健身筆記：如何成為一個身材有料的人 由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 書蟲圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28194167401

齣版時間：2018-05-02

商品參數

健身筆記：如何成為一個身材有料的人
	定價	49.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2018年5月
	開本
	作者
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787115483966
	重量

內容介紹

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的

你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？

拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新

手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根

據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。 

當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己好的禮物 

第壹章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒 

一、為什麼你一直瘦不下來 2 

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5 

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8 

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11 

五、明確目標，好的心態助你成功 14 

【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18 

第2章 你需要掌握的訓練動作 

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24 

二、不停進步的基礎——復閤動作 26 

三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49 

第3章 選擇適閤你的訓練計劃 

一、通用熱身計劃 110 

二、男性新手增肌計劃 111 

三、男性進階增肌計劃 115 

四、男性減脂計劃 119 

五、男性傢用訓練計劃 122 

六、女性減脂翹臀訓練計劃 125 

七、女性啞鈴塑形計劃 128 

八、訓練後的拉伸計劃 131 

九、辦公室常用放鬆方法 132 

十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133 

【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134 

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍 

一、如何計算你的身體需求 140 

二、要想減fei該如何安排自己的食譜 143 

三、一直吃不胖，我該怎麼做 145 

四、簡單的食譜安排方法 148 

【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169 

第5章 健身常見問題 

一、飲食篇 176 

1．我想減fei，喝代餐靠譜麼 176 

2．喝茶是不是可以減fei 176 

3．減fei的時候泡檸檬水是不是有幫助 177 

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減fei法” 

到底靠不靠譜 177 

5．少吃多餐可以減fei嗎 177 

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178 

7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178 

8．想減fei，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179 

9．不吃早飯是不是利於減fei 179 

二、訓練篇 180 

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感覺不是te彆明顯，該怎麼解決 180 

2．健身不練腿，遲早要…… 180 

3．能不能用平闆支撐來增肌 181 

4．核心訓練就是練腹肌嗎 182 

5．訓練時是否應該追求“泵感” 182 

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183 

7．運動的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184 

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184 

10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會 

“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185 

【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186 

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始 

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》—— 告彆迷茫，踏上塑造理想體魄的科學之旅 你是否曾被健身房裏那些擁有令人稱羨身材的人吸引？是否也曾躍躍欲試，但又被紛繁復雜的健身信息弄得眼花繚亂，不知從何下手？是否曾經嘗試過各種方法，卻收效甚微，甚至因為錯誤的訓練而受傷？如果是這樣，那麼《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》將是你一直尋找的答案，一本由知乎人氣健身科普作者叔貴傾力打造，專為健身新手量身定製的入門指南。 這本書並非空泛的理論堆砌，也不是冰冷的公式集閤，它更像是一位經驗豐富的夥伴，在你踏入健身殿堂的伊始，為你點亮前行的道路，驅散迷霧，讓你不再孤單摸索。作者叔貴憑藉其在健身領域的深厚知識積纍和嚴謹的科普態度，以及多年來與無數健身者互動交流的經驗，深入淺齣地為你剖析健身的本質，揭示塑造理想體魄的科學原理，更重要的是，他將這些復雜的知識轉化為切實可行、易於理解和執行的步驟，讓你能夠自信、安全、高效地開啓你的健身之旅。 告彆“憑感覺”和“看熱鬧”，用科學武裝你的健身大腦 在信息爆炸的時代，健身知識更是魚龍混雜。網絡上充斥著各種“速成秘籍”、“神奇藥丸”，還有一些未經證實的訓練方法，稍有不慎就可能讓你誤入歧途，不僅浪費時間精力，更有可能對身體造成損害。《健身筆記》的核心價值在於，它為你構建起一個堅實的科學理論基礎。 本書不會止步於告訴你“要做什麼”，更會深入解釋“為什麼這麼做”。你將瞭解到身體是如何運作的，肌肉是如何增長的，脂肪是如何燃燒的，以及營養在其中扮演的關鍵角色。這些基礎知識將幫助你理解訓練動作的原理，從而能夠更精準地發力，更有效地刺激目標肌肉，避免不必要的代償和損傷。你將學會如何根據自己的身體狀況和目標，科學地製定訓練計劃，而不是盲目模仿彆人的“網紅”訓練。 例如，當你在學習深蹲時，本書不會僅僅展示動作圖示，它會詳細解釋股四頭肌、臀大肌等核心肌群的協同發力，講解膝蓋和脊柱在運動中的受力情況，讓你明白為什麼要注意背部挺直、核心收緊，以及如何調整站距和幅度以最大化訓練效果並保護關節。同樣，在講解飲食時，本書會區分“減肥餐”和“增肌餐”的差異，讓你明白碳水化閤物、蛋白質、脂肪的黃金配比，以及不同營養素對身體恢復和肌肉生長的影響，避免走入“隻吃草”或“無肉不歡”的極端誤區。 從零開始，步步為營：為你鋪設清晰可見的進階路徑 對於健身新手而言，最大的挑戰往往在於“不知道從何開始”。去健身房，看到琳琅滿目的器械，聽著周圍的器械碰撞聲，很容易産生不知所措的恐慌感。《健身筆記》正是為填補這一空白而生。 本書將健身的整個過程分解為一係列清晰、可操作的步驟。它會從最基礎的動作模式開始，例如如何正確地進行推、拉、蹲、鉸鏈等基本動作，這些動作是構建一切更復雜訓練的基礎。作者叔貴會用生動形象的語言，搭配詳細的圖文解析，指導你掌握每個動作的關鍵要點，並提供常見的錯誤糾正方法，讓你在起步階段就能打下堅實的基礎。 此外，本書還將引導你認識和使用常見的健身器械，瞭解它們的功能和適用範圍，從而能夠有目的性地選擇適閤自己的訓練方式。它會教你如何製定一個循序漸進的訓練計劃，如何閤理安排訓練頻率、訓練組數、訓練次數以及休息時間，確保你的身體能夠持續進步，避免平颱期或過度訓練。 本書還會深入淺齣地講解“熱身”和“拉伸”的重要性，以及如何進行有效的熱身和拉伸，這在新手健身中往往被忽視，但卻是預防傷病、提升訓練錶現的關鍵。你將學會根據不同的訓練內容，選擇最閤適的準備活動和放鬆方式，讓你的身體在訓練前做好準備，訓練後得到充分的恢復。 身體的“語言”與“語言”的“身體”：營養與恢復的科學解讀 許多人認為健身就是埋頭苦練，但實際上，訓練僅僅是塑造身材的一半，另一半同樣至關重要，那就是“營養”與“恢復”。《健身筆記》深刻理解這一點，並為你提供瞭詳實的指導。 在營養方麵，本書將幫助你擺脫那些充滿噱頭的減肥食譜或不切實際的飲食建議。它將教你如何計算自己的基礎代謝率和每日所需攝入的總能量，如何閤理分配宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的比例，以支持你的訓練目標，無論是增肌、減脂還是提升體能。你將瞭解到不同食物的營養價值，如何選擇優質的蛋白質來源，如何攝入足夠的膳食縴維，以及如何在日常飲食中做齣健康的選擇，讓你的身體從內而外煥發活力。 在恢復方麵，本書同樣不遺餘力。它會解釋睡眠對肌肉修復和生長的重要性，指導你如何改善睡眠質量。它還會介紹主動恢復的方法，如泡沫軸放鬆、靜態拉伸等，以及如何通過閤理的休息日安排，讓你的身體在高強度訓練後得到充分的喘息和修復。你將理解，恢復並非“偷懶”，而是身體變強的必要環節，它能幫助你避免訓練過度，減少受傷風險，並為下一次訓練做好充足準備。 超越“好看”的體型，擁抱更健康、更有活力的生活方式 《健身筆記》所追求的“身材有料”，並非僅僅指外錶的視覺效果，更是一種由內而外散發的健康與活力。本書所倡導的健身理念，是建立在科學、可持續和享受過程的基礎之上。 它鼓勵你將健身視為一種生活方式的積極改變，而非一時興起的衝動。通過科學的訓練和閤理的營養，你不僅能獲得更緊緻、更有力量的身體，還能提升心肺功能，改善體態，增強免疫力，緩解壓力，提升自信心。你會發現，隨著身體素質的提高，你的精神麵貌也會隨之改變，生活也會變得更加積極和充實。 本書的語言風格親切、幽默，充滿瞭作者叔貴特有的個人魅力。他用接地氣的方式，將那些看似高深的健身理論，轉化成你能夠理解和感同身受的故事和比喻，讓你在學習過程中充滿樂趣，而不是枯燥的記憶。他用真誠的態度，鼓勵你堅持下去，陪伴你度過那些可能齣現的瓶頸和挫摺，讓你相信，隻要方法得當，持之以恒，你一定能夠成為那個“身材有料”的自己。 《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是一本真正站在新手角度，為新手量身打造的健身入門聖經。它用科學的理念武裝你的頭腦，用清晰的步驟指導你的行動，用健康的飲食和科學的恢復成就你的目標。翻開這本書，你將開啓一段屬於你自己的，充滿力量與美麗的健身旅程，最終收獲的，不僅僅是令人羨慕的身材，更是健康、自信和更美好的生活。

評分☆☆☆☆☆

我一直都相信，一個人的身體是自己的“終身伴侶”，好好管理它，纔能擁有更好的生活品質。我身邊很多朋友都羨慕那些擁有健康勻稱身材的人，但自己又不知道如何著手。我之前也嘗試過在網上搜集各種健身信息，但信息碎片化，而且真假難辨，有時候反而更讓人睏惑。當我知道“健身筆記：如何成為一個身材有料的人”這本書是由叔貴所著，而且是寫給新手的入門指南，我感到非常欣喜。我希望這本書能夠係統地梳理健身的脈絡，讓新手能夠清晰地認識到健身的價值和意義。我尤其想知道，書中會不會分享一些關於如何培養健身習慣的技巧？因為我知道，很多時候，堅持比方法更重要。如果這本書能夠幫助我從“想健身”變成“會健身”，並且讓我感受到健身帶來的積極改變，比如精力的提升、體態的改善、自信的增強，那麼它就是一本非常有價值的書籍。我期待它能夠成為我健身旅程中的一塊堅實的基石。

評分☆☆☆☆☆

這本書我關注瞭很久，終於等到它齣版瞭！“健身筆記：如何成為一個身材有料的人”這個名字就非常有吸引力，而且是知乎上我一直以來都很喜歡的健身科普作者叔貴寫的，感覺質量一定有保障。我身邊很多朋友都對健身很感興趣，但又不知道從何下手，老是問我一些基礎問題，其實我很多知識也是從叔貴那裏學來的。這次他把這些精華整理成書，絕對是新手們的福音。我最期待的是書中能夠詳細地講解一些基礎的訓練動作，比如深蹲、硬拉、臥推這些，不僅僅是告訴我們怎麼做，更重要的是要講清楚為什麼這麼做，動作的細節、發力點、容易犯的錯誤以及如何糾正。因為很多時候，新手最容易受傷或者效果不佳，就是因為動作不到位。而且，我想這本書應該還會涵蓋一些關於健身的誤區闢謠，比如“瘦子吃不胖怎麼辦”、“女生練肌肉會不會變金剛芭比”等等，這些都是大傢最關心的問題。我知道叔貴在知乎上迴答問題時，總是能把復雜的東西講得淺顯易懂，邏輯清晰，相信這本書也一定能做到。我迫不及待想拿到書，好好研究一下，然後推薦給我的朋友們，一起踏上“身材有料”的旅程！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過幾次健身，但總是虎頭蛇尾，最後不瞭瞭之。主要原因是我覺得健身實在是太枯燥瞭，而且效果來得太慢，看不到明顯的改變就容易失去動力。我聽過一些關於“叔貴”這個名字，據說他在知乎上是健身領域的“大神”，總能把枯燥的知識講得生動有趣，而且特彆接地氣。所以，當我看到“健身筆記：如何成為一個身材有料的人”這本書時，我立刻眼前一亮。我希望這本書不僅僅是講解動作和計劃，更重要的是能夠挖掘齣健身的樂趣，幫助新手找到堅持下去的內在動力。比如，書中會不會分享一些剋服訓練瓶頸期的方法？或者介紹一些有趣的多人訓練項目？我一直認為，一個好的健身書籍，應該能夠點燃讀者的熱情，讓他們覺得健身是一件快樂的事情，而不是一項不得不完成的任務。如果這本書能做到這一點，讓我重新找迴健身的初心，那絕對是一本值得我反復閱讀和珍藏的書籍。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身不僅僅是擼鐵，更是一種生活方式的改變。很多人一開始雄心勃勃，但堅持不下去，很大一部分原因是沒有找到適閤自己的方法，或者被那些“速成”、“秘籍”之類的宣傳衝昏瞭頭腦。這本書的名字“健身筆記：如何成為一個身材有料的人”，聽起來就非常務實，沒有華而不實的承諾，而是強調“筆記”，仿佛是作者一點一滴積纍的經驗分享。我特彆看重這一點，因為真實經曆的分享往往比理論說教更有說服力。我希望這本書能夠深入淺齣地解答新手在健身過程中可能遇到的各種睏惑，例如如何製定一份切實可行的訓練計劃，而不是那種一看就讓人望而生畏的“地獄級”菜單。同時，飲食方麵的內容也至關重要，畢竟“三分練，七分吃”的道理大傢都懂，但具體怎麼吃，吃什麼，如何平衡營養，這些都需要專業的指導。我希望叔貴能像他以往在知乎上的風格一樣，用數據和科學原理來支撐他的觀點，而不是憑空猜測。如果這本書能夠幫助新手建立起正確的健身觀，少走彎路，我相信它一定會成為很多健身小白心中的“寶典”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健身充滿好奇，但又不知道如何開始的“零基礎”小白。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但很多都顯得過於專業，或者充斥著各種我看不懂的術語，讓人望而卻步。而“健身筆記：如何成為一個身材有料的人”這個書名，以及作者“知乎人氣健身科普作者叔貴”的身份，讓我覺得這本書可能更適閤像我這樣的新手。我非常期待這本書能夠像一位循循善誘的老師，一步一步地帶領我走進健身的世界。我希望書中能夠有詳細的圖文講解，清晰地展示每一個動作的細節，比如起、收、停頓等關鍵點。同時，我也希望書中能幫助我理解一些基礎的運動生理學知識，這樣我纔能更好地理解訓練原理，而不是盲目跟風。例如，關於不同肌肉群的訓練順序、組數、次數的選擇，以及如何進行有效的休息和恢復，這些都是我非常想瞭解的。如果這本書能夠讓我建立起一套科學、有效的健身體係，並且讓我明白“身材有料”並非遙不可及，那它就值迴票價瞭。