好者的宝藏！我一开始只是想找一本能系统学习健美动作的书，毕竟自己摸索容易走弯路，还可能练出不协调的肌肉。拿到这本《怎样练健美》，我简直惊喜连连。它不仅仅是罗列动作，而是从最基础的原理讲起，比如肌肉增长的机制、训练前的热身和训练后的拉伸的重要性，这些都是我之前一直忽略的。书中的插图特别清晰，每一个动作的角度、发力点都标示得非常到位，让我感觉就像有一个私人教练在我身边指导一样。我特别喜欢它关于如何根据自身情况制定训练计划的部分，让我不再是盲目地跟着网上的视频练，而是真正理解了“为什么”要这样练。而且，它还涉及了饮食和休息的建议，这让我意识到健美不仅仅是训练，而是生活方式的全面改变。这本书让我对健美有了更深层次的认识，也更有信心坚持下去，朝着理想的身材迈进。