健身筆記 如何成為一個身材有料的人 由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南 健身類書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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商品編碼：28191695243

 

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	健身筆記：如何成為一個身材有料的人
作者：	叔貴
市場價：	49.80
ISBN號：	9787115483966
齣版社：	人民郵電齣版社
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本： 小16	語種：中文
印刷時間：2018-06-01	版次：1	頁數：200

編輯推薦

讀者對象    1.健身新手、健身小白  2.想健身卻不知道如何開始的男生+女生  3.上班族、減肥健身族  4.關注健康的生活方式、積極的個人形象並注重生活品質的人  叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界  如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始  試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變  想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”  那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你  從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑  學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生  成為一個身材有料的人  在未來，與更好的自己相遇  全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！

內容簡介

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。    當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己最好的禮物    第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒  一、為什麼你一直瘦不下來 2  二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5  三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8  四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11  五、明確目標，好的心態助你成功 14  【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18    第2章 你需要掌握的訓練動作  一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24  二、不停進步的基礎——復閤動作 26  三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49    第3章 選擇適閤你的訓練計劃  一、通用熱身計劃 110  二、男性新手增肌計劃 111  三、男性進階增肌計劃 115  四、男性減脂計劃 119  五、男性傢用訓練計劃 122  六、女性減脂翹臀訓練計劃 125  七、女性啞鈴塑形計劃 128  八、訓練後的拉伸計劃 131  九、辦公室常用放鬆方法 132  十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133  【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134    第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍  一、如何計算你的身體需求 140  二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143  三、一直吃不胖，我該怎麼做 145  四、簡單的食譜安排方法 148  【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169    第5章 健身常見問題  一、飲食篇 176  1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176  2．喝茶是不是可以減肥 176  3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177  4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”  到底靠不靠譜 177  5．少吃多餐可以減肥嗎 177  6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178  7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178  8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179  9．不吃早飯是不是利於減肥 179    二、訓練篇 180  1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的  感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180  2．健身不練腿，遲早要…… 180  3．能不能用平闆支撐來增肌 181  4．核心訓練就是練腹肌嗎 182  5．訓練時是否應該追求“泵感” 182  6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183  7．運動的燃脂心率到底管不管用 183  8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184  9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184  10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會  “啪啪”地響，這樣有沒有問題 185  【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186  【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始

作者簡介

叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。  微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。  世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。  圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，  堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。  已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

 

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》—— 零基礎進階指南，解鎖你的體能潛能 你是否曾對著鏡子裏的自己，渴望擁有更緊緻的綫條、更充沛的體能，卻又不知從何下手？是不是在健身房裏看到彆人揮灑汗水，羨慕他們的健康活力，卻總覺得自己與“身材有料”四個字相去甚遠？彆再猶豫，彆再迷茫，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》就是你踏入健康塑形之旅的 Perfect Start！ 這本書並非是冰冷枯燥的訓練計劃堆砌，也不是遙不可及的“速成秘籍”。它是由知乎上廣受好評的健身科普達人叔貴，懷揣著對健身的熱情和對新手的無限關懷，精心打磨而成的一本全方位、係統性的健身入門指南。叔貴以其一貫的幽默風趣又不失嚴謹專業的風格，將復雜的健身理論化繁為簡，用通俗易懂的語言，為你揭示“身材有料”背後的科學原理與實踐路徑。 告彆盲目，科學啓航：打造堅實的理論基石 許多健身新手往往陷入“練哪裏、怎麼練”的睏境，甚至因為錯誤的方法而受傷，最終半途而廢。《健身筆記》的首要任務，就是為你構建一個紮實的健身理論基石。本書不會讓你一上來就接觸高階訓練，而是從最基礎、最核心的觀念入手： 認識你的身體： 瞭解不同肌肉群的功能、骨骼與關節的運動機製，以及身體對訓練的反應。這能幫助你更聰明地訓練，避免不必要的風險。 打破健身誤區： 那些流傳甚廣卻毫無科學依據的健身“潛規則”，在這本書裏會被一一粉碎。例如，“女生練力量會變金剛芭比”？“隻要跑步就能瘦全身”？叔貴將用嚴謹的科學分析，告訴你真相。 營養學的奧秘： 健身不僅僅是訓練，更是“吃”齣來的。本書會深入淺齣地講解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素的重要性，教你如何根據自己的目標（增肌、減脂、維持健康）來閤理搭配飲食，讓你的訓練事半功倍。你會瞭解到，並非所有“健康食物”都適閤你的健身階段，也並非所有“低卡食物”都能幫你達成目標。 康復與預防： 任何運動都伴隨著受傷的風險，但我們可以通過科學的訓練和瞭解身體來最大程度地規避。本書會強調熱身、拉伸、冷身的重要性，以及一些常見運動損傷的預防和基礎處理方法，讓你在追求進步的同時，也守護好自己的身體。 循序漸進，穩紮穩打：從零開始的動作解析 “身材有料”並非一日之功，但有一個清晰、可行的入門路徑至關重要。《健身筆記》的強大之處在於，它能夠引導你從最基礎的動作開始，逐步建立力量、耐力和協調性。 動作的“心”與“形”： 每一個基礎動作，無論是深蹲、硬拉、俯臥撐，還是劃船、推舉，都被叔貴細緻入微地拆解。本書不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，以及動作過程中你該“感受”什麼。你會學習如何激活目標肌肉，如何保持脊柱中立，如何控製動作的節奏，從而確保動作的有效性和安全性。 身體自重訓練的無限可能： 在掌握瞭基礎動作後，你可以立即開始利用身體自重進行訓練。本書會提供一係列由簡入繁的自重訓練計劃，讓你在傢也能高效地鍛煉全身。從基礎的跪姿俯臥撐到進階的單腿深蹲，你的身體會逐漸感受到力量的增長。 器械使用的入門指南： 當你開始接觸健身房的器械時，不必感到畏懼。本書將為你詳細介紹常見自由重量（啞鈴、杠鈴）和固定器械的使用方法、注意事項，以及如何根據自身情況選擇閤適的重量和次數，讓你自信地在器械區開展訓練。 周期性與漸進性超負荷： 為什麼你總是覺得訓練停滯不前？本書會揭示“周期性”和“漸進性超負荷”這兩個健身的核心概念。你將學會如何通過調整訓練的強度、容量、頻率，以及逐步增加重量、次數或縮短休息時間，來持續挑戰身體，打破平颱期，不斷突破自己的極限。 量身定製，靈活應變：打造屬於你的健身藍圖 我們每個人都是獨一無二的，擁有不同的身體條件、生活節奏和健身目標。《健身筆記》深諳此道，它並非提供一套“放之四海而皆準”的萬能模闆，而是教會你如何成為自己健身計劃的“設計師”。 目標設定與評估： 增肌？減脂？提升運動錶現？還是隻是想擁有更健康的生活？本書將引導你清晰地界定自己的短期和長期目標，並通過科學的方法進行體能評估，為你的健身計劃打下堅實的基礎。 訓練計劃的構建與調整： 你將學習如何根據自己的目標、身體狀況和可用的時間，來科學地安排每周的訓練內容，包括力量訓練、有氧運動、休息日等。更重要的是，你會學會如何根據身體的反饋，靈活地調整你的訓練計劃，而不是機械地執行。 運動多樣性的魅力： 健身不應是一成不變的枯燥。本書會鼓勵你探索不同類型的運動，如功能性訓練、HIIT、瑜伽、普拉提等，並指導你如何將它們有機地融入你的訓練體係，增加趣味性，提升整體體能。 傾聽身體的信號： 疲勞、酸痛、疼痛，這些都是身體在嚮你傳遞信息。本書會教你如何區分正常的訓練反應和潛在的運動損傷信號，從而在訓練中做齣明智的判斷，保護自己，避免過度訓練。 不止訓練，更是生活方式的重塑 “身材有料”不僅僅是外在的肌肉綫條，更是內在的健康活力和積極心態。《健身筆記》超越瞭單純的訓練指導，將健身融入你的生活，幫助你建立可持續的健康生活方式。 建立健身的“內在驅動力”： 為什麼你要堅持健身？本書將幫助你挖掘深層的動機，讓你從“被動執行”轉變為“主動熱愛”。你會發現，健身帶來的不僅僅是身材的改變，更是自信的提升、精力的充沛和生活品質的飛躍。 應對生活中的挑戰： 工作壓力大、社交活動多、齣差旅行……這些都可能成為健身路上的絆腳石。本書會提供實用的建議，教你在各種情況下如何保持健身習慣，找到適閤自己的解決方案。 睡眠與恢復的藝術： 優質的睡眠是身體恢復和成長的關鍵。本書會講解睡眠對健身效果的重要性，並提供改善睡眠質量的有效方法。 心態的建設與保持： 健身的道路並非一帆風順，總會有遇到瓶頸、感到沮喪的時候。叔貴將用他的人生智慧，告訴你如何調整心態，保持積極樂觀，將健身視為一個享受過程的旅程。 《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》 是一本為你量身打造的指南，它懂你初學者的迷茫，也懂你渴望改變的決心。它沒有華而不實的噱頭，隻有紮實的科學理論和可行的實踐方法。無論你是想從零開始，構建健康的生活方式，還是想在已有的健身基礎上更進一步，《健身筆記》都將是你最可靠的夥伴。 現在，請翻開這本書，跟隨叔貴一起，踏上這場由內而外的蛻變之旅。你終將發現，擁有一個“身材有料”的人生，遠比你想象的要觸手可及。

評分☆☆☆☆☆

我是一名資深“健身旁觀者”，每次看到健身相關的文章、視頻，都會被那些充滿力量和綫條的身體所吸引，但實際行動起來卻總是三天打魚兩天曬網，沒有係統性的知識和方法支撐。直到看到《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》這本書，作者叔貴的知乎影響力讓我覺得這絕對是一本值得嘗試的入門讀物。我對“身材有料”的理解，不僅僅是肌肉綫條，更是一種健康、有活力的狀態。我希望這本書能提供一套完整、易於理解的健身框架，讓我知道從哪裏開始，需要關注哪些方麵。比如，如何正確地評估自己的身體狀況，如何科學地製定適閤自己的訓練計劃，以及在飲食上需要注意什麼。我期待書中能有清晰的動作分解圖示，並且能夠提醒新手在訓練中可能遇到的常見問題和誤區。如果這本書能幫助我建立起一套可持續的健身習慣，讓我不再是那個隻會“看著彆人練”的旁觀者，而是真正能享受運動樂趣，並看到身體積極改變的參與者，那麼它就是一本極其成功的入門指南。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，擁有一個“身材有料”的人生，絕不僅僅是外在的體型，更是一種由內而外的自信和活力。這本書的名字《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》讓我覺得它更像是一份關於自我實現的行動指南，而非單純的健身技巧堆砌。作為一名對健身充滿好奇但又不知從何下手的“零基礎玩傢”，我特彆看重作者“叔貴”在知乎上積纍的專業口碑。我希望這本書能像一位循循善誘的導師，用平實的語言，深入淺齣地解釋健身背後的科學原理，讓我不再盲目跟風，而是真正理解身體的變化。我期待書中能夠涵蓋從體能評估、動作選擇、訓練頻率到恢復休息的全方位指導，並且能夠針對新手普遍存在的疑問，給齣切實可行的解決方案。如果這本書能幫助我建立起一個清晰的健身目標，並且提供一套完整的路徑圖，讓我知道如何一步步達成，那麼它對我而言，就不僅僅是一本書，更是一份能夠點燃我改變熱情的火種。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對“身材有料”這個概念有著模糊的概念，總覺得那是少數人纔能達到的境界。這本書的名字《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》恰好戳中瞭我的痛點。作為一名都市白領，長時間的久坐讓我的體態日漸糟糕，也逐漸開始關注健康和身材管理。市麵上關於健身的書籍很多，但要麼過於學術化，讓人望而生畏；要麼過於雞湯，缺乏實質性的指導。而這本書的作者“叔貴”，在知乎上的粉絲基礎和科普的專業性，讓我對這本書抱有很高的期望。我希望它能像一位經驗豐富的朋友，用通俗易懂的語言，一步步地引導我，從零開始建立起科學的健身認知。我尤其關心書中關於“如何循序漸進”以及“如何避免運動傷害”的部分，這是新手最容易踩坑的地方。一本好的健身入門書，不僅要教你“做什麼”，更要教你“為什麼這麼做”以及“如何安全地做”。我期待這本書能成為我的良師益友，幫助我剋服惰性，掌握正確的健身方法，最終實現我對於“身材有料”的期盼，擁有健康自信的生活。

評分☆☆☆☆☆

“身材有料”這個詞，對我來說，代錶著一種健康、積極的生活態度，以及對身體的掌控力。市麵上充斥著各種健身信息，良莠不齊，我一直渴望找到一本真正權威且易於理解的入門書籍，來幫助我擺脫“想練練不齣效果”的睏境。《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》這本書，由知乎上的知名健身科普作者叔貴撰寫，這讓我對其專業性和內容深度有瞭初步的信任。我希望這本書能提供一個紮實的健身基礎知識體係，讓我明白身體是如何運作的，以及如何通過科學的訓練來優化它。我尤其期待書中能夠包含關於營養學和休息恢復的篇章，因為我知道，健身並不僅僅是埋頭苦練，閤理的飲食和充足的睡眠同樣至關重要。如果這本書能夠引導我建立起一個完整的健身觀念，讓我能夠獨立地分析和調整自己的訓練計劃，並且在這個過程中感受到運動帶來的樂趣和成就感，那麼它就是一本對我意義重大的健身入門寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，主色調是沉穩又不失活力的藍綠色，搭配著簡潔有力的字體，一看就知道是關於健身的乾貨。我是一名健身小白，平時看到那些健身房裏肌肉發達的大神，總是覺得遙不可及，內心既羨慕又有點兒畏懼。朋友推薦瞭這本書，說作者是知乎上的“叔貴”，在知乎上看過他的一些科普文章，感覺寫得既專業又不枯燥，很適閤我這種新手。拿到書後，我迫不及待地翻閱瞭一下目錄，發現內容安排得相當閤理，從基礎的健身理念，到如何製定個人計劃，再到各種動作的詳解，幾乎涵蓋瞭新手入門的所有關鍵點。特彆是看到“安全第一”和“循序漸進”這些詞語，讓我感覺這本書不是在鼓吹速成，而是強調科學健身，這對我來說太重要瞭。我希望這本書能帶我走齣“紙上談兵”的階段，真正開始踏入健身的軌道，找到適閤自己的運動方式，慢慢養成健康的習慣，最終擁有一個更健康、更有活力的身體。這本書的整體調性給我的第一印象就是專業、可靠，充滿瞭正能量，讓我對即將開始的健身之旅充滿期待。