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• 台湾原版
• 繁体书籍

店铺： 拓特图书专营店

出版社： 1

ISBN：9789573277712

商品编码：28161644078

正文语种：繁体中文

練好你的腰大肌

• 作者： 
• 原文作者：
• 譯者：
• 出版社：  
• 出版日期：2016/01/29
• 語言：繁體中文

• 定價：260元
• ISBN：9789573277712
• 叢書系列：
• 規格：平裝 / 128頁 / 17 x 21.5 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
• 出版地：台灣

內容簡介

腰大肌連結了人體上下半身，並與呼吸、動作、感受、能量以及療癒之間密不可分、環環相扣

腰大肌位於髖骨關節前側以及脊椎下端，是人體核心肌群的部分。它是條連接上半身與下半身的肌肉，讓身體的重量得以順利轉移、產生動作，同時也幫助脊椎保持平衡，穩定身體的核心。
 
另方面，腰大肌對我們的情緒與能量系統也至關重要。它和神經系統的關係密不可分，當腰肌放鬆時，深埋在體內的負面情緒得以釋放。腰大肌更是人體的「賦能者」，能啟動體內下方的三個脈輪系統，活化能量，讓心靈得到療癒。
 
現代人常有的下背痛、骨盆痛，亦或是情緒緊繃、焦慮、身體不適，其實常跟腰肌不健康有關。
 
正確鍛鍊腰肌有助於：
●  減輕下背痛
●  伸展核心肌群
●  矯正姿勢
●  復原情感創傷
●  開啟能量流轉
 
本書分章詳細解說腰大肌與人體活動、神經以及脈輪能量系統的關係，並提供許多強化、伸展腰大肌的實用方法，搭配清楚的運動姿勢圖解，讀者在家就能跟著做，讓身體的疼痛減緩、情緒放鬆、能量活化，找回健康平衡的人生！
 
名人推薦

臺大物理治療學系退休教授 廖華芳 審定
 
專業推薦

瑜珈天后            LULU老師
知名藝人、瑜珈老師  何妤玟
臺大物理治療系教授  林居正
臺北醫學大學醫學系解剖學暨細胞生物學科教授 張宏名
 
媒體好評

「本書介紹這條位於髖骨關節前側、脊椎下端，對姿勢、動作以及身體健康都相當重要的肌肉──腰大肌。書中提供詳細的圖解與肌肉伸展強化的方法，透過了解腰大肌與生理、情緒以及生體能量系統之間的關係，有效減輕下背痛與精神創傷。」──《中西部書評》 （Midwest Book Review）
 
讀者好評

「這本書真的是天賜的禮物！自從讀完書、開始照著書裡的動作練習之後，我的背痛就減緩了！睡眠品質也變好，可以覺到天亮。真的很感激我可以找到解決身體病痛的方法，高度推薦！」── Julianne Weinmann
 
「我之前曾經買過其他類似的書，但都覺得內容太艱深，很難閱讀。這本書完全沒有這個問題，書裡還有非常實用的圖解，我可以從中獲取所有腰大肌的相關知識，以及讓肌肉伸展和放鬆的方法。」── Christina B.
 
「這本書真的幫了我很多，我終於知道為什麼我的骨盆會那麼痛了！我現在會特別注意肌群的使用，時時提醒自己保持正確的姿勢。」── C. K. Webbon
 
「書中介紹腰大肌與人體肌肉活動、神經系統以及脈輪之間的關係，文字簡潔易讀，章節架構也很清楚，真心推薦給相關領域的專業人士，以及想要更了解自己身體功能保健的每個人！」── createwhoyouare
 
「我已經找這類型的書很久了，現在終於被我找到！身為名瑜珈老師和藥師，我很感激作者在書中清楚講解腰大肌與生理和能量系統之間的關係，這兩個領域真的對我們的身體健康非常重要。」── CD
 
「感謝作者把這幾個領域整合在起。我是神經肌肉治療師，每天的工作都和腰大肌有關，這本是很棒的輔助用書！謝謝！」── Kris Knight

作者介紹

作者簡介

喬安?6?4史道格瓊斯 Jo Ann Staugaard-Jones

人體運動學與舞蹈教授，同時也是名專業皮拉提斯與瑜珈老師。
 
譯者簡介

王念慈

個慢慢朝夢想前行的譯者，遊蕩沉浸在文字的世界，喜歡用文字分享健康、快樂和眼中的世界。
Facebook交流專頁：蔓遊世界 www.facebook.com/heyallofu

目錄

前言
第部分：解剖學的序幕
第章 腰肌的解剖學和生物力學
第二章 維持健康的腰肌
第三章 造成下背痛的原因
第四章 腰肌和皮拉提斯

好的，这是一本关于全面提升腰腹力量与核心稳定性的实用指南的详细介绍： 强健核心，塑造未来：全面腰腹训练与健康生活指南 —— 探索深层力量、优化身体姿态、迈向持久健康的实用手册 导言：核心力量，不止于表象 在这个快节奏的时代，许多人都在追求更美好的身材和更充沛的精力。然而，我们常常将目光聚焦于手臂、胸部或腿部等显而易见的肌肉群。却常常忽略了身体的“中枢”——腰腹区域。强大的核心力量不仅是塑造清晰腹肌线条的基石，更是维持身体平衡、预防运动损伤、提高日常活动效率的关键所在。 本书并非仅仅是一本关于“卷腹”和“平板支撑”的简单图册，它是一部系统、科学、深入浅出地解析腰腹肌群解剖结构、功能性训练方法以及融入日常健康生活的综合指南。我们旨在帮助读者从根本上理解“核心”的真正含义，并提供一套行之有效的训练策略，使腰腹力量得以全面、均衡地发展。 第一部分：解构核心——你从未真正了解的腰腹肌群 要有效训练，必先了解结构。本部分将带领读者进行一次深入的“内部探秘”，彻底打破对腰腹训练的传统误解。 第一章：核心的“全景图”：不止是六块腹肌 深层守护者：腹横肌的战略地位： 深入剖析腹横肌——身体最深层的“天然束腰”。我们将详细阐述其如何像一个紧绷的腰带一样稳定脊柱，以及激活它的关键技术，这对于改善下背痛至关重要。 旋转与侧向：腹斜肌的双重使命： 区分内、外腹斜肌的功能差异。它们不仅负责身体的旋转动作，更是稳定身体侧向拉力（如搬运重物或侧身行走）的核心力量来源。我们将探讨如何通过不对称训练来强化这些被忽视的肌肉。 上拉与屈曲：腹直肌的精细控制： 探讨腹直肌（我们常说的“六块腹肌”）在躯干屈曲中的作用，并区分上部和下部腹肌在不同训练中的募集侧重。我们将强调，腹直肌的强大需要与深层稳定肌群的协同作用。 后链的平衡：竖脊肌与腰方肌： 核心并非只有前侧。本章会重点介绍后侧支撑结构——竖脊肌群和腰方肌。只有前后力量平衡，脊柱才能保持中立位，有效预防因核心前倾导致的圆肩驼背问题。 第二章：核心功能性与人体工程学 从稳定到爆发：核心的四个基本功能： 详细阐述核心在抗伸展（Anti-Extension）、抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）、抗旋转（Anti-Rotation）和抗屈曲（Anti-Flexion）中的实际应用。理解这些功能，才能设计出真正实用的训练动作。 姿态的基石：核心与脊柱健康： 探讨不良坐姿和站姿如何削弱核心，以及核心训练如何作为“身体的矫正器”，帮助恢复自然的脊柱生理曲度。 第二部分：科学训练体系——从入门到精通的阶梯式进阶 本部分将构建一个全面、安全且可根据个人水平调整的训练计划框架，确保训练效果最大化，同时将受伤风险降至最低。 第三章：入门基础：建立牢固的“根基” 呼吸与膈肌控制：训练的第一个动作： 强调正确的腹式呼吸（膈肌呼吸）如何是激活深层核心的“万能钥匙”。我们将提供详细的“腹式呼吸练习”步骤。 离心控制与等长收缩的艺术： 介绍基础的静态练习（如不同形式的平板支撑、鸟狗式）如何安全有效地建立肌耐力。我们将细化动作标准，确保每一秒的收缩都有效且精准。 动作整合：从躺姿到站姿的过渡： 如何将孤立的激活练习，过渡到需要全身协调的复合动作中。 第四章：进阶挑战：增强核心的动态适应性 抗旋转训练的精髓： 重点介绍利用旋转阻力来强化核心稳定性的动作，如“木屑砍”（Wood Choppers）和“散步农夫扛”（Suitcase Carries）。这些动作对于提高运动表现（如投掷、挥杆）至关重要。 动态核心的爆发力构建： 针对追求更高运动表现的读者，本章将引入“动态抗伸展”训练，如悬垂举腿的变化式和负重行进练习，旨在模拟跑步或跳跃时的核心抗力需求。 侧向力量的专项突破： 详细解析侧平板支撑的进阶变化，以及如何在日常生活中通过单侧负重训练来增强侧向稳定性，有效缓解单侧肢体训练带来的不平衡。 第五章：训练编程与周期化管理 “高频”与“低频”的平衡： 讨论核心训练的最佳频率，以及如何根据力量训练、有氧运动或其他专项训练的安排来调整核心训练的量与度。 避免平台期：训练变量的巧妙调整： 如何通过改变阻力（负重）、节奏（Tempo）、训练角度和休息时间来持续刺激核心肌群，确保进步不中断。 第三部分：生活与恢复——核心力量的长期维护 强大的核心需要科学的恢复和融入日常习惯。 第六章：疼痛管理与康复思维 识别危险信号：何时停止训练？ 区分肌肉疲劳与关节疼痛的界限。提供一套简易的“自检清单”，帮助读者识别训练中可能对下背部造成压力的错误动作。 柔韧性与活动度的补充： 强调髂腰肌和腘绳肌的紧张如何直接影响骨盆位置和核心功能。提供针对性的拉伸和泡沫轴放松方案，以优化训练效果。 第七章：将核心力量带入日常生活 “隐形”核心训练： 介绍如何在不专门抽出时间的情况下，通过日常活动（如提重物、站立工作、行走）来持续激活和强化核心。 营养与恢复：肌肉生长的幕后英雄： 简要探讨蛋白质摄入、水分管理以及高质量睡眠对核心肌群恢复和成长的基础性作用。 结语：持之以恒，感受内在的强大 本书提供的不仅仅是一套动作清单，更是一种关于身体控制和自我效能的全新认知。通过理解并科学训练我们的腰腹核心，我们不仅能获得更健康、更稳定的身体结构，还能在运动中表现得更出色，在日常生活中更不易疲惫。强大的核心，是通往持久健康与力量的无声宣言。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直为我的核心力量感到困扰，试过各种网上推荐的“神奇”动作，结果往往是白费力气，甚至还让自己更不舒服。但从我开始认真对待“腰腹部”的训练，并找到了这本书之后，一切都开始有了质的变化。我特别欣赏作者在讲解动作时那种近乎偏执的细节把控。她不仅仅是告诉你“抬起腿”或者“收紧腹部”，而是会深入到肌肉纤维的感受，告诉你正确的发力点在哪里，什么样的张力才是最有效的。比如，她对“骨盆中立位”的阐述，简直是醍醐灌顶，我以前做的卷腹动作，很多都是在用脖子和髋屈肌发力，练完感觉脖子酸得不行，但看了这本书的指导后，我才明白自己错得多离谱。现在我能清晰地感受到腹横肌被激活时的那种“深层包裹感”，那种感觉不是表面的紧绷，而是一种由内而外的支撑。而且，书里还穿插了很多关于呼吸与运动结合的理论，让我明白呼吸模式对核心稳定性的影响有多大。我强烈推荐给所有被传统腹肌训练折磨过的人，这本书教你的不是花架子，而是真正的内在力量的构建。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的时候，抱着一丝怀疑的态度，因为“腰大肌”这个名字听起来太专业化了，我担心内容会过于晦涩难懂，尤其是在我这种非专业人士看来。但是，远流出版的这个版本，它的排版和图示设计真的非常用心。插图的清晰度极高，动作的起始点、终止点以及关键的肌肉受力点都用不同的颜色做了标记，这点对于视觉学习者来说简直是福音。我甚至可以一边看着书，一边在镜子前对照练习，几乎不需要旁人的纠正。更让我惊喜的是，作者在探讨“疼痛管理”这部分的内容。她没有简单地建议“停止运动”，而是提供了一套循序渐进的修复方案。她将常见的腰部不适分为好几种类型，并对应推荐了不同的温和激活练习。这让我感觉自己不是在跟一个冰冷的教材对话，而是在跟一位经验丰富的私教进行一对一的交流。这本书的价值，远远超过了一本普通的训练指南，它更像是一本贴心的脊柱健康维护手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我最大的观念转变，在于它对“核心”概念的重新定义。在此之前，我一直认为“核心”就是指腹肌，多练多紧绷就好。但这本书用清晰的论述，将核心扩展到了包括膈肌、盆底肌、多裂肌以及腹横肌的整体环形系统。作者强调了“联动性”的重要性，指出单独强化某一块肌肉往往是治标不治本的。有一章专门讲了“呼吸如何影响核心的稳定链”，我以前从未想过，错误的浅层呼吸模式会削弱我做深蹲时的整体支撑力。为了实践这一点，我花了两周时间，专门练习书里提到的“腹式呼吸与骨盆分离练习”，虽然过程有点枯燥，但带来的效果是惊人的——我的硬拉重量没有增加，但我的身体在负重时感觉轻盈了许多，而且训练后下背部的疲劳感明显减轻了。这本书的深度，在于它挖掘了运动科学中最基础却也最常被忽视的部分，非常适合那些追求“内功”修炼的进阶爱好者。

评分☆☆☆☆☆

我是一个办公室工作者，每天得对着电脑超过十小时，久坐带来的腰部僵硬和酸痛已经成了我的“老朋友”。我买过很多号称能“矫正体态”的书籍，但很多都是针对健身房里那些有明确运动目标的人群设计的，对我这种“久坐族”来说，要么动作太难，要么恢复期太长。这本书的独到之处在于，它提供了大量的“微习惯”和“碎片化练习”。比如，作者建议在接电话时做哪些轻微的脊柱旋转练习，或者在等红灯时如何进行短促的腹横肌收缩。这些练习不需要换装，不需要器械，甚至不需要占用专门的训练时间，就能让你在不知不觉中改善身体的姿态。我开始在工作间隙进行这些“偷学来的”小动作，仅仅一个月，我发现自己坐直的次数明显变多了，而且傍晚时分那种“想瘫倒”的感觉也减轻了许多。对于时间宝贵、又想从根本上解决体态问题的现代人来说，这本书提供的解决方案是如此的务实和具有可操作性，简直是久坐人群的福音。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上很多健身书籍的套路已经感到厌倦了，它们通常要么是故作高深地堆砌复杂的解剖学术语，要么就是浮于表面地展示一些看起来很酷但实用性不高的拉伸图。然而，这本《练好你的腰大肌》却找到了一个绝佳的平衡点。它既有足够的科学深度来让你信服，又不至于让一个零基础的读者感到畏惧。我最欣赏它的一点是，它非常强调“功能性”。作者似乎一直在提醒我们，腰腹力量的目的不是为了在沙滩上炫耀六块腹肌，而是为了让你在日常生活中能够更好地支撑脊柱，避免未来可能出现的背部损伤。书中的案例分析非常贴合生活场景，比如如何通过调整站姿来减轻久坐带来的腰部压力，或者如何正确地搬运重物。我尝试了书里关于“动态稳定”的那几组练习，它们看起来动作幅度很小，甚至有点“无聊”，但坚持下来后，我发现我打网球时的侧向移动变得更稳健了，不再容易因为重心失衡而扭伤。这本书真正做到了“知行合一”，让理论指导实践，而不是让实践去盲目猜测理论。