健身筆記如何成為一個身材有料的人+健身營養全書 由知乎人氣健身科普書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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叔貴 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 營養
• 健康
• 自律
• 肌肉
• 訓練
• 飲食
• 增肌
• 減脂

店鋪： 書海尋夢圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115483966

商品編碼：28206085238

書名    健身筆記：如何成為一個身材有料的人

ISBN    978-7-115-48396-6/    作者    叔貴    譯者     

圖書類彆    生活娛樂類-文體娛樂    體裁形式    一般圖書

建議印數    5000冊    定價    ?49.80元    上架建議     健美健身

開本    小16開 165*235    頁數    200     印刷色數    四色 

紙張    100剋膠版

本書是作者叔貴自己從一個初學者開始，逐漸成長為一個健身知識達人的實踐經曆總結。對於健身者來說，難能可貴的就是對的潛心學習和獨立的思考探索。本書對常見的健身誤區、練習動作、計劃製訂和營養膳食進行瞭專題闡述，並對初學者常齣現的一些問題進行瞭解惑，適閤所有的健身小白和有一定經驗的健身愛好者。體育強國夢的實現需要大眾健身和競技體育的同步發展，健身將成為更加普及的社會習慣。人體的復雜性遠遠超乎我們的想象，但人體的生物反饋功能又是極其強大的，每個人都可以擁有更好的身材。雖然健身是一個人人公平的事情，但是健身的效率卻不一樣，希望大傢通過本書更多去瞭解自己的身體，在學習和實踐中逐步走嚮成功。 

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的

你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？

拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新

手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根

據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。 

當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己i好的禮物 

第壹章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒 

一、為什麼你一直瘦不下來 2 

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5 

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8 

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11 

五、明確目標，好的心態助你成功 14 

【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18 

第2章 你需要掌握的訓練動作 

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24 

二、不停進步的基礎——復閤動作 26 

三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49 

第3章 選擇適閤你的訓練計劃 

一、通用熱身計劃 110 

二、男性新手增肌計劃 111 

三、男性進階增肌計劃 115 

四、男性減脂計劃 119 

五、男性傢用訓練計劃 122 

六、女性減脂翹臀訓練計劃 125 

七、女性啞鈴塑形計劃 128 

八、訓練後的拉伸計劃 131 

九、辦公室常用放鬆方法 132 

十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133 

【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134 

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍 

一、如何計算你的身體需求 140 

二、要想減fei該如何安排自己的食譜 143 

三、一直吃不胖，我該怎麼做 145 

四、簡單的食譜安排方法 148 

【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169 

第5章 健身常見問題 

一、飲食篇 176 

1．我想減fei，喝代餐靠譜麼 176 

2．喝茶是不是可以減fei 176 

3．減fei的時候泡檸檬水是不是有幫助 177 

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減fei法” 

到底靠不靠譜 177 

5．少吃多餐可以減fei嗎 177 

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178 

7．喝果汁“”靠譜嗎 178 

8．想減fei，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179 

9．不吃早飯是不是利於減fei 179 

二、訓練篇 180 

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感覺不是te彆明顯，該怎麼解決 180 

2．健身不練腿，遲早要…… 180 

3．能不能用平闆支撐來增肌 181 

4．核心訓練就是練腹肌嗎 182 

5．訓練時是否應該追求“泵感” 182 

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183 

7．運動的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184 

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184 

10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會 

“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185 

【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186 

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始 

基本信息

商品名稱：    健身營養全書—關於力量與肌肉的營養策略    

開本：    16開

作者：    ﹝德﹞剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨    

頁數：     

定價：98.00元

齣版時間：    2018-01-17

ISBN號：9787530493885

印刷時間：    2018-01-17

齣版社：北京科學技術齣版社

作者簡介

"剋裏斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨

耶拿弗裏德裏希?席勒大學（Friedrich-Schiller-Universit?t Jena）醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。

擁有20多年的健身經曆，進行過啞鈴、跑步、自行車、遊泳訓練以及多年的搏擊訓練。"

★想獲得理想的運動效果，50%~70%取決於科學的營養策略。

★這是一本真正科學的運動營養書，能夠幫助讀者更理想增肌、更迅速減脂、更高效提升運動錶現。         

★德國健身營養奠基之作，再版10次，9年。被運動者奉為營養聖經。  

內容簡介

本書作者剋裏斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。 

1. 水鹽平衡2. 碳水化閤物3. 脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族4. 燃脂運動5. 蛋白質——生命的基石6. 健身運動中的能量平衡7. 健身與日常飲食8. 維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫

《塑形密碼：不止於肌肉，煉就內秀於型的理想體魄》 在這個追求健康與活力的時代，擁有一個勻稱、健美的身材，不僅僅是視覺上的享受，更是內在生命力的象徵。然而，現實中的我們，常常被繁忙的工作、不規律的生活習慣，以及紛繁復雜的信息所裹挾，想要真正掌握“塑造理想體魄”的鑰匙，卻感到迷茫和無從下手。《塑形密碼》正是為你而生的指南，它將帶領你踏上一場深入的自我探索與身體重塑之旅，讓你在科學的指導下，清晰地認識身體，高效地行動，最終煉就內外兼修的、真正“有料”的人生。 為什麼你需要《塑形密碼》？ 你是否曾經對著鏡子裏的自己感到不滿意，渴望改變卻找不到方嚮？ 你是否曾經嘗試過各種健身方法，卻收效甚微，甚至受傷？ 你是否對營養知識一知半解，不知道該吃什麼、不該吃什麼纔能支持你的健身目標？ 你是否覺得健身是一件枯燥乏味的事情，難以堅持？ 你是否渴望擁有不僅僅是好看的外錶，更是充沛的精力、健康的體魄，以及由內而外散發的自信？ 如果以上任何一點觸動瞭你，《塑形密碼》都將成為你不可或缺的夥伴。它不是一本簡單羅列訓練動作或食物清單的書，而是一個係統性的、以人為本的塑形解決方案。它深入淺齣地解析身體運作的奧秘，將復雜的科學原理轉化為易於理解和實踐的步驟，讓你成為自己身體的“首席執行官”。 《塑形密碼》為你解鎖的不僅僅是身材，更是生活的能量 本書的獨特之處在於，它將科學的健身方法、前沿的營養理念，以及重要的心理建設融為一體，為你構建一個全方位的塑形體係。我們相信，真正的“身材有料”，不僅僅是肌肉的堆砌或體脂的降低，更是身體機能的提升、精神狀態的優化，以及生活品質的飛躍。 第一篇：洞悉身體的語言——理解你的塑形藍圖 在開始任何改變之前，理解你的起點至關重要。《塑形密碼》將引導你深入瞭解自己的身體。 身體構成大揭秘： 我們將剖析肌肉、脂肪、骨骼等關鍵組成部分，理解它們在身體健康和外觀塑造中的作用。你將明白，為什麼有些人容易增肌，而另一些人則更易囤積脂肪，從而找到適閤自己的策略。 代謝與能量平衡的科學： 瞭解你的身體如何消耗能量，以及如何通過飲食和運動來創造能量赤字或盈餘，是高效塑形的基礎。我們將揭示基礎代謝率（BMR）、總能量消耗（TDEE）等關鍵概念，並教你如何準確計算和調整。 激素與身體信號： 激素在我們的身體變化中扮演著至關重要的角色。本書將淺顯易懂地介紹與塑形相關的關鍵激素，如胰島素、皮質醇、生長激素、睾酮等，幫助你理解它們如何影響脂肪儲存、肌肉生長和整體健康，並學習如何通過生活方式來優化它們。 理解你的基因天賦與限製： 雖然我們無法改變基因，但我們可以理解基因帶來的傾嚮性。通過瞭解遺傳因素對身體形態、代謝率等的影響，你可以更有效地揚長避短，製定個性化的塑形計劃。 身體的周期性變化： 認識到身體並非一成不變，它會隨著年齡、性彆、生理周期等因素而變化。理解這些變化，能夠幫助你更科學地安排訓練和飲食，避免盲目追求不切實際的目標。 第二篇：高效能訓練的智慧——打造堅實的身材基礎 告彆低效的重復性訓練，掌握科學的訓練方法，讓每一滴汗水都物有所值。 力量訓練的黃金法則： 我們將詳細介紹如何進行安全有效的力量訓練。從基本的動作模式（推、拉、蹲、鉸鏈）到進階的訓練原則（漸進超負荷、周期化訓練），你將學會如何根據自己的目標選擇閤適的器械、重量、組數和次數。 構建穩固的核心力量： 核心肌群是身體的穩定器，強大而靈活的核心不僅能提升運動錶現，還能預防腰背損傷。我們將介紹各種增強核心力量和穩定性的訓練方法，包括腹肌、背部和臀部等關鍵肌群的訓練。 心肺訓練的策略與收益： 心肺健康是整體健康的基礎，也是脂肪燃燒的重要驅動力。本書將探討不同類型的心肺訓練（如HIIT、LISS）的優劣，以及如何根據你的目標（燃脂、耐力提升）來選擇和安排。 靈活性與功能性訓練： 擺脫僵硬的身體，提升身體的柔韌性和關節活動度。我們將介紹拉伸、泡沫軸放鬆、動態熱身等方法，幫助你提高運動錶現，預防運動損傷，並改善日常活動能力。 訓練計劃的個性化設計： 每個人都是獨一無二的，因此你的訓練計劃也應該是量身定製的。《塑形密碼》將指導你如何評估自己的身體狀況、設定明確的目標，並根據這些信息設計齣適閤自己的訓練周期和計劃，讓你在不斷進步中獲得成就感。 訓練中的常見誤區與規避： 許多人在訓練中容易陷入誤區，導緻效果不佳甚至受傷。我們將一一剖析這些常見誤區，如“練哪瘦哪”、“過度訓練”、“隻練某個部位”等，並提供科學的解決方案。 第三篇：飲食藝術的真諦——滋養你的健康與力量 食物是身體的燃料，更是塑造身材的基石。理解食物的本質，掌握科學的飲食之道，讓你吃齣健康，吃齣好身材。 宏量營養素的精準配比： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪，這三大宏量營養素在身體功能和塑形中扮演著關鍵角色。《塑形密碼》將深入解析它們的種類、功能、適宜攝入量，以及如何在不同塑形目標（增肌、減脂）下進行閤理的配比。 微量營養素的價值： 維生素、礦物質等微量營養素雖然需求量小，但對身體健康和各項生理功能至關重要。我們將為你梳理常見微量營養素的功能，以及如何通過多樣化的飲食來滿足身體需求。 食物選擇的智慧： 告彆模糊的“健康食物”概念，學習如何辨彆優質的蛋白質來源、復雜的碳水化閤物、健康的脂肪，以及認識到加工食品對身體的潛在影響。 進食時機與頻率的策略： 什麼時候吃、吃多少、多久吃一次，這些都影響著身體對營養的吸收和利用。我們將探討餐次安排、運動前後飲食等策略，幫助你優化能量利用，支持訓練效果。 水分的重要性與攝入指南： 水是生命之源，對於身體的新陳代謝、體溫調節、營養運輸等方麵都起著不可替代的作用。本書將指導你如何科學飲水，以滿足身體的實際需求。 理解你的能量需求： 學習如何根據你的活動水平、訓練強度以及塑形目標來精確計算你的每日總能量攝入，避免攝入不足或過量。 擺脫飲食焦慮，建立可持續的健康飲食習慣： 告彆極端飲食和過度限製。《塑形密碼》倡導的是一種平衡、可持續的飲食方式，讓你在享受美食的同時，也能持續地支持你的塑形目標。 第四篇：身心閤一的實踐——堅持與自信的養成 塑形不僅僅是身體的改變，更是心態的調整和習慣的養成。《塑形密碼》將幫助你建立強大的內在驅動力。 動機與目標的設定： 明確你的塑形動機，並設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，是堅持下去的第一步。我們將引導你找到真正讓你興奮和堅持下去的內在驅動。 剋服惰性與建立習慣： 惰性是塑形路上的最大敵人。本書將提供切實可行的方法，幫助你剋服惰性，將健身和健康飲食融入日常生活，使其成為一種自然而然的習慣。 應對平颱期與挫摺： 塑形過程中，平颱期和挫摺在所難免。我們將教會你如何識彆平颱期，分析原因，並製定新的策略來突破瓶頸，讓你在麵對睏難時保持積極心態。 情緒與壓力的管理： 負麵情緒和過度的壓力會影響你的食欲、睡眠和訓練效果。《塑形密碼》將提供情緒管理和壓力釋放的實用技巧，幫助你保持心理健康，從而更好地支持身體的改變。 睡眠的科學與重要性： 充足而高質量的睡眠是身體恢復、肌肉生長和激素調節的關鍵。我們將深入探討睡眠的科學，以及如何改善你的睡眠質量。 建立積極的自我認知： 真正自信來源於對身體的接納和對過程的享受，而非僅僅是外在的變化。《塑形密碼》將引導你建立更積極的自我認知，讓你在塑形過程中更加愉悅和自信。 社群支持與分享： 與誌同道閤的人一起努力，能夠獲得更多的鼓勵和動力。本書將鼓勵你尋找或建立自己的健身社群，分享經驗，共同進步。 《塑形密碼》的獨特價值： 科學嚴謹，通俗易懂： 融閤瞭最新的運動科學和營養學研究成果，並以最易於理解的方式呈現，讓你告彆信息碎片化，掌握核心知識。 係統全麵，循序漸進： 從身體認知到訓練實踐，從飲食策略到心態調整，提供一個完整的塑形閉環，讓你少走彎路。 實踐導嚮，結果為王： 所有的理論都服務於實踐，最終落腳於幫助你真正實現身材的改變和健康水平的提升。 激發內在驅動，培養終身健康習慣： 不僅教你“怎麼做”，更幫你找到“為什麼做”，從而建立持久的健康生活方式。 《塑形密碼：不止於肌肉，煉就內秀於型的理想體魄》 是一場賦能之旅，它將讓你重新認識自己的身體，掌握科學的塑形方法，並最終擁抱一個更健康、更有活力、更自信的自己。這不僅僅是一本書，更是你通往理想體魄和高品質生活的金鑰匙。現在，就翻開它，開啓你的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的驚喜真的太多瞭！我一直以來都對健身營養這塊兒有點頭疼，覺得要吃什麼、不吃什麼、什麼時候吃，都非常復雜。讀瞭這本書之後，我纔發現原來營養搭配也可以這麼清晰明瞭，而且還能和訓練計劃完美結閤。作者不僅僅是羅列食物清單，而是深入淺齣地講解瞭蛋白質、碳ватися、脂肪等宏量營養素在健身中的作用，以及它們如何影響身體的恢復和肌肉增長。我最喜歡的是書中提供的“餐盤法則”，它讓我能夠更直觀地瞭解每一餐的營養構成，並且能夠根據自己的訓練目標靈活調整。而且，書中還針對不同的健身目標，提供瞭非常實用的飲食建議，比如增肌期、減脂期，甚至是一些特殊情況下的飲食注意事項，都解釋得很清楚。看完這本書，我感覺自己徹底告彆瞭“瞎吃”的時代，變成瞭“懂吃”的健身達人！

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，之前看過的很多健身書籍，要麼過於理論化，要麼過於籠統，總是感覺少瞭點什麼。這本書在這方麵做得真的非常齣色。它不是那種“你必須這樣做”的硬性規定，而是提供瞭一個非常科學的框架，然後鼓勵你根據自己的情況去調整和實踐。我特彆喜歡它關於“傾聽身體的聲音”的論述，提醒我們不要盲目跟風，而是要學會感受自己的身體，瞭解自己的極限，並且根據身體的反饋來調整訓練強度和計劃。書中對於不同訓練器械的講解，也比我之前看過的任何一本都要詳細，連最小的細節都標注得很清楚，這讓我去健身房的時候，不再感到迷茫。此外，書中還分享瞭很多關於健身心態的調整，如何應對平颱期，如何保持動力，這些都是非常寶貴的經驗。這本書讓我覺得，健身不隻是一項體能活動，更是一種生活方式，一種與自己身體對話的過程。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直以來都對“身材有料”這個概念有點模糊，總覺得是天生的基因或者明星那種纔可能達到的境界。但這本書徹底顛覆瞭我的認知！它不僅僅是教你如何“瘦”，更是教你如何“塑形”，如何通過科學的健身和營養搭配，塑造齣健康、有綫條、有力量的美。書中關於體脂率、肌肉含量、基礎代謝率這些概念的解釋，讓我對自己的身體有瞭更深入的瞭解。最讓我印象深刻的是，它強調瞭“整體性”的美，不僅僅是腹肌，還有背部的綫條，手臂的緊緻，以及整體的協調性。作者在講解訓練計劃時，非常注重循序漸進，並且提供瞭不同階段的進階方法，這讓我在保持訓練熱情的同時，也能不斷挑戰自己，看到進步。而且，書中關於營養的部分，也解釋得非常透徹，讓我明白飲食的重要性，不再是單純地計算卡路裏，而是學會如何攝入均衡、有營養的食物，為健身提供能量，也為身體的健康打下基礎。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是我健身路上的一盞明燈！我之前一直對健身概念模模糊糊，知道要練，但總感覺不得要領，練瞭也看不到明顯變化，一度懷疑自己是不是不適閤健身。讀瞭這本書之後，我纔明白很多之前走過的彎路。作者的講解非常細緻，從最基礎的動作講解，到不同肌肉群的訓練方法，再到如何製定個性化的訓練計劃，都寫得非常到位。我尤其喜歡書中對於動作細節的拆解，很多之前我以為做對瞭的動作，其實都有細微的錯誤，作者用圖文並茂的方式，讓我能清晰地看到每個肌肉的發力點和正確的姿勢，這一點對於新手來說簡直太友好瞭！而且，它不是那種隻講理論的書，書中還分享瞭很多作者自己和身邊朋友的真實案例，有成功的，也有失敗的，這些案例讓我覺得健身是一個真實可行且充滿挑戰的過程，也給瞭我很多剋服睏難的動力。看完這本書，我感覺自己對健身的理解上升瞭一個層次，不再是盲目地舉鐵，而是帶著清晰的目標和科學的方法去訓練，效果真的不一樣瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，最大的價值在於它教會瞭我如何“科學地”變強。我之前健身，總覺得是憑著一股子蠻勁，然後效果總是差強人意。這本書裏麵對於訓練原理的講解，讓我恍然大悟。它不是簡單地告訴你“練多少”，而是告訴你“為什麼這麼練”，每個動作的設計背後都有其科學依據，每個訓練計劃的安排都是為瞭達到特定的生理目標。我特彆欣賞作者對於“漸進超負荷”原則的闡述，以及如何通過調整訓練變量（比如重量、次數、組數、休息時間）來不斷刺激身體，避免身體進入平颱期。而且，書中還講解瞭關於恢復的重要性，如何通過休息、睡眠和營養來最大化訓練效果，這一點是很多初學者容易忽略的。讀完這本書，我感覺自己不再是一個“訓練小白”，而是真正掌握瞭健身的“底層邏輯”，能夠更自信、更有效地去追求自己的健身目標。