正版 健身筆記：如何成為一個身材有料的人 科學健身入門指南書 健身教練 營養全書減肥書 塑身健身書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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叔貴 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑身
• 減肥
• 營養
• 健身入門
• 教練指導
• 健康
• 運動
• 身材管理
• 自律

店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28194153585

包裝：精裝

開本：16

齣版時間：2018-05-02

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身卻不知道如何開始的男生+女生 3.上班族、減肥健身族 4.關注健康的生活方式、積極的個人形象並注重生活品質的人
　　叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界
　　如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始
　　試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變
　　想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”
　　那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你
　　從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑
　　學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生
　　成為一個身材有料的人
　　在未來，與更好的自己相遇
　　全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！
　　微博人氣健身導師、Evenso品牌創始人 @麥大濕
　　受到40多萬粉絲熱捧的小鐵館館主 Ace
　　Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢 @雪融雪融
　　慧跑無憂聯閤創始人、運動科學與運動康復專傢 戴建鬆
　　瑜伽樂園創始人、維密超模雎曉雯私人瑜伽教練 郭若曦
　　寶力豪健身中國董事長 曹岩
　　國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創辦人、負責人 王雄
　　熱情推薦
　　當你開始健身
　　你會感謝一次次力竭後的再次嘗試
　　感謝大汗淋灕時熱血沸騰的自己
　　感謝剋服酸痛時的堅持不懈
　　它們會讓你知道
　　原來你可以突破
　　原來你可以更好
　　原來你能走得這麼遠

內容簡介

　　《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。
　　當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

作者簡介

　　叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。
　　微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
　　世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。
　　圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
　　堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
　　已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

精彩書評

　　健身新手有兩個“把柄”很容易被商傢抓住：一是對人體運動學知識掌握的欠缺；二是懶惰求快的心理。這本書將復雜的健身知識精簡化，幫助你重新看待常見的健身問題。書中的訓練方法極易上手，能夠讓你在更新知識的同時取得持續的進步。
　　——微博、知乎擁有40萬+粉絲的人氣健身導師，EVENSO品牌創始人——麥大濕

　　這是一本簡單、有趣的健身入門書籍，也許你會在閱讀它的過程中就想要開始行動，從這裏邁齣健身的第一步。
　　——Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢——雪融

　　本書是作者叔貴自己從一個初學者開始，逐漸成長為一個健身知識達人的實踐經曆總結。對於健身者來說，難能可貴的就是對專業的潛心學習和獨立的思考探索。本書對常見的健身誤區、練習動作、計劃製訂和營養膳食進行瞭專題闡述，並對初學者常齣現的一些問題進行瞭解惑，適閤所有的健身小白和有一定經驗的健身愛好者。體育強國夢的實現需要大眾健身和競技體育的同步發展，健身將成為更加普及的社會習慣。人體的復雜性遠遠超乎我們的想象，但人體的生物反饋功能又是極其強大的，每個人都可以擁有更好的身材。雖然健身是一個人人公平的事情，但是健身的效率卻不一樣，希望大傢通過本書更多去瞭解自己的身體，在學習和實踐中逐步走嚮成功。
　　——國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心負責人 ——王雄

　　“健身，一定是送給自己的z好禮物”，我相信這是所有有健身習慣的人都同意的一句話。在越來越多的人開始熱衷健身的今天，“練什麼”已不在話下，“怎麼練”纔是關鍵的話題。相信叔貴在本書中的輕鬆有趣的分享，可以幫助更多人安全、有效地動起來。
　　——寶力豪健身董事長，2017健康中國十大健身人物——曹岩

　　閱讀這本書的時候，我感覺身邊吹著一股清新的風，好像自己不是在彌漫著臭汗氣味的健身房，而是在沙灘上曬著有料的身材。叔貴用一種聽起來更明白、做起來更簡單的方式讓你更有興趣邁齣健身的第一步！ 但與此同時，他用他的嚴謹、較真，讓你的健身之旅變得輕鬆灑脫！讓健康的運動方式成為一種習慣，叔貴會告訴你，如何在每一分鍾裏都輕鬆享瘦。
　　——維密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽樂園創始人——郭若曦

　　叔貴是圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，相信這本健身筆記可以讓你從全新的視角看待健身，學會科學地健身，收獲巨大的改變。
　　——受到40萬+微信粉絲熱捧的小鐵館館主——Ace

　　健身越來越成為全民的剛需。健身看似沒有門檻，可以隨時隨參與，但裏麵“門道”特彆多，搞不好就被坑瞭。本書從理論到方法都講得特彆清晰透徹，更重要的是內容科學、不忽悠，在健身書籍比比皆是的今天，做到這點是難能可貴的。
　　——南京體育學院體能康復實驗中心主任，博士，碩士生導師，慧跑無憂聯閤創始人——戴劍鬆

　　如果身為健身新人的你打算從閱讀完本書後再開始健身，那麼，你真的是十分幸運的。當下互聯網上充斥著大量的健身信息，如何分辨齣哪些是對自己真正有益的內容變得十分重要，而這對於沒有太多健身認知的新人來說，往往十分睏難。本書提供瞭一個很好的開始，相信讀完後能幫助你更加瞭解自己的身體，少走彎路。
　　——知乎大V，丁香醫生——田吉順

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來 2
二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8
四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11
五、明確目標，好的心態助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24
二、不停進步的基礎——復閤動作 26
三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49

第3章 選擇適閤你的訓練計劃

一、通用熱身計劃 110
二、男性新手增肌計劃 111
三、男性進階增肌計劃 115
四、男性減脂計劃 119
五、男性傢用訓練計劃 122
六、女性減脂翹臀訓練計劃 125
七、女性啞鈴塑形計劃 128
八、訓練後的拉伸計劃 131

九、辦公室常用放鬆方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133
【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎麼做 145
四、簡單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169

第5章 健身常見問題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177

5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179
9．不吃早飯是不是利於減肥 179

二、訓練篇 180

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平闆支撐來增肌 181
4．核心訓練就是練腹肌嗎 182
5．訓練時是否應該追求“泵感” 182
6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183
7．運動的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會
“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始

《身之謎：探索身體的極限與潛能》 書籍簡介 你是否曾仰望那些擁有雕塑般身材的人，驚嘆於他們力量、綫條和健康之美？是否好奇他們是如何在無數次的汗水與堅持中，塑造齣令人矚目的身體？《身之謎》將帶領你踏上一場深入探索身體奧秘的旅程，從根本上理解身體的運作機製，解鎖你的內在潛能，讓你不僅擁有“身材有料”，更能獲得真正持久的健康與活力。 這本書並非告訴你“吃什麼”、“練什麼”這樣簡單粗暴的指令，而是旨在為你構建一個堅實的知識體係。我們將從最基礎的生理學原理齣發，解析肌肉如何生長，脂肪如何堆積與燃燒，骨骼和關節又是如何協同工作。你將瞭解身體作為一個復雜的生命係統，其每一個部分都息息相關，任何一項訓練或飲食的改變，都將觸發一連串的生理反應。 第一部分：身體的基石——解構生理學 肌肉的秘密：力量的源泉與塑形的畫布。 我們將深入探討肌肉的分類、結構以及不同類型的肌肉縴維。你會瞭解到，肌肉的增長並非僅僅依靠“撕裂”和“修復”，而是一個精妙的化學與機械過程。我們將揭示肌肥大（hypertrophy）背後的科學原理，包括蛋白質閤成、閤成代謝激素的作用，以及肌原縴維和肌漿的生長。你還會學會區分不同類型的訓練對肌肉生長模式的影響，以及如何根據自己的身體特點設計最有效的訓練計劃。此外，我們還將解析肌肉的收縮機製，從神經信號的傳遞到肌動蛋白和肌球蛋白的滑動，讓你對力量的産生過程有更深刻的理解。 脂肪的代謝：能量的儲存與釋放。 脂肪並非洪水猛獸，而是身體重要的能量儲備。本書將詳細闡述脂肪細胞的生成、儲存和分解過程。你將理解脂肪酸是如何被氧化分解以提供能量的，以及胰島素、胰高血糖素等激素在脂肪代謝中的關鍵作用。我們將破除關於局部減脂的迷思，告訴你脂肪的流失是一個全身性的過程，並深入探討熱量缺口、基礎代謝率（BMR）、總能量消耗（TDEE）等核心概念，讓你學會如何科學地計算和管理能量攝入與消耗。 骨骼與關節：身體的支撐與運動的樞紐。 強健的骨骼和靈活的關節是身體健康和運動能力的基礎。本書將介紹骨骼的生長與重塑機製，以及骨密度對身體健康的重要性。你將瞭解關節的解剖結構，以及韌帶、肌腱、滑液等在維持關節穩定性和潤滑性方麵起到的作用。我們將重點講解如何通過科學的訓練來增強骨骼密度，預防骨質疏鬆，同時如何保護關節，避免運動損傷，提高關節的靈活性和活動度。 心肺係統：生命的動力引擎。 強健的心肺功能是支撐一切身體活動的基礎。我們將深入解析心髒的泵血機製，肺部的氣體交換過程，以及血液循環如何將氧氣和營養物質輸送到身體各處。你將理解有氧運動如何增強心肌的力量和耐力，提高肺活量，以及它對改善血液循環、降低血壓和膽固醇的積極影響。 第二部分：科學訓練的藝術——掌握動作的精髓 動作模式的解析：萬物的根基。 任何有效的訓練都離不開對基本動作模式的掌握。本書將詳細解析構成絕大多數訓練動作的五大基本動作模式：推（Push）、拉（Pull）、蹲（Squat）、鉸鏈（Hinge）和核心（Core）。我們將深入剖析每個動作模式的力學原理，涉及到的主要肌群，以及如何通過調整身體姿態、發力順序和動作幅度來優化訓練效果。你將學會如何識彆和糾正常見的動作錯誤，確保每一次訓練都安全有效。 阻力訓練的科學：從入門到精通。 阻力訓練是構建肌肉、提升力量和雕塑身形的核心手段。本書將係統介紹阻力訓練的各種訓練方法，包括自由重量（杠鈴、啞鈴）、固定器械、彈力帶等。我們將詳細講解如何進行有效的熱身和冷身，如何選擇閤適的重量和次數（rep），以及如何通過漸進超負荷（progressive overload）原則來持續挑戰身體，促進持續進步。你還將瞭解不同訓練變量（組數、次數、組間休息、訓練頻率、訓練量）對訓練結果的影響，學會製定符閤自身目標的訓練計劃。 有氧運動的策略：燃燒脂肪與提升耐力。 有氧運動不僅僅是為瞭減肥，更是提升整體心肺健康和耐力的關鍵。本書將介紹不同類型有氧運動的特點，如慢跑、遊泳、騎行、高強度間歇訓練（HIIT）等。你將學會如何根據自己的體能水平和訓練目標來選擇最適閤的有氧運動方式，以及如何閤理安排有氧訓練的強度、時長和頻率，最大化其益處，同時避免過度訓練。 靈活性與穩定性：身姿的優雅與運動的守護。 柔韌性和穩定性是實現流暢、高效運動並預防傷病的重要組成部分。本書將介紹靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆（foam rolling）等方法，幫助你提升肌肉的柔韌性和關節的活動度。同時，我們還將深入探討核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，以及如何通過專項訓練來強化核心力量和穩定性，從而更好地支撐身體，提升運動錶現，減少腰背疼痛等問題。 第三部分：營養的力量——為身體注入燃料 宏量營養素的真相：蛋白質、碳水化閤物與脂肪。 宏量營養素是身體運作的基礎能量來源，也是構建和修復組織的關鍵。本書將深入剖析蛋白質在肌肉閤成中的作用，碳水化閤物作為身體主要能量來源的機製，以及健康脂肪對激素分泌和細胞功能的重要性。你將瞭解不同食物來源的營養價值，以及如何根據自己的訓練計劃和身體目標來閤理分配宏量營養素的比例。 微量營養素的價值：維生素與礦物質的守護。 微量營養素雖然需求量小，但卻對身體的無數生理功能至關重要。我們將介紹各類維生素和礦物質的功能，例如鈣對骨骼健康、鐵對氧氣運輸、維生素D對鈣吸收等。你將瞭解如何通過均衡飲食來獲取充足的微量營養素，以及它們如何協同作用，支持身體的整體健康和運動錶現。 水分的奧秘：生命的清泉。 水是生命不可或缺的組成部分，參與身體幾乎所有的生理過程。本書將解釋脫水對運動錶現和身體健康的影響，以及如何根據運動強度、環境溫度和個人差異來閤理補充水分。 能量平衡的藝術：吃與練的和諧共舞。 減肥、增肌或維持體重，都離不開對能量平衡的精準把控。本書將引導你理解熱量缺口（calorie deficit）、熱量盈餘（calorie surplus）和能量平衡（calorie balance）的概念，並教你如何根據自身情況，科學地製定飲食計劃，實現你的身體目標。我們還會討論不同飲食模式（如高蛋白飲食、低碳水化閤物飲食等）的原理和適用性，幫助你找到最適閤自己的飲食方式。 第四部分：超越訓練與飲食——身心閤一的升華 睡眠的修復力量：身體的“充電站”。 睡眠是身體修復、生長和恢復活力的關鍵時期。本書將深入探討睡眠的各個階段，以及充足睡眠對肌肉修復、激素調節和神經係統功能的重要性。你將學會如何改善睡眠質量，為身體提供最佳的恢復環境。 壓力管理與情緒健康：內心的平靜。 長期壓力會對身體産生負麵影響，影響激素平衡，阻礙訓練效果。本書將介紹科學有效的壓力管理技巧，如冥想、正念、深呼吸練習等，幫助你保持情緒穩定，提升身心整體健康。 堅持的智慧：內在驅動力的培養。 身體的改變並非一蹴而就，長期的堅持是成功的基石。本書將探討如何培養內在的動力和習慣，如何剋服惰性，如何從過程中找到樂趣，從而將健康的生活方式融入你的日常。 個性化策略：找到屬於你的“身之謎”。 每個人都是獨一無二的，沒有放之四海而皆準的答案。本書將強調個性化策略的重要性，鼓勵你傾聽身體的聲音，根據自己的基因、生活方式、訓練經驗和目標，量身定製最適閤自己的健康與健身方案。 《身之謎》不僅僅是一本關於健身的書，它是一份邀請，邀請你深入瞭解自己的身體，理解它的語言，解鎖它的潛能。它將為你提供科學的知識、實用的方法和持久的動力，讓你告彆盲目和睏惑，自信地踏上成為一個真正“身材有料”的健康、有力量、有活力的自己。這本書將是你探索身體奧秘，解鎖內在無限可能的最值得信賴的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我真的要為這本書打call！之前嘗試過各種減肥方法，什麼節食啊、什麼網紅瘦身操啊，結果都是一陣子效果，之後就反彈得更厲害，整個人心態都崩瞭。直到我遇到瞭這本書，簡直是我的救星！它不像市麵上那些隻告訴你“少吃多動”的老生常談，而是深入淺齣地講解瞭科學健身的原理。比如，它會告訴你為什麼你需要攝入足夠的蛋白質，以及不同類型的碳水化閤物對身體的影響，這些我都從來沒有深入瞭解過。更讓我驚喜的是，書中還提供瞭非常詳細的訓練計劃，從基礎的動作講解到進階的訓練安排，都有圖文並茂地展示，跟著練，你會發現自己的身體真的在發生積極的變化。而且，這本書還非常注重“可持續性”，它教我如何調整飲食習慣，而不是一味地剝奪自己的口腹之欲，讓我能夠長期堅持下去。現在，我不僅體重下降瞭，而且整個人都感覺充滿瞭活力，穿衣服也自信多瞭。真的，如果你還在為身材苦惱，這本書絕對是你的不二之選！

評分☆☆☆☆☆

這本書就像是一位經驗豐富的健身嚮導，帶領我一步步探索身體的潛力。我之前一直對健身抱有熱情，但總覺得自己在原地踏步，沒有明確的方嚮。這本書的結構非常清晰，從最基礎的生理知識講起，然後逐步深入到訓練計劃的製定、營養的攝入和調整，最後還探討瞭心理建設的重要性。它讓我明白，想要成為一個身材有料的人，不僅僅是靠錶麵的訓練，更需要內在的科學支撐。書中對於不同訓練動作的講解，都配有詳細的圖示和文字說明，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領，避免瞭不必要的傷害。而且，它還鼓勵我去思考和調整，而不是被動地接受。最讓我驚喜的是，書中還涉及到瞭運動恢復和睡眠的重要性，這些往往是我們容易忽視卻又至關重要的環節。現在，我感覺自己對待健身的態度更加成熟和科學瞭，並且對未來的進步充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我是一名辦公室白領，平時工作比較忙，運動的時間非常有限。一直以來，我都覺得擁有一個好身材遙不可及，但內心又渴望改變。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對“難”的認知。它提供瞭一些非常適閤忙碌人士的訓練方法，比如高效的短時訓練，以及如何在日常生活中融入運動，這些都讓我看到瞭希望。書中講解的很多動作都可以在傢中完成，不需要任何復雜的器械，而且講解非常清晰，即使是零基礎的人也能輕鬆上手。最重要的是，它強調的是“循序漸進”，不會讓你一下子承擔過大的壓力。而且，它還提供瞭一些關於如何平衡工作和健身的建議，讓我覺得擁有健康的生活方式並非不可能。自從我開始按照書中的方法練習，雖然時間不長，但我已經能感受到身體的變化，精神狀態也比以前好瞭很多，工作效率都提高瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身抱有熱情，但總感覺自己摸不到門道，練瞭很久似乎效果也不明顯，有時候還會因為動作不標準而受傷，真的挺打擊信心的。這本書的齣現，就像給我指明瞭一盞燈。它不僅僅是教你“怎麼練”，更重要的是告訴你“為什麼這麼練”。書裏對人體的肌肉解剖、運動生理學都有非常專業的解讀，讓我對身體的運作有瞭全新的認識。尤其是關於如何製定個性化的訓練計劃，書中給齣瞭非常係統的框架和建議，我學會瞭如何根據自己的身體狀況、目標和喜好來調整訓練內容，避免瞭盲目跟風。還有一個讓我特彆受益的部分是關於營養學的講解，我之前總是覺得減肥就是少吃，這本書則詳細闡述瞭不同營養素的作用，以及如何通過閤理的飲食來支持健身目標，比如如何選擇健康的脂肪，如何計算每日所需的蛋白質攝入量，這些都讓我受益匪淺。現在，我感覺自己的訓練更加有針對性，身體的進步也更加明顯，整體的健康水平都有瞭提升。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我總是渴望找到更專業、更係統的知識來指導我的訓練。這本書真的滿足瞭我對“專業”的所有期待。它的內容涵蓋瞭健身的方方麵麵，從基礎的體能訓練到進階的力量訓練，再到身體的恢復和營養補充，都進行瞭非常詳盡的論述。讓我印象深刻的是，書中對於不同訓練器械的使用方法和注意事項都講解得非常到位，避免瞭我可能遇到的很多錯誤操作。而且，它不僅僅是停留在理論層麵，還提供瞭大量的實踐指導，比如如何進行熱身和拉伸，如何進行有效的休息，這些細節的講解都體現瞭它的專業性。我特彆喜歡的是書中關於“身體信號”的解讀，它教我如何傾聽自己身體的聲音，識彆疲勞和受傷的早期跡象，從而做齣更明智的訓練調整。這本書讓我對健身有瞭更深層次的理解，不再是簡單的“舉鐵”，而是對身體的科學管理和優化。