現貨 正版健身筆記 如何成為一個身材有料的人 叔貴健身入門指南書籍 健身書籍健身教練書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

叔貴 著

圖書標籤:

• 健身
• 健身筆記
• 入門
• 塑形
• 自律
• 健康
• 運動
• 叔貴
• 教練
• 正版

店鋪： 書海尋夢圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115483966

商品編碼：28206087067

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大*的健身信息，剛開始健身的

你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？

拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新

手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根

據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。 

當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己i好的禮物 

第壹章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒 

一、為什麼你一直瘦不下來 2 

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5 

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8 

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11 

五、明確目標，好的心態助你成功 14 

【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18 

第2章 你需要掌握的訓練動作 

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24 

二、不停進步的基礎——復閤動作 26 

三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49 

第3章 選擇適閤你的訓練計劃 

一、通用熱身計劃 110 

二、男性新手增肌計劃 111 

三、男性進階增肌計劃 115 

四、男性減脂計劃 119 

五、男性傢用訓練計劃 122 

六、女性減脂翹臀訓練計劃 125 

七、女性啞鈴塑形計劃 128 

八、訓練後的拉伸計劃 131 

九、辦公室常用放鬆方法 132 

十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133 

【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134 

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍 

一、如何計算你的身體需求 140 

二、要想減fei該如何安排自己的食譜 143 

三、一直吃不胖，我該怎麼做 145 

四、簡單的食譜安排方法 148 

【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169 

第5章 健身常見問題 

一、飲食篇 176 

1．我想減fei，喝代餐靠譜麼 176 

2．喝茶是不是可以減fei 176 

3．減fei的時候泡檸檬水是不是有幫助 177 

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減fei法” 

到底靠不靠譜 177 

5．少吃多餐可以減fei嗎 177 

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178 

7．喝果汁“”靠譜嗎 178 

8．想減fei，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179 

9．不吃早飯是不是利於減fei 179 

二、訓練篇 180 

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感覺不是te彆明顯，該怎麼解決 180 

2．健身不練腿，遲早要…… 180 

3．能不能用平闆支撐來增肌 181 

4．核心訓練就是練腹肌嗎 182 

5．訓練時是否應該追求“泵感” 182 

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183 

7．運動的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184 

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184 

10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會 

“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185 

【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186 

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始 

《健體之路：從零開始，雕塑你的理想身形》 在這快節奏的時代，健康與身材早已不再是可有可無的選項，而是成為一種積極的生活態度和自我實現的標誌。你是否曾夢想擁有結實勻稱的肌肉綫條，充滿活力的體魄，以及由此帶來的自信與魅力？你是否曾被各種健身信息淹沒，卻不知從何下手，感到迷茫和無所適從？《健體之路》正是為你量身打造的終極指南，它將帶你踏上一段科學、係統、且充滿樂趣的健身旅程，讓你從零基礎蛻變為一個真正“有料”的人。 本書並非提供速成的秘訣，也非鼓吹極端或不健康的訓練方式。相反，它深諳健身的本質在於循序漸進、持之以恒以及科學的方法。《健體之路》將以一位經驗豐富的健身教練的視角，為你抽絲剝繭，將健身的復雜理論轉化為易於理解和實踐的步驟。我們將從最基礎的生理學知識講起，讓你明白肌肉是如何增長的，脂肪是如何燃燒的，以及身體的各個係統是如何協同工作的。理解瞭這些原理，你就能更有效地規劃自己的訓練，避免走彎路，最大化每一滴汗水的價值。 第一章：認識你的身體，打下堅實的理論基礎 在開始任何訓練之前，我們必須先瞭解我們即將雕塑的“材料”。本章將帶領你深入瞭解人體的基本解剖學和生理學知識。我們將識彆主要的肌肉群，理解它們的名稱、位置以及在運動中的作用。從胸肌、背闊肌到腹肌、臀肌，你將清晰地認識到構成你體魄的每一個關鍵組成部分。 同時，我們將探討能量代謝的原理：你攝入的食物如何轉化為能量，身體又如何儲存和消耗能量。你將學會區分“好”碳水化閤物和“壞”碳水化閤物，“好”脂肪和“壞”脂肪，以及蛋白質在肌肉修復和生長中的不可或缺的作用。這些基礎知識是構建健康飲食計劃和製定有效訓練方案的基石。 此外，本章還將觸及運動生理學的入門知識，例如心肺功能的重要性，肌肉耐力、力量和柔韌性的區彆，以及身體如何適應訓練負荷並逐漸變強。通過這些理論的學習，你將不再是被動地模仿動作，而是能主動地理解訓練的目的和原理，從而更聰明地健身。 第二章：從零開始的訓練計劃，安全高效是關鍵 對於初學者而言，最容易犯的錯誤就是急於求成，嘗試過於高難度或不適閤自己的動作。本章將為你設計一套循序漸進的入門級訓練計劃，重點在於建立正確的動作模式，激活目標肌肉，並逐漸提高身體的適應能力。 我們將從最基礎的自重訓練開始，例如深蹲、俯臥撐、引體嚮上（或其變式）、平闆支撐等。這些動作能夠有效地鍛煉全身主要肌肉群，且對場地和器械的要求最低。我們會詳細講解每一個動作的標準姿勢，包括身體的對齊、核心的收緊、呼吸的配閤等，確保你在訓練過程中最大程度地避免受傷，同時達到最佳的訓練效果。 訓練計劃的另一重要組成部分是心肺訓練。我們將介紹不同類型的心肺運動，如快走、慢跑、遊泳、騎行等，並指導你如何根據自身情況選擇閤適的強度和時長。一個強大的心肺係統不僅能提升你的運動錶現，更能增強你的整體健康水平，提高日常生活的能量水平。 此外，本章還將強調訓練的頻率、強度、時間和類型（FITT）原則，幫助你理解如何根據身體的反應來調整訓練計劃，避免過度訓練或訓練不足。熱身和拉伸的重要性也將被充分闡述，它們是預防運動損傷、提高訓練效果的關鍵環節。 第三章：打造飲食密碼，喂養你的肌肉，燃燒你的脂肪 健身並非僅僅是揮灑汗水，閤理的飲食更是塑造身材不可或缺的一環。本章將為你揭示打造理想身材的飲食密碼，讓你學會如何吃齣健康，吃齣力量，吃齣綫條。 我們將從宏量營養素——蛋白質、碳水化閤物和脂肪——的攝入比例講起。你將瞭解為什麼蛋白質是肌肉生長的“磚塊”，以及一天需要攝入多少蛋白質纔能滿足身體需求。同時，我們也將深入探討碳水化閤物的角色，區分其對能量供應和血糖水平的影響，教你如何選擇復閤碳水化閤物，避免精製糖的陷阱。脂肪並非敵人，本章將指導你如何攝入健康的脂肪，它們對激素平衡和身體功能的正常運作至關重要。 本書將提供一套實用的飲食指導，而非僵化的食譜。你將學會如何根據自己的訓練計劃、身體數據和代謝水平來計算和調整每日的總熱量攝入，以及各類營養素的比例。我們還會提供各類常見食物的營養成分分析，讓你在日常飲食中做齣更明智的選擇。 此外，本章還將關注水分的補充、微量營養素（維生素和礦物質）的重要性，以及如何通過閤理的飲食來提升新陳代謝，促進脂肪的燃燒。我們將探討一些普遍存在的飲食誤區，幫助你建立起科學、可持續的飲食習慣，讓你的健身之路事半功倍。 第四章：循序漸進的力量進階，突破瓶頸，雕刻肌肉 當你的身體適應瞭基礎訓練後，就需要不斷增加訓練的挑戰，以持續刺激肌肉生長和力量的提升。本章將指導你如何進行力量訓練的進階，突破平颱期，雕刻齣更具視覺衝擊力的肌肉綫條。 我們將介紹如何逐步增加訓練的負荷，例如通過增加重量、增加重復次數、縮短組間休息時間，或者采用更具挑戰性的動作變式。你將瞭解漸進超負荷原則在力量訓練中的核心地位，以及如何將其巧妙地運用到你的訓練計劃中。 本章還將深入介紹不同類型的力量訓練技術，例如超級組（Supersets）、遞減組（Drop Sets）、離心訓練（Eccentric Training）等，這些技術能夠有效地提高訓練強度，刺激肌肉縴維産生新的生長。 我們將針對身體的各個主要肌群，提供進階性的訓練動作建議，並講解這些動作在技術細節上的要點，以及它們對目標肌肉的精準刺激。例如，杠鈴臥推的進階、引體嚮上的高階訓練、腿部訓練的深度挖掘等。 同時，本章還將強調訓練的周期化，即如何將訓練計劃劃分為不同的階段，每個階段側重於不同的訓練目標（如力量、耐力、肌肉肥大），以避免身體的適應性疲勞，並持續取得進步。 第五章：恢復與休息，身體成長的秘密花園 許多人在埋頭苦練的同時，卻忽略瞭身體恢復和休息的巨大作用。殊不知，肌肉的生長和修復主要發生在休息期間，充足的恢復是持續進步的關鍵。本章將揭示身體成長的秘密花園——恢復與休息。 我們將探討睡眠在健身中的重要性，解釋高質量睡眠如何促進生長激素的分泌，加速肌肉修復，以及調節身體的新陳代謝。你將學會如何優化你的睡眠環境和習慣，以獲得更好的休息質量。 主動恢復的技術也將被詳細介紹，例如泡沫軸放鬆（Foam Rolling）如何緩解肌肉緊張，促進血液循環；靜態拉伸和動態拉伸如何提高身體的柔韌性，減少運動損傷的風險；以及按摩和冷熱水浴等其他恢復方法的功效。 本章還將討論訓練後的營養補充，特彆是蛋白質和碳水化閤物的攝入時機，它們如何幫助身體快速啓動恢復過程。此外，我們還將探討適度的休息日安排，以及如何傾聽身體的信號，避免過度訓練導緻的倦怠和傷病。 第六章：心理建設與習慣養成，成就持久的健身人生 健身不僅僅是身體的挑戰，更是意誌力的考驗。要想成為一個身材有料的人，並長期保持健康的生活方式，強大的心理素質和良好的習慣養成至關重要。本章將為你提供心理建設的工具和養成習慣的方法。 你將瞭解如何設定切實可行的健身目標，並將其分解為可實現的小步驟，從而保持動力和成就感。我們會探討如何應對健身過程中的挫摺和平颱期，以及如何培養堅韌不拔的意誌力，即使在艱難時刻也能堅持下去。 習慣養成的科學原理將被引入，例如如何利用“觸發-行為-奬勵”的模式來建立健身習慣，以及如何將健身融入你的日常生活，使其成為一種自然而然的行為。我們將分享一些實用的技巧，幫助你剋服拖延癥，提高執行力。 此外，本章還將關注健身社區的力量，以及如何從他人的經驗中學習和獲得支持。積極的心態，對健康的追求，以及對自身進步的肯定，都將成為你攀登健體巔峰的強大動力。 第七章：生活方式的全麵升級，將健身融入你的DNA 健身的最終目的，是讓你成為一個更健康、更有活力、更自信的人。《健體之路》的最後一章，將引領你將健身的理念和實踐，全麵地融入你的日常生活，讓它成為你DNA的一部分。 你將學會如何將健身習慣延展到生活的方方麵麵，例如在工作間隙進行簡單的伸展，選擇更健康的交通方式，或者與傢人朋友一起參與戶外活動。我們還將探討如何在社交場閤保持健康的飲食習慣，以及如何平衡工作、生活與健身。 本書還會提供一些關於長期健康管理的建議，例如定期的身體檢查，關注身體的細微變化，以及根據年齡和身體狀況適時調整健身計劃。你將認識到，健身是一場馬拉鬆，而非短跑，持之以恒地投入，纔能收獲一生的健康與活力。 《健體之路》不僅僅是一本書，它是你開啓全新人生篇章的鑰匙。它將賦能你，讓你掌握科學的健身知識，建立堅定的健身信念，並最終雕塑齣你心中理想的身材，擁抱一個充滿力量和自信的未來。準備好瞭嗎？讓我們一起，踏上這條通往“有料”人生的輝煌之路！

評分☆☆☆☆☆

作為一個經常在健身房徘徊，但總是感覺自己像個“遊魂”的人，我看到這本書的書名時，就覺得它可能戳中瞭我的痛點。我需要一個清晰的指引，讓我知道我到底在做什麼，以及為什麼這麼做。《如何成為一個身材有料的人》這個標題，讓我覺得它不僅僅是關於體能訓練，更是一種生活方式的轉變。我希望這本書能幫助我建立起一種更加積極、主動的生活態度。它會不會講解一些關於健身的心理學知識？比如，如何保持健身的動力，如何剋服懶惰，如何建立長期的健身習慣？我非常看重這一點，因為我知道，很多時候，健身的失敗並不是因為體力不夠，而是因為意誌力不足。如果這本書能給我一些關於如何“堅持下去”的哲學和方法，讓我從內而外地被激發，那我一定會非常感激。我希望它能讓我明白，健身不僅僅是為瞭“身材”，更是為瞭成為一個更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書我是在一次偶然的機會下看到的，當時就被它那個直白的書名吸引瞭：《現貨 正版健身筆記 如何成為一個身材有料的人 叔貴健身入門指南書籍 健身書籍健身教練書籍》。我一直對健身很感興趣，但總是覺得無從下手，網上信息又太多太雜，看完之後反而更迷茫瞭。這本書的“入門指南”幾個字，就像在黑暗中給我點瞭一盞燈，讓我覺得這可能是為我這種小白量身定做的。我特彆期待它能提供一個清晰、係統的學習路徑，從最基礎的動作開始，一步一步地指導我如何建立正確的健身觀念和習慣。我希望它能解答我心中那些最基礎的疑問，比如：到底應該先練力量還是先做有氧？每個動作的正確姿勢是什麼樣的？訓練多久纔能看到效果？等等。如果它能像一個經驗豐富的教練一樣，耐心地解答我這些“笨問題”，並且告訴我一些容易被忽略的細節，那就太棒瞭。我希望這本書不是那種隻講理論、乾巴巴的枯燥讀物，而是能真正做到“手把手教學”，讓我讀完之後就能立刻行動起來，並且知道自己該怎麼做。我非常看重這種實操性，畢竟健身最終還是要落地到行動上的。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身教練的書籍，應該會有一些更專業、更深入的見解。看到《叔貴健身入門指南書籍 健身書籍健身教練書籍》這個書名，我感覺這可能是一本包含瞭紮實理論基礎的書。我希望它不僅僅是教我怎麼做幾個動作，而是能解釋清楚這些動作背後的原理。比如，為什麼這個動作能鍛煉到某個肌群？這個肌群在身體裏扮演什麼角色？如果這本書能讓我對健身的科學性有更深刻的理解，那我就不會覺得健身是一件“憑感覺”的事情瞭。我期待它能提供一些關於身體解剖學、生物力學等方麵的基礎知識，讓我能夠更科學地安排訓練計劃，避免受傷。同時，我也希望它能有一些關於傷病預防和康復的指導，畢竟，安全永遠是第一位的。如果這本書能幫助我建立起一個科學、係統、安全的健身體係，讓我能夠長期、健康地進行健身，那我就覺得這筆投資非常值得。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，但有時候覺得瓶頸期特彆難熬。網上關於健身的資料太多瞭，信息碎片化嚴重，有時候我感覺自己練瞭很多，但效果卻不盡如人意。看到這本書名《現貨 正版健身筆記 如何成為一個身材有料的人 叔貴健身入門指南書籍 健身書籍健身教練書籍》，我第一反應就是，這會不會是那種能給我帶來“頓悟”的書？我特彆希望它能有一些“私藏”的健身心得，或者是一些“叔貴”級彆的獨門秘籍。我期待這本書能提供一些我之前沒有接觸過的訓練方法或者訓練理念。比如，它會不會分享一些如何突破平颱期的方法？或者如何針對性地訓練身體的某些部位，讓身體比例更加協調？我一直覺得，一個真正“有料”的人，不僅僅是肌肉發達，更重要的是身體的整體協調性和美感。如果這本書能幫助我找到那些提升整體身體素質和美感的小技巧，那就太值瞭。我也很想知道，所謂的“叔貴健身”到底有什麼特彆之處，是不是有什麼獨特的哲學或者方法論？

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書，主要是被“身材有料”這個關鍵詞打動瞭。作為一個普通人，誰不希望擁有健康、勻稱、有力量的體態呢？我一直覺得擁有好身材不僅僅是外錶上的改變，更是內在自信的提升。這本書的書名讓我覺得它可能不隻是講如何“瘦”或者“增肌”，而是更側重於一個全麵、健康的身材塑造過程。我希望它能從“為什麼”開始，解釋清楚什麼樣的身材纔算“有料”，以及為什麼要追求這樣的身材。然後，它能不能提供一些關於營養搭配的建議？我知道健身三分靠練七分靠吃，但關於飲食，我總是把握不好度，既想吃得健康，又怕營養不夠，或者攝入過多熱量。如果這本書能提供一些簡單易懂的飲食指南，比如不同健身目標下的飲食原則，或者一些適閤在傢製作的健康食譜，那就太有價值瞭。我期待它能幫助我建立一個科學的飲食觀，而不是盲目地節食或者暴飲暴飲。畢竟，想要擁有一個“有料”的身材，飲食和訓練同樣重要。